マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
縦隔の構造 パート1/2
胸部の真ん中、胸骨と心臓をつないでいる空間である縦隔空間の構造は複雑で理解するのが難しい部分の一つではないでしょうか？解剖学教授であるDr.キャシー・ドゥーリーがネッターのアトラスに記載された断面図を使って、詳細に構造を解説するビデオのパート１をご覧ください。
心臓表層の解剖学 パート2/2
私自身苦手意識の高い心臓の解剖学と循環、伝導のシステムについて、Dr.キャシー・ドゥーリーが立板に水を流すようにスムーズに解説するビデオの翻訳作業は、個人的にかなり良い勉強の機会となりました。繰り返して見ると良いと思いますよ！
スタビリティトレーニングとは何か？ パート2/2
運動パターンと動作面 あなたが「ファンクショナルトレーニング」と言うと多くの人が呆れた表情をしますが、これは実際の方法が、悲しいことに巧妙なマーケティングによって乗っ取られてしまったものなのです。脊椎の専門家であるDr. Stuart McGillは、これを最もうまくまとめています、「ファンクショナルトレーニングは身体の部位の連結を通して筋力を向上させるという目的を含有している」。（1） これは非常に聞こえが良いですが、Dr. McGillが言う「連結」とは何を指しているのでしょうか？筋膜ラインという言葉を聞いたことがあるならば、これは、私たちが筋力を発揮できるように、異なる筋の動員をコーディネートして安定性を獲得できるような特定の連鎖があるということを、私たちがより良く理解できるようにするための非常に良い方法であると私は思っています。 もし筋膜ラインについて良く知らないのであれば、私たちはどのようにこれらのコンセプトを有意義にし、そしてこれらのコンセプトについての「要約本」を提供できるでしょうか？私はこれらの考えを次のようにまとめたいと思います： 1. 手／足：私たちの骨の半分は手と足にあり、これは非常に意義深いことです。私たちの周りの環境との接触は通常は手と足からであり、そのため、これらをコーチングすることは、身体の中でこれらの重要な連結を作ることに大きな影響を及ぼします。 有名な理学療法士のGray Cookが最もうまく述べています： 「もし足がいい加減で、グリップがちゃんとしていないと、その人は正しい筋を活性しないだけでなく、適切な感覚情報を得てもいません。もう一度言わせてください。もし、足と脳の間に何らかのモビリティやスタビリティの代償があったならば、それは、水はどこにあるのかと不思議に思いながら2本の庭用ホースの間に立っているようなものです。情報の経路は二方向で崩壊しているのです…上方向と下方向で。」（2） これを私たちのトレーニングにどのように応用できるでしょうか？私がアルティメットサンドバッグを開発した時は、ツールを作った後に目的を作りだそうとするのではなく、具体的に動きを改善させるためのツールを作り出そうとしていたのです。シンプルなコンセプトは私たちのトレーニングをより良いものにし、クライアントにより良い動き方を即座に示してくれるのです！単にシステムにストレスをかけるだけでなく、教えるためのツールとして、そしてフィードバックを与えるために負荷を用いることができるのであれば非常に素晴らしいことです。 例：プレスアウトスクワット、アークプレス、バードドッグドラッグ
スタビリティトレーニングとは何か？ パート1/2
指導することは私が情熱を注ぐもの；それは私の生まれ持ったものであり、私の家系のほとんど皆が何かの指導者でもあります。10年以上にわたって継続教育のプログラムを指導することができているという素晴らしく幸運を得て、専門家が問題に対する解決策を見つける手助けすることを愛しています。私は、何が問題であるかということをどうやって知るのか？コーチとして25年、自身のジムを持って10年、そして様々な人たちをトレーニングしてきたことで、ストレングスコーチ、フィットネスの専門家、または臨床医としての私たちの本当の仕事は、問題に対する解決策になることであると教えてくれました。 様々な異なる問題に対する解決策を考えているかもしれませんが、幅広いゴールに対して重要であるコンセプトが鍵となる傾向にあります。人々を助けるという私たちのゴールを達成するためには、「見返りが最も大きい」ことを考えます。スタビリティトレーニングはそれに関して提供できるものです。この記事ではスタビリティトレーニングの方法について説明していきます。なぜなら、スタビリティトレーニングは非常に誤解されており、そして多くの場合、ある状況においてより良い安定性を獲得することを基本にしていると私たちが考えるエクササイズを実施するようにさせますが、それらは多くの場合において目的を見落としているからです。 スタビリティトレーニングとは何か？ スタビリティトレーニングについて議論している長い論述を用意することもできましたが、私は、いくつかの重要なコンセプト、それらがプログラム作成にどのように影響を与えるか、そしてエクササイズの選択に焦点を当てたいのです。安定性とは、独立した関節または全身に関連して捉えるものとなりえます。この投稿においては、私たちはより全身の安定性について言及していきます。 「スタビリティトレーニング」という言葉を言うとき、私たちの多くはグラグラしたり、大きく揺り動かされたりするエクササイズを思い浮かべます。悲しいことに、それはスタビリティトレーニングではありません。安定性に対して取り組むためには、私たちが達成しようとしていることに対してより深い理解が必要です。 インターネットを開いてスタビリティトレーニングを調べたり、もしくはほとんどの教科書にも、幅広い定義を見つけることでしょう。おそらく最適で最もシンプルなものは「意図しない動きに抵抗しながら意図する動きを可能にする」と考えられるでしょう。これは非常にシンプルなように思えますが、この業界のベストコーチ数名から発せられてきた定義です。これが、あなたの好みに対して漠然としすぎていると思うのであれば（素晴らしいコンセプトを伝える際に簡潔さを見落とさないようにしましょう）、私はパフォーマンス専門家、Dr. Brandon Marcelloが言ったことを非常に好んでいます；「安定性とは、筋のタイミングと順序的な活性のことである」。（1） うーん、Dr. Marcelloはこのような声明文の中で何について言及しているのでしょうか？運動制御とは、おそらく多くの専門家が最も馴染みのないコンセプトでしょう。私たちが怪我の原因についての多くの研究を見たとき、共通のテーマは、筋肉が適切なタイミングで働いていないことです。これは一つの筋を強くするだけで動作の全ての問題を解決すると私たちが考えている事実に、真っ向から反しています。私たちが腹横筋（TVA）のトレーニングに全ての焦点をおいていたことを振り返ることは非常によい例です。 TVAに関するすべての研究の結果は、TVAを独立して強化しなければならないということであると多くの人達が考えていた一方で、彼らは研究者らが主張していたポイントを無視していたのです。Selkowらによる2017年の研究では、「腰痛を持つ人と持たない人において4週間のコアの安定性のプログラムを行うことでTrAの活性とタイミングが変化する」（2）と結論づけました。筋力ではなく、タイミングというキーワードが理解できますか？ フィットネスとストレングストレーニングプログラムを作成するほとんどの人達にとって、これは実際に何を意味するのでしょう？安定性を発達させることに費やす私たちのエネルギーは、基礎的な運動パターンとそれらをどのように漸進させるかに集中させるべきです。Dr. Marcellの声明文は、三つの重要なコンセプトを中心にスタビリティトレーニングを定義することで複雑なものを理解しやすくします： フィードフォワード（より反応的） 静的 動的 これらの三つのコンセプトとともに一つ注意点もあります：これらが多面的であるべきだということ。多くの人々は安定性のドリルを作り出す際に、これらの概念、特により多面的であるということに気づいていません。これら全てについて詳細に説明したいのですが、私は、パターンを作り上げてからそれをより多面的にする方法に特別な重点をおきつつ、これらのコンセプトのいくつかに息吹を吹き込みたいと思います。 私がダイナミックバリアブルレジスタンストレーニング（DVRT）システムを作り上げた時、動作をトレーニングすることにいかに取り組むかということ、特定のエクササイズや筋に集中しすぎないことを考えていました。そうするためには、私たちが同意し共通の言語を持てるコンセプトを提供しなければなりません。私たちのトレーニングに息吹を吹き込むことができるように、より良く理解する必要のある三つの考えがあります。 手／足 広背筋／体幹／臀筋群 動作面の漸進 参照 The Why’s, What’s, How’s and When’s of Stability Training, “Power & Resiliency Summit”, October 19, 2019, Results Fitness, Newhall, CA. Selkow, Noelle M et al. “Transversus abdominis Activation And Timing Improves Following Core Stability Training: A Randomized Trial. “International Journal of Sports Physical Therapy. Volume 12, 7 (2017): 1048-1056.
野球用ウエイトボールが投球速度、そして受傷率を上げる本当の理由 パート2/2
私の過去の研究と同様、多くの人々はわたしたちの発見を読み、その結果に不満を持ちました。恐らくその結果は、彼らの先入観や過去の信条を批判しているのかもしれませんね？あるいは、彼らはただ科学を知りたくないだけかもしれません。 とても多くの人々がわたしたちの方法を批判しようとしてきました。 覚えておいてください、わたしたちには何の偏見もありません。わたしたちは、これらのウエイトボールを用いたプログラムを研究しようとしている科学的な人間です。わたしたちがそれらを利用して利益を挙げることはありません（あなたがけがをするまでは！）。わたしたちはただ科学を知りたいだけで、データが示すことに関して本当に何の嗜好みもありません。私はあなたと同じくらい結果に驚いているのです。 わたしたちの研究についてよく耳にすることを取り上げたいと思います： 2oz（57g）のラン・アンド・ガン投球を入れていた。残念なことに、これは現実世界で起きていることなのです。子供たちがこれを行っているのです。これはちょっとクレイジーだと思う人がいることを嬉しく思うのは、私もちょっとそう思うからですが、わたしたちの研究のゴールは現実世界にあるプログラムの領域を評価することなのです。でも、このことを覚えておいてください…2oz（57g）のラン・アンド・ガン投球をたった3回です。たいしたことではありません。81球のうちの3球、あるいは実験中の4％です。研究の残り96％を見捨てないようにしましょう。 選手たちはウエイトボールを用いたプログラムに準備できていなかった。これは本当ではありません。わたしたちの研究内のすべての選手たちは、これらの研究の前に、野球に特化したトレーニングプログラムや数週間の投球強化プログラムを実施し、適切に準備ができていました。 選手たちはウエイトボールを用いたプログラムに慣れていない。これは何人かの被験者には当てはまるかもしれませんが、すべての被験者ではありません。しかし繰り返しますが、わたしたちは現実世界を模したかったのです。初めてあなたがあるプログラムを始めるとき、どこかの時点でウエイトボールを用いたトレーニングを始めるはずです。 私はこれらのどの因子も非常に関連性があるとは信じていませんし、わたしたちの発見の臨床的価値を限定することは絶対にありません。 なぜ肩関節外旋が増加するのか？ このセクションをとても明確に始めましょう：よくわかりません。 しかし、わたしたちは科学的根拠に基づく、非常にもっともらしい教養のある推測をいくつか持っています。 正直、私はウエイトボールによって外旋可動域が増加したのを見て、個人的に非常に驚きました。しかし、これを知っている今、それは完全に納得がいきます。 それでは、なぜでしょうか？ ウエイトボール投球後に外旋可動域が増加するのには、二つの理由があるようです： 神経筋系への急性の変化 筋骨格系への慢性的な累積ダメージ ウエイトボールは神経筋系に急性の変化をもたらす 外旋可動域の急激な増加には驚かされました。これが一般的に関節包または筋肉の断裂のような肩の重大なけがを象徴しているとは思いません（それについては下で詳しく述べます…）。 起こっていることとしてもっとも可能性が高いのは、過伸張から守るために伸張を感知し筋肉を発火させるようにデザインされたゴルジ腱器官（またはGTOs）という固有受容器の感度を低下させているということです。 これらのGTOsは、わたしたちの関節がその可動域の終末に近づいているのを感知し、反対側の筋肉を発動させてあなた自身を守るために動きを減速させます。 このメカニズムの感度を低下させることは、モビリティの向上へつながるでしょう。しかし、その代償は？ これはわたしたちの身体の中の防御装置です。それなしでは、わたしたちの投球側の肩や肘はもっとストレスを受けやすくなります。 理学療法やトレーニングの世界では、実際に時折これをうまく利用します。プライオメトリック・エクササイズ、ダイナミックストレッチ、そしてPNFのコントラクト・リラックスのようなテクニックは、すべてこの前提の上で働くものです。 あなたがハムストリングをストレッチしその直後にゆるんだように感じるとき、ハムストリングが数秒間のストレッチによって長くなったからではありません。それは構造的に意味を成しませんよね。それは、あなたがハムストリングの伸張反射の感度を低下させたからなのです。 これは通常たいしたことではないのですが、そうやって生理機能の極限の壁を越え、そして投球するとき、そのことはより大きな影響を与えます。投球はすでにとんでもなく大きなストレスをあなたの腕に与えているのですから。 ウエイトボールは筋骨格系に慢性的な累積ダメージをもたらす 幸運なことに、外旋可動域の変化を目にしている主な理由は、先ほどお話しした固有受容器の急性な感度の低下によるものだと思います。 しかしながら、特に、もしこれを利用した投球が外旋可動域を増加させたのであるなら、いくらかの慢性的なダメージも考慮しないというのは短絡的でしょう。 投球中、腕は外旋から内旋へと急速に移行し、ボールを加速し始めます。これが肩の静的及び動的安定筋群にとてつもなく大きなストレスをかけるのです。 統計学的には、これによって肩の前方関節包を損傷する可能性があります。これは嫌ですよね。 力学的には、レイバックや腕の加速への移行を伸張性収縮によって減速させなければならない筋肉に損傷を与えます。これらの筋肉には、広背筋、大円筋、胸筋群、そして肩甲下筋が含まれます。 今野球で広背筋損傷がいかによく見られるかに気づいたことがありますか？これは10－20年前にはほとんど見られませんでした。 急性の変化はまた、慢性的な積み重ねの変化にもつながっているようです。 それではこれらすべては何を意味しているのか？ さて、あなたは今肩関節外旋について、恐らくそれまで知りたかったであろうことよりももっと多くのことを知っています。どうしてこれが重要なのか、説明しましょう。 非常にシンプルですが、わたしたちは外旋可動域がより大きくなれば、投球速度もより速くなることを知っています。また、これが肩や肘へのストレスを増加させることも知っています。 これが非常に難しいことのように聞こえる部分なのですが、実際はあたりまえのことなのです。物理学です。より大きなレイバックは腕がより強い投球をすることを可能にし、それが腕により大きなストレスを与えるのです。 図はウィキペディアより引用 当たり前、ですよね？なるほど、そうですよね？ なぜウエイトボールが投球速度を上げるのかについて提示された理論のほとんどは、真実ではなさそうです。レイバックの増加が主な要因なのです、間違いはありません。 ウエイトボールを用いたプログラムは、腕のスピードを向上しない、腕の筋力を向上させない（事実わたしたちはそれらが筋力の発展を妨げることを示しました）、そしてその他の提示されてきたことのどれもしません。わたしたちは今正式にこのすべてを研究し、私たちの調査によってこう結論付けました。 ウエイトボールはレイバックを増加させ、それが投球速度を上げ、そのどちらもがストレスを増加させ、そのすべてが受傷率を上げるのです。 どうです、これで完全に納得がいくでしょう？ そもそもわたしたちにはウエイトボールを用いたトレーニングプログラムが必要なのか？ はいはい、わかりました、まだウエイトボールを使いたいんですね。それらはインターネットでは魔法のようにみえますよね。 私はそれにまったく問題ありません。私自身も、一緒に働く多くの選手たちにそれらを使います。しかしながら、すべての選手にというわけではありません。 より多くのことがわかっていくにつれて、わたしたちは、ふさわしい人に適切なタイミングで提供される投球速度発展プログラムにおいて、ウエイトボールは非常に小さな存在であることに気が付くと思います。 わたしたちが国中のユースや高校、そして大学のチームで実施されているのを目にしているように、大人数のグループでそれらをやみくもに行うべきではないのです。 これはばかげたことです。 人生のその他すべてのことと同じように、量が大事なのです。「ありがた迷惑」というフレーズを聞いたことがありませんか？ わたしたちは本当にウエイトボールを使いすぎているのです。 しかし、私はこの記事を疑問で終わらせようと思います…そもそもウエイトボールを用いたトレーニングプログラムは必要なのでしょうか？ 私は、ウエイトボールを用いたトレーニングを、筋力トレーニング、パワー発展、腕のケア、そして適切なバイオメカニクスのような、けがを起こすことなく速度を向上させることが証明されてきた多くの方法で置き換えることを話しているのではありません。私は、これらのよくできたウエイトボールを用いたトレーニングプログラムを、オフシーズンの間ずっと行う必要があるのかということを話しているのです。 この現在の研究に基づくと、もしレイバックの可動域が非常に素早く非常に大きく増加するのなら、そしてより大きなレイバックがより速い速度を意味するのであれば、恐らくわたしたちが必要なのは、ウエイトボールでの短くてシンプルなウォームアップだけなのかもしれません。 これが固有受容器の感度を低下させるちょっとした刺激を与え、何週間ものウエイトボールトレーニングプログラムを身体に課す必要なく、レイバックを少しだけ大きく、そして投球速度を少しだけ速くしてくれるでしょう。 私には、これが身体にはるかに安全であるように聞こえます。 また、これは現在進行中であるわたしたちの次の研究のようにも聞こえます。乞うご期待…:）
野球用ウエイトボールが投球速度、そして受傷率を上げる本当の理由 パート1/2
ウエイトボールを用いたトレーニングプログラムは、投球速度を向上させようとしている野球選手に、とても人気の方法となりました。 残念なことに、ウエイトボールを用いたトレーニングの流行は、わたしたちがその背景にある科学を理解するよりも速く広まってしまいました。 ここ数年間にわたり、Champion PT and Performanceのレニー・マクリナ氏と私は、American Sports Medicine Institute（米国スポーツ医学機関）のグレン・フレイシグ博士とジェームス・アンドリュース医師とチームを組んで、ウエイトボールの安全性と有効性についてもっと理解しようとしてきました。 一連の調査プロジェクトを通して、この数年の間に多くのことがわかりました。しかし、野球におけるウエイトボール使用の安全性、メカニズム、そして有効性に関しては、いまだに多くの疑問があります。 野球用ウエイトボールの投球は腕にかかるストレスを変えることがわかった フレイシグ博士は、高校生および大学生投手のグループにおいて、野球用ウエイトボールの投球のバイオメカニクス的影響について調べました。 著者らは、平らな地面でウエイトボールをラン・アンド・ガン投法（:助走をつけて投げる方法）で投げるとき、肘関節の内反トルク（トミー・ジョン靱帯へのストレス）がマウンドでの投球に比べ有意に増加することを指摘しました。 オコロハ氏は、平らな地面で投げるユースの野球投手グループにおいて、同じような肘関節内反トルクの増加を示しました。彼らは、ボールの重さの増加に伴い、ストレスが統計学的に有意に増加することを立証しました。 ウエイトボールを用いたプログラムを行う野球投手の受傷率はより高いことがわかった わたしたちの研究は、ウエイトボールを用いた投球プログラム中及びその後の受傷率を調査した、初めての研究です。 わたしたちは、6週間のウエイトボールを用いたプログラムを行った高校生野球投手において、投球速度が3.3％向上したことを示しましたが、一方で24％の受傷率をも示しました。ウエイトボールを用いたトレーニングを行わず、通常のウエイトトレーニングにのみ焦点を当てたコントロール群では、けがはありませんでした。 さらに、確かに投球速度の向上を示しましたが、それはすべての投手に見られたわけではなく、コントロール群の67％もまた基本的な投球とウエイトトレーニングだけで投球速度の向上を示しました。 重要なことですが、わたしたちはオフシーズンにウエイトボールを用いたプログラムを実施した後、シーズンを通して選手たちを追跡しました。プログラム実施後のシーズン中に、わたしたちはウエイトボールを用いたプログラムを実際に行っている間よりもはるかに多くのけがを目にしています。 なぜ投球速度の上昇とより高い受傷率の両方を目にするのかわかったとも思っている さらに重要なことに、私は、ウエイトボールによる投球速度の上昇と、ストレスや受傷率の上昇の両方のメカニズムについて、多くのことがわかったと本当に信じています。 わたしたちは肩関節外旋（またはレイバック）可動域の有意な増加を観察し、驚きました。 プログラムの投手らは、6週間のプログラムの後、肩関節外旋の4.3度という有意な増加を示しました。コントロール群はこの変化を示しませんでした。そしてわたしたちは、複数の過去の研究から、野球の投手においてレイバックの大きさはストレス及び投球速度の両方の上昇と相関があることを知っています。 ウエイト野球ボールのトレーニングプログラムは、投球速度の向上において効果的かもしれないが、それらは肩関節の動き、肘へのストレス、そして受傷率も上げる 6週間のウエイトボールを用いたプログラムを実施後、肩関節外旋が増加したことを発見したのち、最初にわたしたちの頭に浮かんだことは、これがすぐに現れるものなのか、あるいは何週間もトレーニングしないと観察できないものなのかを見るために、ウエイトボールを投げた後の即時の変化を研究しなくてはならないということでした。 それがわたしたちの最近の研究につながります。 ウエイト野球ボールの肩関節可動域における即時の影響 Sports Healthに掲載されたわたしたちの最近の研究では、ウエイトボールを投げた直後に肩の関節可動域に何が起こるのかを調べました。 これを研究するために、わたしたちは平均年齢17歳の高校生野球投手16人のグループを調べました。わたしたちはウエイト野球ボールを用いたトレーニングセッションの前後に、彼らの肩関節可動域を計測し、その日一日にどのような変化が起こるのかを評価しました。 よく見られるトレーニングプログラムでは、様々な重さの野球ボールが用いられているため、わたしたちは使われるボールの重さの間に違いはあるのかも気になりました。そこでわたしたちは、研究を3つの異なるテストセッションに分けました。 投手らは連続しない3日間にわたり私たちの施設を訪れ、3つの異なるトレーニングセッションを行いました： 2oz（57g）、4oz（113g）、5oz（142g）の軽めのボール 5oz（142g）、6oz（170g）、9oz（255g）の重めのボール 5oz（142g）、16oz（454g）、32oz（907g）の非常に重いボール 各投手は、それぞれのボールを3つの異なるポジションで3回投球しました： ニーリング投球（膝をついての投球） ロッカー投球（脚を前後に開き、重心を前後に移動させて投げる方法） ラン・アンド・ガン投球 つまり、全体では、各テストセッションに3つの異なる重さのボールを3つの異なるポジションで3回ずつ、合計27球を投球したわけです。これは一セッションとしては多くはありません。実際には、人々はそれよりもずっと多く投げてい流ことが多いのです。 各投球セッションの直後に、わたしたちは彼らの肩関節可動域を再び計測しました。このわずかな時間や投球の後に、関節可動域に多くの変化を見つけるとは予測していませんでした。 軽いボールを投球後に選手らを調べた時、これは正しいことが証明されました。関節可動域には何の変化もなかったのです。これはその他の発見のための良い基準になります。別のセッションで変えた唯一の可変値はボールの重さだけだったので、わたしたちが見つけるすべての変化は、ウエイトボール自体に起因している可能性があります。 ボールの重さが増加し始めるにつれて、わたしたちの発見も増えました。6oz（170g）と9oz（255g）の重めのボールでは、肩関節の外旋可動域、またはレイバックにおける変化が見え始めました。ボールの重さが増加するに伴い、投球による肩関節外旋可動域も大きくなりました。重めのボールでは外旋は3度以上大きくなりましたが、16oz（454g）と32oz（907g）の非常に重いボールでは8度以上の驚異的な増加が見られました。 この研究の発見がいかに重要なことか、強調しきれません。レニー氏と私は、関節可動域を計測しながら文字通りお互いを見つめ、そしてショックを受けました。 どの調査研究においても頭においておくべき一つのことは、これらの数値はグループの平均であるということです。あなたが研究の中で数字を一人当たりで分析すると、その結果はさらに価値のあるものになります。現実的にいえば、投球の強度は結果を変えてしまうでしょう。もし一人のある投手が高い強度で投球しなければ、それがデータを台無しにすることもあり得ます。これはウエイトボールを投げることに慣れていない人々に起こりうることですが。 6oz（170g）と9oz（255g）の重めのボールのセッションでは、何人かの選手らの関節可動域はあまり変化しませんでしたが、この増加傾向は見られました。増加した投手においては、平均では8度以上でしたが、5度、10度、さらには15度以上も外旋可動域が増加した選手がたくさんいました。 外旋可動域の平均3.3度の変化は統計学的に有意ではありましたが、この研究が示唆するよりももっと臨床的にこれは意味があるのかもしれません。それよりもっと増加した選手はたくさんいましたが、私は個人的にはこの3.3度の変化を基準値だと考えています。 16oz（454g）と32oz（907g）を投げる非常に重いセッションを調査すると、結果はさらにより明らかになります。被験者の大半は増加し、それも大きく増加しました： ここでもまた、平均8.8度は統計学的に有意ではあるのですが、臨床的な意味はさらに高く、ほとんどの選手が外旋可動域を10－20度増加しました。 この発見は警戒すべきものであり、投球速度の向上のためにウエイトボールを用いたり、あるいは用いることを勧めるのであれば、全ての人たちが理解すべきことです。 ウエイト野球ボールを投げることは、あなたの外旋可動域を瞬時にかなり大きく増加させます。ボールが重くなればなるほど、関節可動域はより大きく増加します。
精神的ストレスがどのようにフィットネスを妨害するか（そしてそれに対して何をするのか）パート2/2
精神的ストレスがあなたのフィットネスを台無しにするのを防ぐ3つの方法 そうです、精神的ストレスはリカバリーを壊滅させることであなたのフィットネスを台無しにしますが、良いニュースがあります：これが起こるのを防ぐことができるのです。 これは、生活がストレスに溢れていることを認識することから始まります。どれだけ私たちが頑張ろうとも、ストレスを完璧になくすことは絶対にできません。 しかしながら、私たちは、フィットネスと健康の両方に対してその影響を最小限にするために積極的に取り組むことができます。ジムにいる時にトレーニングに時間とハードワークを費やすように、トレーニングが終わった際にリカバリーに対して同じことをする必要があります。 フィットネスはあなたがジムを去る時に止まるのではありません。 これを心に留めたうえで、精神的ストレスがあなたのフィットネスを妨害する事から守る3つの非常に効果的な方法を紹介します。 1. リカバリー曲線を追跡して最適化するためにHRVを用いる 私が20年前に初めて心拍変動（HRV）を使い始めた頃、フィットネス業界においてそれが何かを知っていた人はほぼいませんでした。今日では、無数のHRVのアプリと機器があり、非常に多くの人がHRVを毎日測定しています。 HRVは、あなたのリカバリー曲線を追跡するための最も優れた唯一つのツールです。なぜなら、それは前述した副交感神経系を利用してあなたの身体がどれだけリカバリーにエネルギーを費やしているかを間接的に計測するからです。 あなたの心拍の変動を計測することで、リカバリー曲線上のどこにあなたの身体が位置しているかという最適な全体像を示してくれます。これはHRVが、精神的ストレス、睡眠、栄養やその他の影響を評価する助けになるということです。 それが、正しく用いることでHRVが非常に効果的である理由です。 それはどのようなものでしょうか？ 精神的なストレスがあなたのフィットネスを台無しにするのを防ぐために、最も重要なHRVの使用方法は、ジムの外であなたが対処しているストレスとジムの中であなたがするべきこととを関連させることです。 精神的ストレスや睡眠不足、良くない食べ物の選択などによってあなたのHRVに大きな変化が見られたときは、トレーニングを調整して更なるストレスを加えることを避けましょう。 多くの人がストレスの多い日に強度の高いトレーニングを行うことを良い考えだと思っています。長い間HRVを使わなくても、これが実際には非常に良くない考えだということがわかるでしょう。なぜならそれはリカバリーを台無しにするだけだからです。 HRVが、身体的及び精神的なストレスがお互いを相殺しないということをすぐに示してくれるでしょう。 もしすでに日常的にHRVを使用しているのであれば、ここをクリックして最大限に活用するための秘訣をみてください。 もしHRVを使っていないのであれば、私のリカバリー管理システムであるMorpheusをチェックするのを忘れないでくださいね。 2. あなたのストレス管理スキルを向上させるための手段としてトレーニングを使う 私が最初に格闘技のアスリートのトレーニングを始めた時、彼らの持久力を向上させる最良の方法は、彼らを精神的及び身体的なリミットまで追い込むことだと思っていました。 そして数ヶ月経った後、私は彼らと一緒にトレーニングし始め、すぐに私がどれだけ間違っていたかを思い知ったのです！ 最も持久力のあったアスリートは、常に最も高い強度でトレーニングしていたアスリートではなかったのです。 それは簡単そうに見せながらも最も多くトレーニングしていたアスリートだったのです。 彼らは自身をコントロール下においていたのです。彼らは自身のエネルギーをうまく調整し、信じられないほど効率的だったのです。彼らはリングでスパーリングをしたとき、常に時速100マイルで突っ走ることはしませんでした。 彼らは永遠と続けることができましたが、一方で私はすぐにガス欠になりました−自身を追い込みましたし、そしていい状態であると思っていたにもかかわらず。 それが、トレーニング強度を全く異なる方法で用いることがどれだけ重要であるかということを私が思い知った瞬間です。 格闘家に自身の心拍数を最大まで押し上げさせようとする代わりに、彼らの心拍数をコントロールすることに集中させ始めました。 私は彼らに自身を追い込んでほしかったのですが、同時にエネルギーを調節し冷静でいてほしかったのです。これが、私がダイナミックエネルギーコントロールと呼ぶものであり、そしてこれはトレーニングすることのできるスキルです。 格闘系のスポーツにおいて、このスキルは多くの場合で勝負に勝つことと最初のラウンドでガス欠になってしまうことの差なのです。 あなたは格闘系のアスリートではないかもしれませんが、生活のストレスへの対処が上手くなりたいのであれば、あなたの最もパワフルなツールはジムなのです。もし、高重量を挙上したり有酸素トレーニングで追い込んだりする中で、身体的なストレスが高い時に冷静でいる方法を学ぶことができるのであれば、あなたはすぐに精神的ストレスにうまく対処できるようになるでしょう。 なぜならこれは、ダイナミックエネルギーコントロールはまさにあなたのストレスとリカバリーシステムとどのように関わるかを学ぶことだからです。そして、それがあらゆるタイプのストレスに対処するための鍵となります。 ダイナミックエネルギーコントロールに取り組み始める最も良い方法は、心拍モニターを使ってトレーニングすることです。この形のバイオフィードバックは、他の人が完全に見落としている異なるトレーニングの側面を活用する助けになります。 ここをクリックすることで、私が実際にどのようにやっているかを見ることができます。 3. 最低でも5分のアクティブリラクゼーションを日々のルーティーンに取り入れる 精神的ストレスを減少させ、リカバリーを促進させるためにあなたができる最も重要なことの一つは、積極的にリラックスするために毎日数分を費やすことです。 なぜこれが非常に重要なのでしょうか？ 他のことと同じように、ストレスの多い思考を減らして、リカバリーを促進させることに上手になりたいのであれば、練習しなければなりません。 その本質において、これは、交感神経ストレス反応系を下げそして副交感神経のリカバリー系を上げる方法を学ぶという行為なのです。 瞑想やマインドフルネス、ヨガなどといったものの実施は、この必要不可欠なスキルを向上させるために全て効果的な方法です。マインドのスイッチをオフにし、そしてストレスを解放するというコンセプトは何世紀ものあいだ存在しており、なぜなら人々は健康と寿命を増加させるためのその価値を長く認識していたからです。 HRVのようなツールが、私たちのフィットネスにとっても信じられないくらい重要であることを示してくれたのはつい最近のことです。 あなたがどのようにアクティブにリラックスすることを選択したとしても、鍵となるのは毎日一貫して数分実施に費やすことです。私からの提案は5分から始め、向上し始めるにつれて少しずつ増やしていくことです。 長い時間には思えないかもしれませんが、1日に5分だけでも大きな違いを作ることができます。私はそれが起こるのを何回も目にしました。 あなたがマインドフルネスに関するアプリを利用するか、またはヘッドフォンをしてリラックスミュージックを聴くにしろ、心拍モニターを用いることでアクティブなリラクゼーションの実施が機能しているかどうかを追跡することができます。 交感神経系の働きを下げ、そしてストレスを解き放った時、あなたの安静時心拍数は自然に数拍減少するでしょう。これが上手くできるようになった時、心拍数がより速く下がるのがわかるでしょう−時が経つにつれより低くなるのもわかるでしょう。 もしHRVを追跡しているのであれば、ストレスからの立ち直りがより良くなるにつれ、あなたの平均HRVの顕著な増加も見えるでしょう。これは、毎回のトレーニングの後のリカバリー曲線が向上しているであろうというサインなのです。 お話の最後に マイクロソフトに勤めるクライアントに対して精神的ストレスがどれだけ影響を与えていたかを見た後に、私は彼のプログラムに少し変更を加えました。同時に、私は彼に上記で述べた方法に取り組み始めてもらいました。 この方法で、次の数ヶ月で彼の垂直跳びは3インチ増加しました。そして彼は自身の人生で一番のバレーボールのパフォーマンスを発揮したのです。 更なるボーナスとして、彼は数ヶ月ごとにしつこく起きていた怪我を、自身のプレー歴の中で初めてしなくなりました。彼は完全に健康でい続けたのです。 言うまでもなく、彼は最初の3ヶ月の後よりも大いにハッピーでした！ 彼は最終的に私の最良のクライアントとなり、そしてそれから10年間定期的に私とのトレーニングを続けました。彼はさらに、数多くのマイクロソフトの従業員やバレーボール選手を紹介してくれて、それは私のビジネスをうまくスタートする大きな助けとなったのです。 もし彼の精神的ストレスと垂直跳びを結びつけていなければ、このお話は全く違った形で終わっていたことは疑う余地もありません。 問題は、多くの人にとって、私の場合とは違った形でこのお話が本当に終わってしまうということです。彼らは精神的ストレスとリカバリーがどれだけ重要かということを全く認識しません。彼らは、精神的ストレスが多くの場合で、結果に対しては、トレーニングよりもより大きな制限因子であることなど思いもよらないのです。 人々はジムで多くの時間、そして数百ドル（もしくは数千ドル）をコーチ、サプリメント、ウェアラブル機器などに費やし、5回4セットをするべきか、4回5セットをするべきかといった細かいことに労力を費やします。 しかし、多くの人々がしていないことは、不運にも、ジム以外での23時間に投資することです。 彼らは決してストレスを減らす方法を学ぶことに取り組むことがありません。十分な睡眠も取りません。彼らはカフェインや他の刺激物に頼っています。彼らは十分で適切なカロリーを適切な時間に摂取しません。リストはまだまだ続きます。 あなたのフィットネスの目標がなんであれ、もしそこに実際にたどり着きたいのであれば、鍵はトレーニングをし、自身を回復させ、そしてそれを繰り返すことです。何度も、何度も、何度も繰り返して。
精神的ストレスがどのようにフィットネスを妨害するか（そしてそれに対して何をするのか）パート1/2
私が自身のジムを2003年に開いて間もなく、マイクロソフト社の上級役員が私のトレーニングを受けるためにやってきました。彼は趣味でバレーボールをプレーしていていましたが、身長が5’9”（175cm）しかなかったので、彼は垂直跳びを向上させることに必死でした。 1ヶ月ほど彼とトレーニングをした後、彼の垂直跳びは1インチ強向上しました。彼はこれを非常に大きな増加と捉えました。なぜなら彼の跳躍は一年間以上全く向上していなかったからです。 次の段階で、私は強度を少し上げることにしました。物事はうまくいっており、私は彼がこのまま向上し続けて欲しかったのです。さらに1ヶ月が経ち、私たちは再度測定をしました。 この時、結果はあまりエキサイティングではありませんでした−彼の跳躍は実際0.5インチ下がってしまったのです。 それはただ調子の悪い日であり、彼は前回のトレーニングセッションによって疲れているからだと、私は考えました。過小評価し、私は彼のプログラムをほぼ同じに維持し、押し進めていったのです。 次の月は、さらに悪くなりました。彼の垂直跳びはさらに0.5インチ下がったのです。 3ヶ月間私とトレーニングを行った後で、彼の垂直跳びは始まった時の数値まで戻ってしまいました。この時点で、彼は明らかに結果に対してそれほど興奮していませんでした。 彼はイライラしており、そして私もそうでした。私は何がうまくいかなかったかを見つけ出さなければなりませんでした。 この時、私は各セッション前に彼のリカバリーを記録するために心拍変動（HRV）を用いていました。これはHRVのアプリができる何年も前でしたので、測定できる唯一の時間は、彼がトレーニングをしに来た時だけでした。 問題は、彼は週に2日か3日だけしか私とトレーニングをしていなかったことでした。全体像を見ていなかったことを私は知っていました。 より多くのデータを取れるように、次の月は週末も含めて毎日ジムに来れるかどうかを彼に尋ねました。正直に言うと、これが本当に役に立つかどうかはわかりませんでしたが、試す価値があると私は考えたのです。 最初の丸々1週間の日々のHRVの記録によって、彼の垂直跳びが下がっていった理由が明らかになりました。彼のリカバリーはひどかったのです。 週全体のデータを追跡するまで、私はそれを見ることができなかっただけなのです。 過去数ヶ月のうちに何か変化があったかを知るために、私は彼の生活スタイルについてより多くの質問をし始めました。彼が仕事で非常に大きなプロジェクトを任された、と私に教えてくれたのはその時でした。私とのトレーニングと週末のバレーボールに加えて、彼は職場で週に60〜70時間も仕事に打ち込んでいたのです。 彼の仕事のストレスと垂直跳びに関連があるということを、彼は考えたこともありませんでした。しかし、一度私が彼のデータの全体像を見て、そして彼がどれほどのストレスを抱えていたかを聞くことで、謎が解けたことがわかったのです。 精神的ストレスが、彼のリカバリーと垂直跳びをダメにしていたのです。トレーニング前に彼のHRVを測定することがそれを見つけ予防するために十分だと思っていました。私は間違っていたのです。 次に何が起きたかについてもっとお話ししますが、その前に、そもそもなぜ精神的ストレスがフィットネスのパズルにおいて、そのような重要なピースであるかお話ししたいと思います。 リカバリー曲線を理解する−なぜそれが毎回のトレーニングから最大限に得るための鍵となるのか 精神的ストレスと頭の中の考えが、トレーニングから得られる結果を実にどのように変えてしまうかを理解するために最も簡単な方法は、2014年のStults-Kolehmainenらによる研究を見ることです。 研究者らは、大学生のグループに一連の体力テストをさせ、彼らの生活のストレスのレベルによってカテゴリー分けをしました。 そして、それぞれの学生はレッグプレスで10レップマックスを行い、その後にさらに高重量で6セットを行いました。 これに続く4日間（96時間）にわたって、リカバリーを評価するため、彼らは24時間ごとに自己申告による筋肉痛と疲労のレベルの他に、最大アイソメトリック筋力（MIF:Maximum Isometric Force）を再測定しました。 4日間にわたって24時間ごとにリカバリーを調べる事で、私たちがリカバリー曲線と考えているものを示してくれます。これはあなたの身体がトレーニング、このケースにおいてはフィットネステスト、から回復するにつれて通る軌道なのです。 リカバリー曲線は非常に重要です。それは、トレーニングの結果、あなたのフィットネスが向上したか、変化がないか、それとも減退したかどうかを最終的に決定するものです。 200ヤード先の的に向かって矢を放つことを思い浮かべてください。的に当てるか当たらないかは、どこに狙いを定めて、いつ放つかといったこと以上のことによるのです。 狙いを定めて完璧に放つことはできますが、強い突風が吹けば矢は的を完全に外してしまうでしょう。これはフィットネスが作用する方法によく似ています。あなたのトレーニングはただの引き金なのです−その後に起こる全てのことがあなたの結果を目的から外してしまうのです。 言い換えると、それは的に当たりあなたのハードワークから最大限の効果を得ることと、的を完全に外してしまうこととの違いになりえるのです。 この差がどれだけ劇的になりえるかを見るために、異なるストレスレベルの学生のリカバリー曲線を比べてみましょう（平均自覚ストレススコア（MNPSS）によって数値化）： グラフの三つの曲線はそれぞれの異なる総合的なストレスを表し、右側のMNPSSスコアによって示されています。 総合的なストレスが最も低い学生（点線）は最も速く回復し、テスト後の数日の間に筋力の明らかな向上が見られました。 ストレスレベルが最も高い学生（実線）は、それほどうまくことが運びませんでした。全4日間の後、彼らの筋力は開始時までの回復をしていませんでした。 最後に、ストレスが中程度だった人たち（破線）は、単に開始時点に戻るまでの回復に約3日かかりました。ストレスレベルの高いグループのように筋力を失いませんでしたが、筋力を得ることもありませんでした。 そのことについて少し考えてみてください。 全ての学生は同じ評価とトレーニングのプロトコルを経験しました。しかし、その後に起こったことは彼らの精神的ストレスのレベルによって劇的に異なったのです。 なぜなのでしょうか？ フィットネスに関する真実−結果を駆動するのはジムの外での23時間である 多くの人々は、精神的ストレスが多すぎるのは良いことではないことを理解しています。しかし、彼らは、それが自身のフィットネスに対してこれほど劇的な役割を担うことを知りません。単なる思考が、効果を得ること、停滞すること、さらにはフィットネスの低下や怪我をすることの相違となり得ることは不可能のように思えるのです。 しかし、真実は、精神的ストレスは、あなたのトレーニングの結果に対して非常に大きな影響を与えることができ、またしばしば影響を与えるのです。これはまさに研究が示したことであり、過去20年のコーチングにおいて私が個人的にも経験したことです。 これには2つの大きな理由があります： 一つ目は、あなたが精神的ストレスに対処する際、常に、あなたの身体は知覚した驚異に対応するためにリカバリーの方からエネルギーを移動させます。これが交感神経系の働き方であり、身体の「ストレス反応」システムと呼ばれている理由です。 これが起きた時、副交感神経系（リカバリーを促進する役割がある）の働きは低下します。このパターンの最終結果は、あなたのリカバリー曲線が下向きに押し下げられることです。 あなたの身体はフィットネスを向上させることよりも、ストレスに対処するためにエネルギーを費やし、フィットネスは後々に精算されるだけになります。エネルギーのリソースは限られており、そのため、脳は最も重要なものを優先させなければならないのです。 精神的ストレスがフィットネスに致命的である二つ目の理由は、それがリカバリーの他の2つのドライバーである、睡眠と栄養に複雑に結びついているからです。 ストレス疲れしているために、おそらく食べるべきでないとわかっているものを食べたことは、何回ありましたか？または、何かが気になって、夜ベッドに横になっても眠れないことはどのくらいあったでしょうか？ 大きすぎる精神的ストレスはそれだけでも十分悪いものです；しかしそれは同時に空腹を駆り立て、そして睡眠を妨げ、効果的なリカバリーキラーにしてしまうのです。
フィットネスのための睡眠のすすめ パート2/2
より良い睡眠をとる最も簡単な3つの方法―あなたの成果を妨害しないために より良い睡眠をとることは、複雑である必要はありません。就寝前のルーティンにいくつかのシンプルな変更を加えることで、あなたはリカバリー及びトレーニングの成果を劇的に向上させることができます。カギは、最大限に利益を引き出すために、これらの戦略を一貫して実践することに集中することです。 ＃1：悪い睡眠をトレーニングで克服しようとしない この一つ目の戦略は、すべての中で最も簡単なものです：夜によく眠れずすでに回復に悪戦苦闘しているときに、身体を限界まで追い込んではいけません。 一晩や二晩の悪い睡眠は大したことではないと考えるのは簡単ですが、それは大問題なのです。頑張ってトレーニングをして、夜7時間以下の質の高い睡眠をとっているときはいつでも、あなたがそう考えるかどうかに関係なく、あなたのリカバリーに間違いなく影響を与えているのです。 実は、わたしたちは何ができて何ができないか、いつも最良の判断をしているわけではないのです。更に、昨晩あまり寝ていないにも関わらず、きついワークアウトができるからといって、そうすべきだというわけではありません。 もしあなたが、睡眠トラッカーやMorpheusのようなリカバリー管理システムを使っているのなら、ほとんどの場合数字がすべてを物語っているでしょう（教えてくれるでしょう）。 もし睡眠不足のせいでリカバリーが不十分なら、最良の戦略は、身体にたくさんのストレスをかける高強度かつ高ボリュームのワークアウトを避けることです。それはあなたがワークアウトをまったくできないということではなく、ただトレーニングをリカバリーレベルに合わせるべきだということです。 通常、それは筋力負荷を１RMの90％以下に、コンディショニングトレーニングを（最大心拍数の90％）以下に控える（または制限する）ことを意味します。リカバリーがもっとも難しくなるのはこれらの高強度だということを、トレーニングをする際にはいつも覚えておきましょう。 もしあなたがアスリートで、練習または試合があるのならば、選択肢は昼寝をとる時間を見つけようとすることに限られてしまうかもしれません。しかし、もしあなたが自身のプログラムを作成していて、トレーニングをコントロールすることができるのであれば、ワークアウトをリカバリーの現状に適合させ、その翌日にまた戻ってきてよりきついトレーニングをする方がずっと良いでしょう。 個人的に私自身は、良い睡眠を十分にとれていないとき、ほとんどの場合でリバウンドトレーニングを用いたワークアウトか、あるいはその他の形のアクティブ・リカバリーへと変更すると思います。これはよく眠れなかった夜をトレーニングで克服しようとしてしまうよりも、より良いリカバリーと結果のためにはずっと良い方策です。 ＃2：カフェインを控える 私はシアトルで育ち、生活しています。そうです、すべての通りの一角に一店のスターバックスがあるというのは本当です。多くの場所では2店ありますから！ ですから、人々が毎日のカフェインドリップが好きであることや、それも適度に適切な時間に飲めば大きな問題はないということも理解しています。事態がうまくいかなくなるのは、寝なくてはならない時間の直前に刺激物をとり始める場合です。 もし寝る時間の直前、または3時間前に刺激物をとるのは、睡眠のために良いことではないということに、恐らく多くの人々はさほど驚かないでしょう。しかしながら、多くの人々は、あなたが寝ようと思っている6時間前にカフェインをとったとしても、それが睡眠の量とその質の両方に、なお多大な影響を与えうるということに気がついていないのです。 下の調査の結果を見てみましょう。就寝6時間前にとった400㎎のカフェインが、41分間睡眠時間を減らしました（Drake et al, 2013）。そして最悪の部分はここです：研究の中で人々は、就寝時にカフェインの影響を全く感じていないと報告したのです。 これがカフェインや刺激物が問題である理由です。大抵あなたの睡眠に影響を与えているようには感じないのですが、影響を与えているのです。 もしあなたの目標がリカバリーを最大化することであれば、カフェインやその他の刺激物をできるだけ就寝時間から離すようにしましょう。それがあなたの睡眠に影響していることに気が付かないかもしれませんが、結果がそれを示すでしょう。 ごめんなさいスターバックス、悪く思わないでね。 ＃3：寝室を直す もしあなたが平均的な寿命を生きて、毎晩大体8時間の睡眠をとると、あなたは約229,961時間を寝室で過ごすことになります。それは一つの部屋ではかなりの時間であり、家の中で寝室が最も重要な部屋であるゆえんです。 もしあなたが寝室を睡眠のために最適化するのに投資していなかったとしたら、あなたはリカバリーパズルのとても大きなピースを失っています。もしあなたがいまだに古くて安いマットレスや5年間使っている同じ枕で、そして明るくてうるさい部屋で寝ているのなら、そろそろどうにかしましょう。 あなたの車、４Kテレビ、コンピュータ、電話、その他諸々にどれだけのお金を費やしているのか考えてみましょう。それらはどれもあなたのリカバリーを改善してくれるものではなく、つまりあなたの健康、フィットネス、そしてパフォーマンスを促進しません。寝室環境への投資はそれを可能にするでしょう。 これら4つの寝室デザインの基礎に従えば、あなたの身体はそれに感謝することでしょう： 暗くする。遮光ブラインド、または高品質のフェイスマスクを用いる 静かにする。部屋を防音にする、そして（または）ホワイトノイズを出す機械を用いる 快適にする。自分が支払う余裕のある範囲で最も気持ちのいいベッドとベッド用品を手に入れる。見返りはありますよ。 寒くする。暑い中で寝るのはリカバリーのために良い方策ではありません。部屋を涼しく保ち、質の高い眠りに落ちましょう。
フィットネスのための睡眠のすすめ パート1/2
コーチとしての私の目標は、単純明快に、あなたがすべてのワークアウトで最大限の効果を得られるように手助けすることです。そしてもし私の記事を注意して見てみれば、コンディショニングプログラムを作成することでそれを実現するための方法に関する情報を豊富に見つけられるでしょう。 しかし、私がトレーニング指導をする人全員に伝える真実はこれです:ジムの外で行うことの全てを最適化していなければ、あなたの努力から最高の結果は絶対に得られません。 自分自身が最もフィットして健康的な状態でいるには、トレーニングをし、リカバリー（回復）をして、そしてそれを繰り返さなくてはなりません。 何度も、何度も、何度も繰り返すのです。 今回は、そのシンプルなサイクルの“リカバリー”の部分を、どのように最適化するかについて焦点を当てていきましょう。 睡眠が、リカバリーの必須要素であることはよく知られています。それがかなり明白であるにも関わらず、睡眠不足でジムに来る人たちがあまりにも多いのを目にします。そして彼らが言うセリフで一番耳にすることが多いのは、「私は調子いいですよ。私にはあまり影響ありませんから。」 うーん、いや、でも影響があるのです。説明しましょう…。 睡眠不足が成果を台無しにしうる3大シナリオ 最も明白な(そして最も重要な)ものから始めましょう: #1 睡眠不足はリカバリーを台無しにする ワークアウトのストレスを経験した後の身体には、回復軌道と呼ばれるものがありります。これは単純に、ワークアウト前の状態に戻るまでの回復の速度です。あなたの遺伝子やフィットネスレベルがその軌道の上限値を定める一方で、あなたの行動がその軌道を上げたり下げたりするーつまり回復を速めたり遅くしたりするのです。 睡眠は回復軌道にとんでもなく大きな影響を与えます:質の高い睡眠を沢山とると、軌道は急上昇します。ほとんど睡眠がとれていない、または質の低い睡眠は、あなたの回復軌道を下降させます。 どうやって？ 眠っているとき、身体は副交感神経優位の、リカバリーの同化作用状態にあります。その状態の時間を長く過ごせば過ごすほど、回復時間はより多くなります。貴重な睡眠を奪うと、体内時計が狂ってしまい、一日を通して心拍が上がりリカバリーが低下してしまうのです(Grimaldi et al, 2016)。 リカバリー同化作用状態でいる時間が少ないことの裏を返せば、異化作用状態の時間がより多くなるということです(Dattilo et al, 2011)。このことは、あなたのテストステロンや成長ホルモンといった同化作用ホルモンを低下させ、コルチゾールのような異化作用ホルモンを上昇させます。 最終的な結果は、リカバリーのための二重攻撃です：タンパク質合成は減少し、タンパク質分解は増加します。あなたの身体は、筋組織の再構築を阻止しながらそれを分解してしまうのです。これはいけません。 あなたはごくわずかな睡眠で「大丈夫」と感じているかもしれませんが、睡眠不足は筋肉をむしばむのです。 これはあなたが数パウンド体重を落とすためにカロリーをカットしているとき、さらに悲惨です。食事制限中には必然的にいくらかの筋肉を失っているのに、睡眠を奪われた状態ではさらに多くの筋肉を失ってしまうのですから(Nedeltcheva et al, 2010)： 睡眠不足のときは、脂肪ではなく筋肉の重さによる減量がずっと多くなります。 もしあなたがフィットネスを向上させようとしているのであれば、明らかにこれは助けにならないですね。 #2 睡眠不足は受傷リスクを高める Grier et al (2020)による軍隊での研究の中で見事に示されたように、睡眠を失うことと受傷することとの間には明確な関係性があります。4時間以下の睡眠をとった兵士は、8時間以上睡眠をとった兵士よりも2.5倍受傷する傾向がありました。 しかし睡眠不足が受傷リスクに影響を与えていたのは、そのスペクトラムの端側のみではありませんでした。睡眠時間が8時間よりも短くなっていくにつれて、受傷リスクは着実に上昇したのです。 言い換えると：睡眠時間が少なければ少ないほど、より筋肉骨格系のけがをする可能性がある。 これは、睡眠不足が、組織の回復及び修復時間を少なくしている(つまり同化的回復状態の時間が少なくなる)という話に戻ります。 #3 悪い睡眠は悪い判断につながる もしあなたがごく普通の人ならば、疲れるとおなかがすきますよね。 しかし研究は、あなたがただ単に食べ物を欲しているのではないと示しています。疲れているときにあなたが欲する食べ物の種類は、あなたが休まっているときに欲するものとは異なるのです(Greer et al, 2013)。 疲れを感じれば感じるほど、高いカロリーのものをより欲する傾向があります。 つまり、あなたの身体は自分の筋肉をむしばみ、そして損傷した組織を必死に修復しようとしているのと同時に、クッキーの入れ物にも手を伸ばしているのです。これは回復のためにあまりいい方策ではありません。 なぜこうなるのでしょう？なぜフィットネスへのダメージを制限する代わりに、あなた自身を犠牲にしようと決断するのでしょう？ 睡眠不足に陥ると、自律神経系(ANS)はだんだん神経インパルスに対抗することができなくなります。安静時には、ANSは高カロリーな食べ物を手にするという無条件反射的な行動を抑えるのにとても効果があります。しかしながら、わたしたちはより睡眠不足になると、その決断力を失ってしまいます。このことは、わたしたちにより悪い食事に関する(そしてその他の行動)判断を非常にさせやすくしてしまうのです。
床の上でのファンクション パート2/2
赤ちゃんの発達過程での床の上での動きを、日常生活で立位で活動する成人の運動指導や治療の一部に取り入れるとするなら、どのような活用の仕方が考えられるのか？立位での身体機能に注目することが圧倒的に多いグレイインスティチュートのビデオパート２をご覧ください。
床の上でのファンクション パート1/2
立位での身体機能に注目することが圧倒的に多いグレイインスティチュートのアプローチにおいて、床の上での運動や幼児の発達過程での動きがどのように取り入れられているのか？このビデオでは、ギャリーが長男のブラッドが赤ちゃんの頃のエピソードを始め、赤ちゃんの発達過程動きについてシェアをします。