マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
リーチを伴うスーパインブリッジ（ビデオ付き）
リーチを伴うスーパインブリッジは、私達にとって、ここ10年間近く人気のあるドリルですが、オンラインのコンテンツで、このドリルの価値に見合うような注目を提供していないことに気づきました。
かつてない最も難しいチェックリスト
かなりの時間をかけて作り上げてきたチェックリストをあなたに差しあげたいのですが、それは私の最近のいくつかの投稿をまとめたものです。自分自身の仕事に対して私をより客観的にさせるために、チェックリストが私をより良くしたことは間違いないでしょう‐私が成功した時も失敗した時も。それは、私がエクササイズとリハビリの専門家として、自身の決断を明確にする組織的な取り組み方を作り上げる助けとなりました。 あなたが誰かの怪我や病気、疾患または手術からのリハビリをしているかにかかわらず；あなたがフィットネス、スポーツまたは何らかのパフォーマンス向上やタクティカルゴールに対して身体のトレーニングをしているにかかわらず、あなたは動作を用いてそれらを行なっています。 あなたは動作を補完するために（そうだといいのですが）エクササイズを用いていますが、それは彼らがエクササイズを続けられるためではなく、彼らが力を入れている活動を行えるためにです。ほとんどの運動愛好家は、目的や熱中しているフィットネスの活動があります。望むべくは、これらがカロリーを消費するためだけでなく、つながりや参加するという経験であるように。「また次回これができることを楽しみにしています！」といったフレーズを聞くことでしょう。 誰かがそこへたどり着くための最良の道筋を探すことを手助けすることが私のモチベーションです。もしそれが、それほど重要であり、そして私が専門家であるならば、私はその道筋から逸れないためのチェックリストが必要です： 自立性を作り出しているでしょうか？ 私がしていることは持続可能でしょうか？ 啓発教育法に沿っているでしょうか？ きっちりとした客観的なフィードバックループを持っているでしょうか？ さて、第1の質問を見て、自立性について話しましょう。もし、誰かが自身の残りの人生において健康であり続けるために私が必要であるならば、それはそれで良いでしょう。 残りの人生において、zメンテナンスのための理学療法やカイロプラクティックが必要になる人もいます。パーソナルトレーナーがいなければ（モチベーションか自己破壊のどちらかといった何らかの理由で）健康を維持することがおそらくできない人がいます。 しかし、全体像を見てみましょう。もし、フィットネスの屋台骨−私たちの国が成り立つべき健康の土台−に変化が必要であれば、私達は、数名の熱心なフィットネス愛好家とリハビリが必要な数名のみをそのシステムに完全に依存させることが可能になります。まず、それは持続可能ではなく、そして2つ目に、それは彼らが自身を管理する本当の助けとはなっていません。覚えていてください、教育のゴールは自立なのです。 教育のそれ以外の全ての面では、私達は読み書きと適格性について話していますが、私達は身体についての読解力を持って高校を卒業したでしょうか？誰かがあなたが見たことのない本や、もしかしたらあなたが考えたことのないコンセプトを突きつけられたとしても、あなたは最低でもその資料を吸収し、それが好きかどうか判断するための読むスキルを持っているでしょう。あなたは、税金を払い、請求書を支払い、騙されることなくあなたが必要なものを購入するための数学のスキルを持っているでしょう。 しかし、身体についての読解力となると、健康管理システムやフィットネスのシステムは私たち皆に付け込んでいると私は思っていて、なぜなら、本当にフィットネスの教養があったり、健康の教養があったりする人はいないからです。新しい環境に入った時、私たちのほとんどは何をしたらよいかわからず、そして、問題は私たちの多くは自身の能力を見誤るが故に始まると私は思います。やりすぎて失敗するか、やらなさすぎてに結果を出せないかのどちらかなのです。 現在のフィットネス業界の最大の問題は、自身の身体能力をかなり少なく見積もり、負荷または運動コントロールに対するチャレンジを作り出すスキル：チャレンジの比率に興味を持たない人たちです。 彼らは上達することはなく、そのためエクササイズを行うことやトレーニングすることをやめてしまいます。 そのほかの大きな割合はおそらく、自身の身体能力を過大評価し、死ぬまで怪我と回復の間を行ったり来たりします。咀嚼できる以上に食いちぎる、または生存するのに足りない量をかじり取るかのどちらかです。そこに最大の問題があるのです。 以前の記事で、スキル：チャレンジの比率について述べましたが、私はその考え方を継続する必要があると思います。人々が身体活動に対してモチベーションを保つ最良の方法の一つは、彼らが熱中しているところでフロー状態に入れる、またはそこに近づかせる何かを見つけることです。その時点で、彼らは自身がしていることのエキスパートとなって限界を突き詰めることができるか、または私たちが彼らを目標に近づけるためのチャレンジを作り出したかのどちらかです。 スキル：チャレンジの比率は非常に重要です。それはリハビリを行う人達に、可能な限り完全に自立させようとするための、私たちの理想的な目標であるべきです。正常に戻っていなくとも、彼らはルーティンに従うか、または何が向上できて何が向上できないかを明確に理解することで健康を維持することができます。彼らは自立しています。また事故や不運な再発がない限り私は必要ないでしょう。 次に、私は、もし私のクライアントやアスリートが研究休暇を取りたい、またはアフリカに狩猟旅行に行きたいとのであれば、私がいなくても問題なくやっていけると思いたいです（ストレングスコーチまたはパーソナルトレーナーとして）。私は、彼らの現状を評価し、彼らのスキル：チャレンジの比率をよく評価し、そして別のフィットネスの軌道に乗せる助けとなるためにいるのです。 未来のトレーナーは、レップ数を数えたり、週に3回の予約を取ることを思い出させることをそれほどしないと思います。彼らは、何百人もの人を管理するでしょう：クライアントの財力や目標、ニーズそしてライフスタイル次第で、一部は一年に3回だけしか訪れず、一部は月に3回訪れ、また一部は週に3回訪れるでしょう。 第2の質問：私たちのしていることは持続可能でしょうか？時間とリソースがこの個人から取り上げられたとしても、彼らは自身のフィットネスのレベルを維持できるでしょうか？不景気な時は、ほとんどはジムのメンバーシップやパーソナルトレーナートレーナーの費用をキャンセルするでしょう。彼らはケーブルテレビやインターネットをキャンセルするよりずっと以前にそうすることでしょう−断言します。 あなたの健康やフィットネスは経済的に厳しい時に生き残ることができますか？フィットネスに捧げるための有意義な時間やお金がない時、体力を維持していられますか？退役した海兵隊に話しをしてみてください。彼らは少しのスペースと時間を見つけられる場所があれば、プッシュアップやプルアップ、エアースクワットやジョギングで解決するでしょう。少しもお金がかかりませんし、他の活動の合間の少しの時間が必要なだけです。 私たちの多くは、ジムで実際に使う時間よりもその行き帰りにより多くの時間を使います。さらに、ジムでの時間は実際に私たちをそれほど適応性のあるものにする訳でもありません−それは私たちの現在の限界を気づかせ、そしてそれに立ち向かうよりもその中で練習をさせるのです。どんな環境でもトーニングする方法を見つけるか、またはどのような環境でも活動的になる方法を見つけましょう。そして、あなたが自身のトレーニングをチェックしたい時は、あなたの活動レベルによってあなたを健康以上に保っていることを示すのです。 第3の質問：あなたがしていることは、啓発教育法に沿っているでしょう？あなたがしていることをするための科学的な根拠はありますか？それは効果がありましたか？ 私は以前、連続体をマッピングすることについて話しました。連続体とは、シンプルな運動パターンから複雑な運動パターンへと誰かを安全に漸進させることです。第3の質問は、背景の全ての知識を含み、それが個々の特定の経歴と結びついた時、よく計画され、考え込まれた啓発につながります。 最後になりますが、第4の質問：あなたが自身の「でたらめ」を信じないためのフィードバックループがありますか？これはあなたを良くするだけでなく…それを他の誰かが信じ込まないようにするのです。 私は、まず何よりも、私のチームと私自身を良くするためにファンクショナルムーブメントシステムを作り上げました。フィットネスとリハビリの業界にいる少数の新人たちが、私たち自身と私たちの教育に対してより高度なフィードバックループで挑戦してきました。私達は−より多くのリソースを与えられたからではなく、私たちが持っていた限られたリソースの中でより工夫に富んでいたため、より良くなったのです。私たちは予算によって制限を受けることは決してありません。 もし、私が誰かの目標を達成する手助けをしていないのであれば、私はそれを知りたいと思います。もし、彼らがこれを自立してできないのであれば、私はそれを知る必要があります。私は、それが持続可能ではなく、そして啓発教育法から遠ざかった時に知る必要があります。 私は他の誰かが見つける前に、自身の間違いを知りたいのです。それを一貫して達成するために、私は職業的に、そして倫理的に自身のハードルを上げなければなりません。私は、きっちりとしたフィードバックループを持つ必要があり、そして、それらがいつの日か私のプライドを傷つけるとしても自身の間違いを認める必要があるのです。 質問をもう一度見てみましょう： 私がしていることは自立性を作り出しているでしょうか？私はそれを達成したでしょうか？ 私がしていることは持続可能でしょうか？それはそのようにうまくいったでしょうか？ 啓発教育法に沿っているでしょうか？私は最後までやり遂げましたか？ きっちりとした客観的なフィードバックループを持っているでしょうか？私は質問に対して可能な限り専門的な誠実さを持って答えているでしょうか？ これらの質問を自身に問いかけ始めましょう。これらは、かつてない最も難しいチェックリストでしょうが、そのおかげであなたははるかに良くなるでしょう。
機能のために重要なエビデンス：機能的筋肉機能は状況次第！(ビデオ) パート2
重力下の環境において実行される歩行というタスクにおいて、ハムストリングスは教科書に書かれているように、膝を屈曲して股関節を伸展しているのでしょうか？ハムストリングスが大腿四頭筋の拮抗筋としてではなく協働筋として働いている？筋肉の働きを機能という観点から考えてみませんか？
機能のために重要なエビデンス：機能的筋肉機能は状況次第！
Zajac FE and Gordon ME. Determining Muscle’s Force and Action in Multi-Articular Movement.（多関節運動における筋肉の力とアクション）Exercise and Sports Science Reviews, 1989, 17:187-230. 30年前に発表されたこの論文は、過去40年間にわたりDr.ギャリー・グレイによって提案されている「人間の動きの真実」であるアプライドファンクショナルサイエンスにかなりのサポートを提供しています。スタンフォード大学のDr. Zajacによる指導を受けた研究者たちによる、これに続く数多くの論文では、機能的運動中の筋肉の働きの理解を、逆動力学と順動力学を伴う力学的モデリングを使用しました。純に解剖学に基づいた筋肉によるものとされる機能と、活動に特化した、多関節運動における筋肉の役割の違いは、トレーニングとリハビリにとってと途方もなく重要なものです。 この記事では、リサーチとデータモデリングに基づいたいくつかのポイントを強調し、筋肉機能とムーブメントへの構造解剖学的アプローチの不備に光を当てていきます。これらの声明は、グレイインスティチュートの機能のために重要なエビデンスシリーズの他のタイトルの多くの理解を容易にするものになるでしょう。従来の教育的トレーニングと対照的な著者たちの声明と、患者やクライアントとの実生活での経験は読者自身が評価するものとなるでしょう。 下記は、このリサーチ論文からの直接的引用です： 「しかしながら、多関節運動において、筋肉のアクションを推論するために解剖学のみを使用する際、かなりの注意を払うべきである。筋肉は、そのエリアに拡がっているかいないかに関わらず、全ての関節を加速するように働く。」 「筋肉のアクションは身体のポジション次第、および筋肉の外的物体（地面のような）との相互作用次第であるため、運動タスクによって、あるいは単一の運動タスク中においても多様性がある。」 「しかしながら、ともに働く筋群が全く同じに機能する必要はないために、運動タスクの達成において、筋肉を主動筋的にではなく、いかに協働的に働くかを研究することが最良であろう。」 「事実、２関節筋は、関節を加速するよりも関節間にパワーを伝達することにより適しているかもしれない。」 「ハムストリングスと大腿直筋のトルクは相反するサインを持つにも関わらず、例えば足底を床についた姿勢においては、これらの筋肉は共に膝を伸展することに働く。」 「例えば、腓腹筋は、(a)膝の屈曲と足首の伸展（底屈）あるいは、(b)膝の伸展と足首の伸展、または、(c)膝の屈曲と足首の屈曲（背屈）を加速させることができる。」 「同様に、球関節をまたぐ単関節筋のアクションは、その3つのトルク構成要素の比率次第である。それゆえに、解剖学的に相反する単関節筋は、身体を相反する方向へ加速する働きをしないかもしれない。」 「ヒラメ筋の膝と足首の角加速への影響は、膝の角度次第であり、それゆえに、これら二つの加速の比率も同様である。膝の屈曲が90度以下の時、ヒラメ筋は、足首の加速（伸展に向かって）よりも、さらに膝を加速（伸展にむかって）することに注目する。」 「力と動きの間の関係性を解説する動的公式は、身体の部位と環境の間の相互作用次第であるために、筋肉のアクションはタスク次第である。」 前述の論文からの上記の引用は、アプライドファンクショナルサイエンスの原理原則―戦略―テクニックプロセスとして具体化されている、人間の動きの原理原則を強調するものである。3Dの原理原則とタスク特化の原理原則によって補完されたチェーンリアクションの原理原則は、私達のムーブメントプログラムのための戦略を提供し、30年前に出版されたこのリサーチ論文の結論とも調和するものです。私達の専門的教育は遅れをとっており、そのために、彼／彼女が学校教育によって提供されたものではなく、彼／彼女自身の知識を役立たせるか否かは各個人次第なのです！
IDプッシュアップ：脚を使おう！
「プッシュアップは大胸筋の運動です」っていうのを聞くたびに、全力で訂正したくなりませんか？プッシュアップは、胸や腕や上半身の運動、ではなく、全身が連動した運動ですよね？より効果的にプッシュアップを行うためのヒントをDr・キャシー・ドゥーリーがシェアします。
患者はどのくらい頻繁にエクササイズをするべきか？
“腰痛を治すためには、どのエクササイズが最適ですか？”という質問の後に、よくある質問のひとつが・・・ “患者はどのくらい頻繁にエクササイズをするべきでしょうか？”です。 私たちが覚えておかなければならないことのひとつとして、“どのくらいの頻繁に”または頻度は、強度と努力度に連動しており、したがって休息＆回復の必要性にも繋がるということがあります。そして、研究で報告されないことが多く議論中である要素のひとつは、強度なのです!! 私たちは、3x10や5x5など何でも設定することはできますが、強度が伴わなければ、セット数とレップ数はあまり意味を持ちません。 強度と努力度はしばしば同じ意味で使用されますが、これらを区別する厳密な違いがあるとすれば、強度はより客観的に測定を行うことができる（例：ランニング中の心拍数）一方で、努力度は自分自身がそれをどのぐらいきついと感じるかです。ですから、ボルグスケールで表す自覚的運動強度（RPE）は、直近の動作心拍数に関連付けるように設計された主観的な尺度です。よって、厳密にはまったく同じとは言えませんが、私の見解では、強度と努力度には深い関係があり、臨床においてRPEは、簡単でベーシックな強度の尺度として使用できます。 だからと言って、すべての運動がきつい必要があるという意味ではなく、患者の現在の感受性に合わせる必要があるかもしれません。より低い強度であれば、より定期的に行うことができ、怖くない範囲で動くだけで十分という人も多いかもしれません。しかし、漸進する必要もあるでしょう。ここで、多くの運動療法のプログラムが失敗に陥るところです。ひとつのエクササイズ/量を求めてしまうのです。 エクササイズの最新のデータに基づいて、私の個人的な信条は、強度や頻度などの量の方が、人によっては運動の種類よりもっと重要であるかもしれないということ！ エクササイズの目的は何ですか？ 実際、どのエクササイズをどのくらいの量、どのくらいの頻度で行うかを、臨床的な根拠で判断する必要があります！ さて、“一般的なエクササイズ”の方が“特定の”エクササイズよりも優れているのかどうかについいての議論はかなりありますが、これらふたつが厳密に何であるにしても、私の個人的な考えは、なぜそれをするのか何らかの根拠が常にあるべきだということです。“少し運動をやってみなさい” と言うのは分かりやすい答えではあるものの、この場合、腰痛に対するベストな答えとは残念ながら思えません。 では、目的は何か？多くの場合、主に2つのタイプがあります。どちらかというと身体的な適応を目的にするもの、または、痛み/機能を目的にするものがあります。 身体的な適応面の根拠から始めましょう。 ストレングス さて、ストレングス（強さ）とストレングスニング（強化）はしばしば同じ意味で使用されますが、異なったものかもしれません。実際、力の生産を増やしたり、ストレングスを向上させたりするには、強度の高いエクササイズとより高いレベルの努力度をある程度必要とするかもしれません。セット数とレップ数はたいていプログラムに組み込まれていますが、前述したように強度は考慮されていません。ストレングスのプログラムのバリエーションを行うことはできますが、十分な強度がなければなりません。したがって、強度が高いトレーニングの場合と同じ休息は必要ないばかりか、同じ効果も得られない可能性もあります。ここでの負荷は、５レップでストップしても、もうあと５レップ行える、というように、レップ数を決定づけるべきものです。なぜなら、負荷が小さ過ぎれば実際に効果がないからです。 私たちのプログラミングに対する見解は、ストレングスと筋肥大によって変わってきますが、ここでは強度が重要であるため、頻度も重要となるわけです。 負荷/組織耐性 共通の目的として、ある部位がもう少し負荷に耐えたり活動を行なったりするために “ストレングス（強化）”をするという考え方があります。よくある間違いは、痛みを伴う動きや活動や負荷に耐えられない理由を、過剰な負荷が原因であると思い込んでしまうことです。負荷はとても包括的な用語で、もし、この負荷が痛みを起こすのであれば、痛みを伴ういかなる動きや関節の痛みは、その負荷に“耐えられない”状態であると言うことができます。これは、基本的な相関関係で、因果関係であると言うのは間違いです。 あまり詳しく分かっていることではありませんが、一般的に重い負荷、高い強度と低い頻度が推奨されますが、負荷への耐性が組織にのみ見られる単なる現象とは考えられません。 場合によっては、耐性を構築するに十分な刺激だけになるように負荷を取り除いていくような、負荷に対する耐性を構築するアプローチが、効果的かも知れません。つまり、引き算なのに足し算になるわけです。症状を悪化させる負荷を取り除きながら、身体を動かし続けるのです。特に限られた強度のエクササイズにおいては、妥当で理論的な解釈です。 また、あなたが提供する運動処方が、その人が行なっている他のこととどのように調和していますか？これは、私たちが頻度を設定するための理由付けにもつながるはずです。非常に活発な人たちで、エクササイズ量が問題になっているかもしれない場合には、強度が低く頻度が高いエクササイズを行うことで効果があるかもしれません。 進行の妨害＆段階的なアプローチ もし運動療法が、ストレングスなどの物理的変数だけだったら、どんなに簡単なことなのでしょう。しかし、残念ながらそうではありません。パラメータを操作するだけでしたらそれに越したことはないのですが、クリニックにいる人なら誰でも分かると思いますが、その人がどのように反応するかが、本来の検査なのです。 フィットネスの理論的なパラメータではなく、本来ならば、強度、頻度、痛みの相互作用によって進行していくべきです。また、感覚としての痛みだけでなく、痛みに対する人それぞれの信念やそれに応じた行動にも考慮する必要があります。 段階的な活動とエクササイズは、どちらかと言うと、痛みへの慣れに関連している概念であり、段階的な露出は、恐怖や破局的行動などの認知的な要因に影響します。身体能力と痛みへの耐性に基づいたパラメータ以外に、本当の意味でのパラメータはここにはひとつもありません。したがって、頻度というものは、実際にトレーニングをしてみないと、その前に設定するのは本当に難しいことです。これは、私たちが慣れなければならない、セラピー特有の不確実性の側面ですが、これまでの痛みの経緯とエクササイズへの関わり方によって進めていくことができるでしょう。 段階的な活動とエクササイズ これらは、もともと慢性疲労の改善を目指したアプローチですが、痛みにも同様に適用できます。ここでも強度が重要です。段階的なレベルをより強度の高いものに上げていく場合、休息を長くして頻度を減らすことが重要になるかもしれません。運動習慣を構築するのであれば、強度を低くし頻度を増やしていきます。 段階的な露出 段階的な暴露は、痛みや実際の身体的変化というよりも、動きに伴う恐怖や不安などの認知的な要因という点で少し異なります。しかし、頻度も、同様に重要です。真の露出のセッションは、肉体的および感情的に疲れるため、精神的に疲労します。自宅で追加的に実施しすることで強化したい場合、頻度とそれぞれ個人の疲労レベルに関しても考慮する必要があります。 活動をする根拠 異なる２つの目的で、この私の根拠がどのように効果があるかここに示します。私は強度を設定するために努力度のレベルを目安にするようにしています。なぜなら、それは、さまざまなエクササイズ/活動で臨床的に簡単に使用できるシンプルな主観的尺度だからです。そして、これには、自覚的運動強度（RPE）が適していると思います。ところで、強度と努力度は同じものではありませんが、一般的に、エクササイズの強度が高ければ高いほど、特にやればやるほど、より高い努力度が必要になります。 フィジカル 適応とレップ数/セット数/強度に関するデータは、90年代に私が教えられたものと比較して確実に変化していますが、それでも私は強度が身体的な適応を起こすカギであると思います。強度が高いほど、より多くの休息が必要になるため、頻度は2～3回/週しかできないかもしれません。ボディビルダーは、身体の各部位を異なる日にトレーニングする点で賢明でした。そうすることで、最大限の回復を得ることができると同時に、全体的なトレーニングのニーズにも対応できるのです。 したがって、おそらく少なくとも7/10の自覚的運動強度（RPE）が必要です。あなたがストレングス（力の生産）を求めているなら、それなりの強度になるように、ウェイトを増やすべきだと思います。 耐性は、比較的軽い負荷ではあるものの強度を保つためにレップ数を増やすという点で異なるでしょう。もし、私たちが、さまざまな活動や負荷の種類や負荷をかけるトレーニング道具へのアクセスのしやすさなど、様々なことを考えるならば、強度の設定のための負荷とレップ数の調整で済み、ずいぶんと助かります。覚えておきたいことに、これら全てはその人の現在の感受性レベルとも関連しているので、反応に基づいて調整する必要があります。 段階的 ここでの私の理由付けは、動く習慣をどうやって体得するかです。習慣というものは、強度よりも頻度によって構築されます。 そういうことで、価値を見出だすことや、価値に結び付くものを確認しましょう。私たちは物事を常に楽しむ必要はありませんが、継続して行うためには、それらを行うことの価値を見つけなくてはなりません。その人の痛みに対する反応はどうなのか、たとえば痛みを誘発する活動の種類や痛みの感じやすさ、どのぐらい動くとそうなるのか（過敏になる）などの情報を集め徐々に全体像を理解します。 つまり、私たちは提供される反応に従わなければなりませんが、私でしたら、強度を低くし（3～5 RPE）、 頻度は毎日か1日おきに設定するでしょう。毎回行われる活動/エクササイズは同じである必要はないことを覚えておきましょう。 重要なこととして、最初から最後まで同じ頻度と強度で設定するべきではありませんが、頻度と強度を上げていくためにも低い設定から開始する必要があるかもしれないことを覚えておくことです！ キーポイント 単にいくつかのエクササイズを行うことは、最終的に多くの運動プログラムが失敗する理由かもしれません。 セット数とレップ数にも、強度/努力度が必要です。 強度は、達成したいことに関連し、頻度は強度によって決定します 。 試行錯誤であることがよくあります。 慣れましょう！
足のモビリティーを再獲得する方法
足の指はちゃんと動きますか？直立して活動する私たちにとって足趾に十分な動きがあることは、とても重要なこと。にもかかわらず足趾の動きを失って固まっている人は多いと思います。可動性を取り戻せる楽しいドリルをご紹介します。
ボトムアップケトルベルキャリーのコーチング
ケトルベルのボトムアップホールドでのキャリーを試してみたことはありますか？試した時に肩の前側に不快感を感じたり、詰まるような感じがしたりした人はいませんか？エリック・クレッシィが選手たちの指導時に使うキューイングを皆さんも試してみてください。
3DストレングスのためのUSBとケトルベルのMAXランジ
DVRTのシステムをご存知の方なら誰でも知っている（あるいは見たことがある）MAXランジは、マルチアクシス＝多軸のランジという意味合いを持つ動きです。このMAXランジを他のツールを使って同様に行うことはできませんが、応用をするとすればどのように？
免疫101：健康維持のためのヒント
現在全世界が、前例のない時代を経験しています。他者の病気を予防するとともに、自分自身が病気にかかるリスクを最小限にするために、どのように健康、そして免疫システムを最適化するのか迷っていることでしょう。このウイルスを撃退する最善の方法は予防であり、だとすれば、何をするべきなのでしょうか？ 栄養のヒントとして下記をご覧ください。 頻繁に手を洗う：これは、強調してもしきれません。少なくとも２０秒間、石鹸と水で手を洗うことが、ハンドサニタイザー（アルコールなど）以上に、COVID-19の伝染を予防する至適基準です。 ソーシャルディスタンス：友達や家族と話をするなと言っているわけではありません！現在のテクノロジーを使用すれば、簡単に友達や家族とバーチャルに顔を合わせることができます。ストレスフルな時期に電話をとって親しい人に連絡をとってください。 自主隔離：COVID-19を羅漢した人と接触があった、もしくは、症状（熱、咳、頭痛）が出始めたら、医療専門家に電話し、自宅で１４日間自主隔離しましょう。 くしゃみや咳はティッシュにする：そして手を洗う。ティッシュが手元になければ、手ではなく、肘に向かって咳・くしゃみをする。 十分な休息：これは免疫力を向上させ、病気になってもより効果的効率的に身体を回復させることができます。 ストレスを管理する：すべての人びとにとって、厳しい時期です。ですから、自分自身のことをできるだけ大切に管理してください。瞑想を始める、YouTubeでヨガ教室を探す、お風呂に入る、読書をする。ストレスフルな時、自身の心を解きほぐすのを助けてくれるものすべて。 エクササイズ：最近では、家にいながらエクササイズできるオンラインクラスがたくさんあります。多くのブティックジムやトレーニングジムがオンラインクラスを提供しています。さらにYouTubeには多くのプログラムがあるので、“家でワークアウト”で検索してください。 禁煙する：COVID-19は呼吸器系の症状を引き起こすため、肺を健康にしておきたいと望むでしょう。 免疫力を向上させ、病気の期間と重症度を減少させるための栄養学的ヒント： １．ビタミンD ビタミンDは太陽のビタミンとしても知られ、免疫システムを含む身体の多くの機能に重要な役割を持っています。血液中のビタミンDレベルが低い人々は、有意に呼吸器疾患にかかりやすいということを研究者は発見しました。すべての恩恵を受け取るためにはサプリメントが必要になりますが、その量は人によって違いがあるようです。 ２．ビタミンC 病気であればビタミンCを摂取するということは、長年アドバイスの一つとなっています！ついにこの主張を裏付ける研究が出てきました。ビタミンCは強力な抗酸化物であり、身体が感染を撃退するのを助ける免疫防御メカニズムにとって極めて重要な役割を持っています。十分な量を摂取するためには、全ての食事でお皿の半分を野菜、果物で満たしてください。冷凍や缶詰の果物や野菜は、新鮮なものと同じくらいの栄養素をもっています。 ３．フラボノイド 野菜や果物に色を提供するフラボノイドは、感染するリスクを、特に上気道の感染のリスクを減らすことが分かっています。レビューでは、その抗炎症、抗ウイルス、抗菌、そして抗酸化作用のために、免疫システムの機能を大幅に強化する効果があることが分かりました。フラボノイドは野菜や果物に見られますが、特に豊富に含んでいるのは、ブルーベリー、ダークチョコレート、緑茶になります。 ４．エキナセアを試す エキナセア抽出液は、一般的な風邪予防と同様に病気からの回復も助けることが証明されています。エキナセナの成人適切摂取量は予防では１日２４００ミリグラム、治療では１日４０００ミリグラムとなっています。エキナセナはタブレット、液体、のど飴、お茶としても購入できます。 *サプリメントがあなたにとって安全かつ効果的であるために、サプリメントを始める、あるいは変更する前にヘルスケア従事者と話し合うことが重要になります。 ５．追加の水分を摂取する 病気の時、特に熱がある時には、脱水状態になりやすくなります。それだけではなく、十分な水分を摂取することで、粘液を薄く/さらさらにすることを助け、排出より容易にしてくれます。水、お茶、コーヒー、牛乳あるいは代替牛乳、スープ、スムージーなどすべてが１日の水分摂取に含まれます。 ６．蜂蜜入りのホットドリンクを試す ホットドリンクは、のどの痛みやイガイガを緩和させ、マグカップからの蒸気が鼻詰まりの解消を助け、さらに１日の総水分摂取にも含まれます。蜂蜜は、抗酸化と抗菌作用の両方があり、望ましくないバクテリアやウイルスを撃退する免疫システムを助けてくれます。世界保険機構によってレビューされたある研究では、蜂蜜を与えられた子供は（すでに病気かかっている）、治療として与えられていない子供よりも回復が早かったことが示されました。（ボツリヌス中毒のリスクがあるため、１歳以下の子供に蜂蜜を与えてはならないことを覚えておくことが重要です。）蜂蜜は優れた咳止めとして作用し、喉の痛みを鎮める助けにもなります。吐き気を感じますか？生姜は天然の鎮吐剤なので、温かいお茶に新鮮な生姜を加えてください。 この厳しい時代にすべての人々が安全であること、そして周りにいる人たちも安全でい続けるために最善を尽くすことを望んでいます。 参照 Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials (Ernst, E., Pittler, M. H., 2000) Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study (Cohen, H., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., Kozer, E., Pomeranz, A., Efrat, H., 2012) Vitamin C and Immune Function (Carr, A., Maggini, S., 2017) Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis (Somerville, V., Braakhuis, A., Hopkins, W., 2016) Cough and Cold Remedies for the treatment of Acute Respiratory Infections In Young Children (World Health Organization, 2001) Self-Care for Common Colds (Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., Faliva, M., Peroni, G., Nichetti, M., Perna, S., 2018) Zinc for the common cold (Singh, M., Das, R., 2013) The common cold in adults: Diagnosis and physical features (UpToDate, accessed October 1, 2018). Clinical manifestations of seasonal influenza in adults (UpToDate, accessed October 1, 2018) Dietary Reference Intakes, Health Canada Echinacea purpurea, Health Canada
ロッキングヒンドゥプッシュアップで若々しさをリストアする方法
若々しい身体を維持するということは、身体のあらゆる関節がスムーズに動くことでもありますよね。全身が連動する動きは、脊椎も、そしてその他の数多くの関節も関与する気持ち良い動きを経験してみませんか？
日本人は鉄分不足が多い！？鉄分の真相
皆さんは、鉄分をしっかりと摂取できているか考えたことはありますか？ 鉄分は、体を適切に機能させるために欠かせないミネラルの一つであり、体全体に酸素を運ぶのを助ける仕事をしてくれます。 それはどう言う意味なのか？ 私達の体は呼吸によって、酸素を取り込み、その酸素は心臓へ、そして体全体へと行き渡ります。鉄分は筋肉や細胞まで行き渡り、体を動かすために必要な栄養素であるため、たくさん動くアスリートは普通の人よりも更に鉄分が必要になります。 鉄分の役割は以下のように数多くあります。 赤血球の形成：ヘモグロビンとして、酸素を血流の中、体の中に送り込む。 免疫：感染症などから細胞を守るために戦う 神経機能：神経伝達物質や脳にも鉄分が関わっている 鉄分をしっかり摂取していないと、貧血になってしまい、息切れ、疲れやすい、寒気などを経験したり、最高のパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。 Graph 1. 日本のジュニア選手の貧血の割合。Retrieved from jfa.jp 日本人は、貧血の割合がもともと多く、とくに鉄分をより必要とするアスリートは貧血になりやすくなってしまいます。このグラフを見ると、陸上選手が一番多いのですが、男性のサッカー選手も割合は35％と、3人に一人は貧血という割合で貧血の方がいます。 特にアスリートは日本・海外と関係なく、とても高い割合で鉄分不足があることがわかっています。割合で言うと、男性は3~11%、女性は月経で鉄分ロスが起こることがあるため、15~35%となっています。 特に、以下の4つのグループは鉄分不足になるリスクが高いグループです： 女性：月経からの鉄分ロスが起きる 持久系アスリート：毎回足が地面を打つことにより、赤血球が破壊される（フットストライク溶血） ベジタリアン・ビーガン：肉などの動物性由来の鉄分を取れない人 低エネルギーアベイラビリティ（エネルギー不足の方）：食事では十分な鉄分摂取が達成できない 鉄分は体内では合成できないため、外因的に摂取する必要があります。つまり、鉄分は全て食事またはサプリメントによって取らなければならないのです。 鉄分が多く含まれている食品は： 動物のレバー（特に豚レバー） 魚：あさりなどの貝類・サバ ほうれん草 ひじきなどの海藻類 など 食事からは、2つの鉄分の形態（ヘム鉄分と非ヘム鉄分）を摂取することができます。非ヘム鉄分はプラントベース（植物性）で1mgの非ヘム鉄分を食べても、2~20%の鉄分しか吸収されません。その一方で、ヘム鉄分は動物性の食べ物に含まれていて、1mgのヘム鉄分を食べることで、5~35%分の鉄分が吸収されます。ベジタリアンやお肉を食べない人はヘム鉄分のような吸収率が高い食材を食べないため、この理由から、鉄不足のリスクが高まってしまいます。そして、非ヘム鉄分のみで十分に摂取しようとする場合、量がとても多くなってしまい、推奨量を植物性のみで摂取するのは非常に難しいのです。そのため、少しでも吸収率をアップするために、一緒に組み合わせて食べると、吸収率を向上させるものと阻止してしまうものを覚えておきましょう。 鉄分はビタミンCと一緒に組み合わせて食べると吸収率が上がります。例えば、ほうれん草サラダにトマトや生ピーマンを加える。焼き鳥レバーにレモンを少し絞る。など、ほんの少し組み合わせを変えるだけで同じ食べ物の量で体に吸収される栄養価が変わっていきます。 その一方で、タンニンやポフィフェノールというお茶やコーヒーなどに含まれている成分、カルシウムを含む食材は吸収を阻害してしまうことがあるので、アスリート個人に推奨するときには、この点も考慮しなければなりません。 現在、日本の一般人（18〜64歳）の推奨量は 男性：7.5mg 女性：6.5mg (月経なし)、10.5mg （月経あり） おそらく、アスリートの鉄分推奨量はこれよりももっと多いでしょう。 そもそもこの一般人のための推奨量は世界と比べるとどうなのでしょうか？ 現在の日本の一般人の推奨量を世界と比べてみましょう。 アメリカ 男性成人：8 mg 女性成人：18 mg オーストラリア 男性成人：8 mg 女性成人：18 mg 中国 男性成人：8 mg 女性成人：18 mg 韓国 男性成人：8 mg 女性成人：12〜15 mg 世界多数の国の女性の鉄分推奨量では、月経のあるなしに関係なく、日本の推奨2量の倍程度を推奨しています。 その結果を表す鉄分不足率（ヘモグロビン＜12g/dL）がこちら： アメリカ（PLoS ONE. 2016. 11(1)） 男性成人：3.5% 女性成人：7.6% オーストラリア (Asia Pac J Clin Nutr. 2008:17(1)) 男性成人：0.3% 女性成人：10.6% 中国 (World J Transl Med 2015; 4(2)) 男性成人：0.7% 女性成人：6.3% 韓国 (J. Korean Med Sci. 2014: 29(2): 224-229) 男性成人：0.3% 女性成人：11.5% 日本 (Int J Hemat. 2006: 84, 217-219)女性成人：22.3% ご覧の通り、日本の鉄分不足率は、他国と比べると高いのがわかりますよね。 ここで注意して欲しいのは、日本のデータは、2006年のもの（およそ14年前）であり、それ以降は見つけられなかったということ。このデータは約15年前のもののため、今とは異なっている可能性が大きくあり、現状の鉄分不足率を表しているとは言えません。もしかしたら、減っているかもしれないし、逆にもっと増えている可能性だってあります。 どうして他の国々では鉄分が多く取れるのでしょう？ 最大の理由として、法律により、様々な商品への鉄分添加が義務化されているということがあります。アメリカ・オーストラリアでは、小麦粉や穀物類に鉄分を添加しています。そのため、毎日主食に食べるパン、シリアル、小麦を使った焼き菓子などには鉄分が含まれているので、割と簡単に鉄分を摂取することが可能です。 また、中国では、アジア人には欠かせない調味料、醤油に添加しています。ほとんどの人が日常的に使っている調味料に添加していると、鉄分摂取量も上がります。 それでは、鉄分添加が義務化されていない日本ではどうやってもっと鉄分を取れるのでしょうか？ ① ビタミンCを含む食べ物（果物、生野菜など）と一緒に食べる：ビタミンCは鉄分の吸収率を上げてくれる役割をしてくれます。 a. ステーキとトマトやピーマン含むサラダ b. ミートトマトスパゲッティ c. 鶏レバーにレモン汁 などなど・・・ ② 食事を食べる際はコーヒー、緑茶は避ける（食後はOK!）：コーヒーや緑茶に含まれているタンニンという成分は鉄分の吸収率を下げてしまいます。そのため、コーヒーや緑茶は食後にしましょう！ ③ 植物性よりも動物性：動物性に含まれている鉄分は植物性よりも吸収率が高いため、牛肉、豚レバー、わかさぎ、あさり、ハマグリ、マグロの赤身などを積極的に取り入れましょう。 ④ もちろん、植物性も立派な鉄分！：動物性のタンパク質はそんなに食べない、ベジタリアンの方も、植物性でもしっかり取れます。これにビタミンCを含む食材と一緒に食べ合わせると、吸収率ももっと上がります。ひじき、高野豆腐、ほうれん草、納豆など、鉄分を含む植物性のものにビタミンCを一緒に入れてあげましょう！ 最後に 日本の鉄分不足問題は、得に女性にとっての大きな問題であり、アスリートになると更にリスクが高くなります。それを少しでも軽減するため、鉄分を含む食事をとるのは大切です。鉄分不足の症状（疲労、めまい、パフォーマンスが上がらない、など）が疑われるアスリートには、すぐに栄養士に相談して、介入しましょう！