マイクロラーニング
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固有受容性神経筋促通法（PNF）：ファンクショナルトレーニングの基盤 パート1/2
ファンクショナルトレーニングは、長年にわたってパフォーマンス向上とコンディションを整えるための一部として用いられてきました。1980年代後半から1990年代前半に、伝統的な可動軸が固定された機器から、より基礎的で技能的な動作に移行するにつれ、より一般的になったように思えます。Gary GrayやVern Gambettaのような人たちは、私たちがアスリートや活動的な人たちをどのようにトレーニングするべきかといった考え方の変化を先行していたようでした。全ての考え方の変化と同様に、ファンクショナルトレーニングをどのように定義するかについてある程度の論争が起こるでしょうが、その基盤は全体的な動作の向上に基いているべきです。身体が正しく機能するためには、筋、関節そして神経筋システム間の統合性がなくてはなりません。 動きのトレーニングを見る時、動きを作り出す根本の理解がなくてはなりません。基本的な原理の一部がトレーニングを通じて組み入れられることは、正しい動作のメカニクスを獲得し、維持するために重要です。ファンクショナルトレーニングの焦点は、動きを向上させることであり、しっかりとした動きはモビリティと安定性のバランスを基本としています。このバランスは、効果的な筋と関節間の固有受容性の情報の伝達を必要とします。もし、モビリティと安定性のバランスがなければ、運動パターンは機能不全となるでしょう。機能不全は多くの場合で、神経筋システムの乱れに関連づけることができます。このシステムを改善させることでより効果的な運動を生み出すことになるはずです。調和の取れた動きにおける神経筋システムの有効性を向上させるためには、固有受容性神経筋促通法（PNF）のコンセプトが用いられるべきです。 PNFのテクニックは、Herman Kabatという名前の医師であり神経学者でもある人が、固有受容性のテクニックを、脳性小児まひや、その他の神経疾患を患う若い人たちに用いた1930年代後半や40年代から存在しています。彼は、遠位の体節を刺激することで、より近位の体節の固有受容器が活性化されるのを発見しました。目的は、神経学的システムが損なわれている部位の動きを向上させ作りだすことでした。彼のテクニックは放射、相反神経支配そして抑制に関するSherringtonの原理を基にしています。1 これらの原理は、調和の取れた動きにつながるリズミカルで反射的な動作を説明しています。 PNFは、身体の固有受容的システムを利用して、筋の収縮を促通または抑制します。PNF使用の先駆者の1人であるDorothy Vossは、PNFを、固有受容器への刺激を通して神経筋のメカニズムの反応を助長または促進させる方法、と定義しています。1 動きを起こすために、筋は相乗的に働かなければなりません。これには筋が基本的な運動を行うために、収縮や弛緩するための反射性能力を有することが必要です。スクワットやランジ、そしてステップのようなファンダメンタルムーブメントは、身体のモビリティとスタビリティを効率的に産み出しコントロールする能力に依存するPNFパターンです。これらの運動が機能不全におちいった時、多くの場合で身体の固有受容システムの混乱に遡ることができ、結果として筋が抑制される、または適切な瞬間に促通されないといったことに繋がります。これによってモビリティとスタビリティのバランスを作り出せくなりますが、このバランスを向上させることがファンクショナルトレーニングの基本となります。 今日の多くのエクササイズの専門家が直面する問題は、基本的なファンダメンタルムーブメントを行う能力を失った活動的な人達です。ファンダメンタルムーブメントは、スクワットやランジ、ステップやリーチングなどから成り、習慣や質の低いトレーニング、またはケガ等によって効率性が失われ、姿勢筋や主動筋が課題を行う際に効果性を失うことにつながります。これらの問題は、人々が運動や課題を行うために、モビリティまたはスタビリティを犠牲にした代償動作を作り出すことにつながります。例えば、股関節のモビリティの乏しい人はスクワットで沈むときやランジ、ステップを行うために腰椎のスタビリティを犠牲にします。筋力やパワーに焦点を当てる前に、これらの代償パターンを改善させることが重要です。 PNFテクニックを処方する前に、PNFがその改善のためにデザインされているファンダメンタルムーブメントを理解していることが重要です。スクワットやランジ、ステップそしてリーチを最初に評価することで、どの運動が最も機能不全を起こしているのかを確認するベースラインを定めることができます。ファンクショナルムーブメントスクリーン（FMS）は、どの運動パターンに最も欠陥があるかといった見識を得るために用いることができます。2 一旦欠陥が明確になれば、次のステップでは、これがモビリティあるいはスタビリティの機能不全によるものかどうかを判断します。これによって、PNFテクニックを導入し、漸進させるためのより効果的な方法をとることができます。もし、ファンダメンタルムーブメントが向上しなければ、選択されたテクニックは最も効果的なものではないかもしれません。PNFの適用は、求められる結果に大きく関わります。多くの場合で、PNFは柔軟性や筋力、コーディネーションの分野に欠陥がある時に、それらを向上させるために用いられます。PNFパターンの繰り返しによる教育と補強がコーディネーションを向上させ、同時に関節の安定性と神経筋のコントロールを促進すると考えられています。3 これと同じ原理が、向上した運動プログラムに効果的に作用させるためにファンクショナルトレーニングの際にも取り入れられるべきです。 PNFテクニックを行うときに活用されるべきである共通の原理が存在します。一つ目は、そのテクニックを用いて達成したい目標を完璧に理解することです。まず、どのテクニックがその機能不全を改善するために最善の選択肢であるか判断できるように、運きのベースラインを設定することが重要です。次に、身体活動中に適正な神経筋の反応を引き出すためには口頭及び視覚的なキューイングが必要不可欠です。エクササイズの専門家は、正しい手の位置やメカニクスを用いることができるように最も効果的な位置に自身を置くべきです。最後に、適切な放射が身体中に起こるように、遠位の体節が最初に促通されるべきであり、これはPNFの最も基礎的なコンセプトの一つでもあります。 PNFは、筋力とストレッチのテクニックとパターンの2つの分野に分かれています。最終的な目的は、運動パターンを向上させることであり、基本的なストレッチや筋力向上からパターンへと漸進させることは、非常に重要なことです。効果的な神経筋の促通を起こすためには、運動やパターンを強化する前に適切な関節と筋のモビリティを確立させなければなりません。モビリティが充分であることを確実にすることで、ファンクショナルトレーニングへとより効率的に移行できるでしょう。もしモビリティが確立されていなければ、ファンクショナルトレーニングの際に動きの代償が生じるかもしれません。しかしながら、特定の筋力向上のテクニックは、筋の収縮を維持し促すために、治療状況において推奨されます。 PNFの方法は、基本パターンの動きの可動域を通して最大の負荷がかかるように作られています。関節ではまず最も筋力を発揮できる可動域から開始し、筋力の弱い方へと進めます。PNFは、斜めや回旋の動きであったり多くの場合で身体の正中線をまたいだりする多くの運動パターンを組み込んでいます。水のボトルを拾い上げることから、投げるや蹴るといった日常的な課題や技術は、自然に斜めや回旋の動きを用います。
頭、首、肩、および胴部における問題 パート1/2
あなたのクライアントは、緊張性頭痛や後頭下の頭痛を訴えますか？ 個人的に、あなたは頭痛持ちですか？ 問題につながる可能性があるエリアの構造を見てみましょう。私たちは、首の上部に非常に多くの筋肉を有しており、これは問題になり得ます。単純に「これは首の痛み」と考えることはできません、なぜなら痛みは、どこからでも起こり得るからです。ここは複雑なエリアであり、とても多くの筋肉が付着しています。また、肩の機能や、頚椎の機能、胸椎、そして肋骨の機能 - 全体像も見なくてはなりません。 あなたのクライアントのうち何人が頚椎のエリアに痛みを抱えていますか？ここは、感情的なストレスであれ、仕事、お金、家族、その他生活におけるストレスであれ、人が緊張を抱える場所です。多くの人がこの領域に問題を抱え、それは多くの異なることから引き起こされます。 頚椎は、可動性を持つようにできていますが、同時に安定性の要素も持ち合わせています。また、T4までは回旋も必要です。それから胸椎があり、ここは、椎骨や、椎間板または関節に問題を抱える可能性のある場所です。胸椎は、肋骨に付着しており、肋骨には、私たちが上手に呼吸をして、適切な姿勢を保つための可動性が必要です 機能的重要性という点から、頚椎の下部には可能性が必要ですが、胸椎の上部には剛性が必要です。第2、第3、第4肋骨は、最適な肩の可動性を保つために堅くなっています。 頚胸椎接合部の上には、肩甲骨が乗っています。このエリアでの肩甲骨の唯一の骨の繋がりは、肩鎖関節ですが、肩甲骨から頚胸椎接合部までには、非常に沢山の筋肉の繋がりがあります。 横隔膜は、呼吸器および安定器の両方として使われます。身体は常に、安定性よりも呼吸を選択しますが、横隔膜は、実は両方の能力を発揮する必要があります。これは腰椎でも同じです - 横隔膜は、L3まで繋がっています。腰椎は、胸椎と繋がっています；私たちは、次から次へと繋がっている一つの大きな歯車を見ているのです。 脊椎の解剖学と機能 頚椎の解剖学を分解すると、そこでは多くの様々なことが起こっています。腰椎前弯が腰部に存在するべきなのと同様に、頚部には頚椎前弯が存在するべきです。私たちは、「平らな背中」を持つようにはできていません。脊椎には力を分散することを助けるカーブがあるべきなのです。 スリンキー（バネ状の玩具）を地面に投げつけることを思い描いてください。スリンキーは力を吸収します。脊椎でも同じです。私たちが歩く時、脊椎は力を少し吸収し、分散させます。 全て繋がっているのです。頭が前方に突出していると、首の筋肉に多くの圧力がかかります。もし頭の位置がはるかに後ろだと、腰部に多くのストレスをかけ始めます。各個人の脊柱のニュートラルな状態は、少しずつ違っていますが、カーブはそこにあるべきです。 首の椎間板は小さく、胸椎の椎間板はそれより少し大きいですが、腰椎の椎間板ほどの厚みはありません。たくさんの重量を受け、支えなければならない非常に大きな腰椎の椎体と比べると、頚椎においては、椎体は非常に小さくなっています。 これらの椎間関節は水平面において、より多く動きます。それから下の部分を見ていくと、矢状面や前額面での動きが増えていきます。 回旋は水平面に属しています。胸椎では、より前額面での、左右の動きが出始めます。そして腰椎の下部では、矢状面に入っていき、屈曲と伸展が見られます。腰椎回旋はあまり沢山起きて欲しくありません。もしこれらの関節で回旋をしようとすると、腰椎はそれぞれぶつかり合い、いくらかの変性を引き起こすことになります。一方で頚椎では、多くの回旋があります；解剖学的こういった動きをするようできているのです。椎骨が頚部の動きに対し、どのような構造をしているかを下記のイメージから見ることができます。 胸椎は、側屈にも非常に適していますが、肋骨が邪魔をします。肋骨があるため、胸椎の側屈の度合いは制限されています。解剖学と構造が、機能にどのように影響を与えるかについて考えなければいけないことが分かるでしょう。 腰椎は5つあり、それぞれ2°の回旋ができます。それは、およそ10°の回旋が腰椎にはあるということです。腰椎には、回旋はいらないというわけではなく、少しの回旋は起こるのですが、過剰に起こしたくはありません。腰椎は回旋をするために構築されてはいないのです。 胸椎では、2°よりも少し大きい回旋ができますが、胸椎は12個あり、そのため、胸椎には24°の回旋があります。股関節では、教科書の観点から、45°の外旋と内旋があり、すなわち股関節は、90°の回旋を有しています。腰椎では10°、胸椎では24° - 腰椎の2倍、股関節では腰椎の9倍の量の回旋ができるのです。 全体の身体の動きの中で、最も回旋が欲しい部分はどこでしょうか？股関節がまず第一で、胸椎が2番目です。腰椎は、最も回旋を起こしたくない場所です。この解剖学が機能にどのように影響を与え得るかに注意を払い、この知識をエクササイズの選択に使いましょう。 首と肩の機能 肩について考える時、背中の中部では何が起こっているでしょうか？首では何が起こっているでしょうか？相対的に、頚椎の下部には可動性が必要で、胸椎の上部にはいくらかの剛性が必要です。 「遠位の可動性のためには近位の安定性が必要」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。遠位の部位を動かすためには、安定した胴部が必要です。肩甲骨は、肩鎖関節を除けば、筋肉によってしか身体に付着していますせん。 適切な肩と腕の機能を保つためには、本当に良い肩甲骨のコントロールと筋肉のコントロールが必要です。上背部は、これらの筋肉が付着して引くことができるように、ある程度の剛性を有している必要があります。 首を見ていくと、鎖骨の両側に少なくとも10の筋肉があるので、少なくとも20の筋肉があります。これは一つのエリアとしては、非常に数多い筋肉です。頭の基底部、ただ頭の基底部と第一椎骨の間に、10の筋肉があります。筋肉やこれら全ての小さな靭帯には、非常に沢山の固有受容器があるため、これはとても大切です。固有受容器は、空間の中で身体がどこにあるかを私たちに教えてくれるものです。固有受容器の数を一番多く有しているのが、頭と首、腰部、そして足なのです。 あなたのクライアントのうち、首や腰部、足の機能不全を抱えている人は何人いますか？おそらく、あなたのところに来る人全てではないでしょうか。まず最初に、自分が空間の中でどこにいるのかを認識せずに歩いています。そうして縁石からステップして降りる時に足首を捻挫します。自分がその空間でどこに位置しているかがわからないから、ドアにぶつかるかもしれません。私たちはこれを修正することができる必要があります。これらの固有受容器を活性し、働かせることを助ける必要があります。基本的に、それが彼らが最初に学び、やるべきことなのです。 多くの小さい筋肉は、関節の非常に近くにあります。これは、これらの筋肉を活性させるのに大きな動きは必要ないということを意味します。実際、必要なのは小さく、細かい動きです。 可動性に働きかけるべき時と場所があります。安定性に働きかけるべき時と場所があります。あなたがアスリートのパワーに働きかける必要があるのなら、これはあなたが行うべきことではないかもしれません。 しかし、もしあなたのクライアントやアスリートが痛みを訴えてきたなら、痛みのある状態では、動きは決して通常の状態ではありません。残念なことに、人々は痛みを抱えてあなたの施設に来ています。あなたはそれに対処しなければなりません。時には、ワークアウトの最初のちょっとした先制的アプローチや少しの固有受容器への働きかけが、成功への土台となることがあります。
USBフロントロードグッドモーニング パート2/2
フロントロードグッドモーニングのポジションでのドリルに、ゴム製のバンドによる抵抗を加えることで、同じ運動パターンでもかかる力の方向性は大きく変化します。軽い負荷であっても、目的に合わせて、抵抗の方向性を操作することでどのような変化が期待できるのでしょうか。
USBフロントロードグッドモーニング パート1/2
身体の重心よりも高い位置で負荷をホールドする際、使う道具が何であっても同様の効果が期待できるのでしょうか？負荷のホールディングポジションの変化と、適切なツールの選択を考えたグッドモーニングのパート1。
痛みから脱するための７つの道のり パート2/2
3.モビリティトレーニング 快適で機能的な可動域を広げるためにトレーニングをすることは、どのような療法でも伝統的に治療の基本となっています。静的ストレッチのような単純な介入は、即時にリラックス感を得ることができ、筋緊張を低下させ、疼痛感受性を低下させることができます。さらに、ストレッチは、様々な筋骨格系の痛みの治療に有用であることがわかっています。 モビリティトレーニングが特に有用であるのは次の場合であると思います：（1）痛みのある領域の近くの関節可動域が明らかに制限されている場合：（2）痛みのある領域の近くに不快なこわばり感がある場合; （3）こわばり感は関節ではなく筋にある場合；（4）現在、全可動域を使う必要があるエクササイズプログラムを行なっていない場合。 もし、私のクライアントにこれらの条件がいくつかあらば、モビリティを改善するための継続的な取り組みに彼らの痛みがどのように反応を示すか、非常に興味があると伝えるでしょう。取り組みには次のようなさまざまな方法があります： ヨガ ピラテス ダンス スポーツやトレーニングのウォームアップルーティーン ダイナミック関節モビリティドリル PNF コレクティブエクササイズ 魅力を感じる方法を選び、痛みを悪化させるほど頑張りすぎないようにし、痛みが改善するか確認してみます。モビリティトレーニングに効果がない場合には、次のチェックボックスを確認し、別の方法に切り替えます。 注意事項 柔軟性はあればあるだけ良いとは限りません。 関節ではなく筋の伸長を感じることを確認します。 組織を長くしたり、癒着を剥がしたり、筋膜を変形させることが目的ではありません。ストレッチはおそらく、構造を変えるのではなく、神経系の耐性を高めることで関節可動域を広げる働きをします。 4.運動制御/協調 理学療法では、しばしば“機能不全”の運動パターンを修正しようとします。他の投稿でもリビューしたように、このモデルにはいくつかの問題点があります。注目すべき研究によると、運動制御を変更する取り組みで痛みを軽減することができますが、多くの場合、一般的なエクササイズの効果と変わりはなく、運動制御が改善されなくても効果があると示されています。さらに、どの動きが機能不全であるかについての考えのほとんどは、私たちの推測であり、人間の動きの複雑さと個体差を無視しています。身体的タスクを実行するための方法には数多くの異なるものがあり、教科書に示されているようなひとつの“完璧”な方法ではなく、多種多様なやり方でそれらを実行できる方がおそらく優れていると言えるでしょう。そうは言っても、教科書に紹介されているフォームで動作してみようとすることは（たとえば、スクワットやダンベルローイングをしているとき）、多くの人々にとって魅力的で興味深い課題であり、それを達成するために取り組むことで、協調を改善し、痛みを軽減するのかもしれません。 このような理由から、特に痛みが運動に関連している場合、痛みを治療する方法として、さまざまな運動制御の方法を試す価値があると思います。ここに、少しですがいくつかを列挙します。 フェルデンクライスメソッド ヨガ ピラテス コレクティブエクササイズ 適切なフォームでのレジスタンスエクササイズ ランニングドリル プライマルパターン (例：クローイング、ローリング、クライミング、グラウンドフロー) 武道 注意事項 “誤った”やり方で動くことが危険であるという考えに固執しないでください。そうではなく、これらの介入を運動の語彙を改善する方法と捉えましょう。 5. マインド/ボディ 痛みは、単なる“組織の問題”だけではありません。それは、神経系と脳の無意識の部分が体で起こっていることをどのように知覚するかによります。これは、痛みが慢性的であったり、その他の知覚混乱と関連したりしている時は特に当てはまります。また、構造的な問題よりも心理社会的なものによって引き起こされることの方が多いようです。マインドフルアウェアネスやフォーカスアテンションなどを通して体への認識を改善しようとする数多くの異なるマインド/ボディの訓練があります。そのいくつかは痛みを軽減することが示されています。 マインド/ボディの訓練に興味があれば、慢性疼痛の治療と対処方法として、次のいずれかを検討してください。 瞑想 マインドフルネスストレス低減法 ヨガ ダンス フェルデンクライスメソッド 武道(特に太極拳と気功) 注意事項 痛みがすべて頭の中で起きている、体は関係ない、痛みがあるのは自分のせいである、または正しいマインドセットがあれば痛みを紛らせることができる、などとは決して考えないでください。 マインド/ボディのメソッドが、痛みを癒すということはほとんどありません。多くの場合、それらは痛みのマネージメントにおいて貴重なツールとはなります。 6.健康全般を改善 健康全般を改善するためにできることはすべて、筋骨格系の痛みに効果がある可能性があります。特に痛みが慢性的で、肥満、うつ病、不安症、過敏性腸症候群、自己免疫疾患などの他の慢性で複雑な症状を合併している場合、その可能性があります。 この場合、健康全般を改善するための努力が、痛みの最良の治療になるかもしれません。つまり、食事に取り組み、体組成を最適化し、有酸素運動をし、外に出て、友人や家族と有意義な時間を過ごし、感情的なストレスを最小限に抑え、睡眠の質を上げることです。 注意事項 健康的な生活への関心が、不健康な信念（毒素はどこにでもありそれらを回避することが毎日の仕事のようになってしまう）に変わらないように気をつけてください。 7.徒手療法 マッサージやカイロプラクティック矯正などの徒手療法が筋骨格系の痛みに効果があることを示すエビデンスがあります。しかし、いくつかの条件をつけてそれらを試してみることを、私は提案します。 まず、徒手療法はおそらく、ずれた椎骨や筋膜の癒着、筋の不均衡、悪いエネルギーなどの組織の問題を“修正”するというよりかは、神経系の痛みに対する感受性を調整することによって機能するということを認識しておいてください。 徒手療法で調子が良くなっても、生理学的メカニズムは、有酸素運動や筋力トレーニング、またはヨガで調子が良くなるのと大きくは変わらないかもしれません。このように受動的な療法の効果を身体運動（いつでもどこでも無料で行うことができ、他にも健康上の利点がある）で得ることができれば、おそらく受動的よりも能動的な方が良いでしょう。一方、巧みで共感的な人間のタッチが、他では得られない効果を提供してくれることも間違いありません。もしあなたが、ダイアン・ジェイコブスが言う“霊長類の社会的な身づくろい”に良い反応をする人であれば、徒手療法を受けてみてください。しかし、整備士が車を修理するのと同じように、身体の問題を“修理”する必要があるという思考の罠に陥らないでください。これは力を弱めることにつながることがあります。 まとめ 私は上記に挙げた取り組みを、多くの種類の筋骨格の痛みに対して、何をすべきかを明確に方向つける特定の方法はひとつもないという事実をより明らかにするための“道のり”と呼びます。何が最適な方法なのかを探る必要があります。複合科学では、問題解決は地図を持たずに変化に富んだ土地を旅するようなものです。方向を定めて目的地を見つけるには、行動を起こす必要があり、問題を解決するために必要なほとんどの情報は、行動するまでは見えてきません。テリトリー（領域）を知っているガイドは役に立ちますが、あなたもある程度自分でできるはずです。あなたが追求する道のりのいくつかは行き止まりかもしれませんが、他の道のりには多くの分岐点や小道もあるでしょう。それぞれに、いくつかの予期しない落とし穴、訪れて楽しい場所、そして時には宝があるかもしれません。続けていくためにも、好奇心やモチベーション、勇気が必要です。目的地にたどり着くことではなく、旅の道のりに価値があることもあります。幸運を祈ります。 参照 Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes : a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Med. 2013;43(4):267-286. doi:10.1007/s40279-013-0019-z; Key factors to consider in Achilles tendinopathy rehab (Malliaris 2016). For information on resistance training for tendons generally, see: Cook et al. (2016). Revisiting the Continuum Model of Tendon Pathology: What Is Its Merit In Clinical Practice And Research? British Journal of Sports Medicine. 50(19), 1187–1191; Rio et al. (2014). The Pain of Tendinopathy: Physiological or Pathophysiological? Sports Medicine. 44(1), 9–23; Rio et al. (2016). Tendon Neuroplastic Training: Changing the Way We Think About Tendon Rehabilitation: A Narrative Review. British Journal of Sports Medicine. 50(4), 209–215. Willy et al. (2016). Current Concepts in Biomechanical Interventions for Patellofemoral Pain. International Journal of Sports Physical Therapy. 11(6), 877; Rabelo et al. (2018). Do Hip Muscle Weakness and Dynamic Knee Valgus Matter for The Clinical Evaluation and Decision-Making Process In Patients With Patellofemoral Pain? Brazilian Journal of Physical Therapy. 22(2), 105–109. Prevention and Treatment of Low Back Pain: Evidence, Challenges, and Promising Directions. The Lancet, 391 (10137), 2368–2383. Gross et al. (2015) Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD004250. See, e.g. Timmons et al. (2012). Scapular Kinematics and Subacromial-Impingement Syndrome: A Meta-Analysis. Journal of Sport Rehabilitation. 21(4), 354–70; Struyf et al. (2013). Scapular-Focused Treatment in Patients with Shoulder Impingement Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Clinical Rheumatology. 32(1), 73–85; Camargo et al. (2015). Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals with Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 45(12), 984–97; McClure et al. (2004). Shoulder Function and 3-Dimensional Kinematics in People with Shoulder Impingement Syndrome before and after a 6-Week Exercise Program. Physical Therapy. 84(9), 832–48; McQuade et al. (2016). Critical and Theoretical Perspective on Scapular Stabilization: What Does It Really Mean, and Are We on the Right Track? Physical Therapy. 96(8), 1162–69.
痛みから脱するための７つの道のり パート1/2
一般的な筋骨格系の痛みに対する治療には、多様で数多くの選択肢があります。たとえば、腰痛には、ストレッチ、ストレングス、運動制御、マッサージ、ヨガなどが頻繁に治療として使われます。どの方法を試してみるべきでしょうか？ もちろん、医療専門家に相談するべきですが、恐らく、彼らはそれを治すために特定の治療方法をひとつだけしか処方してくれないかもしれません。同じ効果があり研究でその効果が裏付けされているその他の選択肢があっても、たぶん伝えてくれないでしょう。 高重量のデッドリフトで腰痛を緩和できたという人がいる一方、正反対の経験をする人もいます。ヨガやカイロプラクティックの矯正、ランニングに関しても同様です。これらの運動のうちどれが役立つかを事前に判断することはできないので、それを探ってみる必要があるかもしれません。しかし、選択肢すべてを試すことはできません。多くはいんちきかもしれないし、これまでに試した他のものと重複してしまうかもしれません。この投稿では、痛みから脱するための７つの大まかなカテゴリーを紹介します： 休養 ストレングストレーニング モビリティ (例： ストレッチ、動的関節モビリティドリル) 協調/運動制御 (例： コレクティブエクササイズ, ピラテス) マインドボディ/アウェアネス (例： 瞑想、ヨガ、フェルデンクライス) 健康全般 (食事、一般的なエクササイズ、睡眠、ストレス解消) 徒手療法 (例： マッサージ、モビリゼーション、マニピュレーション) 上記に挙げた各療法は、特に診断がなくても、様々な種類の痛みのために試してみる価値があります。これらは、幅広い効果を持つ一般医療と同様、副作用はほとんどありません。症例によっては、それらを利用するにあたって専門家を必要としません。特に、エクササイズの基本原理を多少知っていればなおさらです。ここでは、各療法を簡単に説明していきます。なぜ、それらが良い方向に向かわせてくれるのか、実施する中で遭遇する陥りやすい落とし穴などを紹介します。 1. 休息 仮に、新しいランニングプログラムを始めて数週間経ったころからアキレス腱が痛み出したとします。過剰な力学的ストレスが主な原因であると考えられます。したがって、治療として論理的な最初の選択肢は、休息です。これは、ほとんどの人にとって容易に判断できますが、いくつかの理由から休息を取ることを軽視する人もいます。 ひとつに、休息を好まない人もいるという理由があります。彼らはいつも自分自身をプッシュしすぎて失敗するのです。 もうひとつの理由は、身体活動の増加に気付かないことです。ゼロからスタートした毎週5マイルのランニングであれば変化は分かりやすいのですが、10から15マイルへの変化では気付き難くいものです。身体的ストレスの増加は、異なる活動によるものである場合さらに気付き難くなります。現在実施しているランニングプログラムに加えて、週2回の下半身のウェイトトレーニングのセッションを追加したならば、走行距離を減らす必要があるかもしれません。 追加されても最も気づくのが難しい“負荷”は、感情的なストレスです。実際、身体に身体的影響を及ぼし、それらのひとつが、痛みに対する感受性を高めてしまうことかもしれません。それゆえに、感情的なストレスがない時、あなたの腰は20マイルのランニングに余裕を持って耐えられますが、仕事で忙しく,十分な睡眠が取れていないと、痛みを感じ始めるのです。 安静にして痛みが和らげられるためにも、次のチェックボックスを確認してみましょう。 痛ければ行なわない（少なくともしばらくの間）。または少なめに行う。 オーバートレーニングを避け、トレーニング負荷を管理する（選手の場合、これに関しては専門家レベルの知識を必要とするかもしれません）。 感情的なストレスを減らすよう努める。 睡眠と活動休止、回復の最適化。 注意事項 休息が多いほど良いとは限りません。 治癒するのに十分な期間休んだならば、活動し始めるタイミングかもしれません。その違いについては専門家に相談してください。 2. ストレングストレーニング Of the different strategies listed here, strength training is definitely the one that my clients are least likely to try. It’s a low hanging fruit that is rarely picked, and it’s effective for a broad range of musculoskeletal pains. ここに挙げるさまざまな取り組みのうち、ストレングストレーニングは明らかに私のクライアントが最も試さないことのひとつです。試す人はほとんどいませんが着手しやすく、幅広い筋骨格系の痛みに効果があります。 たとえば、アキレス腱障害の最善の治療方法は比較的簡単です-適切なレベルのチャレンジで、ふくらはぎにしっかりと負荷を与えるレジスタンスエクササイズを行います。（1） いくつかの異なる膝の痛みには、大腿四頭筋を強化することが最も根拠に基づく治療とされています。股関節の強化を加えるとさらに効果があります。（2） 腰痛には、レジスタンスエクササイズが数ある効果的な治療方法のひとつです。（3） 頸部の痛みについては、頸部の首の強化が他の治療方法と同じかそれ以上に効果があります。（4） 肩の痛みには、診断された動きの“機能不全”を修正するように設計された特定の運動制御エクササイズと同様に、一般的なストレングスエクササイズも効果があるでしょう。（5） 結論は次のとおりです: 一般的にみられる多くの痛みには、概して、痛みを悪化させない方法で痛みのある周囲の筋を単に強化することよりも優れた治療方法は見つかりません。この単純なアプローチは“負荷をかけるだけ”と呼ばれることもあり、アダム・ミーキン、エリック・メイラ、グレッグ・リーマンなど高く評価されている多くの理学療法士によって提唱されています。 これはなぜ効果があるのでしょうか？正確なメカニズムは分かりませんが、次の1つ以上のメカニズムが関係している可能性があります： 内因性カンナビノイドおよび/またはオピオイド系の活性化によるエクササイズで誘発される鎮痛作用 失速した組織の治癒の再活性化、代謝組織や血管組織の健康状態の改善、炎症の軽減などの生理学的変化 力をうまく吸収し、関節を安定させるなど、優れたテクニックを使う能力の向上などの力学的変化：および プラセボ効果、楽観的な思考の増加、自己効力感などの心理的変化 最良の結果を得るには、レジスタンストレーニングの専門家、特に痛みのある状態でのトレーニング方法を知っている理学療法士に相談するべきでしょう。しかし、プロセスは極端に複雑である必要はなく、レジスタンストレーニングの基本原則を理解していれば、自分自身で行うことができます。目標は単に、痛みを悪化させることなく筋力を高めることです。最善な方法のひとつは、アイソメトリックエクササイズです。壁をできる限り強く押す時のように、動くことなく筋を収縮させます。不快感に対しての筋へのチャレンジ比率が最も高くなる関節角度を見つけ、限界に近づくまでトレーニングを続けます。 エクササイズによって痛みを悪化させないようにするために、一般的に中程度の不快感を超えるような痛みのレベルを回避することをお勧めします（1～10の尺度で最大4）。また、エクササイズが終わった後や翌日に痛みが悪化していないことを確認してください。激しい筋運動が、エクササイズ誘発による鎮痛を生み出す良い方法であるために、ほぼ直ぐに痛みが改善する可能性も高いでしょう。これを良い兆候として探ってみてください。 筋を強化したにも関わらず痛みが軽減しなかった場合でも、少なくとも機能は向上します。これが、アダム・ミーキンスが“強くなれば失敗はない”と言っている理由です。 注意事項 特別に扱う必要のある奇跡を起こすような筋（臀筋、前鋸筋、肩甲骨の後退筋群、腹横筋など）はありません。また、強化してはいけない“悪い”筋（股関節屈筋群、胸筋、上部僧帽筋など）もありません。 レジスタンストレーニングに他と比べてひとつだけ優れているという方法（ケトルベル、バーベル、マシンなど）はありません。漸進性過負荷などの基本原則に焦点を当て、状況に最も適した方法を適用します。 よくある間違えに、単に負荷が十分でないことがあります。力を生み出す能力に本当に挑戦しているかどうかを確認しましょう- あなたの安全の限界を見つけ、限界に近づくまで負荷をかけます。 参照 Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes : a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Med. 2013;43(4):267-286. doi:10.1007/s40279-013-0019-z; Key factors to consider in Achilles tendinopathy rehab (Malliaris 2016). For information on resistance training for tendons generally, see: Cook et al. (2016). Revisiting the Continuum Model of Tendon Pathology: What Is Its Merit In Clinical Practice And Research? British Journal of Sports Medicine. 50(19), 1187–1191; Rio et al. (2014). The Pain of Tendinopathy: Physiological or Pathophysiological? Sports Medicine. 44(1), 9–23; Rio et al. (2016). Tendon Neuroplastic Training: Changing the Way We Think About Tendon Rehabilitation: A Narrative Review. British Journal of Sports Medicine. 50(4), 209–215. Willy et al. (2016). Current Concepts in Biomechanical Interventions for Patellofemoral Pain. International Journal of Sports Physical Therapy. 11(6), 877; Rabelo et al. (2018). Do Hip Muscle Weakness and Dynamic Knee Valgus Matter for The Clinical Evaluation and Decision-Making Process In Patients With Patellofemoral Pain? Brazilian Journal of Physical Therapy. 22(2), 105–109. Prevention and Treatment of Low Back Pain: Evidence, Challenges, and Promising Directions. The Lancet, 391 (10137), 2368–2383. Gross et al. (2015) Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD004250. See, e.g. Timmons et al. (2012). Scapular Kinematics and Subacromial-Impingement Syndrome: A Meta-Analysis. Journal of Sport Rehabilitation. 21(4), 354–70; Struyf et al. (2013). Scapular-Focused Treatment in Patients with Shoulder Impingement Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Clinical Rheumatology. 32(1), 73–85; Camargo et al. (2015). Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals with Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 45(12), 984–97; McClure et al. (2004). Shoulder Function and 3-Dimensional Kinematics in People with Shoulder Impingement Syndrome before and after a 6-Week Exercise Program. Physical Therapy. 84(9), 832–48; McQuade et al. (2016). Critical and Theoretical Perspective on Scapular Stabilization: What Does It Really Mean, and Are We on the Right Track? Physical Therapy. 96(8), 1162–69.
私の最も嫌いな5つのコーチングキュー パート2/2
最も嫌いなキュー＃3：膝を外に強く押し出そう（スクワットにて） 一般的なもう一つのキューが、膝を可能な限り強く外に「押し出す」または「押す」ことです。 私がこのキューを好きではない三つの理由があります： それが骨盤や股関節に及ぼすこと、 大腿の筋への負荷のかかり方、そして それが足に及ぼすことです。 あなたの身体の関節や筋のこととなると、全てのことは動きの3面で起こることを知り、理解しましょう。 立ち上がってこれを試してみてください：スクワットをするように準備して、膝を外に出来る限り強く押し出しながらしゃがんでください。 しゃがむにつれて： 腰部に 股関節／骨盤に 足に 何が起こるか注目してみてください。 あなたが人口の99％と同様であれば、おそらくあなたはAPT/LLにおちいる事でしょう。 膝を強く押し出すと、股関節において前額面／水平面の動きを発生させます。目的は、しゃがんで行く際に効果的に股関節に負荷をかけようとするため、そして最下部から力強く立ち上がるために臀筋を活性化する事です。 しかし、ここに問題があります： 「スクワット中に膝を外にむかって強く押し出すと、主に矢状面上の動作であるエクササイズにおいて、前額面／水平面のトルクを生み出しているのです」 よく意図されていますが、私はこれによってあなたが意図するものが得られているとは思いません。 これについてのとどめの一撃が、このような強い外旋を股関節において強いると、骨盤の後面を閉ざしてしまいます。 そして、骨盤の後面が閉じると、矢状面上で股関節に効果的に負荷をかけることが事実上不可能になります。骨盤出口が閉じ、そして水平面上で効果的に股関節に負荷をかけられているかもしれませんが、矢状面上で効果的に負荷をかけることについてはひどい仕事をしているのです（度々ですが、その面は私たちがトレーニングしている動作面なのです！）。 しかし、それは、これが股関節に及ぼすことに過ぎず、キネティックチェーンを下っていくと、膝を外に強く押し出すことは、さらに大腿部の筋群に不自然に負荷をかけているのです。 膝を過度に外に押し出すと、大腿部の外側の筋に過度に負荷をかけます（大腿二頭筋や外側広筋などを考えてみてください） あなたがそうしようと思っていなくても、結果として股関節や膝関節周りの筋のアンバランスさを作り出してしまっているのです。 最後に大事なこととして、膝を外に強く押し出した時の、股関節の動きの欠如の一般的な代償は、単純に足を回外するまたは足を外側にロールアウトすることです。 私の全てのクライアントとアスリートに対して、私は彼らに足裏全体で床を感じて欲しいのです。 床を感じることができた時、彼らの身体は空間のどこにいるかというしっかりとしたフィードバックを得て、これによって彼らはより切れ目なく、そして調和したように動けるのです。 アスリートに膝を外側に強く押す、または押し出すようにとキューイングする代わりに、足、膝関節、そして股関節が終始真っ直ぐのライン上にあるように微かに膝を押し出すようにキューを与えましょう。 もし、足−膝関節−股関節のアライメントが維持され、そして足全体を感じることができるならば、彼らは効果的に最下部から立ち上がることができるでしょう。 ブーン！ 最も嫌いなキュー＃4：脇を締めて（プッシュアップやベンチプレス） 下半身の大きな点をいくつか扱ったので、上半身について少し話していきましょう。 プッシュアップやベンチプレスのような複合的なプレスエクササイズを行う時、一般的なキューはできる限り強く「脇を締めて」というものです。 この目的は肩の安定筋として広背筋を動員することであり、よく意図されていますが、私は、それはためになるよりも害になると思います。 例えば、ほとんどの人がプッシュアップにおいて非常に強く脇を締めた時、それによって彼らはAPT/LLにおちいり、そしてさらに、股関節が終始高く維持されるようになります。 これが、体幹に対して上腕を45度の角度に位置することで矢印の形を作るという思考プロセスを私が大好きな理由です。これは肩の健全なポジションも保ちつつ、脊柱の安定筋としての広背筋の役割を低減させます。 次の疑問は、ベンチプレスの時にどうするかです。驚くかもしれませんが、私はベンチプレスにおいても矢印のキューが好きなのです。 「ベンチを行う時に脇を強く締めると、APT/LLに陥らせるだけでなく、肩関節の前面に大きな負荷と張力をかけがちにもなります。」 これを試してみてください：あなたが座っている場所で、ベンチプレスをするように胸を大きく張って、それから脇を強く締めてください。あなたの肩関節に何が起こるかに注目してください。 もしあなたが私たち大多数と同様であれば、あなたの肩（上腕骨頭）の前側が前方に少しグライドしてしまうことなく、バーを胸まで降ろしきる可動域はないでしょう。 よくないですね、友よ。 度々ですが、体幹に対して肘が45度の角度となる矢印を作ることを終始考えていてください。 肩はあなたに感謝するでしょう！ 最も嫌いなキュー＃5：プッシュアップの時は肩甲骨を引き寄せる 最後は、一見すると意味をなしますが、実際には反対にマイナスに働きがちなキューで締めくくりましょう。 プッシュアップを行う時、スタートとフィニッシュではきれいにリーチしてフィニッシュしたいと私たちは理解しています。 そのため、エクササイズを開始した時に、能動的に肩甲骨を引き寄せることを考えることは理にかなっているでしょう、違いますか？ ちょっと待ってください、友よ。 「プッシュアップで最初に肩甲骨を後ろに引き寄せると、混合した肩甲−上腕関節の動きであるべきものが、全て肩甲骨、次いで全て上腕骨の動きになります。」 本質的に、肩甲骨を勢いよく後ろに引き寄せると、肩甲骨が内転するスペースがなくなり、そしてフィニッシュで上腕骨（肩）の可動域で終わることを強いられるのです。 私達は上と同じ問題に当たっているわけですが。私達は肩において適切な可動域がないことが多く、そして完全な可動域を得るために、肩は関節から前方にグライドしがちです。 私がこれをしているアスリートを見た時、もっとも簡単なことは、彼らがあることをしたい時に、反対のことをすることです。 彼らは肩甲骨を最初に動かしたいので、そこで私は彼らに最初に肘を曲げるようにキューします。 それは反直感的なキューの一つですが、状況がそうさせる時は不思議なほど効果があるのです。 要約 以前にも述べたように、事実上あらゆるキューには、適した時と場合があります。実際に、それらがわずかしか使われないと理解していても、私は常に新しいキューを探しているのです。 コーチとしてのあなたの役割は、いつでも使えるようにキューを蓄えておき、それによって、あなたは自身のアスリートに適切なキューを適切なタイミングで与えることがきること。 あなたがこれらの投稿を楽しんでくれたらと思います−さぁ、ジムに行って誰かをコーチしましょう！
17年のコーチング生活の中で学んだ17の教訓：最大の進歩とそこから学んだこと パート2/2
10. 経験に代わるものはない－でも経験が必ずしも成功につながるとは限らない あなたは、棚いっぱいに詰め込まれた本を読み、研究論文に目を通し、出たい限りのセミナーに参加することができますが、トレーニングの経験に置き換えられるものは他にありません。アリゾナカージナルスのフィジカル準備コーチのバディ・モリスが言うように「コーチとしてのあなたの仕事は、科学とトレーニングの間のギャップを埋めることです。」 あなたが読んだり聞いたりしたことを使って、ジムやフィールドでそれがどのように活かせるかを見てみましょう。状況は重要です。食事と睡眠のスケジュールを管理した6週間の研究で効果があったとしても、大学のバスケットボールチームにはほとんど関連性がないかもしれません。それを見つけるのがあなたの仕事です。 アタ一方では、経験のみでは成功は約束されません。ある人が30年間コーチをしているからといって、彼が良いコーチであることを意味するわけではありません。強い人間関係、飽くなき学習意欲、そして新しいアイデアを試し、適応する能力が適切に組み合わさったとき、成功と経験がつながるのです。 11. プログラムが変わっていないのなら、あなたは何も学んでいない 過去5年間同じプログラムを使い続けていて、あなたは学んでいると主張することはできません。情報は適用しない限り、無意味です。私はあまりにも多くの人々が興奮と 「情熱」に満ちた状態でストレングス＆コンディショニングのカンファレンスを去っていくのを見てきました。ただ家に帰って、以前と同じ方法でトレーニングを続けるために。 新しい情報を得るたびに、「どうやってこの情報を使うことができるか？これは、私がすでに知っていることをどのように変えるのか？」と自身に問いかけましょう。私の経験では、優れたコーチと平凡なコーチを分ける最大の違いの一つは、こういった質問を投げかけているかどうかです。 12. 「完璧な」時間は決してない あなたは忙しすぎて、本を読んだり、ワークショップに参加したり、オンラインコースを履修したりする時間を確保できないと感じているかもしれません。私が何年もかけて学んだことは、完璧な時間は存在しないということです。あなたの注意を引く何か他の、大抵はとても重要なことが常にあるものでしょう。 あなたが本当に、後で学び、改善したいと思っていても、自分のタイムラインを先延ばしにし続ける可能性が高いのです。私たちは皆、「明日からダイエットを始めよう」「来週から禁煙しよう」と誓った結果を、見てきています。意図はあるかもしれませんが、結果が出ることはほとんどありません。 バディの言葉をまた引用します： 「日常的に読書をしなければならない。知識を制限すると能力が制限される。能力を制限すれば 選手の成長も制限される。選手を育てるーそれがあなたの仕事だ。」 13. みんながやっているからといって、それが正しいとは限らない この教訓は、あなたを学校に送って車から降ろす前に母親が言うようなことのように聞こえるかもしれませんが、我慢してください。他の業界と同じように、フィットネスは流行に左右されやすいのです。ある瞬間は、誰もがブートキャンプスタイルのクラスをやっていて、次の瞬間には、HIITだけが最高ということになったりします。 一般的には、先に私が挙げたポイントを再確認することで、何が良い結果よりも悪い結果をもたらすかどうかを判断することができます：一つのやり方が全てに通用するのでしょうか？肯定的な結果を得るために、必要以上に複雑であったり、困難であったりしていないでしょうか？一貫して行うことが不可能／不健康であるくらい強度が高くなってはいないでしょうか？ 他の人に言われたことを鵜呑みにしてはいけません。客観的で確立された尺度を使って、トレーニング効果をモニターし、管理してください。新しい流行は悪いことばかりではないかもしれません。もしかしたら、あなたのコーチングやビジネスモデルに取り入れることのできる要素が見つかるかもしれません。 14. クライアントを獲得することと維持することの間には違いがある クライアントを獲得するには、マーケティングと営業の融合が必要です。あなたは、あなたが提供しているものの価値を明確に伝え、契約を締結する方法を知っている必要があります。その方法を知らない場合には、学ぶ必要があります。私はこれまで、とんでもないビジネスパーソンである優秀なトレーナー達にたくさん出会ってきましたが、これは悲劇です。 また、私は数多くのとんでもないトレーナーであるマーケターにも会ってきました。彼らは別の分野にいるべきです、本当に。クライアントを維持することは、トレーナーやコーチとしてのあなたのスキルにかかっています。関係を築いた当初から正しい期待値を設定していますか？約束した通りの結果を提供することができていますか？クライアントの個々のニーズに合わせて、日々プログラムを調整していますか？ まとめると、クライアントを獲得すること＝良いマーケティング。クライアントを維持すること＝良いコーチング。この両方が必要なのです。 15. プログラムは単なる紙切れではない プログラムは生きている、呼吸している生命体です。トレーニングプログラムは、あなたと一緒にトレーニングをするアスリート/クライアントのニーズに合わせて、その日ごとに適応させるべきです。客観的、主観的な尺度を用いて、アスリートの回復度を測定し、進捗を数値化しましょう。進捗状況（より具体的にはコンディショニング）を追跡する方法についての詳細は、こちらの記事をご覧ください。 ある人がかなりの疲労を蓄積していることがわかったら、ただ計画通りにプログラムを継続してはいけません。トレーニング負荷を下げましょう。アスリートを常に評価、モニターし、管理し、その情報を使ってトレーニングプログラムを変更するべきです。これこそが、画一的なプログラムが危険な理由なのです。 16. トレーニングセッションとセッションの間に起きていることは、トレーニングセッションそのものよりも重要なことが多い もしあなたが誰かを毎日1時間トレーニングをしているとしたら、彼らの時間の約97％はあなたのコントロールの及ばないところにあることになります。これは、あなたのトレーニングの潜在的な効果を打ち消すのに十分な時間以上のものです。彼らは睡眠を十分に取っていますか？暴飲暴食をしていませんか？学校や仕事、人間関係についてストレスを感じていませんか？トレーニングから完全に回復し、トレーニングに積極的に反応するための能力を低下させる変数は無限にあります。 「馬を水がある所に導くことはできても、飲ませることはできない」という古いことわざには多くの真実がありますが、水がどこにあるのかを示すことにも多くの価値があります。どのような生活習慣を確立する必要があるかについての教育を提供し、それを確立するための明確な道筋をクライアントに示すことは、彼らがいずれ自分で見つけ出すであろうと仮定するよりもはるかに大きな影響があります。(ヒント: 彼らは自分で見つけはしないでしょう。) あなたが、自分自身について、トレーニングから栄養、睡眠まで、人々がライフスタイルのすべての要素を整えることを助けるコーチとして考えることができれば、ただワークアウトを指導するだけの場合に比べ、はるかに多くの成功を収めることができるでしょう。 17. テクノロジーはあなたの親友にもなることも、最悪の敵にもなることもあり得る 私たちは今、かつてないほどに数多くのパフォーマンスデータや活動データを収集できるようになりました。データの使い方次第では、これまで以上に多くの作業が必要になることもありますし、作業を補い、立証済みの実践方法を教えてくれることもあります。 私がテクノロジーを使うときは、それが正確であり、プログラミングを簡単にしてくれるという2つの条件を満たすから、テクノロジーを使います この2つの条件を満たさない限り、私は自分の時間を無駄にしません（あなたもそうであるべきです）。コーチが何時間もかけてデータを分析しても、トレーニングのやり方や結果が大きく変わらないというのは、あまりにもよくあることです。それでは意味がないでしょう？ この2つの基準が満たされたとき、それが、魔法が起こる場所です。HRVや心拍数モニターなどのテクノロジーを使用して、コーチングにおける決意に情報を提供することができます。強度を上げるべきか、下げるべきか？パフォーマンスは向上しているのか、停滞しているのか、それとも低下しているのか？正しく適用すれば、テクノロジーは、あなたがクライアントやアスリートをより賢くトレーニングし、トレーニング効果をより早く測定することを可能にします。
私の最も嫌いな5つのコーチングキュー パート1/2
通常は、私は自身の記事をポジティブなものにしておきたいのです。しかし、この場合では、どのキューを使わないかという例は実にためになり得ると私は思います。 結局のところ、コーチングとキューイングは良いものをさらに良くするためのものなのです。 考えてみてください：あなたは他のすべてのことを正しく行いました。このアスリートを評価して、彼が必要なことを正確に判断しました。 そこから、あなたは完璧なプログラムを書きました。それは彼らがよりよく動き、良い調子にするためのオーダーメイドなものです。 しかし、彼らに最適な方法で運動を行わせることでこれら全てをしっかりと安定させることをしなければ、そう、あなたはただ、エクササイズから得たいすべてのものを得ることはできないでしょう。 リストに飛び込んでいく前に、いくつかの簡単な注意点があります。 情報の全面開示... ＃1：私は過去にこれらのキューを使ったことがあります。 そうです、私は最初に自分の罪を認めます。実際に、長年にわたって私が書いた多くの記事のなかにこれらをおそらく見つけることができるでしょう。 しかし、私は人間の身体についてより多くのことを学んだことで、理由があってこれらのキューから離れていったのです。 もし、あなたが自身のアスリートをより効率的な方法で動けるようにしたいのであれば、私のコーチングキューのトップ5を読んでください。 ＃2：これは純粋なパワーリフティング/ストレングストレーニングについての記事ではありません。 もし、あなたの目標が馬鹿馬鹿しいほどの高重量を持ち上げることであれば、下記のキューはおそらくあなたのコーチングとトレーニングにおいて一般的なものであると私は理解しています。 前にも述べたように、私も過去にこれらを使ったことがあります。ジムで馬鹿げた重量を持ち上げられるようにするものは、動作の観点からはあなたの身体にとって最良のものではないかもしれず、そして今後どこかで影響が起こり得る／起こる可能性が高いことを知り、そして理解していてください。 ＃3：この記事は「普通の人たち」とアスリートに対して書かれています。 私はこのところ、2つのタイプの人たちをトレーニングしています：強くなりたい（楽しみのために）一般的なクライアントやアスリートと、ハイレベルのアスリートです。 ただ単純に強くなりたい私のクライアントに対しては、私は前出の記事で説明した通りに彼らにコーチイング・キューイングをします。 もちろん、私は彼らに強くなって欲しいのですが、健康を維持し、この先何年も高いレベルでウェイトトレーニングを行っても欲しいのです。ここでは私は他の何よりも長期的な計画により焦点を当てています。 私のアスリート達に対しては、筋力は道具箱の中の一つの道具なのです。そうです、筋力はパワーやスピードの向上に持ち越せると理解していますが、ストレングストレーニングの不適切な実施は、アスリートの衰えを早期に引き起こしてしまうとも思っています。 何はともあれ、あなたは非効果的で最適下の動作パターンを実施して（そして負荷をかけて）いるのです。 #4：悪いキューなどないのです！ 最後になりましたが、これは本当に重要だと私は思います。 私の意見としては、「悪い」キューなどないのです！ スクワットについての以前の記事で、私は、特定の時と場合において膝がまず前方に動くようにキューイングすることについて述べました。 もし、誰かが型にはまっていて、唯一の選択肢が深くしゃがみ込むようにすることであったならば、膝を最初に動かすというキューイングによって、潜在的な問題を修正し、動作パターンを再構築し始めます。 しかし、もしスクワット中に膝だけを曲げるアスリートがいたならば、それは絶対的に恐ろしいキューとなるのです。 キューイングにおいて、以下の全てが重要です： アスリート キュー そしてキューのタイミング 実際に、下記のキューは全て特定の時や場合に正しく用いることができるでしょう。しかし、大抵の場合、それらがより適切で効率的な動作パターンよりも機能不全を作り出してしまっているように私は感じます。 そこで、それを前提にした、私の最も嫌いな5つのキューがこちらです。 最も嫌いなキュー＃1：アーチを強く／胸を張って（スクワット／デッドリフトにおいて） この記事で誰かを怒らせることになることはわかっていますので、最初にやってしまいましょうか？ 長年、私達は骨盤の前傾（APT）や腰椎前弯（LL）をコントロールすることについて話してきました。（この先、私はこれら2つを単にAPT/LLと呼ぼうと思います）。 APT/LLは腰椎や椎間板、そして股関節の前側により大きな圧力をかけます。 さらに、それは私たちの臀筋やハムストリング、そして腹筋を、姿勢のコントロールと力発揮の両方に不利な姿勢へと追いやります。 それならば何故、私たちが高重量のエクササイズにのぞむ時に、即座にこの最適下な姿勢にしてしまうようなキューを使うのでしょうか？ スクワットやデッドリフトをしている時、私達は間違いなく胸を張って、脊柱全体をニュートラルなアライメントにしたいのです。 「しかし、誰かに過度にアーチを作ることや「胸を大きく膨らませる」ことをさせるコーチングやキューイングは、彼らをパフォーマンスに対して不利な姿勢にしてしまうだけでなく、彼らのモビリティをも奪ってしまいます」 アーチを強く作ったり、胸を張ったりする代わりに、バーを担いでいるときに身体を長く、または背を高く維持することを考えてみてください。 さらに、立ち上がる時に効果のある別のキューは胸で「リードする」です。このキューは立ち上がる時に過度にアーチを作るためではなく、胸が自然と立つように股関節と膝関節の両方を同時に伸展するためです。 最も嫌いなキュー＃2：深く後ろへすわるように（スクワットの時） スクワットのコーチングをするときに、私達はアスリートに彼らのポステリアチェーン（身体後面の筋群）を使い、負荷をかけるやり方を学んで欲しいのです。 そのため、あなたが自身のポステリアチェーンに負荷をかけるときは、うーんと深く座るようにすることは理にかなっています、そうですよね？ そうではないのです。 何よりもまず、「深く座るようにする」ことは「強くアーチする／胸を張る」と合わせて使われることが度々です。そのため、あなたはポステリアチェーンを伸長させ（APT/LLによって）、そしてそこに負荷をかけようとしているのです。 残念ですが、そのようにはいかないのです。 私の友人であるMike Roncaratiの素晴らしいツイートを紹介します： 「スクワット中に脛骨が垂直であることは、頭と体幹の前方への動きが多くの人にとって最初の動作になるということです。または支持面が非常に広いということです。」 ツイートが暗示するように、深く座ろうとする時、それはそのエクササイズに関する全てを変えてしまいます。 頭が前方にくると、体幹／股関節の屈曲が大きくなり、そうです、動作を通して脛骨を垂直に保つことが容易なのです。 しかし、ここに問題があります： 「アスリートや一般の人に対しては、私は股関節と膝関節に同時に負荷をかけたいのです。」 私は、彼らに大腿四頭筋の使い方を学んで欲しいのです。 そして、率直にいうと、私は彼らのスクワットがスクワットらしく見えて欲しいのです。 もし、スクワットをする時に、ある人が「全て膝で行う」傾向がある時、その時は間違いなく、運動パターンをスムーズにするために最初に深く座るようにキューするでしょう。 それ以外では、あなたのクライアントとアスリートには股関節と膝関節の両方に同時に負荷をかけるように教えましょう。これによって、彼らの本来のモビリティを発揮させるだけでなく、股関節と膝関節周りのすべての筋群に効果的に負荷をかけることもできるのです。
17年のコーチング生活の中で学んだ17の教訓：最大の進歩とそこから学んだこと パート1/2
過去17年以上、私は格闘技選手、チアリーダー、主婦、経営者、ローラースケートの女子選手、アルティメイトフリスビーの選手など、皆さんが思いつく限りのあらゆる人のトレーニング指導をしてきました。何がうまくいくかを見てきました。そして、何がうまくいかないかも見てきました。今日は、トレーニングの側面、及びビジネスの側面から、私が17年間のキャリアの中で学んできた最も大きな17の教訓を共有したいと思います。あなたが選手であろうと、指導者であろうと、この記事から、あなた自身の人生に取り入れ、活用することができる価値のあるものが見つかると確信しています。 1. 全て関連している 身体について学べば学ぶほど、全てが関蓮していることをより理解できるようになりました。オーバートレーニングをしてしまうと、慢性的な炎症が、脳に、膨大な量のストレスを受けていることを伝えます。脳は、それを受けて、あなたのトレーニングに対するモチベーションを低下させます。慢性的な炎症は、心拍変動を抑制し、脳卒中や心臓血管系の疾患リスクを高め、老化を促進します。十分に詳細を見てみると、全て関連しているのです。 新しい情報を学ぶときは、すでに知っていることとの関連性を探してみてください。私がここ数年の間に遂げた進化のほとんどは、フィットネスの勉強からではなく、フィットネス以外の分野で学んだことを私がトレーニングについて知っていることに応用したことによるものです。 2. 強度と結果の関係は直線的ではない 強度の高いトレーニングをすれば必ず向上するわけではありません。持続性があり、長続きする結果を得るには時間がかかります。誰でも数週間は自分を追い込んで、コンディショニングの向上を見ることができます。しかし、この状態を何ヶ月も維持できるでしょうか？何年も？もちろん、そんなことはできません。 ポジティブな適応を得るために必要な最低限の量以上の努力をする必要はありません。重要なのは、オーバートレーニングとアンダートレーニングの間の最適なスポットを見つけることであり、それには慎重なモニタリングと管理が必要です。 3. 大切なのは人間関係 フィットネス業界は、誰を知っているか、そして、その知っている人たちとどう接しているかで成り立っています。クライアントに投資することに集中すれば、紹介者も増え、やりがいのある仕事の雰囲気を味わえます。同僚とのつながりは、それがなければ閉ざされていた扉が開くのを見つけることにもつながります。 学生時代、私はワシントン大学のストレングス＆コンディショニングコーチのアシスタントをしていました。彼がシアトル・シーホークスで働くために引っ越した時、私は彼についていきました。人間関係を築きましょう－そこから何につながるかわかりません。 4. 1つのサイズがみんなに合うことは決してない それが、WODでもP90Xでもズンバのクラスでもどうでもいいと思います。あなたの身体は、与えられたトレーニングの刺激に他の誰かと同じように反応し、適応することはありません。 あなたのトレーニング歴、怪我や病歴、遺伝、学んできた動きのパターン、睡眠、回復など、あらゆるものが、あらゆる形式の運動を行うあなたの能力に影響を与えます。だからこそ、これらの要素を考慮してください。 意図的かつ専門的に設計されたという推測の下で、考えもなしに、型が決められたプログラムやグループクラスに闇雲に従ってはいけません。各トレーニングセッションを個別化することで、自分自身（またはクライアントやアスリート）を守ってください。日常的なストレスと連動して、トレーニングに対して身体がどう反応するかをモニターし、そして適応しましょう。 5. 一貫性は強度よりもはるかに重要である 一般的なガイドラインとして、「少ない方が豊か」です。多すぎるエネルギーを消費することよりも、多すぎるカロリーをカットすることよりも、強度を下げて一貫性を高める方が良いでしょう。最初のうちは間違いなく進歩は遅くなりますが、より安定した持続的な結果が得られるでしょう。 逆説的に聞こえはしますが、持続的なトレーニングと長期的な計画の重要性を誰かに信じてもらうことは、彼らを全力でワークアウトを行うように奮い立たせるよりも難しいことなのです。 6. たいていは、複雑なものよりシンプルなものが優れている 驚異的な体型になるために、10個の異なる方法を使う必要はありません。また、何かで大きな成果を出したいのであれば、一度にすべてを改善しようとするべきではありません。目標を絞り込み、その目標を達成するための方法を、少数の厳選した方法とエクササイズに絞り込みましょう。そうすれば、より大きな進歩が見られることを約束します。 適応していくにつれ、より複雑なエクササイズを導入することができますが、すでに改善が見られるのであれば、トレーニングを複雑にする必要はありません。これは強度について私が指摘しているポイントにつながります：何かが難しいからといって、それがより効果的であることを意味するわけではありません。Appleは、機能を縮小することに重点を置き、顧客が本当に欲しくて使いそうな機能だけを搭載することで、今のような巨大企業になりました。KISSの原則（シンプルに保つこと）は、人生のほとんどのことに当てはまり、トレーニングも例外ではありません。 7. すべてを理解することはできない これは当たり前のことのように思えますが、適切に解釈することが重要です。身体について、および身体がトレーニングに対して起こす反応については、私たちが知らないことが非常に多くあります。10年前には事実として受け入れられていたことが、今では無根拠であると証明されているかもしれません。身体を完全には理解できないという恐れのために、継続的な学習と成長を止めてはいけません。 同様に、十分な知識がないことを恐れて、学んだことを応用することを避けてはいけません。皆、どこかから始めなければならないのです。 私がこの業界に入ったとき、私はワシントン大学でアメフトの巨大な選手たちを相手に仕事をしていました。それ以来、格闘技選手、チアリーダー、主婦、経営者、ローラースケートの女子選手、アルティメイトフリスビーの選手など、皆さんが思いつく限りの人のトレーニングを指導してきました。 その過程では、知識の大きなギャップを埋めなければならないこともありました。しかし、私は自分が知っていると思っていたことを応用し、私よりも多くのことを知っている人に相談し、今でも自分のアプローチを変え続けています。それと同じことをすることを恐れないでください。 8. 適切な人達に囲まれる環境に身を置く スタッフであれ、クライアントであれ、同僚であれ、誰と一緒に時間を過ごすかは重要です。あなたの目標がパフォーマンスコーチになることであれば、仕事のほとんどの時間を専業主婦のトレーニング指導に費やしてはいけません。施設に来る人に合わせて、ビジョンを妥協しようとしたくなることがあります。その誘惑に負けないようにしましょう。あなたが一緒に働く人々に対して時間や労力を投資しなければ、成長や学びは停止してしまいます。 適切なフィットネス専門家に囲まれる環境に身を置くことも同様に重要です。あなたが知っていると思っていることに挑んでくれる人を見つけましょう。意見が合わない人との会話も大切です。そこから学びが生まれます。 余談；意見が合わない議題について話し合うことが重要なのには、別の理由もあります。それは、人の溢れる業界の中であなたを差別化することに役立つかもしれません。私は、オンラインのMMAフォーラムでもめたことで、8WeeksOutの最初の支持者を獲得しました。私はトレーニングに関する私の考えを共有し、最初はそれで非難されましたが、その議論は30万人以上の人々に読まれました。自分自身を外の環境にさらしてみて、何が起こるかを見てみることが必要です。 9. チームを築く 一貫して結果を出す唯一の方法は、チームでの努力です。パフォーマンスに関しては、アスリート、アスリートと一緒に仕事をしているコーチ、そしてマニュアルセラピストやアスレチックトレーニングスタッフの間に強いコミュニケーションがあることが絶対に必要です。アスリートの弱点は何か、どうすれば改善できるのかについて、全員が同じ考え方を共有していれば、あなたの努力がさらに活きます。 このシナリオでは、コーチはアスリートのスキルをトレーニングし、セラピストはアスリートが制限なく効率的に動けることを確かめ、アスリートはパフォーマンスに集中します。全ての関係者が同じ目標を達成するために協力し、両者の間で常にコミュニケーションが取れていれば、成功は必然です。 もしあなたが平均的なクライアントと仕事をしているのであれば、優秀な栄養コーチやマニュアルセラピストなどと提携し、彼らと密接に仕事をするようにしましょう。あなたの周りに一流のチームを作り、一緒に仕事をしたり、紹介したりすることで、常により良い結果が得られ、人々が施設に通ってくれるようになります。
痛みに対するエクササイズ投与はフィットネスのためのエクササイズ投与と同じではない パート2/2
耐性 痛みに対するエクササイズは、症状を変化させるためのエクササイズ／運動のコンセプトからわかるように、短期間で痛みを軽減するものとして常に見られるべきではないかもしれません。代わりに、痛みの自己効力感の増加や痛みのある中で身体を動き続けるという、我慢できる痛みの量で動いていることは同じくらい重要なシナリオです。 耐性は、実際には患者ごとに定義されるべきであることを覚えていてください。エクササイズは患者の痛みを減少させることに加え増加させる可能性もあり、そしてエクササイズによって患者の症状を再発させたことのある、医療現場にいる全ての人はこのことを理解しています！最適な負荷設定のコンセプトはまさに組織／生理的な適応に関することですが、おそらく私達はこの適切な負荷設定のコンセプトを、痛みへの適応、痛みの増加、現在の症状レベル内での維持、そしてさらに痛みの減少へと応用する必要もあるのかもしれません。 私達は、痛みを伴ったエクササイズすることで悪い結果にはならないことを理解しています（こちら）。私は以前にこれについてここで述べました。 患者の現状 耐性のコンセプトにおいて、処方量に関連して患者の現状について考慮しなければなりません。耐性のコンセプトを筋力やROMなどを変化させるというモデルの中で一致させることは私にとっては難しいことであり、それはこれが私たちの患者のエクササイズに対する耐性に影響するかもしれないことを考慮していないからです。 患者の痛みに対する耐性に影響を与えるかもしれないものは： 現在／以前のエクササイズレベル ストレスレベル 睡眠習慣 刺激に対する痛みの感度の増加に関連したあらゆるもの 私の好きな医療的推論手段の一つはMaitlandによるSIN分析です。性質（痛みの種類）についてはあまり掘り下げることなく、重症度（現在どれだけ痛むか）と過敏性（与えられた刺激に対してどれだけ長く痛むか）は、実に現代の感受性のコンセプトに相当するのです。「感受性」における重要な要因の一つが不均衡な刺激と反応（痛みのレベルや持続時間または重症度と過敏性）です。これは、刺激やエクササイズの処方量を現在の感受性のレベルに合わせて引き下げることで、医療的推論に情報を与えてくれます。 自覚的運動強度（RPE） 私が処方量を判断する数値の一つがボルグスケールを用いた労作レベルです。これは伝統的な固定観念からのセットや回数を用いるものよりもかなり主観的ですが、痛みはかなり主観的な体験なのです！ もっとも難しいことの一つが、私たちの患者の反応についての知識が限定されている、または全くない場合に、私たちのエクササイズの処方量を最初は我慢できる限界以内に収め続けること、または処方量を滴定することです。私はRPEよりも痛みの視覚的アナログスケール（VAS）を使う傾向にあります（そうです、それがひどい測定値であることは理解しています）。もしVASが高ければ、私は労作レベルが低くなるようにします。私は、これによって反応を耐性限界以内に抑えられるように感じますが、もちろん毎回ではありません。 私はこれを10のルールと呼び、両方の数字を足すと…そうです、10になるのです！例を挙げると、もし痛みがVASで7であれば、RPEを3に維持します…もし痛みが低ければ、たとえばVASで3であれば、RPEを7まで上げるかもしれません。 しかし、もし患者のストレスや不安が大きいまたは、睡眠不足であるとあなたが感じたら、処方量を我慢できる反応以内にとどめておきたいのであれば、これらのどれをも処方量の思考プロセスの計算に入れなければならないかもしれません。 処方量に対する反応をチェックする 最も重要なことは、処方に対する反応をチェックすることです。注意深くなり、そしてVASが高いため、RPEを低く保ったとしましょう、そして患者はそれが簡単に我慢できると感じれば、もう少し強度を上げて負荷をかけられることがわかるでしょう。もし、労作や負荷を抑えているにもかかわらず逆の反応がでたならば、より低く下げなければならないかもしれません。 グレーでもOKとしましょう 私達は、実際に処方量を実施して反応をチェックするまで、どれくらいの処方量にするべきかは本当にはわからないでしょう。そのため、何が起こるかわからないことはOKで、頭を使い、そして時々間違うことをOKとしましょう。パニックにならないで、ただ処方量を調節して、これが普通だと慣れること、それは間違いなく精密な科学ではなく、多くの場合で試行錯誤なのです。 人々はいつも何らかの指示を欲しがるでしょう この問題の一つになり得るのが、人々は実施する量を知りたがったり、何らかの指示を欲しがったりするということです。このような指示は1日に10回3セット（正直に言いましょう、あなたはこれを言ったことがあるでしょう！）に大抵落ち着きますが、より具体的になるのが実になかなか難しいので、私はなぜこれが処方されるか理解できます。これが、なぜ多少ともちゃんとした理由づけを伴った試行錯誤であり、そして患者が再発とは何か／どのような意味があるかを理解するのを手助けすることが重要な理由です。 結論 現在、痛みに対するエクササイズの処方量がない 痛みは現在の処方のパラメーターに対して一定に反応しない 身体的な要素以外にも他に治療的な目標がある エクササイズのデータはリハビリにおける現在の処方量の考え方を支持しない 処方量のレベルに関連して患者の現在の状態を考慮する 医療的推論を用いる グレーでもOKとする
縦隔の構造 パート2/2
胸部の真ん中、胸骨と心臓をつないでいる空間である縦隔空間の構造は複雑で理解するのが難しい部分の一つではないでしょうか？解剖学教授であるDr.キャシー・ドゥーリーがネッターのアトラスに記載された断面図を使って、詳細に構造を解説するビデオのパート２をご覧ください。