TRX基礎動作の進化:回旋からツイストへ

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TRX基礎動作の進化のパート1をお読みになっていれば、私たちの新しい基礎動作であるベンド、ツイスト、ステップ、クロールを紹介したTRX基礎動作の進化したピラミッドについて知る機会があったでしょう。動作、そしてその動作中にどこが安定して、どこの可動性が高くあるべきかを理解することで、日常生活においてより良く動くことができる(そして安全に)というボーナスを上乗せして、結果を出すためにジムでクライアントをコーチする能力を向上させるでしょう。また、この動作の進化の背景にあるインスピレーションについても述べ、7つから11に増えた基礎動作の最初の一つであるヒンジからベンドを紹介しました。

もし、このシリーズのパート1を読んでいないのであれば、そこで述べている情報はこれから待ち受けている、回旋からツイスト、についての理解を容易にしますから、クリックしてお読み下さい。

進化した回旋

もし、あなたがTRXのコーチングの方法論とTRXの基礎動作を理解しているのであれば、リスクを最小限にするための体幹の円筒回旋であり、体幹を通した股関節からのパワーを強調する回旋が、初めから私達の語彙の一部であったことを理解しているでしょう。例えば、パワープル(下の画像)はTRXの回旋動作の定番です。しかし、回旋はジムの外でも頻繁に行われる動作パターンであり、例として、子供を車の中からおろすことや、キッチンのカウンターから冷蔵庫まで牛乳を移動させるといった簡単なものが日々の回旋を伴う活動の一般的な例です。

さて、ここからが、回旋を発展させてあなたのアスリートに新しいチャレンジを与える、または私たちが呼ぶところの条件を変化させる時です。条件を変化させるということは、回数の追加、複雑性の発展またはパワーの増加(つまり、回旋からツイスト)といった、単純に異なる器具や動作のバリエーションまたは片側の反復を用いて同じようなエクササイズの基準を適用するということです。

ツイストとは何か?

ツイストは、肩と股関節の間の水平面上での分化を指します。それは、ゴルフクラブのスイングや、回し蹴り、その他の同様の勢いをつけた回旋ベースの動作のような、回旋を伴う活動における「Xファクター」と呼ばれています。

ツイストは、サッカーボールを蹴ることのような下から上へと起こる動き、またはフットボールを投げるような上から下への動きの中でも起こります。これは、より大きなパワーを生み出すために身体の筋肉や筋膜をより大きく巻き上げる方法であり、ゴムバンドを引き伸ばす(バンドを引き伸ばしすぎないように気を付けて)時と似ています。より長く引き伸ばすことで、解放した時により大きなパワーが生まれます。身体の粘弾性の性質を最大限に利用するように、ゴルファーが自身のXファクターを増加させることができれば、ボールをさらに飛ばすことはより容易になります。それがバーディーとダブルボギーの違いとなるかもしれません。

ツイストで考慮する点

正しくツイストするためには、頸椎と足(中足根または横のアーチ)のモビリティを有するべきです。適切なモビリティによってより大きなパワーを生み出し、そして敏感な頸椎の中部と足関節後面を損傷から守ることができるのです。

ツイストするときは回旋半径を小さくするべきであり、矢状面および前額面上の過剰な胴体の傾きは力の発揮能力を減少させてしまうでしょう。胴体の横から横への動きが大きなゴルファーでは、エネルギーが逃げてしまい、スイングパワーの減少につながります。

正しいツイストのための秘訣

ツイストについてしっかりと理解ができたところで、あなたやあなたのクライアントがどのようにしてこの動作を安全にそして効果的を行うにはどのようにすればよいかに進むことができます。これは、「負荷を分散する」と「漸進的な負荷を用いる」の二つに要約されます。

1. 負荷を分散させる
ツイストは、脊柱の一番上から足の裏まで、身体の全ての部位を通して起こります。残念なことに、問題のある動作の癖やトレーニング方法から生じた姿勢の機能不全によって、多くの人はツイストを適切に行うために可動性が高くなくてはならない部分で硬直性を感じています。ツイストの能力を向上させるために、モビリティのトレーニングでは頸椎上部、胸椎、股関節そして足・足関節を強調するべきです。

注記:もし、モビリティについてのノウハウがなければ、TRXの教育コースについて調べてみるのもよいかもしれません。例えば、TRXサスペンション・トレーニングコースではモビリティを基礎としたトレーニングを経験できる機会を設けています。さらに、私たちは新しいモビリティのエクササイズをそれぞれの発展コースのエクササイズ・ライブラリーに追加し続けていきます。

2. 漸進的な負荷を用いる
賢明な動作のプログレッションは、クライアントやアスリートのトレーニングプログラムの成功のための重大な要素です。スピードとパワーにはリスクが伴うことを覚えていてください。早すぎるうちに強度を上げ過ぎることで、過剰な筋肉痛や痛みまたはけがにつながってしまいます。用心を怠らないように;負荷の増加に身体が適応でき、正しいエクササイズの実施方法のメカニクスを理解できるようにしましょう。

スキル発展についての注釈

TRX基礎動作システムは、動作は上達するために時間と適切なコーチングを必要とするスキルである、というコンセプトを基にしています。ギターを初めて触った時に「悲しきサルタン(Sultans of Swing)」を弾けるとは思わないでしょう。それが弾けるようになる前に、楽譜とコードを理解し、練習し、完璧に弾けるようになるための時間が必要です。同じことが動作に対しても言えます。どの動作を行う時にも、特にツイストのような高いレベルで条件が変化するという特徴があるものでは、アスリートは注意深く、そしてその進歩を測りながらスキルを上達させなければなりません。ツイストにおいて強度を上げていく前に、彼らは回旋をマスターしていることを証明するべきです。フィットネス、パフォーマンス、そして耐久性の基盤としての人間の動作の上達に注目することは、私たちの「自身の身体を自身のマシーンにする」というモットーを駆り立てるのです。

ランジからステップについて紹介するTRX基礎動作の進化の続きをご期待ください。

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The Evolution of the TRX Foundational Movements: Rotate to Twist

If you read up on part one of The Evolution of the TRX Foundational Movements, you were introduced to our evolved TRX Foundational Movement pyramid, which introduced four new foundational movements: bend, twist, step, and crawl. You learned that understanding the movements--and what should be stable and what should be mobile when performing them--enhances your ability to coach clients in the gym to achieve results with the added bonus of helping them move better (and safer) in everyday life. We also discussed the inspiration behind this movement evolution and presented the first of the seven-to-11 movements, the Hinge to Bend.

If you missed part one of this series, you’ll want to click on over and give it a read as the info presented there will make it easier for you to digest what awaits you here, which is all about the Rotate to Twist.

Rotation Evolved

If you’re up to speed on the TRX Coaching Methodology and the TRX Foundational Movements, you’ll know that rotation—cylindrical rotation of the torso to minimize risk and emphasize hip power transmitted through the torso—has been a part of the lexicon from the beginning. The Power Pull (pictured below), for example, is a staple rotational TRX move. But rotation is a movement pattern that also exists frequently outside of the gym - for instance, something as simple as getting your kids out of the car, or moving the milk from the kitchen counter to the refrigerator, are common examples of daily rotational activities.

Now it’s time to expand on rotation to provide your athletes with a new challenge, or as we like to call it, Changing the Condition. Changing the Condition simply means that you apply the standards of similar exercises using different equipment, movement variations or unilateral iterations; adding reps; evolving the complexity; or increasing power, ie, Rotate to Twist.

What Is the Twist?

Twist refers to the dissociation of the transverse plane motion between shoulders and hips. It’s termed the "X-factor" in rotational activities like swinging a golf club, throwing a round-house kick, and other similar ballistic, rotation-based moves.

Twisting can also occur from the ground up such as when kicking a soccer ball or from the top down, like tossing a football. It is a way to further wind up the body’s muscle and fascia to create more power and is similar to what happens when a rubber band is stretched (being careful to over stretch the band). The greater the stretch, the greater the power when released. When a golfer is able to increase their X-Factor, the body’s viscoelastic properties are maximized, making it much easier to send the ball farther through the air. It could mean the difference between a birdie or a double bogey.

Twisting Considerations

In order to twist properly, the individual should possess mobility in the cervical spine and foot (midtarsal or transverse arch). Adequate mobility allows for greater power production and protects the sensitive mid-cervical spine and posterior ankle joints from damage.

Twisting should occur around a tight axis—excessive trunk sway in the sagittal and/or frontal planes will decrease power output potential. A golfer with too much side-to-side trunk shift will leak energy resulting in a less powerful swing.

The Keys to Proper Twisting

Now that you have a good understanding of the twist, we can dive into how to ensure that you and your clients know how to execute the movement safely and effectively. This is boiled down to two keys, “Share the Load” and “Utilize Progressive Loading.”

1. Share the Load
Twisting should occur throughout all segments of the body, from the top of the spine to the bottom of the foot. Unfortunately, due to postural dysfunction resulting from questionable movement habits and training methods, many people experience stiffness in areas that need to be mobile in order to twist optimally. To enhance twist potential, mobility training should emphasize the upper cervical spine, thoracic spine, hips, and the foot/ankle.

Side tip: If your mobility know-how is lacking, you might want to consider looking into some of our TRX Education courses. For instance, in our TRX Suspension Training Course you will have the opportunity to experience a mobility-based workout. Additionally, we will continue to layer in new mobility exercises into each progressive course’s exercise library.

2. Utilize Progressive Loading
Smart movement progression is a vital component of any successful client or athlete training program. Keep in mind that with speed and power comes risk. Pushing too hard too fast can result in excessive soreness, pain, or injury. Make sure to use caution; allow the body time to adapt to increased forces and the mind to fully absorb the mechanics of how to properly execute them.

A Note on Skill Development

The TRX Foundational Movement System is based on the concept that movement is a skill that needs time and proper coaching to build. You can’t expect to pick up a guitar for the first time and bust out “Sultans of Swing.” Before you can do that, you need to understand notes and chords, and take plenty of time to practice and perfect them. The same goes for movement. To perform any movement—especially those that feature higher level condition changes like the Twist—the athlete must develop the skill through careful and measured progression. They should display rotational mastery before increasing the intensity with a Twist. Focusing on the development of human movement as the fundamental building block of fitness, performance, and durability is what drives our motto, “Make Your Body Your Machine.”

Tune in next time for the continued evolution of our TRX Foundational Movements where we introduce LUNGE to STEP.

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TRX Training
トレーニング

TRX®は、アメリカ海軍特殊戦 SEALsの元指揮官であったランディ・ヘトリックにより、2004 年に創立されました。以来、世界中のトレーナー、アスリート、軍関係、フィットネス クラブ、エクササイズ愛好家を対象に、TRX® サスペンショントレーニング、TRX® リップトレーニング製品とトレーニングプログラム、ならびに専門教育コ...