マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
人生を掌握する
握力はアルツハイマー病を抑えるのに役立つのでしょうか？ そうかもしれません。 著書「Outlive」の中で、Dr.ピーター・アティアは、握力と認知症発症率の間に関連があることを示す研究結果について説明しています。握力が弱い人ほど、認知症になる可能性が高くなります。握力が強いからといって、必ずしも認知症にならないとは限りませんが、統計的にはそうならない確率の方が高いようです。あるいは、そうなったとしても、人生の後半になるのでしょう。Dr.アティアの本では、運動が神経や認知機能の低下に対する最善の防御策の一つであることも語られています。実は、運動はすべての生命を脅かす病気に対する最高の防御策の一つなのです。 皆さんはどうかわかりませんが、私にとっては、認知症で自分を見失うというのは、この世で最悪なことのひとつです。その人だけでなく、周りの人たちにとっても。現在、アルツハイマー病の患者数は670万人以上と推定されています。この数字は、アルツハイマー病に影響されている人の数には遥かに及びません。精神的な衰えや自分らしさの喪失は、友人や家族に多大な傷を与えるのです。愛する人が目の前でゆっくりと消えていく姿は、誰だって見たくないものです。それは、誰にとっても拷問に近いものです。 しかし、もし認知症を予防したり、遅らせたりすることができるとしたらどうでしょうか？運動は病気から身を守るのに役立ち、強い握力は神経学的退行から脳を守る可能性があるとすれば、一種の生活保険として、毎日の簡単な運動計画を立ててみてはいかがでしょうか？自分のためではないとしても、自分を愛してくれる人のために？ 私は、私たちが強い握力を身につけることで、人生をよりよく把握し、生きている時間を最適化できる可能性があることは、みんなの最善の利益だと思います。握力の強さを活用し、鍛えるための日々のシンプルな運動計画は、私たちにとって、少しの時間の投資で大きな利益を得ることができる、最良の時間投資のひとつとなり得るでしょう。 その一助になればという望みを込めて、そのような運動計画がどのようなものかを提供します。何から手をつけていいかわからないなら、ここから始めればいいのです...。 これを毎日実行しましょう 舌を口蓋につけて鼻呼吸をする練習をします。肺を下から上へ満たすように試みます。これは、神経系を和らげ、さらには体内の炎症に対抗するのに役立ちます。これを5～10分ほど行います。 床に手と膝をついて前後にロッキングします。水平線に視線を向け、頭を上げておきます。これにより、前庭系が活性化され、脳の両半球が活性化されます。脳に「健康的」で安全な情報を「与える」のです。これはまた、神経系を和らげます。また、両手をついてロッキングすることで、手の感覚受容器や筋肉が刺激されます。この刺激は、実は手や肩の健康や強さに寄与しているのです。これを3～5分ほど行います。 ぶら下がる練習をします。ドア枠に安全に設置された懸垂棒は、大きな健康投資となるかもしれません。毎日のぶら下がりに、とても実用的な方法を提供してくれます。ぶら下がりにはとても多くのメリットがあります。背骨の減圧をし、肩関節の回復を助け、ぶら下がることで握力が強くなるので、脳を守る可能性もありそうです。全体重でぶら下がることができない場合は、単に足を床につけたまま、体重を一部かけて握力に挑戦してください。足をつけた状態でぶら下がることには大きなメリットがあるのです！また、足が浮いている状態でのぶら下がりにも大きなメリットがあります。できることを、そして両方やりましょう！これを1日3～5分程度行ってください。1回30秒のぶら下がりを5回くらいやってみるかもしれません。それが簡単にできるようになったら、それぞれのぶら下がりに10秒ずつ追加してください。2分までできるようになったら、それを2-3セット行うだけです。1日を通してぶら下がりを行うことも可能です。 ぶら下がれない場合はもちろん、ぶら下がれる場合でも、重いスーツケースキャリーを行います。重いウエイト（重いというのは相対的なものですよね）を手で体側に抱えて、時間や距離を歩きます。片方の手で体重の20％-30％を目安にします。30秒から1分ほど歩いたら、手を入れ替えます。これを総歩行時間10分程度行います。歩きながら、舌を口蓋につけて鼻呼吸をする練習をします。これは呼吸を良くすることを助けるのみでなく、握力を増幅させます。スーツケースキャリーは体幹も素晴らしい強さを構築し、握力は体幹の強さにつながるものです。 これは、20分から30分程度でできる超簡単な日々のルーティンです。好きなものを加えたり、取り除いたりすることができます。大切なのは、日々の積み重ねの部分です。毎日実行することで、自分の脳と身体に「お願い」をするのです。この「お願い」は、神経経路の強さと身体組織の強さの適応で応えられます。基本的には身体を使うわけですが、身体を使えば、身体を使うことを怠った場合よりも長く身体を維持することができるようになるのです。 老後も脳を健康に保つことを助けるために、さらに身体を動かしたいのであれば、毎日早足で散歩をしましょう。できれば、毎食後に1回行ってください。8,000-10,000歩を目安に頑張ってください。そして、舌を口蓋につけて鼻呼吸の練習をしたり、股関節の動きに合わせて肩を揺らしたりしましょう。歩くときは四肢を使います！これは本当に脳全体を活性化させ、健康維持に役立ちます。 あまりに単純に思えるかもしれませんが、これが出発点なのです。もしそうしたければもっと動いて良いのですが、毎日これだけやっていれば、気分が最高に良くなるだけでなく、身体的にも精神的にも、そして感情的にも、内側も外側も健康になるでしょう。そして、あなたの大切な人やあなたを必要とする人たちのために、あなたが心身ともに健全な状態で、人生の後半に立ち会うことができる可能性は十分にあるのです。このような理由から、また、その希望のためだけでも、毎日の運動計画を持つことには間違いなく価値があります。毎日、自身の握力を動かし、使い、挑戦します。長い人生の中で、これほど大切なことはそれほど多くはないかもしれません。
筋肉の孤立？あなたはそうやって動作を覚えましたか？
今回のブログは昨日子供を公園に連れてった時に思いついた事をまとめました。特に科学的事実に基づいてるというわけではないのですが、個人的に伝えたいことを書いてみました。 私の息子は今１６ヶ月を迎えたところですがその成長のスピードには目を見張るものがあります。特に言語と動作・身のこなし方の二つの分野での成長は著しく、息子の成長過程をみるにつれ、私たちがどうやって人の動作やそれに関する問題を矯正し、より効率よく動く事を教えることが出来るのか、について考えさせられました。 よく私たちは、動作の機能不全の原因は“特定の筋肉が電気信号を正しいタイミング・強度で発していない事”（筋繊維動員）や、違う筋肉が本来すべき筋肉に代わりその働きをしていることに起因すると聞きます。そこで正しい“筋繊維の動員”という名目の元、人を横たわらせ、様々な部位を突っついたり、今までにしたこともないような動きをするように命じることで筋肉の動きを誘発し、問題を矯正しようとします。この”筋繊維動員パターン”という用語は私のブログに関してグーグルでもっとも検索されている用語のひとつですが、そこである疑問が浮かびました： 人は最初からこういう特別な意識をもって動作を覚えたのだろうか？ きっと、違うのだと思います。前述されたような筋動員テストは特定や細かな動きを求めていますが、息子の動作や言語に関する成長において、私が一つ気づいたのは、それらは特定されず大雑把に習得されていくという事。彼はまず大まかな動きや声を出すことを覚え、それらを土台に複雑な言葉や動作を習得していきます。その基本的な動作などを体に染み込ませ、生涯をかけて磨きをかけ、改良していくのだと思います。 身体の動きの中で特定の筋肉のみを孤立して動かすことはできませんが、特定な動きを孤立することは出来ます－例えば股関節の外転のように、関節周辺の筋肉が調和して働くことで、特定の関節に孤立した動きを起こすことはできます。しかし、私の息子が、横向きに地面に寝そべりながら脚を外転したり、ブリッジの体勢で臀部の筋肉を狙って緊張させたり、ハーフスクワットのように屈みながら横歩きするのは見たことがありません。彼が特別なだけなのかもしれませんが、私は今まで他の赤ちゃんがこういう特定な動きを狙って行っているところを見たことはありません。（その分野での私の見識は限られてはいますが） では、元々細かな意識で動作を学習していないのに、なぜ私たちはそのような方法で動作を学びなおそうと試みるのでしょうか？ 今、私の息子は世界と触れ合いながら様々な仕草や実用的な動作（そのほとんどは現時点ではあまり使えないとは思いますけど！）を覚え、これからの人生の糧となっていくであろう膨大な貯えを養っています。寝返り、這うこと、歩くことを学び、そして走ることを学ぶようになります。しゃがみ、立ち上がり、身体を起こし、よじ登り、これら全てを深く考えることなく、様々な方法で学びます。そして私達からしてみれば簡単な動作である、物を拾い、落とす仕草を繰り返して、彼の運動制御系統が発達しているのがわかります。やがて、これらの作業の難易度は増し、早くなり、無意識な状態で行われるようになるのでしょう。 これが、完璧で、深く考えられた、機能的とはいえない孤立した筋肉の動員を通して動きの矯正をしようとする私達の試みに、どのように関連づけられるのでしょうか？関連性はあまりないですよね。息子は遊びながら、探求心をもって様々なことを学ぼうとしています。私たちの脳は新しい動きを好みます－特にその動作の種類、また引き出しが日々の生活やその繰り返しの中で失われてく日常生活の中では。 これら全ては息子の脳に神経可塑性の変化を生み出し、生涯にわたって神経レベルでの発達を続けていきます。ニューロンは共に発火し、配線されます。動きのパターンの中で同時に働くニューロン数が少なければ、共に発火、配線するニューロン数も少なくなります。筋肉を孤立させようとする、というよりも、動きを孤立させようとすることで、私達は運動パターンの連結も、なめらかで可変的な運動学習の環境をも損なうことになってしまうのです。 私たちが時に問題に直面するのは、細かい動作の欠落が原因ではなく、もっと単純で根本的な、幼少期に覚えたはずの動きをどこかで失ってしまうからではないでしょうか。 私達の動きの能力が、日々の暮らしの中で、徐々に衰退していくこともあります。座位中心、不自然で型にはまったエクササイズ、特定の筋肉のみを活性化しようとするエクササイズ等のために。私達は、子供の頃のように遊び心を持って、体の動き・動かし方を探求することで、動きのポテンシャルを模索しようとすることをしなくなっています。 神経可塑性の変化が常にポジティブなものであるとは限りません。 神経学の表現で“使うか失うか”というものがありますが、これは使われていない神経接続は時と共に失われていくことを表してしています。これは、私たちが、幼少時に遊び、模索しながら培ったものに対しても言えることでしょう。 私たちは失敗を通して学びます。失敗は、私達が学習の過程で通り過ぎる、生物学的に必要なものです。最初から完璧な動きができるのではなく、常に新しい動作や流れを覚えたりします。私たちは、完璧なフォームでエクササイズや動きが実施できないのであれば、実行する価値がない、と感じてしまいがちです。どんなスポーツを習うにも、最初のうちは、上手くできるわけではなく、我慢して努力して上達しようとします。私達は、最初から、完璧な運動パターンや筋肉を活性化できるわけではなく、出来の良くない状態からスタートし、関連性のある動きを学習しながら徐々に上達をしていくのです。 私達は賢くなりすぎて、それが逆に私達の首を絞めているのでしょうか？私たちの人体の解剖学に関する知識は膨大になり、人体解剖を行い、身体中の筋肉の付着部や働きに関する詳細を素晴らしいイラストレーションで伝える分厚い書籍が出版されています。それ自体は素晴らしい業績ではありますが、臨床や、エビデンスを基本とした研究などによって実証された手法によって、何をすれば良いのかを判断する指標としている風潮もあります。これでは、どこかポイントがズレてしまってはいないでしょうか？ 私たちが、どのようにして運動コントロールを学習してきたのかを鑑みることをしなければ、進化はそこで止まってしまうでしょう。なぜなら自然は、あらゆる変数を計算しつくし、何億年もの時間をかけ、もっとも実用的で、効率的な人間の身体を作りあげてきたからです。 私達は、三次元の環境に存在する私達人間のスピリットや、多面的な動きの能力を大切にする替わりに、ある意味、本能に逆らうように、調査に調査を重ね、身体を複雑化しているようにみえます。 私達に、一番問題が少なく、身体が自由に、痛みなど無く動いたように思えた時代を振り返ってみましょう。赤ちゃんのようにスクワットをすべきだとか言っているわけではないのです。ただ、私達が動きの基本を形成した運動学習の時期を振り返って、どのように行ってきたのかを伝えているだけなのです。 あまり科学的な内容ではないことをお詫びします。ただ考えていたことをシェアしたかったので。
未だかつてない速さで回復するためのトレーニング方法 パート3/3
ハイパフォーマンスリカバリートレーニングの新しい科学 ハイパフォーマンスリカバリートレーニングセッションとはどのようなものか 身体がストレスにどのように反応するか、欲しい成果を得るために身体を回復状態へ移行する方法を学ぶことがなぜ重要なのかに関して十分な理解が得られたところで、肝心なHPRトレーニングセッションとは実際どのようなものなのかを見ていきましょう。 始める前に：最初に理解しておかなければいけない最も大切なことは、全てのHPRトレーニングセッションは、正しいマインドセットで始めなければならないということです。身を粉にして何らかの前進を得なければいけないと思ってジムへ行くのではなく、その日の目標を作り、来た時よりも気持ちがいい状態でジムを後にすることにする必要があります。 これができれば、あなたは回復への過程にあり、意図された通りにセッションが達成されていることを意味します。この目標を踏まえて、効果的なHPRトレーニングには4つの重要な構成要素があります： 1. リカバリー呼吸（5-10分） 副交感神経系の機能と回復を促進するために特定の呼吸と動きのパターンを一緒に用いるという概念は、数年前にビル・ハートマンとマイク・ロバートソンによって初めて紹介されました。 私が数ヶ月にわたって悩まされていたしつこい肩の障害を、ビルがたった数分のこの種のワークで治した後、私はこの信者になりました。 ビルは、特定の呼吸パターン、姿勢、ポジションを通して神経系に働きかけた時の即時の効果と可能性を見るために、リアルタイムのHRVデータを使っていました。これら全てが、正確にどのように働くかを解説することは、この記事の範疇を超えてしまいますが、非常に短く言うと、自律神経系はストレスと動きの間のコネクションであるということです。 リカバリー呼吸のエクササイズを通じて、目標としている動きと紐付いた特定の種類の呼吸を使って自律神経系を活性することができます。これは、より良質で、効率的な呼吸パターンの発達を助長し、しばしばリカバリーを阻害する特定の動きに関連している可能性があるストレスを減少します。 リカバリー呼吸の動きの例を見るためには、ここでマイク・ロバートソンのコンテンツをチェックしてみてください。 2. リカバリーゾーントレーニング（15-20分） リカバリーゾーンでのトレーニングは、世界初のデジタルリカバリーコーチである、モーフィウスの開発を通して、私が研究と実験に多くの時間を費やしてきたことです。 HRVを使ってきた長年の経験をもとに、私は、回復を刺激するためには、強度を正しく設定することが大切であるということを発見しました。もし強度が高すぎると、何よりもとにかく多くのストレスをもたらし、回復が遅れます。 しかし、もし強度が低すぎると、回復は刺激されず、トレーニングによる効果を最大限に得ることができません。 リカバリーゾーンとは、この「ちょうど良い」強度レベルを表しています：きつすぎず、楽すぎず、でもちょうどいい。これがHPRトレーニングの最適な強度であり、私の経験と私が集めたデータが示すところによると、その日のフィットネスレベル、およびリカバリーレベルに応じて、一般的に最大心拍数の72-88%くらいに落ち着きます。 あなたがすでに疲れていればいるほど、この最適ポイントは低くなり、逆もまた然りです。クライアントそれぞれが、自身のリカバリーゾーンでトレーニングをできるようにすることが、私が最初にモーフィウスの開発を始めた主な理由の一つです。このスクリーンショットでは、モーフィウスが、あなたに最適化されたリカバリーゾーンでのトレーニングを、青色の心拍ゾーンで表しているのが見て取れます。 リカバリーゾーントレーニングの素晴らしい点の一つ（また、これをよく行われている従来のリカバリーワークと分けるもの）は、そのゾーンの範囲で何を選んで行うかに制限がないことです。実際、より異なったタイプの動きの種類を取り入れることができればできるほど良いのです。 メディシンボールドリル プローラー＆スレッド プッシュ/プル 自重ムーブメント バトルロープ ボックスジャンプ&プライオ マシンを使ったカーディオ：トレッドミル、バイク、バーサクライマー（私の好きな種目です） 自重トレーニング このような種類のエクササイズやその他を組み合わせて使うことで、二つの異なる方法から選んでリカバリーゾーントレーニングを行うことができます。一つ目は、心拍数を比較的一定に保ちながらサーキットを行い、一つのエクササイズを行ってから、次のエクササイズを行うという方法です。 二つ目の方法は、私がリカバリーゾーンインターバルと呼んでいるものです。このタイプのインターバルトレーニングでは、心拍数をできるだけ早くゾーンの上限に上げ、その後60秒間のアクティブリカバリーを取る方法です。 ここでの目標は、その60秒間でどのくらい心拍数を落とせるかを見ることであり、この方法は、回復能力を鍛えるのに驚くほど効果的で強力な方法です。これは、私がダイナミックエネルギーコントロールと呼んでいるものの一部であり、コンディショニングの改善を必要とするすべての人に不可欠なスキルであるため、私の認定コンディショニングコーチコースでも指導しています。 時間をかけてこのスキルを発展させていくと、心拍数が下がるのがどんどん早くなっていきます。これは、リカバリー状態へ移行する能力が改善したことを知る確実なサインです。 3. ストレングスの刺激（5-10分） リカバリーゾーンでの代謝活動を終えたら、次のステップは、付加的な重めのストレングスドリルを数セット取り入れることです。これを加えることによって、低めの強度ではほとんど働かない高い閾値を持つ筋繊維を活性し、そこへの血流を増やすことができます。 同時に、さらなる利点は、この種のワークを少ない回数で行った時の刺激は、中枢神経系を活性し、高いレベルで活動させ続けることにも役立つということです。私の経験では、この活性化の効果は、あなたが強くなったと感じるのを助け、高強度のトレーニングセッションの後の1～2日間にもより多くの効果を得ることができます。 その効果を最大化するために行なうべきことが幾つかあります： 全身の複合動作を一つだけ行う。私の個人的なお勧めはデッドリフトか、デッドリフトのバリエーションを使い、リフトの頂点で重りを落とすことです（それにふさわしいプラットフォームがあると仮定して）。これを行うことにより、本質的に遠心性負荷を取り除き、様々な組織への血流を促進しながらも、それらの組織にかかるストレスを総合的に減らすことができます。もちろん他のエクササイズでも同様の働きが得られますが、ここではデッドリフトが最適だと思います。 回数は低く抑える。ウォームアップセットでの数回を除き、2-3セット以上は行わないようにします。1RMの80-90%の中で5-8回を目指します。セット間の休憩は1-2分で十分です。 ウェイトが重いと感じる代わりに軽いと感じるようにする。リカバリースキルを発展するためには、与えられたタスクを行うために必要な以上のエネルギーを発揮しないことが必要です。自分自身に暗示をかけて、持っているすべてを発揮するような時と場合もありますが、ここでのストレングスドリルの目標は、簡単なことを難しく感じる能力ではなく、難しいことを簡単に感じる能力を発展させることです。 4. リカバリークールダウン（5分） HPRトレーニングセッションの最後の要素は、心拍数をできるだけ低くするために数分を費やすことです。目標は、5分以内に安静心拍数から5-10 bpmの範囲内に心拍数を下げることです。 これを行う最も簡単な方法は、静的および/または動的ストレッチとともに、ワークアウトの初めに行ったリカバリー呼吸のエクササイズを数回行うことです。最後に軽めのフォームローリング（痛みは伴わないようにする、もし痛みがあるようならここでの目的は失われる）、または同様の軟部組織へのワークを行ったら終了です！ HPRトレーニングを試して、感想を聞かせてください #TrainHardRecoverHarder ここまで、効果的なHPRトレーニングのセッションがどんなものであるかを述べてきました。次は、あなたがこれを試し、HPRトレーニングがもたらす違いを感じる番です。あなたは、私が私自身や私のクライアントに試して感じたのと同じように、すぐにその違いに気づくでしょう。ジムを出るときに非常にリフレッシュした状態で、よりエネルギッシュで、痛みや硬さが薄れ、すべての面でジムに来た時よりも改善している自分を感じられるでしょう。 これを自分自身で経験すれば、リカバリー重視のフィットネスが非常に効果的で、なぜ強度ではなくリカバリーがトレーニングの未来なのかがわかるはずです。あなたがトレーナーやコーチなのであれば、あなたのクライアントやアスリートの一人にもHPRTセッションを行い、彼らからのフィードバックを得ることも強くお勧めします。
未だかつてない速さで回復するためのトレーニング方法 パート2/3
ハイパフォーマンスリカバリートレーニングの新しい科学 なぜ、身体を「回復状態」へ移行することが、トレーニングの成果を実現する鍵となるのか 前述の通り、ほとんどの人は、回復を活動の範囲で考えています：睡眠、十分なタンパク質の摂取、仕事で過度に緊張しない、など。しかし、回復とはそれだけではありません。 回復において最も大切なものは、エネルギーです。 より明確に言えば、回復とは、あなたの脳が、貴重で限りあるエネルギー資源をささげる場所として、どこを選ぶかということです。 身体には、文字どおり何兆個もの細胞があり、これらの細胞は全てエネルギーを必要とします。そのため、身体は、組織の再建のような大変なプロセスに資源を向ける前に、基本的な生命活動のニーズが満たされていることを確実にします。（これは、脳は大きな筋肉を構築することよりも命を維持させることに関心があることを意味します） このことを理解する最も良い方法は、身体が潜在的に、組織をより大きく、より強く、より機能的にする修復や再建にエネルギーをささげる生理学的状態として、回復を考えることです。 私はこれを回復状態と呼んでいます。最近大きな注目を集めている「フロー状態」と同様に、身体を回復状態に移行するためにできる特定のことがあります。そしてこれを行うと、回復（およびそこから得られる成果）は劇的に加速されます。 回復状態の内側 身体はどのように回復状態へ移行するのか（そして何が回復状態への移行を抑制するのか） 上の図からわかるように、同化ホルモンやアミノ酸の高い分泌レベルから良好な血液の流れ、充分なグリコーゲン貯蔵まで、身体には回復状態へ移行するために必要な幾つかの異なる要素があります。 これと同じくらい大切なのが、ストレスホルモンのレベルが低いことです。 血流の中にストレスホルモンがあると、身体は自動的に回復に費やすエネルギーをストレスホルモンの増加の原因となっているもの - たとえそれが精神的なストレスだけだとしても - に対処することに向けます。 つまり、ストレスはどんな形であれ異化作用であり、回復は同化作用です。この二つの根本的な違いは、単に私たちのエネルギーの大部分がどこに向けられているのかということのみです。 ここで注目するべき最も大切なポイントは、回復状態の中心では、高い副交感神経系（PNS）の機能が全てに関連しているということです。これは、回復に関わる多くの同化プロセスを根本的に誘引しているのがPNSだからです。 これこそがHRVが回復と密接につながっている理由であり、私が先述したパターンが見つかったと信じている理由です。HRVは副交感神経系活動レベルの指標です。HRVが増加している時は、身体が回復状態にあるというサインです。一方で、HRVが減少している時は、身体は全体的に異化状態にあり、回復は劇的に遅くなります。 軍隊の研究では、一流の兵士は、基本的により上手く身体を回復状態へ移行することができたため、選抜や戦術学校のストレスに対処することができました。同じように、バイオフォースHRVにより、高強度のワークアウトをした翌日にHRVの増加が見られる人々は、より多くのエネルギーを回復に向けることができるため、格段に高い確率でフィットネスの向上が見られます。 これは、より多くのエネルギーが、より大きく、より強い筋繊維の構築、より多くのミトコンドリア、神経系機能の向上、脳に新しい技術や能力を植え付けることに向けられていることを意味します。 このことから、回復状態へ移行できることがどれほど大切なことなのかがわかります – まさに、あなたのハードワークの結果を生み出すものであり、また、壊すものでもあるのです。 これを受けて、私は昨年1年間ほどを、身体を回復状態へ移行し、高強度トレーニングに必要なバランスを提供するのを助ける特定の方法をテストし（多くは私自身の身体で）、微調整し、洗練することに費やしました。 ハイパフォーマンスリカバリートレーニング（HPR）の紹介：身体を回復状態へ移行するのに役立つ新しい種類のワークアウト トレーニングを回復の方法として使うという概念は、決して新しいものではありませんが、現在よく行われている方法は、その方法を行った結果として望んでいる多くのことを達成できていません。大抵の場合は、数種のモビリティードリルと低強度のカーディオ、ランダムなウェイトリフティングを数セットという構成です。 正直に言いましょう：この種のリカバリーワークは、とにかく退屈であり、回復をわずかに改善するにすぎません。人々がこういったリカバリーワークをジムで行わないのには理由があります：これをやるために費やす時間と労力に十分な価値を感じていないからです（実際、大抵の場合は価値がありません）。 私は、研究や数年にわたる私自身のHRVの経験を基に、回復を加速するためのジムの使い方、トレーニング方法には、もっと良い方法があるに違いないと思っていました。退屈でなく、とても効果的であり、直後に違いを本当に感じることのできる方法が。 この、より良いアプローチを見つけるための探求が、私をハイパフォーマンスリカバリー(HPR)トレーニングの開発へと向かわせました。数多くの実験、試行、エラー、数え切れないほどのHRV測定を繰り返し、ジムで回復を加速する新しいトレーニング方法をまとめたのです。 ハイパフォーマンスリカバリー(HPR)トレーニング： 身体を回復状態へ移行するトレーニングセッションの数時間後に、身体を回復状態へ移行し、直前の高強度トレーニングの効果を高めます。 血流を刺激回復を早めるのではなく、遅らせるような追加のストレスを与えない範囲で、全ての筋繊維への血液の流れを刺激します。 副交感神経系の活性 — ワークアウト後、数時間でHRVが上昇するようにします。 回復を促進するメタボリックシステムを体内で発達させる — 生活のストレスに耐え、対処する能力を全体的に改善します。 呼吸と動きの質を向上する関節にかかるストレスを減少し、回復を妨げる可能性がある不必要なストレスホルモンの増加を抑制します。 実際に楽しい（かつチャレンジング）HPRは退屈や単調でなく、開始から終了まで30-45分以下であり、あなたの週間スケジュールにも簡単に合わせられます。 非常に効果的HPRセッションの後は、ジムに来た時よりも非常に良い気分でジムを後にすることができます。 遠慮なく言わせてもらいます：真剣にトレーニングに取り組んでいる人は誰でも、プログラムの通常の部分としてHPRトレーニングを取り入れることを始める必要があります。HPRトレーニングは、トレーニング後数時間内に、身体を回復状態へ移行するのを助けるだけでなく、身体をより素早く、効果的に回復状態に移行する能力を高めてくれます。 これはあなたのフィットネスおよび健康に大きな影響があります。 最善の結果を得たいなら、絶対に学ばなければならないスキル 私がキャリアの中で発見した最も大切なことの一つは、身体を回復状態に移行することは技術であるということです。技術は学ぶことができ、適切に発展させるためには鍛えなければなりません。 私が学んだこと（またデータが示すこと）は、体内で回復を請け負っているシステム、すなわち副交感神経系および有酸素エンジン、を発展させればさせるほど、身体の回復の潜在能力が高まるということです。 これはつまり、身体は最終的により高いレベルのストレスに対処できるようになり、疲弊し壊れてしまうどころか、より強くなることができるということを意味しています。軍隊の研究の一流の兵士は、この能力に長けていました。 あなたは特殊部隊にいるわけではないかもしれませんが、あらゆる高強度トレーニングや日常生活のストレスに直面する際には、身体を回復状態へ移行する能力を有していることが非常に重要です。 この能力こそが、まさにあなたのハードワークの結果を生み出すものであり、また、壊すものでもあるのです。
未だかつてない速さで回復するためのトレーニング方法 パート1/3
ハイパフォーマンスリカバリートレーニングの新しい科学 フィットネス業界に携わるほとんどの人は、回復という言葉を聞くと、より多くの睡眠を取る、より良く食べる、常にストレスを抱えないようにするなど、ありきたりなことを考えます。（より新しい流行に傾倒していれば、ホットサウナやアイスバス、フロートタンク、クライオセラピー、瞑想などを考えるかもしれません） もちろん、これらは全て良い戦略です。唯一の問題は：ほとんどの人が、こういったことを一貫性を持って行うことができていないことです。 私はこれまでのキャリアを通じて、常に実際に何が起きているのかという大きな視野で物事を見るようにしてきました。回復について考える時に、私が見てきた一番大きなことは、上述のような戦略は一般的にジムの外で行われるということです。 これは重要なポイントです。そしてこのポイントこそ、私たちが回復にどのくらいの価値を置いているのかを示しており、大抵の場合、いかにそれが口先だけで終わっているのかを表しています。 現在、多くの人のフィットネスに対する取り組みは、全身の力を振り絞り、疲労の限界まで追い込む場であるジムでの時間です。一方で、回復は一般的には課外活動ポイントのようなもので：行えば、いくらかボーナスポイントをもらえますが、主要な課題（ワークアウト）がすでに行われているのであれば重要なことではないと考えられています。 私の記事である、なぜ高強度トレーニングに対する執着が私たちをダメにするのか、をすでに読んでいれば、あなたはすでにこのアプローチにどのような欠点があり、なぜうまくいかないのかを理解しているでしょう。今回は、あなたがこれまで一生懸命行ってきたことの成果をようやく得ることができる新しいアプローチの出番です。 これが、なぜ私が今回、すぐに行うことができ、回復を促進し、より良い結果を得ることができ、ジムに来た時よりもより良い気持ちでジムを後にするための、特別な種類のワークアウトを共有したい理由です。 しかし、詳細について述べる前に、どのようにしてこのワークアウトができたかの背景を知ってもらうことが大切です。 一流のパフォーマーをその他大勢と分けるもの（あるいは、フィットネス業界が知らない軍隊の知恵） 90年代の後半、そして2000年代の初め、米軍は、様々な特殊部隊の「燃え尽き症候群」や疲労についての研究に莫大なお金と資源を投資し始めました。彼らの目的は、なぜ戦場でのストレスをうまく扱える（ナビゲーションスキルを保ち、精確に銃を撃ち、正しい戦略判断をする）兵士とそうでない兵士がいるのかを明らかにすることでした。 この研究の一部として、米軍は、特殊部隊の兵士たちを、選抜や高レベルの戦術訓練コースなど、様々なストレスのかかる期間にわたって追跡しました。 この期間中に、米軍は、様々な認識及びパフォーマンステストを用いて、パフォーマンスを測定するとともに、アドレナリン、コルチゾール、ニューロペプチド Y（NPY）といった様々なストレスホルモン、さらには心拍変動(HRV)を計測、追跡しました。 目標は、ストレスに対処できる兵士と対処できない兵士を隔てる特定の生理的な特性があるのかどうかを理解することでした。 疑いの余地なく、最も突出していたのは心拍変動（HRV）のデータでした。「一流の兵士」-選抜およびサバイバルスクールを通過することができた兵士 -は、ストレスのかかる事象が起こった24時間後に、かなり高い心拍変動（HRV）の値を示しました。 下記の写真を見てください。一流の兵士と一般の兵士を比べた場合、両者のHRVには明確な違いが見て取れます。 「どうして以前は気づかなかったのだろう…?」 数年前に軍の研究を初めて読んだときは、面白いと思いながらも、それほどの驚きはありませんでした。そのデータを再度読み返したのは1年前でした…そして、以前は見逃していたものが飛び込んできたのです。 私が見逃していたのはこの段落です： 「優れたストレス耐性を持つ人は、ベースライン及びストレスにさらされているときのどちらにおいても、有意に異なるHRVのパターンを示していました。HRVのこれらの違いは、ストレスにさらされている最中、及びストレスにさらされた後に行う実際のミリタリーテストや認識神経心理学テストのパフォーマンススコアの予兆となるものです。」 これこそが、私の目に飛び込んできたものです：「HRVのパターン…テストパフォーマンスの予兆となる」 つまり、軍は、HRVの特定のパターンが、ストレスに直面した状態で兵士がうまくパフォーマンスを発揮できるかどうかを実際に予測できることを発見したのです。 このことに気づいた時、私はこの発見をフィットネス業界に応用する方法を見つけなければいけないと思いました。軍が、HRVのパターンにより、兵士がストレス下に置かれた状態で能力を発揮できるかを予測することができるのなら、アスリートにも同様のことができるかもしれないと考えたのです。 これが、私が、フィットネスに関する予測ができるHRVのパターンを見つけるために機械学習-人工知能（AI）の型-を使い始めた経緯です。 世界最大のHRVのデータベース – そのデータが語る物語 2011年の後半にバイオフォースHRVを発表した時、私の目標は、私が過去10年間にわたってクライアントやアスリートに使用してきたものと同じ強力なテクノロジーに、多くの人がアクセスできるようにすることでした。 それまでは、最大３万ドル（約330万円）もするHRVシステムを使っていました。しかし、モバイル機器技術の成長がHRVを全ての人に手が届くものにすることを可能にしました。 その時は認識していませんでしたが、6年以上にわたって数千人から集めた150万を超えるHRV測定のデータベースを構築することは、私が想像していた以上にはるかに価値のあることでした。全ての数字を掘り出して、トレーニング、ストレス、回復、及びフィットネスの変化の関係性に対するより良い理解に役立つ何らかのパターンや傾向がないかを見ていた時、突然あるパターンが浮かび上がってきたのです： 高強度のトレーニングセッションの翌日にHRVに増加が見られる人は、300%高い確率で、その後３～５日間の平均HRV（一般的な有酸素フィットネスレベルの指標）にも増加が見られます。 つまり、私は軍が発見したのと同じHRVのパターンを見つけたのです。データが示していることは、ストレスにさらされた（この場合は高強度トレーニングの）翌日に測定したHRVは、その後数日間のうちに、フィットネスの向上があるかどうかの予測に役立つということです。 なぜそれがそんなに重要なのでしょうか？ その答えは、激しいトレーニングセッション後の最初の24時間の回復とその後に得ることができる成果との間の、明確なつながりを示しているからです。 繰り返します。 激しいトレーニングセッション後の最初の24時間の回復と、その後に見られる成果には、明確なつながりがあります。 これはつまり、成果を最大化するために行うことができる最も重要なことは、高強度セッションの直後の24-48時間以内に、私が「回復状態」と呼ぶ状態に身体を移行することです。 これはフィットネスのアプローチとして、高強度のトレーニングセッションをひたすら繰り返すことよりもはるかに重要なものです。 フィットネスの一つの指標に対して、24時間のHRVしか評価できませんでしたが、軍の研究と同じデータを支持することから、この二つの関係性は非常に重要なものです。これは回復がどのくらい重要なのかを表しています。 身体を回復状態に移行する能力は、ハードワークから最大の成果を得ることができるか、それともバーンアウトしてしまうかを真に分けるものです。 しかし、なぜ私がこのパターンが存在すると信じているか、そしてそれがあなたにとって何を意味するのかを説明するために、回復とは一体何であるかについて少し考える必要があります。
監獄の思考
私は、「コーチングの芸術」という３日間のセミナーを行っています。コーチングにおいて私が最優先にしている原則は、二つのこと：目標と評価、の相互作用に重点を置くことです。評価はシンプルで、目標に近づいているかどうかです。 それだけでは３日間埋められません！私は、参加者が知っていることや、物事のやり方、機転の良さ、物事が望まない方向へ進んでいる時に、瞬時に変える能力などについて尋ねることに時間を使います。また、私は次のように考えているため、反復について話すことに多くの時間を費やしています： 「反復は実行の母である」 これを受けて、あなたが抱いているかもしれない問いは正しい：「何を繰り返すのか？」その鍵を見つけるシンプルな方法があります。 私が出会う、あらゆる分野の専門家全員に聞いている質問があります：あなたの分野で成功するための3つの鍵は何ですか？ 答えを聞くのは楽しいものです。 ある結婚式で、私は戦闘で唯一A10ウォートホッグやF18イーグルを操縦したことがある男性と話しました。彼は笑って、周囲を見渡し、頷いて言いました。 「えぇ、疑問の余地無く： 1) スピードの出し過ぎは身を滅ぼす 2) 奇襲する 3) 直線で、短いフックで。」 ある司令官とは、コックピットの中で何時間も、サバイバルに関する幾つもの冒険や危険な場所に降り立ってしまった際にどうするべきかについて話しました。 「えぇ、疑いの余地無く： 1) 心構え 2) セルフケア（ショックを受け入れない） 3) シェルター、水、火。」 またある時は、飛行機でとても有名なバスケットボールのコーチの隣に座りました。彼は、試合に勝つことについてこうまとめました。 「えぇ、疑いの余地無く： 1) 攻撃時のリバウンド 2) 切り替え時のディフェンス 3) 疲れた時のフリースロー。」 あなたならどう答えますか？何かの分野で、成功するための3つの鍵は何ですか？答えが分からなければ、次の質問を尋ねます：もし、なんらかの理由で、一週間に3回、15分間しか目標を追えないという状況に置かれたら、何をしますか？ ストレッチ？ジョギング？フォームローラー？ 私は、女性の体脂肪減少の著名な専門家であるジョシュ・ヒルズにこの質問を聞きました。「えぇ、疑問の余地無く：食事の準備！」 なんと、と私は思いました。体脂肪減少はキッチンで行われる、ジョシュはきっぱり答えました。 さあ、自分自身に「囚人のジレンマ」を課してみてください。私はこの考え方を「囚人のジレンマ」と呼んでいます。監獄という奇妙な状況に置かれ、目標に集中出来る時間は一週間に3回、15分間しかないとしたら、あなたは何をしますか？ 円盤投げの選手として私は、壁を見つけ、そこに向かってフルターンをしながらパワーボール（ハンドル付きのメディシンボール）を投げるでしょう。これを数回繰り返した後、バーベルに移り、パワースナッチとオーバーヘッドスクワットを行います。それから、また数回ボールを投げ、ケトルベルスイングとゴブレットスクワットへと続きます。 別の言い方をすれば、あなたが私の行なっている陸上の練習に来たら、私のアスリートたちが壁に向かってたくさんの投擲を行っているのを見ることになり、ウェイトルームでは、スナッチ、オーバーヘッドスクワット、スイング、ゴブレットスクワットなどを行なっているのを見ることになります。 囚人のジレンマの素晴らしさは、あなたに「これ」だと言わせることです。「これが大切である」という「これ」です。“これは非常に重要です。これこそが私たちがするべきことです！”というように。 これは、コーチング、教えること、子育て、生活スキルへと形を変えていきます。 まず、自分自身にその45分間であなたなら何をするか、正直に聞いてみてください。その後、あなたが何を行っているかを見てみてください。そこに分離はありませんか？ 私は、私のすべてのコーチングにおいて囚人のジレンマを基準としています。何が鍵で、何が重要で、何が核心なのか？あとは、やるだけです！ それ以外であなたが行うことは全て、くだらないものです。それ以外であなたが行うことは全て、煌びやかなグリッターです（煌びやかなものにはそれなりの意味があります）。でも、あなたが行っていることの大半が、くだらない煌びやかなものである時は、囚人のジレンマのレンズを通して再評価をしてください。 そうです：コーチングはそのくらいシンプルなのです。
骨盤と股関節をコントロールする4つの筋肉
アリゾナ州フェニックスで開催中の解剖コースのイントロセクションとして提供されるレクチャーから、骨盤と股関節の機能と安定に大きく関わる4つの筋肉に関してトム・マイヤースが語ります。
殿筋…
活発なライフスタイルを送っているのであれば、いくつかのことを当たり前だと思い始めます。 休暇は大きな問題を提起しているようです。 私には、いくつかの警告サインがあります： プールやビーチで、自分がより多く着込んでいることに気づくかどうか 目的地から50フィート以上離れていて、スーツケースにローラーが必要になるかどうか 氷を得るために上の階に階段であがるのが、暑く息切れするような休暇の経験の考えになっているかどうか —>これは、フィットネスの基本を振り返る時間かもしれません。 直近の旅行において、これらの問題は起こりませんでした。しかし、友人のエドナにはこれが起きたのです。エドナは過去数年で体重が増加してきており、その心配事のおかげで、私たちはプールの近くで討論を行いました。そして、コンディションが悪くなってしまうほとんどの人と同じように、彼女には1つの大きな問題があり、それを持ち続けています。 もし私がフィットネスの魔法の杖を持っているなら、それぞれの人に殿筋のセットを与えることでしょう。私は、簡単な評価をエドナに行いました：彼女の両手を持ち、両脚の間にスクワットするよう促しました。彼女は、そのポジションをとることができないだけでなく、前傾になり、身体をかなり前に倒さなければならず、私が彼女を引っ張って、立位に戻りました。 殿筋は人体にとっての大きなエンジンです。我々霊長類の祖先と比較し、殿筋が文字通り我々を人間にしてくれています。殿筋を無視すると、単にお尻が垂れ下がるだけでなく、殿筋を無視することがパワーの低下、スピードの低下、率直に言うと、年老いた見た目を招きます。殿筋を再び目覚めさせましょう。 理想的には、もしスクワットを深く高負荷で行っているなら、デッドリフトとファーマーウォークを行うことで、臀部の活動をより強調することになります。スクワットを学び直す必要があるならば、まず第一に殿筋を見直しましょう。私には、フィットネス年齢を計ることができる3つのテストとその理論があります： 立位ロングジャンプで少なくても身長分跳ぶことができるか？ バーに少なくとも30秒間ぶら下がれるか？ 30秒間ディープスクワットのポジションに入っていられるか、また、援助なしに立ち上がれるか？ 3つとも可能であれば、できる限りこれら「3つのイエス」を継続してください。 殿筋を目覚めさせる最初の鍵は、スクワットのやり方を思い出すことです。1つの大きな概念があります：アコーディオンのように脚の上にスクワットするのではなく、脚の間にスクワットすること。私は、2つのドリルを使ってこのことを教えます。まず、背筋を伸ばして立ち、手をまっすぐ下に伸ばし負荷を持ちます（必要なものは軽いダンベルだけです）。両手は脚の内側に置きます。そして、両手、両前腕、そして上腕が左右の太ももを離すのを感じながら下にしゃがむことで、両脚の間に「スペースを見つける」ことができます。 この皮膚と皮膚のコンタクトによって、自信をもって脚の間に身体を滑らせていくことが行えるようになります。私はこれをポテトサックスクワットと呼びます、なぜなら、それはまるで重たい袋を床にゆっくりおろしていくように見えるからです。この1つのシンプルなエクササイズが、多くの人にとって未来のスクワットへの道を照らしてくれることになるでしょう。 もちろん次は、ゴブレットスクワットです。このエクササイズは、何年も前、65名の14歳のアスリートのグループに、深く、確実なスクワットを教えることを試みた際に私が考案したものです。これは、とても単純です：胸の前でウエイトを持つ。そして、右肘を使って右膝を外に押します。そして、左肘を使って左膝を外に押します。胸を高く保ちます。おめでとう、ディープスクワットしていますよ。 私の知っている臀筋に効かせるもっとも良い方法は、サーキットで鍛えることです。私はスクワットにプロパープッシュアップを混ぜて行うことを好みます。ジム・ジョーンズから教わったプロパープッシュアップはシンプルです：普通のプッシュアップですが、胸が地面に着いた時に、両手をTの位置に広げ、プッシュアップする際に一般的なプッシュアップのポジションに戻る、と言うところのみが異なっています。毎回床まで胸を降ろし、Tポジションをとります。 以下を試してください： ゴブレットスクワット10回/プロパープッシュアップ10回 ゴブレットスクワット9回/プロパープッシュアップ9回 ゴブレットスクワット8回/プロパープッシュアップ8回 ゴブレットスクワット7回/プロパープッシュアップ7回 ゴブレットスクワット6回/プロパープッシュアップ6回 ゴブレットスクワット5回/プロパープッシュアップ5回 ゴブレットスクワット4回/プロパープッシュアップ4回 ゴブレットスクワット3回/プロパープッシュアップ3回 ゴブレットスクワット2回/プロパープッシュアップ2回 ゴブレットスクワット1回/プロパープッシュアップ1回 もし本当にお尻を目覚めさせたいのであれば、ジムで我々が行なっている「バンズ＆ガンズ」という複合型を試してください。 これを2-5セット行います： 床でのヒップスラスト25回 ゴブレットスクワット10回 ケトルベルスイング15回 足首にミニバンドを巻いたラテラルウォーク（基本はできなくなるまでか、スペースがなくなるまで） 多くの旅行で、 私は道具なしでこのワークアウトを行います。場所をとらないので、大抵ミニバンドは荷物に放り込みます。ホテルの部屋で行います： ヒップスラスト25回 「フリー」ゴブレットスクワット10回（ウエイトなし） スイング15回（ウエイトがない場合、我々はそれを「ストップ＆ポップス」と呼び、スイングの頂上でのプランクを強く意識しています。） ミニバンドを使用したラテラルウォーク この中で、セット数を覚えておくために「カウンドダウン」としてゴブレットスクワットを使用することができます。最初のセットでは、10回行う、そして2セット目は9回、、、1回になるまで行います。量を落としたいのであれば、10-8-6-4-2を試してください。 スクワットをマスターし、厳しくトレーニングすれば臀筋を活性し続けることができます。ビーチにいる人々からあなたが離れていくとき、彼らもまた、その光景に感謝するでしょう。
プッシュアップ時の肩甲骨の動き
プッシュアップの姿勢を確認する時、様々な角度から指導をしているでしょうか？横から観察するだけでは見落としてしまいがちなプッシュアップ時の動きの間違いに注目したエリック・クレッシィからのアドバイスです。
プルアップ
本、雑誌、その他フィットネスに関連する私のコレクションの中で、プルアップに関係するものを多くは持っていません。オフシーズンアスリートの多くにとって、プルアップは、バーベルが幅広く普及する前、オフシーズンの鍵となるエクササイズでしたが、それについて書かれているものはほとんどありません。 握力、上半身ストレングス、コアワークにとって、プルアップと同等のものは他にないかもしれません。あなたができうることが、プルアップと、ケトルベルスイング、あるいは、ゴブレットスクワットのいずれかであったとしても、かなり良いトレーニングができるでしょう。しかし、多くの人がプルアップをトレーニングに追加すると、肘が悲鳴をあげ始め、恐ろしい“MAPS”、中年期プルアップ症候群になったりします。 それでは、あなたがプルアップ1回できる…あるいはそれ以下…のところから理にかなったレベルへ引き上げるためのいくつかのアイデアを見ていきましょう。私たちのほとんどにとって、プルアップ5回というのは、良い、ちゃんとしたしっかりとした基準であると考えます。プルアップが15回以上できるようになれば、それがあなたの問題ではないと議論することができるでしょう。 最初に、３つのシンプルなドリルを練習しましょう。グレイ・クックが興味深いレッスンを私に教えてくれました：多くの人がプルアップに苦労している時、問題は単純に握力のせいかもしれない。 そのため、最初のドリルはとても単純です：プルアップバーに飛びついて、そこでぶら下がるのです。死の天使が訪れる日まで、そこで３０秒間ぶら下がり続けるのです。３０秒間ぶら下がれなければ、ほらね！握力とおそらく上半身の可動性に対応する必要があるでしょう。肩周辺が固まっていて、自由にぶら下がれない人もいます。数回のセッションを使って、30秒を１分まで伸ばします。 次に、バーに飛びついて掴み、顎がバーの上にある状態でできる限り長く保持します。既存のプルアップ、手のひらが顔の反対を向いている掴み方、あるいは、チンニングの掴み方、カールグリップ、手のひらが顔の方を向いている掴み方のどれを使用してもかまいません。そこでキープしてください。この場合にも、数秒以上保持できないとすれば、これがあなたの問題です。１分間これを保持できれば、プルアップに問題はないかもしれません。 クックが価値ある指摘をしています：動きの頂点（肘を曲げてぶら下がる）と動きの底辺（腕を伸ばしてぶら下がる）ができれば、身体はその真ん中の部分をなんとかできるだろうと。これは肘にとっても、より優しい傾向にあります。 三番目のドリルは単純なアブホイールです。私はこの安価な小さな道具が好きです。プルアップにとって、アブホイールはバーにぶら下がっているときに求めている感覚：タイトな腹筋と同じものを提供してくれます。プルアップの“秘密”があるとすれば、それは素晴らしい腹筋と共に現れることでしょう。 プログラムする時、私はパベル・ツァツーリンの“ロシアンファイタープログラム”を常に使用します。これをあなたのワークアウトの初期部分に適切に入れ込んでください。私達はこれらをウォームアップの後と股関節・下肢のセッションの後で行います。最大３セットの想定です。これが簡単すぎるのであれば、回数を増やすよりも負荷を上げてください。回数を増やすと、肘の問題と腹筋動員不足の問題に繋がるようです。 ３RMロシアンプルアッププログラム １日目 ３，２，１，１ ２日目 ３，２，１，１ ３日目 ３，２，２，１ ４日目 ３，３，２，１ ５日目 ４，３，２，１ ６日目 休み ７日目 ４，３，２，１，１ ８日目 ４，３，２，２，１ ９日目 ４，３，３，２，１ １０日目 ４，４，３，２，１ １１日目 ５，４，３，２，１ １２日目 休み。数日休んで、“何回できるか”テストする 私は、これらを週３回行うことをお勧めしているので、これは１ヶ月間のアプローチになります。向上が見られたら、負荷を上げ、再びプログラムを行ってください。 プルアップは、私達ができる最良のトレーニングの動きの１つです。そのため、もし苦労をしているなら、優秀なプルアップ構築のための理にかなったアプローチを試してください。
我々はスプリットスクワットについて何を知り得ているか？ パート3/3
急性試験では何が発見されたか？ (つづき) 筋電図活動 スプリットスクワットと従来のバックスクワットの際に、筋電図活動に関する有意な差違があるかどうかについての研究は相反している。マッカーディ（2010年）は、同様の相対負荷（3RM の85％）を使用した、後ろ足を挙上したスプリットスクワット、および従来のバックスクワットを行う女性アスリートの中臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋電図活動を調査した。彼らは中臀筋とハムストリングの筋電図活動は従来のバックスクワットの際に比べスプリットスクワットの際に有意により高く、大腿四頭筋の筋電図活動はスプリットスクワットに比べ、従来のバックスクワットの際に有意により高かったということを発見した。しかしジョーンズ（2012年）は、持久系のトレーニングを行っている男性アスリートにおいて、同様の相対負荷（10RM） を使用し、後ろ足を挙上したスプリットスクワット、および従来のバックスクワットを行う際の大腿二頭筋、脊柱起立筋、中臀筋、外側広筋の筋電図活動を測定したが、2つのエクササイズの間に筋電図活動におけるいかなる差違も認識しなかった。マッカーディ（2010年）もまた、同様の相対負荷（3RMの85％）を使用し、後ろ足を挙したスプリットスクワットと従来のバックスクワットを行う女性アスリートの外腹斜筋の筋電図活動を調査した。彼らは、外腹斜筋の筋電図活動は、スプリットスクワットの際に非有意により高かったということを発見している。これらの発見は、スプリットスクワットの際にハムストリングスがより効果的に刺激され、大腿四頭筋に対しては、あまり効果的に刺激されない可能性があるという条件付きで、下半身の様々な筋肉の筋力を同様に向上させるためには、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替になり得るということを示唆している。しかしながら、これらの発見を確認するためにはさらなる研究が必要である。 エクササイズに対するホルモン反応 レジスタンストレーニングは運動後、特に筋肥大のために作られるワークアウト後の内分泌性ホルモン値を変化させる可能性がある。この観察はホルモン仮説として知られるものに通じる。ホルモン仮説は、運動後の急性なホルモン分泌は筋肥大の過程の助けとなると提議している。しかし、この仮説は何年にもわたり強い支持を受けていたにもかかわらず、近年になり疑問視されてきている（詳細はショーンフェルド2013年参照）。ワークアウトに両側性の下半身のエクササイズを取り入れることは、運動後のタンパク同化ホルモンの増加を生み出す、ということはリナーモ（2005年）から知り得ていたが、ミギアーノ（2010年）は、片側、両側両方での上半身レジスタンストレーニングは、運動後のタンパク同化ホルモンを増加させることができなかったということを発見している。ゆえに片側性の下半身レジスタンストレーニングは、上半身のエクササイズと同様に、運動後のホルモン上昇を生み出さない可能性があると示唆されている。 しかしながらジョーンズ（2012年）は、持久系トレーニングを行っている男性アスリートにおいて、同様の相対負荷及びセット・レップ数を使用した後ろ足を挙上したスプリットスクワット、もしくは従来のバックスクワットを行ったワークアウト後のテストステロン濃度を測定し（セット間に90秒のレストを入れた10RMを4セット）、スプリットスクワットおよび従来のバックスクワットのワークアウトの両方とも、運動後にテストステロン濃度が上昇したということを発見している。ゆえにホルモン仮説が支持している程度までは、スプリットスクワットと従来のバックスクワットは、運動後のホルモン環境に対して同様に有益な影響を及ぼすようである。 慢性試験は我々に何を伝えているのか？ マッカーディ（2005年）は2つの8週間にわたるレジスタンストレーニングプログラムを比較した。被験者は1週間に2日、両脚もしくは片脚どちらかのスクワットトレーニングを行った。両脚グループは従来のバックスクワットとフロントスクワットを行い、片脚グループは後ろ足を挙上したスプリットスクワット、ランジ、およびステップアップを行った。両グループとも同様の負荷と量のプロトコルを実行した。従来のバックスクワットにおける向上においても、スプリットスクワットの向上においても、グループ間に有意な差違は存在せず、それは両方のエクササイズとも、両側、片側両方の下半身の強度を向上させるために適しているということを示唆している。 実践的意義は何か？ スプリットスクワットの試験・再試験測定は非常に信頼性が高いことが報告されているため、スプリットスクワットは下半身の強度を評価するために自信を持って使用することが可能である。 筋電図研究の結果は、スプリットスクワットと従来のバックスクワットの間にわずかな差違しかないということを示していたため、下半身の強度を向上させるために、スプリットスクワットが従来のバックスクワットの代替となることは可能である。 スプリットスクワットは、より大きな股関節と膝関節モーメントの比率、より大きなハムストリングの筋電図活動、より少ない大腿四頭筋の筋電図活動を含んでいる可能性がある。ゆえに股関節主導のエクササイズに重点を置く必要のあるプログラムに対しては、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替として有益であるかもしれない。 スプリットスクワットは低い胴体角度を伴う。スクワットの際の低い胴体角度は腰椎モーメントの減少と関連している。ゆえに腰椎負荷の減少が望まれる場合、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替として有益であるかもしれない。 スプリットスクワットおよび従来のバックスクワット両方のエクササイズ後、テストステロン濃度は同様に上昇するため、両タイプのスクワットは、運動後のホルモン環境およびその結果として生じる筋肥大に対し同様に有益な影響があるようである。 パワーリフターにとって、バックスクワットは、トレーニングでありながら同時にイベントそのものであるということを留意することは重要なことである。ゆえに特異性およびイベント練習がここでは必要になってくる。そのため一部のパワーリフターにとっての補助的な運動としては、スプリットスクワットは有益かもしれないが、パワーリフティングプログラムにおいてスプリットスクワットが従来のバックスクワットに取って代わることができる可能性は極めて低い。
我々はスプリットスクワットについて何を知り得ているか？ パート2/3
急性試験では何が発見されたか？ (つづき) スプリットスクワットパフォーマンスとバランスの相関関係 一部の研究者たちは、下半身の強度とバランスは密接に結び付いていると提議している。フカガワ（1995年）は、老人ホームの入居者により行われたバランステストのパフォーマンスに対する、強度の独立した影響を報告した。しかしスプリットスクワットパフォーマンスは、特定のバランス課題とは相関関係が無いようであった。マッカーディ（2006年）は、トレーニングを行っていない男女において、スプリットスクワットの１RMの強度と、片脚立ち及びコンピューター制御されたバランスボード上でのバランス能力の間の関係を調査した。彼らは男女両方において、コンピューター制御されたバランスボード上のバランスとスプリットスクワットの１RM強度の間にも、片脚立ちのバランス得点とスプリットスクワットの１RM強度の間にも、いかなる有意な相関関係は発見しなかった。ゆえにバランスの向上が必要な場合にスプリットスクワットの強度を向上させることは有益ではないかもしれない。 関節モーメント スプリットスクワットの関節モーメントは、従来のバックスクワットのものとは異なるようである。メイヤー（2005年、未発表の修士論文）は男性アスリートにおいて、後ろ足を挙上したスプリットスクワットにおける関節モーメントを調査し、それを従来のバックスクワットにおける関節モーメントと比較した。アスリートたちは従来のバックスクワットを低、中、高負荷（1RMの60、70、80％）にて行い、スプリットスクワットを低、中、高負荷（従来のバックスクワットの1RMの20、25、30％）にて行った。メイヤーは、同様の相対負荷（323 ± 89Nm 対 288 ± 97Nm）において、スプリットスクワットにおける股関節伸展トルクは従来のバックスクワットよりもより大きかったということを報告している。さらに彼らは、同様の相対負荷（118 ± 26Nm 対186 ± 30Nm）において、スプリットスクワットは従来のバックスクワットよりもより小さな膝関節伸展モーメントを示していたということを発見している。その結果は下記のグラフに示されている。 これらの数字から我々は、股関節と膝関節の伸展モーメントの比率は、従来のバックスクワットに比べスプリットスクワットにおいてより高かったということを計算することが可能である（1.57 ± 0.53 対 2.80 ± 0.71）。ゆえにスプリットスクワットは、従来のバックスクワットよりも1.8倍より股関節主導である。この研究は未発表であったため再考察はされていないが、従来のバックスクワットの比率が、ブラントン（2012年）により報告されたもの、つまり同様の相対負荷において1.2-1.5の範囲であった、という比率と非常に類似しているため、これらのデータに関してはいくらかの安心を得ることができるであろう。それゆえ、プログラムが股関節主導のエクササイズに重点を置く必要がある場合は、従来のバックスクワットの代替としてスプリットスクワットが有益であるであるかもしれない。 関節角度 スプリットスクワットの際の胴体角度は従来のバックスクワットにおける角度よりもより小さいようである。マッカーディ（2010年）は女性アスリートにおいて、同様の相対負荷（3RMの85％）を使用し、後ろ足を挙上したスプリットスクワット、および従来のバックスクワットを行っている際の関節角度モーメントを調査した。彼らはスプリットスクワットの際の最大胴体角度は、従来のバックスクワットの際のものよりも小さかった（33.68 ± 7.6度対40.65 ± 7.0度）ということを発見している。メイヤー（2005年、未発表の修士論文）もまた、後ろ足を挙上したスプリットスクワットと従来のバックスクワットの際の関節角度を調査し、スプリットスクワットにおける胴体の前傾は、従来のバックスクワットにおけるものよりも少なかったということを観察している（25 ± 12度対35 ± 6度）。その結果は下記のグラフに示されている。 メイヤーは、胴体角度におけるこの差違は、脊柱負荷の程度の減少を暗示しているかもしれないと提議している。これが同様のケースであるかどうかは明確ではないが、スウィントン（2012年）は従来のスクワット、パワーリフティングスクワット、およびボックススクワットの差違を調査し、ボックススクワットが従来のスクワットに比べ有意により低い胴体角度（26.9 ± 3.8 度対33.5 ± 4.6度）を示し、同時に有意に低いL5/S1のモーメントを示したということを発見している。従って胴体角度の減少は実際には腰椎負荷の減少を暗に意味している可能性がある。ゆえに、腰椎負荷の減少が必要である、もしくは望ましい場合は、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替として有益であるかもしれない。 力、パワー、力産出の速度 特定の力に関する変数は、スプリットスクワットのテクニックを使ったジャンプスクワットと、従来のバックスクワットのテクニックを使ったジャンプスクワットの間で異なる。スレイバート（2004年）は男性アスリートにおいて、従来のバックスクワット、およびスプリットスクワットのテクニックの両方を使用し、ジャンプスクワットの出力を検査した。1RMの30-70％の出力に対する最適な負荷が各ケースにおいて比較された。彼らは最大出力および平均出力において、従来のバックスクワットとスプリットスクワットのテクニックの間で有意な差違はなかったということを報告している。しかしながら彼らは、最大力はスプリットスクワットの際に有意により大きく（19.10 ± 3.25N/kg 対 14.88 ± 2.22N/kg）、力産出の最高速度はスプリットスクワットの際に有意により高かった（41.10 ± 12.59N/s/kg 対 33.04 ± 8.74N/s/kg）が、最高速度はスプリットスクワットの際に有意に低かった（1.64 ± 0.17m/s 対 1.97 ± 0.13m/s）ということを報告している。彼らは、スプリットスクワットの際の、より大きな力と低い速度は、パワーに対する最適な負荷における両方のスクワットテクニックにおいて、同様の出力に繋がったということを記述している（測定は1RMの30-70％においてのみしか行われていないが）。しかしながら、そのような差違がスプリットスクワット、従来のバックスクワット、およびスプリットスクワットと従来のバックスクワットのテクニックを使用して行われたジャンプスクワットにおいて同様に存在するかどうかは明確ではない。