マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
モーションはローションである
NBLのL.A.クリッパーズの選手たちの軟部組織ケアを担当してもいるレニーが、膝蓋骨周辺エリアを例にとって３Dに組織を動かしながら状態を評価していくプロセスと、その評価をもとにバイブレーションガンなどを用いたアプローチを原理原則にもとぢぃて紹介します。
恐怖を動かして消し去る方法
様々なローリングの方法を紹介してくれるオリジナルストレングスのティムが、まるで海に揺蕩うような気持ち良いロールを紹介してくれます。身体から余分な緊張を消し去って、ぐっと固めている恐れや恐怖も手放せるかもしれません。
シーズン中の垂直ジャンプトレーニングはどの程度？
NBAの選手達のトレーニング指導も担当するストレングスコーチのマイクが、シーズン中の選手にどのくらいの垂直ジャンプを指導することができるか？という質問に対して、わかりやすいグラスの比喩を使って解説をしてくれます。
Kaori’s Update #76 - 慢性的な痛みを管理する
私自身、今年の夏過ぎから謎の坐骨神経痛に悩まされているのですが、痛み＝組織の損傷では必ずしもないことを理解した上で、動くことで痛みを解消するアプローチを実践しています。私達は、痛みがあると動きを制限することを選択しがちです。動くことがいかにプラスに働くのか、そして運動以外にどのようなことを管理する必要があるのかについてジョシュ・ヘンキンがまとめた記事やオリジナルストレングスのロッキングの効用についての記事をぜひチェックしてみてくださいね。
青少年スポーツのためにベストなトレーニングプログラムは？
学生達のトレーニング指導経験豊富なストレングスコーチ、ダン・ジョンが、青少年のアスリートが怪我をせずより効果的に競技を楽しむために大切なトレーニングについて、自分自身の経験をもとにアイデアをシェアします。
中心線をクロスして柔軟に
大人になって動くことが少なくなると、両脚を身体の中心線でクロスしてスムーズにダイナミックに動くような動きを楽しむことが少しずつ少なくなってしまうかもしれませんね。SAQのリー・タフトが、一般成人が楽しめるスムーズの動きのインターバルをご紹介します。
抗回旋スイング
ケトルベルスイングの動作にゴムバンドの抵抗を加えることで水平面における回旋の力への抵抗が要求される予想外にハードなドリルをコーチ・ドスが紹介します。まずはスイングを練習して、それからチャレンジしてみてくださいね。
認識論と解剖学の観点の変化
アナトミートレインの著者であるトム・マイヤーズがストラクチュアル・インテグレーションのクラスルームで生徒達に語るレクチャーからの抜粋。トムの話は、時にかなり哲学的に深くなっていく傾向があるのですが、このビデオクリップも短いけれど、いろいろなことを考えるきっかけをくれそうです。
片脚デッドリフトが安定性トレーニング以上のものである理由
片脚でのデッドリフトは、想像以上にチャレンジの度合いの高いエクササイズですが、両脚でのデッドリフトができたら、次は片脚という驚くような難易度の段階飛ばしをするケースをよく見かけます。難しい片脚デッドリフトをうまく指導し、得られる効用を最大化するための考え方をチェックしてください。
脊椎の牽引モビリゼーション
デスクに向かって長時間座位で過ごす生活を送っていると脊椎は圧縮された状態で固まってしまいがちです。自宅でもオフィスでも簡単に実行できる、脊椎のセルフ牽引モビリゼーションの方法をレニー・パラシーノがご紹介します。
起き上がって、立ち上がる：高齢者のための動きベースのトレーニング
健康とフィットネスの広告、ブランディングそしてマーケティングは一般的に写真映えのする活力に溢れた若者の写真で独占されています。それは、同年代の人たちを惹きつけ会員登録させるタイプの宣伝かもしれません。しかし、この年代の人達がこの業界を維持するために重要とはいえ、決して最も成長の著しい年代区分ではありません。それについては、私たちは年齢のスケール上の反対の端を見なければなりません。現在、4000万人以上のアメリカ人が65歳以上であり（全人口の13％）、もし現状の人口統計と寿命が同じであり続けると、その数字は2050年までに8900万人になると予想されています。 これは、もしあなたが自身のビジネスを大きくし、全ての人に対してフィットネスを身近にすることに真剣であるならば、高齢者のクライアントについてより多く考え、そして彼らの独特なニーズに応えるためにコーチングの技能を適合させる方法を考え始める時であることを意味します。このような定年年齢やそれ以上の年齢の人々に向き合う主な課題の一つは、日々の運動不足です。The Atlantic紙上のIan McMahan氏による記事によれば、「一般人口のおよそ80％と比較して、65歳以上のアメリカ人のおよそ3分の1が身体的に活動的であるとされています」。この定期的な身体活動の欠如は、多くのマイナスな影響を与え、それには筋力や持久力の低下、筋の萎縮、そしてモビリティの急速な低下が含まれます。 とはいえ、年齢に関連した身体の衰えは不可避ではありません。McMahan氏は、Journal of American Academy of Orthopedic Surgeonsに掲載された研究で、定期的なエクササイズは心肺血管系の機能の年齢に関連した低下を50％まで減少させる、と示したものを参照しています。加えて、New York Timesで引用された高齢のサイクリストについての2つの研究では、一貫した身体活動は筋と免疫機能を維持し、細胞レベルで人々を「若く」保つと示しています。同じ英国の研究者による過去の研究では、70歳代の熱心なサイクリストは「反射、記憶、バランス、そして代謝のプロフィールは、高齢の不活動の人のものよりも、30歳代の人に類似していることを証明している」とあります。 これは、急速に拡大している集団に対して、あなたはトレーナーとして大きな影響を与えることができることを意味します。一つ認識すべきことは、ある種のエクササイズプログラムは一般的に高齢者にとってあまり適していないということです。「私たちは、高齢者に対して高ボリューム、ハイリスクな運動を避け、質の高い、リスクの低い運動に導くべきである」とTRXマスタートレーナーであり、フロリダ北東部で唯一のTRXプレミア施設であるSt. Augustine FitnessのオーナーであるChris Cygul氏は述べています。「これは、股関節の置換や肩の障害といった、迂回しなければならないかもしれないある種の制限があり得るという仮定から始まり、一方で、あなたがクライアントを大事にしていることを彼らに再確認させ、そして痛みのポイントを悪化させることなく彼らを動かすのです」。 そのようなアプローチ法は、あらゆる年代の人々をトレーニングするための動きの質を中心としたTRXのメソッドに沿っています。若いクライアントと同様に、高齢者に対してランジ、ヒンジ、プルやスクワットのようなTRXの基礎動作を理解、そして習得させることから始めるべきです。そしてそこから、この確固とした基盤の上に注意深くボリュームや強度や負荷を適切に構築していくことができます。Cygul氏が述べたようなある種の制限があるメンバーにとってのサスペンショントレーニングの恩恵の一つは、エクササイズを人によって加減できることです。単純に「アンカーポイント」から近づいたり離れたりすることで、ほぼすべてのサスペンショントレーニングのエクササイズは、あらゆる使用者のニーズに合わせて加減させることができます。負荷／抵抗を調整でき、または複数の関節や筋群に対して分散できるため、より高ボリュームのトレーニングが達成でき、それによって筋力、そして潜在的に筋量の増加につながります。そこで、ある人がフルでのアトミックプッシュアップから始めることができなくても、もしかしたら膝をついた姿勢でそのエクササイズの前半部分を実施できるかもしれません。もしくは、フルスクワットができなければ、サポートのためにストラップを用いて部分的なスクワットから始めることができるかもしれません。 高齢者に対するプログラム作成におけるもう一つの重要な構成要素は、サスペンショントレーナーを使う場合にもそうでない場合にも、可動性のあるべき部位と安定させるべき身体の部位について特別な注意を払うことであり、これは可動域を向上させることで可動性の劇的な向上に貢献するでしょう。「高齢者、特に長い間不活動であった人にとって、可動性に対するトレーニングは信じられないくらい重要です」とCygul氏は述べました。「より身体が硬くなるにつれ、柔軟性が失われるので、最初からそれに対して取り組む必要があります。基本的な可動性のためのエクササイズを教えることができる一方で、ヨガやヨガのようなタイプの可動性と安定性を改善させる運動を紹介することは、同等に、あるいはそれ以上に役に立ちます。私たちは、より広範な動きのアクティベーションエクササイズを行う傾向にあり、それらを各トレーニングのウォームアップの部分で実施する傾向にあります」。 高齢者のクライアントが参加するセッションの種類も多くの場合で重要なことです。一部のジムにおける早いテンポのグループクラスに参加することは、最初は楽しそうなチャレンジのように思えますが、もし基本的な動きの能力が欠如している人の場合には、ケガにつながるかもしれません。「私たちのところには、他の場所でグループフィットネスの最中に怪我をし、エクササイズを再開することを躊躇している非常に多くの高齢のメンバーがやってきます。」とCygul氏は述べています。「そして、トレーナーが術後のリハビリとトレーニングのギャップを埋める方法を理解していないために怪我をしてしまった人たちもいます。ここでは異なるやり方で行っていることを伝え彼らを安心させた後、質の高い動きの強固な基礎を築くために1対1のセッションを受けるよう促します」。 TRXの資格を持つコーチは、私たちの基礎動作から始めることは若者と高齢者が同じくらい上手に、そして頻繁に動けるようにする素晴らしい方法であることを理解しています。しかし、高齢者は安定性と自信についての更なる助けが必要であるかもしれないため、スクワットロウやTおよびY-フライ、ロウ-ミディアム-ハイロウ、ステップバックランジのような「アンカーポイントの方向を向いた」エクササイズから始めることが効果的です。これらのような筋力-持久力のエクササイズをウォールスライド、T-フライを伴うステップフォワード（ランジのリグレッション）または股関節屈曲筋のストレッチ、そしてスノーエンジェルのような「アンカーポイントに顔を背けた」可動域のための動作と交互に行うことは、グリップ／前腕の疲労を防ぎ、そしてより必要とされる身体前面のチェーン／スリングのストレッチやオープニングを提供します。 Cygul氏とSt. Augustine Fitnessの彼の同僚のコーチたちにとって、ジムで起こることは、高齢者のメンバーが完全なライフスタイルの変化を達成するための構成要素の一つにしか過ぎません。この年代のグループは、トレーニンング環境外では活動量が少ない傾向にあるかもしれず、随意的に座ることを避け、1日を通して定期的に動くよう促すことは重要なことです。基礎的なエクササイズをマスターすることは、ある人にとって活力を取り戻すためのきっかけとなりえます。「高齢のクライアントが自身の動きの質を向上させプログラムに忠実である時、それはより良い生活の質に転化し、友人や家族に会うための旅行がより簡単になり、そして何年も前に諦めた活動を再発見させることができるのです」とCygul氏は言いました。 彼の近年のサクセスストーリーの一つがJosieのケースです。Cygul氏は、彼女にTRXの基礎動作から個人指導し始めました。彼は、彼女がそれらをマスターしたのちに、バランスと体幹の筋力をチャレンジする、より高度なバリエーションに移行させ、ボリュームや強度も徐々に上昇させ始めました。現在は、彼女は彼女のグループセッション内のCygul氏の他のアスリートのクライアントのだれよりも多くのスタミナがあり、彼女が全てのさまざまな年代の人たちにとってのインスピレーションであることを証明しています。 「Josieがいるグループクラスの後、40歳のクライアントが私のところに来て、『私が70代になったときにあのくらい動けるようになりたいです。』と言いに来たのです」とCygul氏は言いました。「高齢のメンバーは、若い人をモチベーションとして考えるかもしれませんが、実際には彼らが、素晴らしい手本となっているのです。また、彼らが若い人やコーチ達に多くの貴重な人生の教訓を伝えていることにも気づきました。のその上、彼らは多くの場合において、あなたがこれから受け持つ最も忠実で信頼のあるメンバーとなるでしょう」。上手にそして持続的に動くことに関しては、年齢とは実にただの数字であるように思えます。
上半身のトレーニングを制限しているのは実際肩の問題なのか？
オーバーヘッドプレスを行おうとすると肩のあたりが痛くてうまくできない、という経験を持つ方はいますか？それは肩の可動性の問題なのか、あるいは何らかの組織損傷による制限なのか、それともコアのテンション不足なのか？これらのエクササイズを試してみてください。