マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
屋外でのコンディショニングトレーニングの方法トップ3
あなたがこの数ヶ月、より多くの時間を終わりのないzoomミーティングに費やし、ジムでトレーニングする時間が減ってしまっていたならば、カムバックを果たすために屋外に出て健康な身体を取り戻すのは今です。 世界中がシャットダウンする前にあなたが行っていた強度でそのまま再開したいと思いがちですが、あなたの身体は強度を戻すために時間を必要とします。それが、方法を賢く選択し、時間をかけて徐々にボリュームを増加させることが重要な理由です。 フィットネスの適切な土台作りを助けるためのスタートに、私の屋外でのコンディショニングトレーニング方法のトップ3をシェアします。これらのそれぞれは、あなたをより高強度、より高ボリュームに備えて、そして夏に備えての準備をしてくれます。 方法その1：有酸素プライオメトリックス 多くの人がプライオメトリックスのことを考える時、通常爆発的なジャンプやバウンディングを思い浮かべるでしょう。これらは最も一般的な種類のプライオメトリックスですが、それだけではないのです。 有酸素プライオメトリックスは、低強度のバージョンのプライオメトリックスで、より長時間にわたって行います。一回のジャンプで最大爆発的パワーを向上させるために利用するのではなく、これらは下半身の全ての筋や腱、靭帯の耐久力を発達させるために極めて効果的です。 これは、全体的なワークキャパシティを向上させ、下半身の怪我を防ぐために重要です。それが、私がコンディショニングトレーニングを再開しようとしている人に、出発点としてほぼいつもこれらを含める理由です。 方法： 低強度のバウンドを使用、通常ジャンプの高さは最大で15〜30cm 一回に8〜15回のジャンプを行う。10〜30秒休み、繰り返す 一度に数分から初め、10〜15分へと増やしていく 着地をスムーズにしながら、接地を短くすることに集中する 方法その2：高レジスタンスインターバル（HRI） コンディショニングトレーニングの適切な基礎を作り上げるために、高レジスタンスインターバルが優れている2つの理由があります。一つ目の理由は、レジスタンスが動作を遅くさせるので、高スピードのインターバルよりもより多くのボリュームを行うことができるから。 二つ目は、レップ間に心拍数を引き下げることに取り組むことができることです。これは、もう一つの有酸素トレーニングの重要なピースであり、より高強度とより高ボリュームな方法に漸進させる前に身につける必要のあるスキルなのです。 方法： 屋外でこれらを行う最も簡単な方法は、程よい傾斜の坂道を見つけることです しっかりとしたウォームアップの後、最大速度スプリントで駆け上がることを5〜6秒間実行します 歩いて坂道を下って、60秒または心拍数が130前後になるまで休息します 8〜10分間から始め、徐々に20分以上に増やしていきましょう 方法その3：テンポインターバル テンポインターバルは、私がほぼ毎回のトレーニングプログラムで使用する方法であり、なぜならそれらが非常に万能だからです。総合的な有酸素フィットネスとワークキャパシティを向上させることができます。スピードと繰り返しのパワー発揮の発達に役立てることができます。 一般的なエクササイズとスポーツ特異的な動作の両方を用いることができます。 天気が良ければ、私は通常、フィールドに出て100mのテンポインターバルランを走るか、またはテンポインターバルをサイクリングに組み込みます。 方法： 最大スピード/強度の約70％で8〜12秒行う アクティブレスト（軽いジョグ、ウォーキング、ゆっくりと自転車をこぐ）を50〜60秒 8〜10レップから始め、徐々に5〜20レップに増やす まとめ しっかりとした基礎を作るために私が用いる他のコンディショニングトレーニングの方法もありますが、これらが私の好きな3つです。これらは何の用具も必要としないことから、屋外で行うのが特に簡単なものです。 トレーニングにこれらの方法を組み入れるにはほぼ無限の方法がありますが、下記のガイドラインに従うことで、最大限の効果を得る助けとなるでしょう： コンディショニングトレーニングを再開し始めたところなら、これらのあらゆる方法を筋力トレーニングと同じトレーニング、または同じ日に組み合わせることができます。あなたのコンディショニングのレベルがより高まるにつれ、可能／実践的であれば別々に行うほうが良いでしょう。 最初は、最大限のボリュームではなく、常に必要最低限のボリュームを目指しましょう。これによって、プログレッションを用いて徐々に向上するための最も容易な道筋を示し、怪我のリスクを最小限にします。 強度よりも一貫性に焦点を当て、20〜30分だけであっても最低でも週に4日のコンディショニングトレーニングを取り入れてみましょう。 西欧諸国が通常の生活（いくらかは）に戻り始めて、そして夏がすぐそこまで来ている中で、今がコンディショニングトレーニングのカムバックを開始するのに完璧なタイミングです。もしくは、あなたがコーチなら、クライアントが自身のコンディショニングトレーニングを作成するのを手助けする時です。 もし、あなたがこれらの方法を一度も試したことがない、もしくは、試したことがあってもあなたのコンディショニングが以前のようでなければ、一度試して様子をみてみてください。
変更を伴わないバリエーション
何年も前、今は亡きチャールズ・ポロクィンが「変更を伴わないバリエーション」というコンセプトについて話していたことを思い出します。 最初のこのフレーズを聞いた時、彼は筋肥大を促進する刺激について話していたと記憶しています。より大きな広背筋を望むのであれば、チンニング（回外グリップ）を1ヶ月行い、それからニュートラルグリップでのプルアップを1ヶ月行い、そして通常の（回内グリップ）プルアップを1ヶ月行うかもしれません。と同時に、フォーカスは8-10レップのセットから、4-6レップのセットへとシフトするかもしれません。 原理原則はシンプルですが効果的です：もしいつもやってきたことをするのであれば、いつも得てきたものを得ることになるでしょう。しかし、良いことを台無しにすることなく、アプローチに僅かなバリエーションを加えることは、オーバーユーズ障害や極めて退屈でつまらないマンネリを引き起こすことなく、より長期的な適合を提供するためにとても重要なことです。 私にとって「変更を伴わないバリエーション」は、ピリオダイゼーションのサブカテゴリーです。全体的なトレーニングの優先順位は、一つのメゾサイクルから次のメゾサイクルへと調整されるかもしれませんが、いくつかのエクササイズのカテゴリーは、比較的一貫したものに維持することが可能です。メディスンボールのトレーニングは、その良い例です；私達は年間を通して様々な方法で使用しています。 シーズン中、私達は、右利きの投手のために、このような片側優位のスポーツにおいて発現する、かなりのバランスの崩れに対抗する目的で、左側のみのローテーショナルメディスンボールスクープトスを行うかもしれません。
レバーベルでのショベリング
回旋の運動パターンにおける、より複雑な動き、よりスピードの要素を含む動きを学習する際、使用するツールをより安定性の高いツールにすることの利点とはどういうものなのでしょうか？段階的に変数要素を進めること、そしてピボットと全身の連動性の重要さを再確認してみませんか。
3DMAPS ファシアシリーズ エピソード5
ダイナミックなストレッチをする、ということを考えると、私達はついつい動いているエリアに注目をしがちです。ただ、ファシアのライン、筋膜のラインに沿ってストレッチをしようとする時、私達が思っているとことは異なるところにセンセーションが感じられることもあるのです。
バウンシングで強い肩を構築する
バウンスする、飛び跳ねると、なんだか元気が出るのは私だけではなく、多くの人達に共通する感覚ではないかと思います。低強度のバウンスを動きに取り入れることで、動きへの対応力やレジリアンシーを高める楽しくて簡単なドリルを試してみませんか？
より良いコアのエクササイズの構築方法
エクササイズの実行方法において、どのようにツールを掴むか、という方法に意味があるとか考えたことありますか？DVRTのシステムにおいて、ポジションによって、バッグのサイズによって、よりコアの連動性を高めるためのグリップの使い分けとはどのようなものがあるのでしょうか？
ラテラルスピードにおける大きな誤り
SAQスペシャリストであるリーが、30年以上のキャリアを通して情熱的に取り組んできたラテラルスピードのステップの間違いの訂正を、熱く解説します。人間の動きの原理原則に逆らうテクニックとは、どのような動きを意味するのでしょうか？
芝刈り機クリーン
ケトルベルを使用したローテーショナルクリーンに「芝刈り機クリーン」という名前をつけたジョシュの名称の由来と、プログレッションの段階、そして各段階においての注意点をまとめたビデオをご覧ください。段階的にトレーニングを進めることでこのような複雑なドリルも安全に実行することが可能です。
何がこのコアエクササイズをこれほど強力にするのか
DVRTプログラムの多くにおいて、私たちが素晴らしいコアエクササイズであると言っている変わった動きを目にしたことがあるかもしれません。たしかに、少し奇妙に見えます：プランクのようには見えませんし、クランチ／シットアップのようにも見えません。これらの斜めのパターンのトレーニングは、明らかに強力なコアエクササイズではないかもしれませんが、なぜそのようなパターンをトレーニングするのかを理解することに時間をかけると、コアトレーニング全体に対する考え方が変わります！DVRTにおいて、私たちは、あなたがフィットネスの旅路のどこにいるとしても、「なぜ」を知ることが非常に重要であると固く信じています。また、「なぜ」を知ることは、動きの意図と、そのような動きをいつ使用するのかを理解することにも役立ちます。そこで、DVRTでよく出てくるこれらのエクササイズの背後にある「なぜ」を説明しようと思いました。 トレーニングにおいて、斜めのパターンを使用するべき理由、斜めのパターンを本質的なコアエクササイズにするべき理由は何でしょうか？まず、何かをより良く理解するためには、それがどこから来たのかを知る必要があります。斜めのパターンは、1930 年代から40年代にまでさかのぼる治療システムである、固有受容性神経筋促通 、または「PNF」の世界に由来しています。 PNFは、神経学者のハーマン・カバットによって最初に提唱され、その原理は、1950年代後半に理学療法士の マーガレット・ノットとドロシー・ボスによってさらに開発されました。理学療法の現場でよく利用されるようになり、斜めのパターンは、機能障害の治療において従来の単一関節の動きよりも効果的であることがわかりました。これは、私たちの身体が動くときには、実際にこれらの斜めのパターンを使用するように設計されているためです。 PNF には、正中線を横切ることの多い斜めのパターンが組み込まれています。これらの動きは、日常生活や、投げる、蹴る、歩く、走るなど、スポーツの中で見ることができます。PNFパターンは、増大した安定性、ほとんどの場合、筋肉、特にコアの筋肉群の強化された統合が求められる複数の動作面にわたる動きを必要とし、それは全体的な動きの質、そして私の好きな機能的な強さの改善に繋がります。 基本的に、より多くの筋肉に働きかけることができ、実際に自然な動きのパターンに働きかけることができます。素晴らしいですよね？多くの場合、ジムでのトレーニングは、どれだけの重量を動かせるかを確認することのみを目的として設計されており、これは主に１つの動作面で行われます。トレーニングは、実際に私たちがどう動くかを反映しているべきであり、斜めのパターンはそのための優れた方法です。 リフトとチョップは斜めのパターンと考えられ、どちらもDVRTでも、またフィットネスの世界でもよく見られるエクササイズです。リフト／チョップはまた、「近位の安定性が遠位の可動性を作り出す」という考えも表しています。わかりやすく言えば、可動性が低い人がいた場合、それは必ずしも柔軟性の問題であるとは限らず、また柔軟性の問題だけという場合は非常に稀です。安定性の制限は、身体を保護モードにし、四肢の可動性の低下を引き起こします。内在筋の多くを「スイッチオン」にすることで、この安定性を作り出すことは、身体が即時の可動性の変化、特に肩と股関節の可動性の変化を得ることを可能にします。 私は通常、コアの安定性と筋力を向上するため、運動連鎖の繋がりを強化するため、前述のように、全体的な動きの質と機能的な強さを向上するために斜めのパターンを使います。これらの動きを行うには全て良い理由です。 DVRT の最も優れた部分の一つは、非常に多くの異なる動作パターンにおいて、リフト／チョップのような概念を使用して、多くのドリルを同時に強化と修正の両方のドリルにすることができることです。 ここで、あなたは疑問に思っているかもしれません：「それは一体どのように見えるのか？」、「何のエクササイズについて話しているのか？」と。
遊びにはリスクが伴う
Play Involves Risk 遊びには、しばしばリスクが伴います。子どもたちは遊んでいるとき、転ばずにどれくらい速く走れるか、けがをせずにどれくらい激しく戦えるか、そして母親を怒らせるまでにどれくらいイライラさせることができるかを学んでいます。彼らは、何度もその境界線を越えることで、どこに境界線があるのかを学ぶのです。行き過ぎてしまうことにはリスクがありますが、一線を越えなかったために可能性の限界を発見することができないというリスクもあります。わたしたちは非常に安全なゲームから始め、歳をとるにつれてよりリスクのあるゲームへと進展します。多くの人々は本当にくだらないことをするようにもなります。生き延びれば、彼らはいくつかの非常に価値のある教訓を得るでしょう（だといいのですが）。 しかしはじめのうちは、遊び半分の探検にはほとんどリスクがありません。赤ちゃんが寝返りやハイハイを学んでいるとき、何かうまくいかなくてもけがをすることはありえません。けがへの恐怖心がなければ、多くの試行や多くの間違いに取り組むこと、そしてどのように協調性を得るかについてたくさん学ぶのは簡単です。しかし、彼らはどのように自分自身を守るかは全く学んでいません。赤ちゃんが立ち上がり歩き始めるとすぐに、運動の中に潜むリスクについての教育が始まります。 はじめの一歩を踏み出そうとしている幼児は、一日のうちに何度も転ぶでしょう。彼らは地面から近くにいて、おしりには守ってくれる脂肪がたくさんあるため、これがけがにつながることはあまりありません。しかし転倒は、痛みをもたらす感覚信号である侵害受容を作り出します。これによって神経系は、身体的脅威に関する証拠を読み取り、守るために痛みが必要かどうかを判断するのです。おしりをけがしましたか？これは危険な状況でしょうか？ 他にも転倒によって提起される重要な疑問があります。前向きよりも後ろ向きで倒れた方がよいか？母親の注意を引くために泣くことはいい考えだろうか？今は歩くことをあきらめて、ハイハイに戻るべきなのか？これらの疑問に向き合うことは、様々な種類の運動のリスクや利益を検討する訓練の一種です。 子どもたちは成長するにつれ、小さなけがを引き起こしうる運動で遊び始めます。ソファやベンチから飛び降りる、歩道を走る、あるいは滑り台を滑ることは、よく膝にあざを作ったり手をすりむいたりすることになるでしょう。一回の転倒は一つの学びの機会ですー自分はけがをしたのだろうか、どれくらい痛みが続くのか、バンドエイドは必要だろうか？もしたくさん泣いたら、アイスクリームをもらえるだろうか？ 走っていて転んでしまった子供たちが、何を考え、感じているかをはっきりとわかっていないことはよくあります。彼らはまったく何も気にせず走り回っていたのですが、今は泥の中でうつぶせになっています。彼らは大抵親の顔を捜し求めます。もし母親がパニックになっている様子でこちらに駆け寄ってくれば、その子は恐らく泣き始めるでしょう。そしてもし母親が冷静に振る舞い、少し肩をすくめて微笑めば、その子は大抵再び立ち上がって遊び続けます。痛みは常に社会的側面を持っており、子供たちは遊びを通してそれを学び始めるのです。 膝をすりむいたり肘にあざを作ったりして、幾らかの重要な経験を積んだら、子どもたちは自己防衛に関連した運動戦略を洗練させ始めるでしょう。注意深くなり、登山やコンタクトスポーツ、そして悪ふざけを避ける子もいるでしょう。用心に越したことはないというタイプです。それとは逆の道を進む子もいるでしょう：根性なしに栄光なしというタイプです。彼らは6歳を迎えるまでに何度か救急外来に世話になるのですが、スケートボードのより高度な技術という見返りを得るのです。 私は最近、ほとんどが初心者である8歳の女の子たちにサッカーを指導しました。私は少なくとも3回、興味深いことが起きるのを見ました。ある女の子の、太もも、体幹、あるいは腕に突如ボールが当たってしまったのです。彼女はびっくりして混乱しているように見え、その約10秒後に泣き始めました。そして試合を抜けて、落ち着きを取り戻してから、元気になって試合に戻ってきたのです。何が起こったのかというと、彼女は完全に新しい驚くべき感情を経験し、それにどのような意味があるのか分からなかったのだと思います。徐々に彼女はそれが大した問題ではないと学びましたーボールが強く当たっても身体はしっかり耐えることができ、これは痛みを生じるようなものではないのだと。 子どもたち（特に男の子）が10代に差し掛かると、彼らはけんかやアドベンチャー・スキー、そしてアメフトのような、いくつかの非常に危険なもので遊び始めるかもしれません。これらの”ゲーム”のいくつかは、支配的階層の確立を目的とするような競争の性質を持っているかもしれません。いずれにしても、プレーヤーたちには大切な教訓があります。まず、小さいけがとより深刻なけがとを分ける多くの機会があり、これによって身体認知を高め脅威を認識する感覚が洗練されます。すり傷やあざは、捻挫や骨折とは非常に異なります。前者は大体無視されるでしょうが、後者は医者にかかる必要があります。このような判断力を用いたうえで、小さなけがはより耐えられるものになり、気が付かないことさえあるかもしれません。危険な行動のもう一つの教訓は、恐怖心の制御に関するものです。たとえば、正しいスキーの技術（誰かをデートに誘うのによく似ています）には、自信を持って前傾することが必要です。顔面からうつぶせに倒れてしまうかもしれませんが、しばらくの間はそれを忘れなくてはいけません。多くの場合、悪い結果を心配すると、そうなる可能性が高まります。恐れは敵であり、リスクを冒して遊ぶことはそれを克服する一つの手段です。さらに、危険な状況に対処することは、自信や自己効力感を構築します。これらの資質は、慢性的な痛みや障害から守ってくれるものです。 ピーター・グレイ氏は、若い哺乳類は、不安の病への耐性を作る方法として、自らに危険な状況を“投与する”本能を持っていると主張します： 若い哺乳類は、運動スキルを養う遊びやめちゃくちゃな遊びの中で、わざと厄介な、やや恐ろしい状況に自分自身を置いているように見える...。たとえば、彼らは飛び跳ねるとき、着地を難しくさせるような方法でひねって回転する。彼らは、あたかも自分たちで作り出したやや危険な状況の身体的及び感情的課題に対処する方法を意図的に学ぶかのように、中程度の恐怖を自らに与えているようである。 現代世界において、子どもたちがこんなことをする機会はあまりありません。親が子どもたちを、時に何時間も監視しないで木々や野原、道路、あるいは様々な年齢の子供たちの大きなグループの周りで遊ばせたのは、遠い昔のことになってしまいました。今や、親がずっと監視し、管理し、励まし、抑制し、指導し、水分補給をさせて、子どもにとって安全な環境を整えるなど、自分たちの子供を緩衝材でぐるぐる巻きにする以外のほぼすべてのことをしていない限りは、これらの活動は危険なものと考えられています。もしそこに親がいなかったら、子どもが転び、けがをして、ばい菌にさらされ、あるいは自己効力感が一時的に落ちて苦しむかもしれないなんてことはないでしょう。多くの専門家たちが、このアプローチは実際には子供たちの安全性をより低いものにし、より壊れやすく繊細で不安にさせていると信じています。過保護な子育ては、こどもたちをソファのような安全な場所へと追いやり、木登りや自転車、さらには鬼ごっこのような、実際には楽しい活動に取り組めるかもしれない自由な場所から遠ざけるのです。これにより、子どもたちはリスクをコントロールできるということを学ぶことができず、またこのことが10代の不安症率が高まっている要因だと主張する人もいます。無鉄砲で無責任になることは明らかに良いアイデアではありませんが、過保護な子育ては恐怖心にとって有害であり、あなたを健康で剛健にしてくれる運動を妨げてしまうこともあるでしょう。 以上のポイントは、すべて大人に影響を与えるものです。危険の認知は、身体における多くの望ましくない状況の根本です。痛み、疲労、炎症、不安、硬さ、そして弱さはというのはすべて、少なくとも部分的には、身体が弱い、攻撃を受けている、能力がない、壊れている、もろい、けがをしている、脅威に対し脆弱である、という無意識の認知によってもたらされます。リスクのある運動で遊ぶことは、はるかに剛健で強く能力があるというセルフイメージを構築する一つの方法です。また、わたしたちに座る、立つ、走る、あるいは一呼吸をすることさえも、“正しい”フォームでなければやらせまいとする多くの過保護なパーソナルトレーナー及び理学療法士の、善意による逆効果のアドバイスを無視するというのも同様です。
痛みを抱える人たちに対応する
身体部位に痛みを抱えている人、それが慢性的なものであればあるほど、脳内の身体部位表象マップにも変化が生じてくることは、その認識を深められていることでもあります。こうした身体マップの状態を確認するための簡単なテストを理学療法士のアダム・ウルフがご紹介します。
Kaori’s Update #60 - オングラウンドファンクション
グレイインスティチュートのAFS（アプライドファンクショナルサイエンス）は、重力と床反力、質量とモメンタムの存在する地球上における人間の身体機能に注目することから、ドリルやエクササイズも全て立位で行っている、という印象が強いのではないでしょうか？幼児の発達の過程と関連づけて、床の上でのドリルやエクササイズを取り入れる場合の考え方をギャリー・グレイ博士がシェアしているビデオをご覧になりましたか？