Name: Kinetikos
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ロングからショートへのローリング

オリジナルストレングスのエクササイズは、細かいことを気にせず、とにかく気持ちよく動けて予想外の効果を身体に与えてくれるものが沢山！自宅の居間でコロコロとローリングしながら、身体を目覚めさせることができれば今日も1日調子よくいられそうですよね。

オリジナルストレングス 3:23

アスリートプレート：アスリートは何を、どれくらい食べれば良いの？

どれだけ運動やトレーニングを頑張っても、体の中に入れる食事がアンバランスだと自分が求めている結果が出ない場合が多々あります。それじゃあ、何を、どれだけ食べれば良いの？そう思っているアスリートのために作られたのが、このアスリートプレート。これは米国オリンピック＆パラリンピック協会（USOPC)とコロラド大学大学院（UCCS)のスポーツ栄養学科の修士生徒が作り上げたアスリートは何を、どれだけ食べれば良いのか簡単に分かる、”アスリートプレート”です。アメリカは全部ワンプレート式。日本の一汁一菜一飯などの定食式よりも対照的です。アスリートプレートには、運動強度、内容、容量により食べる量が変わる必要があり、３段階に分かれています。高強度のトレーニング・レース当日普通のトレーニング軽いトレーニング・休養日・体重管理どんなアスリートでも、練習内容は日によって変わります。そのため、食事の量も運動の強度や存続によって変わる必要があります。そしてシーズンによっても変わります。これはあくまでも自分で主観的に今日はどのくらいエネルギーを使ったか？と把握し、自分で決めます。詳しくはスポーツ栄養士に話してみよう！ (赤）高強度のトレーニング・レース当日の食事この食事は、主にシーズン中でピークパフォーマンスを行う必要がある時に摂る食事です。例えばトレーニングがいつもよりも長かったり、強度が高かったり、容量がキツかったり。ハードトレーニングの考慮事項：最低60分の高強度トレーニング最低90分の低強度トレーニングトレーニング・練習が2回あり、その中の1回が高強度トレーニングの場合何をどのくらい食べるの？ Grains（穀物・炭水化物）：アスリートにとっての筋肉と脳の大切なエネルギー源。ハードトレーニングはエネルギーが一番必要になるため、プレートの半分が炭水化物にします。この時、アスリートは、すぐにエネルギー源になる炭水化物が必要なため、消化に時間が掛かる全粒粉や玄米よりも、白米や白いパンの方が良い。例：パン、パスタ、ご飯、ジャガイモ、サツマイモ、シリアル、など。 Lean Protein （脂身の少ないタンパク質）：トレーニングがどれだけハードでも、タンパク質の量は変わりません。プレートの内、4分の1を脂身の少ないタンパク質をとりましょう。例：鶏肉、牛肉、魚、卵、低脂肪乳製品、豆腐、豆類、ナッツ、など。 Vegetables（野菜）：残りの4分の1がビタミンやミネラルがたくさんとれる野菜。炭水化物の量が多くなると、野菜を置くスペースが狭くなるため、できるだけ食べやすく、いっぱい食べれるように、生野菜よりも温野菜や調理されてある野菜を摂るのがおすすめです。例：生野菜、温野菜、野菜スープ、など。 Fats（油）：大さじ２杯。エネルギー源になるだけではなく、食事を美味しくしたり、満腹感を与えます。そして、植物源の油は回復を早める大切な役割をする、とても大事な栄養素。油をプレートに追加することを忘れないでください。例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種、チーズ、バター、など。 Fruits（果物）：このプレートはエネルギー補給が主な目標。エネルギーが必要なため、プレートには入らないフルーツはプレートの外に。例：新鮮な果物、煮込んだフルーツ、ドライフルーツ、など。 Flavors （風味）：そして大事なのは、どれだけバランスが良くても美味しく食べないと続きません。なので、美味しく食べるため、いろんな風味を加えましょう。例：塩、胡椒、スパイス、お酢、サルサ、マスタード、ケチャップ、醤油、など。 Drinks (飲み物）：汗で失う水分補給もちゃんと大事。食事と一緒に飲み物をお忘れなく。例：お水、乳製品ドリンク、コーヒー、お茶、炭酸水、など。注意点として、このプレートは毎食時の時に従うのが便利ですが、ハードトレーニングを日々行っているアスリートたちは、３食以上の頻度でトレーニング前後や軽食の補食などの食事を摂る必要があります。（灰）普通/適度なトレーニングの食事この食事は、主なアスリートでしたら、日常的にお勧めする食事バランスプレートです。これを標準にして、運動強度や容量に応じて調整する必要があります。普通・適度トレーニングの考慮事項： 60分以下の高強度トレーニング 90分以下の低強度トレーニング練習が2回あり、どちらの練習も低から適度な強度トレーニングで期間として、1時間未満の場合ハードプレートとは何が違うの？何をどのくらい食べるの？ Grains（穀物・炭水化物）：アスリートにとっての筋肉と脳の大切なエネルギー源。適度トレーニングはエネルギーがハードトレーニングに比べると少なくなるため、炭水化物も少し少なめの３分の１。 Lean Protein （脂身の少ないタンパク質）：何も変わりません！！ Vegetables（野菜）：残りの3分の1がビタミンやミネラルがたくさんとれる野菜。 Fats（油）：少し少なめの大さじ１杯。 Fruits（果物）：このプレートもフルーツはプレートの外に。 Flavors （風味）：どのプレートも、美味しく食べるため、いろんな風味を加える。 Drinks (飲み物）：汗で失う水分補給もをお忘れなく。注意点として、このプレートは毎食の食事に使うのが便利ですが、日々の適度なトレーニングを行っているアスリートたちは、３食以上の頻度でトレーニング前後や軽食の補食などの食事を摂る必要があります。（青）軽いトレーニング/休養日/体重管理時の食事この食事は、軽いトレーニングや休養日の食事、またはオフシーズンの時やオフシーズン中に減量をしている時にお勧めする食事バランスプレートです。軽いトレーニングの考慮事項： 60分以下の低強度トレーニング（ヨガ・モビリティ・ストレッチ・軽い筋トレ・ウォーキングなど）適度トレーニングプレート（灰色）とは何が違うの？何をどのくらい食べるの？ Grains（穀物・炭水化物）：軽いトレーニングの日はエネルギーの必要量が少なくなるため、炭水化物も少なめの４分の１。そして、食物繊維や満腹感を感じさせるため、全粒粉パンや玄米などの全粒穀物を選びましょう。 Lean Protein （脂身の少ないタンパク質）：主に何も変わりません。しかし、減量を試みるアスリートのタンパク質は穀物系を少し少なく、そしてタンパク質が少し多くなります。タンパク質を通常よりも多くすることにより、筋肉維持と満腹感を感じさせることを助けることができます。 Vegetables（野菜）：プレートの一番大きい２分の１がビタミンやミネラルがたくさんとれる野菜。 Fats（油）：少し少なめの大さじ１杯。 Fruits（果物）：フルーツはプレートの中に。野菜と同じところに入れます。 Flavors （風味）：どのプレートも、美味しく食べるため、いろんな風味を加える。 Drinks (飲み物）：汗で失う水分補給もをお忘れなく。注意点として、このプレートは毎食の食事に使うのが便利ですが、軽いトレーニングを行っているアスリートたちでも、３食以上の補食などの食事を摂る必要があります。捕食には炭水化物とタンパク質がどっちも入っているものを選びましょう。例えば、チーズとクラッカー、グリークヨーグルトとフルーツ、卵とおにぎりなど。終わりにアスリートは、スポーツ、練習内容、強度などによって栄養も異なります。栄養は練習と同じくらい大切で、毎日最低3回はしないといけないこと。詳しい情報は、栄養士と相談しましょう！

讃井友香 3437字

上半身のスティッフネスの向上方法

SAQのトレーニングは広い屋外のスペースや体育館のようなところがなければできない、という思い込みを覆してくれたリーのガレージでのスピードトレーニングの秘訣シリーズから。限られたスペースで実行できるこれらのトレーニングは室内でのトレーニングにも応用できますね！

リー・タフト 2:44

Kaori's Update #46 - 自宅でもできるトレーニング

外出の自粛が求められる現在の状況において、ジムで運動ができない、運動の指導ができない、というケースが圧倒的に多くなっていると思います。自宅などの限られたスペースをいかに活用することができるのか？コーチ達からの提案をチェックしてみてください。そして4月15日（水）にはキネティコスの日々のコンテンツが2,001個目となります。これを記念してどなたにでもアクセスすることが可能なウェブ上のセミナー、ウェビナーをお届けいたしますので皆さん、ぜひチェックしてくださいね！

谷佳織 4:15

腰筋のコブラ

横隔膜と腰筋の関係性をコブラに見立てたユニークな表現で、トム・マイヤーズが腰筋の機能を解説します。呼吸と脚がいかに繋がっているのか？考えてみたことはありますか？

トム・マイヤーズ 4:24

ムーブメントサブシステムの評価

昨年の来日時に新しいクラスのベースとなるアイデアとしてキャシーが提供してくれた、ムーブメントサブシステムの評価とコレクティブエクササイズのセミナーが、イマキュレートダイセクションの新しいコースとしてさらに進化しているようです。キャシーにまた会える日が待ち遠しいですね。

キャシー・ドゥリー 7:46

隔離期間中に注目すべきトレーニングクオリティー

外出が制限されている現況において、ジムに行くことができない時間が長く続く場合、注目すべきトレーニングのクオリティーをシフトさせる必要が出てくるかもしれません。あれもできない、これもできないと考えるのではなく、このクオリティーを向上させるいいチャンスだ！と考えることもできますね。

マイク・ロバートソン 3:30

頸部のディープフロントライン

アナトミートレインのトム・マイヤーズが、ディープフロントラインの首のエリアに関しての解説をします。頚椎の適切な姿勢を維持するための斜角筋の役割をわかりやすく説明してくれています。

トム・マイヤーズ 4:31

コロナに負けるな！エビデンスベース　免疫力UPに繋がる食べ物

現在、コロナで世界中が大騒ぎになっているからと言って、「スーパーフード」やビタミン剤サプリに頼り過ぎてませんか？今はコロナが誰にでも感染してもおかしくない中、自分の免疫力を高めるには栄養面では何をすればいいのか？エビデンスベースの情報をお届けします。そもそも免疫系ってどうやってできているの？免疫系とは細胞、組織、臓器が一緒に働き、体をプロテクトしてくれます。自分の免疫が体の外にある異物を発見し、白血球にシグナルを出し、感染病などを守るため抗体を分泌します。免疫は、怪我や運動後などに起こる炎症反応にも関係しています。怪我が起こった時、サイトカインという小さなタンパク物質が解放されて、複数の炎症メカニズムが回復・治療プロセスを助けてくれます。感染リスクが高い人遠征や長期間で旅や出張を頻繁にするストレスの多い人激しいトレーニングが長く続き、適切なリカバリーが取れない環境からのストレス（天候・高度など）病原菌などが存在する環境に長時間いる不十分な血球数不十分な食事や水分睡眠不足、回復不良不安や気分の変化免疫を高めるために必要な食事まず一番忘れてはいけないのは、バランスの良い食事を取るどれだけ免疫力UPの食べ物を食べても、偏った食事を食べ続けると、体も偏ってしまいます。なので、まずは初心に戻り、バランスの良い食事を心がけましょう！炭水化物：脳と筋肉が動くのは、炭水化物があるから。ご飯、パン、パスタ、芋類、そして蜂蜜、フルーツ、たまに食べるスイーツも大切な炭水化物の補給ができます。運動量に適合した分量の糖質は毎日欠かさず取りましょう！（詳しくは、先日投稿されたアスリートプレートの記事をご覧ください。）タンパク質：運動すると、筋肉は壊れます。でもその後にタンパク質を摂取することで筋肉がより強くなります。筋肉維持以外にも満腹感を与えたり、細胞にも欠かせないタンパク質は肉、魚、乳製品だけではなく、豆腐や豆類、ナッツ、穀物にも含まれています。脂質：脂質は減量している人でも、ヘルシー思考に食べようとしている人でも必要不可欠！ただし、植物性の油や魚の脂の方が抗炎症効果、脳への効果が期待できます。プロバイオティクス（乳酸菌）：現在の研究では、プロバイオティクス（生きた微生物）の効果が胃腸だけではない事が分かってきました。日本では乳酸菌が主な微生物として有名で、ヨーグルトや乳酸菌ドリンクなどもありますが、味噌や納豆などの発酵食品にも含まれているので、定期的に摂取しましょう！果物と野菜：そしてもちろん忘れてならないのはフルーツと野菜。いろんなフルーツや野菜は体を整えてくれるビタミンやミネラルが入っているので、バラエティー豊富にいろんな色の物を食べましょう！英語では、Eat the rainbow!と言います。水：そして忘れてはいけない、水分補給！水はガブ飲みではなく、定期的にチビチビ飲むのが体への吸収率を高くするベストな方法！お水は体に損はありません！もう既にバランスの良い食事を摂っているけど、もう少し自分の免疫力を高めたい方、免疫力を上げる栄養素をご紹介します。免疫力を上げる栄養素抗酸化物質：病原菌と自分の体の間に壁を作って守ってくれます。例）多くの果物や野菜：りんご、ほうれん草、イチゴ、ブルーベリー、パプリカ、バナナ、キウイ、なす、アボカドなどタンパク質: 適量なタンパク質摂取 (1.2-1.6g/kg)は、体の組織を修復してくれて、ウイルスや細菌感染と戦ってくれます例）魚、鶏肉、豚肉、牛肉、豆腐、ナッツ類、乳製品、穀物などオメガ３: 炎症を減らし、体の免疫反応を高めてくれます例）オリーブオイル、ナッツ類、エゴマ、脂身がある魚などビタミンD: 不足だと感染しやすいということがエビデンスで証明されています。できるだけ太陽を浴びましょう。例）日光を浴びる、卵の黄身、椎茸、サーモン、レバーなど食物繊維:プロバイオティクスを養い、胃腸の中に善玉菌を多く生み出すため、腸内環境を良くします。例）果物、芋類、穀物などプロバイオティクス（乳酸菌/発酵食品）：免疫細胞が標準の健康な細胞と有害な侵入生物の区別をするの手助けをしてくれます。例）ヨーグルト、乳酸菌ドリンク、味噌、麹、納豆、キムチ、ザワークラウトなど今はコントロールできないコロナでいろいろと大変だと思いますが、健康は自分次第。自分の体は自分で良い方向にコントロールしましょう！

讃井友香 2016字