マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
バウンシングで強い肩を構築する
バウンスする、飛び跳ねると、なんだか元気が出るのは私だけではなく、多くの人達に共通する感覚ではないかと思います。低強度のバウンスを動きに取り入れることで、動きへの対応力やレジリアンシーを高める楽しくて簡単なドリルを試してみませんか？
より良いコアのエクササイズの構築方法
エクササイズの実行方法において、どのようにツールを掴むか、という方法に意味があるとか考えたことありますか？DVRTのシステムにおいて、ポジションによって、バッグのサイズによって、よりコアの連動性を高めるためのグリップの使い分けとはどのようなものがあるのでしょうか？
ラテラルスピードにおける大きな誤り
SAQスペシャリストであるリーが、30年以上のキャリアを通して情熱的に取り組んできたラテラルスピードのステップの間違いの訂正を、熱く解説します。人間の動きの原理原則に逆らうテクニックとは、どのような動きを意味するのでしょうか？
芝刈り機クリーン
ケトルベルを使用したローテーショナルクリーンに「芝刈り機クリーン」という名前をつけたジョシュの名称の由来と、プログレッションの段階、そして各段階においての注意点をまとめたビデオをご覧ください。段階的にトレーニングを進めることでこのような複雑なドリルも安全に実行することが可能です。
何がこのコアエクササイズをこれほど強力にするのか
DVRTプログラムの多くにおいて、私たちが素晴らしいコアエクササイズであると言っている変わった動きを目にしたことがあるかもしれません。たしかに、少し奇妙に見えます：プランクのようには見えませんし、クランチ／シットアップのようにも見えません。これらの斜めのパターンのトレーニングは、明らかに強力なコアエクササイズではないかもしれませんが、なぜそのようなパターンをトレーニングするのかを理解することに時間をかけると、コアトレーニング全体に対する考え方が変わります！DVRTにおいて、私たちは、あなたがフィットネスの旅路のどこにいるとしても、「なぜ」を知ることが非常に重要であると固く信じています。また、「なぜ」を知ることは、動きの意図と、そのような動きをいつ使用するのかを理解することにも役立ちます。そこで、DVRTでよく出てくるこれらのエクササイズの背後にある「なぜ」を説明しようと思いました。 トレーニングにおいて、斜めのパターンを使用するべき理由、斜めのパターンを本質的なコアエクササイズにするべき理由は何でしょうか？まず、何かをより良く理解するためには、それがどこから来たのかを知る必要があります。斜めのパターンは、1930 年代から40年代にまでさかのぼる治療システムである、固有受容性神経筋促通 、または「PNF」の世界に由来しています。 PNFは、神経学者のハーマン・カバットによって最初に提唱され、その原理は、1950年代後半に理学療法士の マーガレット・ノットとドロシー・ボスによってさらに開発されました。理学療法の現場でよく利用されるようになり、斜めのパターンは、機能障害の治療において従来の単一関節の動きよりも効果的であることがわかりました。これは、私たちの身体が動くときには、実際にこれらの斜めのパターンを使用するように設計されているためです。 PNF には、正中線を横切ることの多い斜めのパターンが組み込まれています。これらの動きは、日常生活や、投げる、蹴る、歩く、走るなど、スポーツの中で見ることができます。PNFパターンは、増大した安定性、ほとんどの場合、筋肉、特にコアの筋肉群の強化された統合が求められる複数の動作面にわたる動きを必要とし、それは全体的な動きの質、そして私の好きな機能的な強さの改善に繋がります。 基本的に、より多くの筋肉に働きかけることができ、実際に自然な動きのパターンに働きかけることができます。素晴らしいですよね？多くの場合、ジムでのトレーニングは、どれだけの重量を動かせるかを確認することのみを目的として設計されており、これは主に１つの動作面で行われます。トレーニングは、実際に私たちがどう動くかを反映しているべきであり、斜めのパターンはそのための優れた方法です。 リフトとチョップは斜めのパターンと考えられ、どちらもDVRTでも、またフィットネスの世界でもよく見られるエクササイズです。リフト／チョップはまた、「近位の安定性が遠位の可動性を作り出す」という考えも表しています。わかりやすく言えば、可動性が低い人がいた場合、それは必ずしも柔軟性の問題であるとは限らず、また柔軟性の問題だけという場合は非常に稀です。安定性の制限は、身体を保護モードにし、四肢の可動性の低下を引き起こします。内在筋の多くを「スイッチオン」にすることで、この安定性を作り出すことは、身体が即時の可動性の変化、特に肩と股関節の可動性の変化を得ることを可能にします。 私は通常、コアの安定性と筋力を向上するため、運動連鎖の繋がりを強化するため、前述のように、全体的な動きの質と機能的な強さを向上するために斜めのパターンを使います。これらの動きを行うには全て良い理由です。 DVRT の最も優れた部分の一つは、非常に多くの異なる動作パターンにおいて、リフト／チョップのような概念を使用して、多くのドリルを同時に強化と修正の両方のドリルにすることができることです。 ここで、あなたは疑問に思っているかもしれません：「それは一体どのように見えるのか？」、「何のエクササイズについて話しているのか？」と。
遊びにはリスクが伴う
Play Involves Risk 遊びには、しばしばリスクが伴います。子どもたちは遊んでいるとき、転ばずにどれくらい速く走れるか、けがをせずにどれくらい激しく戦えるか、そして母親を怒らせるまでにどれくらいイライラさせることができるかを学んでいます。彼らは、何度もその境界線を越えることで、どこに境界線があるのかを学ぶのです。行き過ぎてしまうことにはリスクがありますが、一線を越えなかったために可能性の限界を発見することができないというリスクもあります。わたしたちは非常に安全なゲームから始め、歳をとるにつれてよりリスクのあるゲームへと進展します。多くの人々は本当にくだらないことをするようにもなります。生き延びれば、彼らはいくつかの非常に価値のある教訓を得るでしょう（だといいのですが）。 しかしはじめのうちは、遊び半分の探検にはほとんどリスクがありません。赤ちゃんが寝返りやハイハイを学んでいるとき、何かうまくいかなくてもけがをすることはありえません。けがへの恐怖心がなければ、多くの試行や多くの間違いに取り組むこと、そしてどのように協調性を得るかについてたくさん学ぶのは簡単です。しかし、彼らはどのように自分自身を守るかは全く学んでいません。赤ちゃんが立ち上がり歩き始めるとすぐに、運動の中に潜むリスクについての教育が始まります。 はじめの一歩を踏み出そうとしている幼児は、一日のうちに何度も転ぶでしょう。彼らは地面から近くにいて、おしりには守ってくれる脂肪がたくさんあるため、これがけがにつながることはあまりありません。しかし転倒は、痛みをもたらす感覚信号である侵害受容を作り出します。これによって神経系は、身体的脅威に関する証拠を読み取り、守るために痛みが必要かどうかを判断するのです。おしりをけがしましたか？これは危険な状況でしょうか？ 他にも転倒によって提起される重要な疑問があります。前向きよりも後ろ向きで倒れた方がよいか？母親の注意を引くために泣くことはいい考えだろうか？今は歩くことをあきらめて、ハイハイに戻るべきなのか？これらの疑問に向き合うことは、様々な種類の運動のリスクや利益を検討する訓練の一種です。 子どもたちは成長するにつれ、小さなけがを引き起こしうる運動で遊び始めます。ソファやベンチから飛び降りる、歩道を走る、あるいは滑り台を滑ることは、よく膝にあざを作ったり手をすりむいたりすることになるでしょう。一回の転倒は一つの学びの機会ですー自分はけがをしたのだろうか、どれくらい痛みが続くのか、バンドエイドは必要だろうか？もしたくさん泣いたら、アイスクリームをもらえるだろうか？ 走っていて転んでしまった子供たちが、何を考え、感じているかをはっきりとわかっていないことはよくあります。彼らはまったく何も気にせず走り回っていたのですが、今は泥の中でうつぶせになっています。彼らは大抵親の顔を捜し求めます。もし母親がパニックになっている様子でこちらに駆け寄ってくれば、その子は恐らく泣き始めるでしょう。そしてもし母親が冷静に振る舞い、少し肩をすくめて微笑めば、その子は大抵再び立ち上がって遊び続けます。痛みは常に社会的側面を持っており、子供たちは遊びを通してそれを学び始めるのです。 膝をすりむいたり肘にあざを作ったりして、幾らかの重要な経験を積んだら、子どもたちは自己防衛に関連した運動戦略を洗練させ始めるでしょう。注意深くなり、登山やコンタクトスポーツ、そして悪ふざけを避ける子もいるでしょう。用心に越したことはないというタイプです。それとは逆の道を進む子もいるでしょう：根性なしに栄光なしというタイプです。彼らは6歳を迎えるまでに何度か救急外来に世話になるのですが、スケートボードのより高度な技術という見返りを得るのです。 私は最近、ほとんどが初心者である8歳の女の子たちにサッカーを指導しました。私は少なくとも3回、興味深いことが起きるのを見ました。ある女の子の、太もも、体幹、あるいは腕に突如ボールが当たってしまったのです。彼女はびっくりして混乱しているように見え、その約10秒後に泣き始めました。そして試合を抜けて、落ち着きを取り戻してから、元気になって試合に戻ってきたのです。何が起こったのかというと、彼女は完全に新しい驚くべき感情を経験し、それにどのような意味があるのか分からなかったのだと思います。徐々に彼女はそれが大した問題ではないと学びましたーボールが強く当たっても身体はしっかり耐えることができ、これは痛みを生じるようなものではないのだと。 子どもたち（特に男の子）が10代に差し掛かると、彼らはけんかやアドベンチャー・スキー、そしてアメフトのような、いくつかの非常に危険なもので遊び始めるかもしれません。これらの”ゲーム”のいくつかは、支配的階層の確立を目的とするような競争の性質を持っているかもしれません。いずれにしても、プレーヤーたちには大切な教訓があります。まず、小さいけがとより深刻なけがとを分ける多くの機会があり、これによって身体認知を高め脅威を認識する感覚が洗練されます。すり傷やあざは、捻挫や骨折とは非常に異なります。前者は大体無視されるでしょうが、後者は医者にかかる必要があります。このような判断力を用いたうえで、小さなけがはより耐えられるものになり、気が付かないことさえあるかもしれません。危険な行動のもう一つの教訓は、恐怖心の制御に関するものです。たとえば、正しいスキーの技術（誰かをデートに誘うのによく似ています）には、自信を持って前傾することが必要です。顔面からうつぶせに倒れてしまうかもしれませんが、しばらくの間はそれを忘れなくてはいけません。多くの場合、悪い結果を心配すると、そうなる可能性が高まります。恐れは敵であり、リスクを冒して遊ぶことはそれを克服する一つの手段です。さらに、危険な状況に対処することは、自信や自己効力感を構築します。これらの資質は、慢性的な痛みや障害から守ってくれるものです。 ピーター・グレイ氏は、若い哺乳類は、不安の病への耐性を作る方法として、自らに危険な状況を“投与する”本能を持っていると主張します： 若い哺乳類は、運動スキルを養う遊びやめちゃくちゃな遊びの中で、わざと厄介な、やや恐ろしい状況に自分自身を置いているように見える...。たとえば、彼らは飛び跳ねるとき、着地を難しくさせるような方法でひねって回転する。彼らは、あたかも自分たちで作り出したやや危険な状況の身体的及び感情的課題に対処する方法を意図的に学ぶかのように、中程度の恐怖を自らに与えているようである。 現代世界において、子どもたちがこんなことをする機会はあまりありません。親が子どもたちを、時に何時間も監視しないで木々や野原、道路、あるいは様々な年齢の子供たちの大きなグループの周りで遊ばせたのは、遠い昔のことになってしまいました。今や、親がずっと監視し、管理し、励まし、抑制し、指導し、水分補給をさせて、子どもにとって安全な環境を整えるなど、自分たちの子供を緩衝材でぐるぐる巻きにする以外のほぼすべてのことをしていない限りは、これらの活動は危険なものと考えられています。もしそこに親がいなかったら、子どもが転び、けがをして、ばい菌にさらされ、あるいは自己効力感が一時的に落ちて苦しむかもしれないなんてことはないでしょう。多くの専門家たちが、このアプローチは実際には子供たちの安全性をより低いものにし、より壊れやすく繊細で不安にさせていると信じています。過保護な子育ては、こどもたちをソファのような安全な場所へと追いやり、木登りや自転車、さらには鬼ごっこのような、実際には楽しい活動に取り組めるかもしれない自由な場所から遠ざけるのです。これにより、子どもたちはリスクをコントロールできるということを学ぶことができず、またこのことが10代の不安症率が高まっている要因だと主張する人もいます。無鉄砲で無責任になることは明らかに良いアイデアではありませんが、過保護な子育ては恐怖心にとって有害であり、あなたを健康で剛健にしてくれる運動を妨げてしまうこともあるでしょう。 以上のポイントは、すべて大人に影響を与えるものです。危険の認知は、身体における多くの望ましくない状況の根本です。痛み、疲労、炎症、不安、硬さ、そして弱さはというのはすべて、少なくとも部分的には、身体が弱い、攻撃を受けている、能力がない、壊れている、もろい、けがをしている、脅威に対し脆弱である、という無意識の認知によってもたらされます。リスクのある運動で遊ぶことは、はるかに剛健で強く能力があるというセルフイメージを構築する一つの方法です。また、わたしたちに座る、立つ、走る、あるいは一呼吸をすることさえも、“正しい”フォームでなければやらせまいとする多くの過保護なパーソナルトレーナー及び理学療法士の、善意による逆効果のアドバイスを無視するというのも同様です。
痛みを抱える人たちに対応する
身体部位に痛みを抱えている人、それが慢性的なものであればあるほど、脳内の身体部位表象マップにも変化が生じてくることは、その認識を深められていることでもあります。こうした身体マップの状態を確認するための簡単なテストを理学療法士のアダム・ウルフがご紹介します。
Kaori’s Update #60 - オングラウンドファンクション
グレイインスティチュートのAFS（アプライドファンクショナルサイエンス）は、重力と床反力、質量とモメンタムの存在する地球上における人間の身体機能に注目することから、ドリルやエクササイズも全て立位で行っている、という印象が強いのではないでしょうか？幼児の発達の過程と関連づけて、床の上でのドリルやエクササイズを取り入れる場合の考え方をギャリー・グレイ博士がシェアしているビデオをご覧になりましたか？
クラブクロールで強いハムストリングスを構築する
クラブクロールと呼ばれるクロールを試したことはありますか？胸が開いて身体の後面がしっかり働いているのが感じられてとても気に入っている動きの一つ。四つ這いのクロールと比較してあまり実行されることが少ないこのドリルをぜひ試してみてください。
どのようなエクササイズでも患者の役に立つのか？
本当の疑問は、「私たちはエクササイズの処方にどれだけ特異的であるべきか？」ということであるべきかもしれません。(この記事は壮大なブログになりえましたが、私は簡潔で読みやすいままにしておくことにしました！) 私たちは常に特異的であるべきというのが私の意見です。 さて、これはかなりキッパリとした主張なので、少しニュアンスを加えたほうがいいでしょう。 一部の人たちにとって、特異的いう言葉は、特異的なエクササイズを特異的な問題に対して用いるべきであるということを意味します。 治療の世界では、ある特定の問題を改善するための「ベスト」なエクササイズとして持ち上げられながらそれを成し遂げていないエクササイズがそこら中にあります。腰痛に対する腹横筋のアクティベーションエクササイズや膝の痛みに対する内側広筋エクササイズなどを思い浮かべてください。このような形で特異的になることは、現在の私たちの持つエビデンスの基盤では保証されていないようです。 私たちは、筋力や可動域のような一種の身体的性質に対して特異的になることもできます。多くの場合で、筋骨格系の痛みに関しては、ある特異的な身体的性質を追い求めることでもより良い結果をもたらさないようであることを目にします。特異的であることが重要であるいくつかの例があるので、これらは後ほど説明します。 私は大胆に、そして危険を犯して、私達が身体中のあちこちに持っているような、非特異的な痛み（原因を特定できないという意味）は、おそらくエクササイズに対して非特異的なアプローチが必要であるということを主張します。これは、一つの身体／生態運動の質に集中した一つのエクササイズや一つの種類のエクササイズを強く勧めることができないということです。 では、なぜ特異性の必要性があるか？ これまで私が述べてきた全てのことは、特異的であることに本当の必要性がないということに向けられているように思えます。それは、私たちがエクササイズをとりあえず何でも処方して、そこから良い結果が得られることを期待できるということでしょうか？ 私はそうではないと思います。 エクササイズの実施は何らかの理論を基にするべきであり、結果を考慮しながら始めるべきです。 私たちは、どのような特異的な効果をエクササイズから得たいのでしょうか？ これはその人と、その人の現在の問題または目標によって特異的となるでしょう。これは、理論づける方法は常に特異的ですが、その実施はいつも同じとは限らないということを意味します。 そのため、エクササイズやプレゼンテーションの種類に特異的になるよりも、私たちの目の前に立っている人に対して特異的になるのです。 何を求めるか？ 痛みの軽減は、エクササイズの処方によってあなたが成し遂げたい成果かもしれません。 ここでは、多くの種類のエクササイズが鎮痛効果を引き起こす可能性があるように思えます。アイソメトリックが現時点でのおすすめですが、ウェイトトレーニングと心肺持久力トレーニングの両方も鎮痛反応を引き起こす可能性があります。 私は、いまだに全てに対する短期的な反応の有用性について少しどっちつかずの立場にいますが、一部の患者のグループには医療的な必要性がみて取れます。 エクササイズの実施によって達成したい多くの様々な成果があり、人間の機能の多くの様々な要素に影響を与えることができることがわかります。 物事を少し簡単に、そしてより整理するために、いくつかの大雑把なカテゴリーを作ることができます。 組織のキャパシティ これは、腱や筋といった特定の組織の耐性になりえますが、いまだにこれについての病理と痛みの関係性は完全に解明されていません。 手術後に筋力に取り組む必要性があるといった、特定の生物運動特性に対する必要性が確かに見られるような明確に定義されたシナリオもあるかもしれません。 信念構造 身体組織に焦点を当てたエクササイズや動きの観点から離れ始めるにつれ、エクササイズに関する信念のコンセプトがより重要になります。 恐怖回避といったコンセプトや、露出を基本としたセラピーに注目が集まり始め、そしてそれはもっともなことであり、特に実際に人々を動けるようにするというそれらの役割がますます理解され始めています。 動きに対して非常に特異的になる必要があるかもしれませんが、その動きはおそらく各個人に対しても非常に特異的でしょう。 順守 もし、そもそも実施されないのであれば、エクササイズやその目的が何であろうと関係ないかもしれません。 これが、非特異的であることが実際にはなかなか特異的であるという非常に良い例です。 私たちは次について特異的でなければならないでしょう ロケーション 器具の種類 好みと楽しさ 人々が再び運動するようになるためには。 運動のストラテジー 私たちが痛みの原因であると信頼して見ている多くの特異的な運動の「問題」をはっきりさせる事は難しいことでした。 痛みの経験の背後にあるメカニズムに対する私たちの理解は広がっており、運動ベースの方法を用いるもっともな理由として、特異的な動きと痛みを分離するというような現代的なコンセプトを目にしますが、これらも各個人に対して非常に特異的であるように思えます。 多すぎる、または少なすぎる多様性は痛みや痛みのメンテナンス、そして怪我に関係しているかもしれません。またはしてないかもしれません！なんとも言えないのです。 単に動くということが多くの人に必要なことかもしれません！ 特異的になる−あなたのデータはどこに！ これは、人々に共通して目的にする特異性がないということではなく、それらは明確に定義される必要が確かにあるということです。その例が、ACL再建のリハビリでの競技復帰かもしれません。患者が、大腿四頭筋の筋力とホップパフォーマンスでもほぼ同等に10％以内の復帰の基準を達成したときにより良い成果が示されてきました。ハムストリングの怪我の予防で、コンセントリックな筋力トレーニングよりもエキセントリック収縮の特異的な利用も目にしました。 ここでの鍵は、あなたが特異的になっているのであれば、それを裏付けるための何らかの形のデータを持っているということです。 特異的な反応に対して用心深さを保つ 全てのエクササイズは個別の反応を与え、それは実施すれば良いわけではありません。多くのエクササイズに関する研究は、二グループ間の統計的に有意な差やばらつきを見るために、二つの異なるグループの平均を比較することを基本としています。 このタイプの分析が効果の傾向を指し示してくれる一方で、実際にはエクササイズに対する個別の反応については僅かな見解しか示してくれないため、あなたの理論的なプロセスによって成果を得ることをただ期待するよりも、その人の反応をモニタリングすることが重要です。 エクササイズはその人を改善または悪化させる、または変化がないかもしれません。多くのエクササイズ介入が目覚ましい結果を残さないということを理解することは重要です。実際の効果は多くの場合で臨床的に意味のある最小の変化量（MCID）あたりです。MCIDとは、患者が自身にとって重要だと思うであろう最小限の差のことです。この数字は研究ごとに異なりますが、一般的には11段階の0から10の視覚的アナログスケール（VAS）で2のあたりになります。 私たちは常に、患者の特異的な反応をもとに、エクササイズの種類や処方量を調整できるようにしておかなければなりません。 要約 私たちは常に特異的である必要があります いつも同じ方法ではありません エクササイズから「何を得たいか？」を常に自問する 生物−精神−社会のスペクトラムに渡って多くの異なる影響があります 特異的になりたいですか？データを用意しましょう！ あなたのエクササイズの効果については常に用心深くいましょう
腕神経叢
頸椎から胸椎の狭いエリアに密集し枝分かれする腕神経叢の神経の構造は、何度解剖学の本を見ても、あるいは解剖の実習で確認をしても、どこに何があるのか理解する、記憶することがとても難しいエリアの一つでもあります。Dr.キャシー・ドゥーリーがボードに色分けして解説するビデオを何度も見返してみましょう。
肩のアンテリアドロワーテスト（前方引き出しテスト）
肩関節の前方の遊び、緩みを感じ取るためのアンテリアドロワーテスト（前方引き出しテスト）の実際の行い方を、理学療法士のマイク・ライドルドがわかりやすくシンプルに解説をします。 アンテリアドロワーテストは、肩関節前方の弛緩性のための素晴らしい特別なテストです。私は、その人の肩が前方に向かってどのくらい緩いのかを感じるために、常に使用しています。 患者は仰臥位。私はテーブルの頭側に立つのを好みます。 試験者の遠位側の手で、肘の双顆関節軸を掴みます。これによって腕を完全にコントロールすることができます。 近位側の手で、上腕骨骨頭を親指と他の指とでしっかりと掴みます。これによって、肩関節においてどの古来の動きが起きているのかをはっきりと理解することが可能になります。私はて全体を使って上腕骨を掴むのはあまり好きではありません。上腕骨骨頭を感じたいと思っています。 上腕骨骨頭を前方内側の方向に向かってグライドします。前方に向かう真っ直ぐな面ではなく、関節窩の方向、肩甲骨の面に沿っていることが重要です。 信じるか信じないかは置いておくとして、何十年間も幅広く使用されているのですが、このテストに関する質の高い研究は、感受性は低いが特異性が高いと報告しているものが1つ存在するのみです。 私はこのテストを診断の作成のために使うのではなく、前方弛緩性の全体多岐な感じを得るために使用しています。