マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート2B
（パーと2Aはこちらへ） レスト時間は、従来のレジスタンストレーニングの際のトレーニング量にどのような影響を及ぼすか？（続き） ミランダ (2007年) - 研究者たちは、上半身エクササイズにおいて、14名のレジスタンストレーニングされた男性により達成された総レップ数に対する、２つの異なるレスト時間の影響を評価した。被験者は、セット間に1分もしくは3分いずれかのレスト時間を入れ、ワイドグリップラットプルダウン、クローズグリッププルダウン、マシンシーテッドロウ、ベンチにうつ伏せで行うバーベルロウ、ダンベルシーテッドアームカール、および、マシンシーテッドアームカールに対し、8RMの負荷にて8レップを3セット行った。研究者たちは、全てのエクササイズにおいて、1分のレスト時間を使用した際に行われた総レップ数は、3分のレスト時間を使用した際と比較し、有意により少なかったということを発見している。 ウィラードソン (2006年) - 研究者たちは、レジスタンストレーニングされている15名の若年男性において、15RMにて行われた連続した5セットにおける、スクワットおよびベンチプレスのレップの持続可能性に対する、3つの異なるレスト時間の影響を評価した。被験者はセット間に30，60，もしくは120秒のレスト時間を入れ、5セット行った。研究者たちは、全てのレスト時間に対し両方のエクササイズにおいて、1セット目、5セット目に行われたレップ数の間に有意な減少を発見した。スクワットおよびベンチプレスの両方におけるレップ数の減少は、120秒のレスト時間を使用した際と比較し、30秒のレスト時間を使用した際に有意により大きかった。30秒および60秒のレスト時間を使用した際のレップ数の減少や、60秒、および120秒のレスト時間の間にも有意な差違は存在するが、これらの差違はスクワットとベンチプレスの両方において同様ではなかった。 ウィラードソン (2006年) - 研究者たちは、16名のレジスタンストレーニングされている男性において、高負荷対低負荷にて行われた複数セットのベンチプレスに対する、3つの異なるレスト時間の影響を比較した。被験者は、セット間に1、2、3分のレスト時間を入れ、1RMの80％もしくは50％のどちらかで、連続的な5セットのベンチプレスを行った。研究者たちは、どちらの相対負荷に対しても、セット間の3分のレスト時間は、2分，もしくは1分のレスト時間と比較し、有意により多い総レップ数をもたらしたということを発見した。さらに研究者たちは、異なる相対負荷の間において、レップの持続可能性に有意な差違はなかったということを観察している。 ウィラードソン (2005年) - 研究者たちは15名の男子大学生において、単一ワークアウトの際のスクワットおよびベンチプレスの量に対する、3つの異なるレスト間隔の影響を比較した。被験者は、セット間に1，2，5分のいずれかのレスト間隔を入れ、8RMの負荷で各エクササイズを4セット行った。研究者たちは、両方のエクササイズにおいて各レスト条件の間に有意な差違を発見している。 リッチモンド (2004年) - 研究者たちは28名のレジスタンストレーニングされている男性において、セット間に1，3，5分のいずれかのレストを入れ、1RMの75％で限界まで行う2セットのベンチプレスの際に行われたレップ数を測定することにより、回復率を評価したいと考えていた。研究者たちは、全てのレスト時間において、1セット目と2セット目の間でレップ数の有意な減少を観察した。彼らは、3分と5分のレスト時間の間で総量は有意な違いはなかったが、1分のレストを入れた際の総量は、3分もしくは5分のレスト時間のどちらかにおいて行われた量に比べ、有意により少なかったということを記述している。 要約として、3つの研究は、固定されたセット数における総レップ数は、1分のレストを入れた際と比較し、2分のレストを使用した際に有意により多かったということを報告している。さらに6つの研究が、固定されたセット数における総レップ数は、1分のレストを使用した際と比較し、3分のレストを使用した際に有意により多かったということを報告している。 3分および2分のレストを入れたセット後の量を比較した2つの研究においては、1つの研究は3分のレスト時間は有意により高い量を生み出したと発見し、他方はそうではないという発見をしている。ゆえに、2分は過度に長いレスト時間を取らずに量を最大化できるポイントであるのかもしれない。 実践的な意義は何か？ より強い個人は、完全な筋力の回復に達するために、より長いレスト時間が必要である（例として、青少年は少年よりも、男性は女性よりも、若年男性は高齢男性よりも、若年女性は高齢女性よりも、より長い時間が必要である）。 最大筋力を評価するためには、最も正確な力算出の測定が達せられることを確実にするために、5分以上の非常に長いレスト時間が適切であるかもしれない。 60秒よりも短いレスト時間の後では、リフターは完全な筋力の回復に達することができない傾向にある。これは、筋力の回復に達するためには、レスト時間は60秒よりも長くあるべきであるということを示唆している。 2分というレスト時間は、トレーニングセッションにおいて過度に長いレスト時間を取らずに、量を最大化できるポイントであるのかもしれない。 実際には、全体量を最大化するためには、トレーニングを行う人は、可能なワークアウト時間と使用するレスト時間（各セットにおいて行うレップ数を決定づける）の間でバランスをとる必要がある。
FSTT 下腿部外側の組織へのアプローチ
2014年10月8日＆9日に東京で開催されたセミナーから。下腿部外側の組織へのハンズオンワークから、コンプレッションバンドを使用して更に組織への水和作用を高めた後、アクティブな動きによる組織の強化を行います。
評価において重要な10項
“推測するのではなく、評価する”とういう考え方の重要性を、私はとても強く信じています。しかし、最適なストレングス＆コンディショニングプログラムを提供するためには、評価に対して正しくアプローチすることが極めて重要になります。この主題に関する、１０個の考え方をご紹介します： 1. 評価とは、あなた自身を区別化する簡単な方法です。 セミプライベートトレーニングやブートキャンプの時代であっても、参加前スクリーニングにまったく注意を払わないコーチや関係者が、未だに数多く存在しています。一方で、評価を省くことでクライアントに傷害を起こさせると議論ができるように、私たちの業界には悲しい注釈もあります。また一方で、経験豊富なコーチやトレーナーにとって、評価とは、簡単にこの業界に入ってくる人たちと自分たちを区別化する素晴らしい機会にもなります。評価しているのでなければ、ただ推測しているだけなのです！あなたのクライアントやアスリートについてもっと知ることに優先順位をおくべきです。 2. 綿密な評価には部分的なものと全体的なものを取り入れる 私の見るところ、すべての評価は特定的か全体的かのどちらかに分類することができます。特定的な評価とは、単関節可動域( ROM )評価から、医師・リハビリテーションスペシャリストが使うような痛み誘発テストまで含まれるでしょう。肘の伸展可動域や痛みを誘発するようなある特定のテストなどのように、その評価では限定されたものを見分けます。 反対に、全体的な評価では、身体全体の動きを見て、複数の関節を同時に評価します。例としては、オーバーヘッドスクワットや腕立て伏せなどがあります。 問題は、どちらの種類の評価でも抜け落ちるものがあるということです。例として、すべての可動域テスト（特定的）を見事にパスする関節が不安定な若いアスリートに、オーバーヘッドランジウォーク（全体的）をさせてみると、ローンチェアーのように身体を前に折り畳んでしまうのを見ることもあるでしょう。
クアドラン
トレーニングの様々な動きを、四半部＝クアドランに分類し、それぞれの動きの特徴とその効果を考えるダン・ジョンのアイデアをシェアします。
飽和 培養 照明
どのように、そしてどこから動作を見るのかについては以前に述べました。 私が以前紹介した３つの疑問を再考し、あなたが今どう感じるか見てみましょう。 各個人のFMSを予想できますか？ もし予想ができず、そのパターンにいくらかのメリットがあると信じているならば自分のツールボックスに加えるべきですが、それが決してあなたにとっての唯一のテストであってはなりません。私達が伝えているように、“FMSは次にするテストを決めるのに役立つ”のです。 クライアントやアスリートは自分のFMSを予想できるか？ 彼らの視点を知る事はとても興味深いことです：もし彼らの予想が、実際の動作能力や制限を上回っていたり下回っていたりした場合、彼らは恐らくあなたの作るトレーニングやプログラムの判断を理解できないでしょう。 単発のセッションでの客観的なフィードバックループはありますか？ たとえ私達の多くが長期的な効果や中期的な効果、数週間における短期の効果までの客観的なフィードバックを使用するとしても、一回のセッションでのフィードバックループは本当に使えているのでしょうか？ 忘れないで下さい、私やクライアント、アスリート達の感情はこの一回のセッションに影響するのです。お互いに良くない日で、出来の悪いセッションだと考えることもあるでしょう。お互いにいい日で、出来の良いセッションだと考える日もあるでしょう。ですが、それは本当に良いセッションだったのでしょうか？これが何かの基礎になるのか、もしくは動作パターンを本当に変化させたり進歩させたりすることのない、カロリーを消費するだけのただの一日なのでしょうか？ 誰もが良いセッションだと主張することはできますが、それは自分自身に証明する専門家としての報酬なのです。プロフェッショナルな自信は正しくあることから生まれるのであり、正しいと主張することではありません。 基本的に、FMSは一回のセッションにおけるフィードバックループを提供できます。私達が制限を見つけた時(私の著書、ムーブメントのアルゴリズムを使って見つけましょう)、問題に立ち向かうためにルーティンやエクササイズプログラムを通してコレクティブ戦略を使うことは素晴らしいことです。あなたは彼らが３０分、４５分または1時間とエネルギーを消費するにつれ、問題を明確にしてそれに向き合わせるべくデザインされたコレクティブが、どのように動作パターンを広げるのかわかるでしょう では最悪のケースから始めてみましょう。もしムーブメントパターンにおいて何も変化がなかった場合、次のセッションでやってはいけないことがわかります。神経系はあなたに相づちしてはくれませんし、親指を立てて “そのやり方が正しい“とも言ってくれません。 その一方で、もし一回のセッションで、少しの割合のみ動作パターンのコレクティブに時間を費やすだけで動作パターンを変化させることができれば、あなたがクライアントやアスリートに対してコンディショニングセッションが行えることを証明するだけでなく、プログラムを成長させたことになります。なぜならフィードバックループは、彼らの制限や最も大きな動作不全もコンディショニングセッションの中で向上されたことを示しているからです。 これは２つのことが１度にできるお得なセッションです。なぜなら代謝を押し上げたうえに、動作の質に客観的な変化を与えたから。 ムーブメントスクリーンを発展させ磨きをかけている私達は、誰もが失敗し、コレクティブエクササイズを強要されてしまうことのない機能的テストを作り出そうとしています。 私達のゴールはコレクティブエクササイズでもスクリーニングでもありません。私達のゴールはコンディショニングやプロのフィットネス指導、またはアスレティック指導において否定的な結果を残さないことです。残念ながら、単発のプログラムで、いつでも誰にでもそれを達成するということはできません。それが、プログラムの改良を通じて結果を最大限にひきだすためにデータが重要である理由なのです。 医療現場では、賢い医師達は兆候と症状との明確な違いを理解することによって,主観的立場から自分達を守っています。言うまでもなく私達はこの両方を評価し、常にこの両方の観察をします。客観的な兆候は主観的症状に比べ、治療や処方量において、より信頼のおける判断基準となるのです。 コレクティブエクササイズも、これにとてもよく似ています。なぜなら私達のゴールはフィットネス（適応）ではなく、好ましい動作パターンの反応ですから。FMSは修正前の基準値に対して、フィードバックの為の動作の兆候を与えてくれるのです。 どれほど多くのフィットネスに関心を持つ人達や、 アスレティックパフォーマンスに関心を持つアスリート達が、一年間専門的なコーチやトレーナーの指導を受けていても、まだムーブメントスクリーンで “1”を記録するということに驚きを隠せません。 忘れないでください、ムーブメントスクリーンでの“1”は、最も未熟で指導を受けていない子供でも行える動作パターンの実行における不能を意味します。ムーブメントスクリーンを完璧に行う必要はありませんが、許せる範囲の不完全さはあるにしても、少なくとも動作を遂行できる必要があります。もしクライアントやアスリートがその動作パターンを遂行できなければ、トレーナーやコーチは次のどちらかなのでしょう： 問題に気づかない。問題に気づいているが機能不全を深刻に考慮していない、または問題の一部として考慮していない。 もしこれがあなたならば、実はあなたは機能障害を積み重ねて、とてもみっともない記録に “保存”を押しているのです。 ムーブメントスクリーンで“1”がついた動作パターンは、スクリーニングの基準では不適格と判断されます。あなたがこのパターンに不適格ということは、そのパターンを理解していないため、故意に避け続けていることになります。さらに悪いことに、あなたはそのパターンに負荷をかけてストレスを与えているのです。それはおそらく、解決の一部となる代わりに機能障害に貢献してしまっているでしょう。 “The Mission, The Men and Me (任務、男達と自分) − 前アメリカ陸軍特殊部隊の司令官のピート•ブラバーからの教訓”というとても興味深い本があります。彼は心理学者といくつかの問題解決における問題を克服するためのミーティングについて話しています。心理学者はピートに創造性を説明するために３つの言葉(１９世紀後半にハーマン•ヘルホーツによって最初に提唱された)を与えました。飽和、培養、照明という３つの言葉はブラバーの脳の両半球が働き、彼が穏やかな構造の中で創造できる問題解決の手助けとなりました。 心理学者は彼に、問題解決のプロセスや思考のプロセスは飽和から始まると伝えました。情報をつかんで引き込む –それでいてあなたの意見を支持する情報のみでなく全ての面を考慮する。開放的で、客観的で、そしてプロフェッショナルであること。 あなたが考慮するべき情報を得られたと感じた時点で、情報の流れを中断して培養に移ってください。情報を発展させる。話をやめる。質問をやめる。すでに吸収したものを受け取ってください。すでに飽和したものを適用してください。新しいツールにただ感嘆しないでください。うまくいくか見てみましょう。 ムーブメントスクリーンを批評するほとんどの人達は、これを適用せず、私が投げかけた質問のボックスをチェックしていません。彼らは、彼らが使いこなせないツールに対して批評しているのです…そしてツールそのものが悪いのではないかと考えます。それこそが私達が抱える一番の問題なのです。 最後に照明です。これらのボックスをチェックする一方、あなたの内なる光は “それは有効な道筋でない”のか “有効な道筋”なのかを伝えてくれるでしょう。 もしあなたがこの３つの質問に答え、ファンクショナルムーブメントシステムが価値をもたらさないと感じたなら、それはそれで構いません。ですが飽和、培養、照明という過程を通ることを確実にして下さい。 これらのボックスをチェックして下さい。もしできなければ、取り組んでみてください。自分の発見に驚かされることでしょう。
DVRT ローテーショナル オーバーヘッドプレス
ピボットを行いながらオーバーヘッドのプレスを行う。重心が変化する中でプレスの動きを行うことで、更にコアに対してのチャレンジがアップします。どのような代償動作が起こりえるのか？シンプルな動作を観察することで多くのことが発見できます。
投球前の準備方法 パート2 投球を準備する
この２部構成である投球前の準備方法の記事のパート１で言及しましたが、選手がどのように怪我をしたのかを説明してもらうときに、一番良く聞くのが、ウォームアップが適切にできておらず、投げる準備ができていなかったということです。 投球プログラムの前の準備として、次の２つが必要です：１）身体を準備する２）投球の準備をする。まだ読んでいないのであれば、パート１に戻って記事を読み、身体の準備の仕方を学んでください。 投球前の準備方法 パート1 身体を準備する 投球プログラムの前の準備方法 パート２ 投球の準備をする あなたの身体が投球プログラムを始める準備ができているので、ギアを変えて、投球の準備のための投球プログラムの使い方について話したいと思います。“投げながら準備をするのではなく、投げるための準備をすること”が本当に重要であると考えています。 それが何を意味しているかというと、投球プログラムの中であっても、投げるという“実際の動作”を始められる前に、適切なウォームアップができているかを確認する必要があるということです。いきなりマウンドに上がって投球する、全力で投球する、あるいは、すぐにロングトスプログラムに移るべきではありません。それは、投げながら準備をすることであり、この記事のパート１で言及したように、身体がストレスを感じる最初の動きがアグレッシブな投球であって欲しくないのです。 投球の準備には、身体を準備する（繰り返しになりますが、パート１）必要があり、その後、投球プログラムを準備する必要があります。“ウォームアップ”としての投球と、“実際の動作”としての投球にはかなり大きな違いがあります。 バーに最重量のおもりをつけて、ウォームアップセットなしにスクワットやデッドリフトを始めたことがあるでしょうか？1度もない、そうでしょう？ストレングス＆コンディショニングでは、私たちがトレーニングに利用したい重さを使う前に、漸増的にエクササイズの負荷を上げていくのが通常です。ウォームアップセットがあって、それからワークセットがあります。例としては、285パウンド（約129きkg）のデッドリフトを５回５セット行う予定であれば、最初のセットは185パウンド(約84kg)で、２セット目は205パウンド(約93kg)、そして3セット目は225パウンド(約103kg)で行い、これらのセット数はワークセットとしての５回５セットには数えません。 同じことが投球にも言えるのです。 投球のための準備 ステップ４ − ゆっくりと投球を始める 私は１００人を超えるプロ野球投手とキャッチボールをしてきました。正直なところ、たった一人だけ、3、４球目で私の膝の高さに時速１４４キロのボールを投げ始めたことがあるのを覚えています。（彼は、そのキャリア中、常に怪我をしていました。）メジャーリーガーは理解していて、徐々に緩んでいきます。ウォームアップとしてのキャッチボールを、どれほど楽に始めているのかに、とても驚くことでしょう。 一方で、若手のアスリートに私我が良く行う微調整の１つは、だんだんに投球に慣れさせることです。3球目で足首の高さにスピードボールを放ってくる人なしでは、1週間もいられませんが（愛してるよGD）。 これは身体にとって、かなりのストレスになります。投球自体がストレスであることを忘れないでください。組織がその負荷に慣れるために、徐々にストレスを与えていかなければなりません。 すべての投球が腕の強さや球速を向上させる目的である必要はないのです。投球の中には、自転車に乗るように、腕の血流を上げ、徐々に組織の弾性にストレスをかけていくものもあるべきなのです。 投球のための準備 ステップ５ − 距離が強度を決定づける 投球のための準備の次のステップは、ステップ４の上に積み重ねられます。軽いキャッチボールで身体がほぐれてきたら、さぁ後ろに下がり距離を伸ばしていきましょう。 ロングトスプログラムの距離は、強度を調整する変数要素のひとつです。現実的には、150フィート（約46m）と200フィート(約61m)を全力で投げることの間に大きな違いはありません。全力とは、つまり全力なのです。 繰り返しになりますが、新しい距離でいきなり真直ぐ投球することはやめてください。むしろ、私はアスリートに“距離賀強度を決定づける”ようにと伝えます。これは、弧を描くような山なりのボールが落ちながらパートナーの胸に届くようなボールを投げることを意味します。 投げたボールをキャッチできず、パートナーを通り超して１００フィートも転がってしまうようなら、投球のストレッチ段階を強く投げ過ぎていることになります。 ストレートで投げるべきタイミングもあり、それは次のステップです・・・。 投球のための準備ステップ６ − 実際に投球を始める オーケー、できました。身体の準備はできました。可動性があります。筋肉を活性させました。ダイナミックウォームアップもしました。軽めから投球をはじめ、ロングトスも行いました。おめでとう！今やっと“実際の投球をする”ことができます。 何度も繰り返しになりますが、“ウォームアップ”の投球と“実際”の投球には大きな違いがあります。ステップ６では、その日あなたにとってそれがどのようなものであれ、“実際”の投球に入っていきます。 ロングトスかもしれないし、重量負荷付きのボールかもしれないし、ブルペンでの投球かもしれないし、さらには、実際の試合での投球の場合もあります。それがあなたの“実際”の投球であり、今その準備ができているのです。 投球のための準備を適切な順序で完了することで、実際にはより良い投球ができ、さらには、怪我に対しての回復力がより高くなることが分かるでしょう。これらは、私が担当するすべてのアスリートのためにまとめた重要な順序であり、メジャーリーグでもこれに従っているのです。
Kaori's Update #1 - New Site!
キネティコスが新しくリニューアルされました。マイページやストア、フォーラム等の新しい機能に関してご紹介します。
ハムストリングスへのアプローチ
レニー・パラチーノのセミナーから、ハムストリングスの軟部組織の構造全体への水和作用を高めるためのハンズオンテクニックを、じっくりとシェアします。ゆっくりと組織の中に沈むように、しっかりとコンタクトをとる感覚が重要です。
TRXディープスクワット＋広背筋ストレッチ
テーブルやベンチを使ったディープスクワットのポジションで行う呼吸と広背筋ストレッチよりも、更に胸椎が強く後弯している姿勢の人にとって効果的なTRXサスペンショントレーナーを使用した同様のエクササイズでZOAを高める方法をエリックがご紹介します。
緒方博紀さんインタビュー ストレングスコーチの役割
キネティコスのアドバイザーのひとりであり、今年の黒鷲旗全日本男女選抜バレーボール大会で優勝した、JTマーベラス女子バレーボールチームのストレングス＆コンディショニングコーチである、緒方博紀さんに、チームスポーツのストレングス＆コンディショニングコーチとしての役割とチャレンジ、達成感等に関してのお話を伺いました。
深く書き込まれたパターン
神経系が重要か？筋膜系が重要か？すべては繋がっていて影響を与え合う。実験的な動作が、仕草になり、仕草は習慣となり、習慣は姿勢を要する。随意的なコントロールよりもより深いレベルに書き込まれたパターンを書き換えるには、何が必要なのか？