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Microlearning

マイクロラーニング

隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。

痛みやケガ、さらにパフォーマンスのマネジメントにおいて、生体力学が問題になるとき パート1/2

私は、生物心理社会学の専門家です。 痛みがある人にとって、たいてい生体力学は重要になると思います。 これら二つの事は相反してはいません。 生体力学が痛みやケガの要因になる状況について、ひとつの見解を下記に示したいと思います。つまり、「生体力学が問題になるとき」(When Biomechanics Matters：WBM)についてです。これに関するビデオ講義がウェブにあったと思いますが、アップされている自分の講義をすべて把握しているわけではありません。下記に挙げた状況のほとんどは、重複したり、互いに影響を打ち消し合ったりします。みなさんには自分なりの分類方法があるかもしれませんが、ここでは私のものを紹介します。 WBM#1: 高負荷がかかる活動 関係する要素：テクニック/運動の質、ストレングス、ROM、準備度。 要点：外的負荷が、組織の負荷耐性能力を超えると、損傷が起こる。 この例は、ハムストリングの挫傷でよく見られます。高負荷がかかればハムストリングは断裂を起こす一方、ハムストリングのストレングスはケガのリスクを軽減するのに一役買います。他のほとんどの筋断裂にも同様なことが言えるでしょう。ストレングスの基礎は、重要であるように思われますが、それが唯一の要素ということではないと考えます。しかし、生体力学的な影響（ストレングス）が大きいことを示す好例です。 これに関連した例として、非接触のACL（前十字靭帯）断裂があります。リスクを軽減するための要素は、ストレングスだけではなく、テクニックや動きの質もあります。たいていの膝は、動的な外反方向への低負荷に耐えられ、さらに膝が25度以上屈曲していれば動的な外反方向への高負荷にさえも耐えられるとされています。しかし、状況によっては、膝の外反方向への動的負荷が、ACLにとって“過負荷”となってしまい、損傷を起こすことがあるのです。これは、ひとつの生体力学的要素（ストレングス）が保護的に働き、その他の生体力学的要素（テクニックや準備、筋収縮のタイミング）を無視してしまうことを“可能”にする良い例です。その原理を証明するものとして、ACLに関するFIFA-11予防ブログラムがあります。これらは、ケガのリスクを軽減するとされていますが、そのリスクの減少を調節する要素を研究者が測定してみると、関節運動学/技術に何の変化も見ることができません。そのため、選手たちは未だにクオリティーに問題がある動きをしながらも何とか対処しています。 WBM#2：パフォーマンス そうです、あなたがどのように動くかは、パフォーマンスに影響します。これは、生体力学が最も重要となる分野かもしれません。ジャンプやリフティング、スローイングなどすべては、動きの質に影響を受けます。しかし、痛みやケガは別の話です。 WBM#3：準備は質に勝る - 長期に対する短期の仕事量の比の重要性 関係する要素：適応性と適応能力の限界 自分の身体がこれからどのようなことにさらされるのかに対して、準備しておく必要があります。私たちは身体にかかるストレスに適応することができるとみなし、また、そのストレス自体は本質的に悪いものではありません。このことは、生物心理社会的なストレス要因範囲のあらゆる側面でみられるでしょう。 長期に対する短期の仕事量の比は、仕事量やストレスが一定でゆっくりと増していく過程を経験していれば、急激にかかる負荷でも大きな変化に耐えられることを示唆しています。これは、人間であることの根本です。身体は、ストレスにポジティブに反応します。もし身体が準備していた以上の生体力学的な負荷がかかれば、ケガのリスクは増えるでしょう。 しかし、私達の適応能力は限られており、適応速度にも限界があります。これは、職場環境によく見られ、累積性負荷の合算が腰痛のリスクを高めます（興味深いことに、負荷の持ち上げ方が原因ではなかった）。また、筋断裂のようなケガにもよく見られ、個人レベルで損傷を予知する能力がなかったとはいえ、全力疾走による負荷がケガのリスクを高めるかもしれません。 この適応性モデルの興味深いのは、それが力学的および物理的な仕事量に限ったことではないということです。私たちの適応性、物理的な仕事量への反応、そして“準備度”は、その他の心理社会的ストレス要因の影響を受けるのです。これは、ソリガード氏の最近の論文で詳しく説明されています。 WBM#4：鈍感にするための一時的な動きの修正 関係する要素：運動制御、ストレングス、ROM、動きによる鎮痛 ここでも、これは他の要素と相互関係にあります。痛みを感じるときは身体/自分を休ませてあげればいい時もあります。ストレスは適応を起こしてくれる良いものであると考えますが、しばしば負荷を手控えたい時もあるかもしれません。 セラピストとしての私たちの挑戦は、“さらす”のか、または、“守る”のかという問に答えなくてはならないことです。“さらす”ということは、プラスの適応を起こすために新たな刺激が必要とされることです。そして、“守る”ということは、刺激となっているものを取り除くことをより重要視するということです。または、さらされることに対して、まだ“準備”ができていないこともあるかもしれません。 この例は、痛みに対処するために症状によって修正していくアプローチにしばしば見られます。急性期の組織の挫傷であれば、サポートで負担を減らし刺激を調節するのが適切かもしれません。また、継続的な痛みであれば、動きを変えることで、自分自身で痛みが制御でき、行えなかった活動や日常生活を取り戻せるかもしれません。 症例： ６ヶ月間の膝痛を患っているランナーがいます。ランから休みを取ってエクササイズをし、徐々に体調を回復しようとしています。膝はまだ痛みます。歩幅をあれこれ変えてみて、歩行速度を７．５％上げました。これによって、膝にかかる負担が約１０−１５％変わります。そして、なぜか痛みを感じずに２Km多くは走ることができました。すばらしい。この調子。 腰痛患者がいます。動けないほどではないようです。運動恐怖症はほとんどありません。痛みを怖がってはいません。ただうんざりしてしています。しゃがもうとして前屈するたびに、いつも痛くなるようです。脊柱をニュートラルにしていれば比較的痛くないので、脊柱があまり屈曲しない方法で、スクワットやジャンプ、他の有効な運動を指導することができました。痛みも少なかったようです。これは、痛みの感覚を減らすための一時的に行う対処であると説明します。脊柱の屈曲はそもそも悪いことではありません。しかし、なぜか前屈を繰り返し痛みに敏感になってしまったのです。 頭上に腕を挙げると肩に痛みが出る患者がいます。授業中に質問のために挙手したり、壁にペンキを塗ったりするので、この動作を繰り返し行っています。肩をすくめてから腕を挙げると痛みが緩和します。包括的な肩の能力のプログラムの一部として、腕を挙上する際、このような単純で一時的な修正を行います。

グレッグ・リーマン 3002字

ペインばかりでゲインなし：高強度トレーニングへの執着は私達の期待に背いた。パート3/3

“回復負債”：フィットネスが失敗してしまうところ 私たちの代謝に限度があるという性質と身体のエネルギー要求を考慮する時、強度マインドセットに基づいて構築されたトレーニングプログラムの数多くがなぜ失敗してしまうのかを理解するのは容易であるはずです。 下記の図のトレーニングプロセスの異なった段階を見て、最も際立つ大きなポイントは、トレーニング、回復、フィットネスの向上を駆動する身体の適合は全て、膨大な量のエネルギーを必要とするということです。 ハードにトレーニングすればするほど、より長い時間トレーニングすればするほど、脳は働いている筋肉とその他の組織により多くのエネルギーを分配しなければなりません。と同時に、より大きく強く、そして持久能力を増強するために、全ての細胞を修復し、筋肉、ミトコンドリア、腱、何兆個もの細胞を再構築するには、膨大な量のエネルギーを必要とするのです。 私達の代謝が1日に生産できるエネルギー量には限度があることから、どれだけの食物を食べたとしても、どれだけの休息をとったとしても、週に3,4,5回の高強度トレーニングセッションを積み重ねたとしたら、何が起こると思いますか？これらのトレーニングと日々のストレスが組み合わさった時にはどうなるでしょうか？ 答えはシンプル：私が回復負債と呼ぶ状態になってしまいます。 回復負債は、トレーニングに関わる全ての細胞と組織の回復と修復に必要なエネルギーを与えることなく、多大なストレスを与えた時に起こるものです。来る日も来る日もジムに通って、頑張ってウエイトを持ち上げ、終わることのないインターバルを実行し、疲弊ギリギリのところまで頑張り続けても、期待したような結果を決して得ることができないように思えます。 私が過去数年間に発見したのは、人々のフィットネスゴールの達成を邪魔している何よりも大きな唯一の理由は、まさしく：彼らは常に回復負債の状態で生活しているということなのです。私は、これを証明することのできる15,000人以上の人達の15,000,000にも及ぶ心拍変動データも所有しています。（これに関しては次回の記事でより詳細を述べます） データは、ほとんどの人達は沢山の努力をしても、たった一つの理由のために、その報酬を得ることができていないことを提示しています：彼らは多大なエネルギーをトレーニングと日々のストレスに費やしていて、回復や身体の再構築にまわせる余剰が十分に残っていないのです。 忘れないでください、回復と再構築のプロセスが実際にフィットネスの向上へと導くのですから、これが起こらなければ、どれほど努力をしたとしても結果を得ることはできないのです。 “やり遂げること”のネガティブな結果：そしてあなたの身体がいかに反撃するのか 強度マインドセットが不可避的に多くの人たちのフィットネスの失敗を導く理由はこれである、というのが真実です。もしあなたが、結果を駆動する最も重要なことは強度であるという信念でスタートすれば、身体が追いついていけなくなるまで、更なる強度を加え続けていくことになるでしょう。 常に疲れて筋肉痛があると感じ始めますが、それでも頑張り続けます。しつこい怪我が忍び寄り始めますが、それでも頑張り続けます。あなたの筋力も持久力も、あまり向上はしていませんが、それでもあなたは、努力が足りないからだと自らを説き伏せます。仕事でストレスを抱えよく眠れていませんが、あなたはジムで汗を流してストレスを解消するのが最良の方法であると考えています。 遅かれ早かれ、かなり大きな回復負債を抱えるようになれば、身体は反撃を始めます。脳内のドーパミン機能が変化し、より沢山食べてあまり動きたくなくなります。ジムに行くモチベーションを失う、あるいはジムには行くけれども頑張れなくなります。最終的に、ただ何かやっているフリをするだけということになってしまいます。 これが実際に何百万人もの人達が経験している日々の苦しみなのです。努力をしているのに結果を得ることができない。頑張れば頑張るほど、最終的には調子が悪くなる。 これはまた、私がブルガリアントレーニングプログラムを2回目に行った時に、同様の結果を得ることができなかった理由そのものでもあります。もう大学生ではありませんでした。私は、毎週60時間以上働き、ビジネスを運営するというストレスを抱えていました。日々のストレスは、回復から膨大なエネルギーを取り上げ、私の身体は単にそれに追いつくことができなかったのです。 幸いなことに、過去数年間に渡り、私はトレーニングやフィットネス全般への全く新しいアプローチの方法をまとめました。より効果的で、身体がいかに働くのかに関する本物の科学に基づき、全く異なったマインドセットからスタートするような… 回復駆動フィットネス：トレーニング、食事、生き方の新しいモデル 強度ではなく回復に基づいたフィットネスへのアプローチを構築するというアイデアは、思いがけず見つけたものではありません。これは一時的な流行やからくり、あるいは中身のない約束やセールストークではありません。もっと睡眠をとろうとかリラックスに時間をかけようというような、昔から使い古されたものでもありません。皆さんももうすぐ発見することになりますが、回復というのはそれ以上のものなのです。 フィットネス業界で、あらゆるレベルと能力の人々をトレーニングし、正解中のコーチ達、フィットネスの専門家達、研究者達と話をすることに費やしてきた20年近くに渡る私自身の経験から、そのアイデアは生まれてきました。そしてまた、過去6年間に渡り収集してきた15,000,000以上の心拍変動計測のデータベース（世界一大きい）から計算をするためのアルゴリズムを学ぶために機械を使うことからも生まれたのです。 私の経験とデータの両方が明白に示すのは、トレーニングに向けられる強度のみではなく、回復に向けられるエネルギーに駆動された結果を考慮するという、新しいアプローチが必要とされているということです。 回復駆動のフィットネスとは何か？ 最も簡単に言えば、回復駆動のフィットネスとは、ただ単に強度を最大化するのではなく回復を最大限に高めることに基づいた、トレーニング、食べ方、日々のストレスのバランスの取り方の方法への新しいアプローチです。 回復駆動のフィットネスは、フィットネスゴールの達成のための最も効果的な方法は、ただトレーニングをハードに行うのではなく、身体をより回復しやすい状態にシフトさせることを助ける特定の戦略やメソッドを取り入れることであるというマインドセットからスタートします。 回復の状態においてのみ、身体はそのエネルギーをかつてないほどに強くするための回復と再構築に向けることができるのです。 今後の記事の中で、私は皆さんにフィットネスへの全く新しいアプローチの方法をシェアしたいと思います。回復駆動のフィットネスの設計図をご紹介し、強度に基づいた計画では決して得ることのできなかった、より素晴らしい結果を届け、全く新しい方法で回復を促す、トレーニング、栄養、そしてライフスタイルの計画の構築方法をご紹介します。 今後カバーすることのいくつかをご紹介しましょう： 身体を回復ゾーンに推し進め結果を加速する、回復駆動トレーニングセッション（HPRT)の使い方に関する段階的なガイド。 様々なデータに迷ってしまうことなく、回復を計測し追跡するテクノロジーの活用方法。 一般的なダイエットや栄養のアプローチが、私達の回復を促進するのではなく遅延させてしまう理由。 身体がワークアウトから多くの成果を得ることを助けるために、すぐに実行することができる最も効果的なライフスタイル戦略。 回復負債を防ぎ身体のエネルギーを回復に方向づけを助けるために利用できる、ターゲットを絞ったサプリメント。

ジョール・ジェイミソン 3352字

ペインばかりでゲインなし：高強度トレーニングへの執着は私達の期待に背いた。パート2/3

狩猟収集民族社会で生活している人達が、体重比で修正された時に、1日あたりほとんどのアメリカ人よりも、より多くのカロリーを燃焼することがないと示唆するのは、クレイジーに思えるかもしれませんが：それがリサーチの結果なのです。 このエネルギー消費の新しいモデルは、私達が1日に燃焼できるカロリー数には上限があるということを明確に示しています。私達がどれほどアクティブであろうと、私達の身体が生産することのできるエネルギー量によって私達の代謝は最終的に制限を受け、そして私達が燃焼できるカロリー量も同様に制限を受けるということがわかりました。 研究者達が、マイスにおける様々な活動レベルとエネルギー消費を二重標識水を用いて分析した“Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice：マイスにおける身体活動量の増加は結果的に1日のエネルギー消費量値増加減少につながる“と題された同様の研究においても、この働きがよく理解できます。 ご覧の通り、中程度に活動的であったマウスは、実際、運動不足のマウスよりも多くのカロリーを燃焼することになりました。一方で、高度に活動的であったマウスは、中程度に活動的なマウスと基本的に同じ量の総カロリーしか燃焼しなかったのです。 ここでも、この研究は私達の代謝には限度があり、私達の代謝が生み出すことのできるエネルギーの最大量は、私達が理解していたよりももっと固定されたものであるというモデルを支持しています。 エネルギーと、その活動との関係性に関する新しい見方の重要性は、どれだけ誇張してもし過ぎることはない程に、多くのことを説明してくれるものです。 エネルギーのジレンマと、フィットネスゴールについてのエネルギーの重要性の理由 1日に私達の身体が作り出すことのできるエネルギーには限りがあることがわかったところで、常にエネルギーを要求する様々な身体のプロセスを考えてみましょう。これらの要求を3つの大きなカテゴリーにグループ分けすることができます： 生命維持に必要な生物学的機能 身体活動とストレス、そして 組織修復と適合 最終的に、私達の脳とその複雑な計算のパワーが、生み出したエネルギーをどこに分配するかを決定づけることになります。 脳の一番の優先順位：生命を維持すること エネルギー要求の3つのカテゴリー中、生命維持に必要な生物学的機能（心臓、肺、脳のような重要な内臓器が必要とするエネルギー）は、当然ながら生存のために最も重要なものです。 これらの組織が必要なエネルギーを得ることができなければ、あっという間にゲームオーバーとなってしまうでしょう。 このために、身体が生存するために1日に必要な最低限の量が存在することから、脳の第1優先順位は、常にこれらのエリアにエネルギーを与えることになります。 脳の2番目の優先順位：活動にパワーを与え、人生のストレスに対応する 2つ目のカテゴリーである身体活動とストレスは、日々の変動がもっとも高く、そして私達が最も制御できるものでもあります。ワークアウトをするかソファに座っているかを選ぶことができますし、階段を登るかエレベーターに乗るかも選択できます。 私達が身体的により活動的であれば、働いている筋肉やサポートする組織により沢山のエネルギーが必要とされることは、かなり明白でありながら、ほとんどの人たちが十分に理解していないのは、メンタルストレスがどれほど私達のエネルギー分配に影響を与えるのかということです。 それが迫りくる仕事の締め切りやテストであっても、経済的な心配や家族のストレス、あるいは自分の前にいる車の運転手のスピードが遅すぎたりするからであっても、私達がメンタル的なストレスを受けている時はいつでも身体のストレス反応が活性化されることを知っていることは重要です。 こうしたことが起こると、血液中にストレスホルモンが放出され、血圧は上昇し、脳はエネルギー貯蓄を動かすように働きます。これはワークアウトのような（あるいは熊に追いかけられるとか）身体的に要求度の高いことに対応している場合に必要なことそのものなのですが、ストレスを与えているのがスピードの遅い運転手である場合には、あまり良いことではありません。 なぜなら、運転手が邪魔にならなくなった後、あるいはテストが終了した後、または支払いを終えた後にリラックスすることができたら、身体は一旦動かしたけれど必要なくなってしまったエネルギーを元に戻さなければなりません。貯蓄から血中へ、そしてまた貯蓄へとエネルギーを動かすこと自体にもエネルギーを要します。 他の方法で考えると：労働者が常に大きくて重い箱を上の棚から降ろした何分後、あるいは何時間後にまた上の棚に戻している倉庫をイメージしてみてください。彼らの貴重な（限られた）時間を費やすもっとも価値のある方法ではありませんね。 別の言い方をすれば、メンタルストレスには実際の生物学的コストがかかり、それはエネルギーとして支払われるということです。私自身の経験では、人生のストレスはかなりコストがかさみ、フィットネスや、またはその欠如において、ほとんどの人たちが認識したことがない程に、それは大きな役割を果たしています。 脳の最後の優先順位：フィットネス向上（身体を大きく、強く、脂肪を減らしカッコ良くする） エネルギーを要求する3番目で最後の代謝活動は、組織の修復と適合です。ハードにトレーニングしてフィットネスを向上させようとしている時、十分なエネルギーがここに分配されていることは間違いなく重要です。筋組織をより大きく強く再構築するために使われ、持久力を向上させる新しいミトコンドリアを作り出し、調整力やスキルを向上させることに繋がる脳の変化を生み出すために使われるエネルギーです。 もしあなたのゴールがトレーニングから最大の効果を得ることなら、あなたの基本的な代謝のニーズと身体的活動による要求が満たされたうえで、十分な余剰がある時にのみ、脳はより大きく強い組織を構築するためのエネル ギーを提供するのだということを認識することは重要です。 あなたの脳は、より重いウエイトを持ち上げ、より早く走り、あるいは水着が良く似合うようにするために、生命を維持するのに必要なエネルギーを犠牲にすることは決してないのです。

ジョール・ジェイミソン 2761字

ペインばかりでゲインなし：高強度トレーニングへの執着は私達の期待に背いた。パート1/3

大学で、最初にストレングス＆コンディショニングの領域に足を踏み入れた時、私は強くなることに取り憑かれていました。可能な限りに最短の時間で強化することを約束したものなら、手当たり次第見つけて読んだものです。 その過程の中のどこかで、偶然ブルガリアのオリンピックウエイトリフター達が1980年代にトレーニングをして数多くのメダルを獲得した方法に基づいていると主張するストレングスプログラムに出会いました。そのプログラムの正確な名称は思い出せませんが、著者は筋力構築の本当の秘訣は、毎日2-3回の短い高強度のトレーニングセッションを週に6日行うことであると主張していました。 当時、私にとってこれは理にかなっているように思えました。ノンストップで莫大なボリュームでトレーニングすることが、本当に、とてつもなく強くなるための秘密のレシピなのかもしれない？と。 これは一度も試したことがなかったので、試してみる価値はあると判断して取り掛かってみました。それからの12週間、私はトレーニングばかりしていました…ひっきりなしに。 その結果は？私は実際かなりとんでもなく強くなったのです！ 私の主なリフトは、30-40 ポンドあるいは、それ以上向上し、体重は5ポンド増量しました。疑いなく、私は確実に大きくなって強くなったのです。短期間で、効果がありました。 ブルガリア人達は、もしかするとちゃんとわかっていたのかもしれませんね？ 異なった時、異なった結果 6年間ほど早送りをしましょう。私は20代半ばで、自分のジムを運営していました。正直に言うと、毎日トレーニングを指導し、ビジネスを構築しようとするのに忙しく、私自身のフィットネスは衰えていました。 かなりの量のコンディショニングは行なっていましたが、弱く感じていました。大学の栄光の日々からは、確実に筋量を失っていました。何かしなくてはならないと決断し、母のガレージにおいてあった箱を次から次へと掘り出して、昔のブルガリアストレングスプログラムを見つけました。 プログラムを更に効果的にすると考えたいくつかの変更を加えて、取り組み始めました。再び、1日に2-3回高重量のリフトをすることを週に6日行ったのです。 この時の結果は？以前と同じではなかった、とだけ言っておきましょう。 この時は、プログラムに完璧に粉砕されました。 最初の何週間かは強くなったのですが…そこからはずっと下り坂でした。関節が痛み出し、常に筋肉痛があり、いつも疲れているようになるのにあまり時間はかかりませんでした。全てのワークアウトを行なって、できる限りハードにトレーニングしましたが、とても“楽しい”と呼べるようなものではありませんでした。 プログラムの半分くらいまで来たところで、ウエイトをリフティングするのがもう嫌になってしまいました。 なぜ“ハードにトレーニングする”ことが失敗に繋がるのか 二度目に何がうまくいかなかったのかを、十分に理解するには何年もかかりましたが、以来これら全ては私が“強度マインドセット”と呼ぶことからスタートすることを認識するようになりました。 強度マインドセットとは何でしょうか？ 単純に述べるなら、成功と結果を駆動するための最も重要な変数要素は、“いかにハードにトレーニングするか”であるという考えでフィットネスにアプローチすることです。 このマインドセットは、あっという間に望む結果を見ることができないのであれば、トレーニングのハードさが足りないために違いないと考えることになっていきます。 あるいは、よくあるように、もしハードにトレーニングして幾らかの結果を見ることができているなら、更にハードなトレーニングをすれば、更に良いあるいは更に短期間での結果になる、というように。 結果を引き起こすのは強度であり、ノーペイン、ノーゲインというマインドセットは、フィットネスにおいて長い間存在していますが、過去10年間のクロスフィット、タバタインターバル、ブートキャンプのクラスなどの隆盛は、このマインドセットをフィットネス文化に更に深く、より深く染み込ませることになりました。 残念なことに、強度トレーニングには一つ大きな問題があるのです：うまくいかない 事実、長期的には利益以上に被害をもたらしてしまうことが多いのです。私は、これこそが多くの人達が努力をしても健康やフィットネスのゴール達成に失敗してしまう理由であると認識するようになりました（証拠もあります）。 説明させてください… 全てはエネルギーに尽きるのです。 強度マインドセットが上手くいかない理由に飛び込んでいくためには、エネルギーに関して話すことから始めなければなりません。私たちの身体の何兆個もの細胞の全てが機能し私たちの生存を維持するには、恒常的に限りのないエネルギーを必要とします。 私達の脳も筋肉も骨でさえも、全てが身体のエネルギー通貨であるATPに依存しています。 エネルギーを必要とすることは当たり前であり、ほとんどの人が理解できることですが、トレーニングやストレス、そして回復の全てが直接的にエネルギーとジムでのトレーニングの結果に関連しているのかについては明確さに欠けています。 この関係性のために、強度マインドセットは常に失敗してしまう運命にあるのです… なぜあなたのフィットビットは嘘つきなのか エネルギーに関して、近年明らかになった最も重要なことの一つは、私達の身体が生産できるエネルギーは、私達が認識しているよりもかなり限定された許容量であるということです。ほとんどの人達は、より歩数を多くすれば全体的によりアクティブである、つまりより沢山のカロリーを燃焼し、身体はより多くの総エネルギーを生産していると信じています。 この考え方は、フィットネス業界のどの時代においても、トレーナーからコーチ、栄養士をはじめ全ての人達の間で繰り返されてきたものです。 より沢山動けば、より沢山燃焼する。これはエネルギー消費の加法モデルとして知られています：これは、活動レベルが高ければ高いほど、最終的により多くのカロリーを燃焼するということを小難しげに表現したものです。 このよく知られた概念は、下のグラフでモデル化されています。"other (その他)”は、安静時に燃焼するカロリー量( RMR/安静代謝率)を示し、PAは、身体活動を表します。このモデルでは、より身体的にアクティブであればあるほど、より多くのエネルギー（カロリー）を1日に燃焼します。 身体はこのように働くのだと考えるのは、完璧に理にかなっているにも関わらず、そうではないことを示すエビデンスがどんどん提示されています。新しいリサーチは、代謝に関して、そして様々なレベルの身体活動に身体がいかに適合するかに関する全く異なることを伝えてくれています。 “Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans：成人における制約された総エネルギー消費量と身体活動への代謝適合“とタイトルづけられたリサーチでは、研究者達が、US及びアフリカに在住する5つの異なるグループの活動レベルとエネルギー消費を研究しています。 ダイエット指導者の多くにおける常識として、アフリカの人達は、より伝統的な狩猟収集民的ライフスタイルで生きてきたためにアメリカ人よりもよりアクティブであり、ゆえにより沢山のカロリーを消費するに違いないと言うことでしょう。 しかしリサーチの結果はそうではなかったのです… “自給自足農民や伝統的狩猟収集民を含む、社会経済的発達途上の人々における総エネルギー消費量は、先進国の人々の総エネルギー消費量と類似している。” ここで理解すべき重要なことは、研究者達は、エネルギー消費量（カロリー燃焼）を決定するために、ほとんどの人達が使うであろうフィットビットやその他の加速度計を使用しなかったということです。彼らは、その代わりに“二重標識水”と呼ばれるより洗練されたテクニックを使用しました。 このメソッドは、ただ単に何歩歩いたかではなく、身体の代謝を計測することで、身体が実際にどれほどのカロリーを燃焼しているのかをより正確に反映した測定値を提供します。全てのデータが入力された時、アクティブさの程度とカロリー燃焼量の間の全く異なった関係性が姿を表しました：下の図で表示されているエネルギー消費の制約モデルと呼ばれるモデルです。 手短に言えば、このモデルは、私達の代謝は、私達が常にそうであろうと考えていた方法で働いているのではないことを表しています。もし私達が1日に2万歩歩いたとしても、私達が1万歩歩いた場合よりも、より多くの総カロリーを燃焼することは実際にはないということが判明したのです。 そうではなく、私達が2万歩歩く時、私達の身体は単にその要求に見合うように、その他の生物学的機能からエネルギーの方向を転換するのです：これに関する詳細は、この後カバーします。

ジョール・ジェイミソン 3888字

背屈：いつ、どこで パート1/2

足部の背屈は、どのようなタイミングで、足部のどのエリアに起こるべきなのか？同タイトルの記事から更に発展させた内容を、グレイインステチュートのGIFTプログラム学長であるデーブ・ティベリオ博士が、チェーンリアクションバイオメカニクスを解説しながら、複雑な足部の動きをわかりやすく解説してくれます。

グレイインスティテュート 6:29

ファンクショナルエクササイズとは十分でない用語である。包括的能力というのはどうだろうか。パート2/2

バンドウォークは無駄なのでしょうか？ そうではありません。バンドウォークはランナーにとって有益なものになり得ます。私は滅多に使いませんが、ランナーがバンドウォークを使ってトレーニングをすることは意味があると思っています。バンドウォークは、「機能」という最も単純なカテゴリーを満たしています。ランナーが必要な筋肉グループを鍛えることができます。こういったエクササイズは、それらの筋肉の能力を高め、おそらく力学的効率性の向上につながり、障害予防にさえ役立つかもしれません。しかし、もしバンドウォークが、ランナーのフォームを実際に変えることに対し機能的に十分であると考えると、残念な結果に終わってしまうかもしれません。 ストレングスコーチやリハビリの専門家にとって、この最後の正当化に関する問題は、それが単純すぎることです。 私たちは治療家として特定のエクササイズに対して特別な知識を持っていると思いたいのです。しかしそんなことはありません。特別なエクササイズはありません。一生懸命に鍛え、賢く鍛え、強くなり、パワーを構築し、忍耐を構築し、能力を高め、耐久性を高め、衝撃を吸収する能力を築き、振動を抑え、あらゆる範囲で筋力を発揮するのです。一般化した、全面的に良質なプログラムを使えば、いい結果が得られるでしょう。アスリートに何が欠けているかを確かめるために何か評価を使用して、その結果をもとに必死にトレーニングをすれば、より良くなるでしょう。しかし、ランニングエクササイズというようなものはないのです。そしてそれは、研究や専門家が勧めていることとは真逆のことです。ストレングス＆コンディショニングの専門家（パワーリフティング、オリンピックリフト、矯正エクササイズ、ピラティス、ヨガ、コアの安定性など）を捕まえて聞いても、皆、ランナーを成功に導けると誓うでしょう。彼らは皆おそらく正しく、つまり、特定のランニングエクササイズなどないのです。 では、クラムシェルがより優れているのでしょうか？ まさか！クラムシェルは大抵の場合、最悪です。私はかつて思っていた程効果がないために、クラムシェルを嫌っていました。ランナーは決してやるべきではないものだと思っていました。クラムシェルは治療のためのエクササイズで「機能的ではない」と思っていました。 クラムシェルでは、より少数の筋肉しか働かず、寝た状態で行い、運動学的にランニングとは異なり、先述した機能的な原則の多くを満たしていません。しかし、クラムシェルは、バンドウォークとは大きく異なる筋肉を鍛えることができます。これこそクラムシェルが有益なエクササイズに成り得るポイントです。 クラムシェルは、股関節を90度に屈曲した状態で、股関節を外旋させます。90度では、多くの臀筋（大臀筋、中臀筋、梨状筋）の引く方向が変わるため、股関節の外旋を行う筋肉は深部の外旋筋だけになります。この外旋筋の能力を鍛えることは、ランニングに活きる可能性があります。 私はかつてクラムシェルを見下していました。そしてその後、クラムシェルを多くのランナーに試し始めました。多くのポジションにおいて強さを示した何人ものランナーが、クラムシェルを行う際に震えていました。おかしいですが、素晴らしい片脚スクワットができて、股関節の外転も強いのに、10回か15回のクラムシェルを行うことが困難なのです。これは何を意味しているでしょうか？機能の重大な欠陥です。ここでクラムシェルを行うことを勧めますか、それともその特定の動きに対処する何かを勧めますか？この場合は、クラムシェルを勧めるのが良さそうです。ランナーができないのなら、その欠陥に取り組みたいと思います。クラムシェルができないことが問題だとは言い切れませんが、パフォーマンスに関係のある筋群において、こんなに単純なことができないのなら、それは対処すべきでしょう。 しかし、全てのランナーに「機能的な」プログラムの一部としてクラムシェルを行ってほしいのでしょうか。もちろんそんなことはありません。クラムシェルはそれには適していません。クラムシェルを行うのは、特定のランナーの特定の制限に対応するため、エクササイズの処方が「機能的」である場合です。 では、私は何を勧めるでしょうか？ 「機能的」の全ての要素に対処することのできるエクササイズはありませんが、それこそがランナーが包括的なプログラムを行うべき理由なのです。 もし私にバイアスがあるなら、「包括的能力」をトレーニングする傾向があるでしょう。これは、ランナーをアスリートのようにトレーニングするという意味です。筋力、高負荷のパワー（例：クリーン）、低負荷のパワー（プライオメトリックス）、様々な範囲（中間の範囲だけでなく、最終範囲や変ったことも）のエクササイズや、片側性のエクササイズを鍛えることのできる大きな多関節複合のエクササイズです。「機能的」という言葉の問題は、言葉の範囲が広すぎてエクササイズを正当化するには意味がないことです。改善したいと望む神経筋システムの特定の許容能力を基準にエクササイズを選んでください。 それはさておき、もし「包括的能力」を鍛え、バランスのとれたトレーニングプログラムを構成するとして、本当に詳細な評価をする必要があるのでしょうか？エクササイズは評価にはならないのでしょうか？エクササイズのシステムがとても良く構成されていて、評価を通じてわかるかもしれない全てのことに対処できるということはないでしょうか。 重要な問い：なぜあなたはそのトレーニングを行なっているのですか？ ランナーには、筋肉、関節、腱、ランニングがもたらすストレスに対する神経系の耐久能力を鍛えることのみを考えます。これらを鍛えることにより、ランナーはより力強く、力学的に効率的になり、怪我をしにくくなります。 エクササイズはランニングフォームの変化に役立つのでしょうか？ これはランニングのように見えるエクササイズの背景にある考えです（例 クラムシェル）。そのようなやり方でトレーニングを行うことはランニングフォームの改善につながります。しかし、そうではないことを示している証拠もあります (Willy 2011)。私たちは恐らく、フォームをトレーニングしているわけではないでしょう。特定のエクササイズを選択することによってランニングの生体力学を矯正しているわけでもありません。ランニングへのキャリーオーバーのある運動プログラムを刷り込もうとしているわけでもありません。こういったことをしたいのであれば、ランニングをしている間に行わなければなりませんし、その際になんらかのフィードバッグを得られるようにする必要があります。私たちの身体は、異なる姿勢やフォームを獲得するために収縮または弛緩される筋肉をもった操り人形ではありません。それは運動制御能力であり、他のエクササイズをすることによって変わるものではありません。 ではあなたはなぜ、あなたの指導するランナーにそれらのエクササイズを処方しているのですか？

グレッグ・リーマン 2968字

背屈：いつ、どこで パート2/2

足部の背屈は、どのようなタイミングで、足部のどのエリアに起こるべきなのか？同タイトルの記事から更に発展させた内容を、グレイインステチュートのGIFTプログラム学長であるデーブ・ティベリオ博士が、チェーンリアクションバイオメカニクスを解説しながら、複雑な足部の動きをわかりやすく解説してくれます。

グレイインスティテュート 7:31

ファンクショナルエクササイズとは十分でない用語である。包括的能力というのはどうだろうか。パート1/2

数年前、私はランナーのために、評価の低いクラムシェルエクササイズを擁護している自分を発見しました。私は、他の理学療法士たちとクラムシェルエクササイズがバンドウォークエクササイズ（弾力性のあるバンドを膝/足首の周りに巻き、前方向、横方向、後ろ方向へ歩くエクササイズ）より「機能的」ではないかどうかという点について議論していました。私は、どちらのエクササイズも機能的ではない（または同じ程度に機能的）が、どちらのエクササイズにも意味があると提案しました。そのときは誰も説得できませんでしたが :) 私に反対する共通の意見は、クラムシェルは最悪で、バンドウォークエクササイズの方がランナーにとって、より「機能的」だから優れているというものでした。私は、バンドウォークは確かにより優れたエクササイズかもしれませんが、それはバンドウォークがより「機能的」だからではないと議論しようとしました。 問題は「機能的」という言葉です。 「機能的」とは一体何を意味するのでしょうか。 バンドウォークエクササイズがクラムシェルに比べてより「機能的」だと誰かが言うのを聞いた瞬間、ナンセンスだと思いました。「機能的」という言葉を聞いた私の反射反応は、脳の中で「機能的」という言葉を「動きの特性」あるいは「運動学特性」に訳すことでした。つまり、行っているエクササイズが特定のスポーツ動作（この場合はランニング）の運動学（特に変位や関節角度）に適合するということです。 運動学/動きの特性を使って、バンドウォークやクラムシェルを評価することは、難しいことではありません。機能（運動学特性の定義を使う）という意味ではどちらも最悪です。ランナーは横向きに寝た状態で脚を上げる（例 クラムシェル）ことはないですし、膝に伸縮性のあるバンドを巻いて横向きに走ることもありません。 ですから「機能的」を定義しましょう 「機能的」を「運動学的に特定の」何かであるとする私の反射的翻訳は、もう少し狭義です。 私にとって、機能とは、そのエクササイズが、アスリートが達成したいと思っているタスクに対して何らかの関連性があることを意味します。この見方をすると、エクササイズは複数の意味から機能的、あるいは関連性のあるものになります。 1. 動きの特性：これは、エクササイズのタスクが、鍛えようとしている運動のタスクに、いくらか似ていることを意味します。つまり、そのエクササイズが、目標のタスクに似た形態（運動制御のため）であるということです。さらに、神経筋の動員パターンが似ているということも示唆しています（例：筋肉のオンセット、オフセット、割合など）。例えば、スクワットは椅子から立ち上がるというタスクに対してとても機能的なエクササイズです。 2. 筋肉または関節の特性：これは、目標のタスクで使われる筋肉と同様の筋肉を鍛えていることを意味します。 3. 速度特性：これは、目標のタスクが速く動くことを求めるなら、トレーニングでも速い動きをするべきであろうということです。目標のタスクであるスピードの要求につながる何らかの成果があるのであれば、エクササイズは「機能的」ということになります。この成果を得るために、実際に速く動く必要はなく、時には速く動こうとする意図だけで改善することもあります。 4. 動きの方向性：目標のタスクにおいて減速が多く求められるのなら、エクササイズの中で伸長性負荷の能力を鍛えるべきでしょう。ランナーは、0.01秒以下で起こるランニングの衝撃段階において股関節内転が増加していると考えることができます。そのため、エクササイズを機能的にするためには、この減速能力をその特定の時間枠で鍛えるべきでしょう。 5. 環境：エクササイズは、目標のタスクの環境と似たものであるべきです。環境とは、重力とエクササイズの関係かもしれませんし、社会的、あるいはパフォーマンスの背景かもしれません（例：人が叫んでいる中でフリースローを打つ） では評価の低いクラムシェルとバンドウォークはどちらがより機能的なのでしょうか。 ひっかけ問題です！答えることはできません。機能のスコアシートはありません。より良い質問は、何がランナーやアスリートにとってより有効か、です。まずはじめに、なぜそのエクササイズを指導しているのかを答えられなければなりません。各エクササイズに対するあなたの意図は何ですか？何を達成しようとしていますか？もしあなたが、そのエクササイズが「機能的」だから指示しているとしたら、それは質問をはぐらかしているだけです。機能的という表現は十分ではなく、何らかの特定の成果につながっている必要があります。もしそれが機能的だと考えるなら、なぜそれが有効なのでしょうか？ 機能的正当化の限界の事例：バンドウォーク 多くの人は、ランナーにとって、バンドウォークがより「機能的」だということに賛成でしょう。バンドウォークは、ランニングで使われる筋肉を運動学的により近い方法で鍛えることができ、ランナーが走る際に使う多くの筋肉を鍛えることができるようにみえるからです。 しかしそれは本当でしょうか？バンドウォークは、先述の「機能的」要素のどのくらいを満たしているでしょうか？ 動きの特性：膝にバンドを巻いた状態で走るランナーはいませんし、横向きや後ろ向きに走ることもありません。表面的に、関節角度や変位という意味ではあまり似ていません。動きの特性が大切だと考える、あるいは練習をすることこそが完璧につながると考えるのなら、ランニングとは全く異なる動きをトレーニングするバンドウォークは、動きの特性という観点において正当化することができません。 動きの方向性：側方向へのバンドウォークは、ランニングで使われるのと同じ要領で股関節の外転筋群を鍛えることはできません。ランニング時、伸長性制御は高い衝撃負荷の下、非常に短い時間で起こります。バンドウォークはそれとは全く異なります。バンドウォークはとてもゆっくりです。ランニングの際に、関節のトルクを作り出す力のベクトルとはかなり異なる外部負荷がかかります。動きの特性、あるいは速度特性議論においても満足には至りません。このことを考慮しても、バンドウォークは機能的と言えるでしょうか？ 環境？バンドウォークはクラムシェルよりは確かに良さそうです。アスリートは立っていて、体重を移動しています。しかし、ランナーが体重移動をするように、立って体重移動をしているでしょうか？していません。ただ立って体重移動をしていることが、エクササイズを機能的にするために十分なのでしょうか？立って、体重移動をしながら、ダンベルカールをするのはどうでしょうか？ 運動制御：まさか。バンドウォークはランニングの運動パターンとは似て非なるものです。タイミングは全く違いますし、衝撃もなく、振動を抑える筋肉のフィードフォワード活性もなく、弾性エネルギーの貯蓄もほとんどありません。バンドウォークの際に「伸展筋パラドックス」が起こると思いますか？無理です。これらの二つのタスクは完全に異なるものです。バンドウォークの際に何らかの運動パターンを刷り込んでランニングを向上するという議論をする余地はありません。

グレッグ・リーマン 3053字

成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート3/3

スピード、スピード、スピードに焦点を当てる ユタ州立大学のラルフ・マウガンコーチは、陸上競技の盛んな場所からは時差のあるような、ユタ州北部の田舎で、数十年に渡る陸上競技プログラムでの成功を楽しんでいました。どのように？マウガンコーチは２つのことを採用することに集中したのです：スピードと賢さ。 彼は、かつて私に話してくれました、"どちらも教えることはできない" しかし、どちらもダメにすることは可能です。 マスタークラスのアスリートが何よりも保持し続ける必要があるものが一つあります：スピード、スピード、スピード。早く、より早く動けるようにトレーニングするのです。 どのようにして？まず、ゆっくりと動く衝動を避けることです。トレーニングと食事について"旧石器時代のハンター"のパラダイムを楽しんで使用しています。私自身が、ゆっくりと槍を投げることで家族を養おうとしたり、あるいは、剣歯虎に追いかけられる前に適切なウォーミングアップをするのは想像できませんから。スピードとは生存することと等しいのです。 年齢を重ねたアスリートにとって、スピードと成功は同等です。 次に、トレーニングでは、素早く動く意思をもたなければなりません。 １９８２年にオリンピックトレーニングセンターで、カート・ホワイトはウエイトルームではどんなことでもゆっくり行うことを止めるように私に話しました。 "２０kgをできる限り素早くスナップさせ、ボトムポジションからスナッチとクリーンをすべて爆発的に行う" 彼はすべてのウォームアップを廃止し、すべてのリフトを毎回、"素早く、素早く、素早く"と考えるようにと私に伝えました。 では、実際にはどのように行うのか？ 昨年の最優秀コーチの一人であり、ジョージ兄弟を指導したラリー・バーンホルスは、すべてを爆発的に行うよう彼のアスリートに伝えていたものでした。肘掛け椅子から立ち上がるのではなく、そこから飛び出すのだと。 仕事や家事のルーティーンワークのどこかで、爆発的に動けるちょっとした場所を探しましょう。私は階段を一度に２、３段飛ばしで上がります。裏庭で孫たちと遊ぶ時は、時折"度を超えた"動きができる場所を探します。これには、子ども達やその友達を笑わせるという付加価値もあります。 スピード、スピード、スピードですが、注意も伴います：マスタークラスのアスリートが聞くべき一つのアドバイスは、１９６０年代と１９７０年代初期のオリンピックリフターの間で共通の警告だった―頻繁に"度胸"で挙げないこと。 ２つのポイントについて論じます：ひとつはトレーニングで決して、決して、決して失敗しないこと。 すべてのリフトを成功させる。リフトを失敗しないこと。自分の限界を超えないこと。完璧な練習が完璧を作ります。 リフトの失敗はダメージを与えるのは本当ですが、より重要なのは、リフトの失敗は多くのエネルギーを浪費させるということです。ハードル選手にとって、ハードルを踏み倒すことは、遅かれ早かれ悪い事がおこることを意味します。 ミスに対処することは単にエネルギーを浪費しますが、さらに悪いのは、次の試行に向けて自分をやる気にさせるためのメンタル的な努力がいることです。トレーニングは自分の範囲内に維持すること！ 覚えていますか？パフォーマンスは練習よりも優れているべきなのです！ 次に、スピードに焦点をあて、重さ、回数、距離を管理できる範囲に留めておくことで、試合のために神経エネルギーを温存できるでしょう。 "神経エネルギー"に関するリサーチはないことは真実ですが、エネルギーの泉を必要以上に訪れたことのある人はすべて、オーバートレーニングの悪影響について話します。マスタークラスのアスリートはオーバートレーニングなるようなエラーを犯すことはできません。確かに、オーバートレーニングはできますが、試合で自分のポテンシャルに達することは決してないでしょう。 信じてください、これは経験から話していることです。 お金を使う 年齢を重ねたアスリートがもっている最も優れた強みは、仕事、キャリア、プロフェショナル、あるいは、少なくてもお金にアクセスできることです。最初に私がオリンピックリフティングをディック・ナットメイヤーから教わったとき、1ヶ月のトレーニング費用を工面することがとても厳しかったものです。アスリートとしての成功のために、どのように"財布を使う"のでしょう？お金を持っていないアスリートに尋ねてみてください！ 最初に、試合に行くための旅費にお金を使います。あちこち移動する。コンテストや試合―オープン、マスターズどちらも―は、コーチングとトレーニング情報の宝庫です。そういった試合には、質問をするだけで費用もかかることなく、数十年の情報を提供してくれる人たちがいます。確かに、疑わしい人もいますが、大多数の人々は喜んで助けてくれます。 2つ目に、役立つ道具にお金を使ってください。私は様々な種類のトレーニング道具だけでなく、お風呂とサウナを持っています。夏の間は、トレーニングからのリカバリーのために、外のシャワーで身体を冷やしてからお風呂に入ります。２０代のころは、こんなことはできませんでした。 ３つ目に、サポートチームをまとめるためにお金をつかってください。私には血液テストのために訪問する医師がいます；私が訪れるカイロプラクティックのオフィスには大学時代のチームメイトがいますし、質の高い食品にお金を使うことも躊躇はしません。 最後に、情報を仕入れるためにお金を使ってください。会員登録してください。本を買ってください。ビデオを買ってください。数時間コーチを雇ってください。バーベルというバーを持つ習慣にお金をいくらかでも使ってください！ 学ぶことを決して止めないでください。 弱点を探し、克服する 弱点に取り組むという考え方は、差し迫った危険において無視されやすいものです。マスタークラスのアスリートは、弱点を考慮するのは明日にしようという観念を考え直さなければなりません。１０代では、あるいは２０代でさえ、恐怖のスクワットや退屈なテクニックワークをさぼってしまったことに費やす次の日が必ずありますが、弱点を無視しているとマスタークラスとして危険的状況に陥ります。 今日は、まず弱点を発見する日であり、次に、明日はそれらに取り組む日なのです。 どのように自分の弱点を発見しますか？コーチやトレーニングパートナーからの正直なフィードバックがきっかけになります。通常は、自分の弱点を知っているものですが。あなたも恐らく知っているでしょう。 競技会にでるリフターにとって、これが試合に負けることの要因になります。 以前にも述べましたが、１９６０年代のアメリカの投擲アスリートやリフターは自分たちの弱点に取り組むことに熱心でした。ストレングス＆ヘルスマガジンの中の記事では、"私はそんなに強くない、良くない、技術がない、、、そして、それらに実際に取り組んでいるのです。"と書かれていたものでした。ライターはアスリートの謙虚さにコメントしていましたが、謙虚さの本当の理由は弱点に対する正直な評価だったと信じています。 弱点が強みに変わるまで、弱点に働きかけてください。 ほんの少しのことが大いに効果がある １日１５分、はい、たった１日１５分間のテクニックトレーニングをするだけで成長し続けられるのに十分かもしれません。もちろん、３０分ならより良いでしょうし、１時間ならもっとよいでしょうが、仕事の時間と家族と関わる時間でいっぱいであれば、ほんの少しの時間でも大いに効果があるのです。私は、１週間で合計１時間のリフティングで、オープンリフティングの試合に勝つことができています。 この簡易的なアプローチをすることができるようになるには、それぞれの週間トレーニングで理にかなったアプローチが必要になります。 そして時間を意識したトレーナーに私からアドバイスをすることができるなら、それは休息時間を管理するということでしょう。 休息時間に関する研究では、自然な成長ホルモンやテストステロン生産が増加することが指摘されています。スピードに焦点を当てているマスタークラスのリフターにとっては、管理された休息時間をとることで、庭や家の仕事、エンジンからの水漏れ、あるいはそれ以外に注意を引くだろうものではなく、リフティングに集中し続けることができます。 タイマーを使ってバーを担ぎ、またスタートします。私は通常、それぞれのセット間でストレッチを行い、筋力ワークと可動性ワークのバランスを取ります。これは"休息"するための価値ある方法なのです。 若さが色あせた後トレーニングで成長するには、才能のある若い伸び盛りのアスリートを指導することと同じ真実が含まれています： 基本をマスターするー基礎 テクニックをマスターする 登場する、やり続け、やり遂げる 人生のバランスを取り続ける パフォーマンスは練習を凌ぐ ストレッチが必要なところをストレッチし、強くなる必要があるところを強化する 弱点を探し、それを強みに変える 素早く動くことを試みるースピードに焦点を当てる 休息を賢く使う お金を情熱的に使う これらのシンプルなツールをトレーニングに適用する。そして、目的を持って、より上手に行う。 これが、効果のある方法なのです。

ダン・ジョン 4024字

成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート2/3

パフォーマンスは練習を凌ぐべきである アスリートについて考えるとき、物事を極力シンプルにしておくことが好きです。彼らは愚か者ではありません。まったく違います。しかし、確実に明確であることが必要です。これは、私が複雑なピーキングプログラムを使用することが好きでない理由の一つです：アスリートにささいなことで方向性を失い、大きな目標、大事なポイントを忘れて欲しくないのです。 パフォーマンスは練習よりも優れているべきです。 練習とパフォーマンスの関係性を見たとき、一般的に３つの見方があります。 A. パフォーマンスは練習よりも良い。 B. パフォーマンスが練習と同じである。 C. パフォーマンスが練習よりも悪い。 AやBはいいのですが、Cは問題になります。 練習とパフォーマンスの理想的なモデルは、陸上競技でよく見かけるものです。 シーズン初頭は、練習時の記録は前年の数値よりも低いでしょう。あれで良かったのかと後悔することがかなり多くなり、プログラム全体について疑問視し始める人もいます。 理想的なのは、最初の競技会で、緊張と興奮のため、練習よりも記録が伸びることです。これによって投擲の成長過程が始まります。次の週は、まるでアスリートから隠れていたワイヤーが切れ、再び魔法のように動くことができるようになって、練習の記録は良くなります。 パフォーマンスが爆発する。 次に競技会ではさらなる向上が見られますし、次の練習でも記録が向上します。 アスリートがこのような疑問を口にするまで、シーズン中この向上は繰り返されます："シーズン初頭ではなぜこれほど簡単に、こんなに遠くまで投げることができなかったのか？" マスタークラスのアスリートにとって、パフォーマンスが練習の記録の平均以下であることほど心を苦しくさせるものはありません。"なっただろう/できただろう/すべきだった"は、年を重ねるアスリートにとって呪縛なのです。尽力が自滅的な考え方のスパイラルに繋がるようです。 "なぜ時間とお金を無駄にしてここまで来たのか？" "すべての練習時間が報われるとなぜ考えたのか？" "こんな日になぜ日焼け止めを塗っているのか（あるいは、更なるレインコートを着たのか）？ 公園ベンチのメンタリティを理解し、人生とトレーニングのバランスをとることを目指すことは、パフォーマンスが練習よりも優れるようにできることを教えるのに効果的でしょう。 成長する これら３つのコンセプトが明確にできたところで、今度はトレーニングを飛躍させるアイデアについて説明します。ほとんどのマスタークラスアスリートは単純な方法でトレーニングをまとめることができます： "前からこのことを知っていれば良かった" 年を重ねるごとに、厳しいレッスンもあります。いたるところにおいて、よりもろく、より不安定に、そして、より弱くなるように、身体は自分達に対して何か企んでいるかのようです。しかし、いくつかのシンプルなコンセプトを使えば、それらに対処し、克服することができます： 相動生筋と緊張性筋をトレーニングする…正しく！ スピード、スピード、スピードに集中する お金を使う 弱点を探し、克服する ほんの少しのことが大いに効果的である さらに深く話す前に、これを読む事で多くの人が浮かんでくる批判に同意しなければなりません：あなたは正しい！プロ選手やオリンピック選手はこうはしません。 しかし、３５歳以上で、フルタイムの仕事を持ち、家庭の責任をもっていれば、恐らくオリンピック選考委員会の最優秀ランクではないでしょう。 私の控え目な意見では、過去３０年に渡るアメリカのオリンピックに対する取り組みでの最大の間違いは、アメリカのアスリートに効果のあることを放棄し、他国のものを取り入れたことだと思います。オリンピックリフティングと早期のパワーリフティングと同様に、陸上界を独占していた英国のアスリートも、何十年か前を思い返せば、同じ間違いを起こしていたことに同意することが想像できます。 １９６０年代後半のシカゴのダンカンYMCAチームのウエイトリフティングでの成功と、国内記録と世界記録で沸き返った―Holbrook, Karchut, Loweとその他-名前の羅列を良く見てみると、なぜ誰も軽いトレーニングと激しいトレーニングのサイクルという単純な方法に追随しないのか疑問が残るでしょう。効果があったのです。 トレーニング界において、資本主義の基本的なレッスンはは捨てさられてしまったようです： 効果があるなら、やりなさい。 そうです。その通りです。中国、ロシア、オリンピック選手はこれから私が推奨することをしていません。もちろん、私の５対５のフラッグフットボールチームはミネソタバイキングスのようにはトレーニングしません。そう、できるでしょうが、土曜日の試合の為に仕事をやめることに妻たちは不満を口にするでしょう。 相動性筋と緊張性筋をトレーニングする、、、正しく！ 昔、チェコスロバキアの神経学者であり運動生理学者のブラディミア・ヤンダは、姿勢にとっての筋肉の必要性について検討し始めました。簡単に言うと、ヤンダは筋肉を２つのグループに分けました：緊張性とは、疲労する（あるいは古くなると）と短くなる傾向にあるもので、相動性とはストレス（あるいは、年齢、直視しましょう）に対して弱化する傾向があるものになります。 私は通常このように説明します：虎に追いかけられ、木に追い上げられた時、その枝に長い時間ぶら下がるために使う筋肉は緊張性筋です。 鹿を追いかけ、岩を投げることに決めたのであれば、相動性筋を使うでしょう。 悲しいことに、ほとんどの練習生は間違った考え方をしています。彼らは胸筋群と二頭筋群（ベンチプレスとカール）のような"鏡に映る筋肉"を強調し、本当の若さの筋肉を無視する傾向があります。 １９９８年に、"１００パウンドクラブ"の女性数名とこの素晴らしい会話をしました。メンバーになるためには、ただ単に１００パウンド体重を減らすことが必要なだけです。彼女達のほとんどは、ウエイトリフティングで最大の効果を得るために必要とすることは、立位でのプレスとスクワットをすることであるということを理解していました。彼女らは本能的に相動性の筋肉を鍛える必要性を理解していたのです。 しかし、問題があります：週５回、１回に２時間のホットヨガに行き、それからウエイトルームへ行き、そして陸上スタジアムに行き、陸上競技選手のようにトレーニングするべきですか？ まあ、そうすることもできるでしょうね。 簡単な提案をさせてください：できる限り効果的な方法で緊張性の筋肉をストレッチし、ある程度の強度で相動性の筋肉をトレーニングすること。

ダン・ジョン 2917字

成長-ビッグプッシュのためのトレーニングルール パート1/3

１９７１年まで遡るリフティング日誌を持っています。その中では、８５パウンドのインクラインベンチプレス、大学に関わる決意、病気やケガからの復帰に苦しんでいることが見て取れます。それらを読む時、顔をしかめて大きな声でよく言うのは：ダニー、そのドアを開けるな！その部屋に入るな！手斧をもった狂人が見えないのか！ いや、それほど酷いわけではありませんが、ノーチラストレーニングの本を何十冊（カバーが14種類もある同じ本）も買っている、あるいはバーピーを行うことで７５０パウンドのデッドリフトあげるという約束のために新しい流行やアイデアを試している自分自身を見ると、間違いなく顔をしかめてしまいます。 その中で私がよく見つけるものの一つがこれです："ビッグプッシュのための時間" １４歳のアウトサイドラインバッカーとしてですら、人生におけるすべての局面において、ステップアップする、エネルギーをアップして、物事を成長させる時があるという現実を理解していました。 そして、、、何も変わっていません。事実、私はもうすぐに退職金をもらうようになりますし、少なくとも１つの瘢痕組織もない関節を見つけることはできないでしょうが、それでも、時々、ビッグプッシュする時があるのです。 話を膨らませる前に重要な３つのポイントについて話をしましょう： 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ライフバランスコンパス パフォーマンスが練習を凌ぐべきである これらについて以前私が話していることを聞いたことがあるでしょうが、もう一度それについて話していきます。なぜならこれら３つの概念を実施することなしでは、流砂の上に何かを強化しようとすることになってしまうでしょうから。 公園ベンチ対バスベンチトレーニング ２５年前、私はエマニュエルマガジンの３月号をパッと開き、スティーブン・ビーヴァン牧師による牧師に関する啓蒙記事の中から、良く聞いたことがある引用を書き取りました。引用されている人は、ジョージ・ニエデラウアでした。彼のオフィスは文字通り私の"足の下"、１つ下の階にありましたが、司教が本当に祈りへの洞察に関して責任があるかどうかを確認するために、私は司教ジョージ・ニエデラウアに小さなメモを送りました。司教は、"有罪！"と言う返事と、記事に書かれている彼の名前の綴りが違っていることを返信してくれました。 その記事では、ほとんどの人が苦労しているようなタイプの祈りの、司教による興味深いイメージについて書かれていました。２つのベンチの逸話では、司教ニエデラウアが、バスベンチに座っている様子を解説しています。ある人はバスを待ち、別の人は期待に満ちています： "G"のバスは8時11分にここにつくはずです。今は8時13分ですが、バスはまだ来ず、今日は台無しになります。私たちはこのベンチからすぐに立ち去って、他のどこかへ行きたい！今、バスは今ここについているはずなのに。待って、今！ 一方、公園のベンチではいすに座り、見たり聞いたりしています。何も待ってはいません。昨日出会った地元のリスたちも今日またここに来るかもしれないし、来ないかもしれません。 そして、それはそれでいいのです。 競技に向うアスリートの大部分のアプローチは、バスベンチのイメージです。"26日土曜日に、私はそこにいるすべてのアスリートを打ち負かし、自身のすべての記録を更新し、すべてを完璧にこなし、そして夢を叶える"。 皆さん、これがスポーツへの準備の"G"バスです。追随することが困難なモデルです。組織された競技会での私自身の過去数十年を振り返ってみても、このバスが時間通りに現れたことは数回（３回？）しか思い浮かびません。 ほとんどのアスリートにとってほトンドの場合、公園ベンチモデルがより適切です。競技するとき、トレーニングするとき、その景色を楽しみ、呼吸をして、リスたちのことも心配しない時間を持つのです。競技やトレーニング中に何が起こったとしても、驚きと感謝のレンズを通して見るべきなのです。 公園ベンチのメンタリティーを持っていれば、完璧な競技は、最良でもほんの少ししかないということに気付くはずです。さらに、星の廻りに恵まれて完璧な試合を得ることができたとしても、余剰のエネルギーを使って失敗しないようにしたほうがよいのです。手放すことが必要です。 公園ベンチの心構えであることで、すべて間違った方向へ行ってしまう試合のうちの２０％を助けてくれます。機知を持ち続け、１~２匹のリスにえさをやる余裕があれば、その試合から救出できるかもしれません。 ところで、あなたの穏やかな笑顔以上に対戦者を恐れさせるものはありません。対戦者は、あなたが何かを企んでいるのではと思うでしょう。 厳しくトレーニングするが、試合を楽しむ。 激しく競い合うが、トレーニングを楽しむ。 常に頭に置いておかなければならない最後のキーポイントは：たった一回のパフォーマンスのみで、そのワークアウトや試合を"良い"あるいは、"悪い"と判断することは決してしないこと。たった一日の結果を見て、そのアスリートの価値を判断することは、まさに愚かなことであり、長期的に見て失敗に繋がるでしょう。 つまり、注意、警告、脅しになるかもしれませんが： アスリートとして年を重ねれば、物事は常に完璧ではないでしょう。皮膚にしわができる、おしりがたるむ、白髪がでてくるかもしれません。完璧にトレーニングしていたとしても、ホテルのベッドに硬い部分があったせいで、背中にハリがでることもあるでしょう。 物事は完璧である必要はないのです。事実、おめでとうございます：あなたは参加して、試合をしました。自分自身の"参加していること"と"やり続けていること"を評価してください。 ライフバランスコンパス 健康、寿命、フィットネス、そしてパフォーマンスの役割りの明確性を達成することは、私のコーチングキャリアの中でも最も難しい課題の一つでしたが、生涯フィットネスのアートについての初めてのひらめきは、２年生の時だったと思います。 文字通り何十年も何マイルも前のことですが、１９６０年代初頭の話を思い出す中で、尼僧マリア・アスンプタと彼女が黒板に書いた数分間の記憶には感謝しかありません。 尼僧は黒板に歩み寄り、基本的なコンパスの形を描きました。東西南北ではなく、彼女はそこに仕事、休息、遊び、祈りという言葉を書きました。とてもシンプルに彼女が私たちに話したのは、"人生は常にこれら４つの物事のバランスのうえで成り立たなければなりません。"ということ。 働き過ぎてしまえば、大事なことを無視して、燃え尽きてしまうでしょう。休み過ぎてしまえば、怠け者になり、本当の生活を無視してしまうでしょう。遊び過ぎてしまえば、夏の間に食べ物を貯めずに遊びほうけて、結果として冬に餓死してしまうイソップ童話のキリギリスのようになってしまうでしょう。 興味深いことに、彼女は祈り過ぎた場合のことは決して話しませんでした。小さな子どもたちが祈り過ぎてしまうことはないであろうということを彼女は知っていたのかもしれません。 しかし、私は、"祈る"ことは、人によっては一人になる時間でもあり得ることをよく指摘しています。祈りとは、善良なことや美的な事に対して感謝をすることでもあり得ます。滝を見る、夜に飛行機の着陸を眺めるといったことには、どこか安息があります。息を吸って、息を吐いて、そしてそれを楽しんで。 成熟したアスリートにとって、バランスとは生まれてからずっと重要ですが、今、それは持っていなければならないものです！ 私たちは年齢には勝てません。私たちは木槌で何十年の進行を食い止めることは出来ないのです。確実にバランスをとれていることが必要なのです。 真剣に、神に則って可能な限り厳格にいうなら、あなたに、楽しみながら年を重ねられるアスリートであって欲しい。そうでなければ、どうして？ なぜお金や時間を移動に費やすのですか？ なぜそれらの時間をマシンで、トラックで、プールで、バイクで、あるいは、フィールドで過ごしているのですか？ なぜ、寒さや暑さ、晴れや雨に対処しているのですか？ まじめな話、楽しんでください！ 私の人生におけるもっともストレスのあった時期、円盤を投げることが私をセンターに戻してくれました。それが"独り"の時間であると気付くまで、これはエクササイズなのだと考えていました。円盤を投げる。それを歩いて回収する。自分の動きについて考える。それを向上させようとする。 請求書が消えて無くなります。問題が流れ去っていきます。円盤を加速させ、身体を投擲場に向かって回旋することでリラックスします。 円盤投げは私にとって瞑想的です。試合は報酬であり、他者との関わりであり、遊びなのです。

ダン・ジョン 3776字

未だかつてない速さで回復するためのトレーニング方法　パート3/3

ハイパフォーマンスリカバリートレーニングの新しい科学 ハイパフォーマンスリカバリートレーニングセッションとはどのようなものか 身体がストレスにどのように反応するか、欲しい成果を得るために身体を回復状態へ移行する方法を学ぶことがなぜ重要なのかに関して十分な理解が得られたところで、肝心なHPRトレーニングセッションとは実際どのようなものなのかを見ていきましょう。 始める前に：最初に理解しておかなければいけない最も大切なことは、全てのHPRトレーニングセッションは、正しいマインドセットで始めなければならないということです。身を粉にして何らかの前進を得なければいけないと思ってジムへ行くのではなく、その日の目標を作り、来た時よりも気持ちがいい状態でジムを後にすることにする必要があります。 これができれば、あなたは回復への過程にあり、意図された通りにセッションが達成されていることを意味します。この目標を踏まえて、効果的なHPRトレーニングには4つの重要な構成要素があります： 1. リカバリー呼吸（5-10分） 副交感神経系の機能と回復を促進するために特定の呼吸と動きのパターンを一緒に用いるという概念は、数年前にビル・ハートマンとマイク・ロバートソンによって初めて紹介されました。 私が数ヶ月にわたって悩まされていたしつこい肩の障害を、ビルがたった数分のこの種のワークで治した後、私はこの信者になりました。 ビルは、特定の呼吸パターン、姿勢、ポジションを通して神経系に働きかけた時の即時の効果と可能性を見るために、リアルタイムのHRVデータを使っていました。これら全てが、正確にどのように働くかを解説することは、この記事の範疇を超えてしまいますが、非常に短く言うと、自律神経系はストレスと動きの間のコネクションであるということです。 リカバリー呼吸のエクササイズを通じて、目標としている動きと紐付いた特定の種類の呼吸を使って自律神経系を活性することができます。これは、より良質で、効率的な呼吸パターンの発達を助長し、しばしばリカバリーを阻害する特定の動きに関連している可能性があるストレスを減少します。 リカバリー呼吸の動きの例を見るためには、ここでマイク・ロバートソンのコンテンツをチェックしてみてください。 2. リカバリーゾーントレーニング（15-20分） リカバリーゾーンでのトレーニングは、世界初のデジタルリカバリーコーチである、モーフィウスの開発を通して、私が研究と実験に多くの時間を費やしてきたことです。 HRVを使ってきた長年の経験をもとに、私は、回復を刺激するためには、強度を正しく設定することが大切であるということを発見しました。もし強度が高すぎると、何よりもとにかく多くのストレスをもたらし、回復が遅れます。 しかし、もし強度が低すぎると、回復は刺激されず、トレーニングによる効果を最大限に得ることができません。 リカバリーゾーンとは、この「ちょうど良い」強度レベルを表しています：きつすぎず、楽すぎず、でもちょうどいい。これがHPRトレーニングの最適な強度であり、私の経験と私が集めたデータが示すところによると、その日のフィットネスレベル、およびリカバリーレベルに応じて、一般的に最大心拍数の72-88%くらいに落ち着きます。 あなたがすでに疲れていればいるほど、この最適ポイントは低くなり、逆もまた然りです。クライアントそれぞれが、自身のリカバリーゾーンでトレーニングをできるようにすることが、私が最初にモーフィウスの開発を始めた主な理由の一つです。このスクリーンショットでは、モーフィウスが、あなたに最適化されたリカバリーゾーンでのトレーニングを、青色の心拍ゾーンで表しているのが見て取れます。 リカバリーゾーントレーニングの素晴らしい点の一つ（また、これをよく行われている従来のリカバリーワークと分けるもの）は、そのゾーンの範囲で何を選んで行うかに制限がないことです。実際、より異なったタイプの動きの種類を取り入れることができればできるほど良いのです。 メディシンボールドリル プローラー＆スレッド　プッシュ/プル 自重ムーブメント バトルロープ ボックスジャンプ&プライオ マシンを使ったカーディオ：トレッドミル、バイク、バーサクライマー（私の好きな種目です） 自重トレーニング このような種類のエクササイズやその他を組み合わせて使うことで、二つの異なる方法から選んでリカバリーゾーントレーニングを行うことができます。一つ目は、心拍数を比較的一定に保ちながらサーキットを行い、一つのエクササイズを行ってから、次のエクササイズを行うという方法です。 二つ目の方法は、私がリカバリーゾーンインターバルと呼んでいるものです。このタイプのインターバルトレーニングでは、心拍数をできるだけ早くゾーンの上限に上げ、その後60秒間のアクティブリカバリーを取る方法です。 ここでの目標は、その60秒間でどのくらい心拍数を落とせるかを見ることであり、この方法は、回復能力を鍛えるのに驚くほど効果的で強力な方法です。これは、私がダイナミックエネルギーコントロールと呼んでいるものの一部であり、コンディショニングの改善を必要とするすべての人に不可欠なスキルであるため、私の認定コンディショニングコーチコースでも指導しています。 時間をかけてこのスキルを発展させていくと、心拍数が下がるのがどんどん早くなっていきます。これは、リカバリー状態へ移行する能力が改善したことを知る確実なサインです。 3. ストレングスの刺激（5-10分） リカバリーゾーンでの代謝活動を終えたら、次のステップは、付加的な重めのストレングスドリルを数セット取り入れることです。これを加えることによって、低めの強度ではほとんど働かない高い閾値を持つ筋繊維を活性し、そこへの血流を増やすことができます。 同時に、さらなる利点は、この種のワークを少ない回数で行った時の刺激は、中枢神経系を活性し、高いレベルで活動させ続けることにも役立つということです。私の経験では、この活性化の効果は、あなたが強くなったと感じるのを助け、高強度のトレーニングセッションの後の1～2日間にもより多くの効果を得ることができます。 その効果を最大化するために行なうべきことが幾つかあります： 全身の複合動作を一つだけ行う。私の個人的なお勧めはデッドリフトか、デッドリフトのバリエーションを使い、リフトの頂点で重りを落とすことです（それにふさわしいプラットフォームがあると仮定して）。これを行うことにより、本質的に遠心性負荷を取り除き、様々な組織への血流を促進しながらも、それらの組織にかかるストレスを総合的に減らすことができます。もちろん他のエクササイズでも同様の働きが得られますが、ここではデッドリフトが最適だと思います。 回数は低く抑える。ウォームアップセットでの数回を除き、2-3セット以上は行わないようにします。1RMの80-90%の中で5-8回を目指します。セット間の休憩は1-2分で十分です。 ウェイトが重いと感じる代わりに軽いと感じるようにする。リカバリースキルを発展するためには、与えられたタスクを行うために必要な以上のエネルギーを発揮しないことが必要です。自分自身に暗示をかけて、持っているすべてを発揮するような時と場合もありますが、ここでのストレングスドリルの目標は、簡単なことを難しく感じる能力ではなく、難しいことを簡単に感じる能力を発展させることです。 4. リカバリークールダウン（5分） HPRトレーニングセッションの最後の要素は、心拍数をできるだけ低くするために数分を費やすことです。目標は、5分以内に安静心拍数から5-10 bpmの範囲内に心拍数を下げることです。 これを行う最も簡単な方法は、静的および/または動的ストレッチとともに、ワークアウトの初めに行ったリカバリー呼吸のエクササイズを数回行うことです。最後に軽めのフォームローリング（痛みは伴わないようにする、もし痛みがあるようならここでの目的は失われる）、または同様の軟部組織へのワークを行ったら終了です！ HPRトレーニングを試して、感想を聞かせてください　#TrainHardRecoverHarder ここまで、効果的なHPRトレーニングのセッションがどんなものであるかを述べてきました。次は、あなたがこれを試し、HPRトレーニングがもたらす違いを感じる番です。あなたは、私が私自身や私のクライアントに試して感じたのと同じように、すぐにその違いに気づくでしょう。ジムを出るときに非常にリフレッシュした状態で、よりエネルギッシュで、痛みや硬さが薄れ、すべての面でジムに来た時よりも改善している自分を感じられるでしょう。 これを自分自身で経験すれば、リカバリー重視のフィットネスが非常に効果的で、なぜ強度ではなくリカバリーがトレーニングの未来なのかがわかるはずです。あなたがトレーナーやコーチなのであれば、あなたのクライアントやアスリートの一人にもHPRTセッションを行い、彼らからのフィードバックを得ることも強くお勧めします。

ジョール・ジェイミソン 3899字