マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
WOW：30:30
サーキットトレーニングの時間の組み合わせを変えることで、得られる効果は大きく変わってきます。ワークとレストの割合を同じにした、30秒ずつのサーキットで期待できる効果とは？コーチ・ドスの今週のワークアウト＝WOWからご紹介します。
ミニバンドの使い方 パート１
多くの皆さんが使用しているミニバンドですが、ミニバンドをつける位置や、角度、動きの高さなどによって異なった効果が期待できることをしっかりと理解して活用できていますか？スピードガイこと、リー・タフトからのビデオのパート１をご覧ください。
ミニバンドの使い方 パート2
スピードガイことリー・タフトがご紹介するミニバンドの使い方のパート2では、股関節の屈曲と伸展に関わる動きをより効果的に行うためのポイントが紹介されています。パート1と合わせて御覧ください。
シーズン初頭に選手の怪我が多い理由
新人の選手達の怪我の率が、シーズン中盤や後半と比較して、シーズン初頭に多い理由は何なのでしょうか？その理由の考察と解決策をエリック・クレッシィがシェアします。
膝の外反について
膝の外反とは、具体的にどのような関節の動きの組み合わせなのでしょうか？膝の外反は良くないことなのか？より機能を向上させるためには何をする必要があるのか？理学療法士であるアダム・ウルフの見解をシェアします。
健康な指と手首のためのロッキング
指や手首の動きのエクササイズって、どんなことをしていますか？日常生活で多用する必要のある指や手首を健康に維持するためのシンプルなエクササイズのアイデアをオリジナルストレングスがご紹介します。
間欠的な断食
近年、ソーシャルメディアやニュースにおいて間欠的な断食が話題になっています。示唆されたメリットとして体重の減少や、代謝の向上、エネルギーの増加、脂肪の減少が含まれます。これらのメリットは正確なのでしょうか？間欠的断食の基になる研究は何でしょうか？このトレンドを一緒に調べてみましょう！ 断食は人類にとって新しいものではありません！人々は断食を何世紀にもわたって行ってきました。宗教的なものとして、文化的なものとして、または単に飢饉のために断食が行われました。体重を減らすため、または健康になるために行われることもあります。 断食は様々な方法で行うことができ、その定義は誰に質問するかによって異なるようです。 間欠的な断食とは何を食べるということよりもいつ食べるということに焦点を当てた食事の仕方です。つまりは、間欠的な断食とは一定期間に、食べる時間と断食する時間を繰り返すことです。一日あたり12時間から16時間断食し、食べるのは一日の内8時間から12時間の間のみという間欠的断食を行う人達もいるでしょう。また、一週間のうちに1～3日ほど24時間の断食をし、その他の日は通常どおりの食事をするという人達もいるでしょう。断食とは何も飲まず食わずという意味だけでなく、至極少ないカロリーのみ摂取する（例：1日500～600カロリー）とも定義することができます。 食事制限法のスペクトラムのもう一方には、カロリー制限があります。これは一日に摂取する総カロリーを制限する方法です。 興味深いことに、間欠的な断食とカロリー制限した食事に関する、体重の減少や血糖やコレステロール、インスリンなどの代謝性マーカーの値に対しての優劣が示唆された研究のエビデンスは存在しません。また間欠的な断食が、重要な健康の指標である睡眠や身体活動などに与える影響に対しての十分なデータもありません。興味深いことに朝食を抜くことが高いBMI値やLDLコレステロール値、インスリン抵抗の上昇に関係しているとのエビデンスはあります。しかしながらこれらのエビデンスは限られており、また朝食を抜かすことによってこのような結果が引き起こるメカニズムは明らかになっていません。 結論的に、体重の管理や健康になるために有効な覆しがたく決定的なエビデンスのある食事方法はとても少なく、間欠的な断食もその例外ではないのです。現時点でのエビデンスはとても限られており、なおかつ相反しています。そのため徹底的な長期の研究が確実に求められています。 他の食事方法と同様にいくつかの疑問が出てきます。 長期にわたって持続できるか？ あらゆる食事制限と同様に、間欠的な断食には労力と計画が必要であり、あなたのライフスタイルにとって維持継続できるものではないかもしれません。断食期間に激しい空腹感に襲われる可能性があるこの方法が、あなたにとって実践的か否か考える必要があります。食事制限は多くの場合、短期的な結果（例：体重の減少）をもたらしますが、これは長期的に持続させづらく多くの場合元の体重に戻ってしまいます（最初の体重よりも増えてしまうこともあるのです！）。現実的で、持続可能な長期的な変化をもたらすには、多くの場合あなたの食事とライフスタイルにゆっくりと小さな変更を加えることが必要です。 健康的か？ 健康とは体重のことのみではありません！精神や身体、感情、社会的健康も同じように大切です。栄養の観点からも、食べるものを吟味しない（いつ食べるかだけ）間欠的な断食は私たちをうんざりさせます。結局のところ、あなたの身体が最適に活動するためには、適切なマクロ栄養素（炭水化物、脂質とタンパク質）とマイクロ栄養素（ビタミンやミネラル）が必要であり、何を食べるか（野菜や果物、全粒粉の穀物や植物性のタンパク源）によって慢性疾患のリスクを増減させることができます。また、間欠的な断食は万人に向いているものではなく（例：子供や妊娠中・授乳中の女性、糖尿病患者、高齢者や標準体重以下の人等）、そのため、新しい食事制限を行う前に医師や栄養士に相談することが大切です。 健康とは身体的健康のみでないことを覚えていてください。間欠的な断食のような食事制限は、その後に感情や精神的な健康状態に影響を与えることがあります。また周りの他の人が行っていない食事制限を行うことによって、家族や友人との食事の機会を失ったり社会的に孤立していると感じたりすることがあるでしょう。それだけではなく、制限的な食事はあなたと食物との関係性に影響を与え摂食障害に陥る可能性もあります。＊もし食べることに対して罪の意識や羞恥心を感じる、食べ物に対して異常な執着がある、食べるものによってあなたの人間的な価値が決まるというような考えをもっている場合は、食べ物との健康的な関係性を築くために栄養士や医師からの助けや指導をもらうことを強くお勧めします！ 最後に… 最終的に、あなた自身があなたにとって何がベストなのかを決めなくてはなりません。もし間欠的な断食が効果的かつ持続可能な食事制限であり、あなたにとって安全に実践できライフスタイルに合うのであればやってみてください！でも、もし間欠的な断食が継続できるものでなく、あなたの健康に影響を与える、または社会的に孤立させるのであれば、この方法があなたに向いているとは言えません。健康的な食事をとり、あなたのライフスタイル楽しみながら活発で、そして食べ物との健康的な関係を促進することに焦点を当てた、食事制限のない食事方法をお勧めします。 参照文献 “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health” (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) “Impact of intermittent fasting on health and disease processes” (Ageing Research Reviews) “Intermittent fasting and its influence on health” (Physical Activity Review) “Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction trials Lasting a Minimum of 6 Months” (Nutrients) “Intermittent Fasting Diets” (Dietetically Speaking) “Is Fasting Healthy?” (PEN) “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health” (Patterson et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)
ローディングのプログレッション
負荷をかけることのメリットと、ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングのポジションに基づいた、適切なローディングのプログレッションの方法をトラビス・ジョンソンがご紹介します。以前に投稿をしたビデオでご紹介をしたステップアップやステップリバースランジのエクササイズにも、かなり応用することができるプログレッションです。
WOW：15:45 メタボリックレジスタンスサーキット
代謝機能にガツンと喝を入れるメタボリックレジスタンストレーニング。15秒のワークタイムに対して45秒のレストをとるサーキットでは、どの程度の負荷重量が理想的なのか？コーチ・ドスが実践してくれるビデオを参考にしてください。
なぜ膝が痛むのか？
膝が気の毒であると感じずにはいられません。つまり、膝は大損害をうけているじゃないか、ということです。ハイハイができるようになったときから、私たちの両膝はかなり頑張って、私たちのために働かなければなりません。そうでないと考えることは難しいのですが、膝は実は標準的なヒンジ関節ではありません。すべり、転がり、回旋する身体の部位であり、下半身から上方に、上半身から下方に出来る限り滑らかな方法で力を伝えられるように作られています。周りの環境と効率よく折り合いをつけるために、頭部をほぼ水平に維持しながら、衝撃吸収能力を維持しなければなりません。これは、上から下までの調整された軟部組織の活動の複雑なネットワークを通して達成され、関節を調整し位置の変化に適応することを可能にさせます。 膝はそれほど回旋するように作られていない、ということを認識することも重要になります。膝で起こるどんな動きであっても若干の回旋は必要になりますが、主要な動きになるべきではありません。回旋は骨盤と股関節、足部と足首、体幹と胴体でより多く起こるようはずです。膝の回旋は最小限であるべきで、タスクによりますが、上方、あるいは下方にある関節に動きを伝えた結果としてのみ起こるべきです。人生がすべてにおいて真っ直ぐであるならば、物事はもっと簡単になるでしょう（しゃれのつもりです）。しかし、そうではありません。事実、我々の生活は、曲げる、伸ばす、回旋する、速度を上げる、速度を落とすことなどに満ちています。この多様性のあるタスク、動き、スピードの中において、もし私たちが十分に準備できていなければ破綻が起こり始めます。 膝はまた、位置に依存しています。つまり、最適なパフォーマンスは、上下にある構造の位置に依存しているということです。骨盤と股関節で、足部と足首で十分な可動性がなく、荷重を左右対称に効率よく移動させることができなければ、その負荷は、どこか別の部位に伝えられてしまいます。そして、膝はこれが起こりやすい部位なのです。繰り返すことで、このアンバランスがある構造を圧迫し、他の組織を引き伸ばしてしまいます。このことが結果的に、それらの構造へのダメージや長期的な変化に繋がります。膝は、この種のトルクに上手に反応しません。 骨盤は、負荷を効率的に対処できない一般的な部位の１つです。身体には構造的に根本的なアンバランスがいくつかあるため、我々のほとんどが、ある特定の方法で動くような偏りがあります。この定期的で、繰り返し起こっているものをパターンと呼びます。何気なく行なっている特定の方法での何か、1日のなかでこれらの種類の活動をどれだけ頻繁に行っているかを考えてみてください。これらには、ボールを蹴るというような複雑なものや、どちらの足からズボンを履くのかという単純なものもあります。これらのパターンに拮抗するために良く考えられたパターンを試みることがなければ、我々の脳は、より簡単に、より効率よく行える方法を常に探そうとしているため、身体をもっとも抵抗の少ない方向へ導きます。しかし、より簡単で、より快適で、調整され、より強いからといって、それが繰り返し行うための最良の方法ということではありません。人生同様に、動きは、制御、調節、修正のバランスなのです。ある特定の方法で繰り返し動くことは、それが例え、まったく同じタスクでなく、似通った方法を使用していても、身体のある部位をより脆くさせ、壊すことになるでしょう。 かなりよく見られる骨盤のポジションの１つと、それによって生まれるパターンに、左側の骨盤が前方に、右側が後方に回旋するものがあります（下記写真参照）。この骨盤のポジションは、我々の呼吸の仕方、座ること、立つこと、動くことへの我々の順応方法、そしてまた、神経から脳へ送られた信号に、そして、脳からの神経へ送られた信号に起因しています。これらすべてのニュアンスを伝えるには、この記事の範囲をはるかに超えることになりますが、結果として大腿骨で起こるポジションの変化と順応については無視することはできません。 骨盤 by Elizabeth Noble for the Postural Restoration Institute®. ©Postural Restoration Institute® 2014の許可を得て使用。 www.posturalrestoration.com そこで、厄介な膝に話が繋がります。上記の図に描かれているように、我々が動き続けるためには、両側の大腿骨はそれぞれ少しだけ違った動きをしなければなりません。このビデオでは、バイクをこぐというタスクを行なっているときに、どのように見えるかを示しています。
チェーンリアクションバイオメカニクス・相対的な動きと実際の動き：距骨下関節
足首の関節のすぐ下、距骨と踵骨の間に存在する距骨下関節の動きが身体全体に与える影響を理解するには、実際の骨の動きを理解し、骨と骨の間の相対的な動きを三面的に理解する必要があります。グレイインスティチュートのチェーンリアクション生体力学の観点から、デーブ・ティベリオ博士の分かりやすい解説をご覧ください。
腰椎骨盤の回旋とシングルアームスイング
腰椎骨盤の回旋に左右差がある場合、シングルアームでのスイングの腕のポジションを左右対称に行うべきでしょうか？指導されるパターンは誰にでも適用されるべきものなのでしょうか？Drキャシー・ドゥーリーの見解をシェアするビデオをご覧ください。