TRXの基礎動作の進化

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ファンクショナル・ムーブメント。これは、実際には何を意味するのでしょうか?何が動作を機能的にするのでしょう?行う回数でしょうか?使用する器具でしょうか?回数?セット数?ファンクショナル・ムーブメントは、私たちのフィットネスインストラクターが、それがファンクショナル・ムーブメントだというのでそうなのでしょうか?これには確かに混乱させられるでしょうし、それも当然でしょう。ファンクショナル・ムーブメントは多くの異なる場合に、多くの人にとって、多くのことを意味します…そしてTRXの基礎動作(FM)へと進みます。

TRXでは、ファンクショナル・ムーブメントとは、有用なタスクを行うためのあらゆる動作から構成されるものだと考えています。これは、レジリエンスを向上させるための自体重のトレーニングから家庭での雑用のようなシンプルなものまで、あらゆるものを意味します。複雑なファンクショナル・ムーブメントを理解し、教え、トレーニングするためには、大きな動作を、私たちがTRXの基礎動作と呼ぶものに分解していかなければなりません。

ということで、TRXが基礎動作だと考えているものを実際に分解していきましょう。現在、TRXは以下をファンクショナル・ムーブメントのパターンと認識しています:スクワット、プル、ヒンジ、プッシュ、ランジ、回旋、そしてプランク。プランクは三角形の頂点にあり、これは適切なプランクができなければ、他のすべての動作を行うための基盤がないということだからです。プランクは、脊柱が安定し、動きがなく身体が一直線になっている状態と定義できます。

スクワットとは、脊柱を安定させ、安定した上半身で股関節、膝関節そして足関節が動くことと定義できます。プルは、脊柱を安定させ、安定した下半身で、肩関節、肘関節そして手首といった上半身の関節が動くことと定義できます。理解できてきたでしょうか?

認識しなくてはならない最も重要なことは、これらの7つの動作はすべての動作の基礎であるということです。これらは私たちの日々の生活の中に加えて、スポーツやジムの中でも使用する動作です。これがまさに、TRXがこれらの動作をその基礎動作と考える理由なのです。

もし、あなたがすでにTRXの学習の旅路に足を踏み出しているのであれば、これらの基礎的な動作に加えてTRXのトレーニング哲学に伴った特有の言葉を学んだことでしょう。コーチングコースからの主な学習点の一つが、TRXのヒーロー的な動作であるプランクに関連づけて語られた、安定性もしくは可動性とは何かというコンセプトであるとあなたは理解していることでしょう。

さらに、私たちのクラスへの参加者をさらに良いコーチにするために、各動作の基準(もう一つのTRXイズムです)と、これがどのようにしてマスターされなければならないかについて話していきます。これによって、TRXの資格を持ったインストラクターが、それぞれのエクササイズをより難しいレベルへと漸進させる、またはTRXでいうところの「条件を変化させる」中で、各クライアントに対して適切な基準を説明します。これは、それぞれの動作の負荷またはテンポ、そしてある場合では、使用されているファンクショナルトレーニング用の機器(例:スラムボールをパワーバッグへ)をも変化させるということです。

誰かがTRXの教育コースを修了した時、自身のクライアントやクラスの参加者に対して、日々の暮らしの中で理解し応用できるように自信を持って、そして正確にコーチするためのツールが与えられると私たちは自信を持っています。

しかし、人生におけるあらゆるものが広がり進み続けるように、この旅路も続いていきます。TRXのシニアインストラクターそして臨床理学療法士であるクリス・ネンターズは、「正しい道筋をたどっているとしても、あなたは進み続けなければいけません…もし立ち止まれば、いずれ追い越されてしまうでしょう。」と言っています。

これによって、ファンクショナル・トレーニングのピラミッド(三角形ではなく)の紹介ができます。このピラミッドはどのように形づけられているのかと、あなたは質問するでしょう?TRXの基礎動作そのものの展開と発展によるのです。

INTRODUCING: BEND, TWIST, STEP, AND CRAWL

これらの追加の、または発展した基礎的な動作がどのようにしてできたのでしょう?それに答える前に、まず、これらの追加されたものがどのようにより強い動作の基礎を築き、そしてなぜそれらはフィットネスと健康全般において重要かを話していきましょう。ベンド、ツイスト、ステップ、クロール(曲げる、捻る、足を踏み出す、そして這う)する動作は、私たちの水平面を使う、そして部位毎の可動性を利用する能力を向上させるために特に優れています。

もし、フィットネスのインストラクターまたはパーソナルトレーナーが、クラスやクライアント達が好きなエクササイズが何かという気まぐれなアンケートをしたとしたら、上半身の一番人気のエクササイズはダンベルロウ(またはそのバリエーション)、チェストプレス、またはバイセップスカールになるでしょう。下半身のお気に入りはデッドリフトかランジになるのではないでしょうか。これらはすべて素晴らしいエクササイズであり、図らずもすべてが基礎的な動作の三角形に入ります。しかし、これらの際限なく人気のあるエクササイズに共通するのは何でしょうか?これらは、すべて矢状面上で行われる動きなのです(違います、矢状(Sagittal)とは星座占いの一つ(Sagittarius:射手座)ではありません。運動の特異的な3つの面:矢状面、前額面、水平面、のうちの一つの面上の動作のことを指すのです)。

矢状面上のエクササイズは、前後方向の運動面上で行われます。エクササイズまたは動作は、ロウやプッシュアップ、スクワット、フォーワードまたはリバースランジのように、前方または後方のどちらかに上半身または下半身を動かすことで行います。前方か後方のどちらかに動くのです。すべての良いのですが、実は、日々の生活での動きは、基礎的な動作の組み合わせたものが運動面の組み合わさった中で生じているのです。

したがって、車の座席に座るとき、あなたはスクワットをし、捻り、車の高さやあなたの身長によってはヒンジも行うでしょう。冷蔵庫の一番下の棚から何かを取り出す時、あなたはスクワットまたはランジをするでしょう。牛乳のパックやビールをつかむ時、あなたはプルを行い、もしかしたら回旋もするでしょう。わかったと思いますが、最もシンプルな動作のいくつかは、あなたがジムで行うものよりもより複雑なものとして分類することができるのです。

これはあまり関係ないように思えるかもしれませんが…大事な点があるのです。これらすべては基礎動作(以前からの7つのものと今回紹介するもの)に回帰してくるのです。要点は、三角形をピラミッドに拡張することで、人々にとって全く新しいエクササイズのコレクションが開け、これによってこれらの動作の新しい効果をもたらすのです。ベンド、ツイスト、ステップ、クロール(曲げる、捻る、足を踏み出す、そして這う)することを追加することが、なぜあなたのプログラムにとって素晴らしいプラスとなるのか探究していきましょう。

ヒンジからベンド(曲げる)についてから始めましょう:

ヒンジとは、中立で安定した脊柱を保ちながら、最低限の膝関節の屈曲と伸展(膝の曲げ伸ばし)を伴う最大限の股関節の屈曲と伸展(股関節の曲げ伸ばし)とされています。例として、デッドリフトや、片脚のデッドリフト、パイク、ケトルベルのスイングがあります。ヒンジからベンド(曲げる)に移行する時は、調和した脊柱の屈曲・伸展を伴う調和した股関節の屈曲・伸展のことを話しているのです。

もう一つの例として、ヨガやピラティスに感化されたエクササイズや多くの日常動作に移行していくにつれ、「正し動きがどのように見え感じるのか」は、脊柱の部分的な動きに対して取り組むことにまで広げルことを必要とし、それが日々の成功につながります。正しく見えるものとは、前屈のような前に折れ曲がる動作の姿勢から胴体の伸展・過伸展の動作であるコブラというような動作の正しいフォームを意味します。TRXの基礎動作のピラミッドは、これらの姿勢を安全および効果的に行うために、調和した呼吸を伴うコントロールした動作にどのように集中するかということを含みます。もし、さらに一歩単純にするなら、カウンター越しに友達や同僚に向かって何かを差し出す行動もベンドする(曲げる)ということです:股関節の屈曲に、手を伸ばすのにコントロールされた脊柱の屈曲が伴います。ベンドする(曲げる)ということを「V」ではなく「C」の形と考えてください。

この先の週では、私たちのラインアップに追加する4つの新しい機能的な動作を一つ一つ紹介していこうと思います。各ブログ記事の間に、時間を使ってこれらの最初の発展型を良く理解し、また必要であればTRXの7つの機能的動作を再確認しましょう。このTRXの基礎動作について検討するこのシリーズのパート2を乞うご期待ください - 回旋、そしてツイストへの進化。

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The Evolution of the TRX Foundational Movements

Functional movements. What does this really mean? What makes movement functional? Is it the number of times you do it? Is it a piece of equipment you’re using? The reps? Sets? Are functional movements the ones that our fitness instructor’s say they are, just because they say so? This can certainly be confusing and understandably so. Functional movements can mean many things to many people at many different times...enter TRX’s Foundational Movements (FM).

At TRX we believe functional movements consist of any movement performed to complete a useful task. This can mean anything from body weight training to improve resiliency or something as simple as performing a household chore. In order to understand, teach, and train complex functional movements, we must break down larger movements into what we call our TRX Foundational Movements.

So with that being said, let’s actually break down what TRX considers foundational movements. Currently, TRX recognizes the following as a functional movement pattern: squat, pull, hinge, push, lunge, rotate, and plank. Plank being at the top of the triangle because without a proper plank, all other movements don’t have a foundation to work off. A plank can be defined as having a stable spine, body in full alignment with no movement.

A squat would be defined as having a stable spine, a stable upper body, while the hips, knees and ankles are mobile. Pulling would have a stable spine, stable lower body, while the upper joints of shoulders, elbows and wrists being mobile. Does this start to make sense?

The most important thing to recognize is that these seven movements are the foundation of ALL MOVEMENTS. These are the movements we use in our day to day lives, as well as in any sport or gym setting. This is the exact reason TRX has deemed these movements as its Foundational Movements (FM).

If you’ve already set out on TRX’s Education Journey, then you’ve been introduced to these Foundational Movements, as well as some of the signature language that accompanies our TRX training philosophies. You’ll likely know that one of our main takeaways from a coaching course is the concept of what is stable vs. what is mobile, all being discussed in relation to the plank...TRX’s hero movement.

Also, to elevate our class participants to become better coaches, we talk about the standard of each movement (another TRXism) and how this must be mastered. This helps TRX qualified instructors explain the proper standards to each client as they progress each exercise to more challenging levels, or “changing the condition” as we at TRX would say.. This means changing the load and/or tempo of each movement, and in some cases the functional training tool being used (i.e. Slam Ball vs. Power Bag).

When someone walks away from a TRX education course, we are confident they have been given the tools they need to confidently and accurately coach their clients and class participants in a way that they can understand and apply in their everyday life.

However this journey continues, just as anything in life expands and keeps moving. As our TRX Senior Instructor and Clinical Physical Therapist, Chris Nentarz says, “Even if you’re on the right track, you have to keep moving... If you stand still, you’ll eventually get run over.”

This brings us to the introduction of the functional training pyramid (rather than a triangle). How does this pyramid take shape, you ask? By the expansion and progression of the TRX Foundational Movements themselves.

INTRODUCING: BEND, TWIST, STEP, AND CRAWL

How did these additional or progressed foundational movements come to be? Before we answer that, let’s first talk about how these additions will play into building an even stronger movement foundation and why they are important to overall fitness and wellness. The Bend, Twist, Step, and Crawl movements are especially great at helping increase our ability to use the transverse plane and utilize segmental mobility. So what does that really mean?

If a fitness instructor or personal trainer took a casual survey of what their classes and clients favorite exercises were, the winning exercises would likely be a dumbbell row (or some variation), chest press, or bicep curl for upper body. Lower body favorites would likely include a deadlift or a lunge. All of these are great exercises - that all happen to fall under the foundational movement triangle. But what do all of these endlessly popular exercises have in common? They are all done in the sagittal plane of motion. (And no, sagittal is not a new astrological sign. It refers to movements that are done in one of three specific planes of motion: sagittal, frontal and transverse).

Sagittal plane exercises are done in the front to back plane of motion. The exercise or movement is done by either moving forward or backward with the upper and or lower body in motion much like rows, push ups, squats and forward or reverse lunges. You are either moving forward or backwards. All good things but the truth is that life happens in a combination of planes of motion with a combination of foundational movements.

So, when you go to sit down in a car, you are squatting, twisting and depending on the height of the vehicle or yourself possibly hinging as well. When you grab something out of your fridge on the bottom shelf, you may be in a squat or a lunge. When you go to grab that carton of milk or can of beer you are pulling and possibly rotating. So you see, some of the simplest movements can be classified as more complex than the things you're doing in the gym.

While this seems like a bit of a tangent... there’s a point. All of this comes back to foundational movements (the seven classic ones and the ones that we are introducing). The bottom line is that the expansion of the triangle to a pyramid opens up a whole new exercise library for people, which also brings new benefits of these movements. Let's start to explore why the addition of bend, twist, step and crawl are great additions to your programs.

Let's start with Hinge to Bend:

A hinge is considered maximum hip flexion to extension (bending and straightening the hips)  with minimal knee flexion and extension (bending and straightening of the knee) while maintaining a neutral, and stable spine. Examples would be deadlifting, a single leg deadlift, pikes, and kettlebell swings. When we move from a hinge to a bend we are talking about an integrated hip flexion/extension with coordinated spinal flexion/extension.

Another example, as we moved into Yoga and Pilates inspired exercises, and many daily activities, "what right looks like and feels like" must expand to address segmental spine motions that allow us to be successful in life. What looks right is meant to be correct form from forward flexion movements in positions such as the forward fold, to trunk extension/hyperextension movements such as the Cobra. The TRX FM pyramid includes how to focus on the controlled movements, with integrated breathing, to safely and effectively achieve these positions. If we take it a step simpler, just the act of reaching over a counter to hand something to a friend or colleague is a bend; flexion at the hips, along with a coordinated flexion of the spine as you reach. Think about bending like a “C” and not a “V”.

In the upcoming weeks we will begin to introduce one of our 4 new functional movements that we are adding to our lineup one by one. Take the time in between each blog post to get yourself acquainted with this first progression and revisit TRX’s 7 Functional Movements if need be. Stay tuned in for Part 2 of this series where we’ll be discussing the TRX Foundational Movement - Rotate, and its evolution to Twist.

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TRX Training
トレーニング

TRX®は、アメリカ海軍特殊戦 SEALsの元指揮官であったランディ・ヘトリックにより、2004 年に創立されました。以来、世界中のトレーナー、アスリート、軍関係、フィットネス クラブ、エクササイズ愛好家を対象に、TRX® サスペンショントレーニング、TRX® リップトレーニング製品とトレーニングプログラム、ならびに専門教育コ...