マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
後退と方向転換
後退または後方への加速 後退または後方への加速は、主に試合中の守備的な局面でおこります。守備的なポジションを維持したり、プレーに戻ったりするためには、アスリートは前方への勢い、もしくは静止した姿勢を素早く制御し、後方への加速につなげなければなりません。 後方への加速に関連するスキルを紹介します。 バックペダル（後方走り）－バックペダルは通常、走り出す、または方向転換を行う前に次に起こることを把握するために行います。バックペダルはスピードのある動作ではないので、オフェンスの選手がディフェンスをかわす際に使われるものではありません。 ヒップターンの発展型－ヒップターンは股関節と足を素早く回旋させることによって行われ、そのため、新しい方向へ身体を加速させるための積極的なプッシュオフができます。プライオステップと似ています。 ヒップターンからシャッフル－このスキルでは、アスリートは素早く股関節と足を回旋させてプッシュオフし、シャッフルを任意の方向へ3～5ヤード行います。 ヒップターンからクロスオーバー－同様にアスリートは股関節と足を回旋させて開き、どの角度へも積極的なクロスオーバーの動作ができるようにします。 ヒップターンからラン－アスリートはターンするために股関節と足を回旋させ、より速い速度で走ります。 連続ヒップターン－これは、後退するときに相手のオフェンスのプレーヤーを目の前にとらえておくために使用するスキルです。アスリートは、距離を保つためにシャッフルを2歩行うごとにヒップターンを行います。 **このドリルの組み合わせは多数あり、例として合図でターンしてからスプリント、ストップからスプリントバック、ストップから斜めへのスプリント等があります。 後退や後方への加速を行う場合、バランスを維持するため、そしていつでもストップして前方へ動くことができるように、肩が前方に位置していることが最も重要です。肩が高くなった時、アスリートはかかとに重心をかける傾向にあり、これはどの方向へ加速するのにも適していません。 多方向へのスピードにおいて見落としがちな要素の一つが、減速や方向転換、カッティングに関連するスキルです。 コートやフィールド上でアスリートが素早くなるための要素の一つが、対戦相手よりも方向転換を速く行う能力です。2人のアスリートが同時にストップした時、一方が新たな方向へより早く動き出せるのが「ゲームを支配できる能力」です。 下記は方向転換やカッティングに関連するいくつかのドリルです： 減速、カッティング及び方向転換 素早く減速し再加速できる能力を持つアスリートは、通常、多方向へのスピードに関しても最も速いでしょう。直線のスピードがあることは素晴らしいことですが、もしもそれをコントローできなければ効果的ではありません。 多くのACLや足首、そのほかの傷害は、ランからの減速時や、横や斜め方向の動作からの方向転換の際、またはジャンプからの着地時に起こります。関節からの力を分散させるためには、足、下肢及び上半身の適切なポジションを取ることができるということが非常に重要です。 アスリートが習得できる減速のためのドリルの発展型を紹介します： 直線的なランニングまたは横方向への動作からの減速： ランジストップ－アスリートに前方に5から10ヤード走らせ、ラインに近づくにつれ徐々に小刻みに足をつきます。片足を前にし、膝を90度に曲げたランジの姿勢へとゆっくりと（身体を）下げていきます。頭と肩はわずかに前傾させ、背中を丸めないようにします。逆側の手で前側の脚の近くの地面を触ります。アスリートが自身をコントロールできているかを確かめるために、この姿勢を2～3秒保ちます。 リバースランジストップ－アスリートは5ヤードバックペダルし、リバースランジの姿勢を取り、最終的にランジストップと同じポジションでストップします。前側の膝は90度に、後ろ脚も90度近く屈曲させましょう。良い姿勢を保ちながら逆側の手で地面を触りましょう。 アングルストップ（ホッケーストップ）－ランジストップと同様の距離ですが、今回は、アスリートは前方に走った後、素早く股関節と前足を回旋させ、足を横方向に向けながらストップします。この姿勢はより安全で競技に適した止まり方です。足を回旋させることで、地面へ力を加えるための面積が増えます。足首を捻るのを防ぎ、またプッシュオフする必要があるときに伸張反射を使えるように、足首を背屈する（つま先を上げる）必要があります。踏込み脚の膝にねじる力が加わらないように、股関節を回旋させなければなりません。 ラテラルストップ－上記のシャッフルドリルのように、アスリートは5ヤードシャッフルして決められた場所でストップします。踏込み脚の角度は、た勢いを止めるのに十分なように重心の外側になるようにしますが、外すぎて足が滑らないようにします。 スプリットストップ－この減速の動作は両方の足を同時に接地する時に起こります。一般に、進行方向が定かではないが減速の準備をしなければならない場合に使われます。 これらのストップ動作はどの進行方向に対しても使用できます。重要なことは、適切な足と下肢のポジションを用いて反対方向へ力を発揮することです。勢いでアスリート自身が減速またはストップする方向へ引きずられないように、肩はコントロールされてなければなりません。 カッティングの原則を紹介します： アスリートがカッティング動作を行う時は、仕掛けに対する反応する時か、仕掛けそのものである時のどちらかです。ディフェンスのプレーヤーは、常にオフェンスのプレーヤーの仕掛けに対して反応します。ディフェンスの場合、カッティングは本質的にランダムで反応的でなくてはなりません。 オフェンスのプレーヤーは相手を欺くためにカッティングを仕掛けます。彼らはより（自身の行動を）コントロールできます。時に、ディフェンダーに止められることを防ぐために、オフェンスのプレーヤーがカッティングを行わなければならいこともあります。 カッティングの様々な種類として： スピードカット－サッカー選手がスピードを保つ必要がありながら細かい方向転換を行う時などに、カッティングは45度以下の角度で行われます。脚を身体の外側に素早く踏み込み、股関節の沈み込みは最低限にして行います。アスリートは、姿勢と速度をあまり変化せず方向転換を行います。 シャープカット－シャープカットは、45度以上の角度で行われます。アスリートは、カットする方向へまっすぐ進むためにより減速する必要があります。より深い角度と速いスピードで行うために、股関節をより深く沈めなければなりません。鋭いカッティングを行い、（進行方向に）角度に保つためには、足をより小刻みに動かす必要があります。 ジャンプカット－この動作は、アスリートが両足を地面から離し、同時に着地することによって行います。カッティングする方向は着地時に決定し、進行方向と反対側の足を、進行方向へ加速するために身体より広く押し出します。 インサイドフットカット－スピードが遅く、またカッティング時の力が小さいため、あまり一般的ではありませんが、迅速に内側の足を使わなければならない場合に起こります。インサイドフットカットはスピードカットの動作中に起こることが多いです。勢いを殺してアスリートの進行方向を変えるために、内側の足が反対側に向かって、かなり身体の下へ接地されます。プッシュオフが内側の足によって起こりますが、外側の足は、素早く身体の方向を変え、カッティング動作後は身体を加速させるためにクロスオーバーのポジションをとります。 方向転換： 方向転換とは、基本的にカッティングと減速の頂点です。 アスリートが方向転換をするときは、プレーに付いていく、または先行するために可能な限り効率的に行われなければなりません。 沈み込みを最低限にして、適切な（方向転換の）角度を作ることで方向転換のスピードを確保できます。
相対的な動きと実際の動き 歩様における前側の股関節：前額面
歩様のサイクルにおいて、前側の足が地面にぶつかる時、チェーンリアクションが起こります。重力と前方へのモメンタムが床反力に合うことで、足部から腰椎まで特定の関節運動が引き起こされます。この関節運動が筋肉を伸長しローディングします。ヒールストライク（踵の着地）によって起こった動きを減速した後で、同じ筋群が動きを反転し、ローディングを“エクスプロード：爆発”に変換し、身体を前方へと進めます。右足が地面にぶつかった時、前側の脚の股関節に起こる3つの相対的な関節の動きは、屈曲、内転、内旋です。運動指導に関わる皆さんは、生み出された動きを理解することに加えて、これらの相対的な関節の動きを引き起こす特定の実際の骨の動きを知っていなければなりません。 前側の股関節の前額面における内転は、大腿骨の実際の骨の動きである内転と後ろ側の脚に向かっての側屈によって生み出されます。右の踵が床にぶつかると、右の大腿骨は内転し、骨盤は左へ側屈（骨盤の左側が下がる）します。また、相対的な関節の内転という動作を生み出す、チェーンリアクションバイオメカニクスに、骨盤の並行移動（骨盤の右へのスライド）も加わります。この内転は、股関節後部外側の筋肉群を伸長しローディングして、動作を減速し、この減速のローディングを骨盤を反対側の脚に向かって動かす加速の力に変換します。 内転における身体的な関節の制限もあり得ますが、多くの場合において制限の原因はチェーンリアクションのどこか他の部分に存在します。右脚を前側の脚に指定したとして、実際の骨の動きを制限しえる生体力学的要因のいくつかを考察してみましょう。もし膝内側に痛みがあれば、右大腿骨の内転は、意図的に制限され得ます。右距骨下関節における外反／回内（床反力によって生み出されるべき）の制限は、膝の外反／外転ポジションへの動きを制限します。その結果としてのチェーンリアクションは、大腿骨内転を抑制することになります。どちらの場合においても、3DMAPS®の左の同側ラテラルの分析運動では、最適とは言えない動きが表示されるでしょう。右の反対側ラテラルモビリティー分析では、ランジをする足（右）の距骨下関節により多くの外反／回内を必要とします。 骨盤の動きの制限もまた、相対的な関節の動きを制限します。骨盤の左への側屈、および右への並行移動は共に関節の動きに貢献します。固い腸脛靭帯は、これらの骨盤の実際の動きを制限することがあります。腰椎の動きの制限もまた、骨盤の動きを減少させることがあります。骨盤が左へ側屈する時、その上に位置する腰椎の右への側屈を生み出します。腰椎の右への側屈の喪失は、前側の脚の内転に影響を与えます。3DMAPS®の左反対側ラテラル分析運動では、骨盤を左側屈し右へ並行移動することで、右股関節の内転を起こし、プラクティショナーが骨盤の実際の骨の動きを調べることができるようにします。腰椎が骨盤の動きの制限となり得るか否かを決定するために、脊椎を右側屈に駆動する腕の動きを用いる分析運動チェーンが2つあります。1つは、左同側ラテラルチェーン（上記に述べた）と、もう1つは右反対側ラテラルチェーンです。 3DMAPS®のパワーは、一旦運動機能不全が確認されれば、パフォーマンスシステムを利用して理論的な運動の順番をデザインすることができるということにあります。
相対的な動きと実際の動き 歩様における前側の股関節：前額面（ビデオ）
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相対的な動きと実際の動き 歩様における前側の股関節：水平面
歩様のサイクルにおいて、前側の足が地面にぶつかる時、チェーンリアクションが起こります。重力と前方へのモメンタムが床反力に合うことで、足部から腰椎まで特定の関節運動が引き起こされます。この関節運動が筋肉を伸長しローディングします。ヒールストライク（踵の着地）によって起こった動きを減速した後で、同じ筋群が動きを反転し、ローディングを“エクスプロード：爆発”に変換し、身体を前方へと進めます。右足が地面にぶつかった時、前側の脚の股関節に起こる3つの相対的な関節の動きは、屈曲、内転、内旋です。運動指導に関わる皆さんは、生み出された動きを理解することに加えて、これらの相対的な関節の動きを引き起こす特定の実際の骨の動きを知っていなければなりません。 水平面で起こる股関節の相対的な内旋は、大腿骨の内旋と骨盤の左への回旋によって生み出されます。大腿骨と骨盤の実際の骨の動きは、踵外側の地面との接触によって起こる距骨下関節の外反／回内によって生み出されます。距骨下関節の軸の角度のために、踵骨の外反は上位の骨の水平面における回旋に変換されます。足部の前額面の動き（外反）は、脚の水平面の動き（内旋）に変換されます。下腿部、大腿骨、骨盤は全て同じ方向に回旋をします。この場合、大腿骨と骨盤は同じ方向に回旋しています。大腿骨の実際の動きは、骨盤の実際の動きよりも早く、その結果として股関節の相対的な内旋を起こします。この動きは、股関節後部外側に位置する外旋筋群を伸張しローディングをかけることになります。 右大腿骨の実際の内旋は、いくつもの不全によって制限を受けることがあり得ます。距骨下の外反／回内の制限は、前側の脚のチェーンリアクションを抑制し、下腿部の内旋を低減させるでしょう。膝の問題（痛み、あるいは不安定性）は、クライアントが意識的に右膝の動きを抑制する要因となるかもしれません。3DMAPS の左同側ローテーショナルの分析運動は、前側の脚の水平面での運動における、なんらかの不全の有無を決定するために理想的な動きです。また、股関節後方外側の筋群の硬さは、大腿骨と骨盤がともに回旋する要因となり、相対的な股関節内旋を打ち消してしまうかもしれません。これは、股関節外旋筋群の減速負荷を減少させることになります。大腿骨と骨盤の分化をチェックする簡単な方法として、左反対側ローテーショナル分析運動が挙げられます。 上記の通り、前側の脚において、骨盤は左へ回旋しなければなりませんが、股関節の相対的な内旋が起きるためには、骨盤の回旋が大腿骨の回旋よりも遅い必要があります。この左への実際の骨の回旋が、腰椎の相対的な右への回旋を生み出します。歩様における骨盤の左への回旋とは反対に、体幹が右へ回旋する際、胸椎、または腰椎の右への回旋が失われることは、骨盤の水平面における実際の動きを変化させることになります。3DMAPSの左反対側ローテーショナル分析運動、及び右同側ローテーショナル分析運動はともに、右への両側の腕のスイングを利用することで、脊椎の右への回旋の状況を示すことになるでしょう。 3DMAPSの分析運動が、歩様における前側の股関節に影響を与える身体の不全を素早く確認できるのみでなく、パフォーマンスシステムは、これらの不全を解決するための戦略を提供します。運動が成功しているところからスタートをして、論理的なプログレッションが、より効率的な機能に対する障壁を解消するための道筋を提供してくれるでしょう。
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