マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #50 - 回復を促進するレストとは
トレーニングスケジュールを計画する際、レストの日をどのように過ごしていますか？ただ単に「ないもしない」ということが、回復を促進することにはつながらないのではないか？トレーニングの結果を出すためのトレーニング負荷の管理方法について学んでみませんか？
前庭系の強化方法
気持ちいい動きを楽しんでいるうちに、身体機能が向上するなら、これほど良いことはないと思いませんか？私も大好きなスティービー・ワンダー。彼の音楽の才能は真似できませんが、彼の動きなら真似できるかもしれません。
全粒粉 vs. 精製穀物：相違点は？アスリートはどっちを食べればいいの？
全粒粉や全粒穀物を使った商品などを購入するのは健康にとって、とても重要。全粒粉とは、グルテンが含まれている、いないに関わらず、穀物全体をそのまま粉末にしたものです。全粒粉の種類として、スペルト粉、きび粉、玄米粉、蕎麦粉、ライ麦粉、全粒小麦粉などがあります。そして、この全粒穀物には3つの成分があります： 表皮 / ブラン (bran)：タンパク質、Bビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富 胚乳 (endosperm)：ほとんどがデンプンと少量のタンパク質 胚芽 (germ)：脂質、Bビタミン、ビタミンE、必須アミノ酸、セレン、鉄分 一方で、精製された穀物（白米、薄力粉、小麦粉など）は、既に精製されているため、ブランと胚芽が含まれず、胚乳のみ。そのため、精製された穀物からは、ブランと胚芽に含まれている栄養素がゲットできません。どういった栄養素が失われるのでしょうか？ ビタミン B：細胞機能とエネルギーの栄養素の分解を助ける ビタミンE：細胞の損傷を防ぎ、病気から保護するための抗酸化物質のように機能する 食物繊維：心血管系疾患の予防、腸機能の調整、満腹感の増加、血糖値の調整に役立つ ブランや胚芽が含まれなくなると、こういった健康上の利点を失うことになります。さらに、全粒粉はより堅牢でナッツのような風味を加え、調理するとその食品をさらに美味しくしてくれます。 商品を購入する時に、原材料名を見るのは大事。原材料は最も一般的な名称で、使用した重量の割合の高い順に表示されています。そのため、最初の原材料が“全粒粉”または、“全粒○○粉”のものを選びましょう。“全粒粉パン”という名前の商品でも、原材料名の最初の原材料が“薄力粉”の場合が多々あります。それはどうしてかというと、ほとんど薄力粉を使って作っているパンの中に、少しでも全粒粉が入っていることで“全粒粉パン”と書いて健康志向の人に買わせようという営業戦略もあるからです。その他にも、原材料名はシンプルで読みやすく、少数の原材料リストが書いてあるものを選びましょう。どれだけ栄養表示が良いからといって、添加物がたくさん入っていると、健康に良いとは言えませんよね。ですから、できるのであれば、コンビニのパンよりも添加物が少ない地元のベーカリーで焼きたてのパンを選びましょう。 精製穀物とアスリートへの影響： 全粒粉は健康のためには、とても大切です。先ほど説明をしたように、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。しかし、高強度なトレーニングをするアスリートは、高食物繊維の食事を摂取すると胃腸に不快感を与えてしまう可能性があります。食物繊維は、健康面ではとても良い利点がありますが、多量摂取はガスや膨満や腹痛などの症状を起こす可能性があります。この症状には個人差があり、全アスリートに症状が起こるとは限りませんが、これはトレーナーやスポーツプロフェッショナルにおいて知っておく必要があります。胃腸の不快感を感じると訴えているアスリートは、スポーツ栄養士に相談しましょう。 精製穀物は単糖類と見なされます。これはどういう意味なのかというと、単糖類は消化しやすいため、単糖類が分解されてエネルギーとして燃料として使われるのが、全粒穀物と比べるととても早い。そのため、単糖類は試合の数日前から、または試合当日前後に摂取するとエネルギーになりやすくなるため最適になります。詳しい食事プランはスポーツ栄養士と相談しましょう。 単糖類が含まれている食品は小麦粉、白米、焼き菓子だけではなく、果物や乳製品も含まれます。しかし、果物は食物繊維が含まれており、そして乳製品もアスリートによっては、胃腸の不快感を与えてしまうかもしれません。果物や野菜は調理をすることにより、食物繊維が分解され、単糖類でありつつ栄養素が高い食品を食べることができます。試合の前後に単糖類を食べることで、すぐに自分のパフォーマンスにつながるエネルギー補給ができ、グリコーゲン貯蔵を回復することができます。そのため、アスリートが次の競技のために自分の体を準備するのに役立ちます。特にトーナメントなど複数の試合を1日に行う時には単糖類は必須になってきます。個別の栄養に関する推奨事項については、スポーツ栄養士に相談してください。
口呼吸と鼻呼吸
9月の最初の週末に「呼吸のメディテーション」をテーマにした4時間のウェビナー配信が決定しているDr.キャシー・ドゥーリーが、鼻呼吸ができることの重要性について、そして鼻呼吸をより容易に行うための具体的な方法に関してシェアをしたビデオをご覧ください。今すぐ始められること、沢山ありそうです。
エビデンスベースの実践
エビデンスベースの実践という言葉を聞くことも多くなってきていますが、これは実際のところ何を意味するのでしょうか？リサーチの結果に基づいていればエビデンスベースである、とは言い切れないのではないか？と提案するスー・ファルソニのビデオをご覧ください。
階段での膝の痛みを避ける
階段の上り下り時に膝が痛い、と訴える人は多いですよね。階段の上り下りに際してどのような動きをすれば痛みを避けられるか、わかりやすく患者さんや生徒さんに伝えるためのヒントをDr.キャシー・ドゥーリーからシェアしてもらいましょう。
ニュートラルな骨盤とは何か？
大腰筋と腸骨筋の間に存在する筋膜の短縮が、脊椎のポジションにどのような影響を与えるのか？そして骨盤のニュートラルさとは、何を意味するのか？トム・マイヤーズが、多くの人達が注目する大腿骨に対しての骨盤のニュートラリティのみでなく、肋骨に対しての骨盤のニュートラリティにも注目した姿勢分析を解説します。
完全なアスリート構築法
オフシーズン中のアスリートたちがトレーニングの実行によって求める全ての要素を、プレシーズン前にどのように準備するのか？数多くのアスリートたちを指導するストレングスコーチのマイク・ロバートソンがトレーニングプログラムのブロック構築法をわかりやすく解説します。
スクリーニングのアート：失敗、フィードバック、そして成功
スクリーニングにはアートがあります。 スクリーニングは、一切の課題無しに行われなければなりません。私達は、人々がエクササイズやアクティビティを評価する方法を変えようとしているのではありません。人々が医学的処置を評価する方法を変えようとしているわけでもありません。 私達は単に、「あなたがどのように動くか？さらなる機会を経て自分自身でより良くすることできるか？その機会を解釈する手助けが必要か？あなたの問題はどこにあるか？」と尋ねようとしているのです。 スクリーニングを作り上げることで、実際、私達は、場当たり的な失敗となり得るかもしれないものによる残酷な結果を生じさせる可能性のある将来の経験からあなたを守ろうとしているのです。もし、スクリーニングをパスできなければ、それはそれで失敗ですが、何も失ってはいません。あなたは、なぜパスできなかったか、それがどういう意味か、そしてどのようにしてそれを変えることができるかを学ぶ機会を得たのです。 スクリーニングは、非常に単純なムーブメントを行うようにしなければなりません。嘘をついてより悪くできたとしても、嘘をついてより良くする事はできません。 ファンクショナルムーブメントスクリーン（FMS）に含まれる動きは、過度に単純化され、エクササイズの専門家にはほぼ初歩的なもののように思えます。それらはどんな子供でさえも行うことができるべきであるもののように思えます。 これらの推測は、非常に事実に近いものです。 一方で、これらの動きは、高齢者を対象にしている健康管理の専門家にとっては過度で野心的のように思えるかもしれません。なぜでしょうか？それは、私達が、彼らは彼ら自身の若い頃と比較した時にそれほど上手くできないことを理解しているからです。しかし、加齢した目でも視力検査表を読んでもらいます。多くの場合で結果が悪くなることがわかっていますが、その低下の度合いや生涯を通じた変化率についてはわかりません。 視力検査におけるスコアが良くないことで誰かが傷つくわけでもなく、実際には問題を予防することになるかもしれません。同様に、FMSのスコアが悪いことで誰かが傷つくわけではなく、実際には次の動作を基準としたアセスメントのための明瞭さや方向性、そして論理的な判断を作り出せるかもしれません。 私たちを大人にするための動きを学習する土台は、全ての子供が共通して習得している単純な動きに代表されます。成長の発達的順序を見た時、子供は予測可能な段階を経験していきます：ハイハイ、プランク姿勢をとる、膝立ち、ブリッジ、歩く、そして走る。それに加えて、子供たちはジャンプや、ものを運ぶ、そして登るといった動きを形成していきます。彼らはこれらを、マニュアルや説明動画無しに行います。彼らはこれらを、先生やコーチがいなくてもやってしまいます。彼らはそれを非常に一貫した、そして予測可能な方法で行います。予測不可能な要因は、生涯を通じたこれらの能力の低下なのです。 人生にはいろいろなことが起こり、そして優先順位が設定されます。環境は多種多様であり、私達は私たちの周りの人や環境の変化、そしてのチャレンジするという私達自身の内的欲求（またはリスクや失敗への恐れによるチャレンジしないという私達自身の内的欲求）に応じて、皆僅かに異なる道筋を通っていきます。 もし、率直な質問を最も単純な方法で尋ねるとしたら、私達は「この旅路を始めた時に持っていた動きの学習経路を今も持っていますか？」と聞くでしょう。 もし、あなたが「いいえ」と答えたなら、私は何が欠けているかを知りたいのです。それらは、再考する分野を示し、指導が起こることを期待できる前に、学習の土台を再獲得する助けとなります。エクササイズにおける大きな、大きな間違いについて考えてみてください−私達は、皆がエクササイズを教わるべきだと仮定します。もしすでにそれができるのであれば教える理由はありません。もしできないのであれば、それは教わっていないからなのか、それとも学習することができないからなのか？と自問しなければなりません。彼らに学習環境がなかったのか、それとも彼らは補助やフィードバックがないと学ぶことができないのでしょうか。 動きのスクリーニングは、間違った習慣や悪いエクササイズプログラムを受け入れた、単により良い教えを必要とする人たちを、プログラムが良くても周りの人と同じ比率で学ぶことができない他の人たちから区別するようにできています。彼らの現在の学習の状態は公正で、明確で、そして実行可能なフィードバックを与えてはいないのです。 難しくせずに、正直なフィードバックループを作りましょう。人間のパフォーマンスと活動のキャパシティ−特定の環境における人間のスキル−についての質問をする前に、学習プロセスにおける支障に対する測定ツールを用意しておくべきです。あなたが基礎的な運動パターンを完了できないのであれば、あなたには特定のエクササイズや用具、または新しいプログラムでさえも必要であるかはわかりません。なぜなら、あなたには学習障害があるかもしれないからです。私達はその学習障害が長期的なものになるか、それとも短期的なものになるかを調べる必要があります。 動きのスクリーニングは、独学であっても、学習するための十分な動作の機能を有している人たちと、停滞して外からの介入無しにはそれ以上進むことが難しいであろう人たちを区別します。医学的漸進や体重を減少させようとするとき、そしてその他の環境の中で機能しようとする中において停滞してしまった人たちを見かけます。彼らは壁に打ち当たり、それ以上変化することができないのです。時には、外からの介入でさえも大した助けになりません。 ムーブメントの分野、私たちの分野で、私達はもっと上手くできると思います。 人間の脳は究極の学習システムです。私たちがコンピューター工学を使ってする多くのことは、人間の脳の神経ネットワークの素晴らしさを基にしています。それを台無しにすることができる唯一のものは、悪いインプットです−脳はそれに対して何もすることがありません。コンピュータ界の用語で言うと、それは「ゴミを入れたら、ゴミが出る」です。しかし、そのインプットが一貫した、そして有効的なパターンを作り出すことができる限り、脳はそれらのパターンから学ぶことができ、新しい環境に上手く適応できるのです。 人間の学習の最初の実証はムーブメントです。私達はそれをより良くスクリーニングするべきです。 そしてより良くとは、単純に、そして率直にと言う意味です。 適切に反応できるように上手く動きましょう。 応じて適応できるように頻繁に動きましょう。
機能のために重要なエビデンス：装具は足と股関節のチェーンリアクションに影響する
Hsu, W-H, Lewis CL, Monaghan GM, Saltzman E. Hamill J, Holt KG. Orthoses posted in both the rearfoot and forefoot reduce moments and angular impulses in the lower extremity joints during walking. Journal of Biomechanics, 2014, 47:2618-2625. Orthoses posted in both the rearfoot and forefoot reduce moments and angular impulses in the lower extremity joints during walking.後足部および前足部に挿入された装具は、歩行中の下肢の関節における関節モーメントおよび角力積を減少させる：Hsu, W-H, Lewis CL, Monaghan GM, Saltzman E. Hamill J, Holt KG. 2014, 47:2618-2625. この論文は、後足部と前足部の内側に挿入された装具によって引き起こされる、歩行中の下肢の動きの変化を調査したものです。著者たちは、足装具の力学的影響についての過去のリサーチは、曖昧なものであると記しています。彼らは、リサーチによる発見の差異のいくつかは、前足部の下側、より具体的には、中足骨頭の下側にまで伸びる装具挿入が不十分であったことに起因するのではないかと提案しています。被験者のうち15名には、前足部の内反が10度以上認められましたが、データ集積時に下肢の痛みは経験していませんでした。被験者のデータは、装具作成時と装具装用後1週間経過した時点において2回収集されました。データは、シューズを履いた状態で前足部の動きを調査することにならないように、サンダルを履いて分節のマーカーが付着している状態で収集されました。 足の生体力学に関しては、装具のコンディションが前足部のピーク外反角の減少と最大外反発生の遅延を示しました。足首においては、ピーク関節内反モーメントと角力積が減少しました。著者たちの予想とはわずかに異なり、膝への影響は「予測したほど強くなかった」が、「股関節への影響は特記すべきものであった。」この記事では、装具による介入に伴う股関節の生体力学の変化に注目をします。前額面において、最大内転角とともに最大内側外転関節モーメントは「有意に減少」しました。これは、装具による内側（前額面）の修正の前額面における運動学および動力学への影響を示しています。 水平面における発見もまた重要なものとなります。なぜなら、これらは足が地面についている時に距骨下関節で起こる、前額面における足の動きの水平面での股関節の動きへのトランスフォーメーション（変革）を証明するものであるからです。最大内旋角は減少し、外旋関節モーメントと角力積は低減しました。足の動きの変化が股関節の動きの変化とともに起こったために、足部への装具による介入は、股関節におけるかなりの修正を引き起こし得るということを示します。距骨下関節の軸の角度がこの「力学的真実」を生み出し、足から股関節へ、そして股関節から足へという両方の関係性が生まれます。この最後のステートメントは、水平面での股関節の動きは、荷重時において前額面での足の反応を引き起こすことを意味しています。 この研究の結果は重要なものです。なぜなら、これは前足部内反グループに対する前足部内側まで伸びる装具の装用による、足装具の足／足首および股関節への有効性を示すものであるからです。この研究は歩行中の前額面、水平面における股関節の動きの記録を提供し、それらがいかに足装具に影響を受けたかの記録も提供しています。膝の動きは股関節よりも影響が少なかったという予測していなかった発見は、Dr.ギャリー・グレイの膝についての解説：多関節の機能による力から、足と股関節に挟まれた膝は「行ける場所が限られていて、隠れる場所がない」と一致するものでもあります。 運動指導者にとって、この研究の結果は（その他の研究と合わせて）、過剰な動きの修正と組織へのストレス低減には、足の構造的変形に「適合した」装具が必要であるということを示唆しています。さらに全体的には、患者の症状と機能不全の原因を発見するにはキネマティックチェーンのどこか他の場所を見ざるを得ないようにするチェーンリアクションの原理原則を思い出させてくれるものでもあります。身体全体を通して、無症状の機能不全は、動きの連鎖のどこであれ、関節の動きや組織へのストレスを変化させます。この事実を理解することで、私達の「可能性のある容疑者（原因）」リストを拡大し、そしてそれとともに、患者やクライアントたちの機能不全修正、症状解消、機能の回復を可能とする戦略を拡大することができます。
機能のために重要なエビデンス：装具は足と股関節のチェーンリアクションに影響する（ビデオ）パート1
足のことに関しての詳細を話し始めると、どこまでも盛り上がるDr.ギャリー・グレイとDr.デーブ・ティベリオが、今から40年以上前から指導していたチェーンリアクションの考えと、シューズのインソールとして使用する修正用の足装具との関係についてリサーチの結果を基にまとめたシリーズのビデオパート１をご覧ください。
機能のために重要なエビデンス：装具は足と股関節のチェーンリアクションに影響する（ビデオ）パート2
足のことに関しての詳細を話し始めると、どこまでも盛り上がるDr.ギャリー・グレイとDr.デーブ・ティベリオが、今から40年以上前から指導していたチェーンリアクションの考えと、シューズのインソールとして使用する修正用の足装具との関係についてリサーチの結果を基にまとめたシリーズのビデオパート２をご覧ください。