マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
股関節内旋筋としての外側広筋
外側広筋の筋繊維の方向を考えれば、外側広筋が関わる関節の動きはより立体的であることが理解しやすくなりますが、股関節の内旋、外旋と言った動きにどの程度関わってくるのか？骨盤の前傾や後継との組み合わせでどのような変化があるのか？考えたことはありますか？
ローデットキャリーの負荷
ストレングスプログラムを評価する時、一般的にトレーニングには２つのギャップがあります。ほとんど普遍的なものとして、トレーニー（トレーニングを練習する人）はスクワットを適切な深さで行うことができません。そして、シンプルにゴブレットスクワットを追加するだけで、トップパフォーマーからホームジム熱狂者、大型施設での運動愛好者に至るすべてのトレーニーにとって驚くべき効果があります。 もう一つのギャップはローデットキャリーになります。プラウラーを押す、スレッドを引く、ファーマーウォークをすることが、身体を締めることから運動能力を上げることまで、様々な問題の答えとなります。これらは大多数のアスリートにとって画期的なものなのです！ ファーマーウォークは、それ自体で、握力、コア、歩行、そしてあなたが行うことができるすべてをトレーニングすることができます。しかし、そこには問題があります：負荷です。 我々のジムにおいて、負荷は、真剣な討論を多く行っているトピックになります。高校２年生の女性は片手に45ポンドを持つことができますが、これは総自体重を有に超えています。それぞれの手に自体重の重さを持つことを主張する人もいれば、片手に自重の半分を持つことを主張する人もいます。大きな差です。重くし過ぎるとエクササイズを失敗させ台無しにしてしまいます。しかし、軽すぎることも答えではありません。「童話：ゴルディロックスと三匹のクマ」のように、我々が欲するのは“まさにちょうどよい”なのです。 軽すぎることの欠点は、遠くまで、それもとにかく、かなり遠くまで行くことができてしまうことです。このテストを使用している大多数の人々が発見したことは、重量を重くしすぎる失敗のほうがより効果的であるらしいということです。 マイク・ウォーレン・ブラウンは、本当にたくさんの人々がファーマーウォークの負荷を把握しようとする問題を抱えていると指摘しています。我々は理にかなう答えにたどり着きました：私の著書である「Mass Made Simple:マスメイドシンプル」の中で使用しているスクワットの数字を個人の標準として、ジムや大きな集団、チームではトラップバーの数字を標準として使用することです。 トラップバーファーマーウォーク（マスメイドシンプルでのスクワット標準） 体重が左、負荷が右 １３５ポンド以下：１３５ポンド １３６−１８５ポンド：１８５ポンド １８６−２０５ポンド：２０５ポンド ２０６ポンド以上：２２５ポンド 我々は、実際のファーマーバーを使用して片手に自重の半分の負荷をかける実験し、とても効果的でしたが、多くの人々が特別なバーを持っていないため、普遍的な再現性がないことが分かりました。 ケトルベルも効果的であり、より多くの人が持っています。自体重（片手に半分）を追求しますが、多くの場所でその重さに十分なベルがないことに留意してください。 ケトルベル（片手にそれぞれ） 体重が左、負荷が右 １３５ポンド以下：24kgを２つ １３６−１８５ポンド；32kgを２つ １８６−２１６ポンド：40kgを２つ ２１６ポンド以上：48kgを２つ 負荷をかけて、歩く。そうです、とてもシンプルなのです。
気道をクリアに保つ
COVID-19の爆発的感染拡大の影響を受けているニューヨークに在住のDr.キャシー・ドゥーリーから、肺や気道をクリアに保ちストレス反応を低下させるためにも、呼吸をしっかりと行うことがいかに大切かというメッセージを込めたビデオが届いています。皆さんも是非ご自身の呼吸に注目をしてみてください。
SLAP損傷とは一体何か？上方関節唇損傷についてあなたが知っておくべきことトップ5
SLAP損傷は、肩関節関節唇の上方部分の怪我です。SLAPという単語は、上方関節唇（Superior Labrum ） の前方から後方にかけて（Anterior to Superior ）の損傷を略したものです。これは肩関節傷害で非常によく見られる診断です。SLAP損傷には、重症度や治療ストラテジーが異なる多くの様々なバリエーションがあります。過去において、外科医はすべてのSLAP損傷を手術したがりましたが、私たちは手術なしでもうまくいくものもあることを学びました。事実、いくらかのSLAP損傷は心配する必要さえないのです。 SLAP損傷がどのように起こるのか、そして病理学的には一体何が起こっているのかを理解することは、これらの肩関節傷害を適切に診断し治療するために非常に重要です。 SLAP損傷の分類 図で見られるとおり、上腕二頭筋長頭腱は上方関節唇に直接付着しています。上腕二頭筋腱が付着する上方関節唇に起こりうる怪我には、いくつものバリエーションがあります。 700件の肩関節内視鏡の遡及的検討（レトロスペクティブレビュー）に続いて、Snyder et al: Arthroscopy 1990は、上腕二頭筋腱に関わる上方関節唇損傷を4つのタイプに識別しました。彼らは、解剖学的位置を参考に、これらのSLAP損傷をまとめてこのように名付けました：前方から後方にわたる上方関節唇。これが当初の定義でしたが、私たちがSLAP損傷についてもっと学び続けていくと、それらは必ずいつも前方から後方にかかっているというわけではないのです。しかし、知っておくべき最も重要なコンセプトは、SLAP損傷は上腕二頭筋腱付着部付近の上方関節唇の怪我であるということです。 タイプI SLAP損傷 タイプI SLAP損傷は、関節唇がしっかりと関節窩に付着した状態で、上方関節唇のみが擦り切れているものを示すとされています。これらの損傷は通常自然に起こる変性です。今のところ、活動的な人たちの大部分がタイプI SLAP損傷を持っていると現在は考えられており、多くの外科医は大抵これを病理的だと考えてさえもいません。 タイプII SLAP損傷 タイプII SLAP損傷は、上方関節唇と上腕二頭筋長頭腱起始部が関節窩から剥離し、上腕二頭筋腱及び関節唇が付着している部分が不安定になっているという特徴があります。これらはSLAP損傷の最もよく見られるタイプです。私たちが外科医から「SLAP損傷」を治療するようにという処方箋を受け取るとき、彼または彼女は、十中八九タイプII SLAP損傷、そして関節唇と上腕二頭筋腱の縫合手術について話しています。 タイプII SLAP損傷の異なる3つのサブカテゴリーが、Morgan et al: Arthroscopy ’90によってさらに識別されています。彼らは関節内視鏡評価を受けた一連の102人の患者のうち、37%に前方上方部の損傷が見られ、31%に後方上方部の損傷、そして31%に前方及び上方部を合わせた損傷が見られたと報告しました。 これらの発見は、私の患者の臨床的観察とも一致しています。患者のタイプや受傷機転の違いが、わずかに異なるタイプII SLAP損傷をもたらすのです。たとえば、オーバーヘッドアスリートの大部分に後方上方部の損傷が見られる一方、外傷性のSLAP損傷を持つ人々には通常前方上方部の損傷が見られます。これらのバリエーションは、患者の既往歴及び受傷機転に基づき、どのスペシャルテストを行うか選択する際に重要です。 タイプIII SLAP損傷 タイプIII SLAP損傷は、上腕二頭筋停止部が付着している状態での、関節唇のバケツ柄状断裂によって特徴づけられます。半月板と同じように、関節唇は損傷し関節の中に入り込んでしまいます。ここで重要なコンセプトは、タイプIIとは異なり、上腕二頭筋腱は付着しているということです。 タイプIV SLAP損傷 タイプIV SLAP損傷では、関節唇が上腕二頭筋腱にかけてバケツ柄状に断裂しています。この損傷では、タイプII SLAP損傷で見られるのと同じように、上腕二頭筋腱及び関節唇が付着する部分に不安定性も見られます。これは基本的にタイプII損傷とタイプIII損傷の組み合わせです。 この分類システムの複雑なところは、タイプIからIVのスケールは漸進的により重症となるというわけではないという事実です。たとえば、タイプIII SLAP損傷はタイプII SLAP損傷よりもより大きいまたはより重症である、あるいはより病理的だということではありません。 さらに複雑なことに、Maffet et al: AJSM ’95は、彼らの712件の関節内視鏡のレトロスペクティブレビューの中で識別されたSLAP損傷のうちの38%は、以前Snyderによって定義されたIからIVという専門用語を用いて分類することができなかったと記しました。彼らは、SLAP損傷の分類スケールを、タイプVからVIIという種類を加えた合計7つのカテゴリーに拡張することを提案しました。 タイプV SLAP損傷は、前方上方関節唇にかけて前方関節包のバンカート病変が見られるという特徴がある。 タイプVI SLAP損傷は、前方あるいは後方の上方関節唇のフラップ状断裂を伴う上腕二頭筋腱付着部の断裂を含む。 タイプVII SLAP損傷は、中関節上腕靭帯の下方領域を含む前方SLAP損傷の延長として説明される。 これらの3つのタイプは、通常SLAP損傷に伴う合併症を含んでいます。彼らは追加的な分類を提供してくれたものの、この専門用語は受け入れられず、あまり使われていません。たとえば、多くの人々はタイプV SLAP損傷をバンカート損傷を伴うタイプII SLAP損傷というでしょう。 それ以降、私が知っているだけでも少なくとも10個のさらに多くの分類タイプが文献で説明されてきましたが、心配はいりません、誰も実際にそれらを使ってはいませんから。 SLAP損傷の分類についてあなたが知っておくべきことトップ5 SLAP損傷の分類についてあなたが知っておくべきことは： タイプIからIVのSLAP損傷だけ考えましょう。そしてタイプIV以上のあらゆる分類システムは、単にSLAP損傷に加えて付随する怪我があることを意味しているのだと理解しましょう。 タイプIとタイプIII損傷を分解して一緒のグループにすることができます。どちらも関節唇の変性を含みますが、上腕二頭筋腱は付着しています。したがって、これらは不安定なSLAP損傷ではなく、手術で縫合されるものではありません。これは手術（ただの単純な創面切除術）や理学療法を容易にしてくれます。 また、タイプIIとタイプIV損傷を分解して一緒のグループにすることもできます。どちらも上腕二頭筋腱の剥離を含み、上腕二頭筋腱を安定させる手術が必要となります。タイプIV損傷はより極めてまれであり、バケツ柄状断裂の縫合および創面切除術を含むでしょう。 タイプII損傷は、あなたもクリニックで見ることがあるでしょうが非常によくあるタイプで、外科医が「SLAP縫合」について話しているとき、ほとんどの場合はこのタイプを言及しています。とは言いながらも、タイプII SLAP損傷がかつて予想されていたよりも一般的である可能性があることから、それらを縫合しないという傾向が見られます。これはオーバーヘッドアスリートにおいて特に当てはまります。 私たちは皆タイプI SLAP損傷を持っているかもしれません。それは基本的に単なる関節唇の擦り切れや変性です。
ケトルベルアームバーの正しい方法
ケトルベルを使ったエクササイズである、アームバーは、肋骨や胸椎を開くのみでなく、胸筋から反対側の股関節までの筋膜のラインもリリースできる効果的なエクササイズです。正しく安全なケトルベルアームバーの実践方法を、マイク・ロバートソンがご紹介します。
股関節内旋ドリルの多くが見逃している可動域を自由にする方法
股関節内旋の可動域が不足している、というのは多くの人達に見られる可動域制限の一つ。身体の筋筋膜のつながりを理解した上で、呼吸を効果的に使い、全身の連動性を利用する筋筋膜統合ムーブメントのシステムからいくつかの効果的なドリルをジョシュ・ヘンキンが紹介します。
グルートハムレイズの4つのアドバイス
ハムストリングのエキセントリックなトレーニングとして効果的な、グルートハムレイズを正しく実行できている自信はありますか？ベンチを使ったグルートハムレイズで、よく見られがちな間違いと、その修正方法をエリック・クレッシィがご紹介します。
ワークキャパシティを増大する
ワークキャパシティとは、その人が仕事ができる許容量を意味します。トレーニングを行う際に目指すワークキャパシティの増量とは具体的にどのような要素の向上を意味するのか？ただ見た目が強そうな身体ではなく、人間として使える身体であることの重要性について、ダン・ジョンの考え方はその意義の深さをわかりやすく伝えてくれると思います。解説に登場する「人道的バーピー」についてはボーナスビデオをご覧ください。
ヒップヒンジアセスメントツール
アメリカで大人気のストレングスコーチ、ダン・ジョン。彼のセミナー風景から股関節の屈曲伸展の動き＝ヒップヒンジを正しく行うためのアセスメントと指導法のアイデアをご紹介します。ヒップヒンジ本当に正しく行えていますか？
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード１：パート１
グレイインスティチュートの3DMAPSというダイナミックで全体的・グローバルな動きと部位的・ローカルな組織への介入を組み合わせることで、身体全体を繋ぐファシア・筋膜のネットワークへ影響を与えるための具体的なアプローチを紹介するシリーズの最初のイントロ、パート１をご覧ください。
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード2：パート１
身体の連続性を理解した上での結合組織へのアプローチは、三次元的動作を活用し、トゥイーク：微調整するプロセスを含みます。3DMAPSファシアシリーズエピソード２、パート１では、動きの再現性をより容易にし、トゥイークの再現性も可能とする動きの表現の用語についてアンテリアチェーンの動きを例にとって解説します。
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード2：パート2
3DMAPS ファシアシリーズ：エピソード２パート2では、同じアンテリアダイアゴナル（前面斜め）の組織の伸長性を左右で比較する方法や、インシンク、アウトシンクといった水平面での回旋の方向の組み合わせについて、デビット・ティベリオ博士がわかりやすく解説します。