Name: Kinetikos
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４つのステップ

以前にも触れたように「人気」の点では、ストレングスコーチの視点からみた5つの基本的な人体動作は以下の順序です：プッシュプルヒンジスクワットローデッドキャリーしかしながら、純粋な影響力、つまり選手の「ゲーム・チェンジャー」になる力を基準にすると、このような順序になります：ローデッドキャリースクワットヒンジプルプッシュそして、この5つの動作は、「メタボリックコンディショニング」の分野へ進もうとするとき、興味深い関係性を持ちます。初めてこの言葉を耳にしたのはエリントン・ダーデンの研究で、1970年代後半から1980年代初頭のことでした。本質的に、メタボリックコンディショニングとはある動作から他のある動作へ動いたとき、例えば、スクワットからプルアップを行った際に起こる奇妙な感覚で、程よい心拍数で（いわゆる心臓血管系コンディショニング）、使われる筋肉がフレッシュな状態であるにも関わらず（それ故に筋持久力に問題はない）、選手は「何を」するにも十分にギアを上げることができません。メタボリックコンディショニングにあまり夢中になってはいけません。これには、確かに価値があります。それは「最後の仕上げ」であり、また「ガス欠させるもの」ですが、さらにそれは質の悪いレップによる単純な関節の問題から、トレーニング施設で蔓延している重大な健康上の問題等を引き起こす原因にもなり得るのです。重要なのは、その組み合わせです。動作上の「エラー」を最小にできることから、パターン形成動作の種目はメタボリックコンディショニングに適しています。それを他の動作と組み合わせるのが課題なのです。率直にいうと、私はこれには4つのコンビネーションがあり、それらがこのシステムで自然に動いていると信じています。鍵となるのは常に：「何と組み合わせるか（パターン形成動作を）？」。数年前、私は「イーグル」というシンプルなコンビネーションを発見しました。私の指導していた学校のマスコットが空に舞い上がるワシでしたから、自然の成り行きでその名前になりました。「イーグル」はローデッドキャリーの最も基本のパターン形成動作である「ファーマーウォーク」と、基本的なグラインディングスクワットであるダブルケトルベルフロントスクワットを組み合わせたものです。ここで「単純」という言葉を使っていますが、作業負荷は驚くべきものです。単純に、私達は選手にダブルケトルベルフロントスクワットを８回行ってから、ケトルベルを両手に下げてファーマーウォークを20メートル、そしてまたスクワットを８回行うサーキットを8周繰り返します。この目標はあまり達成されることがありません。このコンビネーションにはある秘めたる効用があります。選手は二つのケトルベルを必要とし、これらを決して床には置きません。つまり、ケトルベルを握る作業、苦労して持ち上げる運動と、その負荷を運ぶ際の運動量により、代謝作用が加速されます。この「イーグル」は私が「理想」のコンビネーションについて考えるきっかけになりました。パターン形成動作はグラインズと相性が良いのです。しかし、全てがそれに当てはまるわけではありません！いえ、もちろん、何とでも組み合わせることはできるのですが、「4つのステップ」は多くの人にとって理想的なものです。インターベンションの表を見ると、ローデッドキャリーのパターン形成動作（ファーマーウォーク）がスクワットのグラインディング動作（ダブルケトルベルフロントスクワット）に掛け合わされたことが容易に確認できます。理由がどのようなものであれ、この二つのケトルベルもまた、これが激しい運動になることを示す天の啓示だったのです。表の上の方を見ると、スクワットのパターン形成動作（ゴブレットスクワット）はヒンジのグラインディング動作（ブルガリアンゴートバッグスウィング）と並外れて相性が良いことがわかります。このケトルベルの運動は非常によく燃料を燃やすことができます。数字や構成は複雑である必要はありません、とにかく試してみてください。次の動作はヒンジと、プルのためのローイング動作における私の指導法を実際に変えることになった動きです。ウォールルーマニアンデッドリフトとローイングの組み合わせは腰部への負担が少ないように思われ（私を含めた多くのリフターが抱える問題）、膝下2.5センチから首まで、背中全体への負担を軽減しているようです。ここには、かなりの筋肉が含まれますよね。種目の「はしご」を上がった、4つ目であり最後のコンビネーションは、プルのパターン形成動作（バットウイング）とグラインディングプッシュ（ベンチプレスあるいはプッシュアップ）を組み合わせた種目です。これは伝統的なボディビルディングの「スーパーセット」に似ていますが、アスリートはしっかりと肩を守っています。多くのトレーニーが水平面上のプレスを多く行い過ぎ、反対のプル動作を完全に無視してしまう傾向にあります。これは、彼等の多くが肩の問題を抱えている理由でもあります。賢い人達はこれら4つを見て、こう付け加えました：「プランクとカープッシュを組み合わせればいいじゃないか？」。それは少なくともあるレベルでは面白いのですが、カートやスレッドを押す際には、十分にプランクの姿勢を保持されているべきです。これら4つのコンビネーションは、それだけでトレーニングのプログラムに成り得るものです。最初の二つはこれまで取り入れて来た中でも最も優れたシンプルなワークアウトです。残りの二つはよりボディービルディング的要素の強い動作ですが、トレーニング初心者にも効果が期待できるワークアウトです。ファーマーウォークとダブルケトルベルフロントスクワットゴブレットスクワットとブルガリアンゴートバッグスイングウォールルーマニアンデッドリフトとローイングバットウィングとプッシュアップ

ダン・ジョン 2540字

阿部勝彦さんインタビュー　日本のトレーナーの皆さんへ（ビデオ）

旧アスリーツパフォーマンス、現EXOSで活躍中のストレングス＆パフォーマンスコーチである阿部勝彦さんとのインタビュー第二弾。EXOSのメンターシップを始めとした、学びの機会に関してのお話を伺いました。

谷佳織 6:18

足底筋膜炎の原因と治療法　パート１Ａ：イントロ（ビデオ）

（パート１Ｂはこちらへ）ギャリー・グレイが、愛犬の散歩をしているうちに発症した足底筋膜炎の原因を探り、その根本的な治療法とは？に関して、分かり易く解説してくれるグレイインスティチュートニュースレター最新号から、パート1のビデオをご紹介します。

グレイインスティテュート 4:32

足底筋膜炎の原因と治療法　パート１Ｂ：足底筋膜炎の原因（ビデオ）

（パート１Ａはこちらへ）（パート１Ｃはこちらへ）ギャリー・グレイが、愛犬の散歩をしているうちに発症した足底筋膜炎の原因を探り、その根本的な治療法とは？に関して、分かり易く解説してくれるグレイインスティチュートニュースレター最新号から、パート1のビデオをご紹介します。運動連鎖を理解することが、足底筋膜炎の原因を解明するプロセスを助けます。

グレイインスティテュート 7:40

足底筋膜炎の原因と治療法　パート１Ｃ：短いリードと生体力学（ビデオ）

（パート１Ｂはこちらへ）ギャリー・グレイが、愛犬の散歩をしているうちに発症した足底筋膜炎の原因を探り、その根本的な治療法とは？に関して、分かり易く解説してくれるグレイインスティチュートニュースレター最新号から、パート1のビデオをご紹介します。犬の散歩に短いリードを使ったことが生体力学的に、どのような変化をうむのか？

グレイインスティテュート 3:55

スキャピュラリーチ

ITTピラティスのエッセンシャルエクササイズは、ピラティスに限定されない、様々な動きの基礎をしっかりと習得するエクササイズです。肩の健康のために重要な肩甲骨と上腕骨の動きのコンビネーションをご紹介しましょう。

ジーン・サリヴァン 2:42

ミニマリストのストレッチと可動性

ミニマリストのストレッチと可動性率直に言うと、私はフィットネス業界のことに関していつも理解しているわけではありません。私たちは堂々巡りをしてしまう傾向があります： 1日に24時間ストレッチをしなければいけません。ストレッチングがあなたを破壊します…そしていつか死んでしまいます。可動性と安定性は唯一のことです…。可動性と安定性が過剰評価されています。現在、ワインが身体に良い／悪い、コーヒーは身体に良い／悪い、そしてほかのすべてのものに対しても、栄養士が事態を更に悪くしていますが、大部分の人々は、肥満が野菜やコーヒー、赤ワインなどの過剰摂取が原因ではないと分かっているわけです。うーん…では白ワインはどうなんでしょうか？私は簡単で基本的なストレッチと可動性トレーニングを、自分のトレーニングに好んで取り入れています。もしあなたが、私の仕事やハンズオンのワークショップを知っているのであれば、ストレッチと可動性のトレーニングを、トレーニングプログラムのなかで「一連の流れ「になるよう工夫していることが分かると思います。スイングなどのセットの間に、通常1、2回のゴブレットスクワットをいれますし、身体全体の包括的な問題に対して、別の動きを入れることもあるでしょう。それは、座ってテキストメールを送ったりすることのない、「休息」時間になります。その時間に、あなたはジムの外に行くこともできますので、実際にそれは良いことだと思っています。ジムにおける最も良い標語は、「時間を無駄にしない」であり、おそらく人生の大部分において、これは真実になります。トレーニングにおけるウォームアップの話として、私はティム・アンダーソンの方法に深く感銘を受けています。私はトレーニングの基本として彼のロッキング、クローイング、マーチングを使います。「あれもこれも」というのと同じくらい、ほんの数種類のことしかしないトレーニングを私は好む傾向にあります。昨日、ある特定の目標に向けた「完璧」なトレーニングについて良い会話をし、次のメニューを導きました： 1日目ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイングベンチプレススナッチ 2日目ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイングベンチプレスデッドリフトこれだけです。トレーニングルームに限られた時間しか来ることができず、それ以外に大きな目標を持つ人のための、週２回のプログラムです。10,000回のスイングチャレンジ中に行ったことも気にいっており、次の事を行いました： 1日目 500スイングゴブレットスクワット 2日目 500スイングプレス 3日目 500スイングプルアップまたその繰り返し。ですから、私が柔軟性やストレッチに対して最小限のアプローチを好むとしても、まったく驚くべきことではありません。私は2つの問題をプログラムの基本にしています。まず最初に、ほとんどの週末に旅をする出張戦士として、私自身も、肩幅の広い人がみなフライト中に感じるのと同じ凝りや硬さを私も感じていることに気づきました。これはほかの人にも影響を与えています。出張、オーバートレーニング、ストレスによって、いくつかのことが起こるようです。股関節屈筋群が固くなる菱形筋が働かなくなる胸椎の可動性と回旋安定性が下がります（これらはどこか関係性があります）基本的にはこれが、お年寄りの脚を引きずったような歩き方に繋がり、あなたを老けさせてしまうのですヤンダはこのことについて、「トニック筋」という説明を使い、私たちに注意を与えていました。年をとるにつれて、これらの筋肉は固くなっていく傾向にあります：胸筋、上腕二頭筋、股関節屈筋群、ハムストリングや大腿の内側の筋肉。これらはほとんどの人がトレーニングをしている筋肉ですが、悲しいことに、過度にそれらを使い過ぎることによって、本当に老化していきます。これらはできる限り強く木にしがみつく為の素晴らしい筋肉ですが、それらが必ずしもパフォーマンスの向上を助けるわけではありません。そのため、これらすべてを補うための2つの単純なストレッチを思いつきました。確かに、我々はこれ以上に、例えばバードドッグをそれぞれのワークアウトに追加するようになど、行いますが、これら2つの動きはほとんどすべてをカバーしてくれます。これら2つの動きとは：ウィンドミルスティックとストーニーストレッチです。ここで見られる素晴らしいモデルのように…棒かポールを掴んで、Tポジションをとってください：ここから、「ヒンジをチェック」しますが、ハムストリングの伸張を感じるまで、お尻を後ろに押し出してください。この感じを覚えておいてください。ここが重要であり、これを見過ごす可能性があります：再度まっすぐに立ち、片方の足を前に出してください。自分の足を踏んでしまいそうな関係性です。写真では、右足を前に出しています。では…ヒンジを再構築していきます。足元をスタガード（互い違い）ポジションにして、再びヒンジを感じます。ハムストリングが伸張しているのを感じますが、これで判断しないでください…どちらのハムストリングがより固いのかは気にしないでください。私たちは皆、多くの違いがあります。では、ヒンジを失うことなく、右肘を右膝の内側につけるようにからだを捻り、そこで静止してください。おしりをうしろに突き出したままにしてください！下でも上でもなく、後ろです。その肘／膝の接点に身体を押し込み、捻ってください。棒は垂直であるべきです。では、「目のトリック」です。この場合、左目を閉じて、右目で棒の先を見つけてみてください。この写真では、すべての脊柱を弛め、その棒を見るために、頭を捻っています。この写真は、私が棒を見つける直前に撮られたものです。では、ポジションを維持できず前に倒れていくのを感じ、ヒンジを失うまで、このポジションをとり続けるのが気にいっています。一旦それが起こると、からだ全体の弓と矢、あるいは、綱引きのような感覚が失われていきます。そして、興味深いことは：これを感じる場所は、あなたが問題をもっている場所だということを示しています。ベンチプレスやアームカールを多くやっている人は、胸筋に感じる傾向があるようです。投手は肋骨に感じますし、なにも感じない人もいます…ただその場合、大抵はごまかしているか、正しく行っていないからなのです。ヒンジを保持してください！バレリーナやヨガをしている女性は…なにも感じませんよね。「意味がわからない」と。結構じゃないですか、あなたはハムストリングスをスイッチオフする能力があるわけです。これは、パフォーマンスに優位には働きませんけれど。次は、トレーニング界で名声の高いスーパーヒーロー、ストーニー・ベックステッドから名前をとりました。ストーニーは最近、5人目の息子を授かり、しばらく現場から遠さかっていますが、この動きのインスピレーションを与えてくれたのは彼です。我々のジム用語では、「ストーニー」は、ランジのポジションで、下方に向かってパルシングを行う（しかし、決して地面にはつきません）動きを指します。ドア枠を使ったり人と組むこともできますが、私たちのジムではTRXを用いて上手に行っています。TRXにゆるみがでないようにして、腕を頭の上で一直線にします。まず一歩前にでてから、バックランジをします。ストラップが緩んだ場合、身体を前方向に少し移動してください。このドリルの間ずっと、両膝を内側に締めるようにしてください。これがストレッチです：「羽ばたく」ように、優しく腕をポンプすることで、胸筋と上腕二頭筋が開きます。両膝を締めていれば、これらのミニランジで股関節屈筋群が伸びるはずです。これらのどの動きも直接的にハムストリングをストレッチしていませんが、実際にはストレッチしています。フランケンシュタインの身体の一部のようなものではなく、それらの筋肉がシステムとして機能している2つの動きの中でハムストリングはストレッチされています。胸部上方が開いていくとき、自分が正しくストーニーストレッチをしていることが分かります。膝を内側に締め続けること、そして、ポンプしたりパルシングし続ける事を忘れないでください。このドリルの間中できる限り、下側の脚の膝を下に、股関節を前に押し出してください。ミニマリストのストレングスプログラムにとって、これら2つのストレッチの追加は興味深いものになるでしょう。聞いてください、あなたたちがもっと多くのことをできることは分かっています！それは分かっていますが、さらによくできるのはないでしょうか？

ダン・ジョン 3786字