マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #43 - 肩の不安定性
肩の不安定性と一口に言っても、外傷性のものから慢性的なものまで、原因も症状も様々であれば、当然評価やリハビリの方法も多岐にわたるはずです。理学療法士としての立場からマイク・ライノルドが提案するリハビリのための6つの秘訣とは？
「壊れない」アスリートを作り上げるのは可能か？
負荷管理とは高性能なアスリートを作り上げることである 高い慢性的な負荷が、怪我の発生率の低さと関連しているというエビデンスが増加しています（1）。その結果として、スポーツチームのメディカルとパフォーマンスのスタッフは、負荷のモニタリングデータの見方を変えてきました。それは単に「アスリートにけがをさせない」ためのみでなく、今では現場のスタッフらは、彼らのアスリートの「頑健性」や「レジリエンス」を向上させるための情報として用いています。もし、トレーニング負荷の効果についての知識が増加していっているのであれば、いつの日かパフォーマンスとメディカルのスタッフが「壊れない」アスリートを作り上げることは可能なのでしょうか？ 最近のBritish Journal of Sports Medicineの論文において、オーストラリアやヨーロッパ、南アメリカ、北アメリカ、そして英国の研究者と現場の人間が、この疑問に取り組むため提携しました。その論文において、スポーツメディシンの専門家（ストレングス＆コンディショニングコーチ、スポーツ科学者や理学療法士）が協力してこの問題を解決できるような枠組みを提供したのです（2）。 アクセルをベタ踏みするか、急ブレーキを踏むか！キャパシティを増加させることは負荷を増加させる以上のことを必要とする VerhagenとGabbett（3）は、最近、負荷、負荷のキャパシティ、健康、そしてパフォーマンス間の関係性について言及しました（図1）。トレーニングの正の適応は、負荷が徐々にそして体系的に、アスリートの現在の負荷のキャパシティ以上に増加したときに起こります。これは、負荷への耐性を向上させるためには、ただ現在のキャパシティを超えて安全に負荷を漸進させればよいということを示唆しています。しかし、ちょっと待ってください！負荷のキャパシティは健康に関連した要素（例：気分やストレス、睡眠の質など）によっても影響されます。そのため、今日耐えることのできた負荷は、明日は耐えることができないかもしれません（3）。これは、安全に負荷を漸進させるためには、現場の人間はアスリートの健康も考慮しなければならないことを示唆します。負荷のキャパシティを構築するとき、アクセルをベタ踏みする（または賢く負荷を漸進させる）前に、緩やかにブレーキを踏む（時として負荷を減退させる）必要があるかもしれません！ 図1スポーツにおける負荷、負荷のキャパシティ、パフォーマンス、そして健康の統合された見解。点線は負の関係性を表し、実線は正の関係性を表す。 どの要素が負荷－キャパシティの関係性に影響を及ぼすか？ もし、キャパシティを増加させるために、単に負荷を増加させること以上のことが伴うのであれば、どの要素が現場の人間の意思決定の過程へ情報を提供できるでしょうか？いつ負荷を増加または減少させるべきか？負荷への耐性を理解する時にどの要素を考慮するべきでしょうか？まず、負荷への耐性はバイオメカニクス的な要素（4）や、様々な感情や生活のストレス要因（5～7）によっても影響されることが証明されています。例えば、増加したストレス（5、6）や不安（7）は怪我のリスクを増加させます。次に、十分な睡眠をとらないアスリートは、毎晩8時間かそれ以上の睡眠をとる同様の人よりも、スポーツ障害のリスクがより高くなっています（8）。青少年のエリートアスリートにおいてトレーニング強度と量の増加が短い睡眠時間と重なったとき、怪我のリスクは2倍になります（9）。これらの発見は、トレーニング負荷の他に、アスリートの睡眠の質や気分、ストレスの大きさのモニタリングからも良い見識を得ることができることを示唆しています。 何が先か−高いトレーニング負荷か、頑健なアスリートか？ 負荷のキャパシティに影響を与える健康面の要素の他に、様々な身体能力もトレーニングと怪我の関係性をコントロールすることが示されています。例えば、トレーニング負荷の「急激な上昇」に対する耐性は、有酸素性持久力と下半身の筋力によってコントロールされます；身体能力の高いアスリートは怪我のリスクが低く、一方で、負荷が同様に増加しても身体能力があまり発達していないアスリートは怪我のリスクがより高くなっています（10，11）。しかし、これは「鶏が先か、卵が先か」のような問題を呈すのです；何が先か、負荷か、それとも負荷に耐える能力か？それは、身体能力（負荷の「急激な上昇」に対して保護する）の発達には、高いトレーニング負荷が必要ですが；高いトレーニング負荷を耐えるには良く発達した身体能力が必要ということです。おそらく、身体のキャパシティの度合い（例：有酸素性持久力、筋力）と関連している、身体構造に特異的な負荷のキャパシティによって、人はトレーニング負荷に耐えることができるようになるのでしょう。その結果、トレーニング負荷の適応はこれらの身体能力をさらに発達させ、結果的にスポーツに特異的な負荷のキャパシティへとつながります。（図2 ） 図2負荷、負荷のキャパシティ、そして負荷の耐性に影響する要素の相互関係 「壊れない」アスリートは現実的な可能性か？ 「壊れない」アスリートを作り上げることは、スポーツメディシンの専門家にとって価値のある探究です。アスリートに関しては、ストレングス＆コンディショニングコーチが「トレーニング」し、スポーツ科学者が「モニタリング」し、そして理学療法士が「治療」します。しかし、サイロにこもって仕事をすること（それぞれの専門の情報を共有しない）では、解決策を導き出せません；これら専門家たちそれぞれは、お互いに協力することでより効果的になるのです。モニタリングだけでは怪我を予防できません；頑健性を向上させるためには、適切な負荷が必要です。しかし、適切な負荷には「ウェイトトレーニング」以上のことが必要です；ある程度の負荷のモニタリングが必要なのです！そして最後に、もし、「壊れない」アスリートを作り上げるのであれば、身体構造に特異的な負荷のキャパシティ（一般的にメディカルスタッフによって評価されます）が考慮されなければなりません。 参照 1. Gabbett, T.J. (2018). Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med, (in press). 2. Gabbett, T.J., Nielsen, R.O., Bertelsen, M., Bittencourt, N.F., Fonseca, S., Malone, S., Molller, M., Oetter, E., Verhagen, E., and Windt, J. (2018). In pursuit of the “unbreakable” athlete. What is the role of moderating factors and circular causation? Br J Sports Med, (in press). 3. Verhagen, E. and Gabbett, T. (2018). Load, capacity and health: critical pieces of the holistic performance puzzle. Br J Sports Med, (in press). 4. Vanrenterghem, J., Nedergaard, N.J., Robinson, M.A., and Drust, B. (2017). Training load monitoring in team sports: A novel framework separating physiological and biomechanical load-adaptation pathways. Sports Med, 47:2135-2142. 5. Ivarrson, A., Johnson, U., Andersen, M.B., et al. (2017). Psychosocial factors and sports injuries: meta-analyses for prediction and prevention. Sports Med, 47:353-365. 6. Mann, J.B., Bryant, K.R., Johnstone, B., et al. (2016). Effect of physical and academic stress on illness and injury in division 1 college football players. J Strength Cond Res, 30:20-25. 7. Li, M., Moreland, J.J., Peek-Asa, C., and Tang, J. Preseason anxiety and depressive symptoms and prospective injury risk in collegiate athletes. Am J Sports Med, 45:2148-2155. 8. Milewski, M.D., Skaggs, D.L., Bishop, G.A., et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Petriatr Orthop, 34:129-133. 9. von Rosen, P., Frohm, A., Kottorp, A., et al. (2017). Multiple factors explain injury risk in adolescent athletes: Applying a biopsychosocial perspective. Scand J Med Sci Sports, 27:2059-2069. 10. Malone S, Hughes B, Doran DA, et al. (2018). Can the workload-injury relationship be moderated by improved strength, speed and repeated-sprint qualities? J Sci Med Sport, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.010. 11. Malone S, Roe M, Doran A, et al. (2017). Protection against spikes in workload with aerobic fitness and playing experience: the role of the acute:chronic workload ratio on injury risk in elite Gaelic football. Int J Sports Physiol Perform, 12:393-401.
負荷管理とは何か？
トレーニングの負荷管理とは一体何を意味しているのでしょうか？誤解されている部分も多いこのコンセプトについて、そしてこのコンセプトに対してのよくある間違った通念について、エキスパートであるティムがわかりやすく解説をしてくれます。
アスリートはスマートにハードにトレーニングすべきか？
ハードにトレーニングすることは、スマートに（賢く）トレーニングすることを意味するのかもしれない。アスリートのピークパフォーマンスの実現と怪我のリスクの最小化にとって、トレーニングの強度はどのような役割を担うのでしょうか？
ウェービングヒンドゥプッシュアップ
ヒンドゥプッシュアップと呼ばれるプッシュアップには、バリエーションも、そしてついている名前も山ほどあるのではないでしょうか？オリジナルストレングスのティムが、最近楽しんでいるというハイブリッドバージョンをぜひ試してみてください。
クロックトアームバー
2020年6月27＆28日の週末に、イマキュレートダイセクション上肢クラス、そして29日に骨盤底のクラスの開催が決定したばかりのDr.キャシー・ドゥーリーから届いたビデオでは、なんとキャシーが、キネティコスのTシャツを超寒いニューヨークの冬の公園で披露してくれています。キャシーのゲットアップチャレンジにプラスされたクロックトアームバーの要素とは？皆さんも試してみてください。
いつ、どれだけ食べるべきかを知っていますか？直感的な食べ方101
クライアントから最も一般的に寄せられる質問の1つは、「1日に何カロリー食べるべきですか？」または「1日にどれくらいの頻度で食事をするべきですか？」です。大抵の場合、彼らは、いつ、どれほどの量を食べるべきなのか、目安あるいはルールを求めているのです。 食習慣を導くために外部のルールに依存することには、いくつかの問題があります。あなたが食べる必要な量は、日によって、また、朝と夜との間にも大きく変わります。その日にどれだけの活動をしたかは、必要な食事量に影響を与える一つの要因にすぎません。さらに、日常的に食習慣に関して厳格なルールに従うこと、特に通常のルーティンから逸れた日には、従うことは困難です。長いハイキングをした日はどうでしょうか？または、前の夜よく眠れなかった日は？バケーション中はどうでしょう？文化的な祝日中はどうしますか？それ以上に、精神的にも感情的にも楽しい生き方ではありません。食べ物は、ストレスや不安の原因ではなく、栄養補給とともに楽しむものでなければなりません。 「食べることの喜びがなくなると、栄養が損なわれる」 エリン・サッター それでは、食事量と、いつ食べるべきかという質問に対する答えは何でしょう？直感的な食べ方。 直感的な食べ方の基本的な考え方は、最適な健康と機能のために必要な食事の量と頻度は、あなたの身体が本質的に知っているということです。誰もがこの機能を備えて生まれてきています ： 赤ちゃんを見ると、成長と発達に必要な量だけを食べます。しかし、私たちの現在のダイエット文化において、多くの人達は、身体の空腹感と満腹感の信号を無視し、代わりに、外部の規則やガイドラインに従うように教えられてきました。身体のキューや信号を無視すると、それらに気づくのが難しくなるか、または食事制限に続いて暴食のサイクルにつながることさえあります。多くの場合、これは最終的に罪悪感や恥を感じる結果となります。 「健康的に食べることの定義は、バランスの取れた健康的な食べ物と、食べ物に対して健康的な関係を持っていることです。」 エヴェリン・トリボール 直感的な食事方法とは、空腹感と満腹感を尊重することです。直感的な食事方法を開始する最も簡単な方法の一つは、空腹・満腹感スケールです。空腹感の度合いは、1（絶対的に飢えている）から10（吐き気がするほど満腹）までです。 空腹・満腹感スケール 1.飢え、衰弱感、めまい 2.非常に空腹、不機嫌、低エネルギー、胃がかなりゴロゴロ鳴る 3.かなり空腹、胃が少しゴロゴロ鳴る 4.少し空腹を感じ始め、食べ物について考え始める 5 満足している： 空腹でも満腹でもない、食べ物を考えずに別の作業に集中している 6.心地よく満腹である 7.やや不快な満腹感 8.詰まった満腹感 9.非常に不快な満腹、胃が痛い 10.吐き気がする満腹、具合が悪い、膨張感 このスケールの使用方法は： 食事や軽食をする前に、「私は空腹・満腹感スケールのどこにいる？」と自問をしてください。3と4の間が理想的です。 食事や軽食を半分食べた時点で、10秒間食べるのを停止し、もう一度「今、空腹・満腹感のどこにいるの？」と自問してください。 6か７になるまで食べたら、食事をやめてください。 場合によって、お皿に食べ物を残す場合もあれば、お代わりをする場合もあります。どちらも100％大丈夫です！ 日によっては、少量の食事や軽食を食べた後に満腹感を感じるかもしれません。また他の日には満腹感を感じずにたくさん食べているように感じることがあります。どちらも普通の空腹感と満腹感の自然な変動です。 このエクササイズを3～4日間試してください、または自分の空腹感と満腹感の信号に気づくまで続けてください。 念頭におくこととして、空腹感・満腹感のキューは変化することがあるので、必要と感じた時には、このエクササイズはいつでも繰り返すことができます！ このエクササイズをやってみて、空腹感または満腹感のキューを特定できない場合。次の質問に答えることから始めてください： 定期的に食事や軽食を食べていますか？ 空腹なのに、食事や軽食をスキップしていますか？ 空腹を感じることなく、一日中食べ物を食べていますか？ 体の空腹感・満腹感を尊重しないと、あなたの身体はキューを混乱するか、認識するのが難しくなります。 時には、お腹が空いていないのに食べたり、満腹になっても食べ続けることがあるかもしれません。あなたの食習慣が空腹感や満腹感ではなく、感情によって指示されていることに気づくかもしれません。これが問題だと気がついたなら、食習慣に影響している感情と向き合って対処できる免許を持つカウンセラーの支援を求めることを強くお勧めします。 直感的な食事方法に従うことによって、外部のルールやキューを守るストレスなく、正確にいつ、どれだけの量を食べるべきか、自分の身体を信頼して知ることができます！
あなたが使っていない最高のケトルベルエクササイズ
ある日、私がシェアしたケトルベルの動作に関したインスタグラムにコメントがきました。変わったコメントを受け取るのはいつものことです。特に何か新しそうなことや完全に理解できないようなものに対して、人々はいつもコメントします。 自分にとって何か理解できないものを見たとき、当然のように「それはバカげてる」や「何の意味もない」とコメントすることが、最近はトレンドのようになっているように思えます。多くの人達のこのような態度を見ることは、実際悲しいことです。私は、もし自分が何かを知らなかったり、何かが違って見えたり、見慣れなかったりしたときに、「それは何をするのですか？」や「どのように働くのですか？」とシンプルに質問する時代に育つことができました。質問をすることは、人が学ぶ方法であり、会話を始めさせるので、それが失われるのを見るのは非常に残念なことです。 さて、そのコメントは何だったのでしょう？ 「これが適切であるとか、あるいは僅かでも効果的なエクササイズとなるような場面を、ただ一つも思いつくことができません」−インスタグラムでコメントをした人 あなたは今、その動作が何なのか疑問に思っていることでしょう。 それは、ドロップステップランジ（又の名をリバースランジ）からのケトルベルクリーンのシリーズでした。
旅行中のワークアウト
飛行機や列車、自動車での旅行が続くと、身体は固まってしまいがちです。運動をする場所がすぐに見つけられない時でも、TRXサスペンショントレーナーがあれば、ホテルの部屋でも自宅の部屋でも、簡単にエクササイズすることが可能になります。ドアアンカーを使って是非お試しください。
カウントダウンワークアウト
FTIのコーチ・タレクが、朝の公園からケトルベルを使ったカウントダウンワークアウトの例をご紹介します。カウントダウンワークアウトは、下降ラダードリル同様に、各ラウンド毎にエクササイズのレップを減少していくタイプのもの。場所も取らず、限られた用具でも短時間でも効果的なドリルです。
ラテラルゲイトスピード
側方に向かっての歩様のサイクル、つまり側方に向かって進む場面は、スポーツにおいて数多くみられます。股関節の側方へのパワーの発揮のための効果的なドリルをリー・タフトがご紹介します。
IDゲットアップ
イマキュレートダイセクションのクラスで推薦しているIDゲットアップは、様々なタイプのゲットアップのバリエーションから開発したもの。IDゲットアップの他のゲットアップとの違いとその目指しているポイントをキャシー・ドゥーリーが解説します。