マイクロラーニング

なぜ筋力の増加は安定性に特異的なのか？（筋力は特異的である）パート3/4

安定性に特異的な筋力の増加を引き起こすメカニズムは何か？ 安定性に特異的な筋力の増加が起こるとしたら、その根本的なメカニズムは何でしょうか？ より安定しているエクササイズとより不安定なエクササイズの間の一つの違いは、用いられる外的負荷の量です。これは安定性に特異的な筋力の増加が起こるメカニズムかもしれません。より安定した状態でより大きな外的負荷が持ち挙げられれば、異なる神経筋順応を引き起こします。 より安定しているエクササイズとより不安定なエクササイズのもう一つの違いは、必要とされるバランスの量です。 バランスをとる必要性の違いは、のちに安定性に特異的な筋力の増加を起こすメカニズムを伴う順応を生み出すでしょう。バランスの要求は、単純にバランスをとりにくくすることによって（バランストレーニングは神経的影響を持つため）、あるいは、あるエクササイズを行う方法を変えるため、動作に含まれる協調性や筋肉を変えることによって筋力の向上を生み出します。 これらの両方の可能性に注目し、そのどちらが安定性に特異的な筋力の増加を担っているのか見てみましょう。 外的負荷の大きさは、安定性に特異的な筋力の増加を引き起こすか？（パート1） 疲弊するまで行う軽い負荷でのトレーニングは、重い負荷でのトレーニングと同じような筋サイズの増加を生み出すことができ、筋力トレーニング中に用いられる外的負荷は大抵、いくつかの理由で結果として起こる順応の主要な決定因子であることに変わりありません。 筋力―持久力連続体によると、重い負荷でのトレーニングはより大きな最大筋力の増加を引き起こし、軽い負荷でのトレーニング（疲弊まで行うトレーニング）は、繰り返しの筋力、または筋持久力においてより大きな増加を引き起こします。 重い負荷のトレーニングは、広範な末梢因子（横方向への力伝達および腱の剛性の増大）および中枢因子（神経駆動および協調性の向上）によって、より大きな最大筋力の増加を引き起こす傾向にあります。 それゆえに、安定した状況下でのトレーニング中に使うことのできるより重い負荷は、これらの因子を通してより大きな筋力の増加を引き起こすかもしれません。しかし、より不安定な状況下では力をコントロールして使うことができないため、その筋力はトレーニングで用いられる非常に安定した状況下でのみ見られるものかもしれません。 外的負荷の大きさは、安定性固有の筋力の増加を引き起こすか？（パート2） 相対的に同等の負荷を用いたエクササイズをマシンを用いて行うとき、含まれる外的負荷は大抵、同じようなエクササイズをフリーウエイトで行うときよりも大きくなります（Cotterman et al. 2005; Cowley et al. 2007; Lyons et al. 2010）。同じように、同じ相対的負荷でエクササイズを行うのに不安定な表面を用いたとき、含まれる外的負荷は大抵、安定した表面で同じエクササイズを行うときよりも小さくなります（Goodman et al. 2008; Behm & Colado, 2012）。 しかしながら、安定性の変化によって起こる外的負荷の大きさの違いは、エクササイズ（Cotterman et al. 2005）、筋群（Lehman et al. 2006）、そしてもちろんどれほどの不安定性が含まれているかによって決まります。 より重要なのは、より大きな順応を生み出すための、より安定したエクササイズ中のより大きな外的負荷のためには、それはより大きな筋内力の移行の必要があるかもしれないということです。 EMG振幅によって計測される筋の活性化は、特に疲労していない状況下にて計測されるとき、そして筋活動が等尺性であるとき、筋内の力生産の良い代用物となります。 同じ相対的負荷（つまり不安定な状況ではより低い絶対負荷）で行われたエクササイズを調査したとき、何人かの研究者たちは、不安定な環境と安定した環境で行われたエクササイズにおいて主働筋のEMG振幅が似ていることを発見しています。これは等尺性筋活動（Anderson & Behm, 2004; Saeterbakken & Fimland, 2013a）および動的筋活動（Anderson & Behm, 2004; Welsch et al. 2005; Goodman et al. 2008; Schick et al. 2010; Saeterbakken et al. 2011; Andersen et al. 2014）の両方において発見されています。 主働筋のEMG振幅が、不安定な環境を用いたとき、安定した環境と比べより高くなることを報告した研究さえあります（McCaw & Friday, 1994; Schwanbeck et al. 2009; Saeterbakken & Fimland, 2013b; Fletcher & Bagley, 2014; Campbell et al. 2014）。 その一方で、その他の多くの研究者たちは、等尺性筋活動（McBride et al. 2006; Chulvi-Medrano et al. 2010）および動的筋活動（Kohler et al. 2010; Chulvi-Medrano et al. 2010; Saeterbakken & Fimland, 2013c; Andersen et al. 2014）の両方において、主働筋のEMG振幅が不安定な状況下では安定した状況下よりも低いことを報告しています。 これらの研究の発見は相反しているものの、より安定したエクササイズでのより大きな外的な力が、より大きな筋内力に常に移行するとは限らないことはかなり明らかなようです。 外的負荷の大きさは、安定性に特異的な筋力の増加を引き起こすか？（パート3） より軽い負荷が不安定な環境で用いられるとき、拮抗筋の同時活性化および協働筋の活性化の増加により、筋内の力生産は予想以上に高いかもしれません（Anderson & Behm, 2005; Sparkes & Behm, 2010）。 主働筋は、身体と（あるいは）体重をある位置に維持したり、それらを空間で動かすために、拮抗筋と協働筋、あるいは安定筋と共収縮しているため、主働筋によって生産される力はより大きくなります。 実際、より不安定な環境はしばしば、協働筋または安定筋、そして拮抗筋のより大きな活性化を生み出します（Schick et al. 2010; Ostrowski et al. 2016; Signorile et al. 2016）。 例えば、三角筋中部（前部ではない）の活性化は、スミスマシンでのベンチプレスと比べて、フリーウエイトでのベンチプレス中により大きくなる傾向があります（Schick et al. 2010）。同じように、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋、僧帽筋上部、そして僧帽筋下部のEMG振幅は、ケーブルマシンで行われたプレスエクササイズにおいて、バー軌道が固定されているマシンよりも大きくなります（Cacchio et al. 2008）。 拮抗筋および協働筋の活性化は、安定性を変化させると異なる！ このことは、より不安定な環境では、筋肉は拮抗筋および協働筋、あるいは安定筋に対抗してより頑張って働かなくてはならないため、安定した状況下でエクササイズをするときに観察されるより大きな外部からの力は、より不安定な状況下で行われたトレーニングよりも恐らくわずかに大きな筋内力をもたらすだけかもしれないことを示唆しています。 外的負荷の大きさは、安定性に特異的な筋力の増加を引き起こすか？（パート4） 上で説明したように、主働筋の力（EMGの代用物により示される）は、安定した状況下と不安定な状況下で（絶対負荷の異なる）同じ相関的負荷をリフティングするとき、恐らくほとんど同じようになるでしょう。 したがって、安定した状況下で測定された筋力の増加が、安定した状況下での筋力トレーニング後、不安定な状況下でのトレーニング後よりも大きくなるように、外的負荷の大きさが本質的に安定性の特異性の一因となることはなさそうです。 外的負荷の大きさによって影響を受ける要素は： 腱の剛性 横方向の力の伝達 神経駆動 協調性 安定した状況下および不安定な状況下の両方で筋内の力は同じくらいであるにもかかわらず（より大きな協働筋および拮抗筋の活性化のため）、これらの要素のいくつかは、安定した状況下でのトレーニングで用いられたより大きな外的負荷による影響を受けるでしょう。しかしながら、これが起こるかどうか、そしてどの要素が影響を受けるかはいまだに明らかではありません。 参照 Andersen, V., Fimland, M. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 3729字

なぜ筋力の増加は安定性に特異的なのか？（筋力は特異的である）パート2/4

安定しているまたは不安定なマシンを用いたトレーニングの比較 いくらかのトレーニング研究の中では、バー軌道が固定されている種類のマシンと、運動の自由度を持つケーブルマシンで本質的に同じ多関節エクササイズを行い、異なる種類のマシンを互いに比較しています（Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008）。 その二種類のマシン間で筋力の増加は異なり、また、安定性に特異的な筋力の増加の明白な証拠が両方向に見られます（Cacchio et al. 2008）。 興味深いことに、これらの研究は、トレーニングを行ったマシンで計測したとき、バー軌道が固定されているマシンでのトレーニングよりも、ケーブルマシンでのトレーニングの方が動的筋力の増加がより高くなることも示しています（Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008）。 これは、筋力の増加に大きく貢献する、ケーブルマシンの使用に伴う学習要素が十分にあるであろうことを示唆しています。 実際、Cacchio et al. (2008)は、ケーブルマシンのトレーニングは安定筋及び拮抗筋のEMG振幅に有益な変化をもたらしたが、バー軌道の固定されたマシントレーニングでは見られなかったと記述しました。 後ほどこの点について戻ってきましょう。 安定している表面と不安定な表面でのトレーニングを比較する 不安定な表面でのトレーニングの長所と短所は、うんざりするほど議論されてきました（例えば、Hubbard, 2010; Behm & Sanchez, 2013）。ここでは、私は筋力の増加が安定性に特異的なのかに注目したいと思います。これを行うべく、次のことを調査している研究を見てみましょう： 安定しているvs.不安定な表面でのトレーニング、その後安定した表面で筋力測定 安定しているvs.不安定な表面でのトレーニング、その後アスレティック能力を測定 #1. 安定している表面上と不安定な表面上でのトレーニングの、安定した表面上での筋力における比較 非常にわずかな研究が、安定している表面上と不安定な表面上でのトレーニングの、安定した表面上での筋力における影響を比較しています（Behm et al. 2015）。それらは最近の系統的レビューにおいてまとめられていますが、筋力を計測するのに用いられた測定単位が互いに識別されておらず、結果の解釈を困難にしています。 研究で通常計測されるもっとも安定した表面は、ダイナモメーター（動力計）を用いた最大等尺性筋力です。不安定な表面上でのトレーニングは、安定した表面上でのトレーニングと同じような最大等尺性筋力の増加を生み出す傾向があります（Kibele & Behm, 2009; Sparkes & Behm, 2010; Prieske et al. 2016）。 研究で計測される安定した表面で次に多いのは、１RMベンチプレス（Cowley et al. 2007; Marinković et al. 2012; Premkumar et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014）、３RMベンチプレス（Sparkes & Behm, 2010）、６RMベンチプレス（Saeterbakken et al. 2016）、１RMバックスクワット（Marinković et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014）、そして３RMバックスクワット（Sparkes & Behm, 2010）のような、安定した表面でのトレーニング群で用いられるストレングスエクササイズを用いた最大動的力です。不安定な表面でのトレーニングは、安定した表面上で同じエクササイズを行ったトレーニングと比較し、トレーニング中に用いられたエクササイズにおいて同じような動的筋力の増加を生み出すようです。 このことは、安定した、または不安定な表面でのトレーニング後、安定した表面で筋力を計測したとき、安定性に特異的な筋力の証拠はないことを示唆しています。しかしながら、あまりよく調査はされていませんが、不安定な表面上での筋力の増加は、不安定な表面上でのトレーニング後より大きくなるだろうという提言もあり、それは安定性に特異的な筋力の増加が、一方向のみではあるものの、やはり起こることを意味しているでしょう。 しかしながら、重要なことは、これらの研究すべてはトレーニングを積んでいない個人において行われたということです。 レジスタンストレーニングを行う人たちにおいて、不安定な表面でのトレーニングは、同じ絶対負荷を用いた安定した表面でのトレーニングよりもより大きなEMG振幅をもたらさないとする兆候があるため（Wahl & Behm, 2008; Li et al. 2013）、不安定な表面でのトレーニングは、トレーニングを積んだ被験者においては安定した表面でのトレーニングほど効果的ではないのかもしれません。 #2. 安定している表面上と不安定な表面でのトレーニングのアスレティックパフォーマンスにおける比較 非常にわずかな研究が、安定した表面上と不安定な表面上のトレーニングのアスレティックパフォーマンス尺度における効果を比較しています。これらは最近の系統的レビューにまとめられていますが（Behm et al. 2015）、アスレティック能力を評価するのに用いられた測定単位が識別されておらず、結果の解釈を困難にしています。 下半身の筋力トレーニングのカウンタームーブメントジャンプ高における効果を調査している研究だけを見ると、大多数は安定した表面上でエクササイズを行うことが、不安定な表面上でエクササイズを行うよりも良いことを発見していますが（Cressey et al. 2007; Oberacker et al. 2012）、少数の研究はそれらに差がないことを発見しています（Maté-Muñoz et al. 2014）。 このことは、不安定な表面上での下半身のトレーニングは、地面で行われた同じエクササイズほどは、垂直跳びのような共通のアスレティック能力テストに移行しないだろうことを示唆しています。 結果のまとめ 不安定な表面でのトレーニングは、トレーニングを積んでいない被験者において、安定した表面でのトレーニングと同じ程度に筋力を向上させる。しかしながら、これはトレーニングを積んだ個人には当てはまらないかもしれない。 不安定な表面でのトレーニングは、地面で行われた同じエクササイズほどは、一般的なアスレティック能力テストを向上させないかもしれない。 参照 Andersen, V., Fimland, M. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2831字

なぜ筋力の増加は安定性に特異的なのか？（筋力は特異的である）パート1/4

多くのストレングスコーチが、スポーツパフォーマンスを向上させるためにフリーウェイトを用いる際、不安定な表面上でのトレーニングはしないほうがよいと推奨しています。安全性の問題はともかく、その主な理由は、より不安定な状況ではより軽い重量が使われるからです。より軽い重量はより小さな筋力の増加を生むわけですから、これはもっともです。 多くのコーチは、アスリートをスポーツのために鍛えるときに、レッグプレスのような多関節マシンを用いないほうがよいとも推奨しています。この理由は、そこで増加した筋力は、いくらかバランスが要求されるより不安定な環境へは移行しないからです（それらのマシンはより非“機能的”なのです）。 それでは、アスリートをスポーツのために鍛えるとき、フリーウエイトはちょうどよいレベルの外的負荷安定性を含んでいるのでしょうか？ もしくはこのすべては希望的観測なのでしょうか？ 外的負荷の安定性とは何か？ 外的負荷の安定性は、あるエクササイズをするときにどれくらいのバランスが必要とされるかを決定します。外的負荷の安定性は、非常に安定しているものから、中立的に安定している、そして非常に不安定なものまで、連続体の中に存在します。 より不安定であるということは、よりバランスが必要とされることを意味し、より安定性があるということはバランスへの要求がより少ないということを意味します。 安定性の変化は次のいずれかの変化を含みます： 用いられるレジスタンス（抵抗）の種類 リフターが立っている、座っている、あるいは横たわっている表面の種類 例えば、ベンチプレスは非常に安定したセットアップ（ベンチの上でバーベルを用いる）、中程度に安定したセットアップ（ベンチの上でダンベルを用いる）、または非常に不安定なセットアップ（スイスボール上でダンベルを用いる）で行うことができます。 異なる安定性要求でのベンチプレス バーベルからダンベルに変えることは、外的抵抗（負荷）の安定性の直接的な変更を伴い、ベンチからスイスボールに変えることは、リフターが身体を置く表面の安定性の変更を伴います。 これらの変更はどちらも安定性要求、つまりバランスの必要性を変化させますが、その方法は異なります。 なぜ外的負荷の安定性は重要なのか？ もし筋力の増加が安定性に特異的であるならば、（マシンに座って行うような）非常に安定したエクササイズセットアップにおける筋力の増加は、（地面に立つような）より不安定な環境で発揮される筋力には移行しないかもしれず、（ワブルボード上でバランスをとるような）非常に不安定な環境での増加は、より安定性している環境での筋力に移行されないかもしれません（Willardson, 2004）。 アスリートは地面に向けて力を発揮して過ごす時間が多い傾向があるため、これは彼らにとって重要なことです。 筋力が確かに安定性に特異的であるという手がかりがあります。 例えば、マシンの１RMと、フリーウエイトでの似たようなエクササイズの１RMとの間の関係性は、中程度から強程度に及びます（Willardson & Bressel, 2004; Cotterman et al. 2005; Langford et al. 2007; Lyons et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ferraresi et al. 2013）。 これは、一部の人々は他の人よりも、安定性の一つのレベルから次のレベルまで、よりうまく筋力を移行することができることを示唆しています。そうでなければ、マシンとフリーウエイト１RM間の関係性は非常に強くなるでしょう。安定しているエクササイズと不安定なエクササイズの間の筋力レベルを、誰もが同じ方法で単純に計測するかもしれません。 しかし、安定しているまたは不安定な表面上での筋力トレーニングは、異なる安定性条件下で力を発揮する能力を向上させることができるのでしょうか？ マシンとフリーウエイトでのトレーニングを比較する マシンあるいはフリーウエイトのいずれかを用いたトレーニングの、筋力の増加をスポーツ動作に移行することにおける長所と短所は、延々と議論されています（例えばStone et al. 2000; Haff, 2000）。 結局、筋力トレーニングエクササイズとスポーツ動作との間の移行の度合いは、トレーニング後の筋力の増加がどれくらい安定性に特異的であるかによる部分と、トレーニングで用いられる安定性要求がスポーツ動作の安定性要求にどれくらい見合うかによる部分で決まるようです。 それでは、トレーニング後の筋力の増加は安定性に特異的なのでしょうか？私たちはこのことを、次のことを比較した研究を見ることにより調査することができます： マシン対フリーウエイトでのトレーニング、その後フリーウエイトで筋力測定 マシン対フリーウエイトでのトレーニング、その後アスレティック能力を測定 #1. マシンとフリーウエイトトレーニングのフリーウエイト筋力における比較 予想より、より多くの研究が、若い成人における長期的なマシントレーニングプログラムのフリーウエイトで測定された筋力に及ぼす影響を評価してきました（Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ratamess et al. 2016; Rossi et al. 2016; Saeterbakken et al. 2016）。 例外なく全ての研究が、マシンを用いたトレーニングで、フリーウエイトを用いて測定された筋力を向上させることができることを示しています。 これらの研究のいくつかは、フリーウエイトで測定した筋力における、マシンを用いたトレーニングの効果とフリーウエイトを用いたトレーニングの効果とを比較もしています（Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Mayhew et al. 2010; Lennon et al. 2010; Rossi et al. 2016; Saeterbakken et al. 2016）。 Langford et al. (2007)のみが、マシンまたはフリーウエイトを用いてトレーニングをするとき、安定性は特異的であるという証拠を発見していませんが、それは恐らく、エクササイズバリエーション間の力の差がたった3-8％と言う小さな差であったことに示されているように、安定性の違いが条件間に実在していなかったからかもしれません。 しかしながら、多くの研究者たちは、行われたエクササイズが非常に似ている場合（Boyer, 1990; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Rossi et al. 2016; Saeterbakken et al. 2016）と、それらが異なる場合（Augustsson et al. 1998）との両方で、最低でも一方向で安定性が特異的であるという証拠を見つけています。 #2. マシンとフリーウエイトトレーニングのアスレティックパフォーマンスにおける比較 多くの研究が、マシンを用いた下半身のトレーニングが若い健康な成人のスポーツパフォーマンスに及ぼす影響を評価してきました。 レッグプレスの筋力の向上は、垂直跳び高の向上（Silvester & Bryce, 1981; Papadopoulos et al. 2014; Wirth et al. 2015; 2016; Manolopoulos et al. 2016; Rossi et al. 2016）や片脚幅跳びの距離（Wawrzyniak et al. 1996）にある程度移行されるようです。スミスマシンのスクワットトレーニングは、垂直跳び高及びスプリント走能力を向上します（De Hoyo et al. 2015b）。二―エクステンションでさえも、垂直跳び高を向上させることができるのです（Augustsson et al. 1998; Friedmann-Bette et al. 2010）。 フライホイールトレーニングはますます一般的になっているマシントレーニング様式で、議論の余地はあるかもしれませんが、このマシンはケーブルを使って力を移動させるため、バー軌道が固定されている伝統的なマシンよりももっとコントロールを必要とします。フライホイールスクワットトレーニングは、垂直跳び高への移行が良好で（Sheppard et al. 2008; Gual et al. 2015; De Hoyo et al. 2015a）、そしてフライホイールレッグカールトレーニングはスプリント走への移行が良好です（Askling et al. 2003; De Hoyo et al. 2015a）。 つまり、人騒がせな人々があなたに何と伝えたかにかかわらず、マシンを用いたトレーニングはスポーツパフォーマンスに移行するのです。 実際にマシン及びフリーウエイトトレーニングが若い成人のアスレティックパフォーマンスに及ぼす影響について比較した研究の数ははるかに少ないようです（Augustsson et al. 1998; Wirth et al. 2015; 2016; Rossi et al. 2016）。 数は少なくとも、これらの研究は、用いられたエクササイズが似ている場合（Wirth et al. 2015; 2016; Rossi et al. 2016）、そして異なる場合（Augustsson et al. 1998）の両方において、マシントレーニングがフリーウエイトトレーニングほどは垂直跳び能力に移行しないことを裏付けしています。これは安定性に特異的な筋力の増加が起こるという証拠です。 結果のまとめ マシントレーニングはフリーウエイトの筋力を向上するが、フリーウエイトトレーニングほどは向上しない（そしてその逆も然り）。つまり安定性に特異的な筋力の増加は起こる。 マシンでのウエイトトレーニングはアスレティック能力（運動能力）を向上するが、フリーウエイトトレーニングほどは向上しない。 参照 Andersen, V., Fimland, M. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 4425字

生きた経験をメインで生物学はサイドで、お願いします パート2/2

生物心理社会的な要因 おそらく私たちは、知覚や感度の強弱を説明するために、主な痛みの誘因である睡眠、ストレス、信条などもっと広範な生物心理社会的な要因も使っています。 痛みの感覚が患者の一番の感心事であるという考え方は、痛みの度合いよりも活動の制限の方がより重要であるのではないかということから、すでに疑問視されています。 より広範な生物心理社会的な要因は、しばしば“疼痛感受性”または“疼痛耐性”との関連性が研究されています。疼痛刺激や長期化する刺激への反応が増減することは、知覚または“感受性”の増大との関連性を用いて議論することができます。それらの要因がその人自身やその人の生活の質に与えた影響よりも、痛みへの影響の方に注目が向けられているようにみえます。私たちは、両方に取り組むべきではないでしょうか？ 睡眠を一つの例として見てみましょう 睡眠には、痛みと双方向の関係があります。それは、ニワトリが先かタマゴが先かと同様、はっきりしたものではありません。不適切な睡眠は、実際に仕事にも社会的交流、生活の質にも影響することがあります。それよりも、私たちは、この点に注目し、これを調節因子として知覚を説明してもいいわけです。 また、ストレスと痛みの“アロスタティック”負荷の観点に関して言うと、“痛みは、何か悪いことが起きていることを示してはいるが、それが何なのかは分からない”という概念化されています。 このようなことから、痛みはたいてい組織損傷を報告するには不適切であると説明される一方で、痛みにまつわるより広範な要因について正確に伝えてくれるという捉え方ができるかもしれません。とはいえ、正確に何であるのかは教えてくれないのですから、そこに何でも放り込んで痛みのせいにしてしまうのです。 正直に言うと、この概念に振り回され、私も多分メンタルな難題にはまっているのではないかと認識しています。 ある意味、“警告”はそれほど注意を払う必要のないものとしてみるべきです。たとえば、エクササイズによる“痛みの偶発性”ではなくて“時間の偶発性”の考え方のように。痛みが心理社会的ストレス要因を“報告している”のであれば、もっと注意を払うべきです。 心理社会的な要因は、組織の損傷でもなければ痛みでもないかもしれない、またその可能性は高そうです。しかも、同じ“ストレス要因”に対する私たちの痛みの経験は、個人差が非常に大きいものです。しかし、これはやはり知覚を優先にした見解であり、そこが、私がまさに反論しようとしていることなのです。 私たちは、ごく一般的に生物学についても話すこともあります。生物学は、基本的に全ての人に共通と言えますが、この共通の生物学が同じ経験に結びつくでしょうか？　私は、個人的には、そう考えていません。生物学から始まり、複雑な生きた経験につながっていきます。 知りたくてたまらないのは、理解されるのにどのぐらいの生物学の知見が必要なのか、そして生物学に主に焦点を当てた場合、それがどれだけ役に立つのか？もちろん、その答えには個人差があり、全てに共通して言えるひとつの解決はないでしょう。 警告システムに共通する議論は、進化に基づいている 痛みに関する最近の議論の一つに、進化論的観点に基づいているものがあります。痛みが“警告”や“防御”であるという考え方は、痛みを基本的な生命の維持に必要なものとしてみています。 おそらく、生物心理社会的観点から痛みを見る場合、より基本的な進化論的観点から痛みをとらえる防御としての考え方ほどには、しっくりこない部分があるかもしれません。 最も基本的レベルでは、侵害受容は警告として概念化されているのだと私は思います。高度な閾値検出システムのネットワークは、ちょうど警告の区分に入ります。しかし、侵害受容が単純に痛みと同等でないことも私たちは認識しています（過度な単純化のことを思い出してください）。警告システムのさらなる分析によって、またはもしかすると分析の不足によって、痛みが発生するかもしれません。ということは、痛みは私たちの警告システムに対する反応なのでしょうか？ しかし、私はそうは思いません。 この痛みの概念化は、痛みが与える広範レベルの影響についてあまり注目していないのかもしれません。心理学的傾向が強い研究は山ほどあり、また社会学寄りの研究もいくつかあります。その一方で、痛みが持つ最も有用なメッセージを患者に説明できるほど、十分にはまだ探求してきていないように思います。痛みの多面的見解とは、単なる生物学的役割と痛みの脅威だけでなく、痛みが生物心理社会的スペクトラム全体に及ぼす影響やその双方向性だと考えます。 警告の概念化では、痛みがどのように人間に影響を及ぼすのか、その心理や社会的広範囲の影響の説明になっていません。私たちは、障害や苦しみなど心理的および社会的機能に及ぼす多くの痛みによる影響を、単なる警告の役割として片付けられるでしょうか？ もしかすると私達の生物学は、心理的および社会的環境の変化と歩調が合っていないのかもしれませんね？単純な警告システムは、私たちの痛みに対する意義や感情、そして社会における機能に及ぼす広範な影響と適合していませんね？ 将来の方向性は？ ここで、私の意見として、痛みの科学教育での最近の優勢なアプローチは、生物学的側面に焦点を当て、徐々にそこから心理社会的側面へと移り変わっているようです。おそらく、私たちは、人生に及ぼす痛みの影響という大局的な視点からスタートするべきで、そして必要に応じて生物学的側面に落とし込んでいくべきかもしれませんね？ それを説明する前に、まずは、その人とのラポール（信頼関係）を築き、その人とその人が置かれている状況を理解することに努めましょう。 患者と痛みについて話し合っても良いでしょう。そのことで大きな変化が起きる人もいます。全員ではありませんが。他の全ての治療がそうであるように効果には個人差があります。 痛みについての万能な説明は、ないのかもしれませんね？それぞれの痛みの経験に正解がひとつだけというような概念はなさそうです。 私がこれまで話してきた何かが、皆さんが治療している人に結びつくことがあるでしょう。彼らの個人的な経験や痛みの意味を彼らが理解できるよう手伝うことは、より関連性のあるものにしてくれるでしょう。 ただ情報をあてがうだけで、彼らの行動を変えられると期待してはいけません。行動の変化を明確にし、具体的な情報を利用し、行動を変えられるように試験的にアプローチしてみましょう。そして、その効果があるかどうかをしっかり見極めてください。

ベン・コーマック 2834字

生きた経験をメインで生物学はサイドで、お願いします パート1/2

痛みの科学の世界、またはもっと聞き慣れた言葉の“疼痛科学”は、論議の際に必ず意見の分かれるトピックです。 私は決して研究者ではなく、平凡なブロガーであり臨床家であることを前置きしておきたいと思います。私の意見の価値を低下させることになると示唆されますが、私はそれでも構いません。そう、みなさんに忠告しておきましたよ！ 本題に入る前に、コメントしておきたいことが二点ほどあります。 まず一つ目に、臨床的立場と患者の観点の両方から、痛みについて、より多くのことを理解する重要性を強調しておくべきでしょう。この分野に関わるすべての人にとって大いに役立つはずですが、いくつかのメジャーな意見よりも、まだ進化していて解明していく余地のある意見の方が役にたつかもしれません。 二つ目に、痛みはちょっとした“特別な関心事”として見ることもできます。しかし、痛みに苦しんでいる人に関わる人が、もし痛みにまつわる最新の概念について、少なくともある程度の教育を受けていないのであれば、まるで料理する食材についてあまり知らないシェフのようです！痛みの科学は、クライアントや痛みに苦しむ人に協力する人はだれでも、熟知しておくべき基本的な分野のひとつです。 生物学的なものへのとらわれ？ 生物心理社会的という言葉が、ヘルスケアでは頻繁に使われるようになりました。私の意見として、痛みを理解する上で生物心理社会的見地ほど重要なことはないと思っています。異論はあるかもしれませんが、最近の主流な見解や“疼痛科学”から発信されるメッセージは、多くの点で生物学的なものを本当はまだ超えられていなのだと思います。 この投稿ではっきりと申し上げたい点は、生物学的なものが不要だということではなく、痛みやそこから派生する人々の人生への影響を本当に理解するのに十分でないということです。すでにこのことを提唱して、両側面を取り入れている臨床家達もいます。 私たちが掲げている痛みについてのスローガンや情報の大多数は、とりわけ生物学と解剖学に焦点をあてています。そして、教育も主にそれらの要素に基づいています。公平な立場で言うならば、もしかするとこの生物学的メッセージは、生物学の域を超え行動にまで効力がおよぶことをねらいとしているのかもしれませんが、行動に関する側面への注目が薄いようにみえます。 以上のことから最も重要なメッセージは、次のことかもしれません： "痛みがあるということは、身体的な危害が加わるということと同じではない" ですから、感覚やその大きさ、重症度など、その人がそれをどのように表現したとしても、それらは、組織の損傷と“アイソモーフィック”（単純、直接的、１対１の対応という意味をかっこよく言ってみると）の関係ではないのです。多くの人にとってこれは参考になり、力づけてくれる情報ではありましたが、中には自分たちの痛みの経験をこれと同じように共感できない人もいるわけです。 警告や神経、脳、センサー、侵害受容器など、痛みについて議論する時に使われる用語を考えてみると、それらのほとんどは、実際、刺激と反応過程、もしくは基本的に痛みの知覚に関連した生物学的用語です。つまり、そういった情報の方が、それを受け取る人間よりもさらに重要であるかのように言っているようです。 痛みは、感覚識別的局面だけではなく、情動動機づけ反応を引き起こす局面もあります。それらのバランスがとれていることもあれば、どちらかが優位になることもあり、問題が生じることもあります。生きた経験は、私たちが感じる感覚以上のものなのです。 これらすべてをややこしくしてしまい、私は、責められるかもしれません。プラスの影響をもたらす単純な情報もある一方、過度に単純化することで、痛みを理解する上で“痛みの伝達経路”と“痛みの受容器”が問題であるかのように議論を導いてしまうことが、しばしば指摘されます。 痛みが単なる感覚や、ある“警告”であるかのように考えることは、それを生物学の枠外でとらえ、心理学的または社会学的領域で見る場合、中途半端になってしまうかもしれません。これは、複雑で多面性がある問題を単純化し過ぎということかもしれませんね？ おそらく“痛みは防御です”とか“痛みは警告です”などと、一文で概念化できるものではないのかもしれません。痛みの体験の生物学的側面を除外して、大事なものを無用なものと一緒に捨てるというわけにはいきませんから、ここでの問題は、痛みが人生にどのように影響するかを解説する生物学的観点とその説明は十分であるか？ということです。私は、多くの場合、十分ではないと思います。 私たちは、知覚がどのように起こるのか、そしてそれに関する生物学的過程など、知覚について論じることに非常に長けているようです。しかし、広範な心理的および社会的影響となると、痛みが、生活や感情、モチベーション、各個人の全体的な経験などにどのように影響を及ぼすかを説明したり探求したりするのは得意ではなさそうです。 生物心理社会的レンズを通して痛みについてさらに詳しく見てみましょう 臨床家と患者の両方の見地から、痛みに関する知識の真の変容は、すでに構築された偉大な業績のもとに深められ、進歩しています。この変容こそが、人間の経験の心理的・社会的側面への影響を理解につなげると私は信じています。障害や苦しみを、生物学的“警告”システムの一部としてではなく、痛みの経験の社会的側面として表すことができるかもしれません。 痛みは正常で頻繁に起こるものであるということは、“疼痛科学”からの重要なメッセージです。継続的な痛みへと進行しない人や継続的な痛みでも上手く付き合って生活できる人は、痛みによって最も否定的な影響を受けてしまう人と何が違うのでしょうか？ 痛みによって最も強く影響を受ける人は、おそらく知覚レベルの増減によって影響を受けるのではなく、その代わりに、痛みが彼らの生活全般にどのぐらい影響を与えているのか、つまり、働くことが可能か、社会との繋がりが保てるか、積極的に社会全体に溶け込むことができるのかどうかなどで変化します。そこで当然、知覚の解釈もここには含まれますが、決して全てではありません。痛みは、損傷だけではなくそれ以上の数多くの意味を持つのかもしれません。この意味を知ることやそれに関連した情報を与えることが、糸口になるかもしれません。 このことは、エンゲルが提唱した生物心理社会モデルに重なります。そこでの中心は生物学的側面ではありますが、社会レベルに至るまでの影響を示しています。

ベン・コーマック 2783字

リカバリー主導型の生活：健康とフィットネスの交差点 パート2/2

自分自身の生物学に抗うことはできません。ドーパミンが常に優位なのです。 毎年、アメリカ人は痩せるために20億ドル以上を費やします。結果は？過去20年以上にわたって、肥満率はほぼ二倍になり、19％から35％まで増えました。 明らかに、栄養やカロリー制限に対する現在の取り組みは機能していません。私たちの生物学に逆行しています。私たちはカロリー摂取が減少する期間（飢饉）を乗り切れるように、脂肪やグリコーゲン、そしてタンパク質としてカロリーを貯蔵するようにできていますが、私たちの脳は、私たちに食べさせ、そして長期のカロリー摂取の低下を避けるためにできること全てをするように組み込まれているのです。 カロリーを制限すればするほど、私たちの身体は反発し、より多くの食事をとり、より動かないようにするでしょう。私たちの身体はエネルギーの恒常性を保とうとする強力なホルモンであるドーパミンを使ってそのようなことをします。低カロリーの食事に高強度トレーニングと精神的なストレスを加えた時、あなたは最初から自身を失敗へと導いてしまっているのです。 脂肪に対する戦いに勝つ秘訣は、違う方法を用いて、自身の生物学に抗うのをやめることです。 決して高強度トレーニングと高ストレス、低カロリーを組み合わせないこと。多くの人がもっと多く動いて食べる量を少なくしなければならないと考えるでしょうが、極端にカロリーを制限して始めることは、体重の増減がヨーヨーのようなパターンをとることを助長するだけです。体重は一時減少するでしょうが、遅かれ早かれ、炎症が増大し、コルチゾールが急騰し、ドーパミンがもう戻れないところまで飢餓感を駆り立てます。 体重の減少を維持するための秘訣は、極端なカロリー制限をしないこと、特に高強度トレーニングを行う日には、ということです。トレーニングによるストレスが栄養不足の食事のストレスと合わさることは、リカバリーの負債を生じさせるうってつけの方法です。あなたの生物学に逆らわないより賢い方法は、HPRTを行った日や完全休養日にだけ維持レベルを下回るようにカロリーを制限することです。 言い換えると、より多く動いた日により多く食事をとり、あまり動かなかった日は食事を減らすのです。あなたの身体に反するのではなく、寄り添うようにすることが、脂肪を燃やしてあなたの体組成の目標を達成する最速で最も健康的な方法です。最近、私自身がどのようにして幾らかの脂肪を落としたかの例をこちらの記事で読んでいただけます。 睡眠：一番の味方か最悪の悪夢か 
計算をすれば、あなたの全ての人生の大まかに3分の1が睡眠に費やされる（もしくは費やされるべき）とすぐに気づくでしょう。もし、平均的な寿命を生きて、75歳になった時、あなたは9000日以上、事実上5年間を睡眠に費やすことになるでしょう。 これを知ると、睡眠があなたの健康とフィットネスに対してどれだけ重要かは明らかでしょう。睡眠が非常に重要である主な理由は、トレーニングと生活の両方のストレスからあなたの身体を確実に回復させるために必要不可欠だからです。これが、様々な研究が、慢性的な睡眠不足と体脂肪の増加や、脳卒中や心臓血管系の病気の高いリスク、そして寿命の減少との関連性を示している理由です。 睡眠不足があなたのフィットネスを阻害する主な方法は、自律神経への影響を通じています。慢性的な睡眠不足は夜間だけでなく、日中を通しての心拍変動（HRV）の減少につながることが示されています。これは、睡眠不足が、HRVの増加が必要であるリカバリー状態へ切り替える能力や、あなたのトレーニングから最大限の効果を得ることを深刻に阻害することを意味します。 皮肉にも、そもそも睡眠の質の低下につながるのは、高すぎる強度や多大な日々のストレス、そして刺激物（カフェイン）の取りすぎといったことの組み合わせがほとんどです。自身をリカバリーの負債に落とし込むことで、睡眠を悪化させ、睡眠の悪化はリカバリーをさらに遅くするのです。これは非常に多くの人が陥る悪循環ですが、あなたはそうならなくても良いのです。 ストレスと刺激物を減らす。夜には電源プラグを抜くことを覚えましょう。睡眠を向上させようとするための数え切れないほどの方法がありますが、始めるに当たって最も大事なのは、質の悪い睡眠はストレスが大きすぎたり、日中を通して刺激が多すぎたりすることと関連しているということを理解することです。 高強度トレーニングや生活のストレスからや、またはコーヒーを常飲しているからにかかわらず、ストレスへ反応するときは常に、交感神経機能の活性が増加します。これが起きると、エネルギーを増加させるホルモンが血流に流れ込み、眼が覚めるでしょう。 トレーニングをする必要がある時は良いことですが、眠らなければならないときには効果的とは言えないでしょう。睡眠の質を向上させる最も簡単な方法は一日の後半に刺激物を避けることです。もし夕方にトレーニングするのであれば、リカバリー主導型のクールダウンで必ず終わるようにしましょう。夕方のストレスと刺激物をより多く減らし、電源のプラグを抜いて、夜にリラックスすれば、眠りに落ちるのがより速くなり、そしてリカバリーがより向上するでしょう。 オフにするスイッチを見つけリラックスする方法を覚えましょう。 もし、人生を通して何百もの人のトレーニングをして、150万件以上のHRVのデータを集めたことから学んだことが一つあるとしたら、それは精神的なストレスがフィットネスに「多大な」影響を与えるということです。繰り返しになりますが、このことはエネルギーに遡ることができます。生活のストレスに対処しているとき、あなたはエネルギーをリカバリーから奪っているのです。これを何時間もまたは何日も続けることで、この影響が急速に積み重なって行きます。 私の意味することを理解するには、12週のトレーニングプログラムにおいて生活のストレスが筋力の増加に与える影響を検証した研究をみてください。下のグラフから読み取れるように、ストレスが少ないグループと比較したとき、ストレスが大きいグループは筋力に加えて筋量の増加も有意に少なかったのです。これらの違いを一年間のトレーニングを通して積み重ねたとき、日々の生活のストレスがあなたの向上を阻害しないようにすることがどれだけ重要かが簡単に理解できるでしょう。 オフにするスイッチを見つけ、頻繁に使いましょう。交感神経のストレスシステムをオフにし、副交感神経のリカバリーシステムをオンにする能力はあなたが向上させることのできる最も重要なスキルの一つです。これはあなたのトレーニングの効果を最大限にするのみでなく、あなたの寿命を最大限にするのです。 このスキルを向上させるためにはいくつかの要素がありますが、始めるにあたって最も適しているのが、心拍数と心拍変動からのフィードバックを用いることです。より高い心拍数と低い心拍変動（HRV）の値はあなたの身体がストレスを受けていることを表しています。低い心拍数と高いHRVの値はその反対を示し、より迅速なリカバリーや、40％も低い心臓発作や脳卒中のリスクとも関連しています。 HPRTのセッション中に心拍数をモニタリングし、さまざまなリラクゼーションのテクニックに対するHRVの反応を日々追跡することは、あなたのフィットネスと健康を最大限にするために必要不可欠です。これらを合わせることで、精神的なストレスとそれによる負の連鎖を遮断する能力を劇的に向上させることができます。これは、より多くの時間を、あなたの身体を、かつてないほどに強く、体脂肪が少なく、そして持久力のあるものに再構築するためにエネルギーが分配されるリカバリー状態で過ごすことができることを意味します。 次に何をするか リカバリー主導型の生活を送ることと、どのようにしてそれらをつなぎ合わせるかと言うことについて大まかな概要を解説しましたが、次のステップはその過程を個別化し自分のものにすることです。始めるにあたって最適なことは、ハイパフォーマンス・リカバリースクリーン（ここからダウンロードできます）を行うことです。 このスクリーンを行うことで、あなたのフィットネスの向上を妨げているかもしれないライフスタイルにおける大きな障害物を明らかにできます。あなたの生活の各エリアがどのようにエネルギーに関連し、どのようにリカバリー主導型のマインドセットでものを見れば良いかをよく理解することで、あなたがどのような変化を起こせば良いのかを認識することは簡単なことでしょう。 もし、その過程に集中し、毎日常に正しいことを行なっているのであれば、人生最良の身体状態にするとことは、自身を苛め抜くことではないということがすぐにわかるでしょう。フィットネスを向上させることは、健康になり、気分を悪くするということよりも気分を良くするということであり、そうあるべきなのです。 これが、私がこの2年を費やして世界初のデジタルリカバリーコーチであるモーフィアスを開発した一番大きな理由です。より有意義で説得力のある方法で人々の生活の中の異なるエリアをつなぐ手伝いをする何かを作りたかったのです。 モーフィアスは、日常的にあなたの活動、睡眠、トレーニングそして心拍変動を分析し、それらが全てリカバリーに関連していることを示すことで、まさにそれらを行うのです。さらに、モーフィアスはマシン学習のアルゴリズムを用いて、あなたのトレーニングをより緻密にし、あなたの身体をリカバリー状態に移行できるように、あなた独自の日々のリカバリーゾーンを見つけ出します。 モーフィアスはできる限り簡単にリカバリー主導型の生活を遅れるように設計された最初のテクノロジーです。モーフィアスがどのよう機能し、何ができるかに興味があれば、少しの時間を割いて以下のビデオをみてください。

ジョール・ジェイミソン 4181字

リカバリー主導型の生活：健康とフィットネスの交差点 パート1/2

私が書いた記事の多くで、フィットネスに対する全く新しい視点を紹介してきました。盲目的な強度についてだけではなく、リカバリーに焦点を当てたもの。他にも、高強度トレーニングへの執着が私たちの期待に背いた理由について述べ、未だかつてない速さで回復する特定のトレーニング方法をどのように用いることでこれまでよりもリカバリーを速くできるかを示し、また、カロリーを減らしてもうまくいかない理由についての真相について議論してきました。 最初の記事以来、現在のフィットネスのモデルは崩壊しているという私と同じ結論に達した世界中の人々から文字通り何百ものEメールを受け取ったり、何千回もシェアをしてもらったりしました。彼らは数え切れないほどの時間をトレーニングに費やしても結果が出ないことによってバーンアウトしたり苛立ったりといった個人的な身の上話を共有してくれました。 何百万もの人々が強度を増加させ、カロリーを制限し、エキスパートが彼らに推奨することを行ってきたのは明らかですが、それによって彼らはただ疲労し、打ち破られ、なぜより多くのことをしても上手くいかないのかということに混乱してしまっただけなのです。彼らはこの流行を受け入れ、努力をしたにも関わらずフィットネスの向上が得られなかったのみならず、多くのケースにおいて健康を損なうことになってしまったのです。 私が最終的に答えを解明し、なぜより多いことが、良いことではなく悪いことなのかという科学を説明した時、人々はそのような経験をしたのが彼らだけでないということがわかって安心したように見えました。ここで初めて、なぜ彼らが行ってきた全てのことがリカバリーの負債へと彼らを追い込み、彼らが求めていた結果を得られなかったかを理解したのです。 人々が現在のフィットネスのシステムが崩壊し、リカバリーを中心に成り立つ新しいマインドセットの必要性を理解してもらったところで、次のステップはこれらをどのようにして繋ぎ合わせるかについて話すことです。あらゆるパズルと同様に、全ての正しいパズルのピースが揃っていても、それを正しく繋ぎ合わせなければ、めちゃくちゃなものになってしまうのです。 最終的に目的を達成する方法：日々毎日、健康になるためのプロセスに集中しましょう 誰かが、なぜトレーニングをしているか、または特定の食事制限をしているかについて話すたびに、その議論は必然的に彼らが達成したい特定の目的が中心になります。余分な脂肪を落としたいのかもしれませんし、より大きく強くなりたいかもしれません。またはチームに選出されるように頑張っているかもしれませんし、キャリアを伸ばし、それぞれの競技のトップで活躍し続けたいのかもしれません。 その目的が何であれ、多くの人が目的を達成できないのには二つの大きな理由しかないことに私は気づいたのです。まず最も重要なのは、彼らは、私が以前に余すことなく話題にした、強度を中心とした考え方という間違ったマインドセットから始めているからなのです。 次に、多くの場合、人々はフィットネスのパズルをつなぎ合わせることができないので、全員が一緒に漸進してしまいます。これは、あなたの日々の生活の文字通りすべてのことが、エネルギーに行き着くという理解が欠けているからなのです。 あなたがどれだけ動くか、どれだけ激しくトレーニングするか、何を食べる（または食べない）か、どれだけ睡眠をとるか…あなたの日々の生活のすべての要素はエネルギーと関連があります。あなたのフィットネスの目的を本当の意味で達成する唯一の方法は、このコンセプトを取り入れ、あなたの日々の習慣や個人のルーティン、トレーニングプログラム、そして栄養を、リカバリー主導型のライフスタイルを軸に組み立てることです。 リカバリー主導型のライフスタイル リカバリー主導型のライフスタイルをおくるということは、毎日、すべての点を繋いで、フィットネスのプロセスと健康であるということに集中するという意味です。長い、イライラした仕事のあとに、ジムで汗をかかなくてはならないと感じるのではなく、高強度のトレーニングで自分自身を追い込むのでなく、リカバリーを目的にした方が良いことに気づくでしょう。 数日間睡眠が十分に取れなかった後、脂肪を燃やし続けるためにさらにカロリーを減らす代わりに翌日にカロリーを増やすことにしました。目的もなく階段を上るよりも貴重なエネルギーをトレーニングに使いたいために、階段の代わりにエレベーターを使います。 全てのことが何に行き着くかというと、あなたのライフスタイルと日々の習慣が、あなたの身体がどのように機能するかということに一致していることを確かめることです。動作や食事、トレーニング、睡眠そしてリラックスすることを中心に日々構築すれば、ただ疲労するよりもリカバリーを促進させます。これが、あなたが最終的に目標を達成できるように、あなたのフィットネスと健康の両方を向上させる形で生活の全ての点をつなぐための本当の秘訣なのです。 カロリーを消費するためだけではなくリカバリーを促進させるために動く 
毎年、フィットビットやその他のウェアラブル機器の会社は、健康と体重の減少のためには最低でも1日10,000歩以上歩くのが重要だという考え方とともに何百万個もの活動記録計を販売しています。これは、主にソファーからオフィスの自分の席の間しか動かない人にとっては健全な指針となるでしょう。 しかし、もしあなたがすでに活動的で、より多くの時間をテレビの前ではなくジムで過ごすのであれば、これは間違ったメッセージになります。より多く活動することが常に良いことだという考え方は強度衝動型のマインドセットを助長し、たいてい、その考えはあなたの日々の歩数を自分自身に対する競争にしてしまいます。 この方法の問題は、より多く動くことで、より多くのカロリーを消費することです。もし、ある一定のエネルギー消費の閾を超えてしまうと、何よりもリカバリーを遅くしてしまいます。これは、あなたの代謝が一日にエネルギーを変換できるカロリー量が限られているからです–これは高強度トレーニングへの執着が私たちの期待に背いた理由の記事の中で余すことなく述べられている重要なコンセプトです。 リカバリー主導型のフィットネスは、エネルギーを正しくコントロールすることが私たちのできる最も重要なことであるということを理解することから始まります。「正しい」エネルギーのコントロールの実践は各人にとってそれぞれ違う意味を持つでしょう。 あなたは平均的ではありません–なのになぜあなたの日々の活動はそうなのでしょう？リカバリーを促すために、動くことで主に骨格筋のポンプ機能を通じて血流が促進される一方で、良いことも多すぎると逆に悪くなりえます。1日10,000歩ルールのことは忘れてください、なぜならa）それを支持する科学は非常に少ないこと、b）個体差があるという事実があるからです。もしあなたの体重が250 lb.（113 kg）であるならば、体重が130 lb.（59 kg）だけしかない人よりも動き回ることでより多くのカロリーを燃やせるでしょう。 皆が同じ量だけ動かなければならないという考え方は、皆が全く同じトレーニングプログラムと食事を行わなければならないと言っているのと同じです。 活動量計は、あなたにとって日々の運動の最適な量を計測するために使用するべきです。リカバリーを促進するのに十分な量動くことを目的にし、単にできる限り多くの歩数を歩いたり、多くのカロリーを消費したりすることを目的にしないようにしましょう。 リカバリーするためにトレーニングをし、あなたのフィットネスが向上をうかがいましょう ストームトルーパーでさえ、アーマーに合う身体を作るためには、リカバリーとトレーニングとのバランスを取らなければなりません。 高強度トレーニングが、フィットネスを向上させるために必要で効果的であることは疑う余地もありません。しかし、それがあなたの持つ唯一の武器であるならば、それは自身を崩壊させる兵器のようになってしまいます。 高強度トレーニングが非常に効果的である理由は、それが凄まじく身体にストレスをかけるからです。このストレスによって、より大きく、より強く、よりパワフルに、そしてより持久力がつくように身体に合図が送られます。しかし、これらが全て起こるためには、あなたの身体が回復できなければなりません。ストレスの量があなたのリカバリー量を超えた場合、リカバリーの負債を背負ってしまうのです。 これを長く続けることで、遅かれ早かれあなたの身体は反発してくるでしょう。継続して効果を得て、なおかつこの反動を避ける秘訣は、多くのトレーニング方法を知ることです。 毎日同じ方法でトレーニングをしにジムに行く代わりに、あなたのリカバリーを遅らせるのではなく、促進させるような新しい種類のトレーニングをプログラムに加えることが大切です。トレーニングとは、あなたの身体を破壊するだけのものである必要はありません。トレーニングはリカバリーのスキルを発達させ、トレーニングからできる限り多くのものを得るための一つの非常に優れた方法でもあるのです。 ハイパフォーマンスリカバリートレーニング（HPRT）をあなたの週間スケジュールに加えましょう。HPRTとはあなたの身体をリカバリー状態に切り換えるための非常に重要な方法です（見逃した人のために、正しいHPRTの方法を未だかつてない速さで回復するトレーニング方法という記事の中で述べています）。あなたのリカバリーが本当の意味で最適になり、あなたの頑張りが身を結ぶ唯一の時は、あなたの身体がリカバリー状態にある時なのです。 HPRTのセッションはどんな時にも行えますが、それを取り入れる最も効果的な方法は高強度トレーニングセッションの翌日です。これを定期的に行うことでリカバリーを促進させるだけでなく、持久力や運動の質を向上させます。これは、あなたがリカバリーゾーンでのインターバルを行う時に特に当てはまり、身体をリカバリー状態に切り換え、リカバリーのスキルを上達させる特に効果的な方法です。 覚えていてください、リカバリーはフィットネスの本当の魔法がおきるところであり、正しいトレーニングによって上達させることのできるスキルなのです。HPRTはリカバリーを加速させる機会であり、あなたの全ての頑張りから多くのものを得るために、ただ座ってそれが起こるのを待つのではなく、できる全てのことを行うようにしましょう。もし、HPRTやリカバリーゾーンのインターバルを試したことがないのであれば、この記事から学んでみてください。

ジョール・ジェイミソン 4505字

リハビリでの痛みのあるエクササイズ：イエス、ノー、または考えるべきことがたくさんある？ パート2/2

痛みだけが問題ではない 潜在的に痛みのあるエクササイズの最も問題となる部分、そしてとても議論されていることの一つは、痛みに関連するより心理学的な面について、そしてそれらがどのように個人に影響を与えうるかということでしょう。多くの身体部分における回復の最良の予後因子の一つは、痛みの自己効力感であり、＊ここ＊にChesterらによる最近の論文、そして＊ここ＊にFosterらによる論文もあります。痛みの自己効力感は、痛みに関わらず通常の機能を継続することのできる能力です。より高い痛みの自己効力感を持つ人々は、より着実にエクササイズに取り組む傾向もあるということを留意しておくことは重要です。 したがって、ある人の痛みの自己効力感は、特に痛みが落ち着くのに24～36時間かかる場合に、彼らが痛みを抱えながら耐えられるかどうか、そして機能し続けることができるかどうかという、痛みを伴うエクササイズの要となる基礎的技術の重要な因子となります。 予測される成果はもう一つの重要な予後因子であり、もしある人が痛みの増加は悪い成果をもたらすと信じている場合、これは実際の成果に悪い影響を与えるでしょう。 Jackら＊こちら＊は、エクササイズプログラムを着実に実行できない一番の理由は、人々が問題を悪化させたくないからだということを発見しました。したがって、痛みについての負の信念を伴う痛みのあるエクササイズ、低い痛みの自己効力感、そして悪い予測結果の組み合わせは、うまくいかないかもしれません。 Sandfordらの「回旋筋腱板腱障害における家庭内およびクラス受講型エクササイズに対する経験、障壁、そして成功要因を探索する」という定性的な論文もまた、問題を悪化させるという不安がエクササイズへの順守を減少させる重要な要素であることを発見しました。 私たちに何ができるか？ まず、もしあなたが必要だと感じるならば、これらの要素を持つ人々をスクリーニングすることができるでしょう。私たちは、痛みの自己効力感アンケート（PSEQ）や、より短いバージョンのPSEQ-2のようなツールを持っています。 私の意見ですが、アンケートを用いることの一つの警告は、それは私たちに痛みを管理することにおける自信や回復力を評価するための点数を与えてくれますが、恐らく私たちの患者特有のことについては教えてくれないだろうということです。そのため、話の中からこれらのより個人的な部分を徐々に引き出す優れた主観的調査に加えて、アンケートを取り入れられることは必須です。 また、彼らがトリートメントから得られると期待する成果、そしてもしそれが痛かったらそれは何を意味するかについて尋ねましょう： 「このエクササイズがあなたに効果があるだろうと感じますか？」 「このエクササイズを行うことについて何か心配することがありますか？」 ある人はあなたに、彼らは以前エクササイズを試したことがあるが効果がなかったこと、あるいは特にそのエクササイズが痛みを伴う場合、それは問題を悪化させるかもしれないと感じていると伝えるかもしれません。 また、全ての患者と、痛みに関して彼らが信じていることは何かを議論することも重要です。彼らが信じているのは、痛みは彼らが身体によりダメージを与えていることを示している、または、彼らは痛みを持っているために、あるいは将来の機能への影響のために働くことができない、ということかもしれません。それはしばしば痛みが患者に何を意味するのかということであり、そのことが単なる痛みの感覚そのものよりもむしろ本当の問題なのです。 覚えておくべき重要な要素は、痛みのあるエクササイズが肯定的であるか、痛みのないエクササイズに劣るものであるかに関わらず、負の思い込みはあなたの患者がエクササイズすることを阻むだろうということです。 教育 私たちが自由に使える最もパワフルなツールのうちの一つは、教育です。それは師弟関係をほのめかしうることから、私は必ずしもこの単語が大好きだというわけではありません。しかし、人々に効果的な教育を提供するために、私たちはまずラポール（信頼関係）を築き、それから彼らがもっと知らなくてはならないだろうことは何かを理解する必要があります。 私たちは様々なことを教育することができます： -多くの問題に対するエクササイズの効果性 -痛みのあるエクササイズは大抵有害ではない -痛みの自己効力感は重要な予後因子である -痛みが実際何を意味するのか、そして身体的ダメージとの関係 一連の過程と期待されることは何かについて話すこと、そしてしばしば、それは適切なレベルや望ましい反応を得るための試行錯誤の過程であるということについて話すことは価値があるでしょう。 これは患者、彼らの履歴、そして信念構造を知ることから始めなくてはなりません。 あなたがスタートする場所は、あなたがゴールしなくてはならない場所ではない 私たちは、痛みのあるエクササイズにまっすぐ飛びつかなくてはならないのでしょうか？私はそうは思いません。それは必須でもなければ、害になるものでもないのです。 指摘しておきたい重要な点は、痛みについて非常にネガティブな信念や低下した痛みの自己効力感、そして成果についての良くない信念を持つ人に対し、すぐに痛みのあるエクササイズに挑戦させることは、必ずしも最良の行動であるとは限らないだろうということです。彼らがあなたへの信頼や身体への自信を構築するにしたがって、徐々に痛みがあるところまで進めていくことが、より良い手段である場合もあるでしょう。 私たちは人々に痛みを避けるという選択肢を与えることが、実際に痛みの回避を維持してしまうことを知っています。そのため、回避する行動を推奨してはいませんが、特にその人が多くの否定的な痛みや回避に基づく信念を持っている場合、これらの物事に立ち向かうことには、少しの時間や自信、そして教育を必要とするかもしれません。 治療効果をもたらさなかった痛みを伴うことの実施に固執する人たちは、しばらくの間痛みのないエクササイズも有効であるかもしれません。もしあなたが彼らのこれまでの過程を見て、痛いところまで進めることが望ましい反応を与えなかったと感じるならば、一休みするか用量を変えることがまさに近道となることもあるでしょう。 概して、ベースラインでより高いレベルの痛みを持っている人たちは、臨床成果がより悪いようであり、このことが、エクササイズを通してこのレベルの痛みを維持することが必ずしも良いアイデアではないだろう、と私に判断させてもいるのかもしれません。 ここには本当に厳格な決まりなどなく、あるのは個人および個別に考慮すべき点のみです。 もしすべてがうまくいかなければ？？？ ここは、自己効力感が本領を発揮するであろう場面です。エクササイズの過程において、あなたの患者に自己管理する権限を与えることは恐らく有益でしょう。 できれば患者がエクササイズプログラムに取り掛かる前に私たちが患者に伝えておきたいことですが：これはしばしば試行錯誤でありがちです。もしエクササイズが少しうまくいかない場合、私たちは患者がエクササイズ量を調整できるようにしてきましたか？（リハビリにおける用量についての短い論文は＊こちら＊です。） それでは、あなたの患者は症状について何に注意すべきか知っていますか？ 彼らはどのように用量を調節するか知っていますか？これはエクササイズ頻度や強度、時間、セットおよび回数（量）におけることでしょう。 彼らは質問するためにあなたに連絡することができますか？このことを彼らは知っていますか？ これらはすべて、痛いところまで頑張らせる際の必須条件だと思います。 先週私が見た患者は、48時間おきに痛みを伴うリハビリに忠実に取り組んでいました。彼は、伝えられたことをすれば良くなると信じていました（信頼ですね！）。しかし三か月後、望まれた成果は出ませんでした。このケースでは、彼はこれが起きた場合は何をすべきかという指示を与えられておらず、ただ彼は良くなるという全面的に盲目に信じることのみを与えられていたのです。 重要な点（キーポイント） 私たちの持つ研究によると、痛みのあるエクササイズはより悪い成果をもたらさない 研究は、痛みのあるエクササイズに対するあなたの患者の反応を保証してはいない ただ痛みのセンセーションだけではない！痛みが何を意味しているのか、そしてそれがエクササイズ順守のような行動にどのように影響するのか？ 痛みの自己効力感と予測される成果は重要な心理学的尺度であり、議論され、計測されることができる エクササイズと痛みへの反応に関する教育について考えよう 痛みのあるエクササイズから始める必要はない！ あなたの患者に自己管理できる力を与えよう

ベン・コーマック 3761字

リハビリでの痛みのあるエクササイズ：イエス、ノー、または考えるべきことがたくさんある？ パート1/2

リハビリのエクササイズが痛いものであるべきか否かは、最近多く議論されるトピックとなりました。私たちがリハビリで（最適な）負荷をかける役割や、リハビリの過程の非常に早くから患者を動かし負荷をかけ始められることの価値を評価し始めたのと同時に、私たちはこれが痛みを経験せずには起こりにくいということもわかってきました。 もしあなたが痛みについて何らかのタイプの理解をしているのであれば、「我々は痛みのあるエクササイズを用いるべきか？」という単純な質問が、突如それほど単純には思えなくなってしまうかもしれません！ シンプルなイエスかノーよりもむしろ、どれくらいの痛みなら大丈夫か？誰に有益であり、誰に有益でないのか？というような、答えるべきたくさんの疑問があります。そして、その過程を管理する最良の方法は何なのか？特に、もしすべてが計画通りに進まなかった場合には！ 研究 データの観点から、もしここに、私たちを導くために使える何かがあったら素晴らしいですよね。驚いたことに、あるのです、それもオープンアクセスで。 スミスらは2017年にこの疑問を調査しました。 Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis 「慢性的な筋骨格系の痛みの管理においてエクササイズは痛みを伴うべきか？系統的レビュー及びメタ分析」 この系統的レビュー及びメタ分析は、痛みの度合の異なるエクササイズを用いた9つの試行を調査しました。彼らは、短期、中期、あるいは長期間のフォローアップにわたって、痛みのあるエクササイズが統計的により悪い成果をもたらさなかったことを発見しました。短期間においては、約0.2という標準化平均差値（Standardised Mean Difference; SMD：メタ分析の効果量）に示されるように、痛みのあるエクササイズに小さな統計的有用性がありました。つまり、研究の観点からは、これは肯定的なニュースです。 臨床の観点からここで一つ述べたいのは、痛みのあるエクササイズを用いることがあなたの患者にとって有益な効果をもたらすという保証はないということです。全ての統計的検査は、私たちにある効果の確率を与えるだけであり、よって肯定的な効果が得られる可能性が高いのですが、私たちが痛みのあるエクササイズの標準化平均差の平均を見ようと信頼区間（変動性尺度）に目を向けると、研究の大多数においてはそれらがマイナス効果の領域に入り、その研究のいくつかにおいてはかなり大幅にマイナス効果が見られるのです。 また、痛みのあるエクササイズの可変効果は（短い時間枠を通してではあるものの）、O Neillらがアイソメトリクス（等尺性）の急性効果を調査した最近の文献でも示されました＊こちら＊。もちろん、アイソメトリックエクササイズと痛みのあるエクササイズは同じものではないとはいえ、ここでのポイントは、エクササイズの可変効果が浮き彫りになっていることです。痛みのベースラインがより高い患者において、アイソメトリクスは実際運動後に彼らの痛みを増加させており、これはただグループの平均を見るのではなく、研究内の個別の反応を調査することにより得られたものです。ベースラインでより低い痛みを訴えた患者は、アイソメトリックエクササイズでより大きな鎮痛効果を受けていたようでした。 しかし、少なくとも私は、それが有害な効果をもたらさない可能性が高いと言えると思います。リハビリはしばしば痛みを伴うものであると私たちはかなり確信を持っていますが、痛みのあるエクササイズをある種の打ちっ放し万能薬として考えることなく、痛み独自の本質をよく理解しています。 私たちは、痛みの習慣性から条件付きの疼痛調整および知覚メカニズムに至るまで、痛みのあるエクササイズがどう働くのだろうかというメカニズムを議論することもできますが、現時点において、私達は、本質的にはあまり理解できておらず、これは人によって異なったりいろいろな組み合わせになるのかもしれません。 利益 利益は、身体的および心理学的な両方にあるでしょう。 まず、それによって患者はより多くのエクササイズをすることができます。もし彼らが痛み（あるいは偶発的な痛み）によって制限されていないのであれば、彼らはエクササイズが痛みを伴うためにできなかった場合よりも、より大きな用量を扱うことができます。しかしながら、現在私たちは、痛みに影響するエクササイズの理想的な用量がどれくらいか知らない、ということを付け加えることは重要です！ 次に、それは痛むことは危害と同じではないというメッセージを送っています。その問題は痛みを伴うかもしれませんが、正しく管理すれば鎮ませることが可能です。これによって人々は、彼らの痛み、そして彼らがそれをどのように管理することができるかの新たな洞察を与えるかもしれません。 痛みの自己効力感もまた、経験に基づき構築されるかもしれず、痛みのあるエクササイズをツールとして用いることは、これを助けるための一つの選択肢となるかもしれません。 臨床での応用 さて、このテーマにいくらかの客観的データを用いることは素晴らしいのですが、ご存知の通り、それを臨床での応用に取り入れることが常に容易であるとは限りません。 まず、いくらかの痛みを恐れないこと！それがより悪い成果をもたらさない可能性は高いのです。しかし、私たちが考え、感じる人間と関わるがゆえに、それは当然このように単純ではないのですが、それについてはのちほどお話します。 いつもエクササイズで痛みが出ないように、あるいは継続的に痛みを治療することにおける問題の一つは、それが痛みについて何といっているか？ということです。私たちは痛みが危害であるとは限らないと人々に伝えてはいるものの、私たちの行動は同じことを伝えていないかもしれません。もし痛みが大丈夫なのであれば、もしそれが正常なのであれば、問題を改善していく過程の中で私たちは痛みを少し我慢しなくてはならないのかもしれません。 しかし、どれくらいが大丈夫なのかは重要な質問ですよね？痛みのあるエクササイズをさせた研究は、運動中または運動後に基準となる症状から増加なしというものからVASの5/10までの幅がありました。 私たちは、VASが非常に主観的な尺度であるという制限を知っているので、恐らく数字での点数よりもむしろ、耐えられる痛みか耐えられない痛みかという考えを導入するかもしれません。 耐えられるというのは、少し痛むけれども障害となるほどではないものかもしれません。耐えられないというのは、私たちの日常生活における活動を妨げることだと考えられるでしょうし、私たちの睡眠に影響し、生活を全般的に少し不幸にするかもしれません。これは人によって異なるため、耐えられるという概念が重要になるわけです。 私たちはまた、痛みがどのように落ち着くかも知りたいと思っています。エクササイズ刺激の後なかなかひかない痛み、あるいはエクササイズをする中で何日にも渡り次第に悪化し続ける痛みは、恐らくあまりいい案ではありません。私たちは、遅発性筋肉痛（DOMS）に非常に似ている、24～36時間に渡り徐々に落ち着いていく、ベースライン（耐えられる痛みでしたよね）よりほんのわずかに増加した痛みを伴う良い刺激反応が見たいのです。 したがって、DOMSに関しては、痛みの増加が、実際に元の症状と同じなのかを判断することが重要です。運動後の軽い痛みはごく普通ですが、エクササイズに不慣れな人たちにとっては、特に現在痛みのある部分についてはこれを認知できないかもしれません。痛みが何か、そして軽い痛みが何かを定義することは、患者にとって理解をするための良いエクササイズの一つなのかもしれません。漸進的な過負荷が、リハビリでのエクササイズに必須であるかどうかわかりませんが、それは恐らく良いアイデアであり、したがって患者のために前進あるいは後退させる基準となるなんらかの耐えられる痛みのベースラインを持つことも素晴らしいアイデアなのです。これには、もちろんおまけとして、エクササイズを用いた彼らの自己効力感への影響もあるかもしれません。

ベン・コーマック 3542字

リハビリとしてのランニング パート2/2

ランニングをリハビリとして使用するときの臨床判断（続き） 4.  何ヶ月もランニングを回避しているにも関わらず、あなたの症状は同じですか？ このようなことは珍しくありません。ランニングをやめてみたのに膝がまだ痛いというように。これまで通り定期的なリハビリを続けてもいいのですが、多分あなたが楽しめることを再び始めてみるタイミングかもしれません。最後に走ってから何ヶ月も経っているならば、プライドを捨て、初めから、またはかなり減らした量から始めなくてはならないでしょう。でも、心配しないでください。10秒間だけのランニングからすぐに20分間、そして40分間のランニングになるでしょう。我慢が必要です。3ヶ月間走らないでいた人がランニングのプログラムに戻るためのとても簡単な方法は： 3-5分間のジョギング 5-8分間のスキップ、シャッフル、Aスキップ、Bスキップ、ランジ、など（例：ダイナミックウォームアップ） 10分間のとても速いウォーキング 3-4分間のダイナミックウォームアップ 最初に始めるジョギングの量は、恐らく怪我の前にどのぐらいの距離を走っていたかにもよります。もし、50km/週以上走っていたならば、10～15分間のジョギングから始めると良いかもしれません。確信があるわけではありません。やってみて、身体がどう反応するかをみて、必要に応じて構築していきます。 このようにしても、まだ痛みはあるかもしれません。ランニング中でさえも。しかし、その痛みが次の日にはいつもの痛みのレベルに戻っていて生活に支障がないようであれば、成功です。一般的に、痛みは2-4/10であることを提案します(注：例外もあります−時には痛みを探ってはダメなこともあります−これについては今後のブログで触れます)。そうしたら、徐々に強度を上げる必要があります。強度を上げていく簡単な方法として、毎週走るごとに2分だけ追加していきます。つまり、５週間経つと20分間走るということになります。しかし、ここは柔軟に考えてください。もし、ぶり返すようであれば、それが閾値であるということが分かります。ランニングをまた少し減らしてみてください。 ウォームアップのドリルと速いウォーキングの背景にある考え方は、費やした時間だけ充実したものにしたいためです。やらなくてはいけないというものではありませんが、せっかく運動着に着替えて30～40分間、外に出てきたのですから、価値のあるランニングにしましょう。 5. 痛みを探ってもOKです 余計なことをして問題を起こしてもいいが限界ギリギリまでやってしまってはダメというのが、科学者が提案していることです。つまり、ある程度の違和感はオーケーということです。しかし、痛みがあるのであれば“回復”したとは言えませんね。次のような症例をよく目にします：
 a. 走り始めて5～10分で痛みが出たが、時間が経つにつれて消えてしまい、その日も次の日も痛みが残らない。 　素晴らしい、走り続けてください。心配しないように。
 b. ある一定の時点で痛みが出て、そして走っている間に悪化する。次の日になっても感じるほどである。 　素晴らしいとは言えません。少し控えるのが適当です。何かを変えてみてください。スピードや環境、ランニングスタイル、距離などかもしれません。痛みが発生する直前まで走るだけにしてみてください。そのうちに、時間の経過による痛みをいろいろと探ってもらうかもしれません。何ヶ月も痛みを患っていて、改善が見られない場合、たいていこのような方法で行います。覚えておいて欲しいことに、成功するリハビリは、痛いけれども自分の好きなことをもっとやっていくことです。しかし、先ほども指摘したように、これはもっとも容易に判断できることではありません。 
c. ランニング中のある時点で痛みが出て、そのまま軽度な違和感が残り続ける。口に出して言わない限り、周囲の人はあなたが痛みに苦しんでいるとは分からない。ランニングをやめればほとんどの痛みは消えてしまい、次の日にまで痛みを持ち越すことはない。 　このような症例には頭を悩ませます。時にはこれは全く正常で、数週間で回復するようなものかもしれません。また時には、しつこく残ることもあります。あなたのトレーニング目標にもよりますが、この違和感があってもトレーニングを続けてもよいでしょう（例えば、2ヶ月以内にレースがある時など）。しかし、シーズンの始まりということであれば、恐らくトレーニングの仕方を変え、トレーニングを控える方がいいかもしれません。このようなケースでは、たいてい補助的なリハビリ（例えば、歩行の再教育、ストレングスエクササイズ、負荷マネジメント、睡眠や趣味を増やすこと、または減らすことなど）が役にたつかもしれません。 d. ランニングを少し控えめにしていても、ある程度の違和感を感じ始める時点がある。 　もし、あなたがずっと走り続けていて、まだあえて痛みを出さないようにしているのであれば、痛みを探ってみるタイミングです。つまり、15～20分間痛みのない状態で走ってみて、意識的に2-3分違和感を感じながら敢えて走ります。慣らしていき適応させることができるという考え方です。そして、これまでの痛みの閾値を遠ざけることができるのです。 6. 走り始めたら、何が起こると思いますか？　あなたは、あなたの怪我の正体は何であると告げられましたか？　走ることは安全であると思いますか？ 
痛みは複雑です。痛みは多面的です。それは、あなたの筋や腱、関節で何が起こっているかのみを示しているのみではありません。ストレス、睡眠不足、不安、恐怖などは、あなたがどれくらいの痛みを感じるかに影響します。怪我への恐怖、怪我についての心配、その他の生活にあるストレスすべてが、あなたの回復に影響します。自分は安全であると理解すること、ランニングのためにトレーニングを積んでいて、そのランニングが痛みや怪我にプラスの影響を与えることを理解することは、回復するために重要です。あなたは、怪我を治してからでないと走り始めるべきではないと、他人に指示されるようではいけません。皆さんはきっと、あなたの膝蓋骨は“滑走枠から外れている”、臀筋の弱化が見られる、内側広筋の発火に問題がある、足底アーチが低くなっているなど、その他にも今回の怪我の痛みとほとんど結びつかないようなことを、聞かされたことがあるはずだと思います。これらを治す必要があると言われているかもしれません。ばかげた話です！周りのハッピーなランナーの皆さんを見てみてください。彼らは、“弱化”した臀筋や外反膝、“ガタガタ”のフォームでも、うまくやっていて、走っています。あなたも走れます。 私のような人が、ランニングは良いですよ、と言ってあげることはできても、あなたにとってそれが実感できる最適な方法であるかは、再び走り始めて分かることです。容易なことでなはいでしょう。体調を崩してからの再出発は辛いものです。私も分かります。それでも、身体は適応できます。これまでにランニングのためにトレーニングをしてきたのですから、もう一度できるはずです。 まとめ 1. 現在できることを見つけ、それをやる。 2. そのレベルを徐々に上げていく。 3. 悪化させるようなランニングを一時的に避ける (速度、上り、非常にゆっくりのジョギング)が、その後、症状が安定して改善が感じられたらこれらを徐々に戻していく。 4. 柔軟性を持って挑む。改善は常に直線であるとは限りません。数週間、平行線であったり、のんびりする日があってもいいでしょう。 5. 他のタイプのトレーニング（早歩き、ヒルウォーク、シャッフル、スパイキング、ダイナミックウォームアップなど）を加えていき充実したものにしましょう。 6. 痛みをあえて出してしまっても大丈夫であることを知っておきましょう。しかし、時には控えめにしておくとよいかもしれません。例：常識の範囲で。

グレッグ・リーマン 3353字

リハビリとしてのランニング パート1/2

怪我や痛みからの回復に関して言えば、実行することが修復となります。一般用語では：怪我をした時には、自分が好きな活動が回復するための第一の要素であるべきです。 結構、簡単なことかもしれません。ランニングは、本格的にランニングを再開するための準備や治癒を触媒するストレッサーの一つです。 痛みや怪我が発生するということは、私たちの身体にかけるすべてのストレッサーが適応能力を超えているという見方ができます。何らかの理由で、現在のストレッサーが現在の許容能力を超えてしまったのかもしれません。もし、マラソンをしたいのであれば、ランニングのための耐久性と身体能力を徐々に構築していかなくてはならないことは知られています・・・ランニングによって。 ランニングによって不調になったのですから、ランニングによって取り戻すことができるのです。 怪我からの復帰も同様です。自分の身体は自ら治癒し、ランニングに必要な耐久性を再び構築するのです・・・ランニングによって。 しかし、いきなりランニングを始めて最初の週に100kmも走らないのと同様に、ランニングへの耐久性をゆっくり構築していきます。あなたの身体の組織や神経系、心血管系は適応し、以前は３kmさえも考えられなかったのに、じきに20kmを走っているでしょう。 怪我してしまったら、自分が走れるかどうかはどうやって分かるのでしょうか？ 簡単なことです、走ってみればいいのです。それだけです。それが検査になるのです。ランニングするために、パスしなくてはならないフィジカル検査はありません。走れる状態になったことを示すテストは少なくとも存在しないわけです。ランニングがそのテストになります。カーフレイズ50回や片脚スクワット12回、フロントプランク、何回かの腕立て伏せなどで、走ることができるかどうかを試す必要はありません。ランニング自体が課題であり、そのテストです。膝の“正確”な動きとして勝手に作られたルール基づき、“完璧”なスクワットをする必要はありません。足趾よりも内側に膝が入らないように一生懸命に努力する必要はありません。臀筋が再び発火するように指導する必要もありません。膝蓋骨の想像上のトラッキング障害を矯正する必要もないのです。必要なことは、適応するために自分が必要としているぴったりの刺激を探すことです。 これは、あなたの回復にカーフレイズやプランク、片脚スクワットなどが含まれないと言っているわけではありません。これらすべては、怪我の回復に役に立つでしょう。しかし、これらはランニングと併用することができる補助的エクササイズです。 しかし・・・無茶をしてはいけません。 ランニングが問題を起こしたので、ランニングが回復に役に立つ可能性がありますが、痛みや怪我を起こしたトレーニングを何でもやり続けてよいという意味ではありません。ここでアート（例：推測）と科学が合わさるところです。ランニングに100%戻るためには、100％以下のどこかのレベルから始める必要があります。何かを変え、再構築する必要があります。 注意：トレーニングを控えておいた方がよいという例外もあります。疲労骨折のリスクが高い時がその例です。将来的に、このことについてブログで探求したいと思います。確信が持てない場合はいつでも、この分野の医療専門家と一緒に取り組んでみてください。 エビデンス？　リハビリの研究は困難です。エクササイズの研究では、適切なアドバイスや教育をしても身体活動を単にしてくれる比較群を設定することは、ほとんどできません。しかし、私が知っている２つの研究では、きっちり決められたエクササイズ（Hottら。ここクリック）あるいは、歩行再教育（Escuilerら。ここクリック）を行なったグループと、ただトレーニング負荷と身体活動を変えただけのグループを比較しても同じぐらい改善したことを示していました。 ランニングをリハビリとして使用するときの臨床判断 1. 現在、痛みなく何分間ぐらい走ることができますか？ では、それを２週間続けてみて、ゆっくり構築していきましょう。もし、10分間しか走れないようであれば、５分間だけ走ってみます。そして、1分間のウォーキングをし、再び5分間走ります。調子が良いようであれば、さらに２～５分走ります。他にも、ランニング量を保つためのコツは、1日2回ほど、今ある痛みの閾値で走ることです。または、今までの週3回の代わりに、今度は毎日走るようにします。しかし、各ランニングは、12分間だけかもしれません。それから、さらに充実したトレーニングにするためには、きつめのフィットネスウォークを加えてみましょう（クリス・ジョンソンのような多くの素晴らしいコーチが提案するように）。重要なことは、ランニングの習慣を途絶えさせないことです。少しだけ変更していき、運動を継続します。そして、ストレスに対して身体は前向きに反応するということを覚えておきましょう。身体への適量のストレスこそが、治癒の媒介となります。 2. どのぐらいの期間、痛みがありましたか？ 痛みの期間が短ければ（３週間以内）、練習量を50％減らすだけ、そしてスピードの練習は１～２週間行わなくてもよいかもしれません。これはあくまでも、このような厄介な問題が起きた時の一時的な変更にすぎません。あなたのセラピストやコーチは、トレーニングにおける増悪要因は何であるか、何であったか（時には、生活全般での何かかもしれません）を見つけ出し、これらの問題を一時的に回避するのに十分なだけの簡単な変更をしてくれるはずです。つまり、基本的に“おい、こうやるともっと痛くなるぞ”というのに対し“分かった、それをしないように”といった具合に・・・一時的に。^_^ もし、あなたが痛みを何ヶ月間も抱えていたとしたら、異なる考え方が要求されます。回避するアプローチではなく、実際、違和感があっても走ることから始めます。ここでは、これまでの数ヶ月間ずっとトレーニングを抑えていたと仮定します。ここで何を活用しようとしているかと言うと、私たちに備わっている素晴らしい適応能力です。あなたが感じている痛みは、どちらかというと過敏な神経系によるものであり、組織の損傷によるものではあまりなさそうであるという考え方です。私たちは、あなたが訴える症状と組織にある“問題”との間にズレがあると考えます。ですから、私たちは痛みに対して配慮しますが、単純にそれに従うことはしません。しかし、覚えておいて欲しいことに、もし、組織に“損傷”があったとしても、その組織を治癒させるための刺激は、たいてい物理的負荷であることがほとんどです。ただ、プラスの変化をもたらす適量のストレスを見つけ出すことです。 3. どのようなトレーニングが最も苦になりますか？ 急性疼痛においては、回避するアプローチを一般的にとります。もし、スピードワークが苦になるようであれば、軽いランニングと代えます。もし、それが長距離ランであれば、長距離を中距離ラン2回に代えるかもしれません。または、長距離ランのペースを下げて、同じ長さの時間走るかもしれません。短期的には、回避していることになりますが、休息をとった後、再び増悪するような運動をゆっくりと戻していきます。これが触媒として機能して適応が起こります。そして、再びランニング負荷に耐えられる準備をしてくれます。

グレッグ・リーマン 3108字

肩の不安定性に対するリハビリの6つの秘訣 パート2/2

要素＃3：付随する病状 三つめの要素には、影響を受けているその他の組織や、受傷前の組織の状態を考慮することが含まれます。 前述した通り、関節窩からの関節包唇複合体の分離は、一般的に外傷性障害によって起こり、前面のバンカート損傷につながります。しかし、ほかの組織にも影響することもあります。 多くの場合で、肩を復元する時に、関節窩の前面の縁に対して圧迫される際に上腕骨頭の後部側面が埋伏することにより、付随的なヒルサックス損傷などの骨の損傷も所見されるかもしれません。 Wikimediaからの画像 これは脱臼の80％において報告されています。これに対して、後方への脱臼によって、上腕骨頭の前面における逆ヒルサックス損傷が所見されることもあります。同様に、関節窩も骨の損傷を受けることがあります。 骨の損傷が多いほど、不安定性が大きくなることがよく見られます。 たまに、肩の脱臼とともにローテーターカフの損傷をうけた人に骨挫傷が所見することもあります。極度の損傷の稀なケースでは、腕神経叢に影響が及ぶこともあります。他の一般的な不安定な肩の傷害には、上部関節唇を巻き込んだ（SLAP損傷）、関節包前面のバンカート損傷が前面上部の関節唇にまで及ぶことが特徴であるタイプVのSLAP損傷といったものも含まれます。これらの付随的な損傷は、治癒中の組織を守るためにリハビリに大きく影響します。 要素＃4：肩の不安定性がある方向 次の考慮するべき要素は、肩の不安定性がある方向です。よく見受けられる三つの種類として、前方、後方、そして多方向のものがあります。 前方不安定性は、整形外科に通う一般的な人達に最も多く見られる不安定性の損傷のタイプです。このタイプの不安定性は、全ての外傷性の肩の不安定性の約95％に上ると報告されてきました。しかし、後方不安定性の発生件数は、患者層によって異なるようです。例えば、プロや大学のアメリカンフットボールでは、肩の後方不安定性の発生件数は一般的な人々よりも多いようです。これはラインの選手において特に当てはまります。多くの場合で、これらの後方不安定性の患者は、75％の患者が手術による安定が必要であったとMairが報告したように手術が必要です。 上腕骨頭が極度の外転そして外旋、または水平外転へと追いやられるような外傷性の出来事の後、関節唇複合体と関節包は関節窩の縁から引き離され、前方不安定性、または前述のバンカート損傷につながります。 これに対し、関節包の冗長性による非外傷性の不安定性を伴う患者が肩を脱臼することは稀です。このような人達は、関節窩の縁から上腕骨が分離することなく、繰り返し関節を亜脱臼する傾向がより強いようです。 肩の後方不安定性はあまり見られず、外傷性の肩の脱臼の5％でしかありません。 このタイプの不安定性は、腕が伸展したまま手をついて転倒する、または押す動作による外傷性の出来事の後によく見られます。しかし、非外傷性の重度の緩さを伴う患者は、特に腕の挙上や水平内転、そして過度な内旋時おいて関節包の後方に張力が加わることにより、時に後方不安定性を訴えます。 多方向不安定性（MDI）は、一つ以上の運動面における肩の不安定性と定義できます。MDIを持つ患者は先天性の体質によって、関節包のコラーゲンの弾性が過度にあることによる靭帯の緩さを示します。 MDIを評価するために行える最もシンプルなテストの一つが、サルカスサインです。 腕が体側へ内転した状態でのサルカス法において、下方への変位が8～10 mm以上を重度な過可動性であると私は考えており、したがって、重度の先天的な弛緩性があることを示唆しています。この画像でこれがよく見えます。サルカスは私の指の幅よりも明らかに大きいのがわかります。 非外傷性のメカニズムとMDIにおいては、急性の組織の損傷がないため、可動域は正常か過度であることが多いです。 MDIによる再発性の肩の不安定性を持つ患者は、通常、ローテーターカフや三角筋、肩甲骨の安定筋が弱く、動的な安定性が不十分で、静的な安定筋が乏しくなっています。初めは、動的な安定性の最大化、肩甲骨のポジション、固有受容、可動域の中程における神経筋機能のコントロールを向上させることに集中します。 さらに、リハビリは、肩甲上腕関節のフォースカップルの効率と効果を、共縮エクササイズや、リズミックスタビリティ、神経筋のコントロールドリルなどを通じて向上させることに集中するべきです。ローテーターカフや三角筋、そして肩甲帯筋群に対する等張性の筋力向上エクササイズも、動的な安定性を向上させるために強調されるべきです。 要素＃5：神経筋コントロール 考慮するべき5つめの要素は、患者の、特に最終可動域における神経筋コントロールの水準です。 不十分な神経筋コントロールによって生じる障害は、患者に対して有害な影響につながります。結果として、上腕骨頭が関節窩内で中心を捉えることができず、それ故に周囲の静的な安定筋に負担を強いるのです。神経筋コントロールが弱い患者には、潜在的な障害につながる上腕骨頭の過度な動きが見られます。 複数の研究者らは、肩甲上腕関節の神経筋コントロールは、関節の不安定性によって悪い影響を受けるかもしれないと報告しています。 Lephartは、受動的な動きを感知する能力と関節の位置を再現する能力を、正常な肩、不安定性のある肩、および手術によって修復された肩において比較しました。研究者らは、正常な肩および安定性を修復する手術を行った肩の両方と比較して、不安定性のある肩は、固有受容感覚と運動覚が有意に低下していたと報告しています。 SmithとBrunoliは、肩の脱臼後に固有受容感覚の有意な低下を報告しています。 Blasierは顕著な関節の緩さをもつ人は、正常な肩の緩さやを持つ患者よりも固有受容感覚の低下が見られました。 Zuckermanは、固有受容感覚は患者の年齢に影響され、より年齢が上の被験者は、より若い同様の特性を持つ人よりも固有受容感覚の低下が見られました。 したがって、外傷性または後天的な不安定性をもつ患者は、神経筋コントロールがに乏しく、改善に取り組む必要があります。 要素＃6：受傷前の活動水準 肩の不安定性に対する非手術的なリハビリにおいて考慮するべき最後の要素は、患者の利き腕かそうでないかということ、そして希望する活動水準です。 もし、患者が頻繁に頭上への動作やテニス、バレーボール、または投球を伴うスポーツを行うのであれば、リハビリプログラムは、完全で痛みのない動作と十分な筋力をいったん獲得すれば、スポーツに特異的な動的安定性のエクササイズや神経筋機能のコントロールドリル、そして頭上のポジションでのプライオメトリックスエクササイズを含むべきです。 肩より下での動作を含む機能的なニーズのある患者は、最大限の可動域と筋力に戻すために、漸進性のエクササイズプログラムに沿っていきます。利き側の外傷性の脱臼後にオーバーヘッドスポーツに復帰する患者の確率は、多くの場合で低くはありますが、可能です。 それが利き腕かどうかということも、リハビリが成功するかどうかに大いに影響を与えます。不安定性の再発率は年齢、活動レベル、そして利き腕かそうでないかによって異なります。コリジョンスポーツのアスリートにおいて、再発率は86％から94％の間であると報告されています。 肩の不安定性に対するリハビリの秘訣 要約すると、肩の不安定性の非手術的なリハビリには、多くの微細なバリエーションがあるのです。私の思考プロセスを簡単にするために、個々に対して何を焦点に置くかを決める前に、これらの6つの要因を常に考えるようにしています。

マイク・ライノルド 3313字