マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #93 - アナトミートレイン・イン・モーション登場
キネティコスのコンテンツ提供者として、新たに加わったスイス人のカリン・ガートナーは、ピラティスやヨガ、ジャイロトニックなど各種のムーブメント指導の経験を豊富に持つとともに、解剖学への深い理解を持ちます。アナトミートレインの概念を動きの指導に応用することを目指した「アナトミートレイン・イン・モーション」の教育プログラムの日本上陸準備段階でもあるカリンのビデオでぜひ一緒に動くことの気持ちよさを経験してみてください。
より良い股関節可動性と腰痛低減のための3つの重要なエクササイズ
股関節のモビリティを高めるために、股関節のみに注目をするのではなく、身体を一つにつながったユニットとして捉えれば、より効果的に股関節のモビリティを引き出すことが可能になります。全身のつながりを理解した統合的なエクササイズを試してみてください。
5分足らずで肩を自由にする
肩周りが硬く動きが悪いという場合に、効果的に、それも短時間で実行できるモビリティ向上のためのエクササイズを4種類、ストレングスコーチのマイク・ロバートソンがご紹介します。簡単に試せるシンプルなものばかりですからぜひチャレンジしてみてください。
奇妙なクローリングで腰部や股関節の調子を良くする
様々なクローリングのバリエーションがありますが、このクローリングは奇妙な形状に見えるけれど、実際に動いてみるとなかなか気持ちいい動きです。股関節伸展の動きが伸び伸びと気持ち良い、コントララテラルのパターンをぜひ試してみてくださいね。
機能のために重要なエビデンス：変動性は良いのか悪いのか？
Granata KP, Marras WS, Davis KG. Variations in spinal load and trunk dynamics during repeated lifting exertions. Clinical Biomechanics, 1999, 14:367-375. この研究では、職場の観点から反復するリフティングを調査しました。その目的は、「持ち上げる動き、体幹モーメント、および脊椎負荷の変動性」を定量化することでした。比較は、健康な大学生と経験豊富な倉庫労働者との間で行われました。著者らは、重量（30ポンドと60ポンド）、箱の位置（前方と右60度）、および持ち上げる速度（好ましい速度、より速い速度）を操作するように研究を設計しました。彼らは、EMG、動き、およびフォースプレートのデータを組み合わせて、脊椎負荷モデルを作成しました。 結果は、いくつかのケースにおいては期待と一致するものでした。負荷が重いほど、動きの速度は遅くなりました。重い負荷は、より大きな脊椎負荷をもたらしました。重量が側方にあるとき、より多くの前額面および水平面の動きが発生しました。しかし、グループを比較する際に予期せぬ発見がいくつかあったのです。リフティングの経験があることは、脊椎負荷を減少させなかったのです。同じ重量を持ち上げる時、倉庫労働者は「ピーク体幹モーメントが大きくなり」、「脊椎圧迫が大きくなり」、前額面と水平面の動きが大きくなりました。最も重要な発見の1つは（予想に反して）、反復試験で変動が減少する代わりに、経験豊富なリフター達がより大きな変動を示したことでした！ この研究や変動性に関するその他の研究の結果は、動きの変動性が望ましくないという伝統的な概念に挑戦しています。確かに、新しいスキルを学ぶとき、身体がタスクや動きを達成するためのすべての力（外部と内部の両方）を捕捉することを学ぶにつれて、可変性が減少します。しかし、これは、何度も何度も「正しい」方法で動きを行うことは、より高いレベルの機能を表すという観点につながります。この研究だけでなく、他の研究（すなわち、エキスパートジャグラー）においても、経験豊富なリフターによって実証された変動性の増加は、タスクのパフォーマンスが「熟練」レベルに達するとき、変動性は良いことであることを実証しています。これは、組織のストレスを様々なエリアに広げ、傷害や症状を防ぐ可能性があります。しかし、それはまた、その活動におけるより堅固な成功を表し、様々な環境でタスクを完了することを可能にします。 アプライド・ファンクショナル・サイエンス®（AFS）のプラクティショナーは、目標が組織のストレスを軽減するか、成功を拡大するか、またはその両方であるかにかかわらず、患者/クライアントが意図したように動きを達成すると、トレーニングまたはリハビリプログラムを微調整して、「エキスパート」パフォーマーに見られる変動性を促進する必要があることを認識しています。3DMAPS®（3D運動分析＆パフォーマンスシステム）のパフォーマンスシステムとアプライド・ファンクショナル・サイエンス®認定（CAFS）は、動きを微調整するための特定のオプションを提供します。複数のオプションを使用して、動きのプラクティショナーは、同じ動きのタスクを達成するための様々な方法で身体のリソースを調整するために、クライアントの動きのシステムを「強いる」オプションを選択することができます。ムーブメントの成功をより堅固なものにすることは不可欠です。 しかし、「堅固」とは何を意味するのでしょうか？これをどのように達成することができるのでしょうか？この文脈では、「堅固」とは、失敗につながる可能性のある要因に抵抗することを意味します。外部要因は、地表面、重力トルク、質量、モメンタム、摩擦など、変化する可能性のある環境のドライバーである可能性があります。内部要因には、複数のタスク、重力に対する最初の身体位置、筋肉疲労、認知障害などがありえます。タスクがこれらの要因に抵抗する必要がある場合、変動性を促進するためにこれらをトレーニングプログラムに含める必要があります。 より実用的にするために、テニスで低いボレーを打つことをタスクとして使いましょう。スクワットを必要な構成要素としてスタートする場合、変動性を促進するためにスクワットをどのように微調整できるでしょうか。グレイ・インスティテュート®の、どのような動きでも説明できるAFS専門用語は、適切な戦略をも示唆しています。プレーヤーがボールに向かう能力を向上させるためにスクワットに取り組む場合、この新しいリソースをより堅固にしたいと考えています。足は、どちらか一方がもう片方の前にるストライド位置にすることができます。足幅は通常よりも広くても狭くてもかまいません。足を内側に向けることも外側に向けることもできます。3つの平面のそれぞれでこれらの微調整を組み合わせると、スクワットを実行するための27の異なる足の位置オプションが生成されます。 スクワットをより本質的にするには、クライアントがラケットを持ってリーチする必要があります。しかし、彼らは前方、右側、左側にリーチする必要があるのです。リーチの方向を変化させると、体幹の位置が変わり、制御する必要のある身体の重力トルクは異なったものになります。ボールを見ている目によって駆動される頭の方向も、「堅固な」トレーニングに組み込む必要があります。ボールに到達するために身体が前方に移動するモメンタムもあります。シャッフル（異なる方向での）からスクワットのプログラムは、変動性と本質性を構築します。プレー時の地面の摩擦さえも異なる可能性があり（クレイコート）、これにはトレーニング表面の微調整が必要になる場合があります。 考慮すべき変数は非常に多くあるのです。しかし、それぞれの変数は、使用されるのを待っているプログラムの微調整なのです。AFSのプラクティショナーは、変動性をトレーニングする必要性を認識しており、プログラムを個別化し、患者/クライアントの成功を最大化するために利用されるすべてのオプションを受け入れています。
デッドリフトの長期的漸進のための5つの鍵
デッドリフトを長期的漸進のための5つの鍵 フィットネス業界では、何らかの理由で、人々はコーチを特定の専門的な役割に決めつけることを好みます。長年にわたり、私は「モビリティの男」、「野球の男」、そして今日の記事に最も当てはまる「デッドリフトの男」と呼ばれてきました。私は地面から重いものを持ち上げるのをとても楽しんでいるわけで、とてもうまく持ち上げられるようになったのです。 「デッドリフトの男」として（私がそのラベルに実際に同感するか否かに関わらず！）、私は長年にわたって多くの質問を受けてきました。これらの質問は、プログラミング、テクニック、エクササイズの選択、さらに多くの不明瞭なトピック（「なぜ私のiPhoneは常に「deadlift」を「deadliest」に自動修正するのですか？Appleの誰も実際にウエイトを重あげないんでしょうか？」というような）に関連しています。これら数多くの質問に答え、何千人もの人々にデッドリフトの方法を指導する過程で、私は多くの人々がデッドリフトの進歩をしない理由を説明するいくつかの傾向を取り上げました。あなたが推測するかもしれないこととは対照的に、デッドリフトは間違いなくユニークなエクササイズであり、他の筋力エクササイズとは少し異なるトレーニングをする必要があります。それを考慮して、ここに私のデッドリフトの長期的漸進のための上位5つの鍵があります。 1.後退をしない。 これはすべてのトレーニング目標について言えるかもしれませんが、残念なことに、多くの人がデッドリフティングで怪我をしています。これは、デッドリフト技術の低さや不適切なプログラミングのためかもしれませんが、真の原因が何かに関わらず、それが大きな問題であることは言うまでもありません」。
ハードスタイルプッシュアップ
ハードスタイルのプッシュアップを試してみたことはりますか？全身が一つになってスイッチオンになる感覚が、なかなか気持ち良いこのプッシュアップを、Dr/キャシー・ドゥーリーがご紹介します。ぜひ試してみてください。
スピードを理解する：間違った処方は良くない結果を生む
SAQスペシャリストであるリー・タフトが、コーチ達がアスリート達に間違って指導しているのではないか？と気になっているドリルについて解説をします。望む動きの物理学的原則を理解して、生体力学を理解して指導することの重要さを強調しています。
シットバック＆カールアップで股関節屈筋間のグライドを促進
両膝を床についた姿勢から股関節を屈曲し、そしてカールアップして戻ってくるシンプルな動きで、股関節屈筋群とそれら筋群の腱がスムーズにグライドする状態を促進することを目指します。股関節屈曲に関わる構造全てを対象とするためのポジションの変化も試してみてください。
インナーコアもアウターコアも強化する呼吸の方法
オリジナルストレングスのティムが今回紹介してくれるのは、単純に仰向けとうつ伏せのそれぞれのポジションを維持したままで、横隔膜がしっかりと働く呼吸を続けるドリル。単純ではあるのですが、これらのポジション維持での呼吸を毎日2-3分ずつ1ヶ月間とか継続できたら、いろんな変化を発見できそうですよ。
非特異的腰痛とは何か？
非特異的腰痛と呼ばれる腰痛とは、いったいどのようなものなのか？何を意味するのか？どのように取り組むべきなのか？疼痛の科学に詳しいベン・コーマックが、非特異的腰痛に関する理解を深めるためにまとめたビデオをチェックしてみてください。
リロード週
トレーニングサイクルの最後にデロードをする、という概念を持つ人は多いかと思いますが、リロードとはいったい何を意味するのでしょうか？ストレングスコーチのマイク・ロバートソンがお勧めするリロード週とはどのようなものかをチェックしてみてください。