マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
適切なプログラムデザインでより良いアスリートを築き上げる
私たちがしていることの全ては、より良いアスリートを築き上げるためです。 私たちは単に哲学について話していますが、この取り組み全体にはより大きな背景があります。それは、人であり、性格であり、行動倫理であり、そして人生に移行する特性についてなのです。もうスポーツについてさえ話していません。その結果は、私たちが昇華させたいということです；私たちのアスリートにこの素晴らしい、ポジティブな感情を作り出そうとしたいのです。 プログラムを作る中で、ニーズ分析を作成しなければなりません。 何が必要でしょうか？筋力、パワー、スポーツの反射能力…徐脂肪体重？プログラムが健全であれば、そのリストの一番上にあるものの一つに障害予防があることでしょう。それなしにスポーツをプレーすることはできません。 そして、機能的という点に関しては、私たちがしていることがどこかの時点で、フィールドであれ、コートであれ、それとも私たちが人生でしなくてはならない何かであれ、それらに移行しなければ、それは機能的ではありません。 私たちは本当にハードにトレーニングしますが、時に人々は、それが何を意味しているのかを理解していません。「本当にハードに」が意味するのは、なぜあなたはここに来たんですか？と問いかける位のハードさなのです。私たちのスポーツ全てにとって毎日がそのようであるのです。そのようなものは他にありません。私たち皆がこの苦しみを一緒に乗り越えたという共通の繋がりがあるのです。 うまくプログラムするには、そのスポーツで必要とされることを知る必要があります。簡単です：単にそれを見て、観察しましょう。 バレーボールの試合やサッカーの試合を見て、そして彼らの足がどう動いているかのみを見てください。小さなスペースの中で多くの反応があります。 それならば、なぜ彼らにマイル走を走らせるのですか？理にかなっていません。なぜパワーや反応のトレーニングをしないのですか？ ウェイトルームに入ると、私たちは「貧しい人のアクティベーション」と私たちが呼んでいるものを行います。フォームローラーを使い、そしてターキシュゲットアップを1セット、各側3回ずつ、行います。ゲットアップを行い、それからプラットフォームにいき、簡潔なバーベルコンプレックスウォームアップ、非常にシンプルなもの、を行い、そしてオリンピックリフティングに入ります。ストレングストレーニング、全身になります、を行います。 もしスポーツがアメリカンフットボールであり、そして週4回という贅沢ができるならば、プッシュ/プルのシークエンスのようなものを行います。何らかの体幹を行います；一年のどの時期かによりますが、何らかのフィニッシャーを行い、バンドを使って少しセルフストレッチを行います。それだけです。 あなたはトレーニングの哲学を持っていなければなりません。何か頼りになるものを持っていなければなりません。それはあなたの土台です。それが何であるかは関係ありません。 私の哲学はこれです：ワークキャパシティ。ワークキャパシティを築き上げることができれば、漸進をするでしょう。AからZまでの近道があるという全てを信じないでください。 エクササイズ生理学入門編：あなたが最初に学ぶものは過負荷の原則と呼ばれるものです。過負荷なしに、漸進はありません。もし誰かが、頑張りや過負荷、痛み、苦しみなしに漸進するより良い方法があると教えてくれたとしても、それはうまくいかないでしょう。うまくいかずに、結局は何であれ過負荷に戻ってくるでしょう。 私の焦点はワークキャパシティです；何よりもまず、です。さて、そこにたどり着くために必要なもの、それを混同させないでください−あなたの哲学とツールを混同させないでください。 哲学が一番にきて、あなたのツールボックスにある多くのツールが次にきます。それらを哲学と混同させないでください。あなたの仕事は、あなたが成し遂げたいことのために、あなたの計画にそれらを当てはめることです。 私の場合、アスリートを無敵にしたいのです。このような全てのツールがあります。TRX、ケトルベル、オリンピックリフト…これらすべてが入ったツールボックスを持っています。ただ、素人にならないでください。これらそれぞれは、どこに当てはまるでしょうか？ もし、あなたの最近のトレーニングサイクル（私たちのは3週間です）であるツールを使用しなかったのであれば、そのツールは取り除いてしまいましょう。なぜならそれはあなたにとって重要ではないからです。サンドバッグを手に入れて、その背景となる教育を学び、そのサンドバッグで何ができるかを理解した時、それはあなたのツールボックスの一部となります。素晴らしいツールです。 私はオリンピックリフティング派でしょうか？ ケトルベル派？ TRX派？ そうです、その全てです。これらは素晴らしいツールです。TRXは私たちにとって素晴らしいものです。TRXを使った水平方向のプルについて考えてみてください。これは私たちのしていることの一部であるツールです。そうです、私はこれら全てに夢中です。これらは、私たちがプログラムを作る際に考慮するべきタイプのものです。 ウエイトは大変重要ですー力の発達に。時に、人々はこれを理解していないことがあります。私達がオリンピックリフトを使う理由の全ては、4つの伸展（足首、膝、股関節、腰部）のためです。あなたが、実施のクリーンでそれを行なっていても、あるいはジャンプシュラッグやクリーンプルで行っていても、私は気にしません。それはどうでも良いことなのです。もし、私が物理的に、強制的に4つの伸展（3つの伸展よりも多い）を行わせることができるなら、それはあなたが実行する全てのことに移行するでしょう。 私たちは線形と波状のピリオダイゼーションのコンセプトを理解しています。人々はこれが好きです。研究は波状は効果があると示していますが、その通りで、効果があります。しかし、線形のピリオダイゼーションは効果がないとは言わないでください。私は、これを15年ほどしか使いませんでしたが、効果がありました。なぜならハードにそして高重量でトレーニングするからです。私達は、これに関するシステマチックな方法 を持っており、それは効果があります。 もっといい方法があるでしょうか？そうかもしれません。 筋肥大期、筋力期、ピーキング期、インシーズン期を設けるという古いコンセプト−これらにはいくらかの欠陥があります。 1989年から2004年の間、私は線形のピリオダイゼーション派でした。それが私が行ったことであり、効果はありました。私たちは、NFL選手やメジャーリーグ選手といったモンスターをトレーニングしました。2005年から現在では、私は交互線形プログラムを行なっています。これはAlwyn Cosgroveが発案したものです。それは正確には基本的にトレーニングごとにレップ数やボリューム、負荷を変化させる波状（ピリオダイゼーション）ではありません。 一つのスキームに2週から3週間留まり、そして変化させます。私たちは常に、より高ボリュームの筋肥大から筋力・パワー系にします…3週間ごとに…何があろうとも。 今はこのような感じです。私たちは基本的に、筋肥大から筋力のシークエンスを行ったり来たりします。スポーツが何であるかは関係ありません；一年のどの時期かも関係ありません。今は、私たち皆がこれを行っています。皆がこれをしているのです。これを書いている現在の時点で、フットボールはインシーズンです；バスケットボールはプレシーズンです；野球はオフシーズンで、そして私たちは皆、ウィーク1からウィーク3にいます。 今、私たちは全員がそれを行っています。もしプレーオフの時期であり、筋肥大のフェーズに移行していくのであれば、それはそれでいいのです。 私たちの平均的なセッションは次の通りです：1セッションにつき15から20セット。それしかやりません。それだけです−小さいグループで35分間。フットボールはより時間がかかりますが、それは多くの選手、約100人以上が行うからです。強度は高く、テンポも速いです。 私たちは彼らをしっかりと集中させます。もし集中していなければ、音楽をとめ、会話をしてはいけないというルールを制定します。私たちはただやるのです−私はただ呼吸音だけを聞きたいのです。 ゆっくりとしたコンセントリックは行いません。ゆっくりとしたスピードというものはないのです。スクワットで立ち上がる、ステップアップで立ち上がる、ベンチプレスで押すなど私たちは全てを速く行います−コンセントリックでは全てが速いのです。ゆっくりとしたエキセントリックや自分たちのレップの範囲からでないように静的なホールドで静止することはあるかもしれませんが、通常はコンセントリックを非常に速く行います。 ほとんどのグループを、私は週に2回、たまに3回受け持ちます。これは改変した全身のプログラムです： フォームロールをしてTGU（ターキッシュゲットアップ）を行います。 ドカン！行きます：ハングクリーンです。 股関節主導と膝関節主導のエクササイズを行います。 プッシュとプル、そしてコアを行います。 安定性のコア、それからダイナミックなコア、といったようにコアをひと組にしますが、それはメディシンボールウォールスイングと、もしかしたら抗伸展のバルスライドソーといったものかもしれません。 それから、ハーフのゲットアップかもしれませんが、手のひらで支えるポジションまでの非常に重いハーフTGUとそこから抗回旋に取り組むためのバンドプレスを行うかもしれません。 私たちはこれらを選んで、全てをスーパーセットにします。 三日目があることで、少し多くのことができるようになります。少し多くのコンディショニングが必要なグループであるとしたら、その日により多くのコンディショニングを行います。もしくは、オリンピックリフトに取り組んだり、リハビリであったり、ラダーかもしれません。 私たちは両側性及び片側性の組み合わせも行います。それをベンチやそれ以外の全てで行おうとします。私たちが行うこと全て−ある時はプッシュプレスを行い、それから片腕のダブルジャーク、あるいはうまく適合する他の何かを行います。 オリンピックリフトは他のものと組み合わせません；このような重要なエクササイズにはただ集中します。私たちの順序にもよりますが、それが何であれ、高重量を行います。 シンプルなことです；ものすごく複雑なものではないのですが、私たちは全てに取り組んでいます。私たちはただ単に、エクササイズを学び、それを正しく行い、強くなるという環境を作り出しているのです。 私たちは強くなることを恐れません。
肋骨の動きを向上させる
骨盤と肋骨が一緒に動いてしまったり、肋骨と肩が一緒に動いてしまったり、という動きのパターンはよく目にするパターンではないかと思います。身体に対する気づきを高めて、肋骨がより自由に動くことを可能にすることができれば脊柱への負担も減少できるはず。このドリルを実践して自由な肋骨の動きを手に入れてください。
ショルダープレスで色々試す
ショルダープレスというシンプルな動きを、動きの制約要素の高い道具を使って行う場合、動きの制約要素の低い道具を使って行う場合、身体を固定して行う場合、身体を緩めて連動する場合など、様々な条件を変化させることでどう変わっていくのか？動きの多様性、変動性についてベン・コーマックが解説するビデオです。
腹筋群のスイッチをオンにするために
体幹を矢状面で屈曲させるのが腹筋群の働きだと思い込んではいませんか？重力下の環境で腹筋群をより機能的にトレーニングするために私たちが理解する必要があることとは？ギャリー・グレイ博士が、腹筋群がまるで会話のできる存在であるかのようにテンポ良く解説を進めていきます。
あなたのファンクショナルトレーニングのプログラムにスピードの要素を追加する
以前、エキセントリック筋力、伸長短縮サイクル、そしてファンクショナルトレーニングの関連性について議論しました。今週は、スピードを向上させるトレーニング方法について考察していきます。スピードは多くの場合で、屋外でのスプリントトレーニングといった伝統的なトレーニング方法で向上させてきましたが、スピードはレジスタンスを基本としたエクササイズを利用することでも向上させることができます。効果的なスピードトレーニングは、急速な筋の収縮と弛緩の周期的な交互作用を必要とします（McGill 2009）。この理由から、伝統的な筋力トレーニングはスポーツパフォーマンスの向上を制限すると多くの人は信じてきました。テニスのラケットでテニスボールを打つという例を考えてみると、ボールに当たる直前、ラケットのバックスイング全体を通して腕は完全にリラックスしているべきであり、そしてボールとの衝突の際には、適切な力の伝達のための十分なスティフネスを作り出すために胸、肩、そして腕の筋は急速に収縮し、その後、選手がショットのフォロースルーのフェーズに続けられるように次の急速な弛緩のサイクルが起こります。McGillら（2012）は、ケトルベルスイングについての彼らの研究の中で、このエクササイズでは、1/2秒の間に急速な収縮-弛緩のサイクル、具体的には不活性から100％の活性、そしてまたほぼ完全な弛緩へと戻る、が起こっていると報告しました。McGillの研究が示しているのは、ケトルベルスイングのようなエクササイズが、スピードの向上にどれほど適しているかということです。実際に、ケトルベルスイングの運動プロフィール（急速な収縮-弛緩のサイクル）は、このエクササイズを多くのアスリートにとっての理想的なエクササイズの選択肢にします。 この研究の発見と「べロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）」といったより最近のトレーニング方法を組み合わせることで、適切なエクササイズの選択とスピードを基準としたエクササイズ処方の適切な組み合わせが可能になるでしょう。VBTは速い運動速度によって神経筋の適応を促進させ、スピードの上昇につながるかもしれません。簡潔に言うなら、VBTはスピードの向上のための適切なトレーニング負荷を決めるために用いることができるのです。次の力・速度関係を見てください；もし純粋なスピードを向上させようとするのであれば、速度を最適化させるために、なんらかの力（または重量）を犠牲にする必要があります。 柔道のようなコンタクトスポーツのアスリートのトレーニングを例に取ると、彼らは、自らと同じくらいの体重の相手を素早く持ち上げて投げる必要があり、そのためこのアスリートには、スピードと筋力（力）の組み合わせが必要であり、このために彼らへのVBTの処方は非常に異なります。彼らが80キロの階級で競技しているのであれば、80キロをできるだけ素早く加速できるということは、非常に重要です。そのためVBTプログラムの中では、80キロでのスクワット、デッドリフトそしてプレスの漸進的な増加をターゲットにするかもしれません。 VBTには直線変位トランスデューサー（LPT）が必要です。LPTは市販されている機器で、ケーブルやブルートゥース機器によってレジスタンストレーニング機器に取り付けられ、バーや器具のスピード（m/sで計測）の数値を提供します。これらの機器はかなり高価の場合もあり、始めるにあたっては、バーベル／器具の軌道と速度の妥当な推測値を測定できる「BarSense」または「My Jump」といったアプリを用いてバーベル／器具（サンドバッグやケトルベル）の数値を得ることができるでしょう。 VBT法を用いることの一つの利点は、速度は1RMの％よりも安定しているということです。1RMの％は18％ほどもばらつくこともあります（Jidovtseff 2009）。実際に、ほとんどの読者は1RMのトレーニングゾーンについて精通していて、筋力や筋肥大、パワーの向上のためのレジスタンストレーニングプログラムを処方し慣れているでしょう。しかし、近年は、スピードを含む同様の能力を向上させるために用いることができる、速度を基準にしたトレーニングゾーンの発展があります。 さらに興味深いのは、速度と1RMの％との密接な関係性であり、つまりこれは、速度の数値を用いることで、筋力や筋肥大などのスピードを基準にしない能力をもトレーニングできるということを意味するのです！最終的な分析として、速度のフィードバックを用いたトレーニングでは、非常に明白な結果を見ることができ、パフォーマンスの即時のフィードバックを得られるため、クライアントのエクササイズ／プログラムに対する取り組み方を向上させます。現状において、速度の測定機器はかなり高価ですが、このトレーニング方法の人気が高まり続けることで、今後これらの機器の値段は下がり、この分野のトレーナーにとってより入手しやすくものになるでしょう。この情報と、適切なテクノロジーの可能性を伴って武装することで、機能的なトレーニングエクササイズは全く異なる次元へと進み、VBTに注目することで、スピードの向上を達成を実現できるでしょう。 参照 Jovanovic & Flanagan. (2014). Research applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69. Jidovtseff et al. (2009). Inertial muscular profiles allow a more accurate training loads definition.24: 91-96 McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26: 16-27. McGill, S.M. (2009) Ultimate back fitness and performance – Fourth Edition, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, (www.backfitpro.com). Morris, B. (2005). Presented at Collegiate Strength & Conditioning Coaches Association, Salt Lake City, UT. Mann B. Velocity Based Training. Accessed: 20th June 2017. From:https://kinetic.com.au
ローデッドキャリーに関する推奨
重量のある物体を何らかの方法で抱えて歩くドリルを総称してローデッドキャリーと呼びますが、ローデッドキャリーは、どのようなタイプのものをどのように組み合わせて行うのが良いのか？どの程度の負荷が望ましいのか？経験豊富なストレングスコーチ、ダン・ジョンのおすすめをチェックしてみましょう。
Kaori’s Update #61 - より良いコアのエクササイズとは？
体幹・コアを強化するエクササイズといえば、上体起こしやクランチなど矢状面で体幹を屈曲するエクササイズを思い描きがちですが、体幹の屈曲の強さって本当にそれほど必要なのでしょうか？日常生活やスポーツでの身体機能を考慮する際に、より実践的なエクササイズにはどのようなものがあるのか、そしてその理由は？DVRTのジェシカ・ベントが解説するビデオチェックしてみてくださいね。
手と前腕のためのセルフマッサージ
リモートワークでコンピューターに向かう時間が増えている皆さん、手や手首、前腕にストレスは感じていませんか？自分自身でケアをする方法を知ることができれば、組織に水和作用を与えてより心地よく仕事が続けられそう。アナトミートレインのトム・マイヤーズがセルフケアの方法をご紹介します。
自身の不安に関して私は何をするか
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回旋腱板の怪我からのリハビリ：フェーズ1
ローテーターカフ／回旋腱板の怪我からのリハビリというと一般的に、軽い負荷を使用したオープンチェーンエクササイズが頻繁に利用されています。上肢の動きはオープンチェーンが多いから、と考えることもできますが、私達は実際そのように肩や上肢を使っているのでしょうか？子供の時に学んだ方法でのリストア方法を紹介するビデオのフェーズ１をチェックしてください。
回旋腱板の怪我からのリハビリ：フェーズ2
ローテーターカフ／回旋腱板の怪我からのリハビリとして、子供の時に行ったように床の上で体重をさせる動きを楽しむことがいかに効果的であるのか。そして、フェーズ1からさらに先に進むとどのような動きができるのか。今すぐにでも試してみたくなりますよね！
より良いケトルベルスイングの構築：パワーのイントロ
ケトルベルスイングは、指導が難しいドリルの一つです。実際にベルを使って動いている最中のコーチングがとにかく難しいし、注意しなければならないポイントも数多くあります。ケトルベルに振り回される恐怖感なしに動きのパターンを学習する方法をコーチ・フューリーがご紹介します。