マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
足部のトレーニング
2014年6月22日にSYNERGYにて開催させていただいたITTピラティスのジーン・サリヴァンのセミナー”足部から股関節へのコネクション”から、足部のアーチを補強するドーミングのエクササイズ等、実践的なアイデアをご紹介します。
私達は何のためにトレーニングをするのでしょうか？
今週、私はダニエル・コイル著の“タレント・コード”を読み、心の底から楽しんでいます。この本の中のある一節が、傑出していました。それは、サッカーの教え方と楽器、特にバイオリンの教え方の違いについて説明しているものです。 『今は、これと、これと、これと、あれ！』というように、理想的なサッカー回路は、変化に富んでいて速く、それぞれの障害に反応して流動的に変化し、流れるように連続して発火することができる無数の考えられる選択肢を提供することができます。スピードと柔軟性がすべてです。回路が速ければ速いほど、柔軟性があればあるほど、より多くの障害を克服し、選手の技能はより卓越しているのです。 とても聞こえがいいですね。もし誰かのサッカー回路の向上を手助けしたいのであれば、サッカーのためのトレーニングが、その選手の動作、スピード、適応性の領域を向上させる手助けとなるべきです。動的で、可変的で、脳／身体の連絡を増大することは、そのような活動の前提条件のように思えます。これが、トレーニングへの機能的アプローチでしょう！ しかし、実際、コイル氏は、楽器演奏（この場合はバイオリン）の教え方について話しています。 この回路は、即興演奏のための絡んだつるのようなものではなく、単一セットの運動を作り出す、より正確には再現することを目的とした、しっかりと規定された経路の連続なのです これは私に、ジムにおいてのエクササイズの教え方に関して、より正確な描写を与えてくれました。逸脱することなく型にはまった動作の方法です。私達が強化したいスポーツ技能、もしくは運動能力の多様性を欠いている一連の運動は、実際には、完全に異なる技能なのです。 私達が神経回路を構築し、それらを繰り返し発火させる際に、神経回路はより大きく、より強くなり、練習を通して反復使用の後に、神経回路は有髄化（ミエリン鞘化）します。ミエリン鞘は神経回路を絶縁し、より速く、より効率的な信号の伝達を可能にします。これらの回路は、私達が行う練習、もしくはトレーニングに特異的です。バイオリンを演奏することが、サッカーのための運動能力や力産生能力を向上させることはありません。 とりわけ、エクササイズとストレングス・トレーニングの全体的性質は、ストレングスと運動は一般的であることを私達に信じさせるでしょう。スクワットのような規定された経路を持つ運動を練習することによって、サッカーに関連する計り知れない運動の多様性とストレングス／力産生の多様性の向上を可能にすることでしょう。デットリフトやベンチプレスのような、質量中心が垂直方向から動かない運動は、さまざまな方向への爆発を可能にし、水平面において別の物体に対して力を加えることを可能にすることでしょう。複数の研究から、ひとつの特異的運動から別の特異的運動へのクロスオーバー効果は、非常に限られているということが分かっています。 動いている外部の物体に力を加えることに関連している変数は莫大です。相手の身体の位置 を変更するためにとられた足のポジションから、そして双方の身体が向かっている角度から。 特定の機能的活動の間、神経系からのフィードバック・ループは、動作と力を加える能力に関連する適切な反応を定義するでしょう。もし回路が可変的でなければ、どのようにして変化に富んだインプットに反応できるというのでしょうか？ メル・シフ氏は下記のように述べています: 随意および不随意的過程によって決定される、発火する線維の割合と数…固有感覚系のフィードバックへの不随意的過程。 不随意的過程は、スポーツに関連する、より潜在意識的過程です。求心性収縮の前の遠心性収縮に関連のある伸張反射にも当てはまります。その他のものも、スポーツにおける力産生に関連しています。 シフ氏は、下記のようにも述べています： 通常、そのスポーツにおいて必須の神経筋技能を修正する系統の重心、慣性モーメント、回旋中心、打撃中心、機械的剛性に変化があります。 機械的／神経学的技能の過程が、特有の機能的力産生、もしくはストレングスに極めて重要で、スポーツにおいて絶えず景観を変化および進化させていると信じるのであれば、この過程を鍛えるために、私達は可変性を取り込まなければなりません。それは、誰かにバイオリンの演奏を教えるというよりも、サッカーの仕方を教えるようなことに違いありません。規定的というより可変的なのです。 身体と心が情報を処理し、その情報に基づいて、反応を作り出すことを可能にしなければなりません。にも関わらず、私達は、限られた反応しか提示しない、ロボットのような規定的な一連の運動を作り出そうとしています。さらに悪いことに、エリートレベルのトレーニングにおいて、私達はエクササイズにおける、非常に限られたエクササイズの変化（バリエーション）しかないトレーニング・プロトコールを提唱する運営組織を作り出してしまっているのです。縦方向の運動から離れられず、回旋を取り入れた運動は無く、それでスポーツだと思いますか？スポーツに見えますか？私には、サッカーをしているというより、バイオリンを演奏しているようにしか見えません！ 一体、いくつのスポーツが、重心を垂直方向に動かすだけの運動で構成されていますか？水平面において、減速したり加速したりする能力が、まさにスポーツなのです！投げる、蹴る、打つ動作のすべてが、回旋を含んでいます。それらはまた、一瞬の動作の中に、個々の要素としてではなく、ストレングス、柔軟性、スピード、安定性、パワーの全てを含んでいます。 同様の理論的根拠が、傷害後のリハビリテーションの世界にも適合するかもしれません。私達のクライアントのために、限られた可動域での特定の運動を準備してあげたいと考えますか？それとも、私達が機能している世界にあった可変的な運動を準備してあげたいと考えますか？これは、個人的な選択になるでしょう。 最後になりますが、マルコム・グラッドウェル氏は、彼の著書“Blink（邦題：第１感）”の中で、登場人物達が目の前のシナリオを分析し過ぎてしまう複雑な戦争ゲームについて描写しています。 彼らは、その機構と過程にとても集中していて、問題を全体的に捉えることは決してありませんでした。何かを引っかきまわしている最中に、その意味を失ってしまうのです。 これは、私達の身体へのアプローチにも起こりえると確信しています。アプローチを構成要素にまで縮小することによって、運動を作り出す統合のマジックを失ってしまいます。これはまた、なぜ損傷部位と発生原因が異なる可能性があるのかを理解するきっかけになります！もし私達が単に損傷部位だけに注目するのであれば、原因は決して明らかにはならないでしょう。これは、私達が慢性的な問題を抱えてしまう理由のひとつでもあります。 いつも通り、これは複雑な話題への私独自の見解です。裏付けとなる科学的根拠はありますが、事実というよりも意見と言えるでしょう。
DVRT プランクのテクニック
2014年7月3日&4日に開催されたDVRTのコースから、DVRTのムーブメントトレーニングの基礎となるプランクのより効果的なキューイングをご紹介します。
TRX TV 4月1週目のシークエンス（ビデオ）
TRXを使った爆発的なエクササイズのひとつであるバーピーを、動きの構成要素に分解して、確実にコントロールされた動きを習得してからの爆発的な動きへのプログレッションを、シークエンスでご紹介します。
良くある腕のケアの間違い（ビデオ）
ロウイングのエクササイズを行う際に、肩甲骨を固定して動かす、というような指導を行ってしまうことはありませんか？上腕骨と共に、肩甲骨が動くことの重要さを、再確認できるビデオです。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）エクササイズの4つの神話
ローテーターカフエクササイズは、リハビリテーション、および矯正エクササイズにおいて、とてもよく行われるエクササイズの一つです。肩関節の過剰な可動性や、肩にかけている大変な負担を考えると、成人人口の20％が回旋筋腱板に、なんらかの損傷を抱えていることも不思議ではありません！さらに、年齢を重ね、肩にかかるストレスが蓄積されていくにつれ、回旋筋腱板損傷の疾患率は上がっていきます。 以前に書いた、肩甲帯エクササイズの3つの神話という記事がとても人気だったので、次はローテーターカフエクササイズの出番だろうと考えました。 以下は、私の気にいっているローテーターカフエクササイズの神話です。おそらく神話は4つ以上ありますが、まずはこれがスタートです。 ローテーターカフエクササイズは機能的ではない 最近大流行しているのが、「機能的な」トレーニングを重視することで、当然ながら私も機能的なトレーニングを考えています。しかし、多くの人々が、個別のローテーターカフエクササイズは機能的ではなく、価値がないとさえ言っているのを耳にします！あぁ、反論せずにいられるでしょうか。 これは最近、講演でも言っていることですが、私たちの「機能的」トレーニングへの変遷は、一方向に傾きすぎているのかもしれません。こういった流行は周期的に起こります。あなたがこの業界にはいって10年以上経っているのなら、私が言っている意味がわかると思います。私たちは今、まさに「機能的動作」サイクルの只中にいるのです。 それ自体は素晴らしいことだと思います。私たちの職業は、人間の身体がどのように機能しているかについての理解において、目を見張るような進歩を遂げました。機能的動作パターンの概念を理解し、応用することで、人々がよりよく動き、よりよいパフォーマンスを発揮する手助けができます。 しかし、基本を忘れることはできません。私はよく、前十字靭帯（ACL）のリハビリにおいて、従来の強化プログラムと神経筋コントロールを重視したプログラムを比較した研究に意見します。これらの研究はいつも、両方のグループが良い結果を示し、機能が改善したことが示される傾向にあります。いつも言うのですが、なぜ一つを選ぶのでしょう？どちらも個別で効くのなら、二つを組み合わせたら何ができるか想像してみてください！ ローテーターカフエクササイズは意味がないというのは、行き過ぎた発言です。私も、ローテーターカフの主要な役割は、安定性を供給することにあるのは理解しており、これまでのキャリアにおいても何度もそう指導してきました。しかし、弱い筋肉は安定性を供給することはできないと考えずにはいられません。筋力が弱く不均衡がある状態で、いったいどうやって効率的に機能的動作パターンを実現することができるのでしょうか？ 筋力が不十分なときは、ローテータ－カフエクササイズをしっかりやるべきです。強くなって、それから機能的になる、そうしなければ、ただ不利な代償パターンを作っているだけになります。 他のエクササイズを行っている間に、ローテーターカフにも十分な負荷が与えられている 確かに、ローテーターカフは、全ての上半身の強化エクササイズの際に働いていますが、様々な動きの中で、ローテーターカフがどのように機能しているかを理解することが大切です。ローテーターカフは、動きの最中に、肩関節の安定性を維持するために活動的になります。ここでローテーターカフが活動しているのは事実ですが、強化が得られるレベルの活動ではありません。 とても強く、パワフルな重量上げの選手やアスリートでもローテーターカフがとても弱いことがあります。それはやがて必ず仇となります。 重いウエイトを使うと、ローテーターカフの活動が止まり、より大きな筋肉が活動する これは私のお気に入りです。みなさんも一度は聞いたことがあると思います。魔法の数字は5ですよね？5 lb（2.3kg）以上のウエイトを持ち上げると、ローテーターカフは、魔法にかかったように活動をやめてしまい、三角筋などの大きな筋肉が働く。 これについて、基本に戻って考えてみたことはありますか？ この考えがどこから来たのか、わかる気がします。たとえば、あなたはローテーターカフがとても弱く、横向きに寝た状態で肩の外旋エクササイズをしているとします。3 lb（1.4kg）なら楽にエクササイズを行うことができます。もし私があなたに15 lb（7kg）の重りを渡したら、あなたのフォームはひどく崩れ、三角筋の後部や僧帽筋を使って腕を後ろに振っているだけのような状態になるでしょう。これは、もちろん良くなく、弱い筋肉に負荷を与えすぎると、必ず代償動作が起こります。これは身体のすべての筋肉に当てはまります。 しかし、だからと言って、強くなるにつれてゆっくり重さを上げていっても5 lb以上の重りは使えないということではありません。なぜ5 lb（2.4kg）でやめるのでしょう？5 lbでは十分な負荷が得られないとしたら？十分な負荷が得られないのに続ける意味は？スクワットをする際、ある一定の重量で負荷を増やすのをやめて、その重量で永遠にスクワットを行うでしょうか？ 私は日常的に、5 lb以上のウエイト、時には10 lb（4.8kg）以上のウエイトを使って、患者にローテーターカフエクササイズを指導しています。もし代償動作を生じ、大きな筋群を使ってしまっているのなら、その重量に対して十分な筋力がないだけかもしれません。 全てのローテーターカフエクササイズにおいて同じウエイトを使う これを聞くと笑ってしまって、申し訳なく思っています！クライアントに肩のプログラムを処方するときに、なぜすべてのエクササイズで同じウエイトを使うよう指示するのでしょう？身体のその他の部位においても同じことを指示しますか？今日は、同じ重りでスクワットとランジとデッドリフトをします・・・おかしくありませんか？ それぞれのエクササイズにおいて、それぞれの筋肉にとってチャレンジとなる負荷を与える。あるエクササイズにおいて、負荷が軽すぎたら、負荷を上げる。すべてのエクササイズで同じ重量のウエイトを使うような習慣に陥ってはいけません、それでは、それぞれの筋群における十分な強化ができません。忘れないでください、目標は強くなることです。
スピードのための筋力と反射
予期反応と対応が減速を先導する。 もしあなたがアスリートに減速もしくは停止を指導している場合、大部分においてそれは立ち直り反射を（固定された表面における）トレーニングしていることになります。つまり、アスリートは5ヤード（4.6m)のシャッフルまたは5ヤード走をしてから急激に停止しろと言われたら、彼等は力の低減システムがいつ使われるべきなのか予期することができます。 さて、アスリートをシャッフルもしくは走らせ、不規則な合図で方向転換させた場合、彼等はまだ立ち直り反射を使っていますが、その不規則性と停止するタイミング予測が困難なため、滑る可能性が加わります。 滑りが発生した場合、アスリートは、より傾斜反射に頼ることになります。（不安定かつ予測不可能な表面） 長い間、私はスポーツの動きに特化した純粋な減速または停止よりも、できるだけ早く、より頻繁に再加速を行う指導を提唱してきました。 理由は、傾斜反応を使う可能性が高まるほど、選手は足元や地面で生じた災難に上手く対応できるからです。 純粋な減速を指導することはとても重要です！漸進した際の、より高いトレーニング密度に必要とされる関節と組織の耐性を身につけることができます。しかし、コートやフィールドでの動きに特化するという意味では、再加速を指導しなくてはなりません。再加速は”クイックネス”です。立ち直り反応と傾斜反応を高めることは”クイックネス”であり、予期することと戦術的なセットアップは”クイックネス”です。よって、あなたは”完了するためのトレーニング”よりも”訓練するためのトレーニング”アプローチを取り入れなければなりません！ 筋力トレーニングとスピードトレーニングがお似合いのカップルである５つの理由 筋力は動きの基礎です。筋力がなければ、スピードトレーニングは実施しません。他のトレーニングに関しては言うまでも無いことです。 筋力は剛性の強化を可能にします-剛性によって私達は基盤を安定させ、それにより四肢の独立した素晴らしい動きが可能になるのです。この剛性は私達の基盤（コア）に、筋力を完全に押し出す道筋を与えてくれます。それにより、脚と腕は”剛性”の恩恵を受け、優れた動作スピードを生み出すことができるのです。 筋力は吸収（エキセントリック）、停止（アイソメトリック）、産生（コンセントリック）といった筋肉の力の極限の”切り替わり”を可能にします。これは動作の”クイックネス”、カッティング、そして急な方向転換において非常に重要なことです。筋力は私達の質量とモメンタムをより効果的に処理することを可能にしているのです。 筋力と一貫した筋力トレーニングの実施により、筋肉間と筋肉内のコーディネーションを高めることができます。このコーディネーションにより、私達は怪我をすることなく四肢を最大動作可動域かつ最大速度で動かすことができ、抑制の緩和によってレーザー並みの速さで動くことが可能になります。 ストレングストレーニングによって、私達は競技中により高いパフォーマンスを生み出すことのできる姿勢を取れるようになります。優れた筋力があれば、加速の姿勢を維持する能力によりさらに前傾になることができます。筋力があれば、より速くスイングするため、腕、股関節、そして脚の位置をよりしっかりと固めることができます。筋力のある人は、筋力のない人と比較して、最高のパフォーマンスを生み出す姿勢を保持することができます。
足部の内反／外反アセスメント
2014年6月22日にSYNERGYにて開催させていただいたITTピラティスのジーン・サリヴァンのセミナー”足部から股関節へのコネクション”から、足部の内反／外反のアセスメントの様子をお伝えします。足首の背屈の可動性、および中足骨間での背屈をはじめとした可動性をチェックすることによって、内反足、外反足の傾向を確認します。
メタボリックスタビリティートレーニングへのイントロ パート1/3
代謝機能への刺激となる高強度のトレーニング要素と安定性を向上させるトレーニング要素を組み合せたメタボリックスタビリティーという新しいコンセプトのシリーズ第一弾。コンセプトのご紹介とケトルベルシーソープレスの解説を御覧ください。
メタボリックスタビリティートレーニングへのイントロ パート2/3
代謝機能への刺激となる高強度のトレーニング要素と安定性を向上させるトレーニング要素を組み合せたメタボリックスタビリティーという新しいコンセプトのシリーズ第一弾から、アルティメイトサンドバッグを使用した、ローテーショナルランジの原型であるリアステップラテラルスイングをご紹介します。
メタボリックスタビリティートレーニングへのイントロ パート3/3
代謝機能への刺激となる高強度のトレーニング要素と安定性を向上させるトレーニング要素を組み合せたメタボリックスタビリティーという新しいコンセプトのシリーズ第一弾から、TRXを使用したシングルレッグブリッジとインバーテットロウのエクササイズとパート1~3のエクササイズを使ったワークアウトをご紹介します。
関節包の力
コーキネティックにおいて、私達は股関節包、特に関節包靭帯の力を正しく認識しています。関節包を刺激する方法は、私達が学問的・技術的に教えているものの一部を形成しています。 股関節周囲の筋肉において関節包刺激が持つ強力な効果は、股関節周辺とそれに続く全身の動作と安定性を作り出そうとする際に、あまり認知されていないエリアであるということに、私達は気づいています。 解剖学 ３本の外関節包靭帯は、らせん状に配列されています。これは、それぞれの靭帯が、３面での運動のいずれかの動作に反応するのかもしれないということを意味しています。腸骨大腿靭帯は、最も大きく強力なものです。実際に、人体の中で最も強力な靭帯なのです！ なぜ？ 靭帯は、非常に固有感覚的です。これは、靭帯に張力がかけられた際に、靭帯は多くの情報を中枢神経系（CNS）と周囲の筋肉組織にも送るということを意味しています。股関節周囲の筋肉が関節周囲の動作を制限しているという状況では、関節包が刺激を受けることを停止します。もし関節包が刺激を受けることを停止するならば、股関節周辺の筋肉を刺激する役割を果たさないので、これはどうしようもない状況なのです。これは、この部位における動作の‘封鎖’を引き起こします。身体において（球関節が可能にする）大きな可動性と自由度を持つ部位のため、運動の正しい順序と正常な働きのために、股関節とそれに関連する筋肉による動作と力の消散に依存する腰椎、仙腸関節、腰部全般に影響を与えることができるのです。 研究 Solomonow (2003)は、靭帯の固有感覚的能力の研究の多くを実証しています。複数の解剖学的研究が、靭帯内のパチーニ小体、ゴルジ装置、ルフィニ終末といった機械的受容器の存在を証明しています。これは、刺激、もしくは刺激の欠如を通して、関節包靭帯は、関連する筋肉組織の反射活性、もしくは反射抑制を作り出すことができるということです。1900年まで遡り、Payreによって、直接的、もしくは間接的に靭帯に課せられた負荷を修正するかもしれない筋肉間で、反射弓が存在するということが示唆されています。この方法で、身体は関節安定性／可動性のために、靭帯と筋肉の相乗活性を作り出すことができます。この反射弓の間接的性質はまた、私達が関節一つ一つを孤立させるアプローチによって、しばしば見逃している身体の機能的相互関係性を示しています。 この反射弓は、股関節に関してはまだ言及されていません。足関節の内側側副靭帯の刺激は、足部内在筋（固有筋）の活性化をもたらします(Solomonow 2002年)。これらの筋肉の多くが足関節を横断しているわけではないので、これは再度、機能的連鎖の力を示しています。周知の通り、回内サイクルの間、距骨下関節(STJ)周辺の回旋は、横足根関節(MTJ)の回旋を伴います。横足根関節(MTJ)での動作はまた、膝と股関節における、過度の動作を予防する下肢の動作を減速する手助けをするでしょう。 従来の筋肉の伸長は、より多くの関節包刺激を作り出すための、関節運動を作り出すための答えではないかもしれません。ゴムバンドを伸ばす際に起こることに類似して、可動域終末に近づくにつれて、筋肉はより固く（伸長に対してより抵抗がある）なっていきます。これは、（部位によって分割された）かかる応力が、組織の歪み変形、もっと簡単に言えば、伸長を引き起こすことは無いということを意味しているでしょう。そして、より解剖学的可動域終末に向けて刺激される関節包靭帯は、低下したインプットを得るかもしれないということを意味しているのかもしれません。可動域終末に向かっている状態の筋肉と短縮性収縮した状態にある筋肉の両方が、筋硬直の増加を示すかもしれません。Gadjosik (2002年, 2003年, 2005年)は、ストレッチングと筋硬直増加に関する研究を行っています。 方法 関節胞刺激を作り出すための私達の方法論、特に股関節周辺に関しては、横断面において、受動的な筋肉短縮を作り出すことを含んでいます。コーキネティックにおいて私達は、横断面は身体における、多くの内在安定性に関与していると信じています。船舶のマスト（帆柱）に似て、縦に配向された構造物／筋肉（個々の線維の縦の配向性も同様）を回旋、もしくは‘巻きつける’際に、私達は他動張力を作り出します。この張力は、（縦走筋における横断面のような）多くの可動域を欠いている一つの面において、素早く作り出されます。筋肉が回旋方向ではなく、縦方向に変形するのであれば、この可動域はより大きくなり、そのため硬直反応の前に、より多くの動きを作り出します。これは、提供された硬直／張力と結果として得られる安定性を、利用可能にするためには、より多くの時間がかかるということを意味しています。 この伸長と結果として得られる硬直を回避するために、私達は外旋によって、横断面を‘弛めます’。解剖学の授業から周知のとおり、股関節周辺には、内旋筋よりも、より多くの外旋筋があります。機能的運動の間、私達は重力に依存して、内旋をおこす傾向にあります。 私達は安定性を作り出すことによって、硬直をさらに減少させることが可能です。不安定性は、関節周辺にこわばり（硬直の増大）を作り出す傾向にあり、そのため、運動や関節包刺激を縮小させるのです。単に、解剖学的な可動域終末にむけて、身体を事前に位置調整することもまた、関節包靭帯刺激を作り出す手助けをします。 よって、コーキネティックにおける関節包刺激の3つの黄金律は、硬直を減少させるために横断面を短縮すること、硬直を減少させるために安定性を作り出すこと、そして、より可動域終末に近いところに向けて事前の位置調整を行うことです。体位と運動のドライバーを変えることによって、坐骨大腿靭帯、腸骨大腿靭帯、恥骨大腿靭帯において、個々に動作を強調することができます。これは、関連する筋肉組織の反射的刺激のために、非常に固有感覚的な関節包靭帯刺激をもたらすはずです。 単に十分ではない！ しかし、関節包の刺激は、物語の一部に過ぎません。この筋肉の活性化に続いて、三次元の可動性は、関節によって修復されなければなりません。この可動性は、私達の運動に統合されなければなりません。固有感覚系の感知する可動域を超える過度の可動性は、身体によって停止されるかもしれません。動的で統合された運動を導入することによって、私達は身体にこの動作の理解の仕方と、新しく発見した可動域での安定性とストレングスの作り出し方を教え込むことができ、その結果として、この動作を日常の運動パターンの中に組み込むことができるのです。 身体に新しく発見した関節可動性の安定の仕方を教え込まず、可動性が不安定性として感知されるということが、徒手療法の手技による成果が長続きしない理由なのかもしれません。これが安定性を作り出すために、可動性が実際の運動に統合されなければならない理由なのです。ギャリー・グレイは、この過程を表現するために、“モスタビィティ（可動安定性）”という新しい言葉を造り出しました。