Name: Kinetikos
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テニス：安定ドリル＆補助つきラテラルラン

テニス選手達のためのステップ台を使った着地時の足のスティッフネス向上のためのダイナミックなドリルとレジスタンスバンドを補助に使ったラテラルランのドリルを、リー・タフトがフロリダからお届けします。

リー・タフト 2:42

立位のコマンドノッドでコアを強化する方法

目が動いて頭が動いて身体が動きについてくるというヘッドノッドや回旋の動きを床の上で行うのは、とても気持ち良いものですが、職場にいて床の上で動くのが難しい時や、床の上まで降りて動くのが難しい状況の時に、同様の効果を得られる方法があれば試してみたいと思いませんか？

オリジナルストレングス 3:11

圧迫と張力のスペクトラム

東京で開催中のグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容　上肢コースより。レニー・パラチーノが、組織への圧迫と張力の角度による組み合わせの変化と、牽引による張力要素の役割に関して、分かり易く解説してくれています。

レニー・パラシーノ 8:19

ミニマリストのストレッチと可動性

ミニマリストのストレッチと可動性率直に言うと、私はフィットネス業界のことに関していつも理解しているわけではありません。私たちは堂々巡りをしてしまう傾向があります： 1日に24時間ストレッチをしなければいけません。ストレッチングがあなたを破壊します…そしていつか死んでしまいます。可動性と安定性は唯一のことです…。可動性と安定性が過剰評価されています。現在、ワインが身体に良い／悪い、コーヒーは身体に良い／悪い、そしてほかのすべてのものに対しても、栄養士が事態を更に悪くしていますが、大部分の人々は、肥満が野菜やコーヒー、赤ワインなどの過剰摂取が原因ではないと分かっているわけです。うーん…では白ワインはどうなんでしょうか？私は簡単で基本的なストレッチと可動性トレーニングを、自分のトレーニングに好んで取り入れています。もしあなたが、私の仕事やハンズオンのワークショップを知っているのであれば、ストレッチと可動性のトレーニングを、トレーニングプログラムのなかで「一連の流れ「になるよう工夫していることが分かると思います。スイングなどのセットの間に、通常1、2回のゴブレットスクワットをいれますし、身体全体の包括的な問題に対して、別の動きを入れることもあるでしょう。それは、座ってテキストメールを送ったりすることのない、「休息」時間になります。その時間に、あなたはジムの外に行くこともできますので、実際にそれは良いことだと思っています。ジムにおける最も良い標語は、「時間を無駄にしない」であり、おそらく人生の大部分において、これは真実になります。トレーニングにおけるウォームアップの話として、私はティム・アンダーソンの方法に深く感銘を受けています。私はトレーニングの基本として彼のロッキング、クローイング、マーチングを使います。「あれもこれも」というのと同じくらい、ほんの数種類のことしかしないトレーニングを私は好む傾向にあります。昨日、ある特定の目標に向けた「完璧」なトレーニングについて良い会話をし、次のメニューを導きました： 1日目ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイングベンチプレススナッチ 2日目ウォーミングアップとして、ターキッシュゲットアップ、ゴブレットスクワット、そしてスイングベンチプレスデッドリフトこれだけです。トレーニングルームに限られた時間しか来ることができず、それ以外に大きな目標を持つ人のための、週２回のプログラムです。10,000回のスイングチャレンジ中に行ったことも気にいっており、次の事を行いました： 1日目 500スイングゴブレットスクワット 2日目 500スイングプレス 3日目 500スイングプルアップまたその繰り返し。ですから、私が柔軟性やストレッチに対して最小限のアプローチを好むとしても、まったく驚くべきことではありません。私は2つの問題をプログラムの基本にしています。まず最初に、ほとんどの週末に旅をする出張戦士として、私自身も、肩幅の広い人がみなフライト中に感じるのと同じ凝りや硬さを私も感じていることに気づきました。これはほかの人にも影響を与えています。出張、オーバートレーニング、ストレスによって、いくつかのことが起こるようです。股関節屈筋群が固くなる菱形筋が働かなくなる胸椎の可動性と回旋安定性が下がります（これらはどこか関係性があります）基本的にはこれが、お年寄りの脚を引きずったような歩き方に繋がり、あなたを老けさせてしまうのですヤンダはこのことについて、「トニック筋」という説明を使い、私たちに注意を与えていました。年をとるにつれて、これらの筋肉は固くなっていく傾向にあります：胸筋、上腕二頭筋、股関節屈筋群、ハムストリングや大腿の内側の筋肉。これらはほとんどの人がトレーニングをしている筋肉ですが、悲しいことに、過度にそれらを使い過ぎることによって、本当に老化していきます。これらはできる限り強く木にしがみつく為の素晴らしい筋肉ですが、それらが必ずしもパフォーマンスの向上を助けるわけではありません。そのため、これらすべてを補うための2つの単純なストレッチを思いつきました。確かに、我々はこれ以上に、例えばバードドッグをそれぞれのワークアウトに追加するようになど、行いますが、これら2つの動きはほとんどすべてをカバーしてくれます。これら2つの動きとは：ウィンドミルスティックとストーニーストレッチです。ここで見られる素晴らしいモデルのように…棒かポールを掴んで、Tポジションをとってください：ここから、「ヒンジをチェック」しますが、ハムストリングの伸張を感じるまで、お尻を後ろに押し出してください。この感じを覚えておいてください。ここが重要であり、これを見過ごす可能性があります：再度まっすぐに立ち、片方の足を前に出してください。自分の足を踏んでしまいそうな関係性です。写真では、右足を前に出しています。では…ヒンジを再構築していきます。足元をスタガード（互い違い）ポジションにして、再びヒンジを感じます。ハムストリングが伸張しているのを感じますが、これで判断しないでください…どちらのハムストリングがより固いのかは気にしないでください。私たちは皆、多くの違いがあります。では、ヒンジを失うことなく、右肘を右膝の内側につけるようにからだを捻り、そこで静止してください。おしりをうしろに突き出したままにしてください！下でも上でもなく、後ろです。その肘／膝の接点に身体を押し込み、捻ってください。棒は垂直であるべきです。では、「目のトリック」です。この場合、左目を閉じて、右目で棒の先を見つけてみてください。この写真では、すべての脊柱を弛め、その棒を見るために、頭を捻っています。この写真は、私が棒を見つける直前に撮られたものです。では、ポジションを維持できず前に倒れていくのを感じ、ヒンジを失うまで、このポジションをとり続けるのが気にいっています。一旦それが起こると、からだ全体の弓と矢、あるいは、綱引きのような感覚が失われていきます。そして、興味深いことは：これを感じる場所は、あなたが問題をもっている場所だということを示しています。ベンチプレスやアームカールを多くやっている人は、胸筋に感じる傾向があるようです。投手は肋骨に感じますし、なにも感じない人もいます…ただその場合、大抵はごまかしているか、正しく行っていないからなのです。ヒンジを保持してください！バレリーナやヨガをしている女性は…なにも感じませんよね。「意味がわからない」と。結構じゃないですか、あなたはハムストリングスをスイッチオフする能力があるわけです。これは、パフォーマンスに優位には働きませんけれど。次は、トレーニング界で名声の高いスーパーヒーロー、ストーニー・ベックステッドから名前をとりました。ストーニーは最近、5人目の息子を授かり、しばらく現場から遠さかっていますが、この動きのインスピレーションを与えてくれたのは彼です。我々のジム用語では、「ストーニー」は、ランジのポジションで、下方に向かってパルシングを行う（しかし、決して地面にはつきません）動きを指します。ドア枠を使ったり人と組むこともできますが、私たちのジムではTRXを用いて上手に行っています。TRXにゆるみがでないようにして、腕を頭の上で一直線にします。まず一歩前にでてから、バックランジをします。ストラップが緩んだ場合、身体を前方向に少し移動してください。このドリルの間ずっと、両膝を内側に締めるようにしてください。これがストレッチです：「羽ばたく」ように、優しく腕をポンプすることで、胸筋と上腕二頭筋が開きます。両膝を締めていれば、これらのミニランジで股関節屈筋群が伸びるはずです。これらのどの動きも直接的にハムストリングをストレッチしていませんが、実際にはストレッチしています。フランケンシュタインの身体の一部のようなものではなく、それらの筋肉がシステムとして機能している2つの動きの中でハムストリングはストレッチされています。胸部上方が開いていくとき、自分が正しくストーニーストレッチをしていることが分かります。膝を内側に締め続けること、そして、ポンプしたりパルシングし続ける事を忘れないでください。このドリルの間中できる限り、下側の脚の膝を下に、股関節を前に押し出してください。ミニマリストのストレングスプログラムにとって、これら2つのストレッチの追加は興味深いものになるでしょう。聞いてください、あなたたちがもっと多くのことをできることは分かっています！それは分かっていますが、さらによくできるのはないでしょうか？

ダン・ジョン 3786字

４つのステップ

以前にも触れたように「人気」の点では、ストレングスコーチの視点からみた5つの基本的な人体動作は以下の順序です：プッシュプルヒンジスクワットローデッドキャリーしかしながら、純粋な影響力、つまり選手の「ゲーム・チェンジャー」になる力を基準にすると、このような順序になります：ローデッドキャリースクワットヒンジプルプッシュそして、この5つの動作は、「メタボリックコンディショニング」の分野へ進もうとするとき、興味深い関係性を持ちます。初めてこの言葉を耳にしたのはエリントン・ダーデンの研究で、1970年代後半から1980年代初頭のことでした。本質的に、メタボリックコンディショニングとはある動作から他のある動作へ動いたとき、例えば、スクワットからプルアップを行った際に起こる奇妙な感覚で、程よい心拍数で（いわゆる心臓血管系コンディショニング）、使われる筋肉がフレッシュな状態であるにも関わらず（それ故に筋持久力に問題はない）、選手は「何を」するにも十分にギアを上げることができません。メタボリックコンディショニングにあまり夢中になってはいけません。これには、確かに価値があります。それは「最後の仕上げ」であり、また「ガス欠させるもの」ですが、さらにそれは質の悪いレップによる単純な関節の問題から、トレーニング施設で蔓延している重大な健康上の問題等を引き起こす原因にもなり得るのです。重要なのは、その組み合わせです。動作上の「エラー」を最小にできることから、パターン形成動作の種目はメタボリックコンディショニングに適しています。それを他の動作と組み合わせるのが課題なのです。率直にいうと、私はこれには4つのコンビネーションがあり、それらがこのシステムで自然に動いていると信じています。鍵となるのは常に：「何と組み合わせるか（パターン形成動作を）？」。数年前、私は「イーグル」というシンプルなコンビネーションを発見しました。私の指導していた学校のマスコットが空に舞い上がるワシでしたから、自然の成り行きでその名前になりました。「イーグル」はローデッドキャリーの最も基本のパターン形成動作である「ファーマーウォーク」と、基本的なグラインディングスクワットであるダブルケトルベルフロントスクワットを組み合わせたものです。ここで「単純」という言葉を使っていますが、作業負荷は驚くべきものです。単純に、私達は選手にダブルケトルベルフロントスクワットを８回行ってから、ケトルベルを両手に下げてファーマーウォークを20メートル、そしてまたスクワットを８回行うサーキットを8周繰り返します。この目標はあまり達成されることがありません。このコンビネーションにはある秘めたる効用があります。選手は二つのケトルベルを必要とし、これらを決して床には置きません。つまり、ケトルベルを握る作業、苦労して持ち上げる運動と、その負荷を運ぶ際の運動量により、代謝作用が加速されます。この「イーグル」は私が「理想」のコンビネーションについて考えるきっかけになりました。パターン形成動作はグラインズと相性が良いのです。しかし、全てがそれに当てはまるわけではありません！いえ、もちろん、何とでも組み合わせることはできるのですが、「4つのステップ」は多くの人にとって理想的なものです。インターベンションの表を見ると、ローデッドキャリーのパターン形成動作（ファーマーウォーク）がスクワットのグラインディング動作（ダブルケトルベルフロントスクワット）に掛け合わされたことが容易に確認できます。理由がどのようなものであれ、この二つのケトルベルもまた、これが激しい運動になることを示す天の啓示だったのです。表の上の方を見ると、スクワットのパターン形成動作（ゴブレットスクワット）はヒンジのグラインディング動作（ブルガリアンゴートバッグスウィング）と並外れて相性が良いことがわかります。このケトルベルの運動は非常によく燃料を燃やすことができます。数字や構成は複雑である必要はありません、とにかく試してみてください。次の動作はヒンジと、プルのためのローイング動作における私の指導法を実際に変えることになった動きです。ウォールルーマニアンデッドリフトとローイングの組み合わせは腰部への負担が少ないように思われ（私を含めた多くのリフターが抱える問題）、膝下2.5センチから首まで、背中全体への負担を軽減しているようです。ここには、かなりの筋肉が含まれますよね。種目の「はしご」を上がった、4つ目であり最後のコンビネーションは、プルのパターン形成動作（バットウイング）とグラインディングプッシュ（ベンチプレスあるいはプッシュアップ）を組み合わせた種目です。これは伝統的なボディビルディングの「スーパーセット」に似ていますが、アスリートはしっかりと肩を守っています。多くのトレーニーが水平面上のプレスを多く行い過ぎ、反対のプル動作を完全に無視してしまう傾向にあります。これは、彼等の多くが肩の問題を抱えている理由でもあります。賢い人達はこれら4つを見て、こう付け加えました：「プランクとカープッシュを組み合わせればいいじゃないか？」。それは少なくともあるレベルでは面白いのですが、カートやスレッドを押す際には、十分にプランクの姿勢を保持されているべきです。これら4つのコンビネーションは、それだけでトレーニングのプログラムに成り得るものです。最初の二つはこれまで取り入れて来た中でも最も優れたシンプルなワークアウトです。残りの二つはよりボディービルディング的要素の強い動作ですが、トレーニング初心者にも効果が期待できるワークアウトです。ファーマーウォークとダブルケトルベルフロントスクワットゴブレットスクワットとブルガリアンゴートバッグスイングウォールルーマニアンデッドリフトとローイングバットウィングとプッシュアップ

ダン・ジョン 2540字

より良いパフォーマンスと回復のための呼吸ストラテジーパート2/2

動きと回復を改善する3つのシンプルな呼吸エクササイズマイク・ロバートソンです。私は、今しがたパフォーマンスとリカバリーにおいて呼吸がどれほど大切かについて話し終えたビルと共に、IFASTの共同経営者です。私はおよそ18年前に健康及びフィットネス業界での仕事を始めました。これまでに、すべてのメジャースポーツのプロアスリートと働く機会に恵まれ、彼らのパフォーマンス、及び健康を、次のレベルへと進める手助けをしてきました。でも、堅苦しいことはこのくらいにして、みなさんがここにいる真の理由に戻りましょう：動きを改善し、回復を促進するための呼吸の使い方です。ビルは、なぜ適切な呼吸のメカニクスが、最適な動きと回復にそれほど重要なのかをとても上手に説明してくれました。次のステップは、適切な呼吸のメカニクスを教えるために、あなたのプログラムに特定のエクササイズを取り入れることです。不思議に聞こえるかもしれませんが、多くの人々 -あなたが見ているクライアントやアスリートを含め- は、効果的ではない呼吸をしています（少なくとも理想的ではない）。ビルが上述したように、良いニュースは、呼吸は、健康、フィットネス、パフォーマンスプログラムなどの構成要素と同様に、鍛えることができるということです。ここで、今すぐに始められるエクササイズを紹介します。ベア呼吸床に四つん這いになる手は肩の真下、膝は股関節の真下に位置する床から身体を離すように、肩甲骨の間にストレッチを感じるまで、腕を通じて床を押す脛が床と平行になるように、床から膝を持ち上げるこのポジションを保ち、鼻から吸って、口から吐く、充分な呼吸を3-5回する数秒間、リラックスして自然な呼吸をする上記を3-5回繰り返す壁呼吸壁を背にして立ち、足は腰幅に開いて、壁から10-12インチ（25-30cmくらいのところに位置する）骨盤を後傾し、壁に対して下背部を平らにする上背部を前方へ丸めながら、両手を前方へ最大限伸ばすこのポジションを保ちながら、3-5回呼吸をし、リラックスする 3-5回繰り返す前腕プランク呼吸床にうつ伏せになる手のひらを床に向けて、人差し指と親指でダイアモンドの形を作るようにして、手を顔の下に位置する。前腕を通じて押し、肩を前に押して、胸とお腹を床から持ち上げ、体重が前腕と恥骨のみに乗っているようにするこの上向き姿勢を保ちながら、鼻から吸って、口から吐く、完全な呼吸を3-5回しますスタートポジションに戻るこれを3-5回繰り返す。これらの回復呼吸エクササイズにおける素晴らしい点は、ほぼいつでも行うことができることです。これらのエクササイズは、動的なウォームアップやクールダウンに取り入れるのも非常に簡単で、ジムの以外の場所、自宅でも行うことができます。ビルが述べたように、こういった種類の呼吸を数分行うと、副交感神経系を活性することができるため、より緩んで、リラックスした状態になることに気がつくでしょう。日常のルーティンの中にこれらのエクササイズをいくつか組入れてみてください。すぐに違いを感じることができるでしょう。

ジョール・ジェイミソン & マイク・ロバートソン 1416字

より良いパフォーマンスと回復のための呼吸ストラテジーパート1/2

数年前、私は取り除くことができないと感じる慢性的な肩の痛みを抱えていました。私は、その肩の痛みを治すために、よくある方法をいろいろと試しました：アクティブリリース、様々な種類のマッサージ、電気刺激、その他考えられることの全てを。そのどれもが、短期間の痛みの緩和をもたらす以外は、ほとんど役に立ちませんでした。数日後には、元の状態に戻ってしまいました。数ヶ月後、私はビル・ハートマンとマイク・ロバートソンのセミナーを受講していました。彼らに、私が肩に抱えている問題、知り得る全ての治療法を試したこと、それでもまだ痛みがあることを説明しました。ビルの答え？より良い呼吸をすること。彼は、私をテープルの上に載せ、素早い評価をし、一連の呼吸エクササイズと数種のモビリティードリルを紹介しました。「よし、じゃあ立ち上がって、肩を動かして、どう感じるか教えて」私は立ち上がって、肩を動かしました、すると…痛みがなかったのです。もちろん、私は一連のエクササイズが効いたことに感動しましたが、それまでに試した全ての方法と同じような結果になるだろうと思っていました：一時的な緩和をもたらしても、数日後には痛みが戻ると。しかし、数日が経っても、数週間が過ぎても、痛みが戻ってくることはありませんでした。ビルは、何ヶ月も私に取り憑いていた、時には物凄く痛み、眠ることさえできなかった障害を、たった数分で改善することができたのです。それは、私が初めて呼吸の大切さに触れた機会であり、ビルとマイクは、他にほんの数名しか意識さえしていない健康とフィットネスの側面をカバーしていることがわかりました。過去数年にわたり、私は、パフォーマンス、回復、一般的な健康においてさえも、呼吸がどれほど重要な役割を担っているかについて学んできました。適切に呼吸をする方法を学ぶことから、文字どおり全ての人が恩恵を受けることができます。もしあなたがコーチまたはトレーナーなら、これはあなたのクライアントにとっても人生を変え得るものでもあるのです。これこそが今日、より良いパフォーマンスとリカバリーのために適切に呼吸をする方法について、深く話すために、私がビルとマイクを招待した理由です。ビルとマイクは、インディアナポリスフィットネス＆スポーツトレーニング (IFAST)という、メンズヘルスマガジンによるアメリカのジム、トップ10に、過去6年間で3回ランクインしている施設を所有しています。ビルから始め、その後にマイクから聞きますが、まずここに、呼吸ストラテジーがどのようにリカバリーを改善できるかを説明する短い動画があります。現在のパフォーマンスとリカバリーのモデルは破綻している（人間はなぜ機械ではないのかの理由）皆さんこんにちは、ビルです。IFASTフィジカルセラピーのオーナーとして、またインディアナポリスフィットネス＆スポーツトレーニングの共同経営者として、私は、他の形式の治療では改善できなかった痛みを持つ人々の解決方法を見つけています。プロアスリートから一般の人々まで、彼らが皆、調子の良い、痛みのない身体を取り戻し、パフォーマンス及び健康を最適化できるように取り組んでいます。今日の私の目標は、呼吸がどのように動きやリカバリーに影響するのかに対して簡潔な概要を与え、局所から全体の回復へとつながるパフォーマンスモデルを提供することです。パフォーマンス（または動き）と回復となると、コーチやトレーナーの多くは、決定的要素として筋系に注目する傾向があります。大抵はこんな感じです：パフォーマンス、または体組成（あるいは両方）を向上するために、より大きく、より強く、より調整され、よりパワフルにしたい筋肉に適切な刺激を与えます。ワークアウトや競技の間に十分な休息を取り、関わった筋肉の修復に必要な栄養素を身体に与え、必要な時にまた仕事ができるように準備します。少なくともこの大半を正しく行う事で、物事は、あなた、またはあなたのクライアントやアスリートにとって良い方向に向かいます。単純でしょう？この通りなら素晴らしいです。問題は、人間は機械ではないという事です。個々のパーツの集合として身体を見ることができるほど、単純ではないのです。パフォーマンスと回復を、筋系に対して純粋に局所的なものとして捉える事は、単純に不十分なのです。実際には、身体は多くのサブシステムにより繋がっていて、それぞれが、パフォーマンス、回復、そして全体的な健康に対して重要な役割を担っています。筋系の動きと回復を最適化しようとすることは、パズルの一つのピースにすぎないのです。動きと回復のためのより良い、より完全なアプローチは、一つのスーパーシステム – または「ヒューマンシステム」に集約するそれぞれのサブシステムを考慮し、統合されたモデルを通して物事を見ることです。これらのサブシステムそれぞれが、他のサブシステムのパフォーマンスの成果とそこからの回復の両方を管理し、促進する能力に影響を与えます。動きと回復の最適化における最初のステップは、すべてが筋系に始まり、筋系で終わる時代遅れのモデルから脱却し、身体の様々なサブシステム全てを考慮した、統合されたモデルを採用することから始まります。すなわち、私たちは、個々の部分の寄せ集めとして身体を見ることをやめ、相互に連結し、共に働く、密着したシステムの集合体として身体を見ることを始めなければなりません。この転換ができたら、次のステップは身体の様々なサブシステム全てが大切であると理解することですが、私は、そのうちの一つが他のすべての土台であると考えています。（効果的に）呼吸をしていない時に悪いことが起こる健康とパフォーマンスの「パズル」の最も大切な二つのピースである、動きと回復を最適化することにおいて、適切な呼吸の仕組み以上に大切なものは他にありません。呼吸は、他の全てのサブシステムが健康に働くための土台であるにも関わらず、動きとリカバリーという側面において、最も十分に使われておらず、最も軽視されている部分です。カレル・ルウィット博士はかつて言いました：「呼吸が正常化されていなければ - 他のどの動きのパターンも正常化できない」呼吸が不十分だと、少なくともある程度は、他の全てのことが良い状態ではなくなります。適切な呼吸はそれほど大切なのです。呼吸を正しく行うことができれば、身体の他の全ての「システム」が、最適な動きと回復を促進するために共に働く原材料があることになります。動きやパフォーマンスという観点からすると、これは当然であるべきです。もし、効果的に、効率的に呼吸をしていないとすれば、最も基本的な要求が酸素の効果的な活用である運動において、どうして良いパフォーマンスが期待できるのでしょうか？呼吸の流れの力学的効果、及び、呼吸がどのように動きを損ない、あるいは促進するのかについては、いくら強調してもしすぎることはありません。不十分な呼吸パターンにより、姿勢や動きの質が損なわれ、やがてエクササイズや競技における非効率的な動きにつながり、パフォーマンスは、本来行うことのできるレベルから明らかに減少します。呼吸は、筋骨格系のポジションを変えることにより、動きのパターン、姿勢、痛み、またパフォーマンスに影響し、肺の膨張不足、または過膨張につながる気流の制限を招き、動きを制限する力学的障壁を作り出します。すなわち、まさに本当の意味で、パフォーマンス及びエクササイズ時に最適に動くことができることは、効果的に呼吸ができる能力に起因しているのです。回復も同様に、悪い意味で影響を受けます。最適な回復について本当に理解するためには、筋肉を通り越えて、神経系を観察しなければなりません。神経系の回復は、動動系への出力をもたらす能力の再獲得に関わる強力なインフルエンサーです。しかし、健康を維持する能力と同様に、こういった局所における適応が起こることを可能とする、幾つものサブシステムの反応に与える影響にも基づいて考慮をしなければなりません。神経系が慢性的な疲労を抱えていると、あなたが計画したトレーニングプログラムやコンディショニングプログラムがどんなに「効果的」であるかに関わらず、「トリクルダウン（流れ落ちる）」効果により、成果は最適状態には及ばなくなります。例えば、強力に活性された、硬直した、適応しにくい神経系は、他のシステムの能力にも同様の低下をもたらす可能性のある広範囲の影響を持ちます。自律神経系が無理を強いられ、交感神経系優位な状態に居続けると、ストレスホルモン過多となった血液循環が、エネルギーの修復メカニズムが効果的に働くのを遅らせるかもしれません。これにより、消化が阻害され、必要なエネルギーや栄養素の吸収が制限されることにもなりえます。忘れないでください：全ては相互に繋がっているのです。「交感神経支配」にあることは、免疫システムが炎症を管理する能力を弱め、軟部組織が肥大化する能力や、順応して再建する能力を低下させます。やがてこれは、腱などの組織の退化を招き、最終的に怪我につながります。簡潔にまとめると、過度な負担、過度なストレス、疲労にさらされた状態のために、神経系が、より「交感神経支配」状態にあればあるほど：身体が動きを促進することに対して非効率的になります（例　ワークアウトや競技時のパフォーマンスが、「理想的な」生理学的環境下で可能なパフォーマンスに及ばない）。身体が、ワークアウトセッションや競技の後に回復プロセスを促進する能力が低くなります（つまり、身体は低いレベルの疲労状態に居続け、次回のワークアウトや競技でのパフォーマンスが代償されます。またそれが長期にわたって続くと、全体的な健康にもマイナスの影響を与えます）。身体により多くの「ストレス」がかかると、神経系への要求はより大きくなります。神経系に過度に負担をかける要因となるものには下記が含まれます：貧しい睡眠習慣長引く健康問題（たとえ「少し」でも）悪い食事の選択による必要栄養素の欠如やる気に満ち溢れた、忙しい、「絶対諦めない」タイプの人であることフィジカルトレーニング/コンディショニング（そうです、核心的な部分ではエクササイズは身体にとって「ストレス」です）望ましくない呼吸パターンもちろん、これらストレスの環境的、行動的側面のそれぞれに取り組むことは大切ですが、もし私が、これらに「優先順位」を作らなければならないとすれば、良い呼吸のパターンを発達させることが常に最上層にくるでしょう。回復に関して言うと、適切な呼吸は、神経系をストレスにさらされた交感神経支配状態から、より修復的な、回復基盤の副交感神経支配状態へと移行することを可能にします。結論はこうです：エクササイズや競技時に最適に動き、かつ回復を促進するためには、あなたの神経系状態を確認しなければなりません。良いお知らせ？呼吸は、筋肉や、他の健康及びフィットネスの構成要素のように「鍛える」ことができます。より良い呼吸のメカニクスを発達させることにより、時間とともに、無理を強いられてきた神経系の結果を望ましい状態に変えることができます。練習をすれば、効果的な動きと回復プログラムの一部として、クライアントやアスリートは、パフォーマンスを維持するために、練習のセットの繰り返しの間に回復を促進することができるとともに、健康と長期間という観点から、より良い回復をする能力を向上することができます。

ジョール・ジェイミソン & マイク・ロバートソン 4989字

円回内筋の触診

手根管症候群と誤診されがちな円回内筋症候群の見極め方と、触診の方法をドクター・ドゥーリーがわかりやすく解説します。

キャシー・ドゥリー 4:20

動きの準備のためのフローの利点

ムーブメント・フローは運動準備の最も初期の形であり、初期であるがためにその基礎が見過ごされているかもしれないものです。朝、目覚めたときに行う自動的なシェイクやストレッチのワイルドな一連の動作や、活動のために「準備運動する」時の四肢のスイングを思い浮かべてみてください。これらはすべて、私達が身体を評価し、動きの準備をするために学んだ方法です。脳は身体をスキャンして、硬いところは伸ばし、目覚めさせる必要があるところは収縮したり揺すったりします。大きく分けてフローには2種類あります：振り付けられたフロー振り付けられた一連の動きとその移行の練習。こうすることで、運動学習プロセスに脳を関与させ、身体のコーディネーションを向上させることができます。プリセット・フローの大きな利点は、必要なすべての動きや関節の位置をターゲットにするだけでなく、左右均等になることが分かっていることです。フリーフロー自発的で台本のない一連の動きとその移行の練習。それは完全に自分自身に没頭し、事前に考えることなく動くことです。そうすることで、身体が動きたいところ、動く必要があるところを動かし、外的な考えやストレス要因から心を落ち着かせることができます。どちらのタイプも役に立ち、運動準備のルーティンの一部としてフローを使うことにはさまざまな利点があります。マッピングと空間認識ウォーミングアップや運動前の準備運動は、身体のみが重要なのではなく、脳も目覚め、活動し、コントロールできる状態でなければなりません。ソファから立ち上がるときにつま先をぶつけたり、つまずいたり、朝ベッドから這い出るときに壁にぶつかったりするのはなぜだろうと不思議に思うかもしれません。このような不器用な行動は、脳がすべてのシステムを作動させる前に動いており、身体や空間内の位置の完全な地図を持っていないのです。パンディキュレーションとは、起床時や長時間座った後などに無意識行う身体のストレッチを指します。これは覚醒機能の一部で、睡眠後に中枢神経系を覚醒状態にリセットし、活動に備えるためのようです。パンディキュレーションは、筋筋膜システムにおいて、適切な生理学的筋膜相互結合を発達させ、維持することにより、統合的な役割を果たします。さらに、筋組織を定期的に活性化することで、筋筋膜システムのプレストレス状態を調整します。硬くなった筋肉への感覚入力筋肉とその周囲の結合組織の中には、筋肉がどの程度硬いか、あるいは硬くする必要があるかを脳に伝えるセンサーがあります。すでに持っている可動域内のポジションで身体を動かすことで、これらのセンサーが元の状態にリセットされ、可動性の低下を防ぎ、組織がアクションに反応しやすくなります。身体への脅威の評価可動性の現状をチェックするだけでなく、脳は安定性の問題という形で潜在的な脅威も評価する必要があります。身体がポジションを移動していくうちに、あまり強くないエリアやグラつきが見られるエリアに出くわすかもしれません。中枢神経系はそれを脅威、傷害の可能性と見なします。不安定さを改善することはできないかもしれませんが、それを脳に意識させることで、トレーニング中に不安定さを回避したり、コントロールしたりすることができるようになります。筋膜システムへの刺激全身の筋肉や関節は、もはや互いに独立して働くとは考えられていません。他の筋肉がやっていることから切り離されて、ある筋肉が独立してタスクを遂行しているわけではないのです。すべての筋肉を覆っている結合組織（筋膜）のラインがあり、一緒に仕事を調整するためにそれらをリンクしています。この筋膜ラインのネットワーク内には、神経系に伝達するセンサーがあり、伸張の状態や速度、組織に加えられた張力の量に関する情報を伝えます。脳はこのデータを収集し、タスクを完了するための運動出力を決定します。ほとんどの動作は、これらの筋膜ラインをストレッチし、水分供給し、活性化させ、潜在的な活動（別名ワークアウト）に備えてセンサーを目覚めさせます。ムーブメント・フローはこのために特に有効です。血流心臓は驚異的な筋肉ですが、それでも血液を重力に逆らって血液を完全に引き上げるほどのパワフルさはありません。筋肉を収縮させたり、動かしたりすることは、その助けになります。さらに、ストレッチは筋肉に水分を供給し、新鮮な血液を流します。筋肉が長さの方向に引っ張られると、組織が圧縮され、スポンジのように液体が絞り出されます。筋肉が伸張していない位置に戻ると、新鮮な血液が再びその部位に流れ込みます。ムーブメント・フローは、筋肉を重力に逆らって様々な位置に収縮させ、長い筋膜ラインを常に伸ばします。このようにして血液を体中に送り込み、新鮮な状態で仕事に臨めるようにするのです。リンパ系の刺激リンパ系は免疫系の一部です。バクテリア、ウイルス、毒素、異常な細胞などの老廃物を除去するために、あなたの身体は免疫系を頼りにしています。しかし、このシステムには心臓のようなポンプがないため、うまく機能するためには動きに頼ることになります。ムーブメント・フローは、先にも述べたように、多くの筋肉や筋膜を収縮・伸張させ、リンパ系を刺激します。これにより、老廃物や毒素が除去され、排尿され、筋肉が毒性の少ない環境で働けるようになるのです。

ファンクショナル・トレーニング・インスティチュート 2301字