腰痛予防のためのファンクショナルコア
腰痛の予防やより健康的な体幹部を獲得するための、ファンクショナルエクササイズやコアトレーニングを紹介します。
あなたの習った ”コアスタビリティ” の働きは間違っている！？
腰痛の原因/解決策において長年存在するセオリーの１つに “コアスタビリティ”があります。 腹横筋のような体幹深層筋群は脊柱を安定させ、損傷を与える “微細な動作”を防ぐ為に、特定のタイミングで収縮、又は発火されるようになっています。なぜ微細な動作が大きな動作に比べてより傷害の原因になり得るのかは定かではありませんが、その話は私より頭の良い人達に任せるとしましょう！ このセオリーにおいて、腹横筋は脊柱を局所的に固定する為に両側性または方向的に独立して収縮し(他の筋群も連動していますが、中心は常に腹横筋とされています)、より “グローバル”とされる他のコアの筋群とは違った形で働き、特異的な動きを生み出すとされています。これは90年代中期から後期におけるホッジス他の腹横筋に対する独自の研究に基づいており、過去20年間にわたりトレーニング、傷害予防やリハビリに多大な影響を与えました。 ホッジスのオリジナルの研究では、腰痛患者はコントロール群に比べ、腕の急速な挙上動作というタスクにおいて、腹横筋の活動の開始が0.2秒から0.5秒程遅れるとされています。まず第１に、このデータから推測すると原因のように思われますが、これが痛みの原因なのか、またはその影響になのかはわかりません。既に痛みがある被験者からこの結論を導けるでしょうか？ 次に、オリジナルの研究は片側の腹横筋で測定されたもので、それを脊柱の固定に働く筋のコルセット化という腹横筋の同側性のセオリーに当てはめたものです。最後に、この活動の遅れはメカニズム的に本当に重要なのでしょうか？ 世界中のトレーニングやセラピーにおいて信じられてきたセオリーのように、腹横筋は脊柱を固定する為に両側性に働くのでしょうか？または他の筋肉と同様、機能的な動作に合わせて特異的に働くのでしょうか？ これは、まさしくこれから紹介する２つのリサーチで問われている質問です！ まず最初に： 腹横筋のフィードフォワード反応は方向的な特異性があり、左右非対称に働く：コアスタビリティセオリーの意味合い 2008 タイトルに結論を含むのはサスペンス性を台無しにします。ご覧の通りこのリサーチで著者は、腹横筋は非対称的で方向的な特異性があると述べています。 このリサーチではまず、腹横筋の活動に関する過去のリサーチデータは、ホッジスによって提唱された “マッスルコルセット”セオリーとは一致しないと指摘しています。 データは何を伝えていたのでしょう？ 被験者が右腕を上げた際、同側である右の腹横筋の活動は、対側である左に比べ遅れて発火しています。その活動は明らかに左右非対称で、行われる動作と胴部の刺激が発生する方向に対して特異的だったのです。 これをただの研究エラーと決めつけないため、著者の言及では： “さらに、腹横筋の各サイドにおける左右性反応は、左右の腕の屈曲という動揺の繰り返しで再現されていることから、実験結果はシグナル増幅や、生体における細線位置付けのエラーと関連づけることはできません。” 興味深いことに、彼らは同じ腕の動作における腹直筋の反応についても研究しています。腹直筋は “コアスタビリティセオリー”においての “動作筋”とされていますが、左右差がほとんどなく、左右の腕の屈曲ともに同じように発火していることが示されました。 2012年の別の研究でも全く同様の事が報告されています。 コルセット仮説への反論：急な腕の動作において腹横筋が事前に同時共収縮することはない。 またもや、期待感を盛り上げない、結論の含まれたタイトルです！この研究でもほぼ同じ事が報告されています。腕の動作は脊柱に回旋力を生み、その反応として非対称的な腹横筋の活動が確認できます。対側(反対側)の腹横筋は同側より前に発火し、腹横筋の働きはどちらの腕が動くかに大きく関連していました。 著者の結論は： “腹横筋の両側性共収縮に関する”コルセット仮説”は異議を唱えられています。この研究ではコルセット仮説の基盤を築いたオリジナルと同じ方法が用いられました。” “体幹の両側の筋群を研究することによってのみ相反性及び共収縮の真実が明らかになります。この研究で使われた方法は腹横筋のフィード・フォワード共収縮は腕の急な挙上においての正常戦略とされるオリジナルの理論に異議を唱えています。” 著者はコアを独立的に、そして両側性で働くようにトレーニングすることは、正常な運動パターンとコアの筋群の機能特異的な活動を阻害すると感じました。多くの機能的活動は、走る、投げる、蹴る、リーチをするというように非対称性であり、両側性の腹横筋の共収縮は、不自然であり混乱を引き起こします。 “コアスタビリティ”のアプローチにおいては、どちらに転んでも問題があるでしょう。セオリーはデータに裏付けられたものではなく、同様にセオリーに基づいたアプローチの有効性もかなり怪しいものです。 どれほどのトレーニングやリハビリ法が、こういったタイプのエクササイを使い、アプローチの軸としているかを考えてみてください。エビデンスを持つことの重要性は、もちろんそれを使うことであり、おそらくこの２つのリサーチはどこかに隠されていたのかもしれません。
日常生活に活かせるコアの強さを構築する
軽いサンドバッグ、軽いミニバンド、コアストラップを組み合わせて、使用する抵抗やウエイトは軽くても、日常生活の動作でも重要になる体側の安定性を効果的に高めることができるエクササイズを、理学療法士であるジェシカ・ベントがご紹介します。
デッドバグ
デッドバグは、おなじみのエクササイズの一つですが、指導をする対象者によって、適切なプログレッションを指導する必要がありますね？マイク・ロバートソンが、お気に入りのデッドバグのバリエーションの数々をご紹介します。
デッドバグ2.0
体幹の安定のために利用されることも多い、デッドバグ、あるいはダイイングバグと呼ばれるエクササイズのキューイングを正しく行えているでしょうか？誤解されない適切なキューイングを使ったデッドバグ指導のアップデートを、Dr.ドゥーリーがお届けします。
より良いコアの安定のためのUSBエクササイズ
よく見かけるけれど、使い方を間違えやすいエクササイズを、より正しくより効果的に行うためには、エクササイズの形のみではなく、その背景にある意図を理解することが重要です。
このコアエクササイズを使わなければならない理由とは（ビデオ付き）
コアの強化が重要であることはわかっていましたが、過去何ヶ月間かの経験が”どれほど”重要であるのかをわからせてくれました。 コアのエクササイズや強化について語ることが、一部の人達にとっては、少し”かっこ悪いこと”になっているのはわかっています。 スクワットやプレス、デッドリフトをすれば、コアも充分強くなるというのが”流行”になっているようです。皮肉なことに、この“痛みとパフォーマンスをリンクする最も影響力の強い変数要素”とは何かという問いかけに対して、脊柱の専門家であるスチュアート・マクギル博士は“充分に働いていないコアというのが私の返答だ”と答えました。 マクギル博士は、コアの強さと脊柱の健康にまつわる数多くの作り話の誤りを暴いてきました。 彼は何を言おうとしているのでしょうか？ 私はこれを、大変な方法で学んだのです。3回にわたる脊椎手術によるとてつもないストレスがコアに課せられたことで、私の脚にも上半身にも多大な影響があったのです。どんな風に？仰向けに寝ていて、右脚を床から持ち上げようとしても、コアを正しく刺激しなければあげることができませんでした。 多くの人は、コアの”本当の “役割は、四肢が動く為の安定した基盤を作ることにあるということに気づいていません。身体が不安定さを感知すれば、上半身、下半身のモビリティーも筋力も、大幅に損なわれるのです。 ほとんどの人が身体側方の安定性に、大きく欠けています。誰も”割れた体側腹筋”を見たいとかリクエストすることはないでしょうが、強さと見た目の良さは、異なったものです。強さは、必ずしも体脂肪の低さと関連しているわけではありませんし、体脂肪が低いことや割れた腹筋が、必ずしも強いコアを持っていることを意味するわけでもありません。 “側方スリングシステム”は、身体の持つ自然な運動連鎖です。 身体側方の安定性は、その他のタイプのコアトレーニングよりも、より腰部の健康とパフォーマンスに関連しています。このタイプの最も有名なドリルは何でしょうか？そう、サイドプランクです！多くの人が現代のコアエクササイズとしてプランクを思い浮かべるでしょうが、サイドプランクはマクギル博士のコア安定エクササイズ”ビッグ３”の中でも、最もコアの真の強さとレジリアンシー（回復力／弾力性）を象徴するものです。 もっとサイドプランクをすれば良いだけでしょう？ええ、まぁそうではありますが、いかにサイドプランクを行うのか、そしていかにプログレッションするのかも重要なのです。
より良いコア強化のためのUSBバードドッグ
デッドバグをひっくり返したような身体ポジションで行うバードドッグのエクササイズで、最も重要なこととは？手と足の使い方の重要性とコアの安定の関係性をジョシュ・ヘンキンがわかりやすく解説します。
腰痛のケアと予防のためのDVRTトレーニング
人口の80%の人が、経験する腰痛。DVRTのプログラムを使って、股関節の可動性を向上させ、臀筋やハムストリングス、体幹の筋肉群が適切に働くように動きのトレーニングを行うことで、腰痛を予防したり、ケアをしたりするためのアイデアをご紹介します。
より良いコアと臀筋群のためのUSB
DVRTのエクササイズから、コアと股関節を統合させて、より実践的により多面的に働かせるためのドリルのアイデアをジョシュがシェアします。様々な方法で、身体に存在するキネティックチェーンが効率よく働くのを体感してみてください。
モビリティーとコアの強さを向上させるための4つの方法（ビデオ付き）
抱えている問題の多くが、股関節の働きの悪さに起因していると気づいている人も多いでしょう。信じられないかもしれませんが、硬い股関節、不安定な股関節、弱い股関節は私たちが行うことのほぼ全てに影響するのです！強化したいとか、体脂肪を落としたいとか、あるいは痛みを解消したいというようなことの全てに。 ここでの鍵となるのは、股関節とコアはお互いにかなり関連し合っているということ。実生活に必要な強いコアの働きを持っていながら、股関節に問題を抱えている人を見ることはほとんどありません。考えてみれば納得がいくでしょう。脊柱は骨盤の真上に位置しているのですから、コアと股関節がしっかりと機能していなければ、大きな問題を引き起こしてしまうことになるのです。 これに関してはすでにご存知かもしれませんが、それではどうすれば良いのでしょうか？最近目にしていることでとても素晴らしいと思っているのは、モビリティートレーニングにフォーカスを置くということです。これに関しての唯一の問題は、モビリティートレーンングの多くは、すでにモビリティーが十分にある人のために行われているということでしょう。 少し偏見があるのかもしれませんが、10年以上理学療法士として仕事をする経験の中で、運動と安定性に関してかなりの制限を持っている人たちを見てきました。皆さんは”私は、そんなに悪くないから”と考えているかもしれませんが、正直なところ、フィットネスのプロの皆さんの中にも、股関節やコアをの状態がかなり良くない人たちがいるのです。多くの場合において、彼らは股関節に問題があることは認めるものの、コアに大きな要因があるということにはあまり気づいていません。 これら両方を同時に取り扱うのが”秘訣”です。コアを安定させるとともに股関節の動かし方を改善すること。この素晴らしい例の一つはコアのアクティベーションを伴うシンボックスのポジションを使うことでしょう。シンボックスは、私たちにとって最も必要となりがちな股関節のポジションである、股関節内旋へのチャレンジとなるからです。多くの人たちにとって、股関節を適切に内旋させる能力の欠如は最も大きな問題です。座位での生活や良くないトレーニングによって、かなり失われがちなものなのです。 このポジションで座るだけで何かプラスになるのでしょうか？それだけでも助けにはなりますが、理想的には、より目的意識を持ちたいですよね。座っていることは股関節にとって大きな問題であると人々は言いますが、それだけでなく座っていることでコアもスイッチオフになってしまいます。ですから、これらどちらかのみに単独でアプローチをしても、あまり意味はありません。これら両方を同時に改善するためには、これらが協働するということを利用したいのです。 このDVRTの記事は、そこに目的があります。どこからのスタートにでも対応できるようにここではコアサイズのアルティメイトサンドバッグとバンドを使用して、コア強化とモビリティー向上のためのシンプルでパワフルな方法をご紹介します。
コアを強化する方法
ビーチでのんびり座っているような姿勢から立ち上がるまでのプロセスを、分解して段階的に練習することで驚くほど効果的に体幹もトレーニングできるとしたら。そして、身体機能も維持向上できるとしたら。シンプルな方法ですが毎日繰り返して練習することでパワフルなツールになりますね。
健康な肩と股関節
肩の安定性を向上させ、同時に股関節や脊柱の可動性を向上させるための、シンプルなドリルの実行方法をオリジナルストレングスがご紹介します。ぜひお試しください。