マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
機能のために重要なエビデンス：体幹と骨盤のコーディネーション パート2/2
歩行やランニングにおける骨盤と体幹の動きは、水平面において相反する方向へ向かいます。これに対してゴルフのスイングやテニスなど数多くのスポーツの動きでは、動きの大半において骨盤と体幹が同じ方向に回旋をします。これらをアウトフェーズ／アウトシンク、インフェーズ／インシンクという名称で捉え、相反位相という概念のもとに動きの理解を深めてみましょう。
機能のために重要なエビデンス：体幹と骨盤のコーディネーション パート1/2
歩行やランニングにおける骨盤と体幹の動きは、水平面において相反する方向へ向かいます。これに対してゴルフのスイングやテニスなど数多くのスポーツの動きでは、動きの大半において骨盤と体幹が同じ方向に回旋をします。これらをアウトフェーズ／アウトシンク、インフェーズ／インシンクという名称で捉え、相反位相という概念のもとに動きの理解を深めてみましょう。
ケトルベル時計のアナロジー：パート3
ケトルベルバリスティックの動きを、時計の比喩に例えてFTIのコーチ・タレクが開設するコーチングシリーズのパート３では、スイング、クリーンと進んできた動きを、ハイプルへ、そしてスナッチへと進めていきます。
ケトルベル時計のアナロジー：パート2
ケトルベルのバリスティックな動きをわかりやすく分解するための時計のアナロジーを使って、コーチ・タレクが片手スイング、そしてクリーンの実行方法を解説します。
ケトルベル時計のアナロジー：パート1
ケトルベルの動きの軌道を時計に見立ててイメージし、複雑でバリスティックな動きを爆臭しやすいように分解をするコンセプトについてコーチ・タレクが解説するビデオのパート１では、両手スイングに注目します。
マインドフルネス：それは何か、何に役立つのか？ パート2/2
マインドフルネスはどのように実践されるのか？（つづき） 内観やメタ認知の重要性を強調する知恵の伝統は数多くあり、個人の成長と心理的成熟への道筋として重要な役割を果たしています。 「自分自身を知る」ことが崇高な目標であるという考えは、ギリシャ哲学（ソクラテス、アリストテレス、ストア派）、東洋哲学（仏教）、文学、神話、そして基本的な常識にも見られます。 自己発見の価値は文化の多くの部分に組み込まれているため、私たちのほとんどは、正式な研究がなくても、マインドフルネスとは何かを直感的に理解しています。 そして、私たちは皆、意図せずとも、何らかの形でそれを実践してきたのではないでしょうか。 マインドフルな状態は、人々が意義を見出す傾向のある様々な活動において共通の要素です。 ウォーキング、エクササイズ、ガーデニング、ハイキング、釣り、手作業など、すべてが今この瞬間に集中することを促します。 さらに、マインドフルネスは、音楽やスポーツなどの熟練した活動の実行中に「ゾーンにいる」という、深く意義のあるメンタルヘルスを促進する感覚である、フロー状態を促進するのに役立つ可能性があります。 心理学者のMihaly Csikszentmihalyiが論じているように、フローの前提条件の1つは、今この瞬間に集中することです。 マインドフルネスの性質とその潜在的な利点を理解するもう1つの方法は、その反対である、注意散漫と感情的な反応性の状態を考えることです。 TwitterやTikTokでソーシャルメディアの投稿、特に、私たちの注意を引き、反射的に感情を引き出すように設計されたものをスクロールすることの影響を考えてみましょう。 気分良くないですよね。 マインドフルネスの潜在的なメンタルヘルス上の利点について、科学は何を語っているのか？ マインドフルネスの実践を支持する人々の主張の中心は、マインドフルネスが心をコントロールする能力を向上させ、それによって否定的な思考や感情を抑制し、気を散らすことなく問題解決に集中できるようになるということです。 この理論のエビデンスとして、マインドフルネスの実践は次のように示されています： うつ病の症状を軽減する： 39の研究のメタ分析では、マインドフルネスに基づく介入がうつ病の症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 不安の症状を軽減する： 29の研究の系統的レビューとメタ分析では、マインドフルネスに基づく介入が不安の症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 ワーキングメモリの改善：ランダム化比較試験では、マインドフルネスに基づく認知療法プログラムを完了した人は、対照群と比較してワーキングメモリのパフォーマンスが大幅に改善されたことが示されました。 慢性疼痛の症状を軽減する： 21の研究の系統的レビューとメタ分析では、慢性疼痛のある個体において、マインドフルネスに基づく介入が痛みの強度、痛みに関連する障害、心理的苦痛の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 PTSDの症状を軽減する：ランダム化比較試験では、マインドフルネスに基づくストレス軽減が、退役軍人のグループにおけるPTSD症状の大幅な軽減に関連していることを発見しました。 灰白質密度の変化：8週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムを完了した参加者は、注意と感情調節に関連する前頭前野皮質の灰白質密度の増加、および感情刺激の処理に関連する扁桃体の灰白質密度の減少を示しました。 これらは肯定的な結果のハイライトであることを言及すべきです。 以下では、エビデンスに関する否定的な見方を検討します。 エビデンスに対する懐疑的な見方 マインドフルネスの科学に懐疑的である正当な理由は、2015年の論文「Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation」や、2016年の論文「Has the Science of Mindfulness Lost its Mind?」などを含むいくつかの出版された論文で明確にされています。 両方の論文ともに、いくつかの懸念を表明しています： 研究ごとにマインドフルネスの定義方法に一貫性がない。 多くの研究において方法論の質が低く、特に対照群が存在しない。 多くの場合、効果の大きさが小さく潜在的な悪影響を測定できない。 メディアだけでなく、それを研究している主要な科学者によっても、マインドフルネスの利点に対する懐疑的な意見が少ないこと。 これらの批判にもかかわらず、両論文は、マインドフルネスに関する研究が少なくともいくつかの利点を示しており、さらに研究するべき十分な理由があることを認めています。 2017年の研究は、エビデンスの状態をよく表しているようです：慢性疼痛に対するマインドフルネスの実践の効果を調べた37の研究の系統的レビューとメタ分析です。 この研究では、痛みやうつ病の軽減に関する証拠の質が低いことを発見しています。 結論： マインドフルネス瞑想は、痛みやうつ病の症状、QOLを改善しますが、慢性疼痛に対するマインドフルネス瞑想の有効性を決定的に推定するには、さらによく設計された、厳密で大規模なRCTが必要です。 まとめの考え ここでは、このエビデンスのハイレベルな概要に基づいた私の主なポイントを紹介します。 私のデフォルトの仮定は、このトピックがより厳密に研究されたとき、次のことがわかるということです： よく設計された正式なマインドフルネスの実践は、慢性的な痛み、不安、うつ病など、様々なメンタルヘルスの問題にわずかなプラスの効果をもたらします。 劇的な効果を得る人もいれば、まったく反応しない人もいれば、悪影響を受ける人もいます。 「投与量」が重要であるため、マインドフルネスの実践の最適な量は、「多すぎず、少なすぎない」ゴルディロックスのようなちょうど良い量になります。 この点に関して、マインドフルネスの実践は、運動、睡眠、食事、ストレス軽減など、他の確立された一般的な健康介入と同様に見られるようになると考えます。 実際、いくつかの類似点が見られます： それぞれが幅広い健康上のメリットを提供しますが、何かの魔法のような治療法ではない。 それぞれが病気を治すよりも予防することに効果的。 それぞれが大きな欠陥を修正することで、最高レベルの利益をもたらす。投与量が多いほど、収穫は減少する。 介入に対する反応は、個人によって異なり、「薬」がどのように投与されるかによっても異なる。 さらに、多くの人はすでに現在のライフスタイルから十分なマインドフルネスを得ており、正式な練習から多くの追加の利益を得ることはないでしょう。 例えば、すでに編み物に多くの時間を費やしている場合、または賢明で落ち着いた内省に一般的な素因がある場合、フォーマルな瞑想の練習を開始しても、それほど多くの追加の利益を得られないかもしれません。 一方、もしあなたが注意散漫な感情的反応性の状態で日々を過ごしていて、散漫な心の混沌とした内容を何らかの落ち着きと平静で内省する時間が1秒たりともない場合、正式なマインドフルネスプログラムを開始することで多くの利益を得ることができるかもしれません。 それを知る唯一の方法は、探求することです。 そして、あなたの意識的経験の性質は、探求する価値のある領域だと思います。 今のところマインドフルネスについての話は以上ですが、もちろん言及していないことを数多く残してはいます。マインドフルネスが機能するメカニズム、特に予測処理を説明する様々な理論を含め、いくつかの空白を埋めるために、将来いくつかの投稿をする予定です。
マインドフルネス：それは何か、何に役立つのか？ パート1/2
マインドフルネスには数多くの支持者達がいます：悟りを求めるスピリチュアルな人々、マインドを研究する神経科学者、うつ病、不安、依存症を治したい精神科医、パフォーマンスを向上させたいスポーツ心理学者、痛みを持つ人々を助けたい理学療法士など。 独立して働き、異なる課題と概念モデルを持つ多くの異なるグループの人々が、何かについて同意することは注目に値します。 これらの様々な指先が指し示しているのは同じことで：心配、反芻、心の動揺、さらには痛みなど、あなたが陥いるほとんどの望ましくない意識状態を減らすのに役立つと考えられている特定のマインドの質です。 マインドフルネスの研究に関連する科学は増え続けており、気分、認知、パフォーマンス、健康への影響を調べています。 ブラウン大学には、マインドフルネスと瞑想研究の学部があります。 オックスフォード大学にはマインドフルネス研究センターがあります。 他の一流の学術機関にも同様の部門があり、マインドフルネスは科学的に研究でき、幅広いメンタルヘルス上の利点があると信じる多くの信頼できる専門家達が存在します。 私はこれらの楽観的な見方を数多く読み、それらが妥当であると感じています。 多くの主張は、RCT、脳の変化を示すFMRI、そして信憑性のある科学的説明によって支持されています。 また、私は個人的にも、瞑想、ヨガ、フェルデンクライス・メソッドなど、マインドフルネスの要素を含むさまざまな練習にメリットを見出しています。 ですから、私は、マインドフルネスの流行は良いことかもしれないと思いますし、それが人々の助けになることを願っています。 一方、私は少なくとも15年間医学的エビデンスを読んできた懐疑的な人間でもあり、特定のパターンを認識しています： ほとんどの治療法は単に効果がなく、これは新しい治療法、特に複雑な健康問題を対象とした治療法についてのデフォルトの仮定であるべきです。 新しい治療法が効果があるように見える場合、それを支持するエビデンスが弱い場合でも、メディアはそれを過大評価します。 科学者はより懐疑的になりますが、それでも肯定的な結果を報告することに偏っています。 時間が経つにつれて、治療法がより厳密に研究されるにつれて、効果の大きさは小さくなり、完全に消える可能性もあります。 私は最近、マインドフルネスの科学がこの軌道をたどっていると主張するいくつかの文献を見ました。 彼らは、マインドフルネスの定義が曖昧であり、その働き方の仕組みが明確に特定されておらず、その利点を示す試験は方法論的な質が低いことを指摘しています。 さらに、マインドフルネスは現在10億ドル規模の産業であり、メディアはそれについて話すのが大好きで、一部の科学者達は審査員というよりも支持者のように振舞っています。 このような背景を念頭に置いて、この記事では、楽観的な観点と懐疑的な観点の両方から、主要な概念と主張のいくつかを概説します。 そして最後に、このトピックについて私がどう考えているかを簡単にまとめてみます。 私はほとんどの場合、詳細を無視して、より高レベルの概要にこだわっています。 マインドフルネスとは一体何なのか？ マインドフルネスを研究する科学文献では、一般的に現在の経験に焦点を当てた公平な注意の状態と定義されています。 この定義には、さらに詳しく説明する必要がある少なくとも3つの概念があります： 「注意」とは、何かに気づくための何らかの努力を意味します。 「現在の経験」には、身体的な感覚、思考、または感情が含まれる場合があります。 「公平」とは、開放的、好奇心、落ち着き、受容の態度を意味します。 一部の研究者は、さらなる要件について述べています：ウェルビーイングを高めたり、より深い自己認識を求めたりする意図がそこにあることを。 医学教授であり、仏教徒でもあるJohn Kabat-Zinnによって開発された、マインドフルネスの実践の中で最も研究が進んでいるマインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）の効果を調べた論文では、マインドフルネスは次のように定義されています： 苦痛や苦悩を減らし、ウェルビーイングを高めるために、身体的感覚、内面的な精神状態、思考、感情、衝動、記憶など、現在の経験を公平に受け入れ、調査すること。 マインドフルネスの科学を批判する人々は、この定義が曖昧であり、どのマインドの状態を「マインドフル」と見なすべきか、どのマインドの状態を「マインドフル」と見なすべきではないかを明確にしていないと指摘しています。 さらに、研究によって定義が異なるため、科学文献全体の意味を解釈することが困難です。 これらの批判を読んで感じるのは、研究はより正確な言葉を使う必要があるということです。 しかし、これはマインドフルネスが科学的に研究できない意味のある概念ではないことを意味するものではありません。 同様の課題は、愛、恐怖、不安など、他の多くの主観的な状態の研究にも関係していることに私は気づきました。 痛みでさえも！ マインドフルネスはどのように実践されるのか？ マインドフルネスが何であるかをよりよく理解するには、その様々な実践方法を考えることが大切です。 それを念頭に置いて、マインドフルネスが瞑想、ヨガ、ボディスキャンなどの練習とどのように関連しているかについて、いくつかの議論を紹介します。 これらのそれぞれは、マインドフルネスの「用量」を投与し、その効果を研究するための「手段」として研究で使用されています。 マインドフルネスの実践の中で最も人気がある様式は瞑想です。 瞑想にはさまざまな形がありますが、それぞれに共通する要素は、現在の経験に対する公平な注意です。 ヨガや、太極拳、フェルデンクライスなど他の種類のマインド＆ボディの練習では、マインドフルネスが中心的な役割を果たします。 これらの各練習では、マインドを認識し、コントロールする方法として、特定の姿勢や動きに対して、公平に注意を払うように指示されます。 マインドフルネスの側面は、ボディスキャン、マッサージ、呼吸法など、ストレスを軽減するために設計された治療法にもしばしば見られます。 認知行動療法（CBT）は、最も一般的でエビデンスに基づいた心理療法であり、不安、うつ病、慢性的な痛みの効果的な治療法として使用できるというエビデンスがあります。 これは、否定的な思考や行動のパターンを確認して変えることに焦点を当てています。 これには必然的にある程度の内省が必要であり、マインドフルネスがそれを助けます。 オックスフォードの研究者Mark Williams氏は、これらの練習の補完的な性質について議論し、それらをマインドフルネスに基づく認知療法と呼ばれる治療技術に組み込みました。
瞑想的な動きのチャレンジ パート2/2
マインドフルな状態を得るために瞑想にチャレンジしようと思っても、ただじっと座って瞑想をしようとするのは、なかなか難しいですよね。ジョシュ・ヘンキンが紹介するのは、マインドをフォーカスするアンカーを見つけて動きながら行う瞑想の具体的な方法です。パート２では、2つ目のドリルとドリルの構築方法を紹介します。
瞑想的な動きのチャレンジ パート1/2
マインドフルな状態を得るために瞑想にチャレンジしようと思っても、ただじっと座って瞑想をしようとするのは、なかなか難しいですよね。ジョシュ・ヘンキンが紹介するのは、マインドをフォーカスするアンカーを見つけて動きながら行う瞑想の具体的な方法です。パート１では、実践のポイントと1つ目のドリルを紹介します。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート1/2
ストレングス＆コンディショニングのキャリアの中で、私は自分が少し甘やかされてしまったことに気づいています。私の読者達の多くは、インターネット上における、より教育を受けたウェイトトレーニングの消費者です。私は、4年間のストレングス＆コンディショニングの連続性を持つディビジョン1のアスリート達に囲まれています。私は世界クラスのパワーリフター達と共にリフティングをしてきました。そして今、クレッシー・スポーツ・パフォーマンスには、彼らが知っているのは私のトレーニング哲学だけであるという、完全に「教え込まれた」アスリート達が多数います。 ですから、私のプログラムを解釈する方法を知っている人々に常に囲まれていると仮定するという意味で、私は少しリフティングの偉そうな人になったと言うこともでき、ただプログラムを作り、テクニックを指導し、重量を選ぶのを助け、ステレオの音量を上げるだけです。 しかし、2008年6月に私の2冊目の本、Maximum Strengthが出版されたとき、私は自分がファンタジーの世界にいることに気がつきました。 私の作品の圧倒的多数よりも、少し「量販用」風味のあるこの本は、オンラインで、そしてアイダホからタイまでの書店で販売され、そして、それを購入した人々の多くは、私が書いたプログラムをどのように解釈するか知らない一般の人々でした。約50通の異なる電子メールで受け取った質問の1つが、私の心に残っています。 「私は最近あなたの本を購入しましたが、トレーニングスケジュールに関連する簡単な質問があります。「A1とA2」/「B1とB2」という指定がありますが、その日にエクササイズを交互に行うことになっているのか（例えば、片腕DBプッシュプレスのセットを行い、次にクローズグリップチンアップのセットを行い、それぞれ3セットを完了するまで繰り返す）、それとも1週目に1つのエクササイズを選び、2週目にもう1つのエクササイズを選ぶことになっているのか、よくわかりません。」 私の読者の圧倒的多数が知っているように、答えは、A1とA2がスーパーセットを示しているということです。あなたは2つの間を行ったり来たりします（すべての週で）。そして、A1とA2を完了したら、B1とB2、次にC1とC2、と続きます。したがって、すべての週で、すべてのエクササイズを行います。考え方は非常にシンプル： スーパーセットは、トレーニングをより効率的にします。 したがって、ベンチプレスのセットを行い、次のセットまで2分間ボサっと立っているのではなく、例えば、ベンチプレスをロウのバリエーションや柔軟性のエクササイズとスーパーセットにするのです。トレーニングの密度を高め、ペアリングを使用して弱点を引き出すことができます。 つまり、スーパーセットトレーニングがうまく働くことはわかっている、実際、圧倒的多数の筋力コーチやパーソナルトレーナーが同意する数少ないことの1つかもしれません！しかし、一般の人々の間では、エクササイズのペアリングに関して良くない選択をしているのをしばしば見かけます。例えば、ウォーキングダンベルランジとチンアップのスーパーセットを行う人をよく見かけますが、どちらもグリップにかなり集中するものです。そこで、私のお気に入りのスーパーセットをいくつか紹介するのが良いタイミングだろうと思いました。 1.「古くからよくあるプッシュ・プル」スーパーセット これはおそらく、私たちが他のどこよりもスーパーセットの価値を認識するようになったところでしょう。プレスのセットを行い、別のプレスのセットに戻るまで2〜3分待つ代わりに、途中でプルに移ります。セット間のレストを2分間、セット間の時間を30秒間と仮定して、5セットの間にこれがどのように機能するかを見てみましょう。 オプションA – ただ「プレスして待つ」 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 120秒のレスト 30秒セット 合計時間：10分30秒 オプションB – プッシュとプルの間の「適度な」レストでプッシュとプルをペアリングする 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 60秒のレスト 30秒セット（プレス） 60秒のレスト 30秒セット（プル） 合計時間：14分 効果的に、33％の時間を投資するだけで、効果的にトレーニングの密度を倍にしました。また、プレスセットの終了からプルセットの開始までのレスト時間を45秒に短縮すると、実際にはオプション1と同じようにプレスセット間のレスト時間を維持し、11分45秒に短縮できます。これが賢明なトレーニング投資であることを知るために、経済学者である必要はなく、6年生でなくてもわかるでしょう。「より短い時間でより多くの仕事」は、ビジネスの世界と同じように、重いものを持ち上げることにおいてもメリットがあります。 論理的な次の質問は、もちろん、どのような「プッシュ」と「プル」か？です。4つのカテゴリーに分けるのは非常に簡単です： 1.垂直プッシュ（オーバーヘッドプレス） 2.垂直プル（チンアップ／プルアップのバリエーション、ラットプルダウン） 3.水平プッシュ（ベンチプレスとプッシュアップのバリエーション） 4.水平（ロウイングのバリエーション） 垂直プッシュと垂直プルをペアにし、水平プッシュと水平プルをペアにします。そして、やる気満々なら、水平プッシュと垂直プル、または水平プルと垂直プッシュを組み合わせることもできます。唯一の限界は、あなたの想像力です。 アドバイス：完全に完璧な拮抗関係を得ることは決してありません。例えば、上腕三頭筋の長頭は、肩伸筋（プルアップとロウ）と肘伸筋（すべてのプレス）の両方であるため、これらのバリエーションのすべてで少なくともある程度活動します。上腕二頭筋の長頭は、すべてのタスクで肩関節の安定性に貢献することに加えて、肩（すべてのプレス）と肘（プルアップとロウ）の両方を屈曲します。これらすべての動きにおいて、回旋腱板はめちゃくちゃ働いています。 要するに、全体的な動きのスキームを考え、筋肉の動員で明らかに明白な重複を避けようとはするが、ペアリングを選択する際に細かいことにとらわれないようにするのです。 2.「あなたの常識の証」スーパーセット これ以上の説明は必要ないでしょう： A1）デッドリフトのバリエーションA2）激しい息切れ！ トレーニングのすべてが別のエクササイズでスーパーセットされる必要はないことを人々に認識してほしいので、私はここにこれを投げ込みます。時には、ぼうっと立っていること、またはせいぜい、無関係のストレッチや簡単なモビリゼーションを行うことが、まさにあなたが望むことなのです。私はかつて、バックスクワットとスティフレッグデッドリフトをスーパーセットしたトレーナーについて聞いたことがあります。このあまり知識のない人は、次の事実を見落としていました： a）両方のエクササイズは、ポステリアチェーンに大きな負担をかける b）両方の動きが絶対的にあなたを破壊する、つまりテクニックを損なう可能性がある c）筋肉や神経系だけでなく、椎間板もセット間でリラックスするものである。
スーパーセット・サバイバル・ガイド パート2/2
（前編からの続き） 5.片側スーパーセット 片脚エクササイズをスーパーセットに組み込む方法について、かなりの数の質問を受けます。 A1）片脚エクササイズ – サイド#1A2）片脚エクササイズ – サイド#2 私は、人々がこれらの動きの両側の間でレストをとることを望むので、このようにプログラムを構成します。グリップが弱まり、肩甲骨の安定筋群が疲労し、そして、これらの動きには常に左右の重複が少しあります。そのため、私は両側の間に30〜45秒を設けるのを好みますが、その間、人々は次のセットに急ぐのではなく、再着手して次のセットの質に集中することができます。 とはいえ、私たちは一般的に下半身のワークを、ある種のコアの安定性や可動性のドリルと組み合わせます。ですから、技術的にはトライセット（または、これらのドリルの1つが各側で実行される場合はクワッドセット）のように扱われると思います。例は次のようなものかもしれません： A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）スタビリティボールロールアウト または… A1）ダンベルフォワードランジ – サイド#1A2）ダンベルフォワードランジ – サイド#2A3）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#1A4）ハーフニーリングケーブルチョップ – サイド#2
機能のために重要なエビデンス：腕と胸椎のチェーンリアクションを活用する パート2/2
腕や肩を動かすことで胸椎の動きに影響を与える時、動きがあまりうまくできない面を先行で攻めるよりも、動きの3Dという原理原則を理解した上で、他の二面に対してまず取り組むことは効果的。苦手な面の動きを攻略するための具体的な方法をご紹介します。