マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
手関節伸筋群のリモデリング
2014年10月8日＆9日、東京で開催中のグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 上肢コースより。ゴム製のコンプレッションバンドを使用した組織へのアプローチで血流を向上させたあと、張力を適用することで組織に方向性を与え、リモデリングするための方法をシェアします。
アジリティ技術の向上方法とは?
あなたは野球の試合で、フライを捕球するために後退している際、外野手の足がもつれているのを見た事がありますか？ また、マークについている相手が素晴らしいダブルムーブをした際に、バスケットボール選手がまごついている光景を何度目にしたことがありますか？ クイックレシーバーやランニングバックに裏を取られないようにカバーリングしながら、後ろへ下がっているフットボールのコーナーバックまたはラインバッカーがバランスを崩しているのは？ リトリートと後退 リトリート、または後退（地面があるのが前提で）は、練習を頻繁していなければ扱いにくいスキルになります。それは選手には各ステップの見通しがないことと、日常的な動作ではないことが理由です。後ろ向きに歩くことを、覚えようとする小さな子供を見たことがありますか？ それはさながら綱渡りのようです。身体は自然に後退できるように設計されていません。我々は戦略的に、後退動作が自然になる方法を生み出さなくてはならないのです。 これは後退しながら選手のアジリティスキルを高めるいくつかの方法です： 立位ロングストライドバックワードラン ー 野球選手が守備位置まで後ろ向きで戻っている時によく見られます。 ショートスタンス（膝関節屈曲時）バックワードラン ー フットボールの試合でレシーバーのカバーリングをする際、多くのコーナーバックが最初の数歩に行う動きです。 バックワードシャッフル ー サッカーまたはバスケットボールで、コートやフィールド上で方向を一定に保とうとする際によく見られます。 フォワードクロスオーバーでのバックワードムーブメント ー バスケットボールの守備、サッカーの守備、ソフトボール又は野球の内野手、そしてテニス選手がボールをリトリートする際に見られます。 後退しながらの連続ヒップターン ーこれはオフェンスに抜かれないようにして、展開していこうとする場所へ素早く対応するための守備の戦法です。 スケートバックワード ー 当然、ホッケーとアイススケートに関するものです。 結論として、スポーツにおいては、プレーし、方位を一定に保ち続け、またオフェンスの意図を読み取るため、選手が後退せざるを得ない状況は数多く存在します。 若い子供達に、できるだけ様々な方法で後退方法を指導することは、彼等の身体認識能力と身体スキルを発達させるための優れた方法です。選手が若年時において、フットワーク、ボディコントロール、ボディポジショニング、そしてスピードの変化の感覚を習得できれば、リトリーティングスキルが要求される試合の状況に追い込まれても、より容易に順応することができるでしょう。 これは、後退を若い子供達に紹介すると共に、上級者や年上の選手に対するウォームアップとしても使える簡単な漸進方法です。 立位バックワード歩行 ー 適切な腕の動作とより大きなストライドを強調しましょう。 かがみ立ちバックワード歩行 ーしゃがんで、小さい歩幅で後退し、頭部を足の上に位置させるようにします。股関節からリードしましょう。 ”S”字パターン立位バックワード歩行 ー これにより空間、身体認識能力と、身体の固有感覚の発達させ始めます。 “S” 字パターンかがみ立ちバックワード歩行 ー 直立バックワード”S”と同じ利点ですが、ここでは足首の可動域がさらに拡大します。また選手は身体をより上手くコントロールしなくてはなりません。 ここでは最初の４つのステップをより素速く行います。（ウォーク、ジョギング、ラン等） 前向きリトリーティングシャッフル ー空間認識能力と身体テクニックを発達させます。 前向きリトリーティングクロスオーバー ー空間認識能力と身体テクニック、そして股関節と足首の可動域を発達させます。 シャッフル、クロスオーバー、シャッフル等のコンビネーション これは身体コントロール、身体位置の立て直し方、そして思考プロセスを発達させます。 シャッフルを伴う連続ヒップターン ー選手は軽快なフットワークを発達させ、足の運び方と股関節周りのリポジションを学習します。 クロスオーバーを伴う連続ヒップターン ーフットワーク、そして足を股関節周囲にリポジションする能力を発達させます。 あなたの好きなどんなコンビネーションもこのテンプレートで創作することができます。それは若い子供の学習のための優れた指導プログレッションであり、かつ上級選手が練習または競技に向け準備するための優れたウォームアップです。
腸脛靭帯の痛み
今回のブログは、マラソンランナーである私の友人との会話に基づいています。多くのランナーのように、彼も10マイル地点を超えると、腸脛靭帯の痛みで動きが取れなくなってしまうのです。 理学療法士に相談すると、体重をかけずに行う一般的な股関節内転などの、いくつかの典型的なストレッチを教えられました。これが私に、筋肉の機能に関する一般的な見方と、ある筋肉をストレッチしたり強化したりすれば、デフォルトとしてこうなるであろう、という見方に関して考えさせることになりました。 最初に、腸脛靭帯と、それに付着する筋肉群は個々には問題ない場合であっても、ストライドスタンスのような機能的姿勢において、それらが足と相互に作用する際に、変化するのかもしれません。 偏平足、あるいはハイアーチは、腸脛靭帯と関連する筋肉群の過度の伸長、あるいは伸長の欠如を引き起こすかもしれません。しかし、これらの筋肉群を孤立化して伸長、あるいは強化したとしても、それらの筋肉が、機能的連鎖の中で働く際には、足を始めとした連鎖内の他の部分によって制限、あるいは影響されるのです。単独で、重力の影響を差し引いた状況において、これらの筋肉はストレッチされるでしょうが、ランニング中のように機能的姿勢に戻った際、その能力には、ほとんど違いがないかもしれないということを意味しています。 多くの場合、私は、孤立した方法で、フォームローラーを使ったり、ありとあらゆる種類のストレッチをしている人達を治療しています。ひとたび、症状ではなく、原因を見つけると、筋肉はかなり改善します。 ここでの本当のポイントは、筋肉の伸長、あるいは短縮に時間を費やしたからといって、筋肉は、機能的な状況の中で与えられた動作や強度を選択、あるいは使用することはできないかもしれないということです。身体の他の部分がその役目を果たしていないために、システムの他の部分が、筋肉や筋肉群に本来の働きをさせない、あるいは他の役割を遂行する必要があるのかもしれません。 これに関するもう一つの例は、脊柱後弯症でしょう。上背部の筋肉を‘強化する’ために、肩甲骨を後退させることに何時間も費やしても、彼らの姿勢は、決して変わることがありません。これは、股関節や足関節のような、より下部の連鎖が、効果的に屈曲することができず、床反力、あるいは重力を弱力化することができないからなのかもしれません。これは、頸部と頭部が相対的な直立姿勢を維持できるように、上背部は脊椎の前屈を減速させるために、伸長する必要があるということを意味しています。この状況下において、相対的な胸椎上部と頸部の伸展を作り出すために、これらの筋肉は伸長し、動作を減速することを選択するか、短縮し、頸部における上位及び遠位部が伸長し、頭部／目の機能の機能を妨害することを選択するでしょう。筋肉に与えている‘強度’にかかわらず、私は後者の説を信じます。私達が‘打ち負かす’ことのできない、あるいは免れることのできないことの一つは、重力と床反力です（もちろん、あなたが宇宙船を持っている場合を除いては…）。 これが、胸椎の運動制限を持つ人達が、頭部前方突出となる理由なのかもしれません。脊椎の相対的な伸展不能は、頸部の筋肉が力を減速させる必要があり、関節可動最終域で伸長してしまうことを意味しています。
時間が問題を拡大化する（ビデオ）
ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋。トレーニングにおいて、抜け落ちていること、やっていないこと、ギャップが時間と共に拡大化され、問題を引きおこすことになる、ということに関しての自身の経験を折り込んだ説得力溢れるビデオクリップです。
コアの発火の順番（ビデオ）
FMSのグレイ・クックが、ロータリースタビリティー、回旋安定性の欠如に対してのコレクティブエクササイズの考え方と、コアの筋群の発火のタイミングの順序の重要さをシェアする、セミナービデオからの抜粋です。
ストラップを使用した胸椎伸展
ピラティスのマットエクササイズ、スワンを行う際、胸椎の伸展と長さをサポートするためのキューイングをITTピラティス創始者であるジーン・サリヴァンがご紹介します。
ACL パート1：ニーサークル（ビデオ）
(パート2はこちらへ） 2015年2月後半に初来日予定のベン・コーマックが、膝のサークルの動きを通して、関節周囲の可動制と運動スキル、コントロールの共存の重要性を、分かり易いドリルをつかって解説します。
DVRT コレクティブウォームアップエクササイズ#1（ビデオ）
（#2はこちらへ） 2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。2015年、日本での定期的なセミナー開催もスタートするDVRTアセスメント＆コレクティブエクササイズのシリーズから、ウォームアップのエクササイズとしても有効に使える、アラウンドザワールドをご紹介します。
全ては評価次第
しばしば引用されるように、“評価をしなければ、あなたは推測しているに過ぎない”のです。今回のブログは、全て“仮定”に関するものです。 フィットネス業界において、私達はしばしば、機能障害の一つのタイプが他の機能障害を引き起こす、あるいはある姿勢を作り出すと思い込んでしまうという罪を犯しています。私は、間違いなく、人々の運動と運動機能障害に傾向とパターンが存在すると信じていますが、それらが真実であると信じ始める時が、クライアントや患者を失望させ始めている時なのです。 私はしばしば、身体の一部分をただみることで驚くべきことが分かると唄っている人々の宣伝文句を目にします。私が長年にわたって身体の問題に取り組んできて、学んだことの一つは、身体は、人が想像するよりも多くの、機能障害を代償するための方法を持っているということです。私は、身体のそれぞれの部位で、正確に何が起こっているのかを知るために、綿密なテストで推測を裏付けることに、いつも時間を掛けています。私がとても尊敬する人は、膨大な数の推測を立てますが、それらが正しいと証明することに従事しています。彼は、綿密なテストを通して、それを行うのです。もし間違いが証明されたのなら、次の推測へと移りますが、それを事実として証明することなしに、推測の段階のままにしておくようなことは決してしません。 もう一つ昔から良くあるのは、慢性障害について聞くと、筋肉のせいにしてしまうことです。“それは、ハムストリングスです”や、関節動作“背屈”は私が気にいっているものです。私はしばしば、運動歴に関して聞く際に、その人が問題を抱えている理由に関する事柄を考え、それが正しいと証明されたことも、間違っていたことも何度もありました。私は、評価を通してこれを行っています。 スポーツ傷害に取り組んでいる人が持ち得る、道具箱の中の最大の道具は、機能に基づいた、確かな評価プロセスです。これは、私達の技術の全てを使うための基盤となります。組織を治療するとして、症状に注目しますか？多くの場合、傷害部位は、発生源から遠く離れています。大胆に言えば、実際、連鎖の中でより良く機能している関節ほど、しばしば被害を受けている関節なのです。、症状のみの治療のアプローチをとることが、慢性の問題が慢性にしてしまうのです。痛いところを指し示すことは簡単です。難しい部分は、組織が痛む理由を正確に見つけるための評価方法を持つことです。通常、問題になっている関節の上下に目をやる必要があり、多くの場合、痛みを発生させている両端が問題である可能性があります。それを知るためのたった一つの方法は、テストをすることであって、推測することではありません。
スーパインレッグウィップ（ビデオ）
仰臥位でのブリッジポジションから脚を移動させる、シンプルなエクササイズを、アドバンスレベルの人にはウォームアップの一部として、入門レベルの人には強化のエクササイズとして、幅広く応用するアイデアを、エリック・クレッシィがシェアします。
スクワットの完璧なフォームは神話か？
私は、長年にわたって数千人のスクワットの改善に努めてきました。健康な人からケガを負った人まで、彼らの身体を最適化し身体能力を最大限に引き出す仕事に携わることで、私の理学療法士としてのキャリアは進化してきました。実際、「理学療法士」というより「身体能力療法士」と名乗り始めています。 最近では、スクワット向上の方法を学ぶために私のところにいらっしゃる方が増えています。スクワットの完璧なフォームがなかなか分からない理由は、多くの場合、次の２つに１つです： スクワットするとどこかが痛い 完璧なフォームでスクワットできない 私は、全身の評価の後、必ずスクワットのフォームも評価します。SFMA／FMS評価のような厳格なディープスクワットテストは行いませんが、負荷をかけたスクワット行います。私からは何も言わず、ただ観察するようにします。その様子を録画するのですが、これは要するにスクワットに関するキューイングを一切与えず、私の指導なしでどうセットアップし、どうスクワットを行うかを観察するためなのです。 完璧なフォーム、または少なくとも彼らが考える「完璧なフォーム」でスクワットしようと試みる人を多く見受けます。恐らくスターティングストレングス（Starting Strength）を読んだか、週末に開催されたレベル１の認定コースに参加したか、あるいはクロスフィットボックスの基礎コースを修了したところなのかもしれません。「スクワットの完璧なフォーム」の追究はそれほど簡単なことではなさそうです。 本当にスクワットの完璧なフォームというものが存在するのか、私も疑問を抱くようになってきました。 スクワットの完璧なフォームとは神話なのか？ 誤解しないでいただきたいのですが、どこからか始めなくてはならないのです。完璧なフォームでスクワットしようとすることを諦めなさい、と言っているのではありません。スクワットの方法には善し悪しがあります。いずれにせよ、どこかの段階で始めなくてはならないのです。 ただ、指導者は指示を与えすぎているのかもしれないと私は感じています。スクワットをするだれに対しても同じキューイングを与えている気がします。もちろん、スクワット時に起こる多くの誤りは避けるべきですが、誤りを正すことと、誤りがないにもかかわらず過剰に補正するのとでは意味が大きく異なります。 分かりやすい例として、もしあなたが膝同士を近づけるように、つまり両膝が内方に動き外反してスクワットをしたとしましょう。このような時、膝を外方に向けるようにキューイングするのはタイミングとして良いでしょう。ただ、膝を外方に向け過ぎることもあるわけで、正しいフォームでスクワットしている人に両膝を外方へ強制的に向けるようにキューイングするのはどうかと思うのです。膝が外反するのを予防する良い考えではありますが、だからといって反対の方向に行き過ぎてもダメなのです。 もっと大切なことに、教科書通りのスクワットが存在するのか定かではないということがあります。私達の身体には個人差があり習慣も異なります。「あなたの身体」に適した教科書通りのスクワットフォームがあったとしても、それはまた隣の人とは異なるものなのです。 そのため、適切な指導と個人に合わせたプログラムが、スクワットフォームを完璧にする成功への最良の方法です。完全なスクワットフォームに達成する能力を制限してしまう、だれもが持っているいくつかの制限があります。 解剖学的制限 すべての人には、解剖学的な個人差があることを、まず理解しておく必要があります。解剖学的個人差がどれだけスクワットのメカニズムに影響を及ぼすかについて、ブレット・コントレラスは論じてくれました。そして、ライアン・デバルも素晴らしい記事を書いています。実際、骨盤と大腿骨は非常に幅広い個人差があります。 ポール・グリリー氏が撮ったさまざまな骨盤と大腿骨の写真をご覧ください： これらの写真を見ると、体内の構造が人によってこれほど異なるということに驚きを感じてしまいます。大腿骨が成す角度や寛骨臼にどのようにはまっているのかは、人によってかなり大きく異なるのです。 このことが、完璧なフォームでスクワットができない理由に最も大きな影響を及ぼす要因であると気がつきました。これらの写真を見れば、スクワットのフォームがひとつしかないと言うことはできませんよね？バリエーションの範囲がこんなに広いのですから。 残念ながら、解剖学的制限に対する手っ取り早い解決策はありません。それよりも、詳しい生体力学的な評価が、個人の解剖学に合った最適なスクワット方法を決定するのに役立つでしょう。つまり、時にはスクワットの深さを制限する必要があるということです。聞きたくないかもしれませんが、人によっては、解剖学的に限界があり、腰部に顕著な圧迫をかけることなく深いスクワットのフォームを達成するために物理的に股関節の屈曲が十分にできないこともあるのです。 可動性の制限 幸いなことに、顕著で根本的な解剖学的多様性がすべての人にあるとは限りません。関節包や筋組織の可動性制限があるだけのときもあります。たとえば座位など、ある姿勢を長年にわたりとっている人に多くみられます。ほとんどの成人に見られるのは改善可能な姿勢制限と可動性制限ですから、スクワットの向上が見込まれます。 ジムでスクワットを始めたいと思っている成人に指導する際は、このことを頭の隅に入れておいてください。彼らの動きのパターンを改善するまでは、恐らくすぐスクワットをすることはできないでしょう。この過程で慌ててしまうと、フィットネス初心者はスクワットすることによってケガをする傾向にあります。適切な力学でスクワットをする可動性を持ち合わせていないからです。この可動性がなければ、どこか別の部位に代償性の動きをつくり、そこに過剰な負荷をかけることになります。 詳細な評価の過程により、解剖学的または単純な可動性の制限があるかどうかを把握することができます。 赤ちゃんのようにスクワットすることについて、ひと言コメントをしておきたいと思います。赤ちゃんが完璧なスクワットができるのだから成人もできるはずでは？という意見が多いのですが、この考え方はおかしいと思います。赤ちゃんがうまくスクワットできる要因は、頭部と身体の大きさの比率や大腿骨の高さ、寛骨臼の位置などいくつもあるからです。そして最も大きな要因として、骨がまだ結合していないという当たり前の事実があります！運動制御とは関係なく、赤ちゃんのような可動性は、成人にはないのです。 運動制御の制限 スクワットのパフォーマンスにマイナスの影響を与えるもうひとつの制限分野として、運動制御の不足ということがあります。それは成人に多く、特に１日の大半を座って過ごす生活を１０−３０年間も行ってきた人に多くみられます。一日中座っていると腹部や腰椎骨盤、後部連鎖の活動の制御能力が必要ではなくなってきます。椅子がそれをしてくれるからです。つまり、これらの活動のスイッチをオフにすることを身体に教え込んでいるのです。 これは、動きのパターンがよくない人にみられます。しかし、私の臨床的評価では、関節や筋に実際の可動性の制限はないのです。 残念なことに、これは若いアスリートにも多く見受けられます。高校生のアスリートの動きの悪さにびっくりすることもあります。一日中座って、テレビやXbox、iPhoneを見つめてばかりいることが原因だと考えられます。最近では、爪先に手が届かないこどもたちもいるのです！ チャンピオンフィジカルセラピー＆パフォーマンスでは、約100人の高校アスリートをトレーニングしていますが、彼らの大多数は、矯正エクササイズを行い、運動制御が改善されるまでゴブレットスクワットを行います。 あなたにとっての完璧なスクワットフォーム 可動性と運動制御を向上させ、スクワットのフォームを改善することは、常にみなさんが最も関心を寄せるところでしょう。しかし、解剖学的要素が個人間で異なり、それがスクワットを制限していることも認識しなければなりません。このことから、真剣にスクワットを向上させ、身体に無理をかけないようにしたいならば、適切な評価と個人に合ったプログラムが重要です。 カスタム化された可動性向上のドリルと矯正エクササイズ、個人に合ったスクワット力学のプログラムは、大変役に立ちます。時には、自分の持つ解剖学的制限の中でトレーニングしなければなりません。もしかしたら少し足先を外側に向けたり、数センチ脚を開く必要があったりするだけかもしれません。教科書通りの完璧なスクワット力学ではないかもしれませんが、それでも構いません。あなたにとっては、それが完璧なスクワットなのです。
呼吸とブレーシングの方法
ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、スクワットを行う際の呼吸とブレーシングのための効果的なキューイングと、ベルトを効果的に使用する方法をご紹介します。