マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
Tステップのバリエーション
バックペダルから足を着地して、加速して飛び出してくる動きのパターンであるTステップを、段階的に、よりスポーツの場面で見られる動きとして安全で効率的なものにするためのプログレッションをリー・タフトがご紹介します。
ヒップヒンジ vs スクワット
ヒップヒンジのパターンとスクワットのパターンが、混乱しがちな方も多いのではないでしょうか？これら二つの動きのパターンのシンプルな相違とは何かを、わかりやすくキャシーが解説してくれます。
複数の高強度トレーニングを連続して行えますか？
トレーニング週についてのマイクのコンテンツを見た視聴者からの「高強度のトレーニングを連続して行えますか？」という質問に答えます。高強度は、真の意味での高強度なのか？高ボリュームなのか？
ローテーションで広背筋を強化する方法
ウインドシールドワイパーというムーブメントドリルをご存知ですか？私も大好きなムーブメントの一つですが、この動きを逆向きにすることで動きの感覚がまた変化します。ぜひ試してみてください。
クロックンロール
先日ライブ配信をした骨盤底の健康のウェビナーで、キャシーが紹介していたクロコダイル呼吸とローリングの組み合わせである「クロックンロール」を解説した2014年のビデオをお届けします。リカバリーとしても活用できる呼吸とローリングの組み合わせを試してみてください。
縄跳びは役立つか？
視聴者からの「縄跳びはアスリートのSAQトレーニングに役立つか？』という質問にリー・タフトが答えます。縄跳びの着地方法によって、期待できる効果が変わってくるって、理解して跳んでいましたか？
Kaori’s Update #49 - 椅子に座って同じ姿勢を取り続けていませんか？
自宅での仕事の割合が増えると、椅子に座ってコンピューターに向かい時間が必然的に長くなりますよね？同じような姿勢で長時間いることは、健康にとって望ましいことではありません。椅子の上でもできること、椅子に座る代わりにできることのアイデアをチェックしてみてください。
トレーニングデータを解釈する際は、何もしないと決める前によく考えよう！
負荷管理とは「アスリートにトレーニングさせない」ということではない！ 「負荷管理」はハイパフォーマンススポーツにおいて人気の出てきたフレーズですが、残念なことに、この方法は一般的に、選手に休息を取らせる、練習を休ませる、またはプレー時間を短くすることと関連付けられてしまっています。このフレーズは非常に一般的になってきていて、平均的な「スポーツファン」でさえも負荷管理について意見を持っています。通常、自身の好きな選手を見るために多くのお金を払ったのに、彼らはその選手が「負荷管理」という理由により休まされている事を知るためだけにアリーナにやってくることがあるのがその理由でしょう。 以前の記事の中で、アスリートのトレーニングをモニタリングするいくつかの重要な理由を述べました： (1) 高い慢性的なトレーニング負荷を築き上げ、 (2) 競技の最も強度の高い場面に備え、そして (3) アスリートをこのような高い負荷まで早く、そして安全に漸進させるため。 効果的にアスリートを管理することの明らかなメリットを考慮したとき、負荷管理が単に、スポーツ医学のスタッフが「アスリートをトレーニングから休ませるため」の口実として作り上げた言葉であると、一部のコーチや解説者がいまだに（間違って）信じているのは興味深いことです。 スポーツは進む方向を見失い、私たちはまた同じ方向に進んでいるのでしょうか？ 2000年代の初め、研究者らは、特にチームスポーツにおいてトレーニング負荷と怪我の関係性について研究をし始めました。[1,3] この研究は、いくつかのテクノロジーの進歩と同時に起こりました−一つ目は、ウェアラブルな運動センサー（例、GPS）であり、そして二つ目はアスリートのトレーニング負荷を管理するために用いられるデータベースの導入でした。スポーツチームは、所属選手を追跡するためのさらなるリソースに投資し始めました−アスリートを管理するスタッフに支払われる給料は、プレーできない怪我をした「スター選手」にオーナーが支払うものに比べたらほんのわずかなものです。それは賢い投資でした！ より多くのテクノロジーの開発者達が、彼らの商品が「怪我を予測し、そして予防する」ために利用できると明言し、メディアがその話を助長して、オーナー達はより興味を駆り立てられるのです。ハイパフォーマンスディレクターは「データ」を活用しているように見せなければならず、おそらくその最も簡単な方法がアスリートをトレーニングから外すことだったのでしょう。トレーニングの「限界」が設定され、アスリートが「走りすぎている」または「トレーニング負荷が高すぎる」ことを恐れるあまり、一部のパフォーマンススタッフはシーズン途中にコーチに練習を止めるように持ちかけることもありました！ いくつかのケースにおいては追加のリカバリーはもっともなことかもしれませんが、常にアスリートをトレーニング負荷から遠ざけることは、競技の過酷な要求を切り抜けることができる頑健なアスリートを築き上げるための最良の方法ではないでしょう。[4] 私達はどのようにして頑健なアスリートを育て上げるか？ 以前の見解とは正反対に、慢性的なトレーニング負荷の低さが怪我のリスクを増加させることを示すエビデンスが増えてきています。[4] これらの発見は、プレーできる状態のアスリートを増やすためには、トレーニング負荷を減らすよりも、より高い慢性的な負荷へと漸進させることが望ましい方法であることを示唆しています。しかし、スポーツパフォーマンスと医療のスタッフは、アスリートをプレーできる状態に維持することだけが仕事ではありません−これらのアスリートは必要なときにプレーする準備ができていなければなりません。 負荷−怪我についての研究と同様に、最近のエビデンスは、慢性的な負荷が高く、負荷の「スパイク（急激な上昇）」が少ないアスリートは、プレーする準備がよりできていることも示しています。[7] これらの結果は、効果的な負荷管理プログラムがパフォーマンスを向上させることができることを強調しています。トレーニング負荷以外の複数の要因が怪我のリスク [2,5] とパフォーマンス [5,7] の両方に影響を与えるであろうことが認識されている一方で、効果的な負荷設定プログラムの欠如は、目隠しをしながら的を撃つことと同様です。 もし、アスリートのトレーニング歴に関する情報がなければ、スポーツ医学スタッフはいかにしてトレーニング負荷のスパイクを回避することができるでしょうか？ もし、トレーニング負荷を計測しないのであれば、アスレティックトレーナーや理学療法士、またはストレングス＆コンディショニングコーチはいかにしてより高いトレーニング負荷へと漸進させることができるでしょうか？ トレーニング負荷、アスリートの可用性、そしてプレーするための準備度の関係を考慮したとき、もし彼らのトレーニングプログラムが適切な負荷設定の戦略に基づいていないのであれば、どうしてアスリートは彼らの潜在的なパフォーマンスを達成し、怪我をしないでいつづけるための最大の可能性を得ることができるのでしょうか？ 「フィットネス」とトレーニング負荷に対する耐性はどうでしょうか？ トレーニング負荷のスパイクは怪我の発生に貢献するかもしれませんが、「負荷」のみでは全ての怪我を説明することはできません。さらに、一部の選手はトレーニング負荷のスパイクに対してより耐性がある一方で、他の選手はより影響を受けやすいでしょう。ケースによっては、トレーニング負荷のスパイクは不可避です（例、重要な選手が怪我からすぐに復帰する、プレーオフで複数のダブルオーバータイムの試合を行う）。もし、トレーニング負荷のスパイクが不可避であるならば、怪我のリスクを軽減させ、選手がスポーツで成功するための最大の可能性を与えるために、パフォーマンスとメディカルのスタッフはどのような実用的な手段をとることができるでしょうか？ まず、もしメディカルスタッフが、近い将来に負荷が上がる可能性が高いとわかっているならば（例、週に1回の試合から複数回の試合へのスケジュールの変更）、そのスケジュールの変更前の数週において慢性的な負荷を増加させることで、負荷に対する耐性を向上させることができるでしょう。このプリローディングは慢性的な負荷を増加させ、それによって「底」と「天井」の間のギャップを埋めることができます−「底」からよりも「天井」から負荷を急激に上昇させることの方が難しい。なぜなら慢性的な負荷が小さいと、負荷は増加する他にないからです。 次に、しっかりと発達した身体特性（例、ハムストリングのエキセントリック筋力）は、独立して怪我のリスクを減少させることが示されています。 三つ目に、特定の身体特性（例、下半身の筋力、スピード、そして有酸素性持久力）は、トレーニング負荷と怪我の関係性をコントロールします−有酸素性持久力やスピードそして下半身の筋力がよく発達した選手は、身体特性があまり発達していない選手よりもトレーニング負荷のスパイクに対してより耐性があります [9]（図1）。 図1．身体特性（このケースでは、有酸素性持久力）がどのようにトレーニング負荷と怪我の関係性をコントロールするかという例。トレーニング負荷と怪我の関係性はスピードや反復スプリント能力そして下半身の筋力によってもコントロールされる。[8] もし、絶対的な負荷（「底」または「天井」のどちらか）を短期間で変更することができなければ、パフォーマンスやメディカルスタッフはフィジカルテストの結果を用いて、特定の負荷設定パターンに基づいた明確なリスクグループに選手を分類することができます。トレーニング負荷と怪我の関係性の様々な調整因子の例、そして似たようなトレーニング負荷にある2人の異なるアスリートを実用的に管理するための提案を下に記します： 表1．似たようなトレーニング負荷を持つ2人の異なるアスリートに対する実用的な応用方法の例 備考 「トレーニングを変更する」とは必ずしも「より多くの休息を与える」ということではありません。専門家は、アスリートの管理データを解釈し、行動を起こすための実践的手引きとしてこのフリーアクセスの論文 [6] を参照してください。 何もしないと決める前によく考えよう！ あらゆるトレーニング日における怪我の絶対的なリスクは非常に低いものです（トレーニング日につき1％未満）。疑心暗鬼になるよりも、専門家は何もしないと決める前によく考えることが推奨されます。 頑健で耐性に優れたアスリートを築き上げることは、良いトレーニングプログラムから始まります。スポーツ医学の専門家は、（1）頑健なアスリートを育てるトレーニングをデザインする自身の能力と、（2）彼らのアスリートは自身が思う以上に耐性があることを信じるべきです。 最後に、効果的なアスリートの管理プログラムでは、選手のトレーニング負荷を許容する能力に影響を与える調整因子を考慮します。これらの調整因子とそれらがトレーニング負荷に対してどのように作用するかといった知識によって、トレーニング負荷のみを独立して測定するよりも、より包括的なアスリートの管理システムを得ることができるでしょう。 参照 Anderson L, Triplett-McBride T, Foster C, et al. Impact of training patterns on incidence of illness and injury during a women’s collegiate basketball season. J Strength Cond Res 2003;17:734-738. Bittencourt NF, Meeuwisse WH, Mendonca LD, et al. Complex systems approach for sports injuries: moving from risk factor identification to injury pattern recognition-narrative review and new concept. Br J Sports Med, 2016;50:1309-1314. Gabbett TJ. Influence of training and match intensity on injuries in rugby league. J Sports Sci 2004;22:409-417. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-280. Gabbett, T.J. (2018). Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med 2018: bjsports-2018-099784. doi: 10.1136/bjsports-2018-099784. [Epub ahead of print]. Gabbett TJ, Nassis GP, Oetter E, et al. The athlete monitoring cycle: a practical guide to interpreting and applying training monitoring data. Br J Sports Med 2017;:bjsports-2016-097298. doi:10.1136/bjsports-2016-097298 Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Pickworth, N.J., Johnston, R.D., and Jenkins, D.G. (2019). Relationships among PlayerLoadTM, high-intensity intermittent running ability and injury risk in professional rugby league players. International Journal of Sports Physiology and Performance, (in press). Malone S, Hughes B, Doran DA, et al. Can the workload-injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities? J Sci Med Sport 2018; https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.010. Windt J, Zumbo BD, Sporer B, et al. Why do workload spikes cause injuries, and which athletes are at higher risk? Mediators and moderators in workload—injury investigations. Br J Sports Med 2017;51:993-994.
機能のために重要なエビデンス：それはチェーンリアクション
Pozzi F, Snyder-Mackler L, Zeni J. Relationship Between Biomechanical Asymmetries During A Step Up and Over Task and Stairclimbing After Total Knee Arthroplasty（人工膝関節置換手術後のステップアップ、オーバータスク、および階段昇り中の生体力学的非対称性間の関係性）. Clin Biomech 2015, 30: 78-85 Nott CR, Zajac FE, Neptune R, Kautz SA. All joint moments significantly contribute to trunk angular acceleration（体幹の角加速度に有意に貢献する全ての関節の動き）. Journal of Biomechanics 2010, 43: 2648-2652. この研究の目的は、「一つの関節がより強く体幹を加速する」のか否かを決定する、時に対立する先行の研究を基に構築されています。彼らは、また矢状面の関節モーメントと前額面の体感の加速のカップリングにも注目をしました。計測装置を備えたトレッドミルと3D運動分析を使用し、彼らのモデルは、各関節の体幹への相対的な影響を確認するために、足首、膝、股関節における関節モーメントを計算するものでした。このモデルは、一人の被験者のみを使用しているため、結果の解釈には注意を必要としますが、彼らは検証のために先行の研究による発見を「チェック」しています。 全ての運動指導者にとって重要となるリサーチのアブストラクト（要約）にまとめられている3つの結論があります。最初の結論は、グレイインスティチュートで指導されるトレーニングとリハビリのアプローチ、チェーンリアクションを示しています。彼らは「それぞれの関節モーメントは、全ての身体分節の直線加速度および角加速度を生み出す。」と結論づけています。関節間に直接的連結があることは必要としません。これらの「隣り合わせでない関節」効果は、解剖学的／身体構造的観点からは理解するのが難しいものですが、ムーブメントへのファンクショナルなアプローチは、解剖学的モデルを超えて、筋肉の活動（グレイインスチュートによりファンクショナルマッスルファンクション／機能的筋肉機能とよばれるもの）を理解することを必要とします。これはまた、回旋が平行移動を生み出し、平行移動が回旋を生み出すというような六次元的自由さのアプローチを実証するものです。 2つ目の結論である「足首、膝、股関節の関節モーメントは全て、体幹の角加速度に影響する。」というのもまた重要です。リサーチ文献で前提とされてきたように、ある関節が他の関節よりも重要であるという発見ではなく、彼らの結果は、歩様のサイクル全体を通して、各関節モーメントが増大し減少することの重要性を示唆しています。ムーブメントシステムの複雑性は、運動指導者が実際の活動にできるだけ近い動きのエクササイズを活用することを要求します。もし、私たちの動きのトレーニングが機能により本質的なものであれば、システムは最も効率的な組み合わせの関節モーメントを認識し活用することを学ぶことができます。 著者たちはまた「面の間でのカップリングが存在する。」とも結論づけています。グレイインスティチュートのコースで指導されるチェーンリアクションバイオメカニクスは、この人間の動きの運動学的、運動的真実に基づいています。3Dの原理原則は、1角面における動きをその他の2つの面から切り離すことはできないと述べています。3Dの原理原則は、全ての関節と全ての筋肉が、3津野運動面全てにおいて同時に機能することを必要とします。この3Dのカップリングは、関節の構造に、筋肉の付着部に、筋膜の配列に、そして神経知覚のコーディネーションに見出せます。これが人間の動きの真実なのです。 これが運動指導者にどのように影響すべきなのでしょうか？グレイインスティチュートでは、Principles／原理原則（真実）がStrategies／戦略（計画）をガイドし、それが私たちのトレーニング、リハビリ、障害予防プログラムを作り上げるTechniques／テクニック（エクササイズ／ムーブメント）を決定します。私達はこれを「PSTプロセス」と呼び、これこそがアプライドファンクショナルサイエンス／応用機能科学の基礎としての役割を果たしています。
機能のために重要なエビデンス：それはチェーンリアクション（ビデオ）パート1
グレイインスティチュートの機能のために重要なエビデンスシリーズから。体幹の角加速度に貢献するのは、下肢のどの関節か？を検証しようとしたリサーチの結果に基づいて、全ての関節がそれぞれのタイミングで関わること＝チェーンリアクションの重要性についてまとめたシリーズのビデオパート１をご覧ください。
機能のために重要なエビデンス：それはチェーンリアクション（ビデオ）パート2
グレイインスティチュートの機能のために重要なエビデンスシリーズから。踵骨が地面にぶつかると同時に距骨下関節に起こる前額面の動きは、距骨下関節の軸によって水平面の動きを引き起こします。そしてその動きは下腿部から大腿部へ、骨盤へ体幹へと3Dにつながっていくチェーンリアクションについて、デーブ・ティベリオ博士がわかりやすく解説するビデオのパート2。
腹直筋鞘モデルと胸腰筋膜モデル
先日ウェビナー配信をした「骨盤底の健康」でも紹介をされたビデオを編集しました。骨盤底の健康を維持するためには、骨盤底のみでなくその他の身体機能との連動が重要です。腹直筋鞘の構造と骨盤底、胸腰筋膜と骨盤底のコネクションについてDr.キャシー・ドゥーリーが解説をします。