マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
キューに命を吹き込む：片腕プレス
ケトルベルのオーバーヘッドプレスを片側のみで行う際、ベルをプレスしていない側の腕をどう使うかはとても重要なこと。クライアントに対して、イリデーションとか、あるいは神経ドライブとか、よくわからない言葉で説明するのではなく、よりシンプルにキューイングを伝えるためのアイデアをシェアしてくれています。
キューに命を吹き込む：ランジ
身体部位に注目するよりも、周囲環境やイメージに注目することでより効果的に目指す動きのクオリティーを実現する方法をFTIのコーチ・タレクがご紹介します。シンプルで効果的なキューをぜひお試しください。
キューに命を吹き込む：垂直ジャンプ
イメージのキューイングで動きへのキューに生命感を与える、FTIのコーチングのアイデアシリーズから。垂直方向への爆発的な力の発揮にパワフルに活用できるイメージキューをコーチ・タレクがご紹介します。
キューに命を吹き込む：視線による安定
視線の動く方向へと身体は動きます。視線の方向をイメージのキューイングでガイドすることによって、動きをクライアントに伝えやすくする方法を、分かりやすい例を使ってコーチ・タレクが紹介します。
あなたのファンクショナルトレーニングのプログラムにスピードの要素を追加する
以前、エキセントリック筋力、伸長短縮サイクル、そしてファンクショナルトレーニングの関連性について議論しました。今週は、スピードを向上させるトレーニング方法について考察していきます。スピードは多くの場合で、屋外でのスプリントトレーニングといった伝統的なトレーニング方法で向上させてきましたが、スピードはレジスタンスを基本としたエクササイズを利用することでも向上させることができます。効果的なスピードトレーニングは、急速な筋の収縮と弛緩の周期的な交互作用を必要とします（McGill 2009）。この理由から、伝統的な筋力トレーニングはスポーツパフォーマンスの向上を制限すると多くの人は信じてきました。テニスのラケットでテニスボールを打つという例を考えてみると、ボールに当たる直前、ラケットのバックスイング全体を通して腕は完全にリラックスしているべきであり、そしてボールとの衝突の際には、適切な力の伝達のための十分なスティフネスを作り出すために胸、肩、そして腕の筋は急速に収縮し、その後、選手がショットのフォロースルーのフェーズに続けられるように次の急速な弛緩のサイクルが起こります。McGillら（2012）は、ケトルベルスイングについての彼らの研究の中で、このエクササイズでは、1/2秒の間に急速な収縮-弛緩のサイクル、具体的には不活性から100％の活性、そしてまたほぼ完全な弛緩へと戻る、が起こっていると報告しました。McGillの研究が示しているのは、ケトルベルスイングのようなエクササイズが、スピードの向上にどれほど適しているかということです。実際に、ケトルベルスイングの運動プロフィール（急速な収縮-弛緩のサイクル）は、このエクササイズを多くのアスリートにとっての理想的なエクササイズの選択肢にします。 この研究の発見と「べロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）」といったより最近のトレーニング方法を組み合わせることで、適切なエクササイズの選択とスピードを基準としたエクササイズ処方の適切な組み合わせが可能になるでしょう。VBTは速い運動速度によって神経筋の適応を促進させ、スピードの上昇につながるかもしれません。簡潔に言うなら、VBTはスピードの向上のための適切なトレーニング負荷を決めるために用いることができるのです。次の力・速度関係を見てください；もし純粋なスピードを向上させようとするのであれば、速度を最適化させるために、なんらかの力（または重量）を犠牲にする必要があります。 柔道のようなコンタクトスポーツのアスリートのトレーニングを例に取ると、彼らは、自らと同じくらいの体重の相手を素早く持ち上げて投げる必要があり、そのためこのアスリートには、スピードと筋力（力）の組み合わせが必要であり、このために彼らへのVBTの処方は非常に異なります。彼らが80キロの階級で競技しているのであれば、80キロをできるだけ素早く加速できるということは、非常に重要です。そのためVBTプログラムの中では、80キロでのスクワット、デッドリフトそしてプレスの漸進的な増加をターゲットにするかもしれません。 VBTには直線変位トランスデューサー（LPT）が必要です。LPTは市販されている機器で、ケーブルやブルートゥース機器によってレジスタンストレーニング機器に取り付けられ、バーや器具のスピード（m/sで計測）の数値を提供します。これらの機器はかなり高価の場合もあり、始めるにあたっては、バーベル／器具の軌道と速度の妥当な推測値を測定できる「BarSense」または「My Jump」といったアプリを用いてバーベル／器具（サンドバッグやケトルベル）の数値を得ることができるでしょう。 VBT法を用いることの一つの利点は、速度は1RMの％よりも安定しているということです。1RMの％は18％ほどもばらつくこともあります（Jidovtseff 2009）。実際に、ほとんどの読者は1RMのトレーニングゾーンについて精通していて、筋力や筋肥大、パワーの向上のためのレジスタンストレーニングプログラムを処方し慣れているでしょう。しかし、近年は、スピードを含む同様の能力を向上させるために用いることができる、速度を基準にしたトレーニングゾーンの発展があります。 さらに興味深いのは、速度と1RMの％との密接な関係性であり、つまりこれは、速度の数値を用いることで、筋力や筋肥大などのスピードを基準にしない能力をもトレーニングできるということを意味するのです！最終的な分析として、速度のフィードバックを用いたトレーニングでは、非常に明白な結果を見ることができ、パフォーマンスの即時のフィードバックを得られるため、クライアントのエクササイズ／プログラムに対する取り組み方を向上させます。現状において、速度の測定機器はかなり高価ですが、このトレーニング方法の人気が高まり続けることで、今後これらの機器の値段は下がり、この分野のトレーナーにとってより入手しやすくものになるでしょう。この情報と、適切なテクノロジーの可能性を伴って武装することで、機能的なトレーニングエクササイズは全く異なる次元へと進み、VBTに注目することで、スピードの向上を達成を実現できるでしょう。 参照 Jovanovic & Flanagan. (2014). Research applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69. Jidovtseff et al. (2009). Inertial muscular profiles allow a more accurate training loads definition.24: 91-96 McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26: 16-27. McGill, S.M. (2009) Ultimate back fitness and performance – Fourth Edition, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, (www.backfitpro.com). Morris, B. (2005). Presented at Collegiate Strength & Conditioning Coaches Association, Salt Lake City, UT. Mann B. Velocity Based Training. Accessed: 20th June 2017. From:https://kinetic.com.au
バトルロープでより良いフローを作る
バトルロープのウェーブを作ろうとする際に、ロープを握っている手がぎゅっと緊張して、腕や肩も緊張して長続きしなかった、という経験を持っている人は少なくないと思います。バトルロープ認定コースも提供するFTIのコーチ・タレクが、より良いウェーブを作るためのコツをシェアします。
ターキッシュゲットアップを正しく学ぼう
ケトルベルのゲットアップのドリルには、様々な動きの要素が含まれています。YouTubeなどでは、様々なバリエーションが紹介されたりもしていますが、基礎をしっかりと構築するためにはどのように指導を進めていくのか？FTIからのビデオをチェックしてみてください。
身体のウォームアップに最良なウォーク
ウォームアップの運動の種類はいつも決まっている、という方も、ぜひこのビデオで紹介されている様々なタイプのウォーク＆クロールのパターンを取り入れてみてください。ダイナミックに全身をトレーニングセッションのために準備するのに効果的な動きのヒントが含まれています。
史上最高のバトルロープコンプレックス
バトルロープに限らず「コンプレックス」と称されるエクササイズの組み合わせでは、組み込まれたエクササイズが全て終了するまでトレーニングに使用するツールを下さずに動き続けます。運動強度の高いバトルロープでこのコンプレックスを実行すると心拍数はとんでもなく上昇しそうですね。 バトルロープコンプレックスエクササイズ： ニーリングウェーブ X 10回 スタンディングウェーブ X 10回 ラテラルランジウェーブ X 左右各5回 スキーウェーブ X 10回 バーピーウェーブ X 10回
バトルロープでのベロシティトレーニングでパワーと持久力向上
バトルロープを使用して、いわゆるベロシティトレーニングと呼ばれるスピードの要素を伴ったトレーニングで向上させたい能力が、有酸素系か無酸素系か、あるいはパワーかによって、どのように動きのスピードや可動域を変化させるかの例をご紹介します。
スタガードスタンスでケトルベルスイングを更に向上させる
ケトルベルスイングの動きを左右並行なバイラテラルのスタンスではなく、スタガードスタンスで行うことで多面的な動きの要素が加わって、チャレンジの度合いは、大きくアップします。バイラテラルのスイングにかなり自信が出てきたら、次の段階としてチャレンジしてみてください。
アジャイルストレングス：クライアントに欠けている重要なトレーニング
ワークアウトからより多くを得ることができるのではないかと感じたことはありますか? まるで何かが足りていないかのように? 他のすべてのトレーニングを増幅し、クライアントにとってより目的のあるものにする何かが? アジャイルストレングスがあなたの答えであり、おそらくすでにあなたはそのいくつかを行っているでしょう。 アジャイルストレングスは、ストレングストレーニングとフィットネストレーニングのロックを解除し、日常生活でより使いやすくしてくれます。 アジャイルストレングスとは何か、そしてそれがクライアントにどのように利益をもたらすか 私が気に入っていて、この記事の基調を設定することになるアジャイルストレングスの2つの定義があります： 「迅速かつパワフルに方向を変える能力。」 「多面的な環境で筋力を減速、制御、生成する能力。」 アジャイルストレングスエクササイズは、速度とベロシティの急速な加速、または重いウェイトを複数の方向に動かすことを特徴としています。 これにより、身体があらゆる方向に容易かつ滑らかに動くことができ、怪我を防ぎながらコーディネーションとバランスを改善することを助けます。 従来のストレングストレーニングは、単一の運動面を通して負荷を動かすための短縮性の筋肉活動を生み出すことに焦点を当てています。しかしながら、多くのタスクでは、複数の運動面を介して質量を移動および制御する機能が必要とされます。バーベルデッドリフトのような従来のストレングストレーニングは、片腕ケトルベルスイングなど、同じ動きパターンのアジャイルストレングスエクササイズとは異なる筋作用（および異なる適応を引き出す）を持ちます。 デッドリフトは、結合組織が反跳ポテンシャルエネルギーを補助することで筋系を強く刺激します。ケトルベルスイングは、筋肉系の静的収縮のみで、結合組織が全ての反跳ポテンシャルエネルギーを使用してほとんどの作業を行います。 これにより、クライアントは時間をかけて開発した力生成をより有効に活用できます。デッドリフトは、最大筋力と力生成の増大増に最適であり、誰かが重いものを持ち上げるのに役立ちます（単一の運動面ではありますが）。しかし、重い物体を3D空間で動かしたり、子供を空中に何度も投げて遊んだりすることにはあまりうまくキャリーオーバーされないかもしれません...そこで、ケトルベルスイングのアジャイルストレングスが輝くのです。 週のトレーニングにアジャイルストレングスを取り入れれば、筋系と結合組織の両方を複数の方法で刺激することで、運動能力を高め、怪我を防ぐことができます。 アジャイルストレングスの例とワークアウト構造 アジャイルストレングストレーニングは通常、低から中程度の重量の多方向の動きによって特徴付けられます（テクニカルには：最大下負荷の全方向トレーニング）。 バランスのよいケトルベルコンプレックスを考えてみてください。ツールを下に置くことなく、容易に流れるように繋がる5-6個のケトルベルエクササイズがあるかもしれません。そのケトルベルコンプレックス内では、基本的な人間の動きのほとんど、そしてすべての運動面を、1つの連続したノンストップセットに含めることができます。 アジャイルストレングスのためのもう一つの素晴らしいツールは、メディシンボールです。様々な動きのパターンを持つ複数の運動面で誰かをパワフルにトレーニングするためのエクササイズは沢山あります。 同じことが抵抗バンドにも当てはまります...複数の運動面において素早く負荷をかけられ、よりレジリアンスあふれる身体を構築するための優れたツールです。 アジャイルストレングスを含むワークアウトの設計を検討するときは、動きの複雑さを少し伴に複数面において容易に操作できるツールについて考えてください。ダンベル、ケトルベル、メディシンボール、バンド、USB、ViPR、インディアン/クラブベルなどのツール。 トレーニングの強度は、最大努力の約50-75%の低から中程度である必要があります。負荷は重くなく、筋肉よりも結合組織の反応に依存しているため、反復回数は2-5のセットでより多く（12-15回）になる可能性があります（したがって、代謝支出はそれほど高くありません）。エクササイズに応じて遅いテンポと速いテンポを切り替え、30〜90秒の休息時間を伴います。 アジャイルストレングスをワークアウトにもう少しうまく統合したい場合は、類似した動作パターンを重ね合わせてみてください：たとえば、バーベルヒップスラストを5回繰り返した後、片腕のケトルベルを各側で8回スイングします（5ラウンド繰り返します）。または、ダンベルチェストプレスを8回行った後、回旋メッドボールウォールスローを各側8回ずつ行います（4ラウンド繰り返します）。または、チンニング6回、続いて矢状面および水平面でののメッドボールスラム6回（4ラウンド繰り返します）。