マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
DVRT ショルダーゲットアップ
ターキッシュゲットアップを応用した、アルティメイトサンドバッグでのゲットアップをご紹介します。ただ起き上がってくるのではなく、支える肩の安定性やコアの安定と共に動きをコーディネートするチャレンジ度の高いサイドプランクでもあります。
ウィンドミル
ストレングストレーニングの一部として昔から存在していたにも関わらず、何年毎かに”再発見されている”ウィンドミルというエクササイズ。ストレングスコーチ、ダン・ジョンがポイントを解説します。
成功のためのスピードトレーニングチェックリスト
コーチとして、私達はよく日々のコーチングに影響する習慣や、決まったやり方を開発します。継続性を保つという意味ではこれはとても良い事だと言えますが、それはまた“コーチングスキル”を広げないことで私達のコーチとしての発達を制限し、成長を止めてしまうことにも繋がるのです。 私は、コーチ達がワールドクラスレベルでのスピードトレーニング指導において、ベストになるために熟知するべき５つの分野をリストアップしました。これが私のスピードトレーニングのチェックリストです： #1 身体を知る これは避けては通れません。どこかのポイントで、スピードコーチはどのように人間の身体が機能するのかをバイオメカニクス的な観点から理解するべきです。彼らはエネルギーシステムがどのように力の発揮や回復に影響するのかを知る必要があるのです。彼らは刺激に対する神経筋システムの反応についての十分な理解を養う必要があります。彼らは関節可動域と機能不全の関係、そしてどうやって組織の柔軟性が与えられたストレスによって影響を受けるのかを知っておくべきなのです。 つまりは、スピードコーチ達は人間の身体に起こることがどのように起こるのかを知っておくべきです。必ずしもドクターの洞察力を持つ必要はありませんが、自分たちの指導で身体がどういった反応を起こすのかという観点を持つべきです。 #2 羽毛の鞭 私達の誰もが、私達の心を引き裂き恐怖のどん底に突き落とすコーチを経験してきました。間違いを犯したとたんに怒りがやってくることを知っているので、不安がつきまとうのです。スポーツをして楽しむのはとても困難な方法です… その一方で、もし１０回連続でミスを犯したら怒鳴られる、決してプレッシャーは与えないような素晴らしいコーチもいるのです。こういったコーチは、あなたには何でもできて結果は決して痛みを伴わないというアプローチをしてくれます。 コーチングのキーは、時にアスリートに責任を課す為に鞭を振りかざさなければならない時の強いタッチ、そして時に限界点スレスレのところで、アスリートが自信をつかむ為に羽根のように柔らかいタッチを持つことです。コーチングとは選手各々の最大限を引き出すことであり、全員を同じように扱うことではありません。なぜなら単純に、彼らは同じではないからです。選手はそれぞれ違った反応があり、私達のアプローチは彼らをさらなる高みに押し上げるか、失敗の淵に追いやるかなのです。アスリートを理解し、どのスイッチを押す必要があるのかを知ることに十分に時間をかけてください。 #3 戦術的なアプローチ コーチ達が、戦うための計画や戦術を立てないことが多すぎます。即興なのです！これは単に失敗へのレシピというだけではなく、アスリートにもコーチングの方向性のなさがはっきりと分かってしまいます。あなたが陸上のコーチ、サッカーコーチ、あるいはテニスコーチであろうと、ゲームプランは必要になります。あなたが作る戦術はアスリートに自信をもたらすだけでなく、あなたに自身にもロードマップを授けてくれるのです。ロードマップを進むべきか、違うルートを探すべきかがわかるでしょう。 あなたが戦術をたてる時、過去の競技で養った知識や自分のアスリート/チームの能力などを統合させて計画を発展させます。この計画は練習に練習を重ねられます。アスリートにも分析され、そして吸収されていくのです。 戦術は常にあなたの総合的な哲学の一部であるべきです。なぜならあなたの土台となる基本的価値観からは決して離れたくないからです。 #4 弱みか強みか 私達はアスリートの弱点を克服することがどんなに重要なことかいつも話しています。その弱点を向上させれば、アスリートは相手に対してより強くなれる。これには100%同感です。 私が沢山のコーチ達に対して抱える問題は、彼らがあまりに多くの時間を弱点に費やして、長所を伸ばすことを軽視していることです。素晴らしい選手達は、素晴らしい長所を持っています。彼らの長所が優勢なのです！ 数年前、800メートルのランナーを担当していました。その競技では単に誰よりも速いランナーでした。持久力が彼の弱点であったため、スピードがレースを通して生かせるように、私達は彼の持久力を向上させるような戦術を考案しました。しかし、私は決して彼のウェイトルームでの強化とトップスピードへの取り組みを止めませんでした。彼の限界を引き上げましたが、それでいてスピードも優先できたのです。 #5 盗賊のように盗め 誰が何と言おうと気にしません。世の中に出ている95%の情報はすでにすでに試されているものです。それらの違った見方はあっても、コアとなる部分は新しくはありません。ですがもしあなたが過去に見たことのないものに出会い、それが効果的であるならば、それを大金のごとく盗むべきです。 私は間違いなく強い意志を持ったコーチであり、コーチング倫理に敬意を払うことを信じています。しかしあなたがアスリートやチームにとって貴重な利益が得られる何かを発見したとき、それをどうやってあなたのトレーニングやプログラム哲学のなかで実行できるかを見つけ出す必要があるのです。 近年、フットボールチームとバスケットボールチームはそれぞれ違ったプレースタイルで素晴らしい成功をあげていることがわかります。多くのチームがその戦術を自分達のゲームプランの中で実行するのに、あまり時間はかかりません。どれくらいの頻度でアメリカ人は陸上競技のトレーニングテクニックを、より科学的なアプローチをする他の国から学んだことでしょうか。それこそが単に賢いコーチングなのです！まわりから学んで、そのアイデアを盗むことでアスリートの成功を高めることができます。 最後に よく頻繁に、コーチ達はコーチングスタイルを自分達の前任者から学び、そしてどんな状況でもそれに固執します。問題はそのスタイルがこれ以上機能しない時や、コーチが前任者と同じ特性を持っていない時、そしてアスリートが同じ反応をしない時に生じます。 コーチングとは時流についていきながらも、長年の本質的価値に忠実であることです。コーチングとはあなたの知識が正しいと信じることができる強さを持ちながらも、プログラムをより向上させるための新しい変化を受け入れる柔軟な思考を持つ事です。 コーチにとって最も難しいことの１つは、つまづかないように、自分のプライドを抑え、エゴを取り除くことです。コーチを偉大にするのは、彼らの自信です。コーチを堕落させるのは、エゴなのです。もちろん質の悪いアスリート達も要因ですが、それはまた別のポイントですね。偉大なコーチ達は偉大さを専門分野以外でも探し求め、そして自分達の世界において、その形を変えてフィットさせることができるのです。
動作の多様性を正しく理解する
サッカーの選手に必要なランジは、エクササイズの決まりきった形では充分に対応できないことを例にとり、タスクによって多様性を持って対応することができる能力の重要さをベン・コーマックがエネルギーいっぱいにシェアします。
投球前の準備方法 パート1 身体を準備する
私は、これまでのキャリアを通じて、怪我をしたピッチャーをとても沢山診てきましたが、彼らがどのようにして怪我をしたかを説明してもらうときに、一番良く聞くのが、適切なウォームアップができておらず、投げる準備ができていなかったということです。怪我の理由が、必ずしもウォームアップにあるかどうかは定かではありませんが、それなりに重要であると言えるくらい頻繁に、準備不足だったという訴えを聞きます。 実際のところ、これは理にかなっていると思います。投球は、非常に動的で、身体にとって過激です。事実、投球は、人間が行う動きとして認識されている中で、最速の動きです！許されれば、あなたの肩は、1秒間に最大で27回も360度回旋できるのです！これは信じがたいことです。 私はよく、怪我は単純な物理公式に当てはまると言っています。 力 = 質量×加速度 身体をより速く動かし、より激しく投げるほど、身体にはより多くの力がかかります。 このことから、野球のボールを単につかんで投げるという行為が、どれほど身体にストレスをかけているのかがわかると思います。投球は、とてもダイナミックで、激しい動作ですから、投球を始める前に、しっかり投げる準備をするよう心がけるべきです。これは、長く、健康にキャリアを積んでいくためにも役に立ちます。 投球プログラムの前の準備として、次の2つが必要です。 1）身体を準備する 2）投球の準備をする この記事では2部構成で、この2つの準備について議論したいと思います。 投球プログラムの前の準備方法―パート1−身体を準備する ランニングやジャンプなどの一般的なスポーツ活動では、身体を動きのために準備することは一般常識であるのに、投球については多くの人がその事実を無視しているというのはおかしなことです。投球プログラムを始める前の最初の3つのステップは、身体の準備をすることに関わっています。 投球準備 ステップ1 −身体をほぐす 投球のための身体の準備の最初のステップは、身体をほぐし、可動性を高めることです。私たちはこれまでに、1000人以上の投手を研究し、ボールを投げることに関して、下記のポイントを発見しました。 投球は筋肉を硬くし、肩や肘の可動性が失われます これに対して何もしないでいると、積み重なって、シーズンを通してどんどん硬くなっていきます モーションを維持しようとすることは効果的であり、動きに制限がかかるのを防ぐことができます。 私がよくアスリートに言うフレーズに「ボールを持つ前の自分に戻して欲しい」というのがあります。前日の試合で、100球投げたとしたら、硬くなるのはわかっています。そして、それを無視して、投げ続ければ、自分を怪我へと導いているようなものです。投げることで硬さは多少ほぐれますが（その後また硬くなります）、これは可動性を取り戻す方法としてはとても過激です。 代わりに、フォームローラーや、マッサージスティック、野球のボールなどを使って、一人でもできる筋膜リリースを行ってみてください。下記は私が良く使う方法です。 フォームローラー マッサージスティック ボール（野球のボールも使えますが、私はリアクションボールが好きです。ボールのこぶが局所の刺激や、ポジションの維持に役立ちます。） 全身をほぐすようにして、特に広背筋、肩の後ろ側、ローテーターカフ、胸筋、二頭筋、前腕を集中してほぐしてください。肩の前側は避けるべきです。このエリアには、筋肉はあまりないので、回旋腱板や二頭筋の腱を押さえつぶすだけになってしまいます。 それぞれのスポットにつき、30−60秒行い、硬い部分を見つけたら、その部分で10秒保持します。 私は意図的に、腕を「ストレッチ」するとか「スリーパーストレッチ」を行うとは言わないようにしました。ほとんどの投手は、関節がゆるみすぎていて、効果的なストレッチはできないため、結果として余分にひねりすぎたりして、事態を悪くしています。筋肉と関節は異なり、硬い筋肉とゆるい関節を同時に持つことは十分にありえます。 筋肉に有効で、関節にあまり刺激を与えない肩のストレッチに、私がジーニーストレッチと呼ぶクロスボディストレッチがあります。このストレッチは、肩の後面の筋群にトリガーポイントボールを当てることによって、さらに効果が高まります。前腕部分に関しては、特に痛める心配もないので、前腕はストレッチできますし、するべきです。 投球準備 ステップ2 −筋肉のウォームアップ ステップ1を通じて、投げる前に、モビリティーを自分の基準ラインに戻したら、今度は投げための筋肉の準備です。ストレングス＆コンディショニングでは、この準備を、筋肉を「活性する」と言っています。 ここでは、腕を加速、および、減速するために必要な筋肉とそれぞれの動きのパターンを活性させたいのです。これらには、肩甲骨と回旋腱板の筋群が含まれます。これらの筋肉を活性させることにより、身体はこれから行う運動および投球において、より準備が整った状態になります。 一番シンプルな方法は、レジスタンスチューブを使うことです。チャンピオン（著者のマイク・ライノルドが運営するトレーニング施設）では、複数の器具を組み合わせて使っていますが、チューブは素早く、簡単にでき、携帯性にも優れています。 エクササイズの量には注意を払う必要があります。これらのウォームアップは、筋肉を準備するために設計されており、筋肉を疲労させたり、強化するためのものではありません。それは全く違うプログラムであり、違うタイミングで行うべきです。私の施設では、チューブを使って、10回×2セットという少ない回数とセット数で、シンプルに筋肉を活性させます。 私は、ハンドルのついたTherabandのチューブを使っています。Therabandのチューブはとてもよく、変な負荷がかかり、時間が経つにつれ抵抗力が失われるような、地元の店で買える安いバンドよりも断然優れています。しかも、Therabandチューブは、アマゾンで買えば15ドル以内で買えます。バンドは、フェンスやポストにつけることもできれば、パートナーと交代交代で持って使うこともできます。 私は、ハンドルのついたチューブが好きで、手首にストラップをマジックテープで巻きつけるよりも、チューブを握ってもらいたいのです。チューブを握ることは、握る動作と前腕の筋肉のウォームアップに役立ち、さらには回旋腱板が働くよう反射刺激を与えてくれます。 リトルリーグ世代には緑色のバンド、中学や高校の初期では、青色のバンドを、そして熟練した、経験豊富なピッチャーには黒いバンドの使用を勧めています。 投球準備 ステップ3−動く 投球準備の3つ目のステップには、ダイナミックな動作が関わってきます。3つのステップを通して、論理的な進捗をたどっているのがわかると思います。まず、可動性を取り戻し、筋肉を活性化させ、動きの準備としてダイナミックなモビリティーエクササイズを行います。 投球はとてもダイナミックな動きであり、当然ですが、筋肉の弾性を必要とします。ストレッチやモビリティーエクササイズのみでは、筋肉の弾性要素を活性させることはできません。ストレッチについて先に述べたように、野球の動作が、身体が最初に直面する弾力性刺激には、なって欲しくありません。ゆっくり働きかけることにより、組織に怪我につながるようなストレスや過激なストレスを与えないようにしたいのです。 目標は、関節をダイナミックに動かし、筋肉の素早い収縮を起こすことです。そうすることで、可動性や活性を良くし、筋肉を準備できるのです。 チャンピオンでは、アスリートにこの3つのステップに特化したプログラムを行ってもらい、身体全体が投げる準備をできているようにしますが、下記のビデオでは、シンプルな腕のバージョンをお見せします。これを行えば、他のアスリートに比べ、頭と肩の分リードできるでしょう。 ピッチャーには、胸や、肩の後部、回旋腱板など、投げるために必要な筋肉群の可動性を増し、活性させる、動きの準備エクササイズを使います。身体を準備するのに回数はそんなに必要ありません。
ヨガは最近のパフォーマンスモデルに適合するか？
多くの人が知っていると思いますが、私は２０１４年に短期の研究休暇をとりました。それは私にとっていろいろな意味で、とても素晴らしく(そして不安な)時間でした。この数年間で私がやりたかったことの一つが、２００時間のヨガ指導トレーニング資格をとることでした。２０１４年の休暇の間に、これを達成することができたのです。 なぜそうしたかったのか？理由はたくさんあります： １）ヨガは、ウエイトルームの中における動きの大部分の基礎となります。本当に？そうです。ウエイトルームで外負荷をかけて行っている多くのエクササイズを見ると、ヨガは、身体のコントロール、コアの強さ、バランスなどを外負荷なしで、同じ動きのなかで必要とします。自分自身の体重をコントロールし、支え、動かすことさえできないアスリートに、どれだけ多くの外負荷をかけているのかは、驚くべきことです。誤解しないでほしいのですが、負荷をかけてはいけないと言っている訳ではないのですが、機能不全の状態に負荷をかけても、機能不全は改善しないのです。 ２）ヨガは、トレーニング時における動きの大部分の基本です。本当でしょうか？本当です。 Perform Better２０１４に参加し、仕事仲間達が参加者に“新しい”エクササイズを紹介しているのを見ていたことを思い出しました。見ながら考えていたことは：“おー、その動きはワイルドシングだな”、とか“おー、あの動きはサイドアングルだな”ということでした。地面に接地したムーブメント、ムーブメントプレパレーションエクササイズ、ボディーコントロールエクササイズを見始める時、それらの動きの多くはヨガに起因としていることに気づきました。 ３）解剖学的姿位でさえヨガです。本当でしょうか？本当です。ヨガにおいてタダサナは基本となるポーズです。そしてなんと、、、それが解剖学的姿位なのです。面での動き、関節の動き、姿勢、上位交差症候群、下位交差症候群など教わったことはすべて、タダサナに由来しているのです！ ４）ヨガは宗教的なものではありません。本当に？本当です。ヨガと宗教はなにも関連はありません。事実、ヒンドゥー教がヨガの原理を沢山取り入れたのであって、逆ではありません。キリスト教徒であれ、無神論者であれ、仏教徒であれ、ユダヤ教徒であれ、精神的な信仰とヨガの原理に利害の対立はないのです。 ５）ヨガは単なるエクササイズクラスではありません。本当に？本当です。事実、ヨガで身体を動かすことに関するものは、８支則のうちの１つです。まずは最初の４支則を見てみましょう。 １支則：ヤマ：ヤマとは生活において“やってはいけないこと”です。基本的には、この１支則は、道徳的抑制と普遍的なモラリティに関することについて話されています。嫌な奴になるなということですか？はい、そうです。誰かを傷つけるなということですか？はい、そうです。自己中心的になるなということですか？そうならないでください。誠実であれということですか？はい、そうです。あなたが何教徒なのか、名前のあとにどんなイニシャルがあるのか、どれだけの重量のデッドリフトを上げられるか、そんなことはどうでもいいのです。私が言いたいことは、私たちの大部分は、この支則に同意でき、そして、同意すべできであるということです。 ２支則：ニヤマ：ニヤマとは基本的に、生活のなかで“すべきこと”です。何を食べるのかということを含め、清潔で健康であれということですか。そうです。他人がもっているものを欲するのではなく、自分が持っているものに満足し、感謝するということですか？はい、そうです。自己反省に対し正直であり、社会の構成員としてどれだけ貢献できているかを考えていますか？はい。繰り返しますが、あなたが何教徒なのか、名前のあとにどんなイニシャルがあるのか、どれだけの重量のデッドリフトを上げられるか、そんなことはどうでもいいのです。私が言いたいことは、私たちの大部分はこの支則にも同意でき、そして、同意すべできであるということです。 ３支則：アサナ：これが私たち皆がヨガとしてイメージすることです。ポーズであり、動きであり、“エクササイズ”です。前述のように、これは８支則うちの１つであり、８つすべてが重要です。アサナは単に人々をヨガに引き込んでいるものです。エクササイズをしたい、気持ちよくなりたい、そして、より良い姿勢を手に入れたいのです。理由はなんであれ、人々は、これらの目標を達成するのを助けてくれるエクササイズクラスを求めていて、ヨガはジムが提供しているクラスと同じように良いもののようです。そうでしょう？ ４支則：プラナヤマ：この支則はすべて呼吸に関することです。なんですって！わかります。おかしいでしょう？私は、何年にもわたって胸椎と横隔膜について話してきました。私を知っている人たちはご存知だと思いますが、私のお気に入りの筋肉は横隔膜です。近年、すべての訓練に関わる人達は、呼吸と呼吸することについて討論しているようです。ヨガ行者は、文字通りその行為の重要な部分を呼吸に当てています。そして何世紀にもわたってそれを行ってきています。私たちはようやく追いつき始めているところなのです。 今は５-８支則については話しません。これらはすこし深すぎますし、今の私の目的は、“いいでしょう、ヨガ嫌いじゃないですよ”と言ってもらえることです。 このブログを読み終るにあたって： １）ヨガとは、私たちが最近クライアントに指導している基本的な動きの多くの基礎であるということを認識し、 ２）解剖学的姿位、そして、面での動きの表現方法はヨガに基づいていることを知り、 ３）ヨガとは数多くの姿勢だけでなく、それ以上のものであることを理解し、 ４）Sueは横隔膜と呼吸に関する全てを愛する、かなりの変人ではない、、、と知っていただければ、今日の文章を通じての目的は達成することができたということになります。 ナマステ。
肩甲骨へのキューイング
肩甲骨のポジションを指導する際、“肩甲骨を後ろへ引き寄せて”と強くキューイングしすぎることで、正常な肩甲上腕リズムを阻害してしまうという間違いを良く目にします。自然な肩甲上腕リズムを重視するマイク・ライノルドからのアドバイスをシェアします。
セグメンタルローリングパターン
2015年4月1&2日に東京で開催されたトーマス・マイヤースの”筋膜ネットワークのトレーニング”セミナー2日目の実技部分から。身体全体が一塊に動くのではなく、分節毎に動くことを感じながら、床の上で最小限の力を使ってローリングの動きを行います。田野耕平氏のアイデアを導入した手のポジションにもご注目を！
DVRT アドバンスクリーンマトリックス
変数要素としてのスピードを変化させるためには、確実に段階的を追って進んでいく必要があります。上昇よりも下降の際によりコントロールが必要になるパワークリーンを、矢状面、前額面、横断面に応用して丁寧に指導します。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート1A
（パート1Bはこちらへ） その他のトレーニング変数（例、相対負荷、レスト時間、可動域、エクササイズ選択、限界、およびレップ速度）と比較し、筋力および筋肥大の両方におけるより大きな増進を得るためにより多くの量を使用することに対する、長期のトレーニング研究からの科学的証拠には非常に説得力がある。ゆえに、筋力及び筋肥大に対する最適なレスト時間の長さを明確にするための、長期のトレーニング研究が存在しない限り、総ワークアウト量を最大化するような方法でレスト時間を決定するべきである、ということには議論の余地がある。そこでこの論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、量を最大化するためにレスト時間がどのように設定されるべきかを調査した研究論文の再考察を行う。 背景 セット数が固定されている場合、セット間におけるより長いレスト時間は、より多くの仕事量が行われることを可能にするということは広く知られている。デ・サーレス（2009年）は短期の研究論文を再考察し、１RMの50-90％の負荷においてトレーニングを行った際、セット間における3-5分のレストは、複数の固定されたセット数において、より多い総レップ数を可能にしたということを発見している。彼らはまた長期の研究論文において、セット間の3-5分間のレストは、使用されたより大きな相対負荷や、行われたより多くの仕事量により、絶対強度のより大きな増加をもたらしたということを記述している。 しかしながら、より長いレスト時間を使用することに伴う主な制限要素は、高い仕事量及び長いレスト時間は、ワークアウトの時間を非実際的に長くしてしまうということであった。上記の論説に基づくと、筋力および筋肥大に対する最適なレスト時間は3-5分であるということが示唆されている可能性がある。しかし、もしこのレスト時間が適用されるとすると、標準的な1時間のワークアウトのスペースにおいて、必要である高い仕事量をこなすことは不可能であろう。ゆえに各セットにおけるレップ数を最適化すること、およびワークアウト全体におけるレップ数を最適化することの間において、バランスをとることが必要である。 どのレスト時間が等運動性エクササイズの際の筋力の回復を可能にするか？ ワークアウトの量を最大化するためのレスト時間を調査する一つの方法は、筋力の回復のために必要な時間を調査することである。筋力の回復とは、疲労する収縮のセットから完全に復活するために必要な時間のことである。完全に筋力が回復する前に新たなセットを始めることは、必然的に行うレップ数の減少へとつながる。ゆえに理想的には、最適なレスト時間とは、力を発揮できる能力の全てもしくはそのほとんどを回復するために十分な長さであり、それ以上ではないのであろう。下記の研究は、動力計において、等運動性エクササイズを行う際の様々な集団における筋力の回復の速度を評価している。 ブラズキーズ (2013年) - 研究者たちは、等運動性筋力テストの際の、筋力の完全な回復をもたらすレスト時間を特定したいと考えた。彼らは、1秒間に60，180、300度の速度における膝関節伸展および屈曲の等運動性筋力テストを、1:3、1:18、および1:12倍という異なるワーク対レストの比率において5レップ行うにあたり、27名の健康な男子大学生を集めた。彼らは異なるワーク対レストの比率の間に差違は発見せず、彼らはそれを1:3倍は完全な筋力の回復に十分であると示唆していると捉えた。しかしながら研究者たちは、不十分な筋力の回復につながるレスト時間を特定していなかったため、この研究において最適なレスト時間は明確ではなかった。 ボテーロー (2011年) - 研究者たちは、18名の小児 (11.1 ± 0.52歳) および19名の青少年 (15.8 ± 0.49歳) において、等運動性収縮後の筋肉の回復に対する、異なるレスト時間および収縮速度の影響を評価した。被験者は、1:2という仕事対レスト時間の比率において1秒に60-180度の速度で、1:4の比率において1秒間に60度の速度で、1:12の比率において1秒間に180度の速度で、10回の等運動性レップを3セット行った。小児においては、いかなる仕事対レスト時間の比率においても筋力の低下は存在しなかったが、青少年では、1秒間に60度の速度において両方の仕事対レストの間隔で、また1秒間に180度の速度において1:6の仕事対レストの間隔で、筋力の有意な低下を示していた。これは、青少年は小児と比較し、筋力の回復までにより長い時間を必要とするということを示している。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート1B
（パート1Aはこちらへ） （パーと2Aはこちらへ） どのレスト時間が等運動性エクササイズの際の筋力の回復を可能にするか？（続き） チャオウアチ (2011年) - 研究者たちは11-14歳の男子において、膝関節伸展および屈曲における等運動性収縮後の筋力の回復に対する、レスト間隔および収縮速度の影響を評価した。被験者は1秒間に60-300度の速度において等運動性収縮を10回行った。筋力の回復は2，3，4，5分の回復時間において測定された。研究者たちは、いかなるレスト間隔においても膝関節伸展および屈曲トルクの減少はなかったということを発見したが（2分のレスト、および1秒間に60度の速度における膝関節屈曲トルクは除外）、これは、青少年において複数の等運動性収縮後の筋力の回復は急速に起こるということを示している。 セレス (2010年) - 研究者たちは、あまり運動を行わない17名の女性および17名の男性において、等運動性膝関節伸展の最大トルクに対するセット間のレスト間隔の影響を調査した。被験者は、セット間に60もしくは120秒のレストを入れ、10回の等運動性片脚膝関節伸展を1秒間に60度および180度の速度にて3セット行った。研究者たちは、男性、女性共に、1秒間に60度の速度において120秒のレスト間隔を入れた際に、トルクの減少を示したということを発見している。一方彼らは、1秒間に180度の速度においては、女性はどちらのレスト間隔においても筋力の減少を示してはおらず、男性は60秒というより短いレスト間隔においてのみ、トルクの有意な減少を示したということを記述している。 ボタロー (2010年) - 研究者たちは、17名のトレーニングされていない若年男性および20名のトレーニングされていない高齢男性において、等運動性膝関節伸展エクササイズにおける、セット間の2つの異なるレスト間隔の影響を比較した。被験者は、60秒もしくは120秒のレストを入れ、1秒間に60度の速度にて10回の等運動性片脚膝関節伸展を3セット行った。研究者たちは若年男性において、両方のレスト間隔における有意なトルクの減少を発見したが、高齢男性においては、より短い（60秒）レスト間隔においてのみであった。これは、若年男性は高齢男性と比較し、より長いレスト間隔が必要であるということを示している。 セオ (2008年) - 研究者たちは、身体的に活発な20名の若年女性と、身体的に活発な16名の高齢女性において、等運動性膝関節伸展および屈曲収縮時のレスト間隔の影響を評価した。被験者は15、30、もしくは60秒いずれかのレストを入れ、8回の最大等運動性膝関節伸展および屈曲収縮を3セット行った。研究者たちは、若年および高齢両方の女性において、60秒のレスト間隔では異なるが、15秒および30秒のレスト間隔に関しては、膝関節伸展トルクの有意な減少を発見した。一方膝関節屈曲に関しては、若年女性（60秒）と比較し、高齢女性（30秒）の方がより早く回復していた。 パーセル (2002年) - 研究者たちは、4レップの等運動性片脚膝関節伸展プロトコルの際の、筋力の回復に対する最低レスト時間を評価した。研究者たちは、11名の正常で健康な男子大学生を集め、15，60，180，300秒のレスト時間を使用し、1秒間に60，120、180，240，および300度の速度において等運動性片脚膝関節伸展収縮を行わせた。彼らは、1秒間に60度の速度において、レスト時間は筋力の回復に影響を及ぼさないということを発見した。1秒間に120度の速度においては、180秒および300秒のレスト時間と比較し、15秒間のレストにおいてトルクはより低かった。1秒間に180、240、300度の速度においては、60、180，300秒と比較し、１5秒のレストにおいてトルクはより低かった。研究者たちは、等運動性エクササイズの際に次のセットへ進む前の回復のためには、60秒より長いレスト時間が必要であるという結論に至った。 要約すると、より強い個人は、完全な筋力の回復のためにより長いレスト時間を必要とする強い傾向がある（例として、青少年は少年よりも、男性は女性よりも、若年男性は高齢男性よりも、若年女性は高齢女性よりも、より長い時間が必要である） また、60秒よりも短いレスト時間の後では、被験者は完全な筋力の回復に達することができないという強い傾向も存在する。これは、筋力の回復に達するためには、レスト時間は60秒より長くあるべきであるということを示唆している。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート2A
（パーと1Aはこちらへ） （パーと2Bはこちらへ） レスト時間は、従来のレジスタンストレーニングの際のトレーニング量にどのような影響を及ぼすか？ ワークアウト量を最大化するために最適なレスト時間を調べる他の方法は、異なるレスト間隔において、固定されたセット数の中における総レップ数を測定している研究を考察することである。この方法は多くの生態学的妥当性は持たないが、レップ数の不足に直面した際、さらなるセットを追加することが困難ではないため、今までのところほとんどの研究がこの方法で行われている。下記の研究は、フリーウェイトもしくはジムマシーンを使用し、複合または孤立させた動作を含む従来のレジスタンストレーニングの際のレスト期間が、どのようにトレーニング量に影響を及ぼすのかを評価している。 スクーデス (2013年) - 研究者たちは、レジスタンストレーニングされている16名の若年男性において、3ＲＭの負荷における連続的な5セットのベンチプレスの際の、レップの持続可能性に対するセット間の異なるレップ時間の影響を比較した。被験者は、セット間に1，2，3，もしくは5分のレスト時間をとり、3RMにてベンチプレスを5セット行った。研究者たちは1分と比較し、2，3，5分のレスト時間において有意により多くのレップが行われたということを発見したが、2，3，および5分のレスト時間の間に有意な差違はなかった。 ティバナ (2012年) - 研究者たちは青少年および成人において、チェストプレスエクササイズを使用し、総トレーニング量および総レップ数に対するセット間の3つの異なるレスト時間の影響を比較した。研究者たちは15名のトレーニングされていない青少年（15.2 ± 1.2歳）および15名のトレーニングされてない成人（22.2 ± 2.7歳）を集めた。被験者はセット間に30、60、もしくは120秒のレスト時間を入れ、10RMを3セット行った。研究者たちは、成人と青少年の両方はより長いレスト間隔において、より高い総トレーニング量及びより多くのレップ数を示したということを発見している。 ラタメス (2012年) - 研究者たちは、異なるレベルの最大筋力を持つ被験者において、ベンチプレスパフォーマンスに対するレスト間隔の影響を評価した。彼らは被験者を2集団集め（第1集団においては男性対女性、第2集団においては高筋力の男性対低筋力の男性）、被験者たちは、1、2、もしくは3分いずれかのセット間のレスト時間を使用し、1RMの75％にてベンチプレスエクササイズを3セット行った。研究者たちは、第1集団におけるバー速度およびパワーの低下率は、女性と比較し男性において有意により高かったということを発見している。また研究者たちは第2集団において、3分のレスト時間では異なるが、1分もしくは2分のレスト時間の際に行われたレップ数は、高筋力グループと比較し低筋力グループにおいて有意により多かったということを発見している。 セナ (2011年) - 研究者たちは、レジスタンストレーニングされている15名の若年男性において、セット間の異なるレスト時間が、複数セットのエクササイズの際に行われるレップ数にどのような影響を及ぼすのかを評価した。被験者は、セット間に1、3、5分いずれかのレスト間隔を入れ、ベンチプレス、レッグプレス、マシンチェストフライ、およびマシンレッグエクステンションを10RMの負荷で5セット行った。研究者たちは、レッグプレス、マシンチェストフライ、およびマシンレッグエクステンションに対しては、全てのレスト条件（例、1 ミランダ (2009年) - 研究者たちは、既にレジスタンストレーニングされている12名の男性において、ワークアウト量に対する2つの異なるレスト時間の影響を評価した。被験者は5つの上半身エクササイズ（バーベルベンチプレス、インクラインバーベルベンチプレス、ペックデッキ、バーベルライイングトライセップエクステンション、トライセッププッシュダウン）のワークアウトを、1分もしくは3分のレストを入れ、各エクササイズに対し8RMの負荷で3セット行った。研究者たちは、1分のレストを入れた際と比較し、3分のレストを入れた際では、各エクササイズに対し有意により高いワークアウト量が達成されていたということを発見している。 セナ (2009年) - 研究者たちは、14名のトレーニングされた若年男性により行われたレップ数に対する、2分および5分のレスト時間の影響を比較した。被験者は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ベンチプレス、ペックデッキ、およびトライセッププルダウンに対し10RMの負荷を使用し、各エクササイズを３セット行った。2分のレストを入れた際に、下半身のエクササイズに対して行われた総レップ数は66.7 ± 4.9であり、同じエクササイズを5分のレストで行った際（80.9 ± 6.9）と比較し、有意により少なかった。同様に、2分のレスト時間を入れた際に上半身のエクササイズに対して行われた総レップ数は71.1 ± 4.7であり、5分のレスト時間を入れて行われた同じエクササイズに対するレップ数（83.7 ± 6.1）と比較し、有意により少なかった。 ウィラードソン (2008年) - 研究者たちは15名のレジスタンストレーニングされた男性において、セット間に2分もしくは4分のレストを入れたスクワットプログラムの際に行われたワークアウト量を評価した。被験者は2分レストグループ、もしくは4分レストグループのどちらかに振り分けられ、全ての被験者は週に2回（高負荷、および低負荷）のスクワットワークアウトを行った。研究者たちは、2分グループと比較し、4分グループは有意により高い総ワークアウト量に達したということを発見している。