マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
キューに命を吹き込む：ランジ
身体部位に注目するよりも、周囲環境やイメージに注目することでより効果的に目指す動きのクオリティーを実現する方法をFTIのコーチ・タレクがご紹介します。シンプルで効果的なキューをぜひお試しください。
キューに命を吹き込む：垂直ジャンプ
イメージのキューイングで動きへのキューに生命感を与える、FTIのコーチングのアイデアシリーズから。垂直方向への爆発的な力の発揮にパワフルに活用できるイメージキューをコーチ・タレクがご紹介します。
キューに命を吹き込む：視線による安定
視線の動く方向へと身体は動きます。視線の方向をイメージのキューイングでガイドすることによって、動きをクライアントに伝えやすくする方法を、分かりやすい例を使ってコーチ・タレクが紹介します。
あなたのファンクショナルトレーニングのプログラムにスピードの要素を追加する
以前、エキセントリック筋力、伸長短縮サイクル、そしてファンクショナルトレーニングの関連性について議論しました。今週は、スピードを向上させるトレーニング方法について考察していきます。スピードは多くの場合で、屋外でのスプリントトレーニングといった伝統的なトレーニング方法で向上させてきましたが、スピードはレジスタンスを基本としたエクササイズを利用することでも向上させることができます。効果的なスピードトレーニングは、急速な筋の収縮と弛緩の周期的な交互作用を必要とします（McGill 2009）。この理由から、伝統的な筋力トレーニングはスポーツパフォーマンスの向上を制限すると多くの人は信じてきました。テニスのラケットでテニスボールを打つという例を考えてみると、ボールに当たる直前、ラケットのバックスイング全体を通して腕は完全にリラックスしているべきであり、そしてボールとの衝突の際には、適切な力の伝達のための十分なスティフネスを作り出すために胸、肩、そして腕の筋は急速に収縮し、その後、選手がショットのフォロースルーのフェーズに続けられるように次の急速な弛緩のサイクルが起こります。McGillら（2012）は、ケトルベルスイングについての彼らの研究の中で、このエクササイズでは、1/2秒の間に急速な収縮-弛緩のサイクル、具体的には不活性から100％の活性、そしてまたほぼ完全な弛緩へと戻る、が起こっていると報告しました。McGillの研究が示しているのは、ケトルベルスイングのようなエクササイズが、スピードの向上にどれほど適しているかということです。実際に、ケトルベルスイングの運動プロフィール（急速な収縮-弛緩のサイクル）は、このエクササイズを多くのアスリートにとっての理想的なエクササイズの選択肢にします。 この研究の発見と「べロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）」といったより最近のトレーニング方法を組み合わせることで、適切なエクササイズの選択とスピードを基準としたエクササイズ処方の適切な組み合わせが可能になるでしょう。VBTは速い運動速度によって神経筋の適応を促進させ、スピードの上昇につながるかもしれません。簡潔に言うなら、VBTはスピードの向上のための適切なトレーニング負荷を決めるために用いることができるのです。次の力・速度関係を見てください；もし純粋なスピードを向上させようとするのであれば、速度を最適化させるために、なんらかの力（または重量）を犠牲にする必要があります。 柔道のようなコンタクトスポーツのアスリートのトレーニングを例に取ると、彼らは、自らと同じくらいの体重の相手を素早く持ち上げて投げる必要があり、そのためこのアスリートには、スピードと筋力（力）の組み合わせが必要であり、このために彼らへのVBTの処方は非常に異なります。彼らが80キロの階級で競技しているのであれば、80キロをできるだけ素早く加速できるということは、非常に重要です。そのためVBTプログラムの中では、80キロでのスクワット、デッドリフトそしてプレスの漸進的な増加をターゲットにするかもしれません。 VBTには直線変位トランスデューサー（LPT）が必要です。LPTは市販されている機器で、ケーブルやブルートゥース機器によってレジスタンストレーニング機器に取り付けられ、バーや器具のスピード（m/sで計測）の数値を提供します。これらの機器はかなり高価の場合もあり、始めるにあたっては、バーベル／器具の軌道と速度の妥当な推測値を測定できる「BarSense」または「My Jump」といったアプリを用いてバーベル／器具（サンドバッグやケトルベル）の数値を得ることができるでしょう。 VBT法を用いることの一つの利点は、速度は1RMの％よりも安定しているということです。1RMの％は18％ほどもばらつくこともあります（Jidovtseff 2009）。実際に、ほとんどの読者は1RMのトレーニングゾーンについて精通していて、筋力や筋肥大、パワーの向上のためのレジスタンストレーニングプログラムを処方し慣れているでしょう。しかし、近年は、スピードを含む同様の能力を向上させるために用いることができる、速度を基準にしたトレーニングゾーンの発展があります。 さらに興味深いのは、速度と1RMの％との密接な関係性であり、つまりこれは、速度の数値を用いることで、筋力や筋肥大などのスピードを基準にしない能力をもトレーニングできるということを意味するのです！最終的な分析として、速度のフィードバックを用いたトレーニングでは、非常に明白な結果を見ることができ、パフォーマンスの即時のフィードバックを得られるため、クライアントのエクササイズ／プログラムに対する取り組み方を向上させます。現状において、速度の測定機器はかなり高価ですが、このトレーニング方法の人気が高まり続けることで、今後これらの機器の値段は下がり、この分野のトレーナーにとってより入手しやすくものになるでしょう。この情報と、適切なテクノロジーの可能性を伴って武装することで、機能的なトレーニングエクササイズは全く異なる次元へと進み、VBTに注目することで、スピードの向上を達成を実現できるでしょう。 参照 Jovanovic & Flanagan. (2014). Research applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69. Jidovtseff et al. (2009). Inertial muscular profiles allow a more accurate training loads definition.24: 91-96 McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26: 16-27. McGill, S.M. (2009) Ultimate back fitness and performance – Fourth Edition, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, (www.backfitpro.com). Morris, B. (2005). Presented at Collegiate Strength & Conditioning Coaches Association, Salt Lake City, UT. Mann B. Velocity Based Training. Accessed: 20th June 2017. From:https://kinetic.com.au
バトルロープでより良いフローを作る
バトルロープのウェーブを作ろうとする際に、ロープを握っている手がぎゅっと緊張して、腕や肩も緊張して長続きしなかった、という経験を持っている人は少なくないと思います。バトルロープ認定コースも提供するFTIのコーチ・タレクが、より良いウェーブを作るためのコツをシェアします。
ターキッシュゲットアップを正しく学ぼう
ケトルベルのゲットアップのドリルには、様々な動きの要素が含まれています。YouTubeなどでは、様々なバリエーションが紹介されたりもしていますが、基礎をしっかりと構築するためにはどのように指導を進めていくのか？FTIからのビデオをチェックしてみてください。
身体のウォームアップに最良なウォーク
ウォームアップの運動の種類はいつも決まっている、という方も、ぜひこのビデオで紹介されている様々なタイプのウォーク＆クロールのパターンを取り入れてみてください。ダイナミックに全身をトレーニングセッションのために準備するのに効果的な動きのヒントが含まれています。
ワークアウトには靴を履く？履かない？
1970年代の人たちは、特化したアスレチックシューズの発展と同時に、“ランナー・ブーム”の大流行が始まったのを目撃しました。1990年代になる頃には、ランナーのようなアスレチックシューズは必需品であり、企業は何億円もの売り上げを上げていました。しかし、何十年も”ランナー”スタイルのシューズがありながら、なぜ下肢に関連するけがの減少は見られていないのでしょうか？事実、新しいランナーの56％は、はじめの一年の間にけがをしています（M. Nigg）。 そしてこれらのスタイリッシュなシューズは、実際にジムで助けてくれるものなのでしょうか？それともその逆？ この記事は、フィットネスにおける足部の非常に重要な役割と、販売されている一般的なアスレチックシューズが実際にマーケティングされているような働きをしているのかを理解する手助けになるでしょう。 足の安定性と衝撃力 安定した平衡（バランス）は、スポーツのパフォーマンスやけがの予防に必要です。安定した身体につながる安定した足部を持つために、足部は、静的には直立姿勢の調節を、移動行動（ロコモーション）においてはエネルギーを生成、吸収、伝達するために推進力を制御しなくてはなりません。 直立姿勢は“不安定な倒立振子”と呼ばれ、体位の連続的な小さな変動（重心動揺）は、下肢の筋活動の炸裂によって制御されます（Tokuno et al., 2007）。直立姿勢中の筋活動の大部分は足関節底屈筋群で起こるようであり、身体の前方―後方の（前後の）揺れに関連しています（Winter, 1995）。 移動行動中、足部にある40万個の固有受容器が、それが空間のどこにあるのか、加えられた圧力または力の量、そして地面に踏み込まれた振動の量について、持続的なフィードバックを発します。それからこの情報を使い、やろうとしている動作に必要とされるすべての姿勢に必要な筋同時活性化の量を制御します。足部から上に向かって正しい姿勢を活性化させることにより、最適なエネルギー伝達が可能になり、それがパフォーマンス結果の向上やけがの減少につながるのです。 これを大局的に見ると、走っているときの毎立脚期中、足は体重の3－4倍を安定させ制御しなくてはなりません。あるいは、体重と同じ重量をスクワットしているリフターは、例えば100㎏の体重に加えバーの重さ100㎏＝合計200㎏に対抗して収縮できる能力を持った足部内在筋の筋力がなくてはなりません。足部の筋力及びアライメントによって、どこに力が分配されるかが決まるのです。 これらの衝撃力は、筋活性化（安定性）の入力信号として見ることができ、シューズのデザインはこれらの衝撃力を減らし、骨格のアライメントを維持しようと試みてきました。足部は精巧で、高い衝撃を受ける環境に置かれている剛い関節として扱われてきたため、シューズのソールには衝撃吸収素材が詰められています。 ある一定の厚さ及び硬さの衝撃吸収素材を取り入れているシューズは、平衡を静的および動的にかなり阻害し、最大128％もの差があることが報告されています（S. Robbins MD）。衝撃吸収フォームのソールは、骨格的アライメントを助け、衝撃力から感知する衝撃を減らしてくれるでしょうが、あなた自身の身体アライメント及び安定性を制御するための筋活性化は、力及び振動により決定されるため、足部はそのシューズの設計によって予防しようとしていた問題をほぼ助長してしまうほどに弱く硬くなってしまうのです。アスレチックシューズが男性のバランスにどのように影響するかについて行われたある研究では、厚くて柔らかいソールの参加者は、足底の圧力分布（足全体にかかる力、すなわち安定性）を判断できず、参加者を不安定にさせたとまとめています（S Robbins PHD, E Waked PHD, GJ Gouw PHD, J McClaran）。靴底は力の入力信号のフィルターとして働き、インソール（足底版）または装具は、力の入力信号の二次フィルターとして働きます。安定性の低下は運動能力を悪化させるため、厚くて柔らかいソールのシューズは、最適な足部の安定性や衝撃力の制御のためには最良の選択ではないだろうことが示唆されています。 足部のアーチ 中足部のアーチのサポートは、しばしば足部外反/回内制御（偏平足またはハイアーチ）のための最も重要な修正戦略の一つとして提案されてきました。 足部アーチの内在筋は、効率的な足関節の動作のために、すねの脛骨及び腓骨の回旋を制御できるようにするとともに、膝が内側に入ってしまう（膝関節外反）のを予防し、大腿骨が適切なアライメントになり股関節周辺筋が股関節伸展及び屈曲できるようにします。しかし、足部アーチは丈夫でなくてはならないだけでなく、可動性も必要です。歩行や走行中、中足部のアーチは、ある程度までつぶれることによって吸収し、生成された弾性エネルギーを使って“ぱちんこ”のようにあなたを前に飛ばし、その際の伸長が、筋肉が収縮するのに必要な力の量を伝えます。 これらの足部の筋肉が弱いとき、シューズと（または）インソールが骨格的アライメントを補助するために処方されるのですが、それが足部筋のフィードバック・ループや筋力を弱めてしまい、その結果、蓄えられたエネルギーを使えない、あるいは上方の身体の姿勢を正しく調整できない、がちがちの硬い足になってしまうのです。 足部のアーチには、ほとんどの人が考慮しない第三の動きがあり、私はそれが膝または股関節のけがに重要な役割を担うものだと信じています。足部のアーチには、水平面でうごく（回旋）ために外転及び内転の動きがあります。足部は外側に回旋する（中心線から離れる）ときに外転し、内側に回旋するとき（中心線に向かっていく）ときに内転します。足部がアーチサポートのあるシューズまたはインソールに囲まれているとき、この回旋運動は制限され、他のどこか（たとえば膝の前十字靭帯）で代償しなくてはなりません。 ランニングのようなプライオメトリック・エクササイズでは、リハビリテーション環境において、足部がまさに剛性のテコとなるべき推進期（前方または上方に動く）で正しいアライメントを補助するために、シューズの足部アーチが本当に必要なのですが、足部に可動性や弾性がなくてはならないフェーズ、あるいは方向転換動作が必要なときには有害になるかもしれません。ジムのリフターにおいてはどうでしょうか？正しいアライメントや身体の活性化を維持できるようにするには、アーチをかなり制御しなくてはならないでしょう。しかし、アーチサポートが加えられると、足部内在筋はアーチサポートに“頼る”ことができるため、上方につながる筋肉を活性化させるための圧力の量を正しく受け取ることができません。もしそこにやわらかいソールが組み合わされたら、足部は安定することができず、その上の構造を支持するのに必要な強いアーチを保つことはできません。100㎏のリフターが100㎏の重量を背中に乗せてスクワットしようとしている場面を思い出してください。 興味深いことに、人間の土踏まずは、人間が二足歩行になったがゆえの、裸足に与えられる衝撃を減らし対処するための適応形態であると言われています。 そのため、足部のアーチサポートは、パフォーマンス向上のためにより強く、より協調性を高める必要のあるアスリートのためというよりも、リハビリテーション環境に残すべきなのかもしれません。 足趾の拡がり 今日のシューズ会社は、あなたの足にぴったり合った靴を作るのではなくむしろ、あなたの足が型に合わせなくてはならないシューズを設計しています。ここでの設計上の欠陥の一つは、シューズの“トウボックス（靴のつま先の空間）”が大抵とてもきつく、つま先や前足部を圧迫していることです。 はだしで歩くとき、つま先は自然と拡がろうとします。締め付けるシューズをはかずに歩けば歩くほど、足趾は拡がろうとして、動きや安定性のためのより広く強い基盤を作ります。 動作中のこのつま先の拡がりなしでは、足部は固まり、地面に沿ったさまざまな表面を動きまわったり、または衝撃力を吸収することはできません。 その力学的な結果は通常、親指の外反母趾形成や、正中線に向かって膝が入ってしまうのを制御できないことになります。親指がその趾骨関節と一列に並んでいないと、足部の回内（足部アーチがつぶれる）を制御することはできず、その結果、歩くたびに膝が内側に沈み、親指の足趾関節と膝の内側に過剰な圧力がかかります。 健康的なシューズは、足よりも広いトウボックスがあり、足の裏にこの伸長効果を与えてくれるでしょう。足部のこの部分に可動性と強さがあると、足部はエネルギーを効果的に吸収し伝達させることができ、これを弾性エネルギーの活用と呼びます。力学的エネルギーをためて戻す弾性エネルギーの活用は、重要な代謝エネルギー節約メカニズムであると考えられています。重いスクワットの一番下から跳ね返るエネルギー、またはランニング中の力強いストライドに必要な弾性エネルギーを考えてみてください。つま先を圧迫する、先の閉じたシューズは、この弾性エネルギーシステムを抑制してしまうのです。 足部の水平構造 シューズのヒールリフトは60年以上も研究されてきて、リハビリテーションからスポーツ、ファッションなどの目的でシューズの中に入れられてきました。踵を4㎝だけ持ち上げたシューズが、機能的安定性を減少させることが示され、その結果、研究者たちは踵の高いシューズの着用を外傷的転倒の危険因子と特定しました（Hapsari）。より高い踵のシューズを履いているときの立位及び歩行中のバランスの欠如は、姿勢の変化と（または）筋活動の変化によるものかもしれません。 足部の関節は水平に並ぶ数少ない関節の一つであり、この水平の関節が、そこから上すべての基盤となっていることから、バランスを保つためのなんらかの代償運動のは予測されます。最も明らかな代償は、過剰な腰部の弯曲を引き起こす骨盤の前傾（前方への傾き）です。これは腰部への圧力を増加させ、バランスを維持するための腰部の筋活動を増加させます。 より踵の高いシューズを履くと、足部及び足関節は底屈位になり（つま先が膝から遠ざかる）、足関節で衝撃吸収されないことによって膝がより大きく屈曲するという代償運動を引き起こします。そして予測できる通り、踵の高いシューズを履くと圧力が後足部から前足部へ、より具体的には第一中足骨（親指の趾骨関節）上の前足部内側へと移動します。これによってスクワットやランジ、ランニングなどのような活動中に膝が内側に入り、非効率的になって、身体中に不均等な力を与えるのです。 理想的なシューズは、踵とつま先が同じ高さで、足部が、バランス及び正しい筋活性のために最適な位置をとれるものでしょう。 まとめ ランニングシューズのデザインは、必ずしも保護ではなく、快適さを提供することです。クッション性の高いシューズは、足底部（足の裏）が感知する衝撃が実際の衝撃よりも小さくなる、間違った印象のような錯覚を与えます。これは“不快感錯覚効果”と呼ばれます。その結果、人間は衝撃を過小評価し、衝撃を緩和する行動を減らしてしまうでしょう。そのために、他のすべての特徴がシューズに組み込まれることになるのです。 したがって、エクササイズ中に履くシューズを探すときには、できるだけサポートの少ないものを見つけましょう。サポートしてくれる作りになっているシューズは、歩行の改善を助けたり、あるいはリハビリテーションを補助してくれるでしょうが、自然な歩行行動や足部の機能は裸足でのみ達成できるものなのです。
史上最高のバトルロープコンプレックス
バトルロープに限らず「コンプレックス」と称されるエクササイズの組み合わせでは、組み込まれたエクササイズが全て終了するまでトレーニングに使用するツールを下さずに動き続けます。運動強度の高いバトルロープでこのコンプレックスを実行すると心拍数はとんでもなく上昇しそうですね。 バトルロープコンプレックスエクササイズ： ニーリングウェーブ X 10回 スタンディングウェーブ X 10回 ラテラルランジウェーブ X 左右各5回 スキーウェーブ X 10回 バーピーウェーブ X 10回
バトルロープでのベロシティトレーニングでパワーと持久力向上
バトルロープを使用して、いわゆるベロシティトレーニングと呼ばれるスピードの要素を伴ったトレーニングで向上させたい能力が、有酸素系か無酸素系か、あるいはパワーかによって、どのように動きのスピードや可動域を変化させるかの例をご紹介します。
スタガードスタンスでケトルベルスイングを更に向上させる
ケトルベルスイングの動きを左右並行なバイラテラルのスタンスではなく、スタガードスタンスで行うことで多面的な動きの要素が加わって、チャレンジの度合いは、大きくアップします。バイラテラルのスイングにかなり自信が出てきたら、次の段階としてチャレンジしてみてください。
アジャイルストレングス：クライアントに欠けている重要なトレーニング
ワークアウトからより多くを得ることができるのではないかと感じたことはありますか? まるで何かが足りていないかのように? 他のすべてのトレーニングを増幅し、クライアントにとってより目的のあるものにする何かが? アジャイルストレングスがあなたの答えであり、おそらくすでにあなたはそのいくつかを行っているでしょう。 アジャイルストレングスは、ストレングストレーニングとフィットネストレーニングのロックを解除し、日常生活でより使いやすくしてくれます。 アジャイルストレングスとは何か、そしてそれがクライアントにどのように利益をもたらすか 私が気に入っていて、この記事の基調を設定することになるアジャイルストレングスの2つの定義があります： 「迅速かつパワフルに方向を変える能力。」 「多面的な環境で筋力を減速、制御、生成する能力。」 アジャイルストレングスエクササイズは、速度とベロシティの急速な加速、または重いウェイトを複数の方向に動かすことを特徴としています。 これにより、身体があらゆる方向に容易かつ滑らかに動くことができ、怪我を防ぎながらコーディネーションとバランスを改善することを助けます。 従来のストレングストレーニングは、単一の運動面を通して負荷を動かすための短縮性の筋肉活動を生み出すことに焦点を当てています。しかしながら、多くのタスクでは、複数の運動面を介して質量を移動および制御する機能が必要とされます。バーベルデッドリフトのような従来のストレングストレーニングは、片腕ケトルベルスイングなど、同じ動きパターンのアジャイルストレングスエクササイズとは異なる筋作用（および異なる適応を引き出す）を持ちます。 デッドリフトは、結合組織が反跳ポテンシャルエネルギーを補助することで筋系を強く刺激します。ケトルベルスイングは、筋肉系の静的収縮のみで、結合組織が全ての反跳ポテンシャルエネルギーを使用してほとんどの作業を行います。 これにより、クライアントは時間をかけて開発した力生成をより有効に活用できます。デッドリフトは、最大筋力と力生成の増大増に最適であり、誰かが重いものを持ち上げるのに役立ちます（単一の運動面ではありますが）。しかし、重い物体を3D空間で動かしたり、子供を空中に何度も投げて遊んだりすることにはあまりうまくキャリーオーバーされないかもしれません...そこで、ケトルベルスイングのアジャイルストレングスが輝くのです。 週のトレーニングにアジャイルストレングスを取り入れれば、筋系と結合組織の両方を複数の方法で刺激することで、運動能力を高め、怪我を防ぐことができます。 アジャイルストレングスの例とワークアウト構造 アジャイルストレングストレーニングは通常、低から中程度の重量の多方向の動きによって特徴付けられます（テクニカルには：最大下負荷の全方向トレーニング）。 バランスのよいケトルベルコンプレックスを考えてみてください。ツールを下に置くことなく、容易に流れるように繋がる5-6個のケトルベルエクササイズがあるかもしれません。そのケトルベルコンプレックス内では、基本的な人間の動きのほとんど、そしてすべての運動面を、1つの連続したノンストップセットに含めることができます。 アジャイルストレングスのためのもう一つの素晴らしいツールは、メディシンボールです。様々な動きのパターンを持つ複数の運動面で誰かをパワフルにトレーニングするためのエクササイズは沢山あります。 同じことが抵抗バンドにも当てはまります...複数の運動面において素早く負荷をかけられ、よりレジリアンスあふれる身体を構築するための優れたツールです。 アジャイルストレングスを含むワークアウトの設計を検討するときは、動きの複雑さを少し伴に複数面において容易に操作できるツールについて考えてください。ダンベル、ケトルベル、メディシンボール、バンド、USB、ViPR、インディアン/クラブベルなどのツール。 トレーニングの強度は、最大努力の約50-75%の低から中程度である必要があります。負荷は重くなく、筋肉よりも結合組織の反応に依存しているため、反復回数は2-5のセットでより多く（12-15回）になる可能性があります（したがって、代謝支出はそれほど高くありません）。エクササイズに応じて遅いテンポと速いテンポを切り替え、30〜90秒の休息時間を伴います。 アジャイルストレングスをワークアウトにもう少しうまく統合したい場合は、類似した動作パターンを重ね合わせてみてください：たとえば、バーベルヒップスラストを5回繰り返した後、片腕のケトルベルを各側で8回スイングします（5ラウンド繰り返します）。または、ダンベルチェストプレスを8回行った後、回旋メッドボールウォールスローを各側8回ずつ行います（4ラウンド繰り返します）。または、チンニング6回、続いて矢状面および水平面でののメッドボールスラム6回（4ラウンド繰り返します）。