マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
機能的運動のスペクトラムシリーズ：関節（ビデオ）パート2B
グレイインスティチュートの関節の機能的運動のスペクトラムビデオ最終稿では、ギャリー・グレイ博士がフリスビー投げを例にとって、運動の三面それぞれにおいて、股関節周囲のパワーをフィードインすること、フィードアウトすることを具体的に解説します。
膝を曲げる
運動競技においてよく使われるフレーズの一つが、「膝を曲げろ」です。これは、良い理由を持つ重要なフレーズです。アスリートが膝を適切に曲げることができれば、どんな方向へもより素早く動ける、より良いポジションにいることになります。もちろん他にも様々な要因がありますが、言いたいことはわかると思います。 膝を曲げることが非常に重要な理由は他にもあります… 頭からつま先、またはつま先から頭を見ると、身体は相互に連結する筋肉、腱、筋膜（軟部組織を内包する）によって繋がっていることがわかります。そのため、右足に何か問題があると、いずれは頸部や、左肩、腹部などにも問題を抱える可能性があります。これは、身体が様々な関節で起きているそれぞれの動きを補っているからです。足の回内が過剰な回内であったり、回内状態で固まってしまうと、身体の他の部分へのチェーンリアクション（連鎖反応）が起こります。膝や股関節にも影響が及びます：そのため、骨盤下部の位置が変わり、それが脊柱に影響し、さらに肩や骨格システムにおける頭の位置にも影響を及ぼし得ます。 なんと！これらはすべて足が適切に動いていないことに起因しています… なぜ膝を曲げるのか？ 膝を曲げることがとても大切な理由に進みましょう。覚えておいてください、「膝を曲げる」というのは、足首や股関節も同様に適切な位置にあることを意味します。膝が屈曲していても、股関節を後ろに突き出せていなかったり、足首が適切に屈曲していなければ、膝を曲げるのが良くないこともあり得るのです。 私のアスリート達が日常的に行うエクササイズは「安定着地」です。安定着地は、片足でも両足でも行うことができますが、主な注目は片足での着地です。アスリートが片脚で着地するとき、膝が適切に屈曲し、股関節を後ろに突き出せていれば、膝の位置を安定させる筋肉は非常に活動的で、きちんと仕事ができる状態にあります。しかし、着地の際に膝がほとんど屈曲しておらず、股関節を後ろに突き出せていない状態では、股関節周辺の筋肉は、膝の位置をうまく安定させるという仕事をきちんと行うことができません。股関節が20度に屈曲した状態では、臀筋への結合のために腸脛靭帯は硬くなります。腸脛靭帯は膝関節の周辺に付着しているため、この活動は膝を安定させるのに役立ちます。 私の指導するアスリート達は、ウォームアップのルーティンを終えると、安定着地と呼んでいるウォームアップの延長へと継続します。これは、ジャンプや跳躍、ホップをする際に、着地したポジションで1、2秒静止するものです。こうすることで、私が修正をかけることができ、アスリートは適切なポジションを感じることができます。最終的には、適切な着地がアスリートの標準の動きのパターンになります。 まとめると、膝を曲げることは、安定性という要因に加え、アスリートとしてより素早く動くことができるという利点があるため、非常に大切なのです。 安定着地のエクササイズ ここで、安定着地のためのエクササイズをいくつか紹介します。 前方向、斜め方向、横方向の跳躍と保持。片脚6-10回を1-2セット ドロップアンドホールド。つま先立ちの状態から片脚スクワットにドロップダウンし、保持する。 ローボックススタビリティー – 4-6インチのボックスに跳躍またはホップし、コントロールしながら着地姿勢を保持する。それから横方向への跳躍またはホップを加える。 スプリットスクワットアンドホールド – スプリットスクワットの着地では後ろの脚が地面と接していても、体重のほとんどを前の脚が支え、安定させていなければならない。まっすぐ立った状態から、スプリットスクワット（ランジ）のポジションに素早くドロップダウンする。 他にもたくさんのエクササイズがありますが、これらは不可欠なエクササイズです。これらの主要な安定着地のエクササイズは、アスリートが身体をコントロールする能力を向上するのに非常に役に立ちます。 真のクイックネスは、アスリートが反射的に足のポジションを再配置し、新しい方向へ素早く動こうとするときによく発揮されることを理解してください。これは、弾性エネルギーを引き起こすことを可能にする、膝がほぼまっすぐの状態で起こります。大事なことは、膝を曲げることは安全のためであり、着地の際の適切なポジションだということです。
Kaori's Update #34 - プログラミングの重要性
ゴールを達成するために、今の状況に不足している要素や能力を向上させるには、系統だったプログラミングの計画と実行が不可欠。とはいいつつも、プログラミングの方法をしっかりと学んだ、と自信を持って言える人は少ないのではないでしょうか？キネティコスから皆さんのプログラミングの強い味方が登場しました！ プログラムソフトはこちらへ！
股関節から下ろすプッシュアップ
プッシュアップを行う際に、骨盤が持ち上がった姿勢で行ってしまいがちな人たちに対して、どのようなキューイングをするのが効果的なのでしょうか？マイク・ロバートソンがクライアントやアスリートに使っているキューイングをご紹介します。
投球のメカニクス：オープンランディングポジション
投球時の足の着地が開きすぎてしまう投手の場合、そのポジションに入ることで考えられる問題は何か？そしてそのポジションに入ってしまう要因となるのは何なのか？全ての場合において修正をする必要があるのか？エリック・クレッシィが詳細に解説します。
モンキークロールの構築方法
お猿さんが地面の上を移動するように、モンキークロールを行うためには、両手に体重をシフトすること、股関節がスムーズに動くことが要求されます。まずは、こんな方法で練習を始めてみませんか？
首の自己調整をしてはいけない理由
首が硬く感じた時に多くの人たちがやってしまいがちな、自分自身での首のポキポキっという自己調整。カイロプラクティックドクターである、キャシー・ドゥーリーが、なぜ、これを行うべきではないのか？を解説します。
股関節コントロールのためのバンドエクササイズ
ミニバンドを使ったラテラルステップのエクササイズは多くの方が行なっているエクササイズの一つですが、その適切なプログレッションをご存知ですか？SAQエキスパートであるリー・タフトのビデオでご確認ください。
まず筋力、最後にコア：ランナーのためのコアトレーニングの変更
誤解しないでください。コアは大好きですし尊重しています。しかし、ランニングに関する本やマガジン、ブログを開くと、ランナーにとってコアをトレーニングすることがどれだけ重要かということを目にしないことはありません。このことに、ある程度は同意しますが、私はランニングとコアトレーニングについて心に留めておいてほしい3つのポイントを10年間提唱してきました。 コアトレーニングは一般的な筋力やパワートレーニングプログラムに次ぐべきものです。 伝統的な、コアのみを動員するエクササイズを多く行わなくても、コアを適切にトレーニングできます。 コアに集中するのであれば、コアの筋力をトレーニングし、持久系のコアエクササイズを少なくしましょう（もしあなたが5分以上続くプランクをしているとしたら、あなたに向かって言っているんですよ）。 第1のポイント：一般的な筋力とパワーが第一である スポーツ医学の分野や大衆文化におけるコアの優位性にも関わらず、基本的なコアのトレーニングが実際にランニングパフォーマンスを向上させたり、姿勢を良くしたり、動作の効率性をあげたりするというような研究は非常に少ないのです。 2つの研究のうち、一つはランニングパフォーマンスが向上したことを示し（リンク）、一つは変化を示しませんでした。コアトレーニングについて多少関蓮のあるレビューにおいては、コアの安定性のトレーニングのスポーツパフォーマンスへの利益は、微少なものしか見られませんでした。 私が危ない橋を渡っているとか天邪鬼である、とか思われないようにしたいのですが、私の考え方は、公表されている簡単なコアエクササイズのスポーツパフォーマンスへの効果に疑問を持つ報告を反映しているのです。 エビデンスが十分でないことが、ランナーがコアのトレーニングを止めるべきだという意味ではないのは認識していますが、別の介入方法についての非常に多くのエビデンスがあり、また限られたトレーニング時間しかないのであれば、それに応じてトレーニング時間を割くべきでしょう。 何の研究がコアの研究を上回っているのでしょうか？下半身の筋力とパワーのプログラムです。高重量の筋力トレーニングまたはパワートレーニング（例：プライオメトリックス）がランニングエコノミーとレースでのパフォーマンスの向上を示す数多くの研究があります。いくつかのブログと研究論文を以下に紹介します： 最大筋力と爆発的筋力の両方がパフォーマンスを向上させる 高重量でのトレーニングがパフォーマンスを向上させる パフォーマンスに対して、筋力トレーニングは筋持久力トレーニングよりも優れている さらに、パフォーマンスに対して、筋力トレーニングは筋持久力トレーニングよりも優れている 10年前の研究（新しいものではありません）は高重量のレジスタンストレーニング後にランニングエコノミーが向上したことを示しています システマティックレビューは（レジスタンストレーニングが）ランニングエコノミーを向上させることを示唆している 上記の研究（サンプルのほんの一部です）のテーマは、最大筋力のトレーニングが筋持久力トレーニング（例：軽い重量でより多くの回数を行う）よりもランニングエコノミーを向上させるためにより優れている、または同等に有効であるというものです。つまり、持久系のアスリートは筋力トレーニングを行い、高重量を挙げるべきであるということを意味しています。爆発的なトレーニング（多くの場合プライオメトリックス）も、ランニングエコノミーを向上させるために効果的です。筋力トレーニングを行うべではないとする研究はありません。ですからプランクをやめてバーを持ちましょう。 コアが極めて重要ではないのはなぜでしょう？ 股関節と下腿はパワーを産み出し最も重要であるとみなされるべきです 体幹筋群（脊柱起立筋、腹斜筋、腹直筋、腹横筋）は、持久系アスリートにおける移動運動の主な原動力ではありません。これらは重要ですが、しかるべき場所にあればいいだけなのです。全か無かということではなく、ランニングにおいては、脚や股関節に次ぐものであり、私たちのトレーニングはこのことを反映するべきなのです（Tim Dornの研究のこれとこれ、Sam Hamnerの研究のこれとこれを見てください） 第2のポイント：実際にコアを標的としなくてもコアをトレーニングすることができる 繰り返したいと思います−それでもまだコアは重要なのです。身体のどの部分も見過ごされるべきではありません。しかし、もしかすると、より効率的にコアをトレーニングする方法があるかもしれません。7年前、これは私の壮大な学位論文の研究でしたが、私が働いていたカイロプラクティックの学校から追い出されたときに、私の他の平凡な研究の夢とともに破棄されたのです。私たちの試験的な研究では、スクワット、デッドリフト、クリーン、跳躍、懸垂、プッシュアップなどにおける体幹筋群のEMG活動量は、従来のコアエクササイズ中にみられる活動と同等であったことが示されました。活動量は、私たちが考えていたほど高くなかったのですが、それでも通常のコアエクササイズと同等でした（なぜ私たちが予想していたほど高くなかったかの理由は、その後このStuart McGillによるすばらしい論文で説明されています。） しかし、大事な点は、デッドリフトやスクワット、プッシュアップ、ケトルベルスイング、ケトルベルスナッチ、オリンピックリフトといったエクササイズや、おそらく懸垂や跳躍とスプリントは、ベーシックなコアエクササイズと同等のレベルでコアをトレーニングできるということです。そうです、ベーシックなエクササイズで弱い部分に集中することももちろんできますし、コレクティブエクササイズを行う人のトレーニングを行う場合はコアトレーニングを行いたいかもしれませんが、平均的なランナーに対しては複合的な筋力エクササイズを行うことで多くのリターンを得ることができるでしょう。 第3のポイント：強くなるためにコアをトレーニングする-「テンポ」だけのコアトレーニングはやめましょう 走っているとき、コアの筋群は最大の30％以下で機能します。そのため、実際にはランニングは、あなたの体幹の持久的な能力をトレーニングするコアエクササイズなのです。もし、週に6日、1時間走るのであれば、それは6時間のコアトレーニングとなります。単に、基礎的なコアエクササイズを10分から15分、週に3回から4回足すことは実際にはあなたの腹筋／体幹の持久的な能力の足しにはなりません。何か別のことを行い、体幹により大きなストレスをかける必要があるのです。 もしあなたが3分以上の連続したプランクを行っているのであれば、それはどのエネルギーシステムをトレーニングしているのでしょうか？もし10分から15分ものお腹がちぎれそうな量のプランクを週に4～5回トレーニングしているのであれば、あなたは何をしていると思いますか？連続して200回のスクワットのみを行い、それがランニングのパフォーマンスを向上させると思いますか？そうではありませんね。しかし、これらの引き伸ばされたコアの持久系エクササイズはこれに類似しているのです。身体の他の部位をこのようにトレーニングすることがありますか？強度の高いテンポセッションを週に5回行い、他に何もしないということはありますか？なぜコアをこのようにトレーニングするのでしょう？ お腹がちぎれそうな量のプランクのセッションは、実際あなたのコアにとってのテンポランニングです。 それでも、このようなハードにトレーニングを20～30分行うという激しいコアのトレーニングの効果はあると私は思います。この価値を確かめるためには、あなたが週に行うランニングを構成する質を重視したトレーニングと比較する必要があります。このお腹がちぎれそうな量のトレーニングが類似しているのはどのようなことですか？強度の高いトレーニングを20～30分行います-これはテンポランのように聞こえますか？週に4～6回テンポランを行いますか？そんなはずありません。したがって、私たちはコアも同じようにトレーニングするべきなのです。 ランニングはコアにとって持久系トレーニングの刺激を提供し、お腹がちぎれそうな量のプランク／体幹のトレーニングは、テンポ／質のトレーニング（週に1～2回）です。もし、エクササイズトレーニングの原理と一貫性をもつならば、無酸素性作業閾値でのお腹がちぎれそうなコアのトレーニングは週に1回から2回にするべきです。これで私たちに残されるのはもう一回のトレーニングになります。 完全に包括的でバランスの取れたトレーニング方式をとるためには、コアのトレーニングにいくらかのパワーと筋力を加える必要があります。下半身に対しても同じことをするので、コアに対してもそうしましょう。 「テンポ」コアトレーニングの代替え案 もし長い間、コアのトレーニングを行ってきているのであれば、そろそろ他の要素を取り入れ強くなるときです。過多に「テンポ」コアトレーニングを行ってきたために、これがあなたに欠けていた構成要素なのかもしれません。筋力やパワーのためのトレーニングは、均整が取れより良いランナーになるためにあなたのコアが必要な特性かもしれません。コアがランナーを助長するメカニズムは持久力に限られるものではありません。なぜなら、もしそうであるなら、ランニングするだけで充分だからです。コアをトレーニングすることでランニングを向上させるというメカニズムは、筋力トレーニングによって発達するほかの神経筋の特性によって説明がつくかもしれません。もしそうであるならば、これらを利用する必要があります。 コアの筋力要素を向上させるための推奨されるいくつかのエクササイズです。 スタガードプッシュアップ アブウィールロールアウト ブリッジウォークアウト デッドリフト サイドブリッジ＋レッグリフト ハイニードライブ ジャンピングタックジャンプ メディシンボールスラム＆スロー 警告 これは上級者向けです。これらのエクササイズへ徐々に漸進させていく必要があります。ここで基礎的なコアエクササイズが適しているのです。これらの基礎的なものが簡単になったときに漸進しましょう。ただ数を多く行うだけではありません。もしあなたが筋力トレーニングを始めたときに135lb（約61 kg）のスクワットを8回できるのであれば、2年後にいまだに135lbを使い続け、30回こなすことを誰もあなたに期待しないでしょう。これは5分間のプランクと同じなのです。 要点 筋力トレーニング行い、コアのみではなくより大きな重点を一般的な筋力トレーニングに置くべきです。 多くの基本的な筋力トレーニングのエクササイズはコアもトレーニングします。 質に重点を置いたランニングと同じように、お腹がちぎれそうな量／テンポコアのトレーニングを週に1～2回に減らしましょう。 基本的なランニングはコアに対して他のシステムと同様に持久的な適応を促す刺激を与えます。 本当の意味で包括的にトレーニングし均整をとるために、コアトレーニングでは持久力やスピード持久力だけでなく筋力やパワーにも取り組むべきです。
BID：ウインドミル
ケトルベルのウインドミルは、コアの安定にサポートされた状態で股関節後方外側の可動性を高めるのにとても効果的なエクササイズですが、立体的な股関節のヒンジが得られず、腰部から屈曲してしまったりしがちな難しい動きでもあります。コーチ・ドスからのアドバイスを試してみてください。
正しいマーチの方法
陸上選手にとって重要なのみでなく、全てのアスリートの基礎的な基本動作にとって重要なマーチのドリルを正しく指導するために注意すべきポイントとは？シンプルなことを正しく指導するために、リー・タフトからのメッセージをチェックしてください。
ラーチフリーゾーン（ドスンと落とさないこと）
アルティメイトサンドバッグを、コントロールなくドスンと落としてしまうこと、身体がガクンと反応してしまうこと＝ラーチをしないように、という注意点を、コーチ・フューリーがわかりやすく解説します。是非お試しください。