マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
年齢に負けない転倒防止ムーブメント
転倒防止のために、いかにゆっくりスムーズに倒れて起き上がってくることができるかの練習をする。当たり前のようでいて、私達が実行していないことの一つかもしれません。様々な方法で地面に降りたり戻ってきたり、誰もが楽しめそうなムーブメントドリルです。
回旋筋としての外側広筋と内側広筋
大腿四頭筋の外側広筋と内側広筋について、膝蓋骨のトラッキングに関与していると学んだ記憶は、運動指導や治療に関わる方ならどなたでもあると思います。ただ、これらの筋肉の持つ回旋における影響について考えたことはどれほどあったでしょうか？
耐性閾値で働きかける
リハビリのトレーニングで重要になってくるのは、治療対象者の耐性閾値を確実に引き上げていくことができているかどうかではないでしょうか？そのためには、その人がうまくできるギリギリのポイントでの動きを見つけること。リグレッション、プログレッション方法のアイデアを理学療法士のアダム・ウルフがシェアします。
Kaori’s Update #59 - 睡眠の質を向上させるために
心身の健康のために睡眠がいかに重要か、健康に注目されている皆さんはすでにご存知ではないかと思います。トレーニングに関する睡眠とリカバリーの重要性と、睡眠の膝を向上させる工夫についてジョール・ジェイミソンがまとめた記事をまだチェックしていない、という方、是非是非読んでみてください。そして睡眠の質を向上させるための工夫をしてみてくださいね。
DVRTアラウンド・ザ・ワールド スピードとコントロール
ゆっくりとしたスピードで段階的に構築し始めたDVRTアラウンドザ・ワールドというドリルをスピードアップする際に、注意すべきポイントとは？同じドリルのパターンでもスピードが上がることによって変化するポイントとはどのようなものなのでしょうか。
ロッキングクロスクローリングで強い腹筋を作る
仰向けでのロッキングは、小さな子供に戻ったようで何やら理由もなく嬉しくなる動きですが、この動きに四肢のクロスを加えると、楽しくもチャレンジのしがいのあるドリルになります。皆さんも試してみませんか？
非効率的なエクササイズ
ストレングス・コンディショニングコーチは基本的に５つのツールを持っています： 栄養とカロリー制限 非効率的なエクササイズ ストレングストレーニング 筋肥大と可動性トレーニング（“若返りの泉”） 心構え これらは特別な順序ではありませんが、オフシーズンに重要かもしれないものや、一方でプレシーズンに不可欠かもしれないものがあります。そして、スポーツやゴールによって、そのうちどれがより重要かが決定されることになります。コンタクトスポーツのアスリートにとって、オフシーズンは筋肥大と可動性のトレーニングがとても重要になりますが、マスターズのアスリートにとって、これはパフォーマンスの問題への答えになるかもしれません。 これらのツールについて多くのことが書かれていますが、多くの人々が困惑していることは2つ目のツールについてです。 2つ目のツール：非効率的なエクササイズ 脂肪減少（栄養とカロリー制限の次）の裏側には、すべてのことに効果があるという概念があり、これは常にそうあり続けてきました。あなたが選んだもの、またはクライアントにさせるものが何であれ、それがアフリカンディスコダンス、スパンデックスを着用してのステップマーチング、あるいはケトルベルスイングであれ、効果はあるでしょう。ここでの問題はすこし奇妙なものです：これらを効率的にできるようになればなるほど、そこから得られるものは少なくなるのです。モダンダンスクラスはもう少しで私を殺すところでした。というのも毎回“ステップ・ボール・チェンジ”をするたびに、20回以上の余分な動きをしてしまうから。おー、これは私には脂肪減少になるでしょうが、私の右側にいる“熟練したダンサー”は、そのペースでやりなれているため、完璧な食事をしたほうがいいでしょう。 脂肪減少エクササイズはできる限り非効率的である必要があります。 私がケトルベルスイングを好きな理由はここにあるのです：まったく動きがないのに大量のエネルギーを消費します！しかし、これについて私に同意できない人も多いと思いますが、スイングが上手になればなるほど、効率良くなりすぎてしまうこともあります。さて、私達はこの問題を避けるためのヒントやツールを持っていますが、ティム・フェリスが発見した、１週間に３日間、７５回のスイングをすることで女性の脂肪減少が起こるのに十分であるということを覚えておくことは賢明でしょう。もしあなたのクライアントが、1回のワークアウトで75回から2000回のスイングを行るようになり、脂肪減少が止まってしまった場合には、代替、追加、あるいは他のベルを探す必要があるでしょう。 非効率的なエクササイズは人によって異なったものに見えます−クライアントが下手なダンサーであれば、ダンスをがんばらせてください；クライアントが下手なスイマーであれば、スイミングを頑張らせてください；クライアントが今までバイクに乗ったことがないのであれば、バイクに乗ることを奨励してください。 多くのエネルギーを浪費する方法を探さなければならないのです。レオナルド・スチュワートはヘビーハンドトレーニングでこれを正しく行いました。歩きながらハンドウエイトを上下にトスすることはとても歩きにくい方法ですが、脂肪を燃焼させるのです！ そして、私のいうことを聞くことができないのは分かっています。あなたのおばあさんが称賛するような、食事や栄養について理にかなったアプローチは、ポストモダンな読者にとってはまったくセクシーではないですからね。 このコンセプトをどのようにトレーニングに加えれば良いのでしょうか？明白なものからいくつかの新しいアイデアまで見ていきましょう。 まず、最近コンセプト２Eローイングマシンをジムに購入しました。このマシンを使って素晴らしいことができると言及している友人が多くいます。そうです、ローイングであることは明白ですが、我々の大部分にとって、標準的なローワーのワークアウトに従うだけではうまくいかないでしょう。（ネットに投稿されたワークアウトを読み、50,000メートルのローイングをどのようにやりきるか必死に考えました。） 私が受け取ったアドバイスはシンプルなものでした：500メートルのローイングに集中すること。そうです、あるレベルの技術は必要ですが、多くの人にとって、この距離のスプリントは2分くらいです。あなたのトレーニングのどこでも好きなところに1−3回追加すれば、スプリント直後かなり息が上がることになるでしょう。当然、地獄のようなトレーニングをしてもどこにも辿り着きません。なぜもっと長い距離をやらないのでしょうか？もらったアドバイスはシンプルでした：距離を伸ばすほど、よくなりすぎてしまうのです！ なんらかの“カーディオ”マシンを2分間取り入れてください。なんらかのタイプの標準を見つけ、少し上達するよう競走してください。かなり上達してきたら、新しいマシンを探してください。 次に、コレクティブワークアウトを行うと心拍数が上がると、数年前にマーク・スノーが教えてくれました。休息時間中に、対応が必要なところを動かしストレッチしてください。なんらかの理由で、床に寝転んだり飛び起きたりすることでかなり疲労させることを、私のフットボールコーチが発見しました。奇妙なことに、これはフットボールを上手にもさせてくれます。 つまり、グランドと友達になってください。下肢のトレーニングの間に、プッシュアップや腹筋ワークを試してください。通常のトレーニングにバードドッグ、あるいは、あなたがやりたいと感じる床の上でのトレーニングを追加してください。我々の多くはあるレベルのモビリティワークが必要です。だとすれば、ウエストを縮められるような動きを試してもいいんじゃないでしょうか？ ＊＊＊ フィル・マフェトーンは、フィットネ業界で過小評価されている人材です。彼はトレーニング中の心拍に素晴らしい洞察を持っています。心拍数を１８０から年齢を引いた数を超えないようにさせ、１６０から年齢を引いた数字になったらトレーニングを再開します。とてもシンプルは公式です： 20歳：160−140BPM 30歳：150−130BPM 40歳：140−120BPM 50歳：130−110BPM 60歳：120−100BPM マフェトーンの数字は、トレーニングを“会話ゾーン”の中に入れることを可能にします。適切であれば、会話を続けながらトレーニングに集中し続けることができるでしょう。別の素晴らしい恩恵は、挫けることもなく、燃え尽きることもなく、毎日戻ってきて、トレーニングを続けることができるということです。 数回の通常トレーニングの日に、心拍モニターを使用してください。私が初めて使用したとき、そのデバイスは400ドル近くしました。今は、より高性能なデバイスが20ドルになっています。興味をそそられるのは、全く予想していないときに心拍が上下するのを見ることです。心拍数を高く保つことで、筋力、可動性、心肺トレーニングのすべてに同時に作用するという興味深いことを経験が示してくれています。 “立ち上がったり座ったり”を多く含むプログラムは、実際に心拍数のスパイクを起こすようです。だから、プッシュアップとスイング、あるいはプランクとゴブレットスクワットをミックスすることは静脈をパンプアップさせるのでしょう。 このくらいシンプルなことを試してください： ケトルベルスイングを15回 プッシュアップ1回 心拍が一番高い数字に上がるまでこれを繰り返し、そして一番低い数字（160から年齢を引いた数字）に下がるまで休息します。そして、再び始めます。これを20回繰り返します。 回旋系スタビリティエクササイズであるバードドッグと片側バードドッグは動くことなしに心拍を上げる傾向があります。動かずにいる間ようと試みている間に心拍が上がることは、最初は奇妙な感覚です。バードドッグと立位でのプレス、あるいは、マシンでのストレングストレーニングの動きを混ぜると、数多く体を激しく上下させなくても心拍は上がることになります。 最後に、心拍を上げるだけでなく、骨盤の傾斜に対応し滑らかにすることで姿勢制御も提供する、その場でのマーチングのようなシンプルなことも考慮してください。膝を上げ下げしている間に、スーツケーススタイル（例えば、片手にダンベル）で負荷をかけ保持します。これはコアと心血管系、姿勢すべてにとって素晴らしいエクササイズです。これもまた、コンクリートに足を打ちつけることなく心拍が上がる奇妙なものです。
脊柱を守る睡眠時のポジション
睡眠時の自分の姿勢を意識的にコントロールすることは当然不可能ですが、睡眠に入る時、どのような姿勢で眠りにつくのか、どのようなセットアップをするのかについては、対策可能ですよね？よりサポートされた姿勢で眠るためのセットアップのアイデアをDr.キャシー・ドゥーリーがシェアします。
背屈を使用せずに背屈を得る方法
足首背屈の可動域を向上させようとする時、私達はふくらはぎのストレッチをしてみたりすることが多いと思います。より多面的に螺旋状のメカニズムを活用することで、より機能的に矢状面の可動域を増大させる方法をマイケルがシェアします。
屋外でのコンディショニングトレーニングの方法トップ3
あなたがこの数ヶ月、より多くの時間を終わりのないzoomミーティングに費やし、ジムでトレーニングする時間が減ってしまっていたならば、カムバックを果たすために屋外に出て健康な身体を取り戻すのは今です。 世界中がシャットダウンする前にあなたが行っていた強度でそのまま再開したいと思いがちですが、あなたの身体は強度を戻すために時間を必要とします。それが、方法を賢く選択し、時間をかけて徐々にボリュームを増加させることが重要な理由です。 フィットネスの適切な土台作りを助けるためのスタートに、私の屋外でのコンディショニングトレーニング方法のトップ3をシェアします。これらのそれぞれは、あなたをより高強度、より高ボリュームに備えて、そして夏に備えての準備をしてくれます。 方法その1：有酸素プライオメトリックス 多くの人がプライオメトリックスのことを考える時、通常爆発的なジャンプやバウンディングを思い浮かべるでしょう。これらは最も一般的な種類のプライオメトリックスですが、それだけではないのです。 有酸素プライオメトリックスは、低強度のバージョンのプライオメトリックスで、より長時間にわたって行います。一回のジャンプで最大爆発的パワーを向上させるために利用するのではなく、これらは下半身の全ての筋や腱、靭帯の耐久力を発達させるために極めて効果的です。 これは、全体的なワークキャパシティを向上させ、下半身の怪我を防ぐために重要です。それが、私がコンディショニングトレーニングを再開しようとしている人に、出発点としてほぼいつもこれらを含める理由です。 方法： 低強度のバウンドを使用、通常ジャンプの高さは最大で15〜30cm 一回に8〜15回のジャンプを行う。10〜30秒休み、繰り返す 一度に数分から初め、10〜15分へと増やしていく 着地をスムーズにしながら、接地を短くすることに集中する 方法その2：高レジスタンスインターバル（HRI） コンディショニングトレーニングの適切な基礎を作り上げるために、高レジスタンスインターバルが優れている2つの理由があります。一つ目の理由は、レジスタンスが動作を遅くさせるので、高スピードのインターバルよりもより多くのボリュームを行うことができるから。 二つ目は、レップ間に心拍数を引き下げることに取り組むことができることです。これは、もう一つの有酸素トレーニングの重要なピースであり、より高強度とより高ボリュームな方法に漸進させる前に身につける必要のあるスキルなのです。 方法： 屋外でこれらを行う最も簡単な方法は、程よい傾斜の坂道を見つけることです しっかりとしたウォームアップの後、最大速度スプリントで駆け上がることを5〜6秒間実行します 歩いて坂道を下って、60秒または心拍数が130前後になるまで休息します 8〜10分間から始め、徐々に20分以上に増やしていきましょう 方法その3：テンポインターバル テンポインターバルは、私がほぼ毎回のトレーニングプログラムで使用する方法であり、なぜならそれらが非常に万能だからです。総合的な有酸素フィットネスとワークキャパシティを向上させることができます。スピードと繰り返しのパワー発揮の発達に役立てることができます。 一般的なエクササイズとスポーツ特異的な動作の両方を用いることができます。 天気が良ければ、私は通常、フィールドに出て100mのテンポインターバルランを走るか、またはテンポインターバルをサイクリングに組み込みます。 方法： 最大スピード/強度の約70％で8〜12秒行う アクティブレスト（軽いジョグ、ウォーキング、ゆっくりと自転車をこぐ）を50〜60秒 8〜10レップから始め、徐々に5〜20レップに増やす まとめ しっかりとした基礎を作るために私が用いる他のコンディショニングトレーニングの方法もありますが、これらが私の好きな3つです。これらは何の用具も必要としないことから、屋外で行うのが特に簡単なものです。 トレーニングにこれらの方法を組み入れるにはほぼ無限の方法がありますが、下記のガイドラインに従うことで、最大限の効果を得る助けとなるでしょう： コンディショニングトレーニングを再開し始めたところなら、これらのあらゆる方法を筋力トレーニングと同じトレーニング、または同じ日に組み合わせることができます。あなたのコンディショニングのレベルがより高まるにつれ、可能／実践的であれば別々に行うほうが良いでしょう。 最初は、最大限のボリュームではなく、常に必要最低限のボリュームを目指しましょう。これによって、プログレッションを用いて徐々に向上するための最も容易な道筋を示し、怪我のリスクを最小限にします。 強度よりも一貫性に焦点を当て、20〜30分だけであっても最低でも週に4日のコンディショニングトレーニングを取り入れてみましょう。 西欧諸国が通常の生活（いくらかは）に戻り始めて、そして夏がすぐそこまで来ている中で、今がコンディショニングトレーニングのカムバックを開始するのに完璧なタイミングです。もしくは、あなたがコーチなら、クライアントが自身のコンディショニングトレーニングを作成するのを手助けする時です。 もし、あなたがこれらの方法を一度も試したことがない、もしくは、試したことがあってもあなたのコンディショニングが以前のようでなければ、一度試して様子をみてみてください。
変更を伴わないバリエーション
何年も前、今は亡きチャールズ・ポロクィンが「変更を伴わないバリエーション」というコンセプトについて話していたことを思い出します。 最初のこのフレーズを聞いた時、彼は筋肥大を促進する刺激について話していたと記憶しています。より大きな広背筋を望むのであれば、チンニング（回外グリップ）を1ヶ月行い、それからニュートラルグリップでのプルアップを1ヶ月行い、そして通常の（回内グリップ）プルアップを1ヶ月行うかもしれません。と同時に、フォーカスは8-10レップのセットから、4-6レップのセットへとシフトするかもしれません。 原理原則はシンプルですが効果的です：もしいつもやってきたことをするのであれば、いつも得てきたものを得ることになるでしょう。しかし、良いことを台無しにすることなく、アプローチに僅かなバリエーションを加えることは、オーバーユーズ障害や極めて退屈でつまらないマンネリを引き起こすことなく、より長期的な適合を提供するためにとても重要なことです。 私にとって「変更を伴わないバリエーション」は、ピリオダイゼーションのサブカテゴリーです。全体的なトレーニングの優先順位は、一つのメゾサイクルから次のメゾサイクルへと調整されるかもしれませんが、いくつかのエクササイズのカテゴリーは、比較的一貫したものに維持することが可能です。メディスンボールのトレーニングは、その良い例です；私達は年間を通して様々な方法で使用しています。 シーズン中、私達は、右利きの投手のために、このような片側優位のスポーツにおいて発現する、かなりのバランスの崩れに対抗する目的で、左側のみのローテーショナルメディスンボールスクープトスを行うかもしれません。
レバーベルでのショベリング
回旋の運動パターンにおける、より複雑な動き、よりスピードの要素を含む動きを学習する際、使用するツールをより安定性の高いツールにすることの利点とはどういうものなのでしょうか？段階的に変数要素を進めること、そしてピボットと全身の連動性の重要さを再確認してみませんか。