Name: Kinetikos
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股関節内旋ドリルの多くが見逃している可動域を自由にする方法

股関節内旋の可動域が不足している、というのは多くの人達に見られる可動域制限の一つ。身体の筋筋膜のつながりを理解した上で、呼吸を効果的に使い、全身の連動性を利用する筋筋膜統合ムーブメントのシステムからいくつかの効果的なドリルをジョシュ・ヘンキンが紹介します。

ジョシュ・ヘンキン 8:10

フィットネスの消えない3つの虚偽

若手コーチとして私が好きだった本の一つに、晩年のメル・シフ博士による「Fact & Fallacies of Fitness（フィットネスの事実と虚偽）」があります。シフ博士は、素晴らしい科学者であり、彼自身が常にウエイトトレーニングしていたことから、自らの語ることを両端の面から理解していました！その頃はまだ、インターネットが比較的新しいものであり、ソーシャルメディアもないに等しかったので、これはとても重要な本でした。（私がとても年寄りに聞こえますね！）私が、この本が重要だったと言うのは、専門家の科学と教育についての認識が深まるほど、フィットネスの専門家にとって物事はどんどん広がっていったからです。それでも、物事を本当に理解している人と、ただ良い感じに聞こえるようにしているだけの人を見分けるのは難しかったのです。シフ博士の本は、当時人気のあった考え方を題材にし、それらが本当に理にかなっているのかを分析しました。私自身をシフ博士と比較するつもりなど到底ありませんが、私は、トレーニングに関して、常に正直で慎重な洞察を持つように心がけています。専門用語を多く使ったり、疑似科学を用いたり、言いたいことを伝えるために無理やり押し通すことはとても簡単です。現在ではそれは必要なく、その時点での真実と持っている最も正直な情報が必要です。それを考慮した上で、私たちの新しいL.I.F.T.モジュールの中で議論する動きのパターン、ローテーションとランジに特に纏わる3つの非常によくある通説を論破してみたいと思いました。通説 1：これらの動作は筋肉を構築しない真実：ファンクショナルトレーニングは、筋肉がつかないという不当な非難をよく受けていると思います。ファンクショナルトレーニングの重要な点は、トレーニングをできる限り効率的にすることであり、筋肉を構築することもそこに含まれます！私がこれまでに出会った最も大きくて強い人々の中には、大半はファンクショナルベースのワークアウトを行なっている人達がいます。では、この通説は一体どこから来たのでしょう？一つには、ローテーションのような動きを見る時、私たちが「働かせている」明らかな一つの筋肉というのは存在しません。バイセプスカールやダンベルフライのようなエクササイズとは違うのです。実際、ローテーションは、筋肉群の美しい調和性を最もよく表している動きの一つです。適切なローテーションを作り出すためには、それぞれの筋肉が完璧なシナジーを持って、働かなければなりません。だからと言って、筋肉を働かせていないわけではないのです！数多くの研究論文が、投擲動作を行うアスリート（常に回旋動作を使うアスリート）にとって、どのくらい下半身および胴部の筋肉活動が必要かということについて議論しています。臀筋、ハムストリング、胴部の筋肉（広背筋でさえも）は全て、回旋運動の際に働いています。何年も前に、スコッツデールにある私の施設で、（臀筋で有名な）ブレット・コントレラスとまさにこのことについて話したのを思い出します。私は彼に、私たちが行なっていた回旋のトレーニングの概念について話し、そのトレーニングを行った人々の心拍数に巨大な代謝コストが見られたことを共有しました。彼は一旦黙り、考え、それはとても道理にかなっていると言いました。さらに彼は、回旋に対して筋膜がどのように作られているかについて、そして回旋動作における筋肉の活動量で、心拍数が最大に高まる理由を説明できるということまで語りました。スクワットやデッドリフトのようなエクササイズは、一回でたくさんの筋肉を刺激できるため、人々はこういったエクササイズが大好きです。それはつまり、ローテーションも同様に行うべきということでしょう！通説 2: これらのエクササイズは強さを構築しない真実：これに関しては、ランジがより標的とされるでしょう。だって、誰もランジをワークアウトプログラムの中で「スター」にはしていませんから。典型的には、人々は、「本当の」強化種目を行った後でランジを行うでしょう。この偏見は研究から来ているものではなく、大半はただ、負荷が軽いから強化もそれほどできないという考え方から来ています。リンゴとリンゴを比べているのなら（同じもの同士を比較しているのなら）そうかもしれませんが、そうではないのです！ランジは、足を前後にしたスプリットポジションで行うため、当然ですが、力を発揮するのと同時に安定させることが要求されます。私たちは、生活の中でまさにこれをやらなければいけないのですから、これは重要なことです！研究者も指摘していますが、足を揃えた状態で何かを行うことはほぼ稀であり、私たちは多くのことを左右の動きが異なる状態で行なっています！これは、ストレングスに大きな影響を持つ加速と減速の要素に繋がります。事実、私たちは、怪我に対してより強くなるために、なぜ減速における強さが重要なのかをたくさん綴ってきました！ランジにおける負荷はある程度難しいものであるべきですが、もしランジにおいて負荷のことだけを考えているとすれば、大局からは外れてしまっています！通説 3: これらのエクササイズは腰や膝を痛める！真実：いいでしょう、最も単純な真実は、ほぼ全てのエクササイズは間違って行えば、問題が起こり、怪我を引き起こす可能性があるということです。しかし、ローテーションやランジの動きとなると、人々は腰と膝という、二つの大きな心配をする傾向にあるようです！実はどちらも比較的簡単に解決することができます。ローテーションに関しての方がより驚くでしょうが、ほとんどの人は、回旋は腰をひねることによって起こると考えていますが、それは違います！適切な回旋は、股関節で起き、それこそがより安定した腰椎の下に可動性の高い関節（股関節）がある理由です。股関節からの回旋のパターンを教えることが、腰部を守る方法を学ぶ鍵です。それと同時に体幹を安定させるのはどうするのかって？よくぞ聞いてくれました… 私たちがランジの大ファンであることもあり、ランジと悪い膝については、いつも聞かれます。人々は、どんなローテーション動作よりもランジ動作を多く行なっているため、身体に染み付いた習慣を直すのは難しくなりがちであり、この問題は少し困難です。それに加え、人々は、ランジは痛みを起こすものだと相当思い込まされています。先に進む前に言っておかなければなりませんが、もし医師に、膝のどこかが悪いと言われていたら、何らかの不快感があるかもしれませんが、私はそこから前に進めると考えています。ステップ1：ランジでは両足がアクティブに働いています。これを当たり前に思う人とそうでもない人がいると思います。両膝を使う重要性は、前膝だけを使うことによる圧力を和らげ、膝に過剰なせん断力として知られる力が発生しないようにすることです。ステップ2：くだらないことのように聞こえるかもしれませんが、適切な靴を履くことは重要です。私は非常に悪い足を持っているのですが、トレーニングをするときは、ミニマルタイプのシューズで行います。これはランジをする際に地面を”掴んで”欲しいからです。ステップ3：適切な方向に動く！ほとんどの人が全く考えさえしませんが、特に最初は、正しい方向を選ぶことが膝を守ります。例えば、前方にランジを行う筋力がないとすれば、後方にランジをする方が簡単です。後方へのランジは、減速するべき身体の質量が少なく、多くの人にとって臀部に荷重をかけることが簡単になり、膝を守ることにも繋がります。こういった考え方により、これらのエクササイズがどのくらい利用しやすいかということだけでなく、適切に使った時にどれだけパワフルかを認識してもらえれば幸いです。皆さんが、物事を単純に見るのではなく、成功にたどり着くために深く掘り下げようとしてくれることを願っています。

ジョシュ・ヘンキン 3333字

より賢いグルートブリッジを構築し漸進する方法

スーパインブリッジやヒップブリッジ、グルートブリッジなどの名所で呼ばれるシンプルな動作で、単に臀筋強化を目指すのみでなく全身のキネティックチェーンをより効果的に繋げる方法にはどのようなプログレッションが考えられるのでしょうか？ジョシュ・ヘンキンがいくつかの例をご紹介します。

ジョシュ・ヘンキン 3:16

腰痛のケアと予防のためのDVRTトレーニング

人口の80%の人が、経験する腰痛。DVRTのプログラムを使って、股関節の可動性を向上させ、臀筋やハムストリングス、体幹の筋肉群が適切に働くように動きのトレーニングを行うことで、腰痛を予防したり、ケアをしたりするためのアイデアをご紹介します。

ジョシュ・ヘンキン 6:20

フィットネスは常に成功とは限らない

何でも簡単にできてしまう人に親近感を感じるのって、難しいですよね？いやぁ、そういう人って、最低だよね！幼なじみの親友に、ひとりそういう奴がいるんだけれど、彼は素晴らしいアスリートで、成績もクラス一番、とにかくモテモテ。ラッキーなことにそんな彼と物心ついた頃から友達でした。自分自身は、決して彼のような才能を持っていたわけではないけれど、僕たちがいい友達でいられたのには理由があるのです。クリスは、常に謙虚で、彼のことを直接知っていなければ、彼がそんなに才能にあふれた人だと想像もつかないような、そのくらいの謙虚さを持っていました。彼のこの謙虚さというのは、私が彼を尊敬する理由のひとつだったのですが、それよりも更に私のモチベーションを高めくれたのは、彼が数多くの才能に恵まれていたにも関わらず、とにかく努力しようとするその意志の強さでした。様々な場面で、彼は、たとえそれが誰であったとしても、皆努力をしなければならないのだ、ということ、そしてその目指すゴールが大きければ大きい程、より努力をしなければならないということを見せてくれました。仕事や努力に対しての素晴らしい倫理を持っている人達の近くにいるということ、これは私が他の人から受け取った素晴らしい贈り物のひとつです。私の家族は、特に身体的才能に恵まれていたわけではありませんが、私の家族達の多くは、”決して諦めない”態度を持つことで、数多くの分野で成功を収めています。このことを比較的年齢の若い時期に教わることができました。私の少年時代のほとんどは、とにかくバスケットボールが全ての世界でした。実際の生活での難しい問題から逃避することができる素晴らしいものだったのです。何が起こっていようとも、公園でバスケットボールの練習をしていたり、試合を行っていたりすれば、他のことは、もう気にもならなかったんです。信じられないかもしれませんが、この足首の写真は、私のケガよりも状態が良いものなんですよ！そんなわけで、ある晩、公園でバスケットをしている時に、右足首を完全に損傷してしまった時、自分の世界そのものが、全て終わりの時を迎えたような感じがしたのです。父や医師は、私は将来杖無しでは歩けないだろうという話をしていて、私がバスケットボールをまたできるようになるかどうか、などということは、気にもならない様子だったのをはっきりと覚えています。兄のグレッグは、このシチュエーションが私に与えたクラッシュ効果に気づいたに違いありません。私が拗ねたりむくれたりしないように、彼と彼の友人のマークと共にトレーニングに行かないか？と誘ってくれました。私には躊躇もあり、フラストレーションもあり、正直なところ、もうどうでもいい、というところでした。ただ、グレッグはいいセールスマンで、健康になったらバスケットボールがまたできるように準備をしておかなければならないということを言ってくれたのです。どうすれば、私がやる気になるか知っていたようですね。彼は私が本当に、またバスケットをプレイできるかどうか分からなかったものの、ソファに座って大きなギブスと松葉杖を使って、何もしないでいることが私にとって何ひとつポジティブな要素がないことを理解していたのです。私達はバリーズというスポーツクラブに行って（そうです。バリーズに行ったんですよ！）若い男性グループのお決まりのパターンである、ベンチプレスへ直行しました。この時まで一度もウェイトを持ち上げたことがなく、一体何をするのか予想もつきませんでした。グレッグがラックからバーベルを外してくれた途端に、バーベルは私の胸の上に落っこちて、そしてそのまま胸の上に留まってしまいました！こんな風に！ピンで留められてしまった！そうです。プレートの付いていない、空のバーベルでピン留めされてしまったんです。私が水から飛び出してきた魚のようにもがいているのが、グレッグとマークには、あまりにも面白すぎたようですが、しばらくすると、バーベルを胸の上から持ち上げてくれるという慈悲の恵みを与えてくれました。彼らには面白かったようですが、私としては、もうとにかく恥ずかしい限りでした。心のどこかでは、もうその場を即座に離れたいという気持ちがあり、そして他のどこかでは”見せてやろう！”という気持ちがありました。これは、兄弟には決して負けたくない、特に年長の兄弟には負けたくない、という気持ちに根ざしているのだと思いますが、この日、私は帰ることなく、できることをやってみました。その夏の間中、私は彼らに”見せてやりたい”という気持ちが強く、兄弟、義理の母、とにかく誰にでも頼んでジムまで車で乗せて行ってもらいました。マシーンとマシーンの間を松葉杖をついてピョコピョコと移動し、たまに親切なメンバーの人がいれば、ウエイトを手渡してもらったりしていました。とにかくやる気充分だったのです。バーベルにピン留めされた日、私には選択肢がありました。止めることもできたし、帰ることもできたし、二度とそこに戻らないこともできました。私のフィットネスに関する最初の経験は、ポジティブなものでも、次に行くのが待ち遠しくなるような成功でもなく、全くその逆だったのです。これは私達の多くが、フィットネスや健康に関して持っている選択肢と同様です。私達は、しばしば”馬鹿っぽく見える”　”準備ができていない”　とおびえてしまったりしますが、実際にはそうした状況が起きないようにすることを防ぐ選択をしているのではなく、ただゴールを達成できない状況を作ってしまうのです。この年の夏の終わりには、歩くことができるようになり（長期的な治療の後）高校のバスケットボールのチームにも入ることができました。諦めずにたたかうこと、兄がインスピレーションを与えてくれたことが、私が競技に戻ることを可能にしてくれたのです。時には、些細な経験が、大きなゴールを達成することに繋がります。兄とのこの1日の経験がきっかけで、ディビジョン1のバスケットボールチームに入ることができ、そして人々のフィットネスの見方を変えるトレーニングシステムを開発し、多くの人が夢を実現することを助けることができたのです。成功している人達は、ただ単に恵まれているとか幸運だから、と考えないでください。ほんの一瞬の決意が、人生を完全に変革するのです！決然として、チャレンジを受け入れるだけの強さを持つこと、間違いを恐れないこと、そうすればDVRTアルティメイトサンドバッグシステムを本当に理解することに一歩近づくことでしょう。

ジョシュ・ヘンキン 2819字

自重トレーニングのよくある俗説

人々がトレーニングについて話をしているのを聞くと、その人達がそれぞれのタイプのフィットネスをどのようにみているのかを知ることができます。その人達のフィットネスに対する先入観、偏見、信念は、通常そこで話されているトレーニングの目的や、具体的にどのようなトレーニング方法を使うのかということに反映されます。とりわけ最近私の目を引いたのは自重トレーニングでした。もちろん,私自身は自重トレーニングの大ファンですが、自重トレーニングとウェイトトレーニングとの間には妙な比較があるようです。私はこのポストを通じてこれらの多くの誤解をなくしたいと思いました。そうすれば皆さんが、自重トレーニングとウェイトトレーニングの両方から、どのように効果を得るのかを学ぶことができるからです。俗説１：自重トレーニングはウェイトトレーニングよりもアスレチックである真実：どんな形態のトレーニングであっても、どのようにそのテクニックを使うかによってその効果は異なってきます。体操選手はもちろんすばらしいアスリートであり、広範囲にわたって自重トレーニングを行っています。しかし、私たちが指導しているDVRTアルティメイトサンドバックトレーニングには、皆さんをアスレチックにするための多くの方法があるというだけではなく、皆さんをより動きやすく、強く、そしてパワフルにする様々な角度やプログレッションを用いています。もし皆さんがボディービルディングのような方法やあるいはパワーリフティングのような方法でウェイトトレーニングを行うとしたら、そこには制限があることに気づくかもしれません。ボディービルディングでは筋肉を孤立して鍛えますが、これはファンクショナルトレーニングやパワーリフティングとはかけ離れています。このような方法で、強化することはできますが、そのほとんどが最も強いポジションでのトレーニングとなり、身体の可動性やその他の動きの面においてのチャレンジとはなりえません。多くの人が、自重トレーニングは、ウェイトトレーニングよりもずっとアスレチックだと感じる理由は、自重での動きの多くは、どのように全ての身体の部位を統合して同時に動員するのか、どのように安定性と強度を組み合せるのか、そして、どのようにパワフルなエクササイズに移行するのかを学ぶことを必要とするからでしょう。ですが、もし皆さんが、私たちが指導するDVRTアルティメイトサンドバックトレーニングの方法を実際に行えば、DVRTには自重トレーニングとの沢山の共通点があることに気がつくでしょう。 DVRTアルティメイトサンドバックトレーニングは、徐々に漸進させることができ、自重トレーニングでは不可能な要素を導入することができます。私たちがトレーニングする地面は常に安定していますが、アルティメイトサンドバック自体は、安定させることも不安定にすることも可能です。私たちが不安定なアルティメイトサンドバックを用い、不安定な身体ポジションでトレーニングをする場合、私たちは小さな筋肉群を統合して、より高いレベルで働かなくてはならないのです。 DVRTアルティメイトサンドトレーニングシステムのさらなる例として、片側性のポジションと荷重位置を組合わせて使うこと、様々な角度と高さで回旋を生み出すこと、そして、動きの3つの面すべてを同時にトレーニングすることができます。これら全ては自重トレーニングにおいて、いくらか制限されうる要素と言えます。俗説２：自重トレーニングは、どのように身体を使うかを教えてくれ、ウェイトトレーニングはただ、どのようにウェイトを持ち上げるかを教えてくれる。真実：筋力トレーニングの適切な方法を理解していたとしたら、どのようなトレーニングの方法をとろうとも、基本原則は共通であるということがわかるでしょう。もし人々がただエクササイズの違いだけではなく、基本原則によってトレーニングの違いを本当に理解していたとしたら、と考えます。ほとんどの人は、何故自分たちがそのエクササイズを行っているのか説明することができず、よく「コアを鍛えている」や「パワーをつけている」とか「ファンクショナルストレングス」など曖昧な情報を復唱するだけです。多くの場合、これらの表現は、私たちにトレーニングにおけるしっかりとした方向性を与えてはくれず、何故数多くあるエクササイズのなかから、ある特定のエクササイズを使っているのかを説明することはできません。 DVRTアルティメイトサンドバックトレーニングでは、アルティメイトサンドバックを様々な方法で、どのように持つかによって左右非対称な荷重をかけたり、立位でのトレーニング、動きの角度などのアイデアに目を向けています。私たちはきつい自重トレーニングのドリルを次から次へと行うのではなく、むしろ自重トレーニングに近いところにあるコンセプトを用います。腕立て伏せのバリエーションを使うのはなぜなのでしょうか？　異なったタイプのプランクのバリエーションがいかに、コアのスタビリティとストレングスに関する異なったタイプの戦略に一致するのでしょうか？これらの問いかけに答えることができるようになれば、全てのトレーニングはよりクリアにそしてより効率的になることでしょう。俗説３：自重トレーニングは、最も多様性に富むコストパフォーマンスの良い筋力トレーニングの方法である。真実：自重トレーニングは多くのオプションを提供してくれる一方、厄介な制限もあります。皆さんはどのようにしてロウイングのような水平方向に引くトレーニングを行いますか？　特に、片脚でのトレーニングをするための柔軟性と可動性が充分でない場合、どのようにして身体後面のトレーニングを行いますか？　これらのような場合のほとんどにおいて、人々は、フロアスライダーやジムリング、サスペンショントレーナー、アブローラーなど、他の小さな器具を加えると言ったりします。この時点で既に、実際は、自重トレーニングには器具が必要なのだということになります。突然、自重だけを使うというアイデアが現実的ではなくなってしまうのです。コストパフォーマンスについても、自重トレーニングの難易度を漸進させるために、他の道具が必要となれば変わってきます。自重トレーニングは、思っている程漸進的ではありません。どちらかといえば、1つのエクササイズから次のレベルの間にはとても大きなギャップがあります。皆さんが、誰かを長期にわたってコーチするとしたら、漸進のためのオプションがより多くあることが、その人を成功させるのにとても役立つだろうということに気づくことでしょう。それでは、自重トレーニングの漸進オプションを、DVRTアルティメイトサンドバックトレーニングと比べてみましょう。自重トレーニングの漸進方法スピード身体の安定性てこの作用動きの全ての面でどのように動くかを学ぶことは、DVRTアルティメイトサンドバックトレーニングにおいて最も重要なことの一つです。それではDVRTアルティメイトサンドバックトレーニングにおける主な漸進方法を見てみましょう： USBを持つ位置身体の安定性てこの作用スピード器具の安定性負荷動きの面体積このように分解してみると、DVRTアルティメイトサンドバックトレーニングには、自重トレーニングの倍以上のオプションがあることがわかります。多様性はこれらの違ったシステムに対する私たちの理解によるようですね。私の目的は、皆さんの自重トレーニングを行う気をそぐことではありません。DVRTアルティメイトサンドバックトレーニングと自重トレーニングを組合わせて包括的なシステムにすることが最終的な答えだと思います。しかし、エクササイズがどのようにマッチするのかわからないからといって、ただ、色々なエクササイズを一緒に行ったり、ただ難しいからという理由で行うというようなことはしないでください。基本原則と動きがどのように共に働くのかということを、基礎から理解して行うならば、飛躍的に向上した結果を得ることができるでしょう。

ジョシュ・ヘンキン 3488字