マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
遊ぶ、練習する、それともトレーニングする−どれをいつするか？
近頃、トレーニングに対する多くの誤解が存在しています。これらの３つの言葉をとってみましょう−遊ぶ、練習する、そしてトレーニングするという言葉について考えてみて、これらが私たちにとって何を意味するのかを考えてみましょう。 遊ぶ（プレイ）とは、私たちが多くの場合でスポーツをすること、または様々な環境で子供が遊び場で行う思いつくままのアクティビティ−何かをしながら思いついたままに走り回る、よじ登る、くるくる回る、または彼らがしたいあらゆること、のどちらかと関連づけるものです。 そして、バスケットボールのピックアップゲームに始まり週末のゴルフからプロのスポーツにわたる全てのことといった、スポーツにおけるプレイという言葉の隠された定義が存在します。 練習の考え方は比較的簡単です。私たちは通常自然に持っている能力以上に必要となることを練習し、これは、そのことが、スキルを必要とし、そのスキルを練習する必要があることを意味します。 さて、私たちの遊び／プレイの捉え方と練習の捉え方とについて考えてみると、これらのどちらもが、私たちが慣習的にトレーニングと呼ぶものと同じガイドラインの多くをあまり持っていないことに気がつくでしょう。私たちは遊び／プレイや練習ではセットやレップについて話すことはありません。基本的に、私たちは特定のアクティビティで飽きるまで遊び、そしてほかのアクティビティを選ぶのです。 遊び／プレイは感情によって導かれ、非常に無作為です。しかし、かなり没頭します−誰かのジムでのトレーニングよりも遊び／プレイにはかなり真面目に取り組むでしょう。 それについてさらに詳しく説明させてください。子供たちが遊び場の雲梯や平均台で遊んでいる時、彼らは思いついたまま遊んでいます。彼らは世界レベルの体操選手になろうとしているのではありません。彼らはそのバランスを取るというアクティビティに没頭していて、ジムで単調にこつこつとトレッドミルでジョグをしながらヘッドフォンを聴いていることで、何かトレーニングをしたと考える人よりもはるかに真面目に取り組んでいます。 遊び／プレイの没頭するという部分は無条件に素晴らしいことです。そのマインド&ボディの経験は、私たちが成長し、異なる環境で私たちの身体を使うということを学んでいく中での神経機能の発達システムの一部なのです。遊びとは、私たちが練習したいと思うぐらい大好きなアクティビティを見つけるまで行うように作られたものなのです。一度それらを練習したならば、自らの状態を引き上げ、それらの組織化されたトレーニングをしたくなります。遊びとは全ての出発点なのです。 その一方で、練習は、再び没頭しなければならないものの一つです。重要なのはアクティビティに対する才能ではなく、アクティビティの練習の仕方に対する才能であることから、これをベストの中のベストから学びます。「計画的な練習（deliberate practice）」という言葉を調べてみてください。それは、適切なフィードバック、適切な時間、そして細部へのこだわりを伴った練習です。 遊びと練習は、私たちのトレーニングに含める必要のある二つのものです。実際のところ、私は、トレーニングを誰かの身体能力を向上させるための組織化した方法として保存します。 しかし、もしベースラインを設定しなければ、組織化した方法など存在しません。 ベースラインについては、私たちはファンクショナルムーブメントスクリーンとYバランステストを開発しました。パフォーマンステストを使用します。最大挙上重量のテストも行います。3レップテストも行います。スプリントスピードのテストやアジリティ、持久力テストも使用します。あらゆる種類のテストがありますが、どれくらいの人たちがたった今バッグを持ってトレーニングするためにジムへ向かっているでしょうか？まじで？何をトレーニングしていますか？ベースラインから向上するために取り組んでいますか？ 誰も「練習または遊ぶためにジムに行きます」とは決して言いませんが、私は、毎日ジムに来て、ほとんど…遊んでいる人が大勢いると思います。彼らはあるアクティビティに没頭します。誰かが新しいことをしているのを見て、それでしばらくやってみようとします。副産物はトレーニングですが、彼らは実際にはただ遊んでいるだけなのです。 インターネット上に多くのトレーニングが上がっているのを目にしますが、ベースラインを載せていないため、トレーニングの効果があるかはわかりません。彼らの目標が何かも私たちには教えてくれていません。それはただの思いつくままのアクティビティなのか、または数字があるだけなのです。「私はこれだけの回数できました。あなたは何回できますか？」 それはおそらく科学の最適な応用方法ではないでしょう。 来る日も来る日も、ジムやトレーニング施設、または外に出かけることがあるかもしれませんが、自分自身に問いかけなければなりません：あなたは遊んでいるのですか？練習しているのですか？トレーニングしているのですか？ 三つ全ては私にとって大きな意味を持ち、三つ全てに私たちに身体の向上におい対して非常に重要な役割があります。 Ed Thomasが教えてくれたように、人々は、かつてスキルを練習するためにジムに行き、トレーニングはその副産物でした。それは、子供たちが本当にアクティビティを楽しんでいる時に私たちが目にするものです。ここでの持久力は副産物ですが、トレーニングにおいて、持久力は焦点になります。 もし、私たちがあるエクササイズやターキッシュゲットアップを練習するトレーニングを週に一回設けたらどうでしょうか？どのくらい重く、あるいは何回行うということではなく。文字通り完璧のために−専門家についてトレーニングする、またはパートナーと共に行い、お互いをビデオに撮り合い、ビデオをみかえし、エキスパートのものをビデオで見て、そしてアクティビティの練習をするということです。 ただ単にアクティビティを行なっているのではなく、それを練習しているのです。正確性とテクニックの側面、それら全てが改善していくでしょう。トレーニングが副産物になりますが、肝心なのは何かについて上達することです。 その他の方法としては、調整が可能な状況、自己制限している状況、を作り出すことです。Erwan Le Correと私は、私たちが書いたExploring Functional Movement Projectにおいてたくさんそれを行いました。その分野において、Erwanは天才だと私は思います。MovNatでErwanが行う多くのことは、自然の中でのただの大人遊びのように見えるかもしれませんが、そうではありません。Erwanは、私の知る他のコーチ達と同様に、瞬時にグループのことを把握し、そして参加している皆が必要なことを得られるようにアクティビティを完全に調整が可能な状況へと変える能力を持っています。 まぁ考えてみてください。もしかしたら遊びの日をリカバリーの日とすることができるかもしれません。もしかしたらトレーニングの日を一日放棄して、私たちが熟練していない、または上達できればと望むアクティビティのための練習日を設けるべきかもしれません。 ケトルベルが、ある人の練習のプログラムに含まれる前に、その人のトレーニングプログラムに含まれたのは非常に残念なことでした。その人は正確性、細部への注意、アライメント、そしてテクニックの熟練さといったことが欠けていて、これらのことすべてはRKCの本質なのです。 スナッチテストは、ただあなたが実際にいくらかの練習をしたかを見るためであり、そしてその動作に対して効率的かどうかを見るためです。一回や二回は本当に良くみえますが、30回目あたりになるとフォームが崩れてきます。あなたは、何をしますか？お腹から後ろに反りますか？唇を噛みしめてやり抜きますか？もしくは「よし、ペースを上げよう。アライメントを保とう。テクニックを維持しよう」と考えながら自身の効率性に頼りますか？ 春になるにつれ、冬の筋肉に積もった埃を払って、そして自身をトレーニングし、他の人をトレーニングする私のチャレンジを次に挙げます：今年やろうとしていることをする。遊ぶ日を設ける。それはワークアウトになるでしょう。スキルの練習をしているように見えるかもしれませんが、一つのアクティビティから他のアクティビティへと思いつくままに移りながらただ楽しむのです。 遊びにおいては、スタンドアップパドルボードはいつもやりがいがあり、非常に魅力的です。そうです、私は遊んでいますが、近いうちにレースに参加することはないでしょう。パドルを使ってレースをしていた日々は過去のものですが、パドルボードは大好きです。 練習においては、デッドリフトに取り組んでいます。ファンクショナルエクササイズのDVDを出し、その中で私がデッドリフトについての多くのアドバイスを行ったばかりですが、それは私が完璧なデッドリフターであるということではありません。デッドリフトにおけるいくつかの目標がありますが、最初の目標はフォームを洗練させることです。私は、近いうちにBrett Jonesに会うので、そこでいくらかの批評をもらえることでしょう。 そしてトレーニングにおいては、修正の必要のあるいくつかの動作パターンを選ぶか、向上させたい身体能力の目標を選びましょう。これらの限界をしっかりと押し上げるために、週に1日か2日、トレーニング日を設けましょう。質を伴って動作パターンを向上させようとする、またはエクササイズ、スピードまたは持久力のトレーニングにおいてより熟練するようにしましょう。 考えてみてください。遊ぶ、練習する、トレーニングする。これらそれぞれを、あなたがトレーニングする人そして自分自身の両方のために敬意と誠実さを持って定義づけることができるべきなのです。
インディアンクラブスイングのイントロ
インディアンクラブのアウトワードハート、そしてインワードハートという名称のドリルを経験したことはありますか？立体的な動きのシークエンスであるがゆえに、混乱してしまいがちなこれらの動きをシンプルにコーチ・フューリーが解説してくれます。
カーディオゲットアップ
ゲットアップのムーブメントパターンは通常ゆっくり、じっくりと行われるもの、という先入観がありますが、動きのクオリティーを維持してスピードアップすれば、心拍数もかなり上がってくるはずです。カーディオのためのゲットアップをDr.キャシー・ドゥーリーがご紹介します。
機能のために重要なエビデンス：骨盤回旋のダイナミクス
Takagi T, Murata M, Yokozawa T, Shiraki H. Dynamics of pelvis rotation about its longitudinal axis during the golf swing. Sports Biomechanics, 2019, April 30: 1-20. （ゴルフスイング中の縦軸における骨盤回旋のダイナミクス） この記事の目的は、ゴルフスイング中の水平面における骨盤の回旋を生み出す運動学を探求することにあります。特に、バックスイングおよび、インパクトに先立つダウンスイングが、「人工加速分析」と呼ばれる数学的プロセスを使用して分析されました。ハンディキャップの低い31人のゴルファー達（男性、女性両方）のスイング（ドライバーでの）が高速モーションキャプチャーとフォースプレートを使用して計測されました。研究者達にとって特に興味深いのは、バックスイングおよびダウンスイングの様々な段階における関節内トルクと、トルクのタイミングでした。 後ろ側の股関節のトルクのタイミングに関連した結果が、運動専門家の方々にとって最も重要なものかもしれません。彼らは、後ろ側の股関節と前脚（ターゲット）の瞬時最大トルクは、一つの例外を除き、全般的に同じくらいの時間で起こっていることを発見しました。筆者達は、ダウンスイング開始中において、後ろ側股関節の前額面における外転トルクが、その他のトルクに先行して最大化したと記しています。論文を読んだところで、その他のトルクが同時に起こったのではないと論議することもできますが、外転トルクがまず先に最大化したことには疑いの余地がありません。 この前額面の動きの実践的な論理的結論とは何なのでしょうか？これは、ターゲットに向かっての骨盤のアグレッシブな回旋に先行する（そして最大化するための）後ろ側の脚からターゲット側の脚へ、よく受け入れられた体重のシフトと一致するようです。他の研究とも一致して、骨盤の回旋速度は、ボールのインパクト以前に最大化します。筆者達は、この論文のリビューにおいて、数多くの研究論文が、ゴルファーの性別、年齢別、スキルレベル別における骨盤の回旋の相違を確認していると記しています。アプライドファンクショナルサイエンス( AFS ) の立場からの質問は：この前額面のトルクは、ゴルフスイングの「真実」なのか？もし、それがゴルフにおける「真実」だとすれば、これは他のファンクショナルな活動にも見出せるものなのか？バイオメカニクス的なチェーンリアクションはトレーニングされるのか？というものになります。 ゴルフにおいて、前脚への体重移動は、骨盤、体幹、腕、そしてクラブが回旋し、クラブのヘッドのスピードを生み出すための「ポスト（軸）」を作り出すと提案されています。野球の投球や、クリケットのボウリングや、やり投げにおいても、用具のリリース速度を最大化させるために、前脚を同様に「ポスティング」します。つまり他のスポーツにも運動学的な類似点があるのです。グレイインスティチュートの観点では、このトルクのシークエンスと、回旋速度最大化のために軸を作ることは、全ての効率的な動きの「真実」です。アプライドファンクショナルサイエンスにおいて、この軸は固定されたものではなく、動きの中で変化をするものです。そのために、これは「運動の機能的軸」と呼ばれます。 この機能的軸を、より深いレベルで理解するために、ゴルフスイングに戻ってみましょう。論文中で縦の軸と表現されているのは、水平面の動きがその周りで起こる垂直軸を意味します。もしこの軸が骨盤の中心に固定されていれば、バックスイング中、およびダウンスイング中の骨盤の回旋は、自動車のハンドルをターンするのに似ています。軸が固定された状態で、ハンドルの右側は左側と同じ距離（でも反対方向へ）上下に動きます。これがゴルフスイングにおいても真実であれば、右利きのゴルファーのバックスイング中、骨盤の左側は、骨盤の右側が後ろへ動くのと全く同じ分量だけ前方へ動くことになります。ダウンスイング中には、この逆がよく観察されます。このことが起こるとき、回旋の軸は中心で固定されることはできません。回旋の軸は、ある部分、どちら側の脚がより体重を多く支えているのかの割合に基づいて移動する、シフトする機能的軸となるのです。 これが、前額面の外転トルクが回旋速度の先に起こる理由になり得るのでしょうか？ターゲット側の脚への機能的軸のシフトは、リード側の脚に十分な筋力がなければ低減し得るのでしょうか？体重シフトの違いは、異なる性別、年齢、スキルレベルにおいて異なる回旋パターンを生み出すことがあり得るのでしょうか？もしこれが「真実」あるいは人間の動きの原理原則であるなら、プラクティショナー達は、スポーツやアクティビティーに特異的な機能を向上させるトレーニングの動きを生み出すことができるでしょうか？この最後の問いかけこそが、グレイインスティチュートを駆動する力なのです。グレイインスティチュートは、人間の動きの原理原則の理解に努め、あらゆるアクティビティーのチェーンリアクションバイオメカニクスを探求することに努め、「望むチェーンリアクション機能を促進する」ための個別化されたトレーニングプログラムの「創作と管理」の方法をムーブメントのプロ達に指導することに努めます。
機能のために重要なエビデンス：骨盤回旋のダイナミクス（ビデオ）パート1
ゴルフスイング中の縦軸／垂直軸における骨盤回旋のダイナミクスを調査した日本人研究者達のリサーチを基に、チェーンリアクションバイオメカニクスを解説するビデオのパート1。グレイインスティチュート、GIFTプログラムの学長デーブ・ティベリオ博士がわかりやすく解説してくれます。
機能のために重要なエビデンス：骨盤回旋のダイナミクス（ビデオ）パート2
ゴルフスイング中に必要な機能的軸を中心とした体重のシフトとは？そのシフトが起きない場合には何が起こるのか？ゴルフスイングのみでなくその他の活動に機能的軸はどのように関わるのか？グレイインスティチュートのビデオシリーズのパート2をご覧ください。
ジムがなくてもできるコンディショニングトレーニング
まず初めに、悪いニュース：あなたが世界中のどこにいたとしても、今日のあなたの日常はたった数週間前よから劇的に変化してしまったでしょう。私の日常はそうです。 私たちはクレイジーな時に生きているのです。 私は、ウイルスがジムやフィットネス施設を一夜にして休館に追いやるのを見るとは思いもしませんでしたが、そうなってしまいました。これらの休館が始まって以来、健康と体力を保つためのアドバイスを求めるメールが私に殺到しています。 良いニュースは、家にいながら健康と体力を最低でも維持することは、正しく行えばそれほど難しくないということです。コンディショニングトレーニングにおいては、実際には比較的簡単で、何故ならストレングストレーニング用の機器を必要としないからです。 実際に、これからの30日をコンディショニングトレーニングに焦点を置き、自然と筋力トレーニングが減っていけば、あなたのコンディショニングの向上を実感する可能性は高いでしょう これが可能だとあなたにわかってもらうために、ジムがなくてもできるコンディショニングトレーニング方法の私のトップ3を下で説明しています。これらの一つ一つは器具を使わないで行うことができ、なおかつ大いに効果的です。 方法＃１：心拍出量のトレーニング これは全ての中で最もシンプルな方法です。心拍出量のトレーニングはジムを利用しないでも非常に簡単に行うことができ、なぜなら単に心拍数を中程度（ほとんどの人で130～150 bpm）で一度につき30分以上維持すれば良いからです。 ジョギング・ランニングは、ジム以外で心拍出量のトレーニングをするための最も一般的な方法ですが、ジャンピングジャックや自体重のスクワット、バーピーなどの基本的な全身を使った体操も行うことができます。20ドル以下で縄跳びを購入することができますし、これも効果的で非常に過小評価されたコンディショニングトレーニングのための器具なのです。 このタイプのトレーニングが退屈にならないように、様々なエクササイズのサーキットを行うことができます。エクササイズにつき1分から5分あたりが一般的に効果的です。 方法＃2：爆発的動作の繰り返し 心拍出量のトレーニングと同様に、爆発的動作を繰り返す方法はジム以外でできるトレーニングとして理想的であり、なぜなら自体重のエクササイズ以外を必要としないからです。この方法はさらに、心拍出量のトレーニングに比べて少し強度が高く、筋の持久力が向上するようにできています。 実行方法： ジャンプスクワットやジャンプランジ、爆発的なプッシュアップなどの周期的なエクササイズを用いる エクササイズを出来る限り爆発的に、最初は8～10秒間行う 最初は60秒休憩し、週毎に20秒減らしていく ジャンピングジャックやゆっくりとしたジョギングをしながらセット間にアクティブレストを取る 最初はこれを10～12セット繰り返す。20セットまで、週毎に1～2セット追加する。 方法3：テンポ・リフティング ジムを使用しないでも、コンディショニングを向上すると同時に筋力を維持できる方法があります。テンポ・リフティングはこれに最適な方法であり、なぜなら効果を出すために非常に少量の負荷しか必要ないからです。 この主な理由は、スピードとリズムです。テンポ・リフティングはゆっくりと行います：2秒かけて上がり、2秒かけて下ります。レップのどの部分でも止まらないでください。 実行方法： 一定のテンポ2–2–0−どの時点でも止まることなく。 レップ中を通して呼吸をする。呼吸を止めないように。 3～5セット×10～12レップ セット間に40～60秒の休息 このゆっくりとしたスピードと止まることがないということは、動員される筋へ常に張力がかかり、さらなる負荷が加わることにつながります。コツは適切なエクササイズを選択することです。 上半身では、シンプルな自体重のテンポプッシュアップが、多くの人が考えるよりもはるかに難しいでしょう。 引く動作には、インバーテッドロウのために、何らかの棒や、または適切な高さにある強い木の枝も使うことができます。もし何らかのレジスタンスバンドがあれば、プルアパートのような他のテンポエクササイズも加えることができます。 下半身では、目的を達成するのに最も簡単な方法は片脚のスクワットとランジを用いることです。もしあなたと一緒に家に閉じ込められているトレーニングパートナーがいれば、レッグカールや他のハムストリングのエクササイズに徒手抵抗を加えることができます。 まとめ ジムを利用せずにあなたの持久力を向上させるためにはこれら3つの方法よりもはるかに多くのものがある一方で、心拍出量のトレーニング、爆発的動作の繰り返し、そしてテンポ・リフティングは始めるにあたって最適で最も簡単な方法です。 週間の計画を立てる時、このようになるべきでしょう： 2～4回、心拍出量のトレーニングを30～60分以上（時間は体力のレベルに応じる） 1～2回、爆発的動作の繰り返しを含む全身のトレーニング 1～2回、テンポ・リフティングを含む全身のトレーニング これらのトレーニングを計画する方法はほぼ無限にありますが、それらの効果を最大化するための一般的なガイドラインがあります。 同じトレーニングにおいて、心拍出量のトレーニングと、爆発的動作の繰り返しまたはテンポ・リフティングのどちらかを組み合わせることができます。 爆発的動作の繰り返しとテンポ・リフティングを一回のトレーニングで組み合わせないように。 「痛みなくして得るものなし」という概念はたわごとです。一貫性が強度よりもはるかに重要です。週に5～6日コンディショニングのトレーニングをすることは、ある1日に倒れるまで走り続けることよりもはるかに効果的です。 低ボリュームからはじめ、それからの30日に渡って各週にゆっくりと少しずつ足していきましょう。ストレスが大きい時に、回復を危うくするのは簡単です。初日からやりすぎないようにしましょう。 多くの人々にとって、特に仕事を失ったりお金の心配があるのであれば、今が困難な時であることを私は理解しています。これを乗り越えるために私たち皆ができる最も重要なことの一つは、私たち自身をケアし続けることだと思います。 あなたのジムが休館しているからといってトレーニングを止める必要はありません。もしこの時をあなたのコンディショニングに取り組むために費やせば、気が晴れるだけでなく、より健康でより良い身体になれるでしょう。 これがあなたのお役に立てば幸いです。 あなたとあなたの最愛の人達のベストを祈ります。
気道をクリアに保つ
COVID-19の爆発的感染拡大の影響を受けているニューヨークに在住のDr.キャシー・ドゥーリーから、肺や気道をクリアに保ちストレス反応を低下させるためにも、呼吸をしっかりと行うことがいかに大切かというメッセージを込めたビデオが届いています。皆さんも是非ご自身の呼吸に注目をしてみてください。
ファンクショナルすぎるエクササイズ？
多面的な動きの要素、そしてそれらの動きの組み合わせの「形」のみを見て、その背景にある意図が理解できなければ、それはただ単に「複雑すぎて意味がわからない」ということになりかねません。DVRTのジョシュ・ヘンキンが、一見複雑そうに見える動きを分解して、その背景を解説します。
前足挙上 vs 後ろ足挙上 スプリットスクワット
片足をボックスなどに挙上して行う足挙上のスプリットスクワットには、数々のトレーニング場の利点がありますが、前側の足を挙上する場合と、後ろ側の足を挙上する場合では、バイオメカニクスにどのような違いが生まれるのでしょうか？
エクササイズの組み合わせ方法 VOL 1
リハビリにおいてもパフォーマンス向上においても、トレーニング効果を最大限に引き出すためには、適切なエクササイズの組み合わせをすることがとても重要です。 エクササイズの組み合わせ方法は、クライアント、患者、アスリート、その対象者が誰であれ、彼らが達成しようとするゴールへの到達をサポートするためのものでなければなりません。 DVRTリストレーション認定オンラインコースのリリースに伴い、リストレーションエクササイズの一つである「USB | バンドデッドバグ (膝)」でスクワットのパフオーマンスを向上させることができる組み合わせをご紹介しましょう。
アスリートとコーチからの同意
トレーニング負荷の管理を実践に移す場合、アスリートやコーチ達が納得して同意をすることができるように、説得をするためのソフトスキルとはどのようなことが必要になるのでしょうか？4月の来日WSが9月に延期になったティム・ギャベットのインタビュー。来日が待ち遠しいですね。