マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
TRXの基礎動作の進化
ファンクショナル・ムーブメント。これは、実際には何を意味するのでしょうか？何が動作を機能的にするのでしょう？行う回数でしょうか？使用する器具でしょうか？回数？セット数？ファンクショナル・ムーブメントは、私たちのフィットネスインストラクターが、それがファンクショナル・ムーブメントだというのでそうなのでしょうか？これには確かに混乱させられるでしょうし、それも当然でしょう。ファンクショナル・ムーブメントは多くの異なる場合に、多くの人にとって、多くのことを意味します…そしてTRXの基礎動作（FM）へと進みます。 TRXでは、ファンクショナル・ムーブメントとは、有用なタスクを行うためのあらゆる動作から構成されるものだと考えています。これは、レジリエンスを向上させるための自体重のトレーニングから家庭での雑用のようなシンプルなものまで、あらゆるものを意味します。複雑なファンクショナル・ムーブメントを理解し、教え、トレーニングするためには、大きな動作を、私たちがTRXの基礎動作と呼ぶものに分解していかなければなりません。 ということで、TRXが基礎動作だと考えているものを実際に分解していきましょう。現在、TRXは以下をファンクショナル・ムーブメントのパターンと認識しています：スクワット、プル、ヒンジ、プッシュ、ランジ、回旋、そしてプランク。プランクは三角形の頂点にあり、これは適切なプランクができなければ、他のすべての動作を行うための基盤がないということだからです。プランクは、脊柱が安定し、動きがなく身体が一直線になっている状態と定義できます。 スクワットとは、脊柱を安定させ、安定した上半身で股関節、膝関節そして足関節が動くことと定義できます。プルは、脊柱を安定させ、安定した下半身で、肩関節、肘関節そして手首といった上半身の関節が動くことと定義できます。理解できてきたでしょうか？ 認識しなくてはならない最も重要なことは、これらの７つの動作はすべての動作の基礎であるということです。これらは私たちの日々の生活の中に加えて、スポーツやジムの中でも使用する動作です。これがまさに、TRXがこれらの動作をその基礎動作と考える理由なのです。 もし、あなたがすでにTRXの学習の旅路に足を踏み出しているのであれば、これらの基礎的な動作に加えてTRXのトレーニング哲学に伴った特有の言葉を学んだことでしょう。コーチングコースからの主な学習点の一つが、TRXのヒーロー的な動作であるプランクに関連づけて語られた、安定性もしくは可動性とは何かというコンセプトであるとあなたは理解していることでしょう。 さらに、私たちのクラスへの参加者をさらに良いコーチにするために、各動作の基準（もう一つのTRXイズムです）と、これがどのようにしてマスターされなければならないかについて話していきます。これによって、TRXの資格を持ったインストラクターが、それぞれのエクササイズをより難しいレベルへと漸進させる、またはTRXでいうところの「条件を変化させる」中で、各クライアントに対して適切な基準を説明します。これは、それぞれの動作の負荷またはテンポ、そしてある場合では、使用されているファンクショナルトレーニング用の機器（例：スラムボールをパワーバッグへ）をも変化させるということです。 誰かがTRXの教育コースを修了した時、自身のクライアントやクラスの参加者に対して、日々の暮らしの中で理解し応用できるように自信を持って、そして正確にコーチするためのツールが与えられると私たちは自信を持っています。 しかし、人生におけるあらゆるものが広がり進み続けるように、この旅路も続いていきます。TRXのシニアインストラクターそして臨床理学療法士であるクリス・ネンターズは、「正しい道筋をたどっているとしても、あなたは進み続けなければいけません…もし立ち止まれば、いずれ追い越されてしまうでしょう。」と言っています。 これによって、ファンクショナル・トレーニングのピラミッド（三角形ではなく）の紹介ができます。このピラミッドはどのように形づけられているのかと、あなたは質問するでしょう？TRXの基礎動作そのものの展開と発展によるのです。 INTRODUCING: BEND, TWIST, STEP, AND CRAWL これらの追加の、または発展した基礎的な動作がどのようにしてできたのでしょう？それに答える前に、まず、これらの追加されたものがどのようにより強い動作の基礎を築き、そしてなぜそれらはフィットネスと健康全般において重要かを話していきましょう。ベンド、ツイスト、ステップ、クロール（曲げる、捻る、足を踏み出す、そして這う）する動作は、私たちの水平面を使う、そして部位毎の可動性を利用する能力を向上させるために特に優れています。 もし、フィットネスのインストラクターまたはパーソナルトレーナーが、クラスやクライアント達が好きなエクササイズが何かという気まぐれなアンケートをしたとしたら、上半身の一番人気のエクササイズはダンベルロウ（またはそのバリエーション）、チェストプレス、またはバイセップスカールになるでしょう。下半身のお気に入りはデッドリフトかランジになるのではないでしょうか。これらはすべて素晴らしいエクササイズであり、図らずもすべてが基礎的な動作の三角形に入ります。しかし、これらの際限なく人気のあるエクササイズに共通するのは何でしょうか？これらは、すべて矢状面上で行われる動きなのです（違います、矢状（Sagittal）とは星座占いの一つ（Sagittarius:射手座）ではありません。運動の特異的な３つの面：矢状面、前額面、水平面、のうちの一つの面上の動作のことを指すのです）。 矢状面上のエクササイズは、前後方向の運動面上で行われます。エクササイズまたは動作は、ロウやプッシュアップ、スクワット、フォーワードまたはリバースランジのように、前方または後方のどちらかに上半身または下半身を動かすことで行います。前方か後方のどちらかに動くのです。すべての良いのですが、実は、日々の生活での動きは、基礎的な動作の組み合わせたものが運動面の組み合わさった中で生じているのです。 したがって、車の座席に座るとき、あなたはスクワットをし、捻り、車の高さやあなたの身長によってはヒンジも行うでしょう。冷蔵庫の一番下の棚から何かを取り出す時、あなたはスクワットまたはランジをするでしょう。牛乳のパックやビールをつかむ時、あなたはプルを行い、もしかしたら回旋もするでしょう。わかったと思いますが、最もシンプルな動作のいくつかは、あなたがジムで行うものよりもより複雑なものとして分類することができるのです。 これはあまり関係ないように思えるかもしれませんが…大事な点があるのです。これらすべては基礎動作（以前からの7つのものと今回紹介するもの）に回帰してくるのです。要点は、三角形をピラミッドに拡張することで、人々にとって全く新しいエクササイズのコレクションが開け、これによってこれらの動作の新しい効果をもたらすのです。ベンド、ツイスト、ステップ、クロール（曲げる、捻る、足を踏み出す、そして這う）することを追加することが、なぜあなたのプログラムにとって素晴らしいプラスとなるのか探究していきましょう。 ヒンジからベンド（曲げる）についてから始めましょう： ヒンジとは、中立で安定した脊柱を保ちながら、最低限の膝関節の屈曲と伸展（膝の曲げ伸ばし）を伴う最大限の股関節の屈曲と伸展（股関節の曲げ伸ばし）とされています。例として、デッドリフトや、片脚のデッドリフト、パイク、ケトルベルのスイングがあります。ヒンジからベンド（曲げる）に移行する時は、調和した脊柱の屈曲・伸展を伴う調和した股関節の屈曲・伸展のことを話しているのです。 もう一つの例として、ヨガやピラティスに感化されたエクササイズや多くの日常動作に移行していくにつれ、「正し動きがどのように見え感じるのか」は、脊柱の部分的な動きに対して取り組むことにまで広げルことを必要とし、それが日々の成功につながります。正しく見えるものとは、前屈のような前に折れ曲がる動作の姿勢から胴体の伸展・過伸展の動作であるコブラというような動作の正しいフォームを意味します。TRXの基礎動作のピラミッドは、これらの姿勢を安全および効果的に行うために、調和した呼吸を伴うコントロールした動作にどのように集中するかということを含みます。もし、さらに一歩単純にするなら、カウンター越しに友達や同僚に向かって何かを差し出す行動もベンドする（曲げる）ということです：股関節の屈曲に、手を伸ばすのにコントロールされた脊柱の屈曲が伴います。ベンドする（曲げる）ということを「V」ではなく「C」の形と考えてください。 この先の週では、私たちのラインアップに追加する4つの新しい機能的な動作を一つ一つ紹介していこうと思います。各ブログ記事の間に、時間を使ってこれらの最初の発展型を良く理解し、また必要であればTRXの7つの機能的動作を再確認しましょう。このTRXの基礎動作について検討するこのシリーズのパート2を乞うご期待ください － 回旋、そしてツイストへの進化。
運動面の構築
SNSに投稿されているビデオなどでは、見た目に派手でかっこいい「セクシー」なエクササイズを目にすることも多いのではないでしょうか？そういった「セクシー」な動きに飛びつく前に、確実に段階的に各運動面における動きを自分のものにすることの大切さを、コーチ・フューリーが語ります。
アジリティラダーがいかにバイオメカニクス指導を助けるか
ラテラルステップやクロスオーバーとして知られる側方へのステップで、爆発的に力を発揮するために、どのような足のスペースどりをすれば良いのか？アジリティラダーでのドリルがこの指導を助けてくれます。
頑丈な肩のシリーズ：肩甲下筋の基礎
エリック・クレッシィの肩関節周辺の構造と損傷に対する学習シリーズから。スライドプレゼンテーションを通して、より健康で頑丈な肩のための肩甲下筋の構造と、損傷後の適切なケアの方法を学びます。
筋肉が靭帯をアクティベートする
日本初開催となる、アナトミートレイン・ストラクチャー＆ファンクションコースからの収録。トム・マイヤーズが、見逃されてしまいがちな筋肉と靭帯の間の関係性について解説をします。
動眼運動反射
東京にて開催された、アナトミートレイン ストラクチャー＆ファンクションのセミナーから。実際にパルペーションを行うことが難しい深部組織の一つである後頭下筋群を感じるために、目を動かすことに対しての反射である動眼運動反射を利用して、上部頸椎に付着する深部の筋群の活動を感じ取る方法をご紹介します。
小胸筋の影響
姿勢のバランスを向上させるための「魔法の」筋肉など存在はしないものの、現代人の生活習慣による姿勢に小胸筋の過度のトーンが影響しているのは否めません。トム・マイヤーズが、小胸筋の姿勢への影響について語ります。
フィットネスの消えない3つの虚偽
若手コーチとして私が好きだった本の一つに、晩年のメル・シフ博士による「Fact & Fallacies of Fitness（フィットネスの事実と虚偽）」があります。シフ博士は、素晴らしい科学者であり、彼自身が常にウエイトトレーニングしていたことから、自らの語ることを両端の面から理解していました！その頃はまだ、インターネットが比較的新しいものであり、ソーシャルメディアもないに等しかったので、これはとても重要な本でした。（私がとても年寄りに聞こえますね！） 私が、この本が重要だったと言うのは、専門家の科学と教育についての認識が深まるほど、フィットネスの専門家にとって物事はどんどん広がっていったからです。それでも、物事を本当に理解している人と、ただ良い感じに聞こえるようにしているだけの人を見分けるのは難しかったのです。シフ博士の本は、当時人気のあった考え方を題材にし、それらが本当に理にかなっているのかを分析しました。 私自身をシフ博士と比較するつもりなど到底ありませんが、私は、トレーニングに関して、常に正直で慎重な洞察を持つように心がけています。専門用語を多く使ったり、疑似科学を用いたり、言いたいことを伝えるために無理やり押し通すことはとても簡単です。現在ではそれは必要なく、その時点での真実と持っている最も正直な情報が必要です。それを考慮した上で、私たちの新しいL.I.F.T.モジュールの中で議論する動きのパターン、ローテーションとランジに特に纏わる3つの非常によくある通説を論破してみたいと思いました。 通説 1：これらの動作は筋肉を構築しない 真実：ファンクショナルトレーニングは、筋肉がつかないという不当な非難をよく受けていると思います。ファンクショナルトレーニングの重要な点は、トレーニングをできる限り効率的にすることであり、筋肉を構築することもそこに含まれます！私がこれまでに出会った最も大きくて強い人々の中には、大半はファンクショナルベースのワークアウトを行なっている人達がいます。では、この通説は一体どこから来たのでしょう？ 一つには、ローテーションのような動きを見る時、私たちが「働かせている」明らかな一つの筋肉というのは存在しません。バイセプスカールやダンベルフライのようなエクササイズとは違うのです。実際、ローテーションは、筋肉群の美しい調和性を最もよく表している動きの一つです。適切なローテーションを作り出すためには、それぞれの筋肉が完璧なシナジーを持って、働かなければなりません。だからと言って、筋肉を働かせていないわけではないのです！ 数多くの研究論文が、投擲動作を行うアスリート（常に回旋動作を使うアスリート）にとって、どのくらい下半身および胴部の筋肉活動が必要かということについて議論しています。臀筋、ハムストリング、胴部の筋肉（広背筋でさえも）は全て、回旋運動の際に働いています。何年も前に、スコッツデールにある私の施設で、（臀筋で有名な）ブレット・コントレラスとまさにこのことについて話したのを思い出します。 私は彼に、私たちが行なっていた回旋のトレーニングの概念について話し、そのトレーニングを行った人々の心拍数に巨大な代謝コストが見られたことを共有しました。彼は一旦黙り、考え、それはとても道理にかなっていると言いました。さらに彼は、回旋に対して筋膜がどのように作られているかについて、そして回旋動作における筋肉の活動量で、心拍数が最大に高まる理由を説明できるということまで語りました。スクワットやデッドリフトのようなエクササイズは、一回でたくさんの筋肉を刺激できるため、人々はこういったエクササイズが大好きです。それはつまり、ローテーションも同様に行うべきということでしょう！ 通説 2: これらのエクササイズは強さを構築しない 真実：これに関しては、ランジがより標的とされるでしょう。だって、誰もランジをワークアウトプログラムの中で「スター」にはしていませんから。典型的には、人々は、「本当の」強化種目を行った後でランジを行うでしょう。この偏見は研究から来ているものではなく、大半はただ、負荷が軽いから強化もそれほどできないという考え方から来ています。リンゴとリンゴを比べているのなら（同じもの同士を比較しているのなら）そうかもしれませんが、そうではないのです！ ランジは、足を前後にしたスプリットポジションで行うため、当然ですが、力を発揮するのと同時に安定させることが要求されます。私たちは、生活の中でまさにこれをやらなければいけないのですから、これは重要なことです！研究者も指摘していますが、足を揃えた状態で何かを行うことはほぼ稀であり、私たちは多くのことを左右の動きが異なる状態で行なっています！ これは、ストレングスに大きな影響を持つ加速と減速の要素に繋がります。事実、私たちは、怪我に対してより強くなるために、なぜ減速における強さが重要なのかをたくさん綴ってきました！ランジにおける負荷はある程度難しいものであるべきですが、もしランジにおいて負荷のことだけを考えているとすれば、大局からは外れてしまっています！ 通説 3: これらのエクササイズは腰や膝を痛める！ 真実：いいでしょう、最も単純な真実は、ほぼ全てのエクササイズは間違って行えば、問題が起こり、怪我を引き起こす可能性があるということです。しかし、ローテーションやランジの動きとなると、人々は腰と膝という、二つの大きな心配をする傾向にあるようです！実はどちらも比較的簡単に解決することができます。 ローテーションに関しての方がより驚くでしょうが、ほとんどの人は、回旋は腰をひねることによって起こると考えていますが、それは違います！適切な回旋は、股関節で起き、それこそがより安定した腰椎の下に可動性の高い関節（股関節）がある理由です。股関節からの回旋のパターンを教えることが、腰部を守る方法を学ぶ鍵です。それと同時に体幹を安定させるのはどうするのかって？よくぞ聞いてくれました… 私たちがランジの大ファンであることもあり、ランジと悪い膝については、いつも聞かれます。人々は、どんなローテーション動作よりもランジ動作を多く行なっているため、身体に染み付いた習慣を直すのは難しくなりがちであり、この問題は少し困難です。それに加え、人々は、ランジは痛みを起こすものだと相当思い込まされています。先に進む前に言っておかなければなりませんが、もし医師に、膝のどこかが悪いと言われていたら、何らかの不快感があるかもしれませんが、私はそこから前に進めると考えています。 ステップ1：ランジでは両足がアクティブに働いています。これを当たり前に思う人とそうでもない人がいると思います。両膝を使う重要性は、前膝だけを使うことによる圧力を和らげ、膝に過剰なせん断力として知られる力が発生しないようにすることです。 ステップ2：くだらないことのように聞こえるかもしれませんが、適切な靴を履くことは重要です。私は非常に悪い足を持っているのですが、トレーニングをするときは、ミニマルタイプのシューズで行います。これはランジをする際に地面を”掴んで”欲しいからです。 ステップ3：適切な方向に動く！ほとんどの人が全く考えさえしませんが、特に最初は、正しい方向を選ぶことが膝を守ります。例えば、前方にランジを行う筋力がないとすれば、後方にランジをする方が簡単です。後方へのランジは、減速するべき身体の質量が少なく、多くの人にとって臀部に荷重をかけることが簡単になり、膝を守ることにも繋がります。 こういった考え方により、これらのエクササイズがどのくらい利用しやすいかということだけでなく、適切に使った時にどれだけパワフルかを認識してもらえれば幸いです。皆さんが、物事を単純に見るのではなく、成功にたどり着くために深く掘り下げようとしてくれることを願っています。
ピストルスクワット
片脚でのフルスクワット、いわゆるピストルスクワットは難しいエクササイズの一つですが、段階的に徐々にピストルスクワットを完成へと近づけるための、トレーニングのプログレッション方法のアイデアを、FTIのダンがシェアします。
TRX基礎動作の進化：回旋からツイストへ
TRX基礎動作の進化のパート1をお読みになっていれば、私たちの新しい基礎動作であるベンド、ツイスト、ステップ、クロールを紹介したTRX基礎動作の進化したピラミッドについて知る機会があったでしょう。動作、そしてその動作中にどこが安定して、どこの可動性が高くあるべきかを理解することで、日常生活においてより良く動くことができる（そして安全に）というボーナスを上乗せして、結果を出すためにジムでクライアントをコーチする能力を向上させるでしょう。また、この動作の進化の背景にあるインスピレーションについても述べ、7つから11に増えた基礎動作の最初の一つであるヒンジからベンドを紹介しました。 もし、このシリーズのパート1を読んでいないのであれば、そこで述べている情報はこれから待ち受けている、回旋からツイスト、についての理解を容易にしますから、クリックしてお読み下さい。 進化した回旋 もし、あなたがTRXのコーチングの方法論とTRXの基礎動作を理解しているのであれば、リスクを最小限にするための体幹の円筒回旋であり、体幹を通した股関節からのパワーを強調する回旋が、初めから私達の語彙の一部であったことを理解しているでしょう。例えば、パワープル（下の画像）はTRXの回旋動作の定番です。しかし、回旋はジムの外でも頻繁に行われる動作パターンであり、例として、子供を車の中からおろすことや、キッチンのカウンターから冷蔵庫まで牛乳を移動させるといった簡単なものが日々の回旋を伴う活動の一般的な例です。 さて、ここからが、回旋を発展させてあなたのアスリートに新しいチャレンジを与える、または私たちが呼ぶところの条件を変化させる時です。条件を変化させるということは、回数の追加、複雑性の発展またはパワーの増加（つまり、回旋からツイスト）といった、単純に異なる器具や動作のバリエーションまたは片側の反復を用いて同じようなエクササイズの基準を適用するということです。 ツイストとは何か？ ツイストは、肩と股関節の間の水平面上での分化を指します。それは、ゴルフクラブのスイングや、回し蹴り、その他の同様の勢いをつけた回旋ベースの動作のような、回旋を伴う活動における「Xファクター」と呼ばれています。 ツイストは、サッカーボールを蹴ることのような下から上へと起こる動き、またはフットボールを投げるような上から下への動きの中でも起こります。これは、より大きなパワーを生み出すために身体の筋肉や筋膜をより大きく巻き上げる方法であり、ゴムバンドを引き伸ばす（バンドを引き伸ばしすぎないように気を付けて）時と似ています。より長く引き伸ばすことで、解放した時により大きなパワーが生まれます。身体の粘弾性の性質を最大限に利用するように、ゴルファーが自身のXファクターを増加させることができれば、ボールをさらに飛ばすことはより容易になります。それがバーディーとダブルボギーの違いとなるかもしれません。 ツイストで考慮する点 正しくツイストするためには、頸椎と足（中足根または横のアーチ）のモビリティを有するべきです。適切なモビリティによってより大きなパワーを生み出し、そして敏感な頸椎の中部と足関節後面を損傷から守ることができるのです。 ツイストするときは回旋半径を小さくするべきであり、矢状面および前額面上の過剰な胴体の傾きは力の発揮能力を減少させてしまうでしょう。胴体の横から横への動きが大きなゴルファーでは、エネルギーが逃げてしまい、スイングパワーの減少につながります。 正しいツイストのための秘訣 ツイストについてしっかりと理解ができたところで、あなたやあなたのクライアントがどのようにしてこの動作を安全にそして効果的を行うにはどのようにすればよいかに進むことができます。これは、「負荷を分散する」と「漸進的な負荷を用いる」の二つに要約されます。 1. 負荷を分散させる ツイストは、脊柱の一番上から足の裏まで、身体の全ての部位を通して起こります。残念なことに、問題のある動作の癖やトレーニング方法から生じた姿勢の機能不全によって、多くの人はツイストを適切に行うために可動性が高くなくてはならない部分で硬直性を感じています。ツイストの能力を向上させるために、モビリティのトレーニングでは頸椎上部、胸椎、股関節そして足・足関節を強調するべきです。 注記：もし、モビリティについてのノウハウがなければ、TRXの教育コースについて調べてみるのもよいかもしれません。例えば、TRXサスペンション・トレーニングコースではモビリティを基礎としたトレーニングを経験できる機会を設けています。さらに、私たちは新しいモビリティのエクササイズをそれぞれの発展コースのエクササイズ・ライブラリーに追加し続けていきます。 2. 漸進的な負荷を用いる 賢明な動作のプログレッションは、クライアントやアスリートのトレーニングプログラムの成功のための重大な要素です。スピードとパワーにはリスクが伴うことを覚えていてください。早すぎるうちに強度を上げ過ぎることで、過剰な筋肉痛や痛みまたはけがにつながってしまいます。用心を怠らないように；負荷の増加に身体が適応でき、正しいエクササイズの実施方法のメカニクスを理解できるようにしましょう。 スキル発展についての注釈 TRX基礎動作システムは、動作は上達するために時間と適切なコーチングを必要とするスキルである、というコンセプトを基にしています。ギターを初めて触った時に「悲しきサルタン（Sultans of Swing）」を弾けるとは思わないでしょう。それが弾けるようになる前に、楽譜とコードを理解し、練習し、完璧に弾けるようになるための時間が必要です。同じことが動作に対しても言えます。どの動作を行う時にも、特にツイストのような高いレベルで条件が変化するという特徴があるものでは、アスリートは注意深く、そしてその進歩を測りながらスキルを上達させなければなりません。ツイストにおいて強度を上げていく前に、彼らは回旋をマスターしていることを証明するべきです。フィットネス、パフォーマンス、そして耐久性の基盤としての人間の動作の上達に注目することは、私たちの「自身の身体を自身のマシーンにする」というモットーを駆り立てるのです。 ランジからステップについて紹介するTRX基礎動作の進化の続きをご期待ください。
スーパースローなエレベーテッドロール
ゆっくりな動きをさらにゆっくりと動くためには、全ての動きの側面をコントロールする強さが必要になります。オリジナルストレングスのティムが、超スローモーションで行うエレベーテッドロールを是非試してみてください。
スピードのための適切なローディングシークエンス
膝の内旋や外反を防いで、より安全に効率的に足部、足首、脚部の外側をローディングするためのシークエンスとエクササイズのリグレッションのアイデアをSAQのエキスパートであるリー・タフトがご紹介します。