マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #51 - 股関節の可動域を3Dに
安定性を持つと同時に360度全ての方向に向かっての可動性も豊富に持つ股関節は、私達の動きの効率性とパワーの発揮にとても重要な役割を果たす関節です。股関節の可動性をより機能的に、矢状面のみでなく、前額面、水平面においても確実に獲得するための方法を実践してみませんか？
テニスリカバリーステップ＆ラテラルパワードリル
フロリダに転居して間もないリー・タフトが、フロリダらしく鳥の鳴き声の聞こえる広々としたテニスコートからお届けする、リカバリーステップと低いボックスを使ったラテラルパワードリルをご紹介します。
頸部上部の緊張を緩める方法
頭部前突の姿勢が習慣になると、頭と首の接合部のエリアが過剰に緊張します。と同時に首の深部にある屈筋群は眠ったようになってあまり働いてくれていない状態でもあります。これらの筋群を優しく目覚めさせる方法を試してみませんか？
乳製品はあなたにとって悪いもの？
食品への過敏性、動物愛護、あるいは、環境への観点など、様々な理由から乳製品を避けている人々は大勢います。しかし、乳製品が体に悪いという考えから乳製品を避けている人も大勢います。乳製品を摂取する（あるいは避ける）ことの栄養と健康への影響について見ていきましょう。そして、乳製品があなたにとって悪いのかどうか明らかにしていきましょう！ 1. ラクトース不耐性 まず最初に、“ラクトースとは何ですか？”という共通の質問に答えましょう。ラクトースとは乳製品の中に含まれる炭水化物の一種です。ラクターゼは、ラクトースの分解を助ける消化酵素です。ラクトース不耐性は、ラクトーゼ欠乏、あるいはラクトースの吸収不全のため起きるかもしれません。ラクトース不耐性の重症度は人によって違いますし、ヨーグルトやチーズには耐えることができる人がいる一方で、どの乳製品にも耐えることができない人もいます。これは牛乳へのアレルギーとは異なり、どの程度の量の乳製品であっても免疫反応を引き起こします（アナフィラキシーのような重症になりえます）。 ラクトース不耐性の一般的な症状は、以下のようになります： 腹痛 鼓腸 吐き気 膨満感 下痢 牛乳、ヨーグルト、チーズ、あるいは、他の乳製品を含む製品を消化後、数時間以内に症状が出現します。一般的には、継続する症状がある、あるいは、水素呼気テストによって、医師がラクトース不耐性の診断を下します。ラクトース不耐性と診断された人も、乳製品を制限する、ラクトースを含まない製品を選ぶ、あるいは、ラクトーゼ酵素に代わるものを使用することで、健康的でバランスのよい食餌を楽しむことができます。 2. 乳製品には脂肪と砂糖が多く含まれる 栄養成分に関して、すべての乳製品が同じわけではありません！チーズはヨーグルトよりも一般的に脂肪分が高く、味付きのヨーグルトや牛乳は砂糖が添加されています。しかし、このことで避けるべきではありません。いくつか例を上げると、乳製品はカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、カリウムなどのビタミンやカルシウムはもちろん、高質なタンパク質も含んでいます。プロバイオティックで栄養価を高めたヨーグルトやケフィアのような発酵乳製品は、プロバイオティクスを豊富に含んでいるため、腸内細菌、そして、消化器系全般の健康に良い影響を与えます！ 試してほしい乳製品をいくつか提案します： プレーンのギリシャヨーグルト、あるいは、一般的なヨーグルト（ベリー、ジャム、はちみつ、あるいはメープルシロップで味付けする） プレーンの液体牛乳 硬い、あるいは、柔らかいチーズ カッテージチーズ ケフィア、アイラン、クァーク、スカイ、ヴィーリなど、その他多くの世界中の新しい乳製品を試してみましょう！！ “食事から楽しみがなくなると栄養摂取が妨げられる（Ellyn Scatter）”ため、たまにはアイスクリームや他のおいしい乳製品が入る余地を残して置くことも忘れないでください！ 3. 乳製品が炎症を引き起こす 乳製品が身体に炎症を引き起こすという作り話が浸透しています。乳製品にアレルギーがある人にとっては、まさに本当の事でしょう！しかし、過敏性がなければ、乳製品の摂取と人体への抗炎症作用は、実は関連があるのです。特に代謝異常がある人にとっては。特に抗炎症性の乳製品は、ヨーグルトやチーズなどの発酵しているものになります。 4. 牛乳が強い骨を形成する カルシウムは強い骨と歯の塊を形成し、乳製品はカルシウムを豊富に含んでいます！乳製品は骨密度の維持を助け、骨粗鬆症のリスクを減少させ、成人の骨折率を引き下げます。カルシウムだけがこのことに寄与するわけではありません：タンパク質、ビタミンD、リン、そして、牧草で飼育された牛に含まれるビタミンK2も同様に骨の健康に良い影響を与えます。しかし、カルシウム、ビタミンD、リンのような乳製品だけが骨を形成する栄養素ではなく、これらの栄養素は乳製品以外からも摂取できることを覚えておくことは重要です。 この記事で乳製品を取り巻く混乱が少しでも解消されることを願っています。健康的でバランスの良い食事のために、必ずしも乳製品を摂取する必要はないですが、乳製品は確実にその一部分になるのです。
汚いサルからバーを取り返せ！
賢いトレーニングを簡単にまとめるとするなら、次のようになります： 十分な運動量と適切な負荷で毎日全身をトレーニングすること。 適切な運動量と負荷でのトレーニングを理解するために役に立つ2つの言葉を教えましょう：インテグリティと環境 インテグリティは、私の職場でよく使う言葉です。 “あらゆる状況で同じ自分であること”、自分の価値観やシステムに忠実であること、そしてこのセクションの鍵となる“ひとつにつながっていること”について話すために使う言葉です。 “身体はひとつにつながっている”というのは、何十年にもわたって私の教えの真実ですが、“インテグリティ”に言いかえることもできます。あなたがトレーニングし、目標を追求するとき、あなたは自分の身体（心と魂）をひとつのものとして考えなければなりません。自分では気がつかなくても、あなたの足は、生活の変化や人生を変えるようなエラーを防ぐために、地面からの手がかりを探しているのです。あなたの内耳は、直立がどの位置なのかフィードバックを足に提供し、身体の他の部位も情報を共有し意思決定のプロセスに役立てます。あなたを食べようとする鋭い歯と爪を持つ動物や、克服すべきあらゆる障害物が世の中には存在します。 その“世の中にあるすべて”が環境というわけです。それは、水、地、木、岩、落石、そして自分以外のすべての人などです。セメントの床やエアコン付きの部屋のように管理の行き届いたものだったり、潮だまりに押し寄せる白波のように無秩序なものだったりします。私たちは常に身の回りのすべてのことをフルスキャンし、インプットされるこれらすべてに対応しています。 私たちはインテグリティと環境を利用して、基本的な人間の動きを理解し、生涯にわたるトレーニングでそれらがどのように見えるかを把握するのに役立ちます。 上半身に焦点を絞り、地元の公園が、あなたのトレーニングに最適なツールキットになるかもしれないということについて話しましょう。 プッシュとは、環境から自分を離そうとする試みです。赤ちゃんは床を押しのけて自力で動くようにがんばります。ベンチプレスはバーを胸から引き離そうとします。私たちは、成長するために人生の多くにおいてママとパパを押し離してきました。当然のことながら、プッシュする筋はどちらかと言えば若さの筋です。ヤンダの相性筋（フェージックマッスル）をみてみると、年齢や病気によって弱化するのはこれらの筋（プッシュする筋）であることがわかります。 プルとは、私たちが環境と結びつき、受け入れる方法です。プルアップ、ローイング、抱擁のように自分に何かを近づけようとするとき、私たちのインテグリティ（私たちの身体）と環境の間のギャップを埋めようとしています。私たちが相手や自然を活用しようとするとき、スポーツでは必然的にプッシュとプルが繰り返されます。年齢を重ねるにつれ、耳が聴こえづらくなるからか、離れて暮らすようになるからか、知り合いすべての人にそばにいて欲しいと願うようになります。ヤンダの緊張筋（トニックマッスル）は、年齢や病気によって緊張してしまう筋です。 最も健康的で安全にプッシュとプルの両方を実行したい場合、モンキーバー（うんてい）を探してみてください。もし、約1分で完全な上半身のトレーニングが必要であれば、腕を交互にスウィングしながらモンキーバーを渡ってみてください。 ちょっと待って。なぜモンキーバー（うんてい）と呼ばれているのでしょうか？ウィキペディアでの“ブラキエーション（サルが枝にぶらさがって移動する方法）”の定義には、ブラキエーションをする動物の特徴について非常に興味深い説明があります： “霊長類にブラキエーションを可能にするいくつかの特徴には、（動物のかぎ爪の代わりに）短い人間のような爪や、内方に握るフック状の指、対立運動ができる母指、長い前肢、自由に回旋する手首などがあります。” 思い当たるでしょう？ そう、まあ、鏡を見て！ 公園を見つけに行き、この遊具を“ヒューマン（人間の）バー”と呼び名を変えて、取り返そう！ チャールトン・ヘストンが私たちに警告したように：“私たちに手を出すな、汚いサルめ！” 私の友、皆さんに警告します：まずは、公園、それから世界。マジで。これについての映画があるんですから！ というのは冗談ですが。 カリフォルニアには、“飛びついて”前後に移動していくことができる吊り輪が設定されたビーチがあります。これを読んだ時点で、安全性に関心のある一部のグループは禁止するでしょうが、上半身をかっこよく見せたいならば、ブラキエーションを始めてください。これらの大きなスイングをしにビーチにやってくる人たちは、驚くほどかっこいいです。さて、ニワトリが先かタマゴが先かの疑問ですが、：このようにスイングすることによってこのような体格が作られるのか、または特定の体格だから“吊り輪に飛びつける”のでしょうか。 どちらにせよ、それは重要ではありません。人間の上半身はそれができるようにできています。環境から自分を離したり、環境と結びついたりすることが、その役割なのです。 従来、私は典型的なトレーニングドリルをたくさん集め、それらを“6番目の動き(The Sixth Movement)”と自分で呼んでいます。何と呼ぶかは定かではありませんが、基本的にはプッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、ローデットキャリー以外のすべてです。床で行うローリングなど、文字通り“その他すべて”です。しかし全般的に、6番目の動きは以下のことを奨励しています： 環境とのインテグリティ（統合） 床でローリングすることで、転倒がより安全に思えます。ターキッシュゲットアップは、スーパーボウルの観戦中に、ビールのおかわりを取ろうとして床から起き上がる動作を単純化したものです。孫と一緒に床を転がることでみんなが幸せになります。最後の例は、科学的ではありませんが、真実です。 6番目の動きは、かつて焚火の周りに座り、物語を聞いていた時代にあなたを連れ戻してくれます。私たちに、残り火を絶やさないように出たり入ったりし、物語を聞くためにまた地に座り、そして、大地に転がり眠りについたことを思い出させてくれます。 私たちと地球との関係は“私とそれ”ではなく、“私とあなた”でなければなりません。そう、これはウェイトトレーニング好きの皆さんには少しヘビーな話題かもしれませんが、しばらくそのあたりで転がって、この点を確信してみてください。 クローリングは、単に“水平の環境との関わり”ととらえることができます。ブラキエーションは、“垂直の環境との関わり”とまとめることができます。モンキーバーやロープクライミングで行うことができ流ように、垂直の環境と関わるのに必ずしも腕を交互にスイングする必要はありません。ロッククライミングの最近の人気は、人間のこの基本的な本質を反映しています：私たち人間は、自分たちの周りにあるもの、つまり曲がり角で見えない先にある木や山を探求したいものなのです。 私は、古典的な体育プログラムの最後の波で教育を受けることができて幸運でした。年度の初めは、行進から始まりました。もし、未だに子どもたちが校庭の周りを“左へ、左へ、左へ、右へ、左へ”という号令に従って行進していたら、たくさんの電話が校長へかかってくることは想像できるでしょう？ 私たちはスポーツとゲームを学びましたが、ロープクライミング、ハイバー、ディッピングバー、モンキーバーにも充実した時間を費やしました。 今日のほとんどの体育の授業では、目にするのはピックアップバスケットボールゲームやドッジボールぐらいです。多くの州では、それしかやらないか、学問的なカリキュラムのためになくなってしまいました。子どもの頃に特定のスキル（自転車や水泳がすぐに頭に浮かびますが）を習得しないと、成人したときにそれらを習得するのは困難です。自転車がこげるようになるには、落ちたり転んだりが伴いますが、これは必ずしも大人にとって最善とは限りません。 身体運動の素晴らしい伝統を再発見しましょう。
脊柱の姿勢が腰痛の要因となるのか？
ベン・コーマックが、脊柱の姿勢が腰痛の要因となり得るのか否かについて、2つのリサーチに基づいて解説をしています。これらのリサーチのエビデンスは、今までの思い込みを覆すものになるかもしれません。 Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health Christensen et al J Manipulative Physiol Ther 2008 Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain Nourbakhsh et al J Orthop Sports Phys Ther 2002 Sep
外科手術後の患者の肩可動域向上を助ける方法
肩は、身体の中でも最も複雑な部分の一つであり、特に怪我の真の要因を理解していない場合には正しくリハビリを行うのが難しいことにもなり得ます。従来、理学療法士の方々は、肩を身体に他の部分から孤立させてリハビリを行なってきました。残念なことに、このアプローチは、患者の持つ機能不全や、怪我の要因に関わる問題を解決することにはつながりません。 この記事では、手術後の肩のリハビリを行う際に理解しておく必要があることについて、そしてより大きな可動域を得るために考慮すべき要素についてのリビューをします。 身体の他の部分は肩に影響を与える（そして逆もまた然り） 従来のリハビリテーションでは、例えば肩のように、近隣のエリアに密接な関係を持ち、また影響を与えられるような部分である場合にさえ、通常怪我をした身体部位を身体の他の部分から孤立させて取り扱います。グレイインスティチュートでは、人間の動きは身体全体を通してチェーンリアクションを引き起こすということを理解しています。患者の痛みと可動域の制限を真に解決するためには、機能不全に関わる全ての要因を確認する必要があります。 例えば、胸椎の肩の機能への影響を無視することはできません。怪我をした部位には関連なさそうに見える股関節のような部位でさえ、肩の健康に関して多大な影響を持つのです。チェーンリアクションの観点から見れば、怪我をした部位の治癒を助ける身体全体のリソースを、怪我をした部位から孤立させることは理にかなわないことなのです。 手術後の肩可動域を増大したい時に覚えておくべきこと 皆さんが肩の手術からの回復過程にある患者に関わる際、考慮すべきいくつかの要素とアプローチを下記に述べます。 強化のプロセスは、統合され段階的なものであるべき 肩のような複雑な部位の手術からの回復過程にある患者に関わる際、治癒のプロセスにおいて段階的に統合された動きを紹介することは重要です。完全なレストを長く与えすぎることは、組織を弱めてしまうため、患者が再び動き始めることができるに十分なだけ治癒をした時点で、有害にならない程度の動きを紹介し始めることは重要です。私達のゴールは常に、治癒を加速することであり、阻害をすることではありません。 チェーンリアクションの原理原則を用いて機能不全の要因を確認する 脊椎で、股関節で、そして足部で何が起こっているのかを分析し確認することができれば、肩がいかにして怪我をすることになったのかということについて、より理解をすることができるでしょう。この理解を得ることができれば、身体の他のエリアにある問題に取り組むことで、よりリハビリを完全なものにし、将来の肩の再受傷を避けることができます。 患者を一人の人間として扱う 皆さんがエクササイズを患者に割り当てる時、彼らがどのような人であるのか、そしてどのようにして肩を痛めたのかということを頭に置いておいてください。75歳のおばあちゃんは、23歳の野球投手とは必然的に異なった治療を提供することになります。自分自身に下記の問いかけをしてください： この怪我に関与している他の要素には何があるのか？ 彼らの治癒を加速するために用いることができるユニークな戦略は何か？ 彼らの可動域のゴールは何なのか？ 彼らが野球の試合に復帰したいのか、それとも庭仕事がしたいのか？ 私達のチェーンリアクションのコース（CAFSも含む）からの10のオブザベーショナルエッセンシャル（変数要素）を使って、あなたは患者の現在の状態に見合った、そして彼らの回復を応援するエクササイズの割り当てを生み出すことができるでしょう。 グレイインスティチュート：機能不全の評価にアプライドファンクショナルサイエンス（応用機能科学）を使う 複雑な肩の怪我のリハビリテーションを行う際に、身体の他の部分ではなく肩のみを見たくなってしまうのは、自然なことだと理解しています。それは学校で教わったことであり、仕事をよりシンプルに感じさせてもくれます。しかし、アプライドファンクショナルサイエンスの真実は、私達の身体にはより多くの要素が関わっていることを伝えてくれます。患者にしっかりと向き合うためには、彼らの身体の何が、彼らの怪我と治癒に影響を与え得るのかを考慮する必要があります。多くの場合、これには胸椎や小関越や足も含まれます。 これらのエリア、あるいは他のエリアにある機能不全を確認するためには、信頼できるアセスメントツールが必要となります。グレイインスティチュートの代表的なコースの一つは、皆さんが怪我の根元となる要因を確認し、理解し、対処するスキルで力を与える運動分析の認定コースです。もしあなたが、なぜ自分はこのエクササイズを処方しているのかはっきりとわからない、患者にとってどの治療のアプローチが適切なのかわからない、あるいは現在使用しているアプローチが実生活の機能に取り組めている気がしない、と感じているのであれば、3DMAPSのコースへの参加を考慮すべきでしょう。 3DMAPSは、ランジと腕のスイングを利用して、身体の様々な関節が動きの三面全てにおけるモビリティを展示することを可能としてくれます。肩に怪我をしている人、あるいは肩の手術から回復中の人にとって、動きにおいて痛みを与えることはあまり理にかなっていません。しかし、彼らが肩を保護しつつ（腕のスイングを全く行わないで）肩に貢献すること（足、股関節、胸椎を動かすことで）によって動くことは、しっかりと理にかなったことなのです。3DMAPSは、これを、腕ではなく体幹を動きのドライバー（駆動）として活用するという、シンプルなトゥイーク（微調整）で行います。 動きのモディフィケーションは下記のようなものがあるでしょう： 動きの間中、両腕を身体の前側で交差する（または怪我をしている肩をスリングに入れる） 前方にランジをして、体幹を心地よく後方へ伸展する 後方にランジをして、体幹を心地よく前方へ屈曲する 同側方にランジをして、ランジする足と反対側の方向へ体幹を側屈する。例えば、右足を右横に踏み出して、体幹を左へ側屈する。 反対側にランジをして、心地よくランジする足と反対側の方向へ体幹を側屈する。 ランジする足と同じ斜め後ろ方向に向かって心地よく回旋し、ランジする足と同じ方向に向かって体幹を回旋する。例えば、右足を右後ろ方向に向かって回旋してランジし、体幹を右へ回旋する。 斜め前方向に向かって反対側へと回旋しつつランジを行い、ランジする足と同じ方向に向かって体幹を回旋する。 このように感じるはずです： 足が動きの三面全てにおいて動く（足首の背屈、底屈、距骨下の外反、内反、外転、内転） 股関節が動きの三面全てにおいて動く（屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋） 胸椎が動きの三面全てにおいて動く（屈曲、伸展、右側屈、左側屈、右回旋、左回旋） ここで見たいのはこういうことです：肩に影響を与えているであろう動きの制限！
クリエイティブなコンディショニング：メディシンボールメドレー ビデオ付き
エネルギーシステムへのチャレンジのために、豊富なツールがトレーニングのツールボックスに入っていることは重要です。このことを頭に置いて、皆さんのためにクリエイティブなコンディショニングのシリーズを提供したいと考えました。これらのオプションのいくつかが、クライアント／アスリートの興味を維持するためのみでなく、実践する過程において彼らがより良く動き続け健康を維持することもサポートするためのバラエティーを提供することができることを望んでいます。 従来のカーディオトレーニングの弱点の一つは、通常、小さい可動域を使う反復した動きのパターンにはまり込んでしまうことです。エネルギーシステムに対して望む通りにチャレンジできているかもしれませんが、と同時に、あまり好ましくない生体力学的チャレンジも生み出してしまっているかもしれません。このことを考えた上で、私はクライアントのために、より振り幅の大きい反復性の低い運動を用いることを好んでいます。 メディシンボールサーキットは、そういったオプションの一つです。このバージョンでは、6ポンド（2.7kg) のメディシンボールを、シャトルからスクープトス（各サイド5回）、サイドトゥサイド オーバーヘッドストンプ（各サイド5回）、そしてリバースランジからストッププット（各サイド5回）に使用しています。ワーク時間は大体1分程度です。
筋節ダンス
脊椎のレベルごとに神経障害の有無をテストする神経学的なテストの数々を、ダンスのように一連につなげてテンポ良くチェックする方法をカイロプラクティックドクターであるDr.キャシー・ドゥーリーがご紹介します。
組織的なシステムの一部分 パート2A
Bridging the Gap from Rehab to Performanceからの抜粋のパート1は、トリートメントテーブルからフィールドへ患者やクライアントをケアするための組織的なシステムの最初の一部分：痛みの生成源、モーションセグメント、精神運動性のコントロール、体性感覚コントロール、の探究から始まりました。パート2では、臨床から機能とパフォーマンスに関連した部分に移っていきます。 基礎的パフォーマンス パフォーマンスについて注目し始めるにつれ、私達は基礎的な筋力について取り組み始めます： それぞれの筋は求められる課題を実行するための基本的な基礎筋力を有しているでしょうか？ それぞれの筋は重力に拮抗して、そして負荷があっても、活性化できるでしょうか？ 標準化された徒手による筋の測定において、それぞれの筋は基礎的な「5段階中5」の筋力−徒手筋力測定の原則における正常な筋力、を発揮できるでしょうか？[i],[ii] もしそうでないならば、基本的な筋力トレーニングを行う必要があります。ベースラインの筋力を最初に発達させなければ、筋力の力強い発揮でるパワーを向上させる事はできません。この段階では、基礎筋力、そして最終的にはパワーを再確立する必要があります。この段階では、筋力に対して基礎的なコレクティブエクササイズを展開することが上手くいくでしょう。FMSやSFMA、PRI、MAT、ストレングス＆コンディショニングトレーニングから導き出されたコレクティブエクササイズは、よりパワフルな動作に対しての準備となる筋力を発揮するために用いられます。 パワーを導入する際は、それがケトルベル、オリンピックリフティング、またはそれ以外の方法によるものかどうかは問題ではありません。既往歴やスポーツの背景、トレーニング歴、そしてパフォーマンスのニーズを考慮して、あなたがクライアントに対して最も良く機能すると思うものを利用しましょう。 基礎の発展 基礎の発展段階では、パワーとしての基礎筋力−基礎的なパフォーマンス−を発揮する方法を学び、そしてこのパワーを一般的なスポーツ動作に応用します。これは、パワー発揮を導入し、直線的な動作、多方向への動作、ジャンプそして着地に焦点をあてた段階です。 例として、私たちがスプリントをプログラムに取り入れる前に、アスリートは加速に必要な基礎的ポジションを取れるようにならなければなりません。アスリートは加速中に発生する力をコントロールできる必要があり、そして、怪我をしないように安全に減速できなければなりません。 トリートメントテーブルからフィールドへのギャップを埋めるためのこのプログレッションでは、回復段階のアスリートは、正しいバック走、シャッフル、ジャンプ、着地、そして基本的なフットワークのテクニックを練習や試合にフルで復帰する前に学び直さなければなりません。[iii]これらの基礎的なスポーツのスキルは、異なる組み合わせ、そして様々な負荷やスピードで全てのアスリートに必要です。 この時期が、スポーツ動作の基礎を再び築き上げる時です。 この時点での主な目標は、一般的なスポーツ動作と、パワーの発揮とそのコントロールを再トレーニングすることです。ここが、ストレングス＆コンディショニングのモデルからのスキルを用いる時です。EXOSやマイケル・ボイル、ダン・ジョン、CSCSの標準処方、またはその他の方法で使用される原則に従うかどうかはあなた次第です。 既往歴やスポーツ、そしてあなたの経験を基にしたあなたのクライアントの個々のニーズに注意を払うことはあなたのクライアントの役に立つでしょう。 高度なパフォーマンス パフォーマンスの領域へ入ったならば、それぞれのスポーツや異なるポジションの独特な必要条件が関係してきます。例えば、アメリカンフットボール選手がワイドレシーバーであれオフェンスラインの選手であれ、二人とも走らなければなりませんが、オフェンスラインの選手は絶対スピードの技術よりも加速の技術がより必要になるでしょう。 野球選手とサッカー選手について考えてみてください：前者はベースを周り、空中にボールが飛んでいる際にそれがどこにあるかに注意を払いながら、様々なフィールドの位置に走っていく必要がある一方で、後者はボールが足元にある状態で、相手選手を避けながらピッチ上を駆け回らなければなりません。これらのアスリート達は、基礎的なスポーツ動作を共有してはいますが、それぞれのスポーツやスポーツの中のそれぞれのポジションには動作の観点から異なるニーズがあり、私達は少しずつ違った方法で、それらのニーズに対して取り組むのです。 ここで、介入方法を組織化する際の基礎的なコンセプトの出番です： アスリートに対して診断に特化した、診断を包括した、またはクライアントに特異的な何かを提供していますか？ 私たちの、痛みの生成源やモーションセグメントに対する治療は、一般的に診断に基づいています−これらは診断に特化しています。リハビリの初期段階では、私たちが対処しているのが関節包炎か、または腱の炎症かを知ることが重要であり、そしてその痛みの生成源が体肢やモーションセグメントにどのよう影響しているかは重要なことです。 リハビリが進むにつれ、介入は診断を包括するものとなります。これは、私たちが施設にいるすべての人に、何らかのコアの安定性のトレーニングを処方することを意味します−私たちがコアの安定性の定義をどの様にするとしても。14歳の高校アメリカンフットボール選手や24歳のプロアスリートと同様に、60歳のゴルファーがコアの安定性のエクササイズを一通りやることになります[iv]。この人たちは異なるパフォーマンスの目的とおそらく異なる診断を持つ、異なる年齢層に属しているでしょうが、彼らは皆、状態を改善するためになんらかの「コアの安定性」が必要です。 最後に、ギャップを埋めるといモデルにおいてよりパフォーマンス主体へと取り組むにつれ、私達はよりクライアント特異的にならなければなりません。消防士やプロアスリートは、両者とも非常に高いレベルで職務を果たす必要がありますが、彼らの職業は異なるスキルを必要とします。私達はすべての機能を再建し、彼らのスポーツへ復帰させるためには、アスリートの個々のニーズを考慮する必要があります。 このパフォーマンスの段階は、クライアントをその人のスポーツやポジションに必要とされるポジション特異的な機能を伴って、そのスポーツへ戻すことを目指します。リハビリの介入方法と同様に、どのパフォーマンスモデルを選ぶかは問題ではありません。これらは、医療従事者またはコーチとしての、あなたの個人的な好みと特権なのです クライアントにとって、スポーツやポジションに特有の技術的なニーズを満たせることが必要不可欠なため、この部分ではスキルコーチを必ず交えるようにしましょう。フィールドに戻るために必要な主な運動パターンのそれぞれにおいてすべての能力をクライアントが再獲得したことを確認するために、運動分析も用いることができます。 医療とパフォーマンスモデル間の移行 これは紹介するのが最も難しいコンセプトの一つです。アスリートが、リハビリをしているところからパフォーマンストレーニングへと移行する一つの明確な時点はありません。アスリート達は、上肢の怪我のリハビリをしながら、同時に、筋萎縮を最小限にし、パワーを発揮する能力を維持し、怪我の予防もしながら下半身のパフォーマンストレーニングを行なっているかもしれません。 ギャップを埋めるというモデルは、連続体のように思えるものの、実際にはチェックリストに近いものです。あなたのアスリートは、次のステージに進む前に一つのステージの基準を満たす必要はありません。これらの要素は、強いてあげるとすれば、痛みの生成源に対して取り組む場合という例外を除いて、特定の順番で起こらなければならないものではありません。痛みは生物・心理・社会モデルのすべての側面に影響を与えるので、即座に対処する必要があります。その例外以外で、他のすべてのことは、競技に復帰するプロセスのどの時点においても取り組むことができるかもしれませんが、これらすべては怪我をしたアスリートをフィールドへ戻す前のどこかの時点で取り組む必要があるものです。 しかし、痛みを持ちながら競技するアスリートはたくさんいます。ギャップを埋めるというモデルでは、痛みは即座に対処されるべきと認識している一方で、この理想的な提言は、スポーツで日常的に起きていることを現実的に表しているものではないかもしれません。人々は痛みを持ちながら競技に参加します―彼らはいつもそうします。したがって、このモデルは真の連続体ではなく、あるアスリートのある時点に対して柔軟になる必要性を認識する、理想的で理論的なプログレッションのようなものです。 参照 [i] K. E. Wilk et al, “Rehabilitation of the Overhead Athlete’s Elbow,” Sports Health, September 2012. [ii] Kendall F, McCreary, E. Muscles, 5th edition, Baltimore, MD, Lippincott Williams & Wilkins, 2005. [iii] Robert C. Manske, Postsurgical Orthopedic Sports Rehabilitation: Knee and Shoulder, 171-173. [iv] Thomas Haugen et al, “Effects of Core-Stability Training on Performance and Injuries in Competitive Athletes,” Sport Science, 2016.
組織的なシステムの一部分 パート2B
医療とパフォーマンスモデル間の移行 (続き) 痛みの生成源、モーションセグメント、精神運動性のコントロールそして体性感覚コントロールという最初の4つのカテゴリーは、医療モデルに属します。私たちは一般的に、これらの分野を医療提供者の管理のもと、痛みを改善し、システムを正常化し、そしてパフォーマンスモデルのより高いレベルの身体活動に対して準備することに焦点を当てながら取り組みます。これらの4つのエリアは、パフォーマンスの基礎的な構成要素に取り組むものです。 体性感覚コントロール、基礎的パフォーマンス、基礎の発展、そして高度パフォーマンスはパフォーマンスモデルの一部です。これらは一般的に、基礎を築いた後に、競技用の身体を作り上げそして微調整するものです。 これら2つのモデルが重なるところは、神経系によるものです。体性感覚コントロール−求心性の神経系−がすべてに対する根本的な鍵です。痛みがあり、正常なモビリティや安定性に欠け、そして身体のコントロールが乏しい人が、全身の筋力やパワー、スポーツ動作やスポーツスキルを高めるのは困難でしょう。 アスリートは常にパフォーマンスモデル側にありたいのです。アスリートは、「最初の一歩のクイックネスを向上させたい」といった目的を持ってあなたのもとに来るでしょうが、股関節のモビリティが恐ろしく悪く、そのため最初の一歩のクイックネスを向上させるために必要な、基本的なアスレティックポジションを取ることができません。モーションセグメントを取り戻すことが、介入の最初の段階で必要かもしれません。モーションセグメントが改善したならば、システムの一番の弱点に取り組んだために最初の一歩のクイックネスは向上します。 連続体の、より医療モデル側にある哲学やテクニックは、パフォーマンスに関連することを何もせずともパフォーマンスモデルを向上させます。 医療モデルを新しい家の基礎として考え、パフォーマンスモデルをその基礎の上に建つ実際の家と考えてみてください。悪い基礎の上に家を建てることができますか？もちろん、できるでしょう。しかし、その家の階層の数や、大きさ、風雨にどれだけ長く耐えられるかといったことには制限があるでしょう。悪い基礎の上に家を建てることはできますが、賢明ではありません。 同様に、怪我をして、壊れたシステムの上にパフォーマンスを築くことは可能ですが、賢明ではありません。 競技復帰までのタイムラインを作成する 私たちの分野にいる人達は、計画を立てずに仕事をすることがよくあります。飛行機に乗り、パイロットが飛行前のチェックリストに従わずに飛行計画を実行することを想像できますか？あるいは、計画なしに家を建てることを想像してみてください。計画は私たちの行き先を示してくれます。後で修正することがほとんど不可能かもしれない基礎的なステップをとばすことがないよう、計画は、私たちに系統的なプロセスを踏ませます。長期的な目標と、その過程で達成させる短期的な目標を設定することで、あなたはクライアントに順応する十分な時間を与え、そして関わる全ての人達に、彼らが歩むロードマップを見せることができます。もし何かが道から逸れてしまえば、最終的な結果は変わってしまいます。 3ヶ月で試合のフィールドへ戻したい、膝の怪我の後にフィールドへ復帰しようとしているサッカー選手を例に用いましょう。スケジュールを見て、勝ち負けが重要でないシミュレーションゲームや親善試合を計画する時間があるかを判断する必要があります。アスリートの本当の復帰の1週間前に、シミュレーションゲームでの動作をどの程度行えるかを見るために、低強度でフルの試合のような何らかの運動を目標にします。 その日を決めたら、私達はまず、それぞれのチームに11人ずつのフルチームでプレーしますが、走ることが少なくなるようにフィールドを狭くした、短時間のゲームを計画します。これは、フルサイズのピッチでのシミュレーションゲームの1~2週間前に実施するのがよいでしょう。その前に、プレーするプレーヤーを少なくした、オフェンスまたはディフェンスにより焦点を当てた、ピッチ上で狭い距離でのゲームをスケジュールすることもできます。これは、それぞれのサイドがフルチーム（11名）でプレーする1週間前に実施するのがよいでしょう。 これ以前に、軽いコンタクトを伴うオフェンスまたはディフェンスのドリルを計画し、その前にはコンタクトの可能性のないドリルを計画します。それ以前は、批判的志向を必要としないドリル−動作の実施のみ−を用い、その前には、サッカーに特有の多方向の動作スキルを、ボールを用いながら行います。 その前には、ボールを用いない、サッカーに特異的な多方向への動作スキルが必要です。その前に、直線的な動作をボールを使って、そしてボールを使わないで計画します。直線的な動作を実施する前には、十分な筋力とパワーを発揮する能力を確認する必要があります。 これを行うためには、アスリートは、しっかりとした精神運動性のコントロールと体性感覚コントロールを伴った、モーションセグメントを通しての十分なモビリティとスタビリティが必要です。 これらすべての前に、アスリートは痛みが無い必要があります。 アスリートが新しいストレスに対して順応するための十分な時間を与え、あなたが全体のシナリオを逆向きで完成させる頃には、3か月はその選手を競技に復帰させるには十分な時間ではないとわかるかもしれません。もし、あなたが試みようとしているのであれば、プログレッションは極めて積極的でなければならず、プロセスにおいて問題が起こる余地はありません。もし、ある時点においてでも痛みや腫れが増したのであれば、一歩後退する必要があり、フィールドに復帰するという長期的な目標は遅れてしまうでしょう。 短期的な目標に到達することで、長期的な目標を達成することになります。その過程で短期的な目標を満たすことなく長期的な目標は達成できません。 医療の観点から、私たちの発見や機能不全の説明を意味のあるものにしなければなりません。患者を評価しているときに中臀筋が弱いと判断したとして…実際、それがなんだというのでしょう？中臀筋が弱いことをなぜ気にするべきなのでしょうか？そうですね、弱い中臀筋は、股関節のメカニクスの悪さにつながり、あるいは、大腿筋膜張筋が協働筋的優位となり、股関節のパワー発揮が低下し、腰椎や膝への過度な負荷につながるかもしれません。客観的な機能不全を機能的な制限に関連付けたならば、私達は目標を設定できます：中臀筋の筋力を向上させる。目標ができたら、計画を立てることができます。その計画は、中臀筋の強化エクササイズを含むべきです。 すべての客観的な機能不全は、機能的な制限に加えて、目標を達成するための計画と共に、短期的または長期的な目標を持つべきです。 もちろん、私はいつも客観的な機能不全を意味のある情報と結びつけます。これは、すべての客観的な発見に改善のための計画が確かにあるということに加え、すべての機能不全が意味のある機能的な欠陥と結びついていることを確認することについて私が誠実でいるようにしてくれます。 機能不全を明らかにするがために機能不全を明らかにしないようにしましょう。機能不全とは何を意味するのでしょうか？患者の生活にどのような影響を与え、あなたはそれをどのようにして解決するのですか？ クリニカルパール 客観的な機能不全を明らかにし、 それを機能的な制限と結びつけ、 短期または長期的な改善目標を決め、 それを解決するための計画を作りましょう。 アスリートが、提供される新しいストレスに順応するための現実的なタイムラインを作成し、身体を休めるために何日かのリカバリーの日を組み入れましょう。あなたやアスリート、そしてコーチに競技復帰のための現実的なタイムラインを与えるために長期的な目標から逆算しましょう。 要約 リハビリからパフォーマンスへのギャップを埋めることは、直線的な連続体に従うことではありません。もし、すべてのフットボール選手が完璧な基礎的なパフォーマンスと体性感覚コントロールを有するまで待つとしたら、私達は日曜日に何も映っていないテレビを眺めることになるでしょう。または、アスレティックリハビリテーションにおけるスポーツ医学とスポーツパフォーマンスの要素は、完璧なプログレッションとはなりません。私達は、これらのいくつかの段階を同時に取り組むことになるかもしれず、質の高い動作パターンを確実にするためにあるエクササイズを減退させなくてはならないかもしれません[vi]。ギャップを埋めるモデルを組織化することは、あなたとあなたのチームが、それぞれの介入方法がどこにフィットするのかを理解し、これが直線的なプログレッションである必要はないということを理解するための助けとなるべきです。 アスリートをフィールドに戻すために、可能な限り最も効果的で効率的な方法となるように、あなたの教育を組み合わせる最良の方法を見つけるのは、あなた自身の仕事です。Bridging the Gap from Rehab to Performanceで紹介されている資料が、そのことを実現する助けとなることを望みます。それがこのシステムの素晴らしさなのです。 あなたは、誰は特定の人に従ったり、特定のシステムに従う必要はありません。もし、たった一つのシステムのみが機能することが証明されているのであれば、私達は皆それを実行しているでしょう。すべてが適合します。すべてのものにその居場所があるのです。それぞれの状況におけるあなたの選択は、あなたがケアする個々のアスリート次第なのです。 参照 [v] Gregory D, Myer et al, “Rehabilitation After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: Criteria-Based Progression Through the Return-to-Sport Phase,” Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2006. [vi] Sheri Walters, “When to Progress, When to Regress,” Perform Better
偉人からのレッスン
私は、最近テキサス州オースティンにあるスターク博物館を訪れました。フィットネスとストレングスを好きな人であれば、そこは我々の神殿と言えるでしょう。ジャンとテリー・トッドは過去の偉人達が使用していた道具、記録写真、それらについて書かれたすべての本、雑誌やスクラップペーパーを所有していました。 博物館を訪問後、自身の書斎へ歩き、本を取り出し始めました。ページから飛び出し続けたのは１つの事でした：偉人たちは２種類のワークアウトの間を自然に流れる傾向があったということ：筋肥大（ボディビルディング）とストレングストレーニング（パワーリフティング、オリンピックリフティング、あるいはストロングマンショーといったコンテストへの準備）。 今日でも、それは素晴らしいアドバイスになります。８週間プッシュと（水平面と垂直面どちらも）、プル（水平面と垂直面のどちらも）に集中し、そして、スクワットを行います。回数は８から１２回までの幅とし、ショートスリーブシャツがピチピチになるまでやります。スクワット後には望むだけの回数をカールしてよいです。 それから、ギアをシフトします。ほとんどのスポーツのパフォーマンス向上に役立つ２つの動きの種類があります：ヒンジと負荷をかけたキャリーです。 最初に私が自分のエゴのスイッチをオフにして、負荷をかけたキャリーの王様であると私が思うファーマーウォークを試した時、率直にいって最初はほとんど気づきませんでした。しかし、ハイランドゲームと円盤投げの両方の友人は質問をしてきました。私のパフォーマンスは実際に向上しましたし、競争者達から、私の飲んでいるジュースには、ケール以上の何かを混ぜていると思われていることは“暗黙の了解”であったと思います。 “誓います。ただの歩行です！” 有名なセラピストであり、動きの専門家であるグレイ・クックは、負荷をかけたキャリーはパフォーマンスの生命線である運動のキャパシティを向上させるだけでなく、運動のキャパシティを計測することにも素晴らしいと記しています。わたしはトラップバーをテストとして使用しますが、重さは以下のようになります： 135ポンド以下、バーに135ポンド 136-185ポンド、バーに185ポンド 186-205ポンド、バーに205ポンド 205ポンド以上、バーに225ポンド 時々、バーに負荷をかけ歩き去ります。距離を計測して、向上したがどうか記録します。していなければ、なぜ向上しないのか？高回数のスクワットプログラムはテストを向上させ、オリンピックリフティングもテストを向上させ、既存のハードトレーニングもテストを向上させます。 私はアスリート、あるいは、クライアントをテストするために、加速を伴うヒンジであるスタンディングロングジャンプ（SLJ）も使用します。SLJとFW（ファーマーウォーク）の両方の数値が上がれば、良いことが起こっています！ 高負荷でのデッドリフトや、スナッチやクリーン系でヒンジをトレーニングすることができます。その一方で、爆発的なケトルベルスイングを数多く行うことでもヒンジはトレーニングできます。おかしなことに、どちらのアプローチでもSLJは向上します。重い、血管がはち切れそうなるデッドリフトも、スナップの効いた発刊を促すスイングも、ともにジャンプの助けになるのです。 私のスポーツパフォーマンスサイクルの多くは、ヒンジと負荷をかけたキャリーのみに集中しています。筋量増加と体全体における対称性維持を提供するために、これらのプログラムではプッシュ、プル、スクワットもすべてある程度行います。 チャレンジとしてオリンピックリフトとファーマーウォークのみの６週間のプログラムを試し、 それを維持しない場合には、それを変更してみてください。 ヘラクレスバーベルクラブで我々がしていることを試してください： スナッチ：８回２セット クリーンとジャーク：８回１セット ファーマーウォーク “グレート８”と私達が呼んでいる方法でファーマーウォークを行ってください。負荷を持ち上げ（すべての動きでこれを変化させることができる）、“ダウン＆バック”を４回行います。それが８になり、ちょうどいいくらいになります。このようなトレーニングをしばらくの間、週に３回行い、重さをそこそこの数字まで上げます。できるようなら競い合います。 それから、筋肥大トレーニングに戻ります。 これが過去に偉人たちが常に行っていたことであり、今日でも素晴らしい成果を出すことなのです。