マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
痛みを伴う活動を行うことは安全か："露出"と"保護"の議論を探る パート1/2
私は、持続的な痛み（そして痛を生じやすくするいくつかの特徴）を持つ人として、また20年間のキャリアを持つセラピストとして、意味のある活動を再開し、（時には）痛みを伴うものであっても運動することに賛成の立場です。持続的な痛みを持つ多くの人にとって、それが安全であることだけではなく、なによりも回復に役立つことが重要だと考えています。この投稿で、あえて痛みを呼び覚ますことに賛成である理由を説明します。 これは、私が患者にも他のセラピストにも教えていることですが、私はしばしば痛みについて驚くほど複雑で博識な質問を受けます。痛みのメカニズムについてよく読んでいる患者やセラピストが、痛みを出してしまうことで中枢性感作（CS）と呼ばれるものにつながるかどうかを尋ねてきたことがありました。実に良い質問です。彼らは、持続性の痛みがしばしば過度に神経系を敏感にしてしまうことを認識しており、痛みを伴う活動を行うことによって、その敏感な神経系がさらに敏感になることを当然のことながら懸念しています。この質問に答える前に、まずは中枢性感作（CS）について話しましょう。 CSの正式な定義は次のとおりです： “中枢神経系の侵害受容ニューロンの正常または閾値以下の求心性入力に対する反応性の増加…異痛症（痛みを伴わない刺激で感じる痛み）や広範囲の痛覚過敏など特定の徴候や症状は、その存在を示唆している可能性がある”（参照はこちら）。 この概念は、痛みや苦痛が実際の組織の状態とほとんど関係がないことを理解するのに非常に役立ちます（つまり、かなりの痛みでも組織の問題とはほとんど関係がない）。主な意味は、しばらく痛みを感じた後、次のようになる可能性があるということです： 通常は痛みを伴わない活動を行うことで痛みを経験し、 以前は痛みをわずかにしか感じなかった活動で多くの痛みを感じるようになる 中枢性感作（CS）は、すべてのボリュームを上げてしまいます。また、片頭痛、頭痛、むずむず脚、胃のトラブルの原因ともなる可能性があり、システム全体の問題であることを示唆しています。 いくつかの独自の実験室での研究は、痛みを伴う刺激を人に加えると（侵害受容器が作用されると仮定します）、数時間から最大24時間にわたって痛みの反応が上昇することを示唆しました（リンクはここ）。これは、痛みで痛みを感じやすくするという単純な考え方です。 ですから、中枢性感作を回避しようとしたり、既存の中枢性感作を悪化させたりしないために、痛みを避ける必要があると考えるのはかなり論理的です。 しかし、それはおそらくほとんどの場合、間違っていると私が言えば、皆さんは驚くでしょう。実際、中枢性感作のある人でもない人でも、回復するためには、痛みを伴う活動を続ける必要があります。 不快感や痛みを伴う活動を選択することが受け入れられ、しかも有益であるかもしれないという、さまざまな痛みの症状に関する異なる研究分野を見てみましょう。 1. 運動は鎮痛剤 たとえば、私があなたに何か痛みを与えたとします。その痛みは運動によって短期的に減るでしょう。これは運動誘発性鎮痛と呼ばれます。問題は、この能力はたいてい慢性痛でない人に見られるということです。一旦慢性痛になると（たとえば線維筋痛症など）、この能力は鈍くなる可能性があります（参照はこことここ）。痛みを和らげてあげなければならない人たちが、この能力を失ってしまうとは、ある意味皮肉なことです。 でも、待ってください、希望があります。これは単に短期間の現象です。慢性痛がある場合でも、運動や活動は長期的に役にたつものです− ただ、短期的な“ランナーズハイ”が得られないということです。 他の人がワークアウト後にどれほど爽快感を感じるかをあなたに伝えてくる時、あなたはその高揚感が得られないがために相手をにらみつけるかもしれません。でも、心配しないでください。あなたは正常な人なのです。活動中の痛みが少なくなることを期待するべきではありませんし、逆に痛みが増えたと感じるかもしれませんが、長期的に見れば適応することができるようになります（参照はこことここ）。 結論 - 活動で痛みを起こしてしまうことは、短期的には避けられないかもしれませんが、長期的には有益になるでしょう。 2. 活動することで痛いからといって、侵害受容を作り出しているわけではありません。 冒頭で、痛みを伴う活動で侵害受容が生み出され（組織が“危険”または“刺激”信号を脊髄、または脳へ送る）、結果的に中枢性感作を引き起こすかどうかについて議論しましたが、覚えていますね。でも、あなたが痛みを伴うことをしたとしても、侵害受容が起こっているかどうか知る由もないのです。 侵害受容の増加と何の関係もない他の要素が、痛みを起こすことがあります。このように痛みは複雑です。信念、恐れ、不安、学習はすべて、あなたが感じる痛みに影響を与えますが、侵害受容とは何の関係もありません（ここを参照）。これが持続的な痛みの厄介なところです。そのうち、害のない動きや姿勢が痛みを引き起こすことがありますが、それは組織のレベルで何らかの問題が発生していることを意味するものではありません。 3. 侵害受容器が刺激されても、中枢感作が起きないことがあります。 慢性痛になる前に、非常に痛みを伴う活動をしたことがありますか？ そうであると私は確信します。アスリートは、そのようなことを定期的に行なっているわけですが、中枢性感作は誘発されません。生活にも同じような事例がありますね。（具体的に言うと、水曜日の夜、私は25kmも自転車をこぐはめになり、サドルが合わず私の老体は悲鳴をあげました）。 また、私たちは保護する手段として侵害受容を日常的に経験していることも分かっています。堅い椅子に座っているとき、あなたは自然に体重をシフトし動くでしょう。これはおそらくお尻の組織に潰瘍ができないよう保護するために動かす侵害受容の作用です。この場合、侵害受容は保護的で継続的です（ここを参照）。
ケトルベルエクササイズの問題トップ5 パート1/2
2002年からケトルベルトレーニングの指導に関わってきた長年の経験を持つジョシュ・ヘンキンが、現代のケトルベルトレーニングにみられる問題のトップ5について具体的に解説をするビデオのパート１。ジョシュの指導するPKMのプログラムのにほんの皆さんへのご紹介ももうすぐです。お楽しみに！
動きの機能障害 パート2/2
PNF（固有受容性神経筋促通法） 私たちは、姿勢とパターンを利用して神経系を活性化させる方法を学びました。これらは機能障害や特定の身体の部位に焦点を当ててはおらず、代わりに、シナジーや協働する身体の部位の賞賛すべき側面に集中しているのです。 赤ちゃんは、歩くためには多すぎる身体的な機能障害を、生まれながらにして持っています。彼らはより機能的な方法で行うことでそれらを解決します…そして機能障害はなくなっていくのです。 肩は独立して機能するわけではありません。それは肩帯とともに機能し、そして肩帯はそれ自身を脊柱に固定します。私たちが肩を使って行う多くのことは、肩自身の意図によって管理されるのではありません。それらは手の意図によって管理されます。あなたの手の使い方によって、あなたの肩の使い方に影響を与えるのです。同様に、脊柱の維持の仕方が、あなたの肩の使い方に影響を与えるのです。あなたが成し遂げたいパターンやそのために選択した姿勢は、肩で起こっていることの両端です。ほとんどの場合で、肩は基本的に、手からの命令を聞き、そして姿勢の統合性に反応しているのです。それは、単に身体全体を見て機能障害を測定することとはまるで異なることです。 筋力不足のローテーターカフをトレーニングする方法は二つあります。一つは、その人に外旋の筋力不足があるかどうかを調べることです。あるポジションで、単にあなたが外旋方向に力を入れることで測定することができます。そのテストがどんなものかを、皆さん想像することができるでしょう。それは、肩を一方向に働かせるだけの非常に面白くないテストです。私たちが犯す主な間違いの一つは、そのテストを練習することで、機能障害が解消すると思い込んでいることです；「その方向に筋力不足があれば、ゴムバンドを一部切り出して、次に来るまでその動作を繰り返し行って、そしてローテーターカフを再テストすればいい」。 ローテータカフを強化する他の方法は、外旋に関して整形外科で学んだ全く同様の機能障害テストを行い、さらにPNFのパターンを試します。これらはダイアゴナル・ワン（D1）とダイアゴナル・ツー（D2）パターンと呼ばれ、屈曲と伸展の両方を含みます。これらの四つのパターンを調査する際には、単に一連の筋群を同時に使いながら、お互いを補うためにらせん系及び対角線で使用するようにします。私たちが行う、投球、打撃、挙上、引く、そして押すといった多くの自然な動きは、屈曲、伸展、D1そしてD2の上半身のパターンから派生したものです。そして、そうです、これらのパターンは下半身にも存在します。 私の最初の矛盾点：筋を孤立させたテストでローテータカフの筋力不足を測ることができたとしても、私はそのテストに似たエクササイズを用いてそのローテーターカフを単に強化するでしょうか？それとも、その肩により複雑な自然なパターンをさせ、このパターンにおいてローテーターカフが弱点だと非常によく理解したうえで行えば、明らかに大きな効果を得るのではないでしょうか？その筋が強くなっていく一方で、協働して作用する方法も学習します。タイミングとコーディネーションを通して、協働または拮抗しながら上下のその他の筋を補完するのです。 簡単に言うと、私の整形外科の背景は、筋を孤立させ、部位を明らかにし、機能障害を測定し、そしてそれらを機能と動きに関連付けるよう私に教えました。私の神経学的な経験は、姿勢とパターンを見ることで全体はその部位の合計よりも常に大きくなることに気づかせたのです。 整形外科は、きれいで、明確で、簡潔であるように見えます。神経学は、面倒で、広範囲で、そして複雑であるように見えます…が、動きから一歩引いた時により良い全体像が見れるようにも思えます。 これを解決する前に、もう一つの矛盾点がでてきました。理学療法の学校の後、私は徒手療法を可能な限り深く学び始めました。徒手療法は私に整形外科的な治療について全身を見る方法をとることを示し、実際に全ての動く部位を考慮します。より徹底的な診断で、多くの場合、問題は一つだけではないことに気がついたのです。複数の問題があり、通常それを誘発するものがあります。 ひとつの機能不全な動きは、複数の機能障害を独立したものではなく全体として直面させます。それは、個別に測定された機能障害の影響を無視するものでは全くありません。それは解決策ではなく、単に異なる見解の並行した基準なのです。 私が、痛みがあるところが必ずしも問題ではないことを学んだのも、徒手療法の経験を通じてでした。 局所的相互依存関係という言葉ができるずっと前に、私はうまく作用していない（機能が悪い）けれども痛みのない身体部位が、実際には痛みはあるけれどもちゃんと作用している（機能が正常である）身体部位よりも、より大きな問題となることに気づいていました。 しかし、一つの部位に痛みがあることに気付いた事実が、そもそも、その状況を引き起こしている機能不全を見えなくしていました。私たちはそれを代償と呼びます。一つの身体部位が、うまく作用していない他の部位を埋め合わせるために過度に働かなくてはなりません。そこに痛みがなくとも、うまく作用していない部位が実際には問題なのです。 私は、より徹底的な動きのテストを探求しました。私は、運動学とバイオメカニクスによって整形外科的な仮説を立てるという都合の良い方法よりも、徒手療法によって整形外科的な診断をするという徹底的な方法から多くの見解や考えを得ました。欠点のある部位を明らかにし、その部位を個別にトレーニングする（または単に整形外科医によってその部位を置換する）ことは簡単である一方で、その方法が全体をその元々の機能に近いところまで修復することは稀です。それはバンドエイド、または、良くても固定用の装具のようなものなのです。 それでも機能障害についての測定値は必要であり、なぜなら私達が作り出そうとしている部位の変化の実現に役立つからです。しかし、単にすぐに元に戻ってしまうような、短期間の運動によって成り立っている人工的な変化とは対照的に、本当の変化を見ることができ、それ自体のプラスの変化へと続くように、評価テスト自体を練習しないという見解も必要です。 もし私が： 1. 全身の徒手療法の考え方を用いて機能不全がある部位だけでなく、痛みのある部位も明らかにし、そして… 2. 神経学的な統合モデルを私のリハビリ手段として用いることで… 3. もしかしたら、整形外科が私たちに部位を見て機能障害を測定することを求めるという事実を調和させられるかもしれません。 それについて全く問題はなく、そして私たちはそうするべきです。しかし、それらの手順を動き方で解決できないのであれば、あなたの動きの生涯で何かが起きたときに完全なリハビリを施行することにはならないでしょう。 機能障害を測定することには、何の問題もありません。問題があるのはそれが測定された方法と同じ方法でそれを治そうとすることです。それによって、統合エクササイズではなく、アイソレーションエクササイズによってそのテストを練習することになってしまいます。あなたは、もしその機能障害を対処すれば、動きが自発的に修復されると思い込んでしまうことになるのです。 良い動きは機能障害を遠ざけておくでしょう。 私の気づきは正反対の道筋を辿りました：私たちは、動きに着目して、そしてあなたの動きの適確さが失われ始め、そして代償動作や間違いをし始める瀬戸際を見つけるために、動きの適格さが保てるところまで導くべきです。一旦そこに辿り着けば、あなたにそのレベルでそれらの動きを解決させることになります。機能障害がそれ自体を解消し始めるだけでなく、それらの機能障害を、それを明らかにするためのテストを練習することなく解決していくでしょう。それはテストの人工的な測定値に対する本当に本質的な解決策があるということを意味しています。 もし、あなたが、全体はその各部位の合計よりも大きいと本当に信じているならば、単にその部位を良くするだけでは全体を良くすることにはならないことに気づくでしょう。私たちの場合、全体とは動きの複雑さのことです。私たちには、機能障害と部位の評価ツールと共に、動きの評価ツールが必要です。可能な時は常に、私たちは動きの情報と機能障害の情報とを一致させなければなりません。さらに、痛みが出るのは問題がある場所ではなく、そして問題があるのは痛みがある場所ではないかもしれない、ということを覚えておかなければなりません。 1. 整形外科のエキスパートのように問題をマッピングしましょう。 2. 神経学的な漸進方法に沿いながら、姿勢やパターンを通して治療しましょう。 3. 可能な時は、整形外科的な方法を用いて感覚を向上させる一方で、新しい情報を知覚し処理するために感覚器への刺激が豊富な機会を提供しましょう。 全体の動きと部位のインプットを測定しましょう。そしてあなたが発見したことを擦り合わせましょう。
一貫して素晴らしい結果を残すための証明された四つの方法―ジムそして人生において パート2/2
続き... 方法＃2：様々な範囲の強度を用いる（または、他の楽しいことを選択する） 時々、単調さが、私たちにとって良いものだとわかっていることをやめてしまう理由の核心となります。 「ジムに行くべきであることはわかっているんだけど、これ以上ロウマシーンをしたくないんです。」 「就寝前に炭水化物を摂るべきではないけど、また鶏の胸肉を食べるという考えに我慢できません。」 多様性はあなたの一番の味方です。取り入れましょう。あなたの日常から外れることで得られる精神的な休息の他に、様々な強度を用い、毎回高強度でトレーニングするという考え方を避けるべきである、実際の生理学的な理由もあります。 Fosterらによる研究では、無酸素／有酸素能力に対する二種類のHIITと一種類の定常状態プロトコールの効果に加えて、全体的なトレーニングプログラムの楽しさについて調査しました（2015）。研究の参加者は8週間の期間にわたって24回のトレーニングセッションを完了しました。3つのグループ全てが有意に有酸素能力を向上させた一方で、グループ間の差は統計的に有意ではありませんでした。 では、これらの方法がおよそ同じ結果を出したのであれば、参加者はどの方法をより楽しいと感じたでしょうか？ タバタHIITのグループは自分達のトレーニングプログラムに対して有意に高い不快感を示しましたが（予想された通り）、実際には、研究では三つすべてのグループにおけるトレーニングに対する楽しさはプログラムが進むにつれて低下していったのです。 結論：あなたが選択する方法の多様性はおそらくその種類と同じくらい重要である。 もしあなたが長期的な健康やウェルネスの目標を追い求めているのであれば、完全にギブアップしないように、単調さを解消する方法を見つける必要があります。 この多様性の更なる効果は、あなたの低強度の日が回復や高強度の日に備えるのに役立つということです。もしあなたの身体がトレーニング間に回復することができるのであれば、バーンアウトしてトレーニングをやめてしまう可能性は低くなるでしょう。その結果は、トレーニングのより大きな楽しさに加えて、持続可能な進歩です。 方法＃3：目標を絞る（もしくは、全てのことを一度にしようとしない） あなたの身体は、動く、考える、そして生命を維持するための限られたエネルギーしか持ち合わせていません。もし、一度に多過ぎるフィットネス目標を立てたとしたら、それを定期的に追い求めるための精神的、もしくは身体的なエネルギーがなくなってしまうでしょう。始める前から、あなたは自身を失敗へ導こうとしてしまっているのです。 私は、初心者について話しているのではありません。あなたが最初にダイエットやエクササイズを始めた時、総カロリーを減らしたり、活動的になったりすることで初期の進歩が見られるでしょう。これはあなたがフィットネスや体重の基準値を確立しているからです。 しかし、一度基準値が確立されると、あなたが向上させたいフィットネスのそれぞれの領域に対してより多くの時間を費やさなければなりません。時間とトレーニングに割り当てる生物学的なリソースは限られているので、より少数で、より明確な目標を設定する必要があります。 フィットネスの目標を削減するべき他の理由は、あなた自身が期待した結果に届かなかった際のネガティブなフィードバックを最小限にするためです。 例えば、あなたが現在のトレーニングブロックで減量と筋力向上、そして10キロのレースタイムを縮めようと望んでいたとしましょう。あなたがある程度の筋力を得て、そして他の二つの分野でほとんど変化がなかったとしたら、あなたの脳はドーパミンのレベルを下げることで最初に立てた報労の予想に対するエラーを認識します。 トレーニングを継続させ、あなたの進歩がより苦労しなければ得られないものになると、あなたの脳はそのトレーニングの価値を下げ続けるのです。あなたは、「目に見える効果を得ていないのに、私はなぜこんなにエネルギーを使って要るのだろう」、「この一回のトレーニングで実際何を成し遂げられるのだろうか？今回サボっても大したことないでしょう」などと自問し始めるでしょう。 あなたの貴重な時間とリソースは、一度に1～2個の目標を追い求めることに費やし、明らかな進歩（もしかしたらゆっくりかもしれませんが）が見られる方がよっぽど良いのです。 方法＃4：トレーニングと同じくらい回復を優先する（もしくは、ちょっとだけリラックスしましょうか？） このアドバイスは最も大事なことの一部ですが、多くの場合で最も見過ごされているものでもあります。トレーニング方法について文字通り数千もの論文や記事がありますが、回復方法については非常に少数です。 皮肉なことは、あなたのフィットネスの向上を実際に促進させるのは回復だということです。あなたがトレーニングしている際、筋肉は大きくはならず、心血管系も向上しません；代わりに、成長はあなたが回復している時に起こるのです。 回復について率先した方法をとることは、あなたのトレーニングからより良い結果を得るため最も簡単な一つの方法なのです。重要なのは、あなたがトレーニングするのと同じくらいの時間と労力をささげなくてはならないということ。 これは、多くの様々なリカバリー方法からどれかを選びそして週のルーティンに組み入れることを意味します： アクティブリカバリートレーニング 軟部組織セラピー リラクゼーション／瞑想 アイソレーションタンク／水泳 水治療法 電気療法 サウナ 呼吸のリセット 一貫性に対する二つの最大の敵は、オーバートレーニングとバーンアウトを感じることです。そのため、回復を促進する活動は、あなたのトレーニングの長期的な成功にとって重要なことなのです。 あなたのジムにプールかサウナがあれば、それらを使い始めましょう。もし最後にマッサージを受けた時を思い出せないのであれば、良いセラピストを探し出し、そして定期的な軟部組織の治療によってどれだけ違いが出るかびっくりすることでしょう。もし安く済ませたいのであれば、地元で足ツボのマッサージをする店を探してみましょう（通常は1時間で30ドル以下でしょう）。 1日に10～15分リラクゼーション音楽を聴いたり、深い呼吸法に集中したりすることに費やすというシンプルなことでさえ、常にスイッチが入っているタイプAの性格を持つ人に対して大きな影響を与えるでしょう。 選択肢があるのであれば、私は強度よりも一貫性を選ぶでしょう。EFD。 しあなたが何かで成功したいのであれば、一貫性を持たなければなりません。 あなたの目標に近づくためには何かを毎日―EFD―しなければなりません。 しかし、それは無理をしなければならないということではありません。多くの人は、自身のトレーニングプログラムにおいて強度を優先するという間違いを犯します。彼らにとって、成功とは、挙上した重量やトレーニング後にどれだけふらふらするかによって測られるのです。 たた、ノンストップの強度はオーバートレーニングとバーンアウトへと続く確実な道です。ジムに関しては（そして人生に関しても）ゆっくりと着実であることが最後に勝つのです。 言い換えると：もし選択肢があるならば、私は強度よりも一貫性を選びます。1日も欠かさず。 次になりをするか： 1.あなたの生活の特定の部分において自制心を持つ必要性を無くしましょう。もしあなたが常に夕食を食べすぎているようであれば、少なく盛り付けましょう。もし、ジムに行くために朝起きることができないのであれば、部屋の反対側に目覚まし時計をセットして（ベッドから出てスイッチをオフにしなければならないように）、前の夜にジム用の服を部屋の真ん中においておきましょう（準備ができているように）。 日々のスケジュールを確認して、あなたが直面する最大の誘惑を見出して−そしてそのような誘惑を排除する方法を見つけましょう。 2. トレーニングプログラムに多様性を追加しましょう。もし長期的な健康とウェルネスを追い求めているのであれば、バーンアウトを避けるために単調性を解消する方法を見つける必要があります。いくつかの新しいエクササイズや方法を選んで、より頻繁にあなたのプログラムに変化を加えましょう。オーバトレーニングという罠を避けながら、新鮮さを保ち、モチベーションを高く維持できるでしょう。 3.目標を絞りましょう。一度に2つも3つも目標を追い求める代わりに、1つか2つに削ぎ落としましょう。これによって、やることが多過ぎる時、そして自分自身の期待に添えなかったときに受け取るマイナスのフィードバック（そしてドーパミンレベルの減少）を最小限にできるでしょう。一つの目標を選び、次に移るまで、それだけに集中します。 4.トレーニングと同じくらい回復についても意識を向けましょう。あなたのトレーニングから良い結果を得るための最も簡単な一つの方法は、回復のための率先した方法をとることです。覚えていてください：トレーニング中にあなたの筋が大きくなったり、心血管系が発達するのではなく、代わりに、成長はあなたが回復している時に起きるのです。一つか二つの活動（水泳、リラクゼーション音楽をきく、マッサージなど）を選んで、トレーニング日と同じようにあなたの週のスケジュールに組み込みましょう。 もう少しガイダンスが欲しいですか？世界初のデジタルのリカバリーコーチであるMorpheusは、回復を何よりも早く促進するために、それぞれの日にトレーニングするべき個別化された回復ゾーンを教えてくれます。
動きの機能障害 パート1/2
振り返ると、私が初めて動きに注目したのは農作業や森の中で遊んでいる時でした。農場の動物や自然の中の動物の動き方をみて、そしてそれらがどれだけ私の動き方と違うかを見ていたのです。私がスポーツの世界に入ると、同じ成果を求めた運動を行う際に私自身をチームメートや競争相手と比較し始め、そして、そこにも違いがあることに気がつきました。 私の動きに対する興味は、私を運動科学とスポーツ医学の学位へと導きました。それがキネシオロジーのコンセプトに初めて触れた時です：どのように身体中の全ての筋肉が配置されているか、その付着部が起始と停止と呼ばれていること、そしてどのようにその収縮が人間の身体の動き方を生み出すか。それは非常に便利で、信じられないかもしれませんが、一度記憶すると、あなたがある動きに関連した全ての筋を単に知っていると、その動きに関する全てを理解しているような幻想を与えるのです。 問題は、筋を図解することでは動きを教えることはできないということです。 便利で時には目を見張ることですが、単に身体の筋の名前をあげるのみでは、動きをどのように分解し、再構築するかは実際には分かりません。筋が識別され、名前を与えられるずっと前から、人々が、自身の人生の中で生き延び、そして独立を追い求めるために、優雅で芸術的な方法で動いていたことは歴史が示しています。 動きのマップは領域ではないのは明らかです。 次に、私の探求の旅は理学療法の学校へと続き、そこでの機能障害を見つけるための教えは、部位に基づいた観点をより便利なものにしました。機能障害とは私たち人間の身体にある測定可能な欠陥を表すために使われる言葉であり、それらの多くはそれぞれ、硬さや筋力不足、モビリティの問題と動作コントロールの問題を中心に起こります。 あなたが整形外科的な考え方を取るのであれば、あなたの肩の動きの潜在的な問題はローテーターカフかもしれないということを理解するのは簡単かもしれません。その筋群は、実際には引いたり、押したり、ものを持ち上げたりするためのものではありません…それらはあなたの肩の複合体全体を一つにまとめておくものです。 人間の関節（この場合では肩）は、ピンや軸によって支えられているのではありません。それは球窩関節であり、少数の筋が骨頭と関節窩を一つに押さえている一方で、その他の多くの筋が単にそれらを引き離そうとします。その「協働作用」が回旋の軸を作り出し、よって動きが起こります。私が整形外科の初歩的な講義を聴講するにつれ、誰かに肩の機能不全があれば簡単な徒手による筋のテストを行い、筋力不足を見つけるということは非常に明白になりました。または、可動域のテストを行い、硬さを見つけることもできます。このような知識を身につけることで、その筋力不足を解消するためのエクササイズを処方できます…または、硬さを解消するために伸張または強化エクササイズを処方できるでしょう。これらの状況が事故や怪我で起きたのであれば、私たちはその事故や怪我以前は全てのことが正常であったと仮説を立てることができるでしょう；機能障害として私たちが測定したものの100％は事故や怪我によるものです。 この仮説は非常に大きな憶測です。基本的に、それは、神経的な問題がなく、単に整形外科的または動きの問題がある人は、神経システムが少なくとも適切であり問題ではない、と言っているのです。 しかしながら、事故や怪我がおこらず、あなたの肩が時間をかけて徐々に機能不全となったらどうでしょうか。そこには、筋力不足、痛み、または硬さがあるようです。私たちは多くの同じようなテストを行い、「えーと、あなたは筋力を向上させるエクササイズをする必要があります。そして柔軟性のエクササイズをする必要があります」と伝えるでしょう。このことはあなたに次のように自問させることでしょう；「奇妙ですよねぇ。私は、左肩に比べて右肩でより多くのことをしているわけではありません。実際に、ものを書くこととその他少しのこと以外には、私の腕と肩は左右同じだけの負担がかかっています。同じ姿勢の土台から動いています。同じ神経系と代謝系からエネルギーを得ています。それにもかかわらず、片方はダメになって、もう片方はよく動く。本当に片方だけエクササイズをすればいいのでしょうか？なぜなら両方とも同じエクササイズをしているのに、片方は傷ついて、もう片方は力強くなっているから」。 では、この矛盾をどのように調整すれば良いでしょう？ エクササイズ不足によってこの状況に陥っていないのにも関わらず、なぜこれを解決するためにエクササイズを処方するのでしょうか？ 二つの肩の活動量は同じでした。これをどのようにして解決すればいいでしょうか？単にエクササイズを処方して、それを残りの人生をかけてやらなければいけないと伝えましょうか？それとも単にこれらはシステムを活性化させるでしょうか？そしてもし、システムを活性化させるのであれば、そもそも何がその問題を引き起こしていたのでしょうか？全く同じ仕事と活動量の二つの肩が、一つは悪くなり、一つは良くなっています。なぜでしょうか？ 悪い箇所を探していたのに気がつきましたか？私たちはいつも悪い構造を見つけようとします。 もしかしたら、私たちはただ単に悪い習慣を持っているのかもしれません…そして機能不全を見つけるのです。 私は頭の中で、機能は構造に左右されると仮説を立てました。その反対の関係性をじっくりと考えたことはありませんでした。 理学療法の学校で、動きの神経学的な方面からの解釈を議論したクラスを取り始めるまで、私はその焦点の転換を解決する方法の見当がつきませんでした。私は二つのコンセプトに出会いました：赤ちゃんが立ち上がるまでの変遷期に探求する寝返りやずり這い、はいはいといった人生の初期の発達段階において経験する姿勢と動きのパターン。そして、足の踏み出しやバランス、歩行、そして最終的に走ることへと続きます。 これらの姿勢とパターンは、子供が十分休息を取り、よく食べ、そして安全な環境の中にいれば成長と発達の中で自発的に起こります。彼らは単に自身の骨が成長し筋が発達するのと全く同じように姿勢やパターンを探究します。彼らは単にそうするように駆り立てられていて、阻害されることがなければ、それを非常に体系立った優雅な方法でやってのけるのです。
なぜエクササイズをローテーションすることが長期的な成功のために極めて重要なのか パート2/2
なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのか？（続き） ＃3―代償動作と多様性を増加させるため ここで前もって一つはっきりさせましょう： 代償運動は、悪いことではありません。 事実、もしあなたがうまく代償運動をしないクライアントやアスリートを抱えているなら、彼らをトレーニングするのは恐らく悪夢でしょうー彼らはいつもけがをしたり痛みを抱えているのですから！ 確かに私はある人にこう動いてほしいというイメージを持っていますが、代償運動または運動多様性の欠如は、すぐに故障してしまうことにつながりうるのです。 連続体に戻りましょう：連続体の右端には、地球上で最も型にはまったガチガチのパワーリフターがいます。 もし代償が見られるエクササイズがバーベル・バックスクワットやベンチプレス、またはデッドリフトではないのなら、彼らはそれらのエクササイズをプログラムに含んでいないのでしょう。 彼らの専門性は、彼らの運動システム全体の硬直性につながり、時間の経過とともに、彼らは運動の自由度（そして代償する能力）を失い始めます。 左端には、鉛筆で書類を書く以上のことは何もしたことのない初心者がいます。重いスクワットやデッドリフトなんて、もってのほかです。 多くのプログラムの目標は、身体システムに十分な剛性を構築することで、あなたのクライアントやアスリートが（筋肉をつけたり、脂肪を燃やしたり、筋力を上げたりなどできるように）そこそこの重さを動かせるだけでなく、故障しないように十分な運動多調性を維持できるようにすることです。 この文章だけで、私がクライアントやアスリートと行うすべてのことがほぼ要約されているので、何度か読み返す価値があるでしょう。 ＃4―いつも新鮮で楽しくあるために！ トレーナーやコーチとして、私たちはジムが大好きです。 間違いない、だからわたしたちは趣味を仕事にしたんですよね。 しかし現実を見てみるとーわたしたちのクライアントやアスリートの多くにとって、ジムは何か他のものへの導管なのです。 フィールド、コート、またはピッチでのパフォーマンスを向上させる。 服を着て（または着ないで）素敵に見える。 つまり、わたしたちは同じ5－10個のエクササイズを一生だらだらと続けても平気かもしれませんが、彼らがそれを望んでいるとは限らないのです。 エクササイズの選択をより頻繁にローテーションさせることで、トレーニングを新鮮で楽しいものに保つことができます。 そして正直に言うとーもし物事が新鮮で楽しければ、彼らがこのすべての『ワークアウトというもの』を継続する可能性は高いでしょう。 最終的に、それは決して悪いことではありません！ エクササイズをローテーションさせる4つの方法 ここまでで、エクササイズを時々ローテーションさせる必要があることを納得していただけたと思います。 この最後のセクションは、エクササイズをローテーションさせることに関してこれで全てをカバーしているというわけではありません。 むしろ、わたしの主な目標は、あなた自身のユニークな状況に当てはめることができるいくつかのアイデアを与えることです。 では前置きはこれくらいにして、さっそく始めましょう！ ＃1―主要エクササイズを主要エクササイズでローテーションする 主要エクササイズを主要エクササイズと差し替えることは、私がエクササイズをローテーションさせるとなったら最もよくとる選択肢です。 主要エクササイズを主要エクササイズと差し替えるというのは、ストレスのかかる場所を変えながら、一般的に運動強度を高いままにしておくことができるため、とても良い方法です。 例えば、フロントスクワットをしてきたあなたが、バックスクワットまたはボックス・スクワットとローテーションすれば、あなたは変わらず比較的重いウエイトを動かすことができるのですが、今度はポステリア・チェーンにより多くの負荷がかかるようになります。 スモウ・デッドリフトについても同じことが言えるでしょう。この動きは大腿四頭筋や鼠径部に大きなストレスを与えますが、それをトラップバー（ヘックスバー）またはコンベンショナル・デッドリフトと交替すれば、今度はポステリア・チェーンをより強調させ、そちらにより負荷がかかるようになります。 ＃2―主要エクササイズを補助エクササイズとローテーションする 主要エクササイズを補助的動作と差し替えることは、エクササイズをローテーションさせるとなったときの私の第二の選択肢です。 主要エクササイズを補助エクササイズと差し替えることは、身体がぼろぼろで強度や負荷を下げたいときに有効です。また、矢状面から抜け出し、運動の多様性を回復させたいときにも効果的です。 この場合では、あなたがスクワットやデッドリフトをとても頑張ってきた結果、背部を痛めたように感じているとしましょう。 スクワットまたはデッドリフトの別バージョンをやる代わりに、計画をがらりと変えて、いくつかのシングルレッグまたはスプリット・スタンスでのエクササイズをやるといいでしょう。 スプリット・スクワットまたはランジ。 リアフット・エレべーテッド・スプリット・スクワット。 シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト。 なんとなくおわかりでしょうか。 わたしは長期間にわたってこの選択肢を用いるのは好きではないのですが、これは負荷を落とす週に間違いなく有効です。もしかしたら、どうしてもマジックを引き起こすことのできない時の特定のトレーニングセッションに用いるのもいいかもしれません。 ＃3―主要エクササイズをGPP(基礎的身体準備)エクササイズとローテーションする 主要エクササイズをGPPエクササイズと差し替えることは、私の意見としては、エクササイズをローテーションさせる最後の手段です。 主要エクササイズをGPPエクササイズと差し替えることは、大抵トレーニングし続けるための最後の手段のようなものです。もしこれをしなくてはならないとすれば、それは大抵身体が本当に疲れているように感じ、標準的なリフティングを休みたいか休まなくてはならないからでしょう。 この場合では、あなたが最近スクワットやデッドリフトをかなりこなしているとしましょう。 しかし、あなたにもたらされるのはトレーニングのストレスだけではありません。 仕事で大きな締め切りがある。 幼いジョニーは3つのトラベル・リーグ（ユース・リーグ）でプレーをしていて、歯の矯正をしなくてはならない。 毎晩の睡眠時間は約3.75時間である。 こういった場合、一生懸命トレーニングをすることは、今のあなたの身体には無理なストレスかもしれません。 しかし、「どうでもいいや」と言って何をしないよりもむしろ、ジムに行ってスレッドを引き、プロウラーを押し、スレッジハンマー・エクササイズもいくらかやってみるといいかもしれません。 ＃4―補助エクササイズを補助エクササイズとローテーションさせる 最後になりましたが大切なこととして、もしあなたが物事を新鮮に保ちたい、あるエクササイズを漸進/後退させたい、あるいは単純に同じ安定性パターンから抜け出したいと考えているのなら、補助エクササイズを補助エクササイズと差し替えることを検討してみましょう。 それには非常に多くの選択肢があるので、そのすべてをここに列挙できるふりをする気にもなりません。 ですが、これもまたエクササイズをローテーションさせ、身体を順応させ続け、トレーニングを楽しく続けるための一つの方法なのです。 まとめ さて、今回は思っていたよりも少し長くなってしまったので、頑張ってうまくまとめたいと思います。 エクササイズをローテーションさせることは、運動の多様性を維持する重要な要素であり、これにより健康を保ち、高いレベルのリフティングを長期間続けることができるでしょう。 エクササイズをローテーションする方法も、数多くあります。そして（標準的な漸進/後退という形で）それに対する理論があると同時に、いつ物事を切り替えるか、そしてなぜそれが役に立つかを見極める技もあります。 ただ最終的には、もしあなたがクライアントやアスリートをジムで健康に、一生懸命ワークアウトさせたいのであれば、エクササイズをもう少し頻繁にローテーションすることを検討してみましょう。
一貫して素晴らしい結果を残すための証明された四つの方法―ジムそして人生において パート1/2
数年前、あるトレーニングセッションの最後に、UFCファイターのDemetrious Johnson（DJ）が、彼の義理の父と雨樋を設置した日のことについて話してくれました。DJは屋根仕事のコツを学べると思っていましたが、代わりに彼が学んだのはパワフル、なマントラでした−そのマントラは、今は私のジムの全員が毎日復唱しています。そのマントラは彼をチャンピオンの地位へと押し上げ、彼の人生を永遠に変えたのです。 素晴らしい結果を得るための4つの戦略と共に以下で紹介しますが、このマントラは重要な備忘録にもなっているのです：ジム（または人生）において進歩するためには、強度よりも一貫性がより重要となるのです。 灼熱の屋根の上で10時間過ごしたことから人生について学んだこと。 DJの屋根仕事への一日かぎりの弟子入りの時点では、UFCにはフライ級の階級すらありませんでした。それはDJが、他の多くの同僚と同じく日中は9時5時で仕事をして、夜に総合格闘技のトレーニングを行う比較的無名なアマチュアファイターであったことを意味しました。 ある日、DJの義理の父であるAllenが、彼自身が40年間仕事としてきた雨樋のビジネスをDJが学ぶために一緒に来るように彼を招きました。もしかしたら、それはDemetriousにとって、格闘技がうまくいかなかった場合によりどころにする良い仕事であったかもしれません。 その日は朝5時に始まり、現場へは車で2時間かかりました。その現場で、AllenはDJに屋根に登るよう伝えました。4時間続けて、DJが長さを測り、Allenがそれに合うように樋を切り、そして設置するために2人でそれを屋根の上まで運んだのです。 一つ一つ。少しずつ。何時間も。 華氏90度の暑さの中、ほぼ9時間連続して屋根に上り下りを続けた後、彼らは2時間の帰路のためトラックに乗り込みました。疲労困憊の中、DJは運転席にいるAllenを見ました。 「これを毎日やっているのですか？」と彼は尋ねました。 無表情のまま、Allenは答えました：「一日も欠かさずに。それが人生だ。」 その時以降、日々のトレーニングの苦しみが彼にのしかかってくる度に−疲れる度に、トレーニングを中途半端にしたくなる度に、トレーニングをサボりたくなる度に−DJはAllenがいったことを思い起こしました。 1日も欠かさずに（Every Fucking Day）。 そして「EFD」というマントラが生まれたのです。 一貫性（強度ではなく）が目標に到達するかできないかの違いである 真実、人生は度々苦しいものです。フィットネスも同じです。目標に到達するには、正しいことを時々するだけではいけません−それを常におこなわなければはならないのです。 1日も欠かさずに。 あの日屋根の上でDJが学んだ教訓は次の通りです：一貫性は王様である。最も成功している人達は、人生がEFDであることを理解している人達です。彼らは、来る日も来る日も一貫して仕事に取り組まなければ、トップに上り詰めることができないことを知っているのです。 問題は、非常にたくさんの人に一貫性が欠如していることです。代わりに彼らは強度に依存しているのです。 彼らは、ジムでインターバルトレーニングをして自身をいじめ抜くのです。高重量の下に自身を追いやります。彼らは「ビーストモード」に入り、自身の身体を痛めつけるのです。 2歩進んで1歩下がる、は正しいトレーニングへの取り組み方ではありません。 実のところ、高過ぎる強度で頻繁に行い過ぎると、あなたの身体は抵抗して、あなたの一貫性に影響がでます。この方法の典型的な例を思い浮かべてください：平日はダイエットし、週末にやけ食いをする。 厳しいダイエットを週に5日しながらも週末に追加で3000カロリーも食べているのに体重が減らないことを理解できない人を、あなたは何人ぐらい知っていますか？ もちろん、私は強度の高いトレーニングやダイエットに反対するわけではありません。しかし、私はそれが乱用されていると思っています。私たちの多くは、着実な方法−EFD−が、20分間にどれだけのインターバルを詰め込むよりもより重要であることを理解できずにいます。 フィットネスに関して、一貫性は必要不可欠です。しかし、どのようにEFDの力を利用して、そして実際にあなたのトレーニングに一貫性を維持できるでしょうか？ 以下に私が使う四つの重要な方法を紹介します。 方法＃1：自制心の必要性を排除する（もしくは、クッキー缶にクッキーを入れない） 自制心は、私たちが1日を通して簡単に使い切ってしまう限定的なリソースです。しかし、誘惑を排除することで自制心の残り回数に手をつける必要性を避けることができます。 このように考えてください：もしあなたがクッキーをクッキー缶に入れてキッチンのカウンターにおいたならば、あなたはクッキーを食べないようにするために意志の力（または自制心）を使う必要が出てくるでしょう。しかし、もし、そもそもクッキーを缶に入れなければ、クッキーを食べることは不可能なのです。 自制心を持つ必要（クッキーを食べないこと）を、誘惑を排除（食べるクッキーをなくす）することで排除したのです。これはシンプルですが非常に効果的な方法です。 もし、ダイエットやトレーニング、瞑想などにおいて一貫性について苦慮してきたのであれば、あなたは自身がつまずく原因を正確に理解しているのではないかと私は推測します。それらを正確に見出して、じっと堪え、それらを排除、またはそれらを避けてあなたの一日を構成する方法を見つけましょう。それによってあなたは選択しなくても良くなります。 一貫性を持つことにロボットのような意志を持つ必要はありません。代わりに、あなたが失敗する要因を理解し、それを考慮し、それを回避するように計画することの方がより重要です。 でも、チートデーはどうしましょう？！ 見て見ぬふりをされている問題について指摘します。なぜなら、おそらくあなたは「でもチートデーはどうなんですか？」と考えているからです。ダイエットを計画的に中断させることは、実際には長い目で見てあなたの食事の計画を定着させることを容易にするでしょうか？ 自分自身の個人的な経験から、チートデーは少し収拾がつかなくなる（そうですね、もしかしたらかなり収拾がつかなくなるかもしれません）傾向があると私は理解しています。こう考えるのは私だけではないのです。 Rena WingとSuzanne Phelanによる研究では、成功した長期的な減量に関連した要因が調べられ、その一つが食事の一貫性でした（2005）。彼女らは、その研究で、週の中で顕著に自身の食事を変動させなかった参加者は、週末よりも平日により厳格な食事をとった参加者よりも5ポンドの範囲で、翌年1.5倍もその減量分を維持できたようでした。 言い換えると、実質的に同じ食事を毎日とった−EFD−人達は、自身の減量を維持するのがより容易であったことがわかったのです。 もちろん、比較的一定した食事は、あなたが実行したいと夢に見たことではないかもしれません。私たちは皆、食べたいものを、食べたいときに食べ、そしてジムで一生懸命トレーニングすることでそのダメージを埋め合わせることができる人になりたいでしょう。 しかし、私たちは自分に正直にならなければなりません：この方法は本当に健康的もしくは持続可能でしょうか？もしかしたら、厳格な食事−チートデーのサイクルの代わりに、自身を甘やかしたり、不必要に剥奪したりせずに一貫的により良い食事ができるような方法を見つけてみましょう。 パート2/2に続く…
なぜエクササイズをローテーションすることが長期的な成功のために極めて重要なのか パート1/2
トレーナーやコーチとしてのわたしたちの最大の目標の一つは、わたしたちのクライアントやアスリートが、故障することなくできるだけ最高レベルでトレーニングできるようにすることです。 簡単そうに聞こえますよね？ 彼らの動きをほんの少し整えて、基本的な動作パターンを教えたら、さあ準備はオッケー始めましょう。 そこのキミ、そんなうまくはいきませんよ。 残念なことに、わたしたちのクライアントやアスリートの多くは、ジムにいるときいつも何らかの問題に取り組むことででしょう。 背中の張り。 調子の悪い膝。 傷めた肩。 そこでわたしたちは、自分自身に二つの質問をしなくてはなりません： なぜこれが起こるのか？ そして、 わたしたちはそれにどう対処するか？ ただ特定のけがをしやすいという人たちもいますー恐らく過去のけがや、彼らの身体のアライメントや位置、あるいは特定の関節の構造が単に最適ではないためでしょう。 しかし、私たちがコントロールできないことに注目するよりもむしろ、わたしたちがコントロールできることについて話しましょうーそしてそれが、願わくばあなたのクライアントやアスリートを長期にわたってより健康的にしてくれますように！ それでは、それらの単純な（しかし簡単ではない）質問のもう一つから始めましょう… なぜジムでけがが起こるのか？ これはまさに様々なことを含んだ質問です、どこから始めましょうか。 それでは、私自身のために、そしてあなたのためにも、これをかなり単純にしてみましょう！ このシナリオを想像してみてください：脚の筋力を上げようと決めたあなたは、スクワットに特化したプログラムを行うことにしました。 さらに具体的にしてみましょうーあなたは毎回ジムに行くたびにバックスクワットをするのです。 それからの三か月間、あなたは週3，4回ジムに行き、毎回そこではバックスクワットをします。 他には何もしませんーただバックスクワットをするだけです。 はじめは何の問題もありません。 そしてはじめの1，2週間、あなたは自分が強くなっていることに気が付きます。 スタートポジションはよりしっかりと。 下に降りていく動きは、滑らかでよく制御されています。 そして上に立ち上がる動作は、宇宙に飛び出すロケットのようです！ おかしな話なのですが、毎回ジムにいるとき、ウエイトがより速く動いているように、自分が超人的なように感じるのです。 しかしそこから、物事は嫌な方向に向かい始めます。 ある日目覚めると、あなたの背部が張っていて痛みがある。 数日後、あなたが動くたびに股関節に激痛が走る。 そしてそのトレーニング期間の終わりには、あなたの膝は過去2―3か月の間に5－10歳歳をとってしまったように感じるのです。 何が起こったのでしょう？ 簡単な答えは「使いすぎ（オーバーユース）」ですが、それは別な質問につながるだけですーなぜ身体のある領域だけ使いすぎてしまい、そのほかの領域はなんともなさそうなのでしょう？ あなたが目にしているのは、運動多様性の低下です。 運動の多様性を失うと、動作の質に関してあなたが抱えているそれらの小さな問題が、非常に大きなトレーニング量や強度と合わさり、身体のある領域に過剰に負荷をかけさせてしまうのです。 運動を連続体において考えてみましょうー一方には運動の多様性と健康があり、もう一方にはパフォーマンスがあります。 このような感じに見えるかもしれません… もしあなたが何かにおいて、エリートレベルや専門家レベルのようにとてもうまくなりたいのであれば、何をしますか？ それをできるだけ頻繁にやりますよね。 もしあなたが短距離走者なら、可能なときはいつでも速く走ります。 もしあなたがオリンピックリフターなら、できるだけ頻繁にリフティングをします。 もしあなたがコンサートレベルのピアニストになりたいのなら、毎日ピアノを猛練習します。 さて、リフティングについて言えば、あなたは毎日リフティングをすることはできないでしょう（あるシステムはこれについて異議を唱えるでしょうが）―しかし、より頻繁にスクワットをすればするほど、あなたはスクワットが上手になるのです。 これは『毎日スクワット』のような熱狂的なプログラム、あるいは東ヨーロッパやロシアのパワーリフティングチームの多くが行っている方法です。 考えてみると、とてもなく単純ですよねー何かとても上手になりたいのなら、できる限り頻繁にやる。 そして信じてください、それは間違いなく効果があります。 ただ、特化させると、パフォーマンスを向上させるために運動の選択肢を狭め制限し始めてしまうということは、知って理解しておきましょう。スクワットの場合、運動の自由度が高すぎると、実際パフォーマンスを低下または制限してしまうのです！ エリートレベルのパワーリフターがどのように歩くか、見たことがありますか？ 多くの場合、ウエストから下が外旋しているので、「ダックウォーク」と呼ばれます。 なぜでしょう？ 股関節の過度な回旋は、彼らが制御しなくてはならない追加の可動域ですーそれによって、彼らが高いレベルでパフォーマンスをし出力を生み出す（つまりスクワットをする）能力が失われてしまいます！ ここで一つ例を挙げましょう：通常の人間は、35－40度の股関節内旋可動域を持っているはずです。しかしながら、わたしたちのジムIFASTで評価したエリートレベルのスクワット選手たち（900 lb/408 kg超のスクワットをしている人たち）においては、ドアから入ってくるときに股関節内旋がー10度であることが珍しくありません。 この場合、わたしたちは、パフォーマンスという名目で健康と運動の多様性を犠牲にし始めます。 ここで、あなたについてちょっと忘れて、代わりにあなたのクライアントやアスリートについてお話ししましょう。 彼らのゴールが、ウエイトルームでスペシャリストになることではないとしたら？ その代わりに、彼らのゴールがジェネラリストだとしたら？ 上で述べたとおり、もしあなたのクライアントやアスリートが個人記録または世界記録を破りたいのだとしたら、特化するのは良いことです。しかし、もし彼らが生涯健康で強くありたいのだとしたら、彼らの身体にとってそれは最善ではないかもしれません。 それでははじめの質問に戻りましょう：なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのでしょうか？ なぜエクササイズをローテーションさせるべきなのか？ かつて私はWestside Barbellのすべてを熱心に読んでいたのですが、これは彼らのシステムの基本理念の一つでした： 身体がぼろぼろになってしまわないように、常にエクササイズーメインの種目は特にーをローテーションさせる。 わたしたちの場合、エクササイズをローテーションさせることにより、毎日毎日同じエクササイズを使うことによって身体を傷つけてしまうことなく、筋力を発展させたり、筋肉をつけたり、体脂肪を減らし続けることができます。 ですがもう少し深く掘り下げて、なぜエクササイズをローテーションさせることが、あなたとあなたが指導する人々に役立つのか見てみましょう。 ＃1―さまざまな筋肉をトレーニングするため わたしたちのクライアントやアスリートの多くは、世界記録を保持しているパワーリフターまたはオリンピックリフターになりたいのではありません。 その代わりに、彼らは筋肉をつけたいのです。 体脂肪を落としたい。 そして実感できるほどの筋力やパワーを発展させたいのです。 彼らは、彼らをより素晴らしくしてくれる特定のエクササイズについてはあまり気にしません、彼らはただもっと素晴らしくなりたいだけなのです！ それなら、どうしてバーベル・バックスクワットを必ずしも必要としていない人にそれをさせ続けるなんてことをするのでしょうか？ もしかしたら、バーベル・フロントスクワットでも同じ成果を得られるかもしれません。 または、ダブルケトルベル・フロントスクワット。 もしくはトラップバー（ヘックスバー）・デッドリフト。 あるいはプロウラー・プッシュ。 はたまた、重いケトルベルでのスイングはどうでしょう？ わたしが何を言いたいか、おわかりでしょうか？ ただあなたが大好きだからと言って、一つのエクササイズに固執してはいけません。 システムに負荷をかけるさまざまな方法を見つけましょう。そうすれば、最終的に、よく発達しバランスのとれた人間を構築することができるでしょう。 ＃2―身体にストレスのかかる場所をローテーションさせるため あなたがしばらくフロントスクワットを高重量で一生懸命やってきたとしましょう。 素晴らしい発展を遂げてきたのですが、年老いた膝が少し悲鳴を上げ痛み始めています。 スクワットをすべて丸ごとなくしてしまう代わりに、ボックス・スクワットのような、かない股関節優位なスクワットのバリエーションに変えてみたらいいかもしれません。こうすることによって、膝の負荷をある程度軽くしながらも、あなたは全体的なスクワットパターンを強化することができるでしょう。 そして上記の点に戻りますー「すべてにとって最善な」1つのエクササイズはありません。 たとえいくつかのエクササイズがある目的のためには優れているとしても、必要とされる量の運動多様性を維持していなかったら、それらを長期的にひたすら使うことで問題が生じる可能性があります。
コンディショニングの最大の弱点を正確に示す方法（その弱点を修正することができるように）パート2/2
BioForceコンディショニングアセスメント（つづき） 実行方法は次の通りです コンディショニング評価は、まず呼吸パターンと全身の可動性を素早く評価することから始まります。 呼吸とモビリティは、コンディショニングとどのような関係があるのでしょうか？ 実は、とてもたくさんあります。 ほとんどの人が気づいていないのは、非効率な呼吸パターンは必然的に可動性の低下、エネルギー消費の増加、さらには回復の遅れにつながるということです。 多くの人のコンディショニングの問題は、非効率な呼吸パターンと効果的なモビリティの欠如から始まっています。この2つの領域をコンディショニングの評価に組み込んでいないため、この非常に重要な関連性を見逃していることが多いのです。 これこそが、マイク・ロバートソンとビル・ハーマンのiFastから私がピックアップした2つの特定のテストからコンディショニングアセスメントを始めることが大切な理由です： 胸骨下角テスト ヒップアダクション（股関節内転）テスト 胸骨下角テストをどのように行うかの簡単なビデオをここから見ることができます（いくつかの呼吸エクササイズも見ることができます） ヒップアダクションテストは、横向きに寝て、膝を90/90のポジションに曲げた状態から始めます。下の写真のように、上側の足が体と一直線になるまで伸ばし、どこまで股関節を内転させられるかを見ます（膝をテーブルの方に落とせるか）。 テストに合格するには、膝がテーブルまで届くようにする必要があります。もしできないのであれば、それは非効率な呼吸パターンに関係している可能性があります。コンディショニングを向上させたいのであれば、これは確実に直す必要のあるものです。 コンディショニングのエネルギー エネルギーシステムは、多くの人が混乱し、複雑だと感じているものです。実際、人間の代謝や、身体がエネルギーを生み出すためのさまざまな経路について深く掘り下げると、それは複雑なものです。 しかし、だからといって、ロケット科学者にならなければ、自分のエネルギーシステムの全体的な発達についてきちんと把握することができないというわけではありません。 もしあなたが何百万ドルものお金がかかっているプロのアスリートなら、VO2maxや無酸素性閾値におけるパワーなどの指標をテストすることには価値があります。 それ以外の人は、最小限の時間と労力で、できるだけ多くの情報を得られるテストを利用することをお勧めします。評価への投資に見合うだけの効果を得ることを考えてください。 これをするためには以下のテストを使います： 安静時心拍数と心拍変動 1.5マイル走 60秒心拍リカバリー 安静時心拍数と心拍変動は、様々なコンディショニングの資質と幅広く相関する二つの一般的なフィットネスの指標です。 なぜなら、これらは有酸素性エネルギーの生産、さらに、作業時間の合間に素早く回復する能力と密接な関係があるからです。 一般的なフィットネスの目標としては、安静時 心拍数が 60 台前半、HRV スコアが 70 台後半であることが、堅実な基盤です。大半のアスリートは、心拍数が 50 台前半から半ば、HRV スコアが 80 台になることを目標にすべきです。 Morpheusを使えば、1日たった数分でこの2つの両方を測定し、追跡することができます。これは、自分のコンディショニングを評価し、それが時間とともにどの程度向上しているかを確認するための非常に効果的な方法です。 なぜ1.5マイル走なのか？ 3つ理由があります… まず、これはクーパーテストの基本的なバリエーションで、年齢、性別、総走行距離からVO2maxを推定するには一般的にかなり正確であることが研究により示されています。 この結果計算機に数値を入力することで、自分の数値を確認することができます。 次に、トレッドミルやトラック、あるいはFitbitのような歩数計があれば、距離を計算することができます。これなら、誰にでも簡単にできますね。 補足：体力が許す限り、1.5マイルは走ることをお勧めします。怪我やその他の理由で走れない場合は、代わりに自転車を使うこともできます。ただし、自転車を選ぶと、確立されている基準と自分を比較することができません。 1.5マイル走のテストを使う最後の理由は、あなたの精神的なパフォーマンスを評価するためです。 最後の1、2分をどの程度うまく処理できますか？疲れがたまってくると、ペースダウンしてしまいますか？また、最初から最後まで自分を追い込めていますか？ 疲労に耐え、集中力や、技術、及びパワーの発揮を維持する能力を評価することは、自分のコンディショニングの弱点を見つける上でも重要です。 テストが終了したら、すぐに心拍数を記録してください。そこから1分後に再度チェックし、その差を記録します。 これは60秒心拍回復と呼ばれ、コンディショニングのパズルとして非常に重要なピースです。心拍数を素早く下げることができれば、有酸素エネルギーがより多く働いている証拠です。 これは、あなたがパワーを維持しやすく、疲労を回避しやすいことを意味します。1分間に20拍程度の低下が平均的です。それ以下だと悪く、40拍程度だと優良とされていますので、40拍辺りを目標にするとよいでしょう。 疲労時の動きのスクリーン BioForceコンディショニングアセスメントの最後のステップは、1.5マイル走後の60秒間の回復時間からすぐに最大筋持久力の3つの特定のテストを行うことです。 プッシュアップ プルアップ プランク ここで重要なのは、3つのテストをすべて休まずに行うことです。目的は、何回反復できるかということと、疲労によって動きの質がどう変わるかということの両方を確認することです。 なぜこれが重要なのでしょうか？ なぜなら、疲労が蓄積すると、動きが変化するからです。それは当たり前のことです。しかし、それをいかに変化するかによって、コンディショニングやパフォーマンスに劇的な影響を与え得るのです。 動きやテクニックは完全に崩れてしまいますか？それとも、自分を限界まで追い込みながらも動きやテクニックを維持し続けることができていますか？ この2つの違いはスキルであり、学ぶことができるものです。 このスキルがあるかどうかは、3つの筋持久力テストでの動作パターンを見て判断することができます。 経験豊富なコーチに採点してもらうか、ビデオを録画して自分で採点してください。1～5の段階を使い、下記のような動きの質を構成するさまざまな要素を採点することをお勧めします： 股関節、膝、足首、肩のアライメントなど、姿勢や体勢をどれだけ保てるか？ 左右対称の姿勢を保てるか、それともどちらか一方に偏っているか？ 適切な可動域を使い続けているか、それとも狭まっていないか？ 背骨をニュートラルに保ち、良いコアの安定性を維持できているか？それともすぐに崩れてテクニックに影響を与えているか？ 1.5マイル走ですでに疲れている状態で、何回できるかということも重要ですが、動きにも注目すると、このテストはさらに価値のあるものになります。 動きは、最終的にエネルギーを必要とする原動力となります。動きの質を長時間にわたって効率的に維持できれば、コンディショニングはより良いものになります。 実際そのくらいシンプルなのです。 ピースを繋ぎ合わせる：これらは何を意味しているでしょうか？ BioForceコンディショニングアセスメントは、20分以下で、あなたのコンディショニングの最大の弱点を明らかにすることができます。 連鎖の弱点がどこにあるのかを理解するためには、それぞれのテストにおけるパフォーマンスを見ましょう。10回に9回は、テストの中で少なくとも1-2箇所は、他よりパフォーマンスが悪いところが見つかるはずです。 安静時心拍数や心拍変動が、必要な数値に達していないかもしれません。1.5マイル走の後、心拍数が十分に早く下がっていないかもしれません。 あるいは、前のテストが終わった後に30秒以上プランクを保つことができなかったかもしれません。元気なときに強いコアを維持できることに意味はありますが、疲れているときでもコアの強さを維持できることは、まったく別の話なのです。 コンディショニングの最大の制限要因を特定したら、次のステップは、それを解決するためのプログラムを組み、実行に移すことです。
コンディショニングの最大の弱点を正確に示す方法（その弱点を修正することができるように）パート1/2
コンディショニングの最大の弱点を正確に示す方法（その弱点を修正することができるように） なぜ多くの人が、延々とインターバルや高強度のワークアウトを行っているのにもかかわらず、本来持っているべきコンディショニングを持ち合わせていないのかを説明することに役立つ簡単な話を共有したいと思います...。 数年前、私はニューヨークシティーで、Equinoxのトレーナーグループに向けたワークショップを行っていました。 初日の講演の後、私は、ヘリコプターで市内を周遊する予定を立てました。ニューヨークにはもちろん、沢山の歴史的建造物や見るべきものがあるので、私はそれを本当に楽しみにしていました。 そのため、パイロットがヘリコプターを動かそうとしている間、45分もヘリコプターの中で座って過ごした時はとてもがっかりしました。 最初に、パイロットはヘリコプターが水没したと思ったそうです。そして次に、燃料ポンプに何か問題があると判断しました。または、電気系システムだったかもしれません。 最終的に、ヘリコプターを駆動させようとして（そして失敗して）膨大な時間を費やした後、会社のオーナーがやってきて、（原因が何であれ）修理できると言いました...しかし、それには1、2時間かかるとも。 私は既に、空港まで1時間以上運転してきていましたし、これがこの街での唯一の夜だったので、彼に待つと言いました。彼は車を貸してくれ、地元のレストランをいくつか紹介してもらいました。 ちょうど料理を注文している頃、電話が来て、ヘリコプターの準備ができたと聞きました。空港を出てから、まだ20分しか経っていませんでした。 空港へ戻って、彼らにどうやってそんなに素早く直したのか尋ねた時、オーナーは少しきまりが悪そうに見えました。 エンパイアステートビルディングの横を飛行して...数時間後 燃料ポンプや電気系システムなど、複雑な異常は何もないことが判明しました。そうではなく、ヘリコプターは一つの単純な理由により動かなかったのです：パイロットが燃料止水栓をオンにするのを忘れていた。 栓が閉じていたため、ヘリコプターは燃料を得ることができませんでした。これが、パイロットが何をやってもエンジンがかからない理由だったのです。 エンジンが稼働するためには燃料が必要なことは、整備士でなくてもわかります。パイロットは、単純に栓が閉じていることに気づかず、また、通常は栓が開いたままになっているため、確認しようとも思わなかったのです。 結局は初歩的なミスが理由で、多くの時間を無駄にしてしまいましたが、このことから学ぶことができる貴重な教訓があります。 何かを修復するためには（ヘリコプターであれ、自分のコンディショニングであれ）、どこに制限要因があり、何が本当に壊れているのかを理解する必要があります...そうしなければ、ただ時間を浪費することになるでしょう。 これが、全てのコンディショニングプログラムは、まずコンディショニングの評価から始める必要がある理由です。 問題：ほとんどの人が自分のコンディショニングを評価する方法を知らない 人々は、大抵、ガスタンクの中身が足りないことを自覚する何かが起こってから初めて、コンディショニングに取り組むことを決意します。 最終ラウンドでガス欠になる格闘家 第4クオーターで崩れるチームスポーツアスリート フィニッシュラインまで辿り着くのに苦労する持久系アスリート 競技の最終日に潰れるクロスフィッター わかりますよね。 本当にコンディショニングをやりたくてやる人は多くありません。やる必要があると自覚しているからやっているのです。 自分のコンディショニングが悪く、改善が必要だと理解することは簡単なパートです。なぜコンディショニングが悪いのかの理由を理解する（そして何をすべきかを知る）ことが難しいパートです。ここが多くの人が苦しむところです。 コンディショニングは、ストレングスよりもはるかに多くの変動部分を持っています。コンディショニングは、単一のフィットネスの質ではなく、多くの異なる要素が同時に作用した最終結果なのです。 エネルギーシステム 神経筋持久力 動きの能力 スキルとテクニック メンタルパフォーマンス これらが一つでも弱かったり、故障していたり、未発達だったりすると、コンディショニングはその代償を払うことになります。 そのため、コンディショニングの評価はとても重要なのです。評価の全体的な目的は、あなたの弱点を特定し、それを強化するためのトレーニングを行うことです。 ヘリコプターは燃料がなければ飛べない（あるいはスタートすることさえできない）のと同様に、あなたの身体も、身体のシステムの何かが効果的に働いていなければ、パフォーマンスを発揮することはできません。 つまり、コンディショニングを向上させるためには、まず自分の制限要因を特定する必要があるのです。 コンディショニングプログラムがしばしばコンディショニングの改善に失敗する理由 ほとんどのコンディショニングプログラムでは、弱い箇所がどこにあるのかを明らかにするための本物の（または効果的な）評価を使っていません。もし評価をしているとしても、エネルギーシステムを測定しているだけであることが多いです。 エネルギーシステムは大切ですが、それはコンディショニングのパズルの一つのピースにすぎません。 まず何が悪いのかを探そうとせずにランダムな部品を当てはめ始めるだけの整備士に、故障した車を持っていくとどうなるか考えてみてください。 どのくらいうまくいくと思いますか？ おそらく、多くの時間とお金を無駄にして、あまり幸せな気分にはならないでしょう。次回はより良い整備士の元へ車を持っていくことになるでしょう。故障した車をコンピューターに接続して、エラーコードを確認し、まずは問題を診断する整備士に。 それでも人は、コンディショニングがうまくいかなくなると、十分に激しいトレーニングをしていなかったから、十分なインターバルを行っていなかったからなどと考えることが多いです。 根底にある原因について深く調べる代わりに、より激しいトレーニングをしたり、より多くトレーニングをすることによって、症状を改善しようとします。 それが滅多に上手くいかない理由は、それまでに行っていたことがコンディショニングを改善していなかったのなら、それをより多く（あるいはより激しく）行っても問題は解決しないということです。 ただ時間とエネルギーを更に無駄にするだけです。 これこそが、効果的で高度に的を絞ったコンディショニング評価から始めることが非常に大事な理由です。評価をすれば、そもそもなぜコンディショニングが下がっていたかを正確に理解することができるのです。 故障したコンディショニングを実際に修復するコンディショニングプログラムを構築する唯一の方法は、このようなタイプの評価から得られる情報を利用することです。 BioForceコンディショニングアセスメント 評価がどのようなものになるかのイメージをお伝えするために（そしてすぐに試すことができるものを提供するために）、この記事では、私のコンディショニングコーチの資格で使っているアセスメントの基本的なアウトラインを紹介します。 私は、コーチがコンディショニングを評価し、弱点を特定するためのシンプルかつ強力な方法を提供するために、このアセスメントを作成し、改良しました。また、行うのに何時間もかかったり、理解するのに博士号が必要なものではないように努めました。 その結果、コンディショニングのあらゆる部分に関する最も重要な質問に答える一連のテストができました： 様々なエネルギーシステムがどれくらい発達しているか？ トレーニングとトレーニングの間でどのくらい素早く回復できるか？ どの筋肉群の持久力が最も優れているか？ どれくらい効果的にエネルギーを管理し、コントロールできているか？ どの筋肉群の持久力が最も低いか？ 呼吸パターンはどれくらい効率的か？ 運動能力はどう見えるか？ 疲れてきた時に、動作パターンがどのように変化するか？ 私が教えているBioForceコンディショニングアセスメントは4つの異なる主要要素に分けることができます。それぞれの要素は、全体像を把握することができるように、コンディショニングの異なる分野を評価するようデザインされています： 呼吸とモビリティー エネルギーシステムの発達 筋持久性 疲労時の動きのスクリーン 疲労時の動きのスクリーンは筋持久力テストの一部なので、3つの異なるテストを終える必要があるということです。ウォームアップとクールダウンを除けば、全体で20分もかからないはずです。 エネルギーシステムの発達を正しく評価するために、心拍計を使うことを強くお勧めします（私は自作のアプリ「Morpheus」を使っています）が、それ以外に必要な機材はありません。
心拍トレーニングを修正する3つの方法 パート2/2
続く。。。 ＃2：定常状態だけでなく、インターバルのためのゾーン(ZBIT)を使用する 過去十年以上にわたり、フィットネス業界は高強度インターバルトレーニング（HIIT）に取り憑かれています。 いくつかの記事を読むだけで、なぜそれほど多くの人がその高強度インターバルを魔法のようだと信じているのか簡単にわかります。そのトレーニングは、あなたをよりスリムに、より速く、より良いコンディションにし、心臓発作を予防し、がんを治す、などというようなことができると。 もしそれがそんなに簡単なことなら、ほとんどの人がこの種のトレーニングをたくさん行っている、または行ったことがあるため、ほぼ全員が健康でしょうね。 しかし実際のところ、そうではありません。なぜでしょうか？ 一言でいえば、今日のインターバルのやり方が、「高強度で行う」のが唯一の方法だという誤った考えに基づいているために、大きく壊滅しているからです。 すべての類の高強度インターバルが、事実上同じ公式のバリエーションなのはそのためですー全力で頑張る、休む、繰り返す。 これは、一連の1RM運動を何度も繰り返して強くなろうとしているのと同じです。 HIITが無残に失敗しているフィットネスの基本原則とは、ちょうど強化するにはシングルレップ・セット（１レップ/セット）以上のことを行う必要があるのと同じように、わたしたちの身体には一レベル以上の強度が必要だということです。 インターバルの方式を変えなくてはなりません。もっと良い方法に。 ”全力で頑張る“は、”必要な分だけ頑張る“と置き換えられるべきです。”レスト“の部分は、繰り返す前に呼吸を整えようとする以上のものでなくてはなりません。 ゾーンベースのインターバルトレーニング（ZBIT: Zone-Based Interval Training）のコンセプトが生まれましたが、それをし始めるべき理由は、インターバルトレーニングには一つ以上の強度が必要だからです。 ゾーンベースのインターバルトレーニングは何が違うのか？ このタイプのインターバルトレーニングの主な違いは、それがはるかに広範な強度をーインターバルの運動部分及びレスト部分の両方においてー組み込んでいることです。 それには心拍ゾーンを使用します。 心拍ゾーンの利用が流行った最大の理由は、特別な脂肪燃焼ゾーンがある（実際はありません）という考えですが、本当の利点は、ゾーンによって強度が異なるということです。 ゾーンを使用し運動強度とレストの両方を操作することは、標準のHIITと比べ、多くの利点があります： 身体のエネルギーシステムの様々な部分をより効果的に狙うことができる オーバートレーニングにならずに、より高いトレーニング量及び頻度を扱える エネルギー管理及びペーシングをより良く制御できるようにする 疲労に伴うテクニックの低下を防ぐ手助けをする スポーツパフォーマンスにより特化している より多くの種類のトレーニングを提供し、トレーニングするのがもっと楽しくなる プラトーに陥らずに、長期に渡ってより良い結果を生み出す
心拍トレーニングを修正する3つの方法 パート1/2
2008年のことですが、私はPolar社を説得し、チームでの心拍数モニタリング使用法を広く伝えるのを手伝う代わりに、Polar Team 2心拍数モニタリングシステムを一台譲ってもらいました。 すぐにジムに大きなテレビを設置し、すべてを接続し始めました。 この類の技術のごく初期だったので、セットアップして稼働させるのは非常に手間がかかりました。iPadなんて存在する前のことでしたから、特別なPDAを購入し、それをテレビに接続する方法を考え出さなければなりませんでした。 しかし、やっと動作させることができると、もう最高でした！ 初めて、トレーニング中の全員の心拍数を見ることができたのです。さらに重要なのは、リアルタイムの心拍数を使ってグループを指導できるようになったということです。 それまでは、一度に複数の人にこれを行うのはほぼ不可能でした。 とは言え、ある人の心拍数を見る唯一の方法は、彼らにチェストストラップを着用させた上でウォッチを持ち、私はシグナルを失わないように必ず十分近いところにいなくてはなりませんでした。 正直、そのせいで気まずい思いをすることもありました。 ジムに来る全員にリアルタイムの心拍数を使用できるようになったことは、まさに大革命でした。それによって私のコーチング方法も変わりました。 それを確かめる術はありませんが、もし私がアメリカで最初にリアルタイムの心拍数を表示する大型テレビを壁に設置したジムの一つではなかったとしたら、驚きです。 これから14年間の月日が経ち、このシステムはあちこちのジムで見られるようになりました。心拍数を使用することがどれほど影響力のあることかを考えると、それは良いことのはずです...しかし私が見た限り、ほとんどの場合はそうではないのです。 心拍トレーニングについての真実とは、テクノロジーは進化しても、多くの人々の心拍数の使い方は進化していないということです。 今日、心拍数モニタリングシステムを備えた多くのジムに行ってみると、大抵次の二つのうちどちらかが起こっているのを目にするでしょう： 人々の心拍数が画面上に表示されているが、彼らは文字通りまったくそれに注意を払っていない。彼らのトレーニングと全く結びついていない。 ポイントを獲得するため、またはそれが自分たちのすべき行動だと思い込んで、できるだけ高い心拍数を何度も繰り返し打ち出そうとしている人たちであふれている室内。 1つ目はほとんどただの時間の無駄です。2つ目は、しばしば利益よりも損害をもたらすでしょう。もしその理由がわからなければ、この記事を読んでみてください。 幸い、心拍トレーニングを正しく用いることはそれほど難しくはありません。重要なのは、いくつかの基本的なルールと戦略に従うことです。 早速始められるように、心拍トレーニングを正しい方法で使い、それが結果を向上させることを確実にするためにできる3つの最も重要なことをまとめました。 ＃1．動いて、自分自身の真の最大心拍数を知る 心拍トレーニングに関しては、正確さが重要です。残念ながら、これははじめからうまくいかないことが多い部分です。 なぜなら、およそすべての心拍数アプリやデバイスが、最大心拍数のパーセンテージを中心に構築されたゾーンベースのシステムを使用しているためです。 ゾーンについては後で詳しく説明しますが、問題は、心拍トレーニングを行っている人の中で、実際に自分自身の真の最大心拍数を知っている人はほとんどいないということです。彼らは推測するか、または誰もが知っている“220―年齢”という古い公式を使ってしまうのです。 しかしながら、多くの人が知らないのは、その220―年齢の公式が正確であることを裏付ける研究は文字通り一つもないということ。 むしろ、その公式は、1970年代初頭に、研究者たちが様々な年齢のわずか35人から得た心拍数のデータを調べた後、大まかな推定値として思いついた恣意的な方程式だったのです。 50年後の今日、最大心拍数の福音になるとは決して意図されていなかったのです。 それが流行した理由は、正確性ではなく利便性と簡便さにあるでしょう。誰でも220から年齢を引き算できますが、その後の調査では、その値が10-15bpmも大幅に高くまたは低く出される可能性があることが示唆されています。 真実は、すべての人にとりわけ正確な最大心拍数の方程式はないということです。最大心拍数は、人によって大きな多様性があります。 つまり、もし心拍トレーニングを最大限に活用したいのであれば、方法は一つしかありませんー文句を言わずに、昔ながらの方法で真の最大心拍数を見つけるのです。 それでは、それを行う最良の方法は何でしょうか？ 最大心拍数が作用するスポーツのアスリートなら、単純にMorpheusのような優れた心拍数モニターを着用してこのトレーニングを記録するのが、大抵最も良い方法です。 それがどのように見えるのかの例を、ラケットボールの試合中の私自身の心拍数データから見ることができます。 真の最大心拍数に達すると、どんなに頑張っても、心拍数がそれ以上上がらないことがわかるでしょう。また、疲労によりペースが落ちてしまうまで、通常その心拍数を維持できるのはせいぜい20-30秒間です。 最大心拍数に達するスポーツをしていない場合、私の推奨する方法は、とても綿密なウォームアップをしてから、60-90秒間の全力スプリントを2-3分間のレストを挟みながら3-4本行うものです。 大抵最大心拍数に達するまでには2-3本かかるので、1本目で最大心拍数に達するとは期待しないでください。 一つ覚えておくべきことは、最大心拍数はポジションに特異的だということです。つまり、自転車に乗ったりロウイングをしているときのように座りながらの最大心拍数は、走っているときの心拍数とは同じにはなりません。 心拍トレーニングのほとんどが立って行うエクササイズであれば、スプリントのようなエクササイズで最大心拍数を得ればよいでしょう。もしロウイングやサイクリング、あるいはその他の座って行うエクササイズが多いのであれば、それらの類の運動を行うときにする座位での最大心拍数を得るのがよいでしょう。 最大心拍数に達するのは楽しいことではありませんが、嬉しいことに、最大心拍数はフィットネスレベルによってあまり変わるものではありません。 つまり、正確な数値を得るために頑張らなくてはならないのは、たった一度だけなのです。 その後は、その数値を設定して忘れてしまいましょう。