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Kaori’s Update #29 - 頑張るだけでは結果は期待できない？

それが減量であれ、パフォーマンス向上であれ、頑張っても頑張っても結果が出ない！というフラストレーションを経験したことはありませんか？自分自身と戦うことは、負け戦につながるかもしれない、という興味深い観点を提供してくれるジョール・ジェイミソンの記事にインスピレーションをもらいました。バイオフォースHRVシステムはこちらへ。

谷佳織 4:39

スポーツ栄養学：通説あるいは真実

序章悪い食餌を、トレーニングで補うことはできません。アスリートとしての潜在能力を最大まで高めたいのでれば、トレーニングと同じようの栄養に関しても重要視する必要があります。幸いなことに、これは毎食ケールサラダを食べなさいということではないんです！世の中には多くの矛盾する栄養の情報が溢れていて、登録されているスポーツダイエティシャンとして、アスリートとしての成長を助けてくれるエビデンスに基づいた栄養学を奨励することが私の仕事になります。下記に私がアスリートから聞いた最も一般的な栄養に関する通説と事実のいくつかを挙げます。そして、このことが混乱の解消の手助けになることを願います！次の意見に対する答えを読む前に、それが正しいのか、間違っているのかを自分なりに考えてみてください。 1. たんぱく質摂取は、アミノ酸が筋肉にとって望ましい燃料源であるため、とても重要である通説。この質問を間違えても、ほとんどのアスリートはそうなので、大丈夫！たんぱく質は筋肉にとって望ましい燃料源ではありません。実際には炭水化物が筋肉に（そして脳に）とって望ましい燃料源なのです。短時間で強度の高いエクササイズ中では（例、スプリント）、炭水化物が身体を素早く十分に燃料補給することのできる唯一のエネルギー源です。実際、エクササイズの最初の数分では、炭水化物がほぼ単独でエネルギー需要を満たします。ワークアウト全体を通して高強度を維持できるか否かは、身体に蓄えられた炭水化物量に大きく依存します。しかし、疑問に思うことでしょう。脂肪はどうなの？脂肪はエネルギー源として利用できないの？そうですね、一言で言えば、炭水化物は脂肪を代謝するために必要になりますが、この過程には時間がかかります。そのため、高強度のエクササイズを行う必要があるときには、脂肪は効果的な燃料源にはならないのです。つまり、忘れないで欲しいのは、燃料＝エネルギー＝炭水化物＝筋肉にとって望ましい燃料源だということです！ 2. ワークアウト後の栄養は実はワークアウト前の栄養よりも大事である通説。どちらも等しく重要です！朝食が一日の中で最も重要な食事でないことと同じように。朝食は身体に一日の燃料を補給するために間違いなく重要ですが、昼食や夕食も同様に重要です。同じように、ワークアウト前の栄養は、ワークアウトのための燃料を身体に蓄えるために必要不可欠です。もし十分に燃料補給しなければ、パフォーマンスは悪くなり、したがってワークアウト後の栄養も不注意にその効果性を低下させることになります。 3. 筋肉の合成と修復の観点において、ホエイプロテインは他の試されたプロテインよりも優れています事実。レジスタンス＆ストレングストレーニング後、炭水化物とたんぱく質の摂取は筋肉の合成と修復、グリコーゲンの再充填を促進するために奨励されています。研究によると、エクササイズ後高い質のプロテイン（例、牛乳、卵、除脂肪赤肉）を摂取するときに、筋肉の合成がプラスに増加することが報告されています。しかし、試された他のタイプのプロテインと比較して、ホエイプロテインを摂取した後のほうが、筋肉の合成がより優位に増加することが報告されています。これは、水分ベースの乳製品がロイシン（分岐鎖アミノ酸の一種）を含んでいることに大きく由来していると研究者たちは信じています。さらにいくつかの研究によると、分岐鎖アミノ酸は消化吸収の特性が優れているようです。ホエイプロテインは牛乳に含まれますが、20％がホエイプロテインで、80％がカゼインプロテインになります。つまり、牛乳を飲めば、筋肉の合成と修復に関して同等の効果を得ることができるのですが、より凝縮されたリソースであるために、ホエイプロテインサプリメントが好まれることが多いのです。例えば、1カップの牛乳は8グラムのプロテインを含んでいます。しかし、牛乳はたった20％しかホエイプロテインを含んでいなので、1カップにつき1.6グラムのホエイと6.4グラムのカゼインを摂取することになります（つまり、エクササイズ後に推奨される15-25gのプロテイン量ではありません）。そうは言っても、カゼインは高い質のたんぱく質であると考えられるため、ホエイサプリメントの代替品を探すのであれば、牛乳はやはり良い選択肢なのです！要するに、レジスタンスエクササイズ後高い質のたんぱく質（牛乳、卵、除脂肪赤肉）を摂取することは筋肉の合成と修復に効果があるからといって、ホエイプロテインサプリメントが必ずしも不可欠ということはありません。しかし、ホエイプロテインを使用すれば、より効果的な筋肉合成を得られるかもしれません。 4. 汗で失った水分を150％まで補給する必要があります事実。身体に十分な量の水分補給するためには、エクササイズ後体重の１kgの減少につき1.0-1.5Lの水分を飲む必要があります。アスリートは、エクササイズ中に失った水分の完全な再充填を心がけるべきなのです。覚えておいてください。たった2％の脱水であっても、パフォーマンスには負の影響を与えます―ですから、水分量を確保しておいてください！ 5. 登録ダイエティシャンと登録ホリスティックニュートリショニストは同じである通説。すべてのアスリートがエビデンスに基づいた、正確な栄養の情報を得ていることを確実にするために、この通説を含めたいと思います。ブリティッシュコロンビアでは、“ニュートリショニスト”は規定された健康専門家でも法的に定められた職種でもありません。つまり、ニュートリショニストは、ダイエティシャンとは異なり、規制や政府の監督下にある人ではありません。ニュートリショニストになるためには、何か特別な資格が必要になるわけではなく、栄養に興味のある人であれば誰でも取得することができます。カナダ国内では、“ダイエティシャン”という資格は、医師、薬剤師、あるいは、看護師と同じように、法律で保護されていています。ダイエティシャンは、ブリティッシュコロンビアダイエティシャン協会のような、規定団体に登録する必要があります。さらに、規定された健康専門家であるため、多様なヘルスケアプランも、ダイエティシャンの仕事に含まれます。ブリティッシュコロンビアでは、ダイエティシャンは少なくても1250時間の管理下でのハンズオントレーニングが必要になる5年間の栄養学学位を取得すること、国家試験に合格すること、定期的な犯罪歴検査を受けることが必要になります。スポーツダイエティシャンは、臨床栄養学、栄養科学、運動生理学、エビデンスに基づいた研究の適用を含む様々な分野において複合的な知識を持ち、さらにスポーツへの情熱を持っているのです。 6. 痙攣は十分なカリウムを摂取していないことが原因で引き起こされる通説。痙攣について我々が知っていることとして、主な危険因子には筋疲労の前段階、エクササイズ中痙攣の経歴があること、エクササイズの強度と時間の増加、コンディショニング不良が含まれます。栄養学的には、グリコーゲン貯留不足（炭水化物不足）、そして/あるいは、エネルギー供給が低いことが疲労に繋がり、結果として痙攣になるのかもしれません。では、どのように痙攣を予防すればいいのでしょうか？エビデンスによれば、筋疲労から痙攣が引き起こされるため、十分なトレーニング/コンディショニング、休息、ストレッチングが痙攣を予防する最良の方法であることが示唆されています。栄養学的には、十分な栄養補給と水分補給を確保することが疲労を予防することの助けになり、結果として痙攣も予防できるのかもしれません。 7. 植物由来たんぱく質を摂取しているときでさえ、ベジタリアンのアスリートはベジタリアンでないアスリートと同様のパフォーマンスをすることができます。事実。十分に計画され、バランスのとれたベジタリアンの食餌は、ベジタリアンでない食事と同じように、アスリートのパフォーマンスをサポートすることができます。植物由来たんぱく質のなかでよいものには、大豆（豆腐、枝豆、テンペ）、キヌア、ナッツ、シード、そして、マメ科植物が含まれます。実際に、ベジタリアンのたんぱく質は、低脂肪（特に飽和脂肪酸）で線維含有量が豊富なため、健康には素晴らしい効果を持っています。ラクト-オボベジタリアンには、高い質のたんぱく質源でもある、乳製品や卵の選択肢があります。 8. 誰にとってもサプリメントは有益であり、より強く、より速くさせることができる。通説。可能であるなら、常にサプリメントよりもまず先に食事をすることを勧めます。しかし、サプリメントが有益である場合もあります。栄養サプリメントは、食品から十分な栄養を得ることができない場合、あるいは、身体が食品から適切に栄養素を吸収できない場合、必要になります。いくつかの例を挙げると、鉄サプリメント、ビタミンDサプリメント、カルシウムサプリメント、高たんぱく質/高カロリーサプリメント（Boost, Ensure）があります。その他のサプリメントには、パフォーマンスを向上させるサプリメントが含まれます。数百ある入手可能なパフォーマンスを向上させるサプリメントの内、エビデンスがあるものは一握りしかありません。それらのうちいくつかのサプリメントには、実際には効果よりも害のほうが多いものもあるかもしれません。

バンクーバーダイエティシャンズ 3920字

強い肩のためにぶら下がってみよう

プルアップやチンニングができなくても、ぶら下がるということ自体に意味があります。より強い身体づくりのために、組織の伸長のために、様々なメリットを提供してくれる”ぶら下がる”という運動をオリジナルストレングスのティムがご紹介します。

オリジナルストレングス 5:47

相対的な動きと実際の動き　歩様における前側の股関節：矢状面（ビデオ）

歩様のサイクルにおける前側の脚、股関節の相対的な関節の動きと、実際の骨の動きのあるべきパターンとは？制限要因とは？そしてその確認方法とは？リード脚の矢状面における動きに注目した歩様シリーズの第一弾。

グレイインスティテュート 14:08

相対的な動きと実際の動き　歩様における前側の股関節：矢状面

歩様のサイクルにおいて、前側の足が地面にぶつかる時、チェーンリアクションが起こります。重力と前方へのモメンタムが床反力に合うことで、足部から腰椎まで特定の関節運動が引き起こされます。この関節運動が筋肉を伸長しローディングします。ヒールストライク（踵の着地）によって起こった動きを減速した後で、同じ筋群が動きを反転し、ローディングを“エクスプロード：爆発”に変換し、身体を前方へと進めます。右足が地面にぶつかった時、前側の脚の股関節に起こる3つの相対的な関節の動きは、屈曲、内転、内旋です。運動指導に関わる皆さんは、生み出された動きを理解することに加えて、これらの相対的な関節の動きを引き起こす特定の実際の骨の動きを知っていなければなりません。矢状面における股関節の屈曲は、大腿骨が屈曲し、骨盤が前方に回旋するときに起こります。これらの骨は相反する方向に向かって回旋し、それによって相対的な関節の動きである屈曲が生み出されることになります。骨盤の前方への回旋は僅かな動きではありますが重要な動きです。股関節屈曲を増幅させ、股関節伸展筋群へのローディングを増大させます。骨盤の前方への回旋は、また腰椎の伸展を起こし、腹筋群を矢状面においてローディングすることにもなります。もしクライアントが、ヒールストライク時に骨盤の後方への回旋をするようであれば、筋群のローディングは減少し、歩き回るために必要なエネルギーの消費は増大することになります。骨盤の前方への回旋の欠如は、ヒールコンタクト時の骨盤のポジションに関わる様々な要因が考えられます。ハムストリングスの硬さは、骨盤をより後傾したポジションに位置付け、骨盤の前方への回旋を制限したり阻止したりするかもしれません。3DMAPS®のポステリアチェーン運動分析は、このハムストリングスの制限を確認する役に立つでしょう。踵が床にぶつかる時、腰椎の伸展に制限があれば、骨盤の前方への回旋（腰椎の相対的な伸展を生み出す）が阻止されるかもしれません。この腰椎伸展の制限は、3DMAPS®のアンテリアチェーン運動分析によって確認されることでしょう。パフォーマンスシステムの運動における戦略は、これらの制限を修正するために使用されるものとなります。歩様における大腿骨の実際の屈曲の制限は、それほどよくあることではありませんが、身体はチェーンリアクションであることを忘れないでください。膝の問題や足首の運動制限は大腿骨の屈曲を減少させることがあります。これは、股関節屈曲減少と、前側の脚の股関節伸展筋群へのローディング不足という結果となります。膝蓋大腿機能不全のような痛みを引き起こす膝の問題は、意識的な膝の屈曲低減に繋がるかもしれません。これによりクライアントは膝の痛みの低減を経験するでしょうが、膝屈曲の減少は大腿骨の屈曲を制限することになります。これは痛みのない方の脚のポステリアチェーンにおいて確認することができます。また、痛みのある方の脚のアンテリアチェーンにおいても、立脚側に注目をすれば、痛みのある脚へのランジをしたがらないことで表示されるかもしれません。足首の背屈制限は、歩様における後ろ側の脚に対してよりネガティブな影響を与えますが、前側の脚のふくらはぎにローディングするための足首の背屈をためらうことは下腿部の前方への動きを制限することになります。これは、その結果として膝の屈曲を制限することとなり、上記に述べたようなチェーンリアクションのシナリオを生み出すことになる可能性もあります。アンテリアチェーン分析運動は、これら何らかの制限の有無を見せてくれるものです。相対的な関節の動きを生み出す実際の骨の動きを理解することは、運動指導に関わる人たちに、3DMAPS®の分析とパフォーマンスの要素の両方の持つ効果性を最大化する力を与えてくれるでしょう。

グレイインスティテュート 1622字

横及び斜め方向への加速

コートやフィールドで行われるスポーツの多くは、横や斜め方向へ動く能力に強く依存します。多くのアスリートの運動能力において、通常、直線的なスピードは制限要因になりません。全ての方向への方向転換能力と加速力が重要なのです。横及び斜め方向への加速サッカー選手がボールや相手選手を追って、横または斜め方向へ加速する必要がある時、またはボールを持って横または斜め方向へ加速する時には適切な力が加えられなければなりません：右方向へ素早く動くには、垂直方向への力を抑えつつ水平方向への力を生み出すために、左脚は股関節の外側になるように十分に広く角度をつけなければなりません。もし、プッシュオフする足が股関節の真下に入りすぎると、垂直方向へ持ち上げる力が加わり、加速を遅くしてしまいます。この動作はランダムで反射的なものとなります。これはプライオステップと呼ばれます。素早く進行方向と逆方向へ力を加える動作です。身体が右方向へ素早く動くためには、左足を反射的に下及び外方向へ踏み込み、身体を右方向へ加速させます。プッシュオフする足からのパワーが身体全体を通るように、肩を即座に進行方向へ傾かせなければなりません。もし肩が「立ち上がる（進行方向ではなく上方向へ伸び上がる）」と、プッシュオフから得たパワーは拡散してしまい、効果が減少します。横や斜め方向といった、様々なパターンにおいて加速するために実施しなければならないテクニックを紹介します：シャッフル-これはアスリートが横方向へプッシュオフし、完全に身体を横向きに維持するテクニックです。膝は屈曲させておき、足は交差しません。クロスオーバー-これはアスリートが横または斜めへ動きますが、より積極的でスピードも速いテクニックです。アスリートは完全にターンして走るわけではありません。下半身は交差する一方で、上体（肩）は相手またはボールの方向に向けておきます。シャッフルとクロスオーバーを上達させるためのドリルを紹介します：シャッフル： 5ヤードシャッフル-適切なアスレチックスタンスを保ち、一方向に5ヤードシャッフルします。 555シャッフルドリル-アスリートは5ヤードシャッフルし、方向を変えスタートラインへ戻り、さらに方向を変え、遠くのラインでフィニッシュします。パワーシャッフル-6つのコーンを3ヤードずつ離してセットします。アスリートは2つ目のコーンにシャッフルした後1つ目のコーンに戻り、その後3つ目のコーンへシャッフルし2つ目のコーンに戻り、4つ目のコーンへ行き3つ目に戻るというように、全てのコーンにタッチするまで続けます。スラロームシャッフル-6つのコーンを斜め45度に3ヤードずつ離してスラロームの形にセットします。アスリートはコーンの外側に向かって前方にシャッフルしジグザクに進みます。後方スラロームシャッフル-上記のドリルと同じですが、後方に向かって進みます。このドリルはコーンを使わず、方向転換が必要なタイミングでコーチが進行方向を指示することで最適に行うことができます。パートナーミラー-5ヤード以内の距離でパートナーと向き合います。片方がリーダーとなり、もう一方が全ての動きを真似します。セットごとにリーダーを交代します。リアクションシャッフル-アスリートはコーチが指示をするごとに方向を変えます。クロスオーバー：ダブルクロスオーバー-アスリートはクロスオーバーを2回行います。選手の能力によって5〜8ヤードの距離で行います。クロスオーバーテスト-アスリートは8ヤード以内の距離の2往復をクロスオーバーで行います。アスリートは8ヤード離れたスタートラインとエンドラインをそれぞれ片足で越えなければなりません。クロスオーバーミラー-シャッフルミラードリルと同じです。同様に5ヤードの距離を用います。リアクションクロスオーバー-コーチがアスリートの進行方向と方向転換するタイミングを指示します。後方スラロームクロスオーバー-アスリートは45度の角度でクロスオーバーを行い、コーチの指示によって方向を変えます。シャッフルとクロスオーバーのコンビネーションドリル：シャッフルアウト・クロスオーバーバック-アスリートはシャッフルを5ヤード行い、クロスオーバーで戻ってきます。クロスオーバーアウト・シャッフルバック-アスリートはクロスオーバーを5ヤード行い、シャッフルで戻ってきます。リアクションシャッフル&クロスオーバー-シャッフルを全て右方向に、クロスオーバーを全て左方向に行います。アスリートはコーチの指示する方向に動きます。シャッフルからクロスオーバー-アスリートは、シャッフル5ヤードの後クロスオーバー5ヤードを常に同じ方向に行います。クロスオーバーからシャッフル-アスリートは、クロスオーバー5ヤードの後シャッフル5ヤードを常に同じ方向に行います。シャッフル、クロスオーバーと直線の加速のコンビネーション：シャッフルからスプリント-シャッフルを5ヤード行い、ターンしてスプリントをさらに5ヤード行います。シャッフルからスプリントバック-シャッフルを5ヤード行ってストップし、スタートラインまでスプリントで戻ります。クロスオーバーからスプリント-クロスオーバーを5ヤード行い、ターンしてスプリントをさらに5ヤード行います。クロスオーバーからスプリントバック-クロスオーバーを5ヤード行ってストップし、スタートラインまでスプリントで戻ります。クロスオーバー、スプリントバック、シャッフル- クロスオーバーを5ヤード行ってストップし、スプリントバックしストップし、シャッフルで5ヤード進みます。このようなコンビネーションは無限にあります。

リー・タフト 2488字

膝は爪先に向かっても良いのですか？

“あぁぁダメダァ！！膝が、、、爪先を、、、超えて、、、る！！！”このよく知られたフィットネス業界の神話は、多分消えることのない最も大きなものでしょう。私自身もフィットネスのキャリアをスタートした頃には、そう習い、信じていたのですから、あまり強い批判をするべきではないのですが。実のところ、ほとんどの人たちが、膝が爪先を超えることがなぜ悪いのか、その理由を、膝に悪いはずだから、ということ以外には知らないのです。これは、よく耳にするフィットネスにおける誤って信じ込まれている考えであり、人々が運動を本当に理解することを難しくしているものであるために、私は一気にこれを一掃してしまいたいと望んでいました。この論議に深く入り込む前に、膝が爪先を超えるという表現が何を意味しているのかをはっきりとさせておきましょう。一般的に、フィトネスに関わる人たちは、膝が前方に動いて下腿部の角度が垂直から変化するのを見ると、ひどくビビるのです！もしこれが体重の拇指球へのシフトと組み合わさるとしたら、本当に問題になり得るのですが、この記事においては、足裏は地面に平坦についていて体重は足の真ん中に乗っている状態であると仮定して話を進めます。クライアントの膝はとても安全な方法で前方に動いています！もしもここで“悪い”バージョンが起こっているとしたら、ヘビーなスクワットを1セットこなしているというよりも、バランスを崩して倒れそうになっているような状態を見ることになるでしょう。OK、とはいえ、膝が爪先を超えるのはよくないのか。この映像に関して、いくつかのソーシャルメディアで、そのことだけにフォーカスをおいたコメントをいくつかもらったことがあります。まず最初に、何人ものもっとも強いリフター達が、スクワットする時、それも重い重量で、もっとも負荷がかかるディープスクワットのポジションへハードにおりて行くときにも、膝が爪先を超えるということが起こるのだということを話しましょう。ほとんどのオリンピックリフター達の膝を見てみれば、彼らの膝のポジションは、平均的なフィットネスプロが死にそうなくらいビビるようなポジション担っていることが多いのに気づくでしょう！しかしながら、オリンピックリフティングにおける膝の怪我は実際のところ、かなり少ないのです。これはウエイトリフティングでは、通常起こることでありながら、未だに。スポーツ競技を見ても、アスリートのポジションや動きによって膝が爪先を超えることは常に起こっています。“あぁ、こうやって彼らは膝を壊すんだよ！”と言うかもしれませんが、そうではないのです。スポーツにおける膝の怪我のほとんどは、方向転換中にうまく減速をする能力が十分似ないことによって起こります。適切に減速をするための筋力に欠けることが膝への過剰なストレスと膝の問題を引き起こすのです。また、ほとんどの人は実際に膝を爪先より前に出すことができないということに言及するのも重要かもしれません。人々が“膝が爪先を超える”として見ていることは、ただ単に膝の前方への動きであり、実際に膝が爪先を超えるためには、足首の可動域がかなり必要になるからです。ほとんどの人がこのような可動域を持ち合わせていません。膝は前方に動きますが、膝が爪先を超えるか否かというバトルにおいてほとんどの人達が考えるポイントまで辿り着くことは稀なのです。オリンピックリフティングの障害率は、パワーリフティングや一般的なウエイトトレーニングを含む数多くのスポーツよりも、より低いものです。膝が前方に動くときに膝が壊れるというのも、このくらいにしておきましょう！では、膝が前方に動くと膝が壊れてしまうよという恐ろしいアイデアは、どこから来たのでしょうか？この憂慮のほとんどは、膝の機械的モデルに行われた昔のリサーチからのものです。このリサーチにおいて、研究者達は、膝が爪先に向かって動くとき膝へのストレスが上昇することを発見しました。私がこの記事を書いている理由となるリサーチはあるのでしょうか？私が、このリサーチで使われたのは純粋に機械的モデルであると述べたことに気づくでしょう。膝の動きを減速し、構造をサポートする筋肉や靭帯に関しては考慮されていません。もし私たちが、純粋に骨の構造のみでできているなら、これが大きな問題になり得るでしょうが、そうではありません。他に、どのような科学的根拠があるのでしょうか？いくつかのかなり興味深いリサーチが存在します。アメリカにおけるトップレベルのストレングス科学者であるアンドリュー・フライのリサーチでは、とても興味深いことを計測しています。彼らは、下腿部が垂直を維持している時と前方に動いている時の膝のストレスに注目しました。それだけではなく、股関節と腰部のストレスも調査しました。なぜでしょう？下腿部を垂直に維持するためには、体幹前傾を増加させる股関節の屈曲の増加が必要となります。古典的なパワーリフティングのスクワットは、この良い例です。彼らが何を発見したのか？膝が前方に移動した時、膝へのストレスは22%増加しました。これは多いのでしょうか？数字が実際に意味するのは何なのかを不思議に思うかもしれませんね。答えを言う前に、彼らのその他の計測を見てみましょう。下腿部が垂直に維持されていた時、股関節と腰椎へのストレスは、1070%増加したのです。私は、人々がこのようなポジションを示唆する時、いつもなぜ皆は、腰部や股関節の健康にもっと憂慮をしていないのだろうか！？と不思議に思ったものです。このリサーチにおいて、研究者達は膝の前方への動きによって生み出された膝へのストレスの増加は、膝の許容範囲内であることを発見しています。全ての動きには、そのパフォーマンスに対するプラスとマイナスがあります。膝の前方へのゴキが膝へのストレスをいくらか増加させる一方で、その交換条件として、これほどのストレスを腰部や股関節に欠けるのは、賢いことではないでしょう。これを、”アクティブな“足の使い方というアイデアと組み合わせ、ハムストリングスと臀筋群の働きを高めれば、膝が多少前に動くことなど大した問題ではないことがすぐに理解できます。特に、そうすることで腰部の問題を低下させ、パワー出力を向上させるために不可欠となる、足首、膝、股関節の可動性を高めることもできるわけですから。科学を少し理解することは、トレーニングをどう考え、どう実行するのかを大きく変化させることになります。これこそが、私がDVRTの教育の提供に誇りを持っている理由なのです。私がよく伝えるように、DVRTはただの“サンドバッグトレーニング”ではなく、ムーブメントストレングスの団体なのです！下にあるビデオで、スクワットのキューイングをどのように行なっているのか、膝が前に動くという恐怖をいかにして乗り越えているのかをごらんください。行うことの全てに目的を持つと言うことが、成功への鍵となるのです。

ジョシュ・ヘンキン 2955字

おなかのトラブル

成人の10人に1人が膨満感、便秘、胸焼け、あるいはその他の胃腸の問題を時折、あるいは、頻繁に経験しています。稀に、あるいは不定期にこれらの症状を経験している人は、より多くの食物線維を摂取する、水分を多く摂る、そして定期的に活動することで効果を得られるかもしれません。ガスや胸焼けのような症状はビーノや制酸薬のような市販薬で症状が改善されることもあります。これらの症状が定期的に、あるいは、頻繁に経験しているため、それが生活の質に影響を与え始めている人もいます。そのような人の多くは、次のような制限ある食餌から改善が見られます；グルテンフリーダイエット、あるいは、乳製品のような食品群全体の非摂取。しかし、それらの食餌は一時的に症状を改善させてくれるかもしれないのですが、体から微量栄養素（例えば乳製品に含まれるカルシウム）を奪っている、あるいは、潜在的な病気を診断から隠してしまうかもしれないということを心に留めておくことが重要です。頻繁で、かつ/あるいは、重篤な胃腸の症状を患っているとき、自己診断、あるいは、自己投薬ではなく、家族医、胃腸科医、そして/あるいは、ダイエティシャンのような有資格の医療専門家に援助を求めることが重要になります。これらの専門家は症状の潜在的な原因を探し、生活の質を確保するためにどのように対応すればよいか助けてくれることでしょう。セリアック病を患っていると思うのであれば、胃腸科医に相談する前にグルテンフリーダイエットを実施しないことがとても重要になります。セリアック病の検査には、前もってその個人の食餌にグルテンが含まれていることが必要になります。セリアック病と診断された人は、長期的な腸のダメージを防ぐために厳格なグルテンフリーダイエットを実施しなければなりません。多くの場合、セリアック病ではないが、グルテンの耐性のない人は、実際には過敏性腸症候群のような、それらの症状の原因となる他の隠れた原因も持っているかもしれません。胃腸科医に診察され、過敏性腸症候群（IBS）であると診断されたのであれば、実施しやすく楽しい多様で健康的な食餌を維持しながらダイエティシャンが、その症状を引き起こすであろう食品を探し出すことに取り組んでくれるでしょう。最近のエビデンスでは、IBSは腸内のバクテリアと、それらが摂取した食品とどのように作用し合うのかということに関連があることが示唆されています。同時に、FODMAPsの食餌をすることで、それらの症状を引き起こす食品をまさにピンポイントで見つけることができます。FODMAPSとは、発酵性、オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの頭文字を表したものです。これらは糖と糖アルコールの全種類であり、研究では膨満感、ガス、便秘、痙攣、下痢のような症状を引き起こす腸内のバクテリアに異なる影響を与えることが示されています。食餌が正しく、かつ安全に実施されていることを確証するためには、その食餌を登録されたダイエティシャンの助けを借りて検討することこそがとても重要になります。もしあなたが胃腸科医によって、潰瘍性大腸炎、あるいは、クローン病のような過敏性腸症候群（IBS）と診断されたのであれば、ダイエティシャンはあなたとともに、症状を悪化させることのない安全な食餌とともに、十分な栄養摂取できている状態を確保できるよう助けてくれます。最近のエビデンスでは、抗炎症性食餌がIBDを患っている人にとって最も安全であり効果的であることが示唆されています。プロバイオティクスとプレバイオティクスもまた助けになるでしょう！健康な腸内ミクロフローラを持つことは、炎症を引き起こす破壊的バクテリアに対する抵抗力を増加させることで症状を緩和させることができます。プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いは何でしょうか？プロバイオティクスは腸内で見つけられる生きた微生物であり、腸内フローラ、あるいは、ミクロフローラと呼ばれていて、効果的で有益なバクテリアと考えられています。プロバイオティクスは食品の中にも見られ、最もよく見られるものは、ヨーグルトと発酵食品になります。プレバイオティクスはプロバイオティクスの食料源として活動する食用繊維の特殊な形態です。簡単に言うと、プレバイオティクスは、バクテリアの食料源を提供し、良質なバクテリアを生存させ続けることで私たちに恩恵をもたらします。プレバイオティクスもプロバイオティクスもどちらも消化システムの重要な要素です。プレバイオティクスとプロバイオティクスが同時に作用することをシンバイオティクスと呼び、消化システムがその能力を最大限発揮し続けるための重要な要素になります。合わせて、免疫システムを活性化させ、ビタミンを作り、消化プロセスを向上させ、健康的な体重を達成/維持させることを助け、コレステロール値を下げ、ある種の癌を予防し、吸収する栄養素の量を増やすことができるのです！プロバイオティクスを含む食料源：ヨーグルトザワークラウトキムチピクルスケフィアそしてその他の発酵食品プレバイオティクスを含む食料源：りんごアスパラガスバナナ豆類/マメ科植物ベリーにんにくオート麦たまねぎそしてさらにもっと！  上記の食品のいくつかを食餌に加えてみてください。ヨーグルトは朝食の素晴らしい選択肢であり、スムージーやソースに加えることもできます。プレバイバイオティクスはたまねぎを炒め物に加える、スナックとしてベリーやリンゴを食べる、あるいは、豆類を使うレシピを試してみることで、さらに簡単に食餌に加えることができます！多種多様な食品からプロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取することができますが、サプリメントが必要なことが時々あります。最後に、おなかの問題が日々の生活にも影響を与えているのであれば、有資格専門家に助けを求めることが重要です。効果的な診断と症状の管理でどれだけ生活の質が向上するのか、驚くことになるでしょう。参照 Yogurt and Gut Function Probiotics and Prebiotics: Effects on Diarrhea The Role of Prebiotics and Probiotics in Human Health Probiotics and Prebiotics: What's the Difference

バンクーバーダイエティシャンズ 2758字