マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
モンキークロールの構築方法
お猿さんが地面の上を移動するように、モンキークロールを行うためには、両手に体重をシフトすること、股関節がスムーズに動くことが要求されます。まずは、こんな方法で練習を始めてみませんか？
首の自己調整をしてはいけない理由
首が硬く感じた時に多くの人たちがやってしまいがちな、自分自身での首のポキポキっという自己調整。カイロプラクティックドクターである、キャシー・ドゥーリーが、なぜ、これを行うべきではないのか？を解説します。
股関節コントロールのためのバンドエクササイズ
ミニバンドを使ったラテラルステップのエクササイズは多くの方が行なっているエクササイズの一つですが、その適切なプログレッションをご存知ですか？SAQエキスパートであるリー・タフトのビデオでご確認ください。
まず筋力、最後にコア：ランナーのためのコアトレーニングの変更
誤解しないでください。コアは大好きですし尊重しています。しかし、ランニングに関する本やマガジン、ブログを開くと、ランナーにとってコアをトレーニングすることがどれだけ重要かということを目にしないことはありません。このことに、ある程度は同意しますが、私はランニングとコアトレーニングについて心に留めておいてほしい3つのポイントを10年間提唱してきました。 コアトレーニングは一般的な筋力やパワートレーニングプログラムに次ぐべきものです。 伝統的な、コアのみを動員するエクササイズを多く行わなくても、コアを適切にトレーニングできます。 コアに集中するのであれば、コアの筋力をトレーニングし、持久系のコアエクササイズを少なくしましょう（もしあなたが5分以上続くプランクをしているとしたら、あなたに向かって言っているんですよ）。 第1のポイント：一般的な筋力とパワーが第一である スポーツ医学の分野や大衆文化におけるコアの優位性にも関わらず、基本的なコアのトレーニングが実際にランニングパフォーマンスを向上させたり、姿勢を良くしたり、動作の効率性をあげたりするというような研究は非常に少ないのです。 2つの研究のうち、一つはランニングパフォーマンスが向上したことを示し（リンク）、一つは変化を示しませんでした。コアトレーニングについて多少関蓮のあるレビューにおいては、コアの安定性のトレーニングのスポーツパフォーマンスへの利益は、微少なものしか見られませんでした。 私が危ない橋を渡っているとか天邪鬼である、とか思われないようにしたいのですが、私の考え方は、公表されている簡単なコアエクササイズのスポーツパフォーマンスへの効果に疑問を持つ報告を反映しているのです。 エビデンスが十分でないことが、ランナーがコアのトレーニングを止めるべきだという意味ではないのは認識していますが、別の介入方法についての非常に多くのエビデンスがあり、また限られたトレーニング時間しかないのであれば、それに応じてトレーニング時間を割くべきでしょう。 何の研究がコアの研究を上回っているのでしょうか？下半身の筋力とパワーのプログラムです。高重量の筋力トレーニングまたはパワートレーニング（例：プライオメトリックス）がランニングエコノミーとレースでのパフォーマンスの向上を示す数多くの研究があります。いくつかのブログと研究論文を以下に紹介します： 最大筋力と爆発的筋力の両方がパフォーマンスを向上させる 高重量でのトレーニングがパフォーマンスを向上させる パフォーマンスに対して、筋力トレーニングは筋持久力トレーニングよりも優れている さらに、パフォーマンスに対して、筋力トレーニングは筋持久力トレーニングよりも優れている 10年前の研究（新しいものではありません）は高重量のレジスタンストレーニング後にランニングエコノミーが向上したことを示しています システマティックレビューは（レジスタンストレーニングが）ランニングエコノミーを向上させることを示唆している 上記の研究（サンプルのほんの一部です）のテーマは、最大筋力のトレーニングが筋持久力トレーニング（例：軽い重量でより多くの回数を行う）よりもランニングエコノミーを向上させるためにより優れている、または同等に有効であるというものです。つまり、持久系のアスリートは筋力トレーニングを行い、高重量を挙げるべきであるということを意味しています。爆発的なトレーニング（多くの場合プライオメトリックス）も、ランニングエコノミーを向上させるために効果的です。筋力トレーニングを行うべではないとする研究はありません。ですからプランクをやめてバーを持ちましょう。 コアが極めて重要ではないのはなぜでしょう？ 股関節と下腿はパワーを産み出し最も重要であるとみなされるべきです 体幹筋群（脊柱起立筋、腹斜筋、腹直筋、腹横筋）は、持久系アスリートにおける移動運動の主な原動力ではありません。これらは重要ですが、しかるべき場所にあればいいだけなのです。全か無かということではなく、ランニングにおいては、脚や股関節に次ぐものであり、私たちのトレーニングはこのことを反映するべきなのです（Tim Dornの研究のこれとこれ、Sam Hamnerの研究のこれとこれを見てください） 第2のポイント：実際にコアを標的としなくてもコアをトレーニングすることができる 繰り返したいと思います−それでもまだコアは重要なのです。身体のどの部分も見過ごされるべきではありません。しかし、もしかすると、より効率的にコアをトレーニングする方法があるかもしれません。7年前、これは私の壮大な学位論文の研究でしたが、私が働いていたカイロプラクティックの学校から追い出されたときに、私の他の平凡な研究の夢とともに破棄されたのです。私たちの試験的な研究では、スクワット、デッドリフト、クリーン、跳躍、懸垂、プッシュアップなどにおける体幹筋群のEMG活動量は、従来のコアエクササイズ中にみられる活動と同等であったことが示されました。活動量は、私たちが考えていたほど高くなかったのですが、それでも通常のコアエクササイズと同等でした（なぜ私たちが予想していたほど高くなかったかの理由は、その後このStuart McGillによるすばらしい論文で説明されています。） しかし、大事な点は、デッドリフトやスクワット、プッシュアップ、ケトルベルスイング、ケトルベルスナッチ、オリンピックリフトといったエクササイズや、おそらく懸垂や跳躍とスプリントは、ベーシックなコアエクササイズと同等のレベルでコアをトレーニングできるということです。そうです、ベーシックなエクササイズで弱い部分に集中することももちろんできますし、コレクティブエクササイズを行う人のトレーニングを行う場合はコアトレーニングを行いたいかもしれませんが、平均的なランナーに対しては複合的な筋力エクササイズを行うことで多くのリターンを得ることができるでしょう。 第3のポイント：強くなるためにコアをトレーニングする-「テンポ」だけのコアトレーニングはやめましょう 走っているとき、コアの筋群は最大の30％以下で機能します。そのため、実際にはランニングは、あなたの体幹の持久的な能力をトレーニングするコアエクササイズなのです。もし、週に6日、1時間走るのであれば、それは6時間のコアトレーニングとなります。単に、基礎的なコアエクササイズを10分から15分、週に3回から4回足すことは実際にはあなたの腹筋／体幹の持久的な能力の足しにはなりません。何か別のことを行い、体幹により大きなストレスをかける必要があるのです。 もしあなたが3分以上の連続したプランクを行っているのであれば、それはどのエネルギーシステムをトレーニングしているのでしょうか？もし10分から15分ものお腹がちぎれそうな量のプランクを週に4～5回トレーニングしているのであれば、あなたは何をしていると思いますか？連続して200回のスクワットのみを行い、それがランニングのパフォーマンスを向上させると思いますか？そうではありませんね。しかし、これらの引き伸ばされたコアの持久系エクササイズはこれに類似しているのです。身体の他の部位をこのようにトレーニングすることがありますか？強度の高いテンポセッションを週に5回行い、他に何もしないということはありますか？なぜコアをこのようにトレーニングするのでしょう？ お腹がちぎれそうな量のプランクのセッションは、実際あなたのコアにとってのテンポランニングです。 それでも、このようなハードにトレーニングを20～30分行うという激しいコアのトレーニングの効果はあると私は思います。この価値を確かめるためには、あなたが週に行うランニングを構成する質を重視したトレーニングと比較する必要があります。このお腹がちぎれそうな量のトレーニングが類似しているのはどのようなことですか？強度の高いトレーニングを20～30分行います-これはテンポランのように聞こえますか？週に4～6回テンポランを行いますか？そんなはずありません。したがって、私たちはコアも同じようにトレーニングするべきなのです。 ランニングはコアにとって持久系トレーニングの刺激を提供し、お腹がちぎれそうな量のプランク／体幹のトレーニングは、テンポ／質のトレーニング（週に1～2回）です。もし、エクササイズトレーニングの原理と一貫性をもつならば、無酸素性作業閾値でのお腹がちぎれそうなコアのトレーニングは週に1回から2回にするべきです。これで私たちに残されるのはもう一回のトレーニングになります。 完全に包括的でバランスの取れたトレーニング方式をとるためには、コアのトレーニングにいくらかのパワーと筋力を加える必要があります。下半身に対しても同じことをするので、コアに対してもそうしましょう。 「テンポ」コアトレーニングの代替え案 もし長い間、コアのトレーニングを行ってきているのであれば、そろそろ他の要素を取り入れ強くなるときです。過多に「テンポ」コアトレーニングを行ってきたために、これがあなたに欠けていた構成要素なのかもしれません。筋力やパワーのためのトレーニングは、均整が取れより良いランナーになるためにあなたのコアが必要な特性かもしれません。コアがランナーを助長するメカニズムは持久力に限られるものではありません。なぜなら、もしそうであるなら、ランニングするだけで充分だからです。コアをトレーニングすることでランニングを向上させるというメカニズムは、筋力トレーニングによって発達するほかの神経筋の特性によって説明がつくかもしれません。もしそうであるならば、これらを利用する必要があります。 コアの筋力要素を向上させるための推奨されるいくつかのエクササイズです。 スタガードプッシュアップ アブウィールロールアウト ブリッジウォークアウト デッドリフト サイドブリッジ＋レッグリフト ハイニードライブ ジャンピングタックジャンプ メディシンボールスラム＆スロー 警告 これは上級者向けです。これらのエクササイズへ徐々に漸進させていく必要があります。ここで基礎的なコアエクササイズが適しているのです。これらの基礎的なものが簡単になったときに漸進しましょう。ただ数を多く行うだけではありません。もしあなたが筋力トレーニングを始めたときに135lb（約61 kg）のスクワットを8回できるのであれば、2年後にいまだに135lbを使い続け、30回こなすことを誰もあなたに期待しないでしょう。これは5分間のプランクと同じなのです。 要点 筋力トレーニング行い、コアのみではなくより大きな重点を一般的な筋力トレーニングに置くべきです。 多くの基本的な筋力トレーニングのエクササイズはコアもトレーニングします。 質に重点を置いたランニングと同じように、お腹がちぎれそうな量／テンポコアのトレーニングを週に1～2回に減らしましょう。 基本的なランニングはコアに対して他のシステムと同様に持久的な適応を促す刺激を与えます。 本当の意味で包括的にトレーニングし均整をとるために、コアトレーニングでは持久力やスピード持久力だけでなく筋力やパワーにも取り組むべきです。
BID：ウインドミル
ケトルベルのウインドミルは、コアの安定にサポートされた状態で股関節後方外側の可動性を高めるのにとても効果的なエクササイズですが、立体的な股関節のヒンジが得られず、腰部から屈曲してしまったりしがちな難しい動きでもあります。コーチ・ドスからのアドバイスを試してみてください。
脚の最大の発達のために“ただスクワット”すればいいのか？
一日おきに、誰かが、フォーラムに下半身のトレーニングを作成する一番の方法についての質問を掲示します。 少なくとも一人の善意あるリフターが、「ただスクワットをしなさい」という薦めを回答します。 しかし、スクワットのみで本当に最適な脚の筋発達のために十分なのでしょうか？ ただスクワットをするとはどういう意味ですか？ 誰かが“ただスクワットをする”という時、彼らがどういう意味で言ったのかははっきりしているわけではありません。 もしあなたがそのアドバイスを文字通り読むならば、それはあなたのレッグトレーニングのすべてとして“ただスクワットをする”という意味になるでしょう（なのであなたはその他のレッグエクササイズを何もしません）。しかし、人々は時々、ハムストリングスを除くすべてのエクササイズとして“ただスクワットをする”ことを意味しています（なのであなたはいくらかのハムストリングカールもします）。そして時には、人々が“ただスクワットをする”と言っているのに、あなたは後で彼らがデッドリフトやヒップスラストもしていて、基本的に彼らの“ただスクワットをする”という助言が、本当は大腿四頭筋だけに当てはまるのだと知るのです。 上のような混乱に関係なく、私はこの記事で二つの問題に注目したいと思います： スクワットはハムストリングスの発達のために良いエクササイズかどうか、 そしてスクワットは大腿四頭筋すべてに効果的なのかどうか。 明らかに、これは臀筋（Bret氏、ごめんなさい！）と内転筋の議論を除きますが、それらの筋肉はまったく独自の別な記事にする価値があると私は思います。 #1. ハムストリング：ただスクワットをする、でもデッドリフトもする？ 知識のあるフィットネスプロフェッショナルとして、あなたはスクワットが大腿四頭筋、大内転筋、そして大臀筋に非常に効果的であるが、ハムストリングスにはそれほど効果がないことをほぼ確実にすでに理解していることでしょう（Wright et al. 1999）。 基本的に、それがポステリアチェーンのための良い筋力トレーニングプログラムの中にデッドリフトバリエーション（そして他のエクササイズ）がいつも含まれている理由です。ハムストリングスのアクティベーションは、一般的にスクワットでは低いのです。 しかしながら、ハムストリングスがスクワット中に働いているという考えを却下する次のような他の理由もあります： スクワットのバーベル負荷の増加は、ハムストリングスのアクティベーションを増加させないが、大腿四頭筋及び大臀筋両方のアクティベーションが顕著に上昇する要因となる（Li et al. 2013） スクワットの力とハムストリングスのアクティベーションの間の相関関係は、ハムストリングスでは低～中程度だが、大腿四頭筋では強い線形相関がある（Luera et al. 2014） スクワットの深さを同じバーベル負荷で増加させることは、ハムストリングスのアクティベーションを増加させないが、大腿四頭筋及び大臀筋のアクティベーションの大きな増加の要因となる（Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b） 筋骨格系モデルは、ハムストリングスが大臀筋と同じくらいの度合で貢献する股関節伸展のストラテジーを用いることは、そのストラテジーが膝関節でのコ・アクティベーション（同時活性化）を増加させて大腿四頭筋をより使わせることから、非効率的であると示唆している（Bryanton et al. 2015） なぜハムストリングスはスクワットで活性しないのか？ 身体力学的に、スクワットにおけるこの乏しいハムストリングスのアクティベーションは、恐らく4つのハムストリングスの筋肉のうち3つが二関節筋であるからです。 それゆえに、これらは股関節伸展筋及び膝関節屈曲筋として働きます。 そのため、身体が下に下がる（股関節屈曲及び膝関節屈曲をしながら）につれて、筋肉は膝関節で短縮し、股関節で伸張しようとして、結局ほとんど同じ長さのままになります。そして上に上がる（股関節伸展及び膝関節伸展をしながら）につれて、筋肉は膝関節で伸張し、股関節で短縮しようとし、また結局ほぼ同じ長さのままになるのです。 これはハムストリングスをスクワットでの股関節伸展筋として極めて非効率的にします。 もしあなたがまだ信じていないのであれば、今この瞬間も、研究がハムストリングスのアクティベーション不足について何といおうが気にしない、だってスクワットをしているとき脚の裏側が働いているのを感じることができるから、と考えているかもしれません。 私が偉そうに反論できるでしょうか？ あなたはスクワット中に、太ももの後面が働いているのを感じるはずなのです。それはあなたの大内転筋がある場所です。 奇妙なことに“内転筋”と呼ばれていますが、大内転筋は実際、スクワットにおいて非常に重要で大きな股関節伸展筋で、ハムストリングスのかなり近くにあります。 しかしその脚の後ろの感覚は、多くの場合恐らくハムストリングスによってもたらされたものではありません。 #2. 大腿四頭筋：4つすべての筋肉 それでは、質問のより難しい部分に取り組みましょう。大腿四頭筋です。 最近、研究者のグループが、中間広張筋（tensor of the vastus intermedius）と呼んでいる新たな大腿四頭筋の筋肉を発見しましたが（Crob et al.2016）、大腿四頭筋は太ももの前面にある4つの筋肉で作られています。これは解剖学的命名にとって非常に厄介な意味あいを持っています。 それはさておき、4つの主な大腿四頭筋は： 外側広筋 内側広筋 中間広筋 大腿直筋 その4つの筋肉のリストのうち、はじめの3つは膝関節の伸展筋としてのみ機能する単関節筋です。大腿直筋は、ハムストリングのように二関節筋で、股関節屈曲筋及び膝関節伸展筋として働きます。 全体的に、外側広筋は最も大きい筋量を持ち（674㎤）、次に中間広筋（580㎤）、内側広筋（461㎤）、最後に大腿直筋（339㎤）が続きます。 筋肉の力の生産能力を駆動する生理学的筋断面積の観点から見ると、下のチャートでも示されている通り、これらは実際驚くほど類似しています（Erskine et al. 2009）。 ここで私たちが取りあげるべきなのは、もし私たちが脚のサイズをその最大範囲まで発達させたければ（そしてただスクワットが上手になるだけでないなら）、用いているエクササイズが4つの大腿四頭筋すべてに働いていることを確かめなくてはならないということ。 そうしなければ、私たちは筋肉の発達をいくらかのやり残してしまうでしょう。 スクワットは大腿直筋を発達させるか？ 従来、スクワットは大腿四頭筋全体を最も発達させるものだと考えられてきました。 この考えは、大腿四頭筋の単関節筋を解析した研究によって、間違いなく支持されてきました。例えば、Signorile et al. (1994)は、外側広筋と内側広筋のスクワットにおけるアクティベーションを筋電図（EMG）で調査し、それをニーエクステンションと比較しました。彼らはスクワットの方が優れていることを発見しました。同じように、Ebben et al. (2009)は、外側広筋にはニーエクステンション、ステップアップ、そしてデッドリフトよりもスクワットの方がよかったことを発見しました。 一方で、“ただスクワットをする”というのは、大腿直筋にはあまりよく効果がないように見えます。 これは、ニーエクステンションエクササイズにおける大腿直筋のアクティベーションレベルが、スクワットと比較してより高いことを示す筋電図の研究(Ebben et al. 2009)からのみでなく、長期的試行からも見ることができます。 ある重要な研究、Fonseca et al. (2015)は、スクワットのみを行う2つのグループと、様々なエクササイズ（スクワット、レッグプレス、デッドリフト、ランジ）を行う2つのグループの、4つの異なるグループを、長期的トレーニングプログラムに渡り比較しました。様々なエクササイズを行った2つのグループは、大腿四頭筋のサイズが4つすべての筋肉（大腿直筋を含む）において増加しましたが、ただスクワットだけを用いた2つのグループでは、3つの単関節筋のみ大腿四頭筋のサイズが増加しました。 スクワットトレーニング後の大腿直筋の成長不足は、恐らくこの筋肉が股関節屈曲筋と膝関節伸展筋の両方であるからです。 身体が下に下がる（股関節屈曲及び膝関節屈曲をしながら）につれて、大腿直筋は膝関節で伸張し、股関節で短縮しようとして、結局ほとんど同じ長さのままになります。そして上に上がる（股関節伸展及び膝関節伸展をしながら）につれて、筋肉は膝関節で短縮し、股関節で伸張しようとし、また結局ほぼ同じ長さのままになるのです。 これは大腿直筋をスクワット中極めて非効率的にし、そのためこの筋肉は恐らく（ハムストリングスのように）通常それほど使われないのです。 大腿直筋を発達させるエクササイズは何か？ 上で述べた通り、ニーエクステンションエクササイズでは、スクワットに比べより高いレベルの大腿直筋のアクティベーションがあります（Ebben et al. 2009）。これは、長期的なトレーニング研究による証拠で支持されています。 事実、下のチャートで示されているように、大腿直筋は単関節の、マシンによるニーエクステンショントレーニングによって、他の3つの大腿四頭筋よりも比較的成長するように見えます（Ema et al. 2013）： ここでマシン・ニーエクステンションに表れされているように、同時に（そして同じような大きさで）股関節屈曲及び膝関節屈曲動作をさせないエクササイズにおいて、大腿直筋を非常に効率的に鍛えることができるように見えます。 まとめ もしあなたがスクワットを上手になりたいのであれば、もちろん“ただスクワットしましょう”。 一方で、もしあなたが完全な脚の発達を臨むのであれば、あなたは“主にスクワットをする”と言いつつも、さらにいくつか追加でハムストリングスのエクササイズ、そして大腿直筋のエクササイズを一つ加える方がよいでしょう。 これに関して、いくらかのトレーナーには無視されがちですが、ニーエクステンションは少なくともボディビルダーにとっては恐らく理想的なエクササイズなのです。 参照 Bryanton, M. A., Carey, J. P., Kennedy, M. D., & Chiu, L. Z. (2015). Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sports Biomechanics, 14(1), 122-138. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females. Journal of Applied Biomechanics. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.] Erskine, R. M., Jones, D. A., Maganaris, C. N., & Degens, H. (2009). In vivo specific tension of the human quadriceps femoris muscle. European Journal of Applied Physiology, 106(6), 827-838. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092. Gorsuch, J., Long, J., Miller, K., Primeau, K., Rutledge, S., Sossong, A., & Durocher, J. J. (2013). The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(9), 2619. Grob, K., Ackland, T., Kuster, M. S., Manestar, M., & Filgueira, L. (2016). A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius. Clinical Anatomy, 29(2), 256-263. Li, Y., Cao, C., & Chen, X. (2013). Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground. 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機能的フィットネスで肩の痛みを解消する
率直に言いましょう。どんなフィットネスプログラムであれ、新年最初のプログラムであっても、怪我はプログラムを脱線させる一番の原因になります。クリニックで仕事をしていたときも常に目にしたものでした。新年の新しいプログラムも、比較的すぐに私のところ来ることになったでしょう。大きな問題となるものはいつも肩の痛みでした。 新しいフィットネスの目標を達成したいと思っている人々は、良かれと思って、いかに身体を構築するのかを考えるのではなく、いかに休暇中“悪かった”自分自身に罰を与えるのかを考えて、腕立て伏せ、ランニングへ直行してしまうのです！短い数週間の間に、動きに焦点をあてるのではなく、筋肉を肥大させることを試みたために怪我をしてしまった新しいクライアントでクリニックはいっぱいになるでしょう。 今日のフィットネスと治療分野で運動について話す時、私たちがいまだに筋肉について話をしていると人々は誤解しています。事実は、肩の痛みを取るためには三角筋や回旋腱板の筋肉を使うと考える人たちよりも、もっと沢山のことを私たちは考えているのです。肩の痛みと機能的フィットネスがこのよくある問題にどのように取り組むのかは、多くの人にとってかなり関連性があるものであると考えました。本当の肩の痛みに取り組むにあたり、トレーニングプログラムの多くが間違ってしまうのはどこでしょうか？ 肩は被害者である 理学療法士であるダイアン・リーは、“被害者は犯罪者よりも常に大きく叫ぶ”という素晴らしい表現をしています。どういう意味でしょうか？彼女が指摘していることは、私たちはどこかが痛むと、痛みのある場所が問題を引き起こしている場所であると考えることが多いということです。しかし、ファンクショナルフィットネスや肩の痛みのような問題をみればみるほど、すぐにもっと違ったものが見えるようになるでしょう。 すべてが下から上に繋がっていることを理解しているのであれば、私たちの身体のすべてはどれだけ強い基盤を持っているのかに基づいているのがわかるようになります。肩の痛みのような問題を見るときのように、身体の上部になればなるほど、私たちが考慮するべき関節や部位は増えます。トム・マイヤーズの有名な“アナトミートレイン”のようなコンセプトを見るポイントは、動きの中で身体が実際にどう相互作用しているのかを理解することです。 足がどのように頭まで繋がっているのか、コアや上半身でさえ、足から上に向かって起こることにどれだけ影響を受けるのか分かるようになります。 肩の位置が身体のどれほど上部にあるのかを見てみると、足、股関節、コアの基盤によって肩は影響を受けていることになります。このことは、ストレングスコーチであるマイク・ボイルと、理学療法士であるグレイ・クックの“ジョイントバイジョイントアプローチ”のような考え方について討論した際に多くのことをカバーしています。身体は繋がっているという考え方は、ファンクショナルトレーニングの基礎であり、私達の身体トレーニング方法に対する理解を変えました。 肩を単独で見る、身体を孤立化させて動かすのではなく、エクササイズを通してトレーニングが身体をつなげるのを見たい。つまり、足と手の力強い基礎を構築することです。トレーニングにおける手と足の重要性について、ジョシュはとても多くのことを話しています。なぜなら、手と足はとても重要だから！有名な理学療法士であるギャリー・グレイは、“チェーンリアクション／運動連鎖”というコンセプトを作り出しました。身体に加わった力がどのように身体の中の大きな連鎖を通り、頭からつま先まですべてに影響を与えているかの詳細です。トム・マイヤーズが話す筋膜ラインは、足や手にあるものが、関係なさそうに見える身体の部位にどのように影響を与えるのかを説明している点でかなり似ているコンセプトでしょう。それが、肩の痛みはまさに肩にあるわけではない理由なのです。肩に機能不全が見られる時でさえ、単独ではなく、統合して見るべきなのです。 よい基礎を構築する 我々の教育プログラムの最も独特な側面は、彼らが習う“新しい”エクササイズであると考える人もいます。トレーニングには大きな影響を与えるパワーは、ちょとしたディテールにあるのが現実でしょう。。例えば、肩の痛みを引き起こさない方法を教え、身体をより賢く使うことを理解してもらうために、私達はハーフニーリングやトールニーリングのポジションを好んで使います。 私たちはそれらのポジションに入ることができますが、積極的に地面を利用しようとしない限り、その効果はとても小さいものになってしまいます。足を使って地面を押し出すことで、足部、下肢、臀部とコアを使い基盤を作り始めることが可能になります。足部をリラックスさせてしまうと、肩を働かせるための基盤がなくなり、不必要に肩を独立させ、実際に肩の痛みを増加させることもあります。 DVRTマスターのAnnmarie Licateseが、地面から上に向かっての肩の問題の解消方法を示しています。このドリルは、肩の痛みがある多くの状況の強力な解決方法になります。 このような基盤が身体が必要とすることの半分を助けてくれます。手を使うことが残りの半分になります。私たちが使用する器具に対しての、特化したテンションテクニックを作りだすことが、肩だけでなく、身体全体を通してストレスを受けることを可能にし、すぐに肩の痛みを減少させます。この負荷を伴うテンションとは、腱板を発達させ、上半身の可動性を向上させ、即座に筋力を向上させる方法なのです！ プッシュダウンであって、アウトでもアップでもない 10代の水泳選手だったころから肩の痛みと戦ってきた経験から、傷害がフラストレーションや、強化トレーニング意欲の減少を引き起こすのはわかります。私がジョシュに出会った頃、私ができていたことは有酸素運動とほんの少しのストレングストレーニングのみでした。それは、自身が怪我をすることにかなり臆病になっていましたし、ストレングストレーニングは怪我をするためのものなのだろうと思っていたからです。 ジョシュは、ウエイトを上や外に押すことに力を入れすぎないという要点だけでなく、身体を下に向かって駆動するということを私に教え、大きな変革を与えてくれました。ほぼすぐに肩の痛みが減少しただけでなく、プッシュアップまで始めることができるようになったのです！私は、ハイレベルのアスリートであったにもかかわらず、肩の痛みなしに競技することを本当に苦慮していたのです。 プッシュアップする、あるいはプッシュアウトするのではなく、どのようにプッシュダウンするのかを教えるのは難しいものです。プレスアウトが私たちのトレーニングプログラムの基盤になっているのは、ここに理由があります。外から見るとよくわからないエクササイズのように見えます。胸のエクササイズなのか、何をしているのか？プレスアウトの本当の目的は、足を下方に押し、広背筋を刺激するために手に緊張を作りだし、肩ではなく、足、コア、広背筋の繋がりを使ってプレスすることを教えることです。 一旦このテクニックを習得し始めると、ウエイトをより垂直方向に動かすことで難易度を上げていくことができます。多くの人が、そうすることで肩の痛みが増してしまうだろうと思うのですが、事実は、足、コア、広背筋の使い方を習うと、肩の可動性はその動きができるところまで向上し、プレスすることで得られる身体全体への価値を高めることできるようになります。 これらの基本原則が、私たちが用いている動きに、そして使用している道具にどう影響しているのかわかっていただければ嬉しいと思います。
肩甲骨周辺筋群の優しい強化方法
強化の運動が常に厳しいものである必要はありません。優しい方法で、効果的に肩甲骨周辺の筋群の強化をする方法を是非お試しください。
正しいマーチの方法
陸上選手にとって重要なのみでなく、全てのアスリートの基礎的な基本動作にとって重要なマーチのドリルを正しく指導するために注意すべきポイントとは？シンプルなことを正しく指導するために、リー・タフトからのメッセージをチェックしてください。
秘訣
私たちの分野のエキスパート達の成功を考える時に、見落とされている一つの情報があります。あなたがコーチであれ、トレーナーであれ、またはリハビリの専門家であれ、この要素は強い影響力があるため、私はそれを秘訣と呼ぶことにします。 私の特に好きな何人かのストレングスコーチと共に仕事をしている時に、まず私はこの思考プロセスを始めました。このアイディアを要約するために私の頭に浮かんだ言葉が、「私の知る最高のストレングスコーチたちは、実際には弱点を上手に管理する人である」です。また、このコンセプトは理学療法士やカイロプラクター、アスレチックトレーナー、パーソナルトレーナー、スポーツのコーチにも当てはまります。 とびきり最高のコーチは、彼らがトレーニング及び教育する人たちの長所を単に見つけ出すだけではなく、彼らの弱点を見極めさらしだすのです。それだけでは終わりません。最高のコーチは弱点を優先し、その制限を取り除くための行動の順序を作り出すのです。彼らは、弱点や欠陥、機能不全に注目することで完全性とバランスを目指して努力するのです。 これは、筋力を維持したり、平均的な能力をより優秀なまたはエリートな能力に発展させたりすることに注意を向けないということではありません。それは単に、スポーツパフォーマンスやフィットネスにおける成功、そして完璧なリハビリを制限するのは、確認されていない、または確認済みでも管理されていない弱点や制限であるということです。 多くの人がDragon Doorのロシアン・ケトルベル・チャレンジ（RKC）の象徴としてパベル・サッソーリンを知っています。ケトルベルの技術と科学を探求するにつれ、多くが私のロシア人の友人の顔を目にすることでしょう。しかしながら、パベルのコーチングや教え、そして総合的な知識はケトルベルを扱うことを超越しています。 パベル・サッソーリン 私は度々、私の読者に「The Naked Warrior（裸の戦士）」という、パベルがアスリートを分解し、単肢の対称性適正能力へと還元するという彼の著書を読むように求めます。また、彼は重量を使わずにトレーニングするアスリートやフィットネス愛好家、身体の四肢すべての根本的な適正能力を向上させようとする人を指す「裸の戦士」というコンセプトを提唱しています。このような人は重量を使ってトレーニングする前に、対称性や自体重での動作を完璧に行うことに焦点を当てるのです。パベルは、左右それぞれの脚で片脚ピストルや片脚スクワット、及び左右それぞれの腕での片腕プッシュアップもできるようになることを私たちに求めます。バランスの取れた発達につながる自己制限的な活動を提供する賢いコーチの素晴らしい例ではありませんか。 バランスの取れた筋力を表すこれらの芸当ができるかできないかが目標ではありません。「ピースフルウォリアー：癒しの旅」という本の中のダン・ミルマンの言葉を引用するならば、これが戦士を育てる方法なのです。自体重を扱う能力や対称性を段階的に養い、自身の制限を改善しようとすることが目標…進むべき道なのです。 パベルは首尾一貫したフィードバックを提示します。これらの動作を行うことはできますか？もしできるならばウェイトトレーニングに進みましょう。できなければ自分自身が負荷になります。より良い能力を開発すれば、それから次の質問をすることができるでしょう。 レイチェル・コスグローブとアルウィン・コスグローブ リゾルトフィットネスのアルウィン・コスグローブとレイチェル・コスグローブは、コレクティブの計画を実行するときに、スクリーニングとテストから得られた動作の情報と代謝の情報をクライアントの代謝的必要性に取り組むためのプログラムへと簡単に取り入れてしまいます。彼らは、深刻な量の体重を減らさなければならない人の多くは、より高い代謝の効率性を達成するための過程において、整形外科的な問題や、筋骨格系の制限を経験していることに気づきました。 彼らの、スクリーニングやトレーニングそしてコレクティブといった動作における細部への気配りが、潜在的な問題がプログラムを組むための妨げになる前に取り除きます。彼らのプログラミングの素晴らしいところは、セットやレップ、さらにはエクササイズの選択といったことと必ずしも結びついていることではなく、彼らの弱点や制限、そして問題点をそれらが起こる前に予測する能力にあるのです。 マイク・ボイルマイク・ボイルの片脚の筋力に対する熱意は、「裸の戦士」の中でパベルが推奨することと相似しています。マイクは、片脚の適正能力を達成するために全く異なる方法を用いますが、彼のメッセージは論理及び理由の代弁であり、なぜなら彼はアスリートを本当に向上させるストレングスコーチだからです。彼は片脚の適正能力は、バックスクワットの重量を50ポンド（約22 kg）増加するよりもスポーツパフォーマンスにおける傷害予防により大きく貢献していると理解しているのです。 初めてマイクに出会った時、彼はFMSが何かもわからないのにもかかわらず、FMSにおいて常に高いスコアをもたらすコーチングの直感とプログラミングの視点を露わにしました。これは、彼のインターンが行う分析を簡潔化し、より大人数のグループに対してより信頼性を高めるムーブメント・スクリーンのような手段を持っていないにもかかわらず、彼が非対称性や制限、基礎的な弱点といった動作の適正能力に対する注意をすでに持ち合わせていることを物語っていました。 ジョン・トリン ジョン・トリンとジェフ・フィッシュは、非常に親しい私の友人達であり、図らずともNFLのヘッドストレングスコーチでもあり、そして彼らのプレーヤーたちができることよりもできないことに対して多大な興味を持っています。彼らは計画的にスクリーニングや測定、パフォーマンスの統計から得られたデータを用いて各プレーヤーの一番の弱点である箇所に焦点を合わせていきます。彼らは絶えずデータを掘り下げ、動作とパフォーマンスの指標が最低基準に満たない選手を探していきます。問題を見つけ、ポジティブな変化をもたらすための戦略を提示します−そして彼らは非常に優秀なのです。 ジェフ・フィッシュ 彼らの選手たちは、この二人が仕事にとりかかった途端に、より高いレベルのコーチングが存在していることを理解します。彼らは、「アスレチックボディ・イン・バランス」という私の最初の本の最後を結んだ時に引用した言葉を思い出させてくれます。 「いかなるコーチも彼が知っていることで試合に勝つことはできません。彼のプレーヤーが何を学んだかが重要なのです。」 ポール "ベア” ブライアント それほど昔ではありませんが、ストレングスコーチは、アスリートの特定のポジションまたは役割に応じて、事前に用意されたエクササイズプログラムを処方していました。これはその当時、完全に論理的に思えました。しかし、全米フットボールリーグ（NFL）においては、プレーヤーたちは時折異なるポジションに移ることもありました。これは別のポジションでプレーできるように、彼らのトレーニングが即座に変わることを意味しているのでしょうか？彼らがうまくいかないのであれば、別のポジションに変更することもありませんでしたし、競技に対して備えるために、事前に準備されたトレーニングが無くても、もともと活躍していたわけです。 私たちが学んだのは、個々のトレーニングの需要は、根本的に弱点に対して取り組むべきであり、身体性についての漠然とした意見であるべきではないということです。一旦弱点が改善されたら、より特定の目標に応じたスポーツに特異的、または活動に特異的な方法を探し求めるべきです。弱点が効果的に管理され、制限が取り除かれ、そして非対称性のバランスが取れたと実際に言える人は何人位いるのでしょうか？そうでない限りは、スポーツに特異的及び活動に特異的なトレーニングが、パフォーマンスの向上に対して最も適した方法ではないのです。弱点を根本的に取り除き、鎮静化しておくことは永久的な役目であり、そのため、それをプログラムの一部とするのです。 土台にあるひび割れを取り除くことは、構造の強さを向上させる最善の方法です−すでにある建物に、単に階層を追加するのではなく、新らしく建てる前に土台を強化するのです。 物理療法における臨床的な技術を上達させるにつれ、私はこの原理を応用しようとしました。患者の訴えに取り組むだけでなく、原因要素となりリハビリの進展を妨ぎ得るその他の制限を探します。 クレイグ・リーベンソン Dr. ブラディミア・ヤンダは、症状に関連する、またはリハビリの努力に対する効果を減少させる多くの未検出の機能不全は、現代人において明白であると私たちに教育してくれました。彼の生徒であるDr. クレイグ・リーベンソンは、今日もこのメッセージを引き続き説いています。シャーリー・サーマンは、リハビリにおける筋バランスと効率性についての考え方を開拓しました。Dr. ジェームス・シリアックス は、私たちに人間の動作を首尾一貫して分解し、彼が損傷と呼ぶ、特定の組織の問題にたどりつくための系統的な方法を示したのです。 グレッグ・ローズ 今日、カイロプラクターや理学療法士は連携し、Selective Functional Movement Assessment（SFMA）と呼ばれる同じ動作の見方に同意しています。Dr. グレッグ・ローズ及びDr. カイル・キーゼルは、SFMAの発展に必要不可欠な存在でした。一人はカイロプラクター、もう一人は理学療法士とまったく異なる経歴を持っていますが、彼らは治療の方法の志向とそれぞれの教育的な経歴を脇に置き、完全に合意した上で共通する動作の見方と原理にたどり着いたのです。 グレッグは、世界で最も進んだバイオメカニクスの分析手段を利用することができます。カイルは身体の深部を見るために診断用の超音波を用い、筋活動を動作に関連付けます。しかし、リハビリに対して最も効率的な努力を行う時、彼らは二人とも動作の欠陥を分解することにたどり着いたのです。 カイル・キーゼル 一言でいえば、この二人の治療家は、単に症状を改善しようとしているのではありません。彼らは、症状を引き起こす動作を見極めるだけでなく、患者が訴えていることに直接に関係していないように見える機能不全的な動作をも見分けようとするのです。彼らは、人間のシステムにおける機能不全は、症状と同じくらい重要だと考えています。これを行うことで、症状を管理するだけでなく、予後不良を継続させ、リハビリを停滞または逆行を引き起こし得るリスク要因を、取り除くこともできるのです この科学は、局所的相互作用と呼ばれ、どのように身体の一部位の機能不全が別の部位の症状を引き起こし得るかを表すことの科学的な名称です。 要するに、これらの治療家達は、単に自分の責務の範囲に着手するだけではないのです。治療家は、痛みを取り除くはずです。減量のエキスパートは、クライアントの減量を助けるはずです。ストレングスコーチは、私たちをより強くするはずです。しかし、彼らの専門の目標だけに集中するのではなく、彼らは、私たちが考慮しなかった多くのことを管理することで、それらの目標を達成することにたどり着いたのです。小さなことが大きな違いを産み、偉大なる人たちはそれを理解しているのです。私たちの分野の最前線にいる人たちを見習おうと努力するにあたり、彼らのちょっとした秘訣を忘れないようにしましょう。 要約すると、私が知る最高のトレーナー、教師、コーチや治療家は、根本的には弱点を管理する人です。根本的な制限因子を見極め、それを管理するのです！ そしてそれこそが重大な秘訣なのです。
ラーチフリーゾーン（ドスンと落とさないこと）
アルティメイトサンドバッグを、コントロールなくドスンと落としてしまうこと、身体がガクンと反応してしまうこと＝ラーチをしないように、という注意点を、コーチ・フューリーがわかりやすく解説します。是非お試しください。
機能的運動のスペクトラムシリーズ：エンカレジメント、エンパワーメント＆エンゲージメント
運動に関して、アセスメントに関して、プログレッションに関して、運動指導の専門家としての皆さんが考慮すべき3つの質問があります。これら3つの質問は、患者やクライアントのレンズを通しても、また答えられる必要があります。3つの質問とは： 結果として、成功を望みますか？失敗を望みますか？ プロセス全体を通して内在の制御ポイントを望みますか？外在の制御ポイントを望みますか？ 日々の生活にキャリーオーバーできる関連性のある運動を望みますか？ほとんどキャリーオーバーのない意味のない運動を望みますか？ もし、あなたが私達のように考えているなら、これらの質問への答えは明白（全ての質問において最初の選択肢がそのあとの選択肢よりも望ましい）であるように見えるでしょう。ただ、もう一つ問いかけなければならない／取り組まなければならない質問があるのです： 私達の提供する運動やアセスメントやプログレッションは、これらの答えに沿っているのでしょうか？あるいは、そこにギャップや食い違いがあるのでしょうか？ この記事のシリーズは；機能的運動のスペクトラムシリーズ；その終了に近づいてきていますが、今回のテーマは、もしかすると、いや、事実全ての要素の中で最も重要なものとなるでしょう。なぜか？今回のテーマは、私達の提供する運動を、アセスメントを、プログレッションをガイドすべき行動科学的原理原則について語ることになるからです。明確で単純に表現するなら、これこそが、私達が患者やクライアントと関係を持ち、彼らの人生をより素晴らしいものにするための方法なのです。 今回の記事では、機能的運動のスペクトラムを深く追求していきます。特に、行動科学の真実／原理原則に含まれるエンカレジメント（励まし）、エンパワーメント（力を与えること）そしてエンゲージメント（関与すること）にフォーカスをおきます。この機能的運動のスペクトラムシリーズの“イントロダクション”において、私達は、下記の記述を確認しました；エンカレジメント（励まし）：成功（機能的）vs.失敗（非機能的）；エンパワーメント（力を与えること）：内在の制御ポイント（機能的）vs. 外在の制御ポイント（非機能的）；エンゲージメント（関与すること）：関連性のある（機能的）vs. 関連性のない（非機能的）。 リハビリテーションやトレーニングプログラムの最終的なゴールは、患者／クライアントがより良く機能することを助けることにあります。ですから、私達のプログラムが“機能的”であることを望んでいるのです。私達は、人間の身体的機能を促進する行動科学的ドライバーを忘れてしまいがちな傾向にあります。これらのドライバーは、非常に重要であり、それゆえに機能的運動のスペクトラムの一部であるのです。 グレイインスティチュートによる機能的運動のスペクトラムは、特定のエクササイズや運動が機能的か否かに関する問いかけやチャレンジへの対応として開発されました。これに関して、現在も私達運動に関わる専門家にとって有効に働いてくれています。そしてさらに重要な機能も果たしてくれています。より機能的なエクササイズ、運動、そしてプログラムのデザインをガイドしてくれるのです。一旦これらのプログラムがデザインされれば、機能的運動のスペクトラムにおける原理原則は、個体差や予測しなかったプログレッションの障壁のために調整することができるトゥイーク（微調整）を“示唆”してくれます。 もし行動科学的ドライバーが、真に原理原則であるのなら、私達に戦略を提供すべきであり、プログラムのデザインと調整を指示してくれるべきでしょう。すでにそこにある成功から始め、そしてその上に構築をすることがエンカレジメント（励まし）を提供することになります。患者／クライアントが彼らのプログラムのプログレッションについて決定することを可能にするのは、エンパワーメント（力を与える）に繋がる内在の制御ポイントを促進することになります。患者／クライアントの活動やスポーツに関連のある運動によって構成されたプログラムは、エンゲージメント（関与する）を育成することになります。 グレイインスティチュートでは、“成功は成功を生む”という表現をします。3DMAPS®（3D運動分析＆パフォーマンスシステム）にあるような全体的な運動を含む最初のアセスメントを行うことが、運動不全の確認を可能にするのみでなく、いかなるプログラムのスタートポイントとして貢献することのできる各個人の運動の成功にハイライトを当てることにもなります。3DMAPSのパフォーマンスシステムは、プログラムプログレッションの“ロードマップ”として利用することのできる14のオプション（モビリティーとスタビリティーを強調）を提供します。各個人が好む順序に関するフィードバックを提供してもらうことで、彼らのエンカレジメント（励まし）を確固としたものにするエンパワーメント（力を与える）が可能となります。 一旦各個人の全体的な運動能力が、トランスフォーメーショナルゾーンへのローディングと、トランスフォーメーショナルゾーンからのエクスプローディングを強調して、動きの三面全てにおいて増進されれば、彼ら自身が自らにとって重要であると確認した活動に関連性のあるトランスフォーメーショナルゾーンを含む運動を作成することで、プログラムへのエンゲージメント（関与）を最大化し続けることができます。3DMAPS®パフォーマンスシステムの一面の運動を組み合わせることで、望んでいる活動に特化した三次元的な運動を作り出すことができるのです。 機能的運動のスペクトラムに含まれる3つの行動科学的ドライバーのうちのどれもが他の2つに影響を与え、ダイナミックな成功の螺旋を生み出します。この成功の螺旋が、機能の向上をガイドしつつ、あらゆるプログラムの身体的運動を包みこむのです。