肩帯のための安全なトレーニング

肩前部のウォームアップ

肩の前側に痛みがある、あるいはこれから肩に重さのかかるトレーニングを行うという際に行うべきウォームアップは、どのようなものが考えられるでしょうか？ジョギングでは充分でないとしたら、どのような動きが必要なのでしょう？

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肩の健康をサポートするウォームアップ（ビデオ）

障害をおこしやすい肩関節周辺の構造をサポートするための動きの数々をご紹介します。シンプルな動きを使い、身体の近位から遠位に向って可動域を高めるドリルをウォームアップのプログラムに加えてみてください。

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バランスの良いプレスのトレーニング方法（ビデオ）

プレスの動きのトレーニングにオープンチェーンのみではなくクローズドチェーンの動きを含む重要性を解説します。肩甲骨の上方回旋の動きを指導する重要性を理解して、よりバランスのとれたプレスのトレーニングを実践しましょう。

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”プッシュとプルのバランスをとる”べきか？

押す動きと引く動きのバランスをとるべき、というトレーニングに関するアイデアはよく聞かれるものですが、実際にその選択において注意する点は何なのでしょうか？各個人の状況に合わせた考慮の方法をエリック・クレッシィがシェアします。

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ストレングストレーニングプログラム：プルアップはそこまで重要か？（パート1/2)

プルアップはウエイトトレーニングの歴史の中でも、もっとも神聖なストレングスエクササイズであり、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスが同格に並びます。以下の文章を読んだあと、様々なストレングスコンディショニング関係者のなかで、エリック・クレッシー叩きがあるであろうと予想する理由の１つはそこにあります。 プルアップを除外する賢い人もいるだろう-少なくとも一時的に 私をさんざん痛めつける前に、少しだけ説明する時間をください。 最初に、私は、プルアップが広背筋を鍛え、広背筋は運動機能に大きく関わり、強さや、筋肥大の探究に必要であるということを理解しています。広背筋は下肢と上肢間の力伝達に大きく関わり、コアの安定性と呼吸にも重要な役割を担っています。私が関わる野球に特有なこととして、アマチュアと比較して、プロ選手は投球の加速期における広背筋の働きが高く、球速の向上にも広背筋の貢献度が高いことが示されています。 しかし、胸腰筋膜から上腕骨にいたるまでの広背筋の“拡張した”存在感が、解決策にもなり得ると同時に、問題にもなります。これを受けて、ここにストレングストレーニングプログラムからプルアップ、チンニング、プルダウンを省いた方がよいかもしれない４つの理由を挙げます。 1. 重いプルアップは肘を故障させる - それは私の論点として、もっとも短く単純なので、早めに提出しておきます。私のチンニングにおける3RMのパーソナルベストは321ポンド（145.61kg）です。体重は188ポンド（85.28kg）なので、外負荷は133ポンド（60.33kg）でした。ロウベンチプレス（補助装具なしのベンチプレス）3RMベストは約330ポンド（149.69kg）ですが、おそらく驚かれるであろうことは、重たいベンチプレスのほうが、プルアップやチンニングよりも関節（特に私の肘）にかかる負荷は劇的に少ないということです。なぜでしょう？ まず、ベンチプレスをするときは、全身を使って行います。上肢の活動が起こるのに加えて、脚からのドライブがあり、コアを安定させる負荷がかかるので、ストレスはより簡単に分散されます。プルアップをするとき、上肢は比較的孤立化されるため、ストレスは集中しやすくなります。 2番目に、プルアップは牽引のエクササイズで、上腕骨骨頭を関節窩から引き離し、基本的に上から上腕と前腕を引き離します。骨の適合性を失えば―関節の安定性においてもっとも重要であり、見落としやすい部分になりますが―その関節において能動的制限（筋肉・靭帯）を使い、不足をおぎなわなければなりません。肩関節関節外インピンジメントや椎間板の問題があるような場合では、低レベルの牽引は非常に役立ちます。しかし、負荷が大きい場合には、関節周辺の軟部組織にかなり大きなストレスとなりえます。反対に、ベンチプレスは空間を接近させるエクササイズであり、関節のアラインメントにより安定性が得られるため、軟部組織にかかるストレスを軽減してくれます。 重いプルアップ／チンニングが、年配のウエイトリフターをいかに故障させてしまうのかについて、フェイソン・フェルギアが最近論じていたことを思い出しました。そして、理由としては、組織の退化だけではなく、単純に全体のストレスが多すぎて、それに耐えうるだけの充分な筋力をつけるためには時間を要してしまうからだと言って間違いないでしょう。 2. 広背筋が僧帽筋下部筋力よりも強くなる - 私が見ている野球選手（ほとんどの伸展・回旋動作が必要なスポーツのアスリートは総体的に）の圧倒的大多数が、腰椎過度前弯姿勢で生活しています。広背筋は強力な脊柱伸展筋ですが、上肢に向かう途中で肋骨と肩甲骨にも付着しています。そのため、過度前弯型のアスリートの多くは、ワインドアップモーションでかなり“著しい”伸展パターンを呈してしまいます。 広背筋の働きで腰椎が伸展し、彼らがとりたい姿勢をすでにとれているため、肋骨が浮き上がり、僧帽筋下部が肩甲骨を後ろに、肋骨を下に引くことにあまり作用しなくなります。下の写真で見られるように、２つの筋肉が引っ張る方向は実際にはかなり似通っていますが、断面積と長さでは、広背筋は常に優位にあります。特に、エクササイズ選択と間違ったリフティングテクニックのため、広背筋トレーニングが、絶えずストレングスプログラムにおいて優先度が高い場合はそうなってしまいます。 実際、ただ脊柱全体を伸展に動かすだけではなく、胸郭上で肩甲骨を動かすことを習得する必要があります。興味深いことに、PRIやDNSの学校の考えでは、屈曲寄りの傾向が強いことに気づくと思います。彼らは、人々を“著しい伸展”から改善することが、人々を健康にし、健康維持させる方法であるとはっきり認識しているからです。広背筋が過度に短い・硬い場合、伸展由来の腰痛（例：脊椎分離症）から肩の痛み（例：関節外・内インピンジメント）に至るまで、数多くの問題を引き起こします。以前にも書きましたが、この全体的な機能不全は、アスリートに大腿寛骨臼インピンジメントがより多くみられる理由もなるでしょう。 別の興味深い余談ですが、右肩が低く、同側の広背筋が、途方もなく短く硬くなっている投手を数多く見てきました。 これは肋骨の位置異常と、それに伴う肩甲骨前傾（PRIの考え方によると）に続いて起こりますが、我々が見つけた新たな発見は（理学療法士エリック・ショーンバーグの素晴らしいフィードバックに感謝）、低くなっている肩でオーバーヘッドのシュラッグバリエーションを行うことで、投手は状態がよくなるだけでなく、これらの非対称性も最小に抑えることができます。実際、僧帽筋上部を少しだけ硬くすることで、広背筋が肩甲骨を強引に下に引く力に対してのカウンターバランスをとってくれます。 こういった人達は肩甲骨が下制しているため、肩甲骨の位置が上手にコントロールできるまで、重いウエイトを手に持って行うエクササイズ（例：デッドリフト、ダンベルランジ等）はしばしば除外するでしょう。

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ストレングストレーニングプログラム：プルアップはそこまで重要か？（パート2/2)

（前編からの続き） 3. 広背筋の上腕骨付着部位は、肩後方の重要な集中エリアになります。 – 肩の後方部は、身体のなかの閉所恐怖症のエリアです。広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、上腕三頭筋長頭、三角筋後部の腱があり、すべてが一つの小さいエリアに向かって走行し、お互いが重なり摩擦を生じさせながら、それぞれの力を協同させます。（そのような部位のことを筋筋膜研究家のルイージ・ステコは“収束域”と呼んでいます）。 広背筋が、そこに関与している筋肉のなかで、もっとも大きく強いということは疑う余地もありません。広背筋の腱がもっとも長いため、その部位において、やっかいな組織になりえる最強の候補になっています。問題は、筋肉・腱は同じように変形しないということです。むしろ、組織の質がよいとたくさん動きますし、密集しているとほとんど動きません。そのため、肩後方部がかなり密集している状態でプルアップをしようとすると、前述したとおり、胸郭上で上腕骨と肩甲骨が上手に協働するのではなく、肩全体を一緒に動かしてしまいます（上腕骨伸展・内旋と肩甲骨下制）。肩後方が硬く、すべての動きに広背筋を使おうとしてしまう人が、座位ケーブルローを行うと、このような感じになります。どれだけ肘を身体の後方に引き上げ、肩甲骨が前傾しているか、また、また、このビデオがどれだけ古いか注目してください。私には、自分が体重120ポンドの12歳の少年のように見えます。 長い間、このようにローイングを行っていると、最終的には肩前方を痛めてしまいます。しかし、この立位片手ケーブルロウをみてください。上腕骨頭（球）は関節窩（受け口）と良いアラインメントを保持できていて、肩甲骨は胸郭上で動いています。肩甲骨が一緒に動かない限り、上腕骨は伸展しません。 4. 広背筋が過活動すると、肩峰下スペースが減少します。 – 広背筋は上腕骨を伸展、内転、内旋させます。オーバーヘッド動作を正しく行うためには、上腕骨の屈曲、外転、外旋が必要になります。つまり、健康なオーバーヘッドの動きに対して、広背筋は、まさに拮抗筋であることが分かるでしょう。痛みのないオーバーヘッド動作のために重要な筋肉が何かを考えた場合、それらは後方回旋腱板と僧帽筋下部であるはずです。“顕著な”伸展パターンを呈している場合、この２つの筋肉よりも、広背筋のほうが強くなっています。 これはテストです：仰臥位になり、膝を曲げ、腰を平坦にし、上肢を頭の上で自由に垂らします。そして、誰かに頭のほうから下肢に向かって写真を撮ってもらいます。背中が前弯することなく、その動きのすべてで痛みがなく、完全に屈曲することができれば“合格”です。痛みがある、あるいは、この写真のようであっては“不合格”になります。 あなたの写真がこのように見え、オーバーヘッドでのトレーニング（特に、オーバーヘッドプレス）を痛みなく行うつもりであれば、過度に短くなっている広背筋に打ち勝つために、充分な後方回旋腱板と僧帽筋下部の機能（充分な硬さ）をもっていることが望まれます。そうでなければ、肩を屈曲させると、代償動作として腰椎伸展を伴い、頭部前突姿勢になるでしょう（このビデオでは左肋骨に顕著な浮き上がりもみられます）。 充分な前方コアの安定性と、深部頚部屈筋群の活動が必要であると言い換えることもできますが、それらはまた別の日にブログに載せたいと思います。 締めくくり この投稿は長くなり過ぎてしまい、正直に言うと、最後の1300字くらいは多くの人を怒らせるために書いてしまっているかもしれません。しかし、我々がクレッシーパフォーマンスで、今でもかなり多くのプルアップ・チンニングをトレーニングに取り入れていることを知れば安堵するでしょう。事実、それらは主力なトレーニングです。しかし、そこにはいくつかの修正点があります： 1. プルアップがかなり強化されると、リスクと報酬比率のバランスが少し崩れてしまいます。負荷を上げていくのではなく、セットと回数を増やしていくほうが良いでしょう。組み合せたエクササイズで使用するよりも、重い負荷での頻度を減らす方がよいでしょう。 2. 肩後方と肘全体に一定期的なマニュアルセラピーを行い、組織の質を最善にしておきます。少なくとも、スティックを使い、フォームロールをたくさんするようにしてください。 3. 前方コアと深層頚部屈筋群を強化し、肩屈曲を、腰椎過伸展と頭部前突姿勢で代償しないようにします。 4. 僧帽筋下部を強化することで、広背筋の筋力が強くなりすぎないようにします。僧帽筋下部が真直ぐに引くように作用するので、私は135度外転位でのウォールスライドを好みます。“臀筋をしめ、コアを固定する”よう必ず指示してください。そうすることで、胸郭上で肩甲骨が動くとき、腰椎伸展（“ひどい伸展”）の代償を起こさないようにさせます。頭部前突姿勢も起きないように注意してください。 テーブルの端で行う仰臥位シングルアームレイズも人気です。ただ、“臀筋をしめ、コアを固定し、頭を前に出さない”と必ず指示を出し続けてください。 5. 広背筋に充分な長さを保持する。私は、ウォームアップでは、肩の屈曲を獲得する目的で、ベンチ胸椎モビリゼーションと側臥位での内外旋を好みます。 静的ストレッチでは、パワーラックを使って行う広背筋のストレッチが効果的です。 そのストレッチでインピンジメントしているような感覚があれば、少し戻り、反対の手で肩甲骨を安定させ、ゆっくりと壁に沈み、安定させながら広背筋をストレッチしてください。 上腕骨伸展をさせることで、広背筋と共同筋である三角筋長頭の硬さをとることができるので、この典型的なオーバーヘッドストレッチも効果的でしょう。 6. 水平プル（ロウイング）強化のエクササイズも多く取り入れてください。そして、正しいフォームで行ってください。この目的は、上腕骨と肩甲骨を胸郭上で同時に動かすことであり、固定した肩甲骨上で上腕骨を伸展にぐいぐい引っ張ることではありません。 7. 肩屈曲がうまくできず、頭部前突姿勢や腰椎過伸展の代償が起きてしまう場合は、プルアップを始める前に、その根本的な問題を解決してください。我々は、プロ野球選手のシーズン終了後4-8週間はプルアップやチンニングを行いません。回旋腱板、僧帽筋下部、前方コアの筋力を構築するための時間が必要だからです。“可・不可テスト”として、壁の前に立ち、肩を屈曲するエクササイズを好んで使います。背中を平単に維持して肘を曲げずに、親指を壁につけることができれば、プルアップを始めることができるでしょう。 8. まずなによりも、身体の声に耳を傾け、プルアップ・チンニングで痛みがあるのであれば、中止してください。

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肩のための６つの戦略

1. 上肢においては、評価が解決になることも多い あなたがアスリートを評価していて、彼らのスクワットパターンがかなり酷かったと想像してください。通常であれば、トレーニングとしてスクワットをさせることは、最後の選択になります。言い換えれば、単純にスクワットを別の方法でコーチングしたとしても、通常すぐにパターンが改善されることはないでしょう。むしろ、一般的に必要なのは、足首、股関節の可動性からコアのコントロール等、すべてに働きかけてパターンを”再構築“し、最終的にスクワットパターンを再現する動きに発展させていくことです。 興味深いことに、上肢はその反対で、評価自体が動きを修正するために使用するドリルにもなることが通常です。例として、このような異常な肩屈曲パターンは…

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4つの肩の戦略

1. 首をリラックスさせたいなら、話すまたは息を吐く アスリートたちが上半身のトレーニングを行う際に見かける最も大きな間違いは、首周辺の筋肉をアグレッシブに動員するということです。特に過度に緊張した胸鎖乳突筋と斜角筋は、首の痛みのみでなく頭痛や胸郭出口症候群にも関与します。 ほとんどのケースにおいて、ただアスリートに頭と首をリラックスするように、あるいは頭と首の位置を変更するように伝えることでうまくいきますが、他にも利用できる戦略は、運動労作の段階中息を吐く、またはセット中に話させるようにすることです。 2. 肩甲骨の制御に関して、運動感覚的気づきを高めるコーチングキューに勝るものはない 過去にも長文で述べた通り、私はすべてのアスリートたちを、彼らの優位的学習スタイル：視覚、運動感覚、聴覚によって分類分けすることを信頼しています。 視覚的学習者は、エクササイズのデモを見てすぐに実行することができます。 聴覚的学習者は、キューイングを聞くだけで、望む運動やポジションを実行できます。 運動感覚的学習者は、そのポジションに実際におかれて、それがどのように感じるかを理解してから実行するのが最良のようです。 肩甲骨の位置の指導に関する私の経験は、この3つ目のオプションです。誰かを実際に望むポジションにする、というのが肩甲骨の位置に関して誰かに指導する際、最も素早く容易に行えることでしょう。それは下記の理由によるものです： a.　肩甲骨は、ほとんどの人たちに馴染みのない特有の動き（上方回旋、下方回旋、前傾、後傾）をもつ特有の骨である。 b.　ドリルのデモを行う際、常にシャツを着用しているため、こういった微妙な動きを見せることが難しい。 よくわからない時には、望む位置に肩甲骨をおいて、対象個人にその位置を維持すること、自分のものにすることを要請するようにします。 3. 他の関節同様、肩甲胸郭関節においても制御されていない可動最終域はよくないものである 考慮すべきことがあります… 脊柱をその可動最終域まで繰り返し屈曲、伸展し続ければ、最終的に椎間板のヘルニア化、疲労骨折、あるいはその他の病理などの問題が起こりえることは、わかっています。 また、肘の過伸展を繰り返し行えば、最終的に関節内の損傷、関節炎初期、あるいは尺側側副靭帯損傷などの問題が起こることもわかっています。 ここでのポイントは、十分な可動域を持つこと、そしてその可動域内に安定性があり、過剰な可動域でないことが重要だということです。 興味深いことに、私たちは、これらのルールに関して、肩甲骨と肋骨の間の相互関係である肩甲胸郭関節を見過ごしてしまいがちです。特に、肩甲骨を”下へ後ろへ”というキューイングをされた時に、それが実際何を意味するのかを理解することなく、肩甲骨を内転（中心線に向かって）下制した過剰な”軍隊姿勢”が現れてしまうことがあります。 これらのアスリートたちは、デッドリフトやキャリー、あるいは水平プルを沢山行いすぎた時に、首や上背部に炎症を起こしがちです。肩甲骨は後ろに引き込まれすぎており、運動を行うための強い基盤ではなく、間違った安定性戦略となってしまうのです。 4. PVCパイプは、上半身のトレーニングのために効果的な数多くのことを行うために超お得な方法である 昨日、指導しているあるプロ選手のために作成したプログラムを見ていて、1日のトレーニングにおいて3つの異なったエクササイズにPVCパイプを使用していたことに気づきました。バーベルやダンベルと同じくらいの頻度で使っているわけですが、PVCパイプは＄1程度で購入できるものです。これほどお得なトレーニングツールを他に探すことはできないでしょう。そして、この気づきがCSPコーチのグレッグ・ロビンズが数年前に撮影したこのビデオのことを思い出させました。これらのオプションは、実に氷山の一角にしか過ぎないのです：

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肩の問題を解決する

肩に問題を抱える人にとって、ただの柔軟性ではなく、サポートする調整力を備えたモビリティーを向上させることはとても重要です。ジョシュ・ヘンキンと共に、トラビス・ジョンソンが、TRXサスペンショントレーナーやDVRTのシステムを利用して、肩周辺の組織のモビリティー向上のためのドリルをご紹介します。

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肩の内旋を強化すべき時

肩の内旋の強化をする必要があるのはどのような時でしょうか？筋力そのものが問題なのか？可動域が問題なのか？運動制御が重要なのか？エリック・クレッシィが質問に答えます。

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機能的フィットネスで肩の痛みを解消する

率直に言いましょう。どんなフィットネスプログラムであれ、新年最初のプログラムであっても、怪我はプログラムを脱線させる一番の原因になります。クリニックで仕事をしていたときも常に目にしたものでした。新年の新しいプログラムも、比較的すぐに私のところ来ることになったでしょう。大きな問題となるものはいつも肩の痛みでした。 新しいフィットネスの目標を達成したいと思っている人々は、良かれと思って、いかに身体を構築するのかを考えるのではなく、いかに休暇中“悪かった”自分自身に罰を与えるのかを考えて、腕立て伏せ、ランニングへ直行してしまうのです！短い数週間の間に、動きに焦点をあてるのではなく、筋肉を肥大させることを試みたために怪我をしてしまった新しいクライアントでクリニックはいっぱいになるでしょう。 今日のフィットネスと治療分野で運動について話す時、私たちがいまだに筋肉について話をしていると人々は誤解しています。事実は、肩の痛みを取るためには三角筋や回旋腱板の筋肉を使うと考える人たちよりも、もっと沢山のことを私たちは考えているのです。肩の痛みと機能的フィットネスがこのよくある問題にどのように取り組むのかは、多くの人にとってかなり関連性があるものであると考えました。本当の肩の痛みに取り組むにあたり、トレーニングプログラムの多くが間違ってしまうのはどこでしょうか？ 肩は被害者である 理学療法士であるダイアン・リーは、“被害者は犯罪者よりも常に大きく叫ぶ”という素晴らしい表現をしています。どういう意味でしょうか？彼女が指摘していることは、私たちはどこかが痛むと、痛みのある場所が問題を引き起こしている場所であると考えることが多いということです。しかし、ファンクショナルフィットネスや肩の痛みのような問題をみればみるほど、すぐにもっと違ったものが見えるようになるでしょう。 すべてが下から上に繋がっていることを理解しているのであれば、私たちの身体のすべてはどれだけ強い基盤を持っているのかに基づいているのがわかるようになります。肩の痛みのような問題を見るときのように、身体の上部になればなるほど、私たちが考慮するべき関節や部位は増えます。トム・マイヤーズの有名な“アナトミートレイン”のようなコンセプトを見るポイントは、動きの中で身体が実際にどう相互作用しているのかを理解することです。 足がどのように頭まで繋がっているのか、コアや上半身でさえ、足から上に向かって起こることにどれだけ影響を受けるのか分かるようになります。 肩の位置が身体のどれほど上部にあるのかを見てみると、足、股関節、コアの基盤によって肩は影響を受けていることになります。このことは、ストレングスコーチであるマイク・ボイルと、理学療法士であるグレイ・クックの“ジョイントバイジョイントアプローチ”のような考え方について討論した際に多くのことをカバーしています。身体は繋がっているという考え方は、ファンクショナルトレーニングの基礎であり、私達の身体トレーニング方法に対する理解を変えました。 肩を単独で見る、身体を孤立化させて動かすのではなく、エクササイズを通してトレーニングが身体をつなげるのを見たい。つまり、足と手の力強い基礎を構築することです。トレーニングにおける手と足の重要性について、ジョシュはとても多くのことを話しています。なぜなら、手と足はとても重要だから！有名な理学療法士であるギャリー・グレイは、“チェーンリアクション／運動連鎖”というコンセプトを作り出しました。身体に加わった力がどのように身体の中の大きな連鎖を通り、頭からつま先まですべてに影響を与えているかの詳細です。トム・マイヤーズが話す筋膜ラインは、足や手にあるものが、関係なさそうに見える身体の部位にどのように影響を与えるのかを説明している点でかなり似ているコンセプトでしょう。それが、肩の痛みはまさに肩にあるわけではない理由なのです。肩に機能不全が見られる時でさえ、単独ではなく、統合して見るべきなのです。 よい基礎を構築する 我々の教育プログラムの最も独特な側面は、彼らが習う“新しい”エクササイズであると考える人もいます。トレーニングには大きな影響を与えるパワーは、ちょとしたディテールにあるのが現実でしょう。。例えば、肩の痛みを引き起こさない方法を教え、身体をより賢く使うことを理解してもらうために、私達はハーフニーリングやトールニーリングのポジションを好んで使います。 私たちはそれらのポジションに入ることができますが、積極的に地面を利用しようとしない限り、その効果はとても小さいものになってしまいます。足を使って地面を押し出すことで、足部、下肢、臀部とコアを使い基盤を作り始めることが可能になります。足部をリラックスさせてしまうと、肩を働かせるための基盤がなくなり、不必要に肩を独立させ、実際に肩の痛みを増加させることもあります。 DVRTマスターのAnnmarie Licateseが、地面から上に向かっての肩の問題の解消方法を示しています。このドリルは、肩の痛みがある多くの状況の強力な解決方法になります。 このような基盤が身体が必要とすることの半分を助けてくれます。手を使うことが残りの半分になります。私たちが使用する器具に対しての、特化したテンションテクニックを作りだすことが、肩だけでなく、身体全体を通してストレスを受けることを可能にし、すぐに肩の痛みを減少させます。この負荷を伴うテンションとは、腱板を発達させ、上半身の可動性を向上させ、即座に筋力を向上させる方法なのです！ プッシュダウンであって、アウトでもアップでもない 10代の水泳選手だったころから肩の痛みと戦ってきた経験から、傷害がフラストレーションや、強化トレーニング意欲の減少を引き起こすのはわかります。私がジョシュに出会った頃、私ができていたことは有酸素運動とほんの少しのストレングストレーニングのみでした。それは、自身が怪我をすることにかなり臆病になっていましたし、ストレングストレーニングは怪我をするためのものなのだろうと思っていたからです。 ジョシュは、ウエイトを上や外に押すことに力を入れすぎないという要点だけでなく、身体を下に向かって駆動するということを私に教え、大きな変革を与えてくれました。ほぼすぐに肩の痛みが減少しただけでなく、プッシュアップまで始めることができるようになったのです！私は、ハイレベルのアスリートであったにもかかわらず、肩の痛みなしに競技することを本当に苦慮していたのです。 プッシュアップする、あるいはプッシュアウトするのではなく、どのようにプッシュダウンするのかを教えるのは難しいものです。プレスアウトが私たちのトレーニングプログラムの基盤になっているのは、ここに理由があります。外から見るとよくわからないエクササイズのように見えます。胸のエクササイズなのか、何をしているのか？プレスアウトの本当の目的は、足を下方に押し、広背筋を刺激するために手に緊張を作りだし、肩ではなく、足、コア、広背筋の繋がりを使ってプレスすることを教えることです。 一旦このテクニックを習得し始めると、ウエイトをより垂直方向に動かすことで難易度を上げていくことができます。多くの人が、そうすることで肩の痛みが増してしまうだろうと思うのですが、事実は、足、コア、広背筋の使い方を習うと、肩の可動性はその動きができるところまで向上し、プレスすることで得られる身体全体への価値を高めることできるようになります。 これらの基本原則が、私たちが用いている動きに、そして使用している道具にどう影響しているのかわかっていただければ嬉しいと思います。

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