マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
Kaori's Update #27 - H.I.I.T.って？
近年爆発的に人気が出てきた、H.I.I.T. ちゃんと理解して活用しているでしょうか？効果的なワークとレストの割合とは？リサーチの一部が、独立して一人歩きしてしまったかのようなタバタプロトコールの実際とは？などなど、高強度インターバルトレーニングに関する考察をまとめました。1996年の田端泉先生のリサーチは、こちらからご覧いただけます。
植物を主体とした食餌に従うべきか？
植物主体の食餌は、ビヨンセといったセレブ達によるソーシャルメディアによって、そして、“What the Health ?／健康って何？”という大々的に取り上げられたドキュメンタリーによって、ここ数年間でメジャーになってきました。しかし、‘植物主体’が正確に何を意味しているのか、そして、ライフスタイルに植物主体の食餌を取り入れるべきなのでしょうか？一緒に探っていってみましょう！ 植物主体という単語は、多くのことを意味することができます。動物性食品をまったく摂取しないということを意味するのであれ、あるいは、それらを少ししか摂取しないということを意味するのであれ、いずれにせよ、より多くの植物を摂取することで健康増進に大きく寄与することができます。より多くの植物（例えば野菜、果物、全粒穀物、大豆、マメ科の植物、ナッツ類/タネ類）を取り入れた食餌を摂ることで、肥満、心臓疾患、高血圧、高コレステロール、2型糖尿病、ある種類の癌のリスクを下げることが証明されています。 植物主体の食餌には様々なバージョンがありますが、どのようなものがあるのでしょうか？ ベジタリアン – 動物性食品（肉、魚、卵、乳製品）を避ける ラクト-オボ-ベジタリアン―乳製品と卵は食べる ラクト-ベジタリアン―乳製品は食べるが卵は食べない オボ-ベジタリアン―卵は食べるが、乳製品は食べない ヴィーガン – 上記のベジタリアンの食事で、乳製品、卵、動物に関係するハチミツやゼラチンのような食品を摂らない フレキシタリアン – 時々肉類は食べるが、多くの場合はベジタリアンの規範に従う ペスクタリアン – 魚、あるいは、魚介類は食べるが、それ以外の肉類は食べない 人々が植物主体の食餌に従うことを選ぶようになる理由には、健康増進から動物愛護に関連すること、そして環境維持を改善する願望にいたる数多くのものがあります。 環境への足跡を低減させるために、動物性食品を消費することに背を向ける人たちも多くいます。気候変化ジャーナルの中のある研究では、世界中の温室効果ガス排出の約18％が家畜生産品から出ていると言及しています。（２）我々が家畜の餌として栽培している穀物類は、人間の食料として使うこともできるため、“植物性食品から動物性由来の食品への変換は、本質的には非効率的な過程です”とアメリカの臨床栄養ジャーナルは言及しています。植物主体の食品をより多く選ぶことが、食餌が与える環境への影響を下げる手助けになるのです。 植物主体の食事で、特にタンパク質、鉄分、カルシウム、オメガ−３、ビタミンB１２、ビタミンD、亜鉛を含む必要栄養素すべてを満たすには、幾らかの計画が必要とされるかもしれません。ここにいくつかの植物性由来食品源をあげます。 タンパク質 マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、ナッツ類、タネ類、肉の代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー）、乳製品（含まれるならば）、卵（含まれるならば）、豆腐やテンペといった大豆食品 全粒穀物もタンパク質を含みます。例としては、オート、キノア、玄米、ブルグル、全粒穀物パンを含みます。 鉄分 マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、大豆食品、肉代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー）、栄養強化された穀物製品（パン、シリアル、パスタ）、ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）、タネ類（カボチャ、ゴマ）、プルーンジュース、ドライアプリコット、緑黄色の葉野菜（ほうれん草、ケール、カラードグリーン）、じゃがいも（皮付き）、廃糖蜜（パンを焼く時の甘味料として使われる）。 鉄分のヒント：ベジタリアンは、そうでない人に比べてほぼ２倍の鉄分が必要になることを知っていましたか？なぜなら、植物に含まれる鉄分の形は動物性製品に含まれる鉄分の形よりも、身体に吸収されにくいからです。植物源からの鉄分吸収率を上げるために、ビタミンC（例、ピーマン、グゥアバ、オレンジ、パイナップル、キウイ）と一緒に鉄分を多く含む植物由来の食品を食べてください！ カルシウム 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替乳製品（大豆、アーモンド、あるいは、ライスミルク）、栄養価を高めたオレンジジュース、大豆ヨーグルト、大豆、白インゲンマメ、白豆、豆腐（成分リストの‘硫酸カルシウム’をチェクしてください）、アーモンド、ゴマ、緑黄色の葉野菜（例、チンゲンサイ、オクラ、カブラ菜）、廃糖蜜、イチジク。 オメガー3 植物性由来食品は、ALAオメガ３脂肪（例え非効率であっても、EPAやDHAに変換可能）が豊富です：フラックスシード/オイル、ヘンプシード、カノーラ油、大豆油、水素添加されていないマーガリン（カノーラ、あるいは、大豆油で作られている）、大豆製品とくるみ/オイル。 例えば鮭、さば、いわし、マス、ニシン、イワナ、アンチョビのような多脂魚（食餌に含まれるならば）は、EPAやDHAオメガ-３脂肪の最良の原料です。ヘルスカナダでは、最低週2回は、これらの種類の魚を摂取することを奨励しています。植物性由来の食事に魚が含まれないのであれば、EPAやDHAを含むオメガ-3脂肪サプリメントを考慮したいでしょう。 ビタミンB12 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替食品（大豆、アーモンド、あるいはライスミルク）、卵、栄養酵母、栄養価を高めた肉代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー、イミテーションチキン/魚）。 もしあなたがヴィーガンなら、ビタミンB１２摂取不足になる危険が増します。ホームドクターに血清ビタミンB12の数値を調べてもらうことを奨励します。 ビタミンD 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替食品（大豆、アーモンド、あるいはライスミルク）、多脂魚（例として上記のオメガ３セクションを参照）、卵、栄養価を高めたオレンジジュース、水素添加されていないマーガリン、そして、肝油。 地理的な位置とビタミンDの食料源が限られることから、多くのカナダ人はビタミンDサプリメントから恩恵を受けるでしょう。 亜鉛 大豆製品、マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、ピーナッツ/ピーナッツバター、ナッツ（カシュー、ピーカン）、かぼちゃの種、ゴマの種、全粒穀物、栄養価を高めたシリアル。 植物性由来食品をより多く日々の生活に取り入れるためのヒントをここにいくつか上げます。 朝食 プレーンのギリシャヨーグルト（タンパク質の量を増やすために）にスプーン一杯のチアシード、ヘンプシード、あるいは、フラックスシードをプラスする―あるいは、３つすべてを混ぜることを試すことで、朝のヨーグルトを輝かせる！あるいは、日々のヨーグルトを、彩りと朝必要なビタミンをプラスしたおいしいスムージーに変えることです。 オートミールはお腹いっぱいになる素晴らしい朝食であり、亜鉛の源です。朝良いスタートを切るために、ギリシャヨーグルト、ヘンプシード、ナッツ、あるいはシードを取り入れることで、食事にたんぱく質を加えます！ 昼食＆夕食 サラダにいろいろな種類のレタスを入れてみましょう。いつものレタスに半分はほうれん草、あるいはケールで簡単にサラダを作れ、それほど多くの変化に気付かずに、より多くのビタミンとミネラルを加えることができます。 バーガーの気分のときは？牛肉の代わりに豆バーガーを試してください。それらがどれだけおいしいか驚くでしょう！もう一つの素晴らしい代替えはフィッシュバーガーです。 ご飯の代わりに キノアを用いることでより多くのプロテイン、鉄、食物繊維を加えられます。 鶏肉の代わりにレンズ豆を用います―レンズ豆でおいしいカレーを作れます。 お菓子 今までにケールチップを試したことはありますか？緑の葉野菜がおいしいチップに変わるなんて変な風に聞こえますが、本当であると約束します。カリカリでおいしくて、食物繊維とカルシウム、鉄分の素晴らしい源になります。 ローストしたヒヨコマメは、植物性由来のタンパク質を得る素晴らしい方法であり、歯ごたえのある食品への渇望も満たしてくれます。風味は無限にあります。 肉を抜いた月曜、あるいは、１週間の中で肉を消費しない一日は、あなたの食事により多くの植物性由来の食事を導入し始めるための素晴らしい方法なのです。 参照 Nutritional Update for Physicians: plant based Diets Climate benefits of changing diet Sustainability of plant based diets A plant based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes What is the impact of ascorbic acid intake on non-heme iron absorption and is there an effect on iron status among healthy adults? (PEN) Vegetarianism Evidence Summary (PEN)
ローケーブルスプリットスクワット
以前にも言いましたが、繰り返して言うなら： トレーニングに関して、私は極めて面白みがありません。 とてつもなく効率的で効果的なテクニックを伴ったビッグリフト（つまりスクワット、デッドリフト、チンニング、ロウイング、プッシュアップなど）を使うことの信奉者です。 そして、私の見解としては、スプリットスタンスのエクササイズは、プログラムの中になければならないものだと考えています。 もしこれらに注意を払っていないようであれば、次回のトレーニングサイクルに行くつかのバリエーションを含みたい理由は下記の通りです： 片側生の脚の筋力を構築する コア、股関節、骨盤、足部の安定性とコントロールを向上させる 股関節屈筋群を休ませるための抑制ツールとしても使用可能 などなど ただ単純にスプリントスタンスのエクササイズは最高なのです。 ただ、面白みのない私でも、時には基本的なエクササイズにちょっとした変化を加えて、その効果を更に高めたいときもあります。 ということで、ローケーブルスプリットスクワットへ… ローケーブルスプリットスクワットに関して知っておく必要があること、そして正しく行う方法をまとめると： 90/90のポジションでセットアップし、前側の足を少し後ろに動かすことで足裏全体を感じられるようにする 腕の長く伸ばし、息を吐き、下腹部の筋肉を使って骨盤をタックインする 骨盤の位置を維持してまっすぐ下に下ろす。股関節屈筋群にストレッチを感じられるはず 足裏全体で押して（常に踵を感じること）スタートポジションに戻る 私は、動きを素早く学習することを助け、バランスのとれた重心を強化するためにも、アスリートのトレーニングサイクルの初期にローケーブルスプリットスクワットを使うべきだと強く感じています。 次回ジムに行く時に、このエクササイズを試してみてください。どう感じるかを気にいると思いますよ！
健康な関節のためのスーパーポーズ
スーパーヒーローのアクションショットのような動きで、気持ちよく関節可動域を充分に使うなんて、動くことがどんどん楽しくなりそうですね。オリジナルストレングスがご紹介する、健康な関節のためのスーパーポーズを是非お試しください。
メディスンボールでの大腿パンチ
SAQスペシャリストである、スピードガイことリー・タフトが、自宅のガレージから発信するスピードの秘訣シリーズ。今回は、メディスンボールを使った、ランニングフォームの向上のためのドリルをご紹介します。ぜひお試しください。
間質：トム・マイヤーズからの声明
間質：アナトミートレインズの著者であり筋膜の講師であるトム・マイヤーズによる観察 すべての観察という行為は、何か他のことを見えにくくするという犠牲を払って、ある一つのことを明らかにします。身体の内側の観察における新しい技法―この場合共焦点レーザー内視鏡―は、従来型のスライドと染色技法というシステムの崩壊を表しており、つまりそのせいで、決して今まで“見られなかった”ものであったのです。 こちらからサイエンティフィック・アメリカンの“新しい”発見について読の記事をお読みください： https://kinetikos.jp/news/2856 Image credit: Getty Images このシステムー最近“間質”と称され、治療家達が治療上何年間も探してきた“筋膜システム”の一部－は、力学的情報のプッシュプルのための全身の伝達システムです。間質（細胞間）液と結合する粘液性のジェルの中を浮遊するコラーゲン繊維とエラスチン繊維のシステムは、リンパ系と免疫系の白血球細胞と足並みを揃えて働き、癌が拡散したり、拡散を抑えられたりしうる過程の部分として調査されています。 力学的な意味で、この泡状ジェルは様々な形で働きます： その粘性は、組織へのダメージを最小限にするために急劇な力を放散する その弾性は、一時的な力がやわらいだ時に変形を元に戻らせる その可塑性は、持続的な力（姿勢における重力の力、あるいは傷の瘢痕のような）に応じて再構築（接している細胞により再構築されること）させる。 この組織システムは、もともとフランス人外科医のジャンークラウド・ガンベルト医師によって生体内で録画され、数多くの論文や本の中で説明されており、ユーチューブでは、ギル・ヘドリー氏により筋膜周囲膜として説明され、そして私はアナトミートレインズの中で書いています。 このシステムは、望むならば新しい臓器システムと称されうるものでしょうが、（私がしばらく言及している）連続的な生体力学的自動制御システムーそう呼んでもいいでしょうーの一部であり、微小管を経由し核膜を通じてDNAから細胞膜へ、膜貫通タンパク質からグリコカリックス（細胞の外側の最初の粘液層）、この間質、そしてより大きく解剖可能な、筋膜構造に至るまで連続的な力学的つながりの中を走っています。 ここでの真の興奮は、細胞から生命体への力学的連続性です。これらの科学者たちが、彼らが何年間も見逃している何かを映像化したことは素晴らしいことですが、より大きな洞察は、我々の“生体力学”－腱を通して、靭帯によって抑制された関節をまたいで筋肉が働くーは、分子から細胞、組織、そして人体全体に至るまで、力学的連続性のこれらの新しい発見の見地から、まったく新たな再思考を要求しているということなのです。 ああ、発見のスリルーしかし私たちはこれについて何年間も関わっているのです。 ベルリン近郊で行われている、筋膜プラスティネーションプロジェクトからのこの新しい写真（上）は、この新しい間質の“臓器”のより大きな部分のいくらかを示しています。筋膜層中の管が見えますか？これらの層は長い間知られていましたが、それらは“個体の”筋膜層だと思われていました。新しい画像技術により、外縁を形成する高密度な組織の二つの層の間を、液体がどのように流れるかを見ることが出来ますが、我々の身体の液体のおよそ3分の1を吸収する中間の液体交換システムはまだ視覚化していません。 これを“発見し”、癌の転移と結び付け、膜の維持における重要性を示した科学者たち、わーい、おめでとう。このシステムの重要性（生理学的な重要性はさほどではなくその力学的な重要性であるが）を過去25年間理解していた“私たちに、おめでとう” この写真で見えるすべての層は、流体流動間質あるいは私が筋膜と呼ぶもの、またはギル氏が筋膜周囲膜と呼び、ガンベルト氏が微細液胞システムと呼ぶものも含めてすべて、実際二層になっています。我々は皆、どのように身体が働くのかを理解するという、同じ山を登っているのです。 このシステムは区画、一般的な“部分”のアイデア自体に加わるものではないため、以前は見られていませんでした。このケースでは、それは生理学のための背景であり、我々のフィールドにおいては、すべての運動のための背景です。一つの背景として、このシステムは“環境”であり、多くの環境と同様に、誰かが指摘するまで見つからないものなのです。 私たちはコラーゲンの筋により編み込まれ、粘性のグリコサミノグリカンによってくっつけられています。70兆個の細胞が良い状態に保たれ、ガスや食べ物の循環を機能させ老廃物を取り除くことができるのと同様に、このシステムが働くことは、無神論者が「システムがこのようにうまく働かなかった者は皆死んだ」としか言えないほどに、素晴らしい奇跡なのです。
エビデンスベースによる実践を取り入れる最善な方法
過去20年ほどの間、私たちの専門分野は、エビデンスベースによる実践へ向け大きな発展を遂げました。私たちの身体に関する理解と専門分野の基になる原理が拡充するにつれ、最善のサービスを可能な限り迅速にかつ安全に提供するために、私たちのエクササイズや徒手療法においてエビデンスを求めることは必須事項です。 しかしながら、エビデンスベースによる実践に対して行き過ぎた傾向も見受けられ、私にはその良し悪しはわかりません。非常に多くの人達が、あるテクニックについて単にそのテクニックの効能を示唆するエビデンスが十分にないために反論しているように感じます。 私たちはこのような「エビデンスがもたらすマヒ」状態という、効果的であるという強固なエビデンスがなければ何もできないと、一部の人々が考える状況を作り出してしまいました。このアプローチはとても難しく、結局のところ現実的ではありません。 エビデンスベースによる実践とは何か？ 一部の人たちは、エビデンスベースによる実践の3つの構成要素を忘れてしまっている、とソーシャルメディア上で何度も感じています： 入手可能な最良のエビデンス 臨床医による経験、知識、技法 患者の要求とニーズ ご覧の通り、「入手可能な最良のエビデンス」はエビデンスベースによる実践の構成要素の一つにすぎません。 特に理学療法の世界において、私たちは、患者が「楽になりたい」というもともとの理由に対する治療を提供する代わりに、入手可能な最良のエビデンスのみに基づいた「エビデンスベースの理学療法」を患者に押し付けていることが、数多くあります。これは、薬事的な効果と潜在的に重大な副作用を伴うような状況のことではなく、最良であれば人々を楽にし、最悪でも何も起こらないという、私たちのエクササイズと徒手療法のテクニックのことについて話しています。 批判を始める前に、まずこの記事の続きを読んでみてください。どんな時でもエビデンスをベースに実践を行うべきです。 しかしながら、もしエビデンスが十分にない場合はどうしますか？ エビデンスベースによる実践の信号システム 私が、学生や若い臨床医に、エビデンスベースによる実践を取り入れる方法を教えるとき、まずエビデンスベースによる実践の信号システム、と私が呼ぶものについて、いつも話し始めていきます。このシステムを用いることによって、どのテクニックを絶対に使うべきか、または使わないべきかを即時に明確にすることができます。 赤信号＝ストップ もし質の高いランダム化比較試験による強固なエビデンスが、安全性の問題や効能の欠如を示唆しているのであれば、より有益な他の方法を見つけるべきでしょう。 黄信号＝注意をもって実施する 評価する効果について相反する情報がある、または質の高い研究が不十分であれば、実施に慎重にならなければなりません。このようなシナリオでは、おそらく、効能を示した質の低い研究（ケーススタディや強固な方法論が欠けた研究等）、あるいは研究結果において、効能の有無についてのどちらかへの傾向が見られず矛盾する報告があるのでしょう。 青信号＝実施する もし、質の高いランダム化比較試験による強固なエビデンスによって効能が示唆されているのであれば、問題なくこの方法をエビデンスベースと正当化して使用できます。 論議されているテクニックに関した入手可能なエビデンスを探すために、発表されている治療ガイドライン、APTA（アメリカ理学療法士協会）のエビデンスベースによる実践のウェブサイト、及び自身でのPubMed上の文献調査を含む多くの良いリソースがあります。 エビデンスベースによる実践を取り入れる方法 残念なことに、私たちのテクニック、評価、エクササイズや他のアプローチのほとんどは、エビデンスベースの信号システムのどこに当てはまると思いますか？ 黄色です。 私たちが行っている全てのことを評価するための、しっかりと管理された研究を計画することはとても難しいことです。「肩の痛み」や「膝蓋大腿部の痛み」などに基づいて被験者をグループ分けすることに問題が見受けられることもよくあります。これらはとても広義で、介入の効能を評価することは疑いもなく難しいものになるでしょう。また、この逆はどうでしょうか？ある特定の疾患に対する「マッサージ」を検証する研究です。どのように「マッサージ」を定義しますか？私とあなたのやり方は同じですか？ エビデンスが十分にない、またはいうことは効果がある、またはないことを示唆する、相反するエビデンスがあることが、多くあるでしょう。このようなシナリオでは、理にかなった理論的な原理または経験によって、自分自身で判断しなくてはなりません。 それが秘訣なのです。理にかなった理論的な原理とあなたの経験が。 もし、あなた自身に十分な経験がないのであれば、専門の臨床医の経験を頼るのもよいと思います。ただ、あなたをエキスパートにするのは、ソーシャルメディア上のフォローワー数ではなく、経験であるということを理解しなくてはなりません。しかし、誰かが彼らの経験上ある方法が有効だから、という理由のみで、実施するには十分と考えてはいけません。あなた自身の経験をもとに、あなた自身の手で、その方法を徹底的に調べるべきです。 新たな研究が行われ、エビデンスが入手できるようになるにつれて、エビデンスによる私たちの現行の理解度を基に、あなたは継続的にテクニックを洗練する必要があるでしょう。 青信号の原理に則って行うことを基本としましょう。しかし、同時に、すべてのことが青信号の範囲になければいけないと思わなくても大丈夫です。黄信号の範囲に属するようなテクニックでも、それが理にかなった理論的な原理とあなたの経験によって実用的な結果を示せば取り入れてみましょう。
前額面での股関節トランジッションテスト
前額面での股関節の動きである、外転＆内転の動きがスムーズに起きているかどうか？水平面の動きや腰椎の動きで代償をしていないかどうか？簡単に行えるテスト方法とそのコレクティブエクササイズをDr.ドゥーリーがご紹介します。
エクササイズのサプリメント−使う価値はあるのか？
プレワークアウト...クレアチン...BCAAs...プロテインパウダー...現在の市場で入手可能なエクササイズサプリメントのリストは、すごいことになっています−私たちにとってさえ！筋肉を増やす、より早く走れる、より高く飛べる、より重いものを持ち上げる、より早く回復する、そしてそれらの間にあるものすべての実現を約束するサプリメントを販売することで、数億円稼ぐことができます。しかし、ラベルや販売員が、そのサプリメントはあなたに効果があるでしょうと言っているからといって、本当に効果があるのでしょうか？現在よく使われている幾つかのエクササイズサプリメントについての最近の研究を検証していきましょう。 市場には様々な異なった種類のプレワークアウト製品があります−すべての商品は、エネルギーレベルが上がる、集中力が増す、筋肉の成長と回復を向上させる、そして/あるいは、持久力を向上させる、あるいは、これらのどれかの組み合わせを向上させると主張しています。プレワークアウト製品はカフェイン、様々な種類のアミノ酸、そして/あるいは、様々な種類のビタミン/ミネラルを含んでいることが多いようです。 バラエティー豊富でバランスのとれた食事を摂取していれば、プレワークアウトのサプリメントからさらにビタミン、あるいは、ミネラルは摂る必要は全くありません。 カフェインは、世界中で最も広く使われている刺激物です。カフェインは中枢神経系を刺激し、注意力の増強、筋収縮の向上、運動スキルの向上を促します。カフェインを摂取することで、エクササイズをより楽に感じさせる、疲労感を遅延させる、そして、短時間高強度のエクササイズパフォーマンスを向上させる可能性があります。本来カフェインは、コーヒー、チョコレート、いくつかの種類のお茶に含まれています。エクササイズ前、あるいは最中に食品、あるいは、サプリメントからカフェインを摂取することができます。カフェインは人それぞれに異なった影響を与えるため、それが役にたつのかどうか、あるいは、不適切な副作用が出るのかどうかを判断するために、競技前に試しておくことを勧めます。プレワークアウトやカプセルのようなサプリメントは、消化吸収が早く、素早く効果を感じたり、より強く効果が出る可能性もあることを認識しておくことが重要です。 プレワークアウトのサプリメントに含まれるアミノ酸は、全てではないですが、ほとんどは提示されている効果を支持する十分な科学的根拠がありません。 分岐鎖アミノ酸（BCAAs）は３つのアミノ酸を含みます：ロイシン、イソロイシン、バリン。これらのアミノ酸は必須アミノ酸であり、人体では作り出すことができず、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、ダイズ食品、マメ科植物、ナッツ類、タネ類のような食品から摂取する必要があります。これらのアミノ酸は肝臓で最初に代謝される必要がなく、筋肉で直接代謝することができる点で独特です。BCAAsは、筋肉の成長を促促、させ、筋肉の分解を予防し、エクササイズ起因性のダメージを減少させ、疲労を予防することでパフォーマンスを助けることができるという仮説が立てられています。結果として、BCAAsはサプリメント店、ジム、あるいは、それらが有益であると感じる個人の間で広く奨励されています。しかし、これら公表されている効果を結論づける研究は、現在ありません。BCAAサプリメントによる有害な副作用もまた報告されていません。 クレアチン・モノハイドレートは肝臓で生成される有機化合物であり、筋細胞に貯蔵されます。クレアチンを多く含む食品源には肉、鶏肉、魚のような動物性食品が含まれます。クレアチンは、除脂肪筋肉量を増加させ、ウエイトリフティングやスプリントのような、短期爆発的な（10−30秒）エネルギーが必要なスポーツのパフォーマンスを向上させ得るというエビデンスがあります。しかし、長距離のスイミング、ランニング、サイクリングのような、長時間のスポーツにおけるパフォーマンスでの効果は発見されていません。 全ての人がクレアチンのサプリメントに対して反応し、その効果を感じるわけではありません。ベジタリアンは、動物由来のたんぱく質の摂取量が低いという理由により、クレアチンサプリメントからより高い効能を経験するかもしれません。クレアチンサプリメントの副作用は、膨満感、筋痙攣、吐き気、そして/あるいは、下痢といったものが含まれます。別の副作用として体重増量があります（筋量増加と水分保留の混合によって）が、これはクレアチンサプリメントの期待している結果であることが多いようです。妊娠、あるいは、授乳中であれば、クレアチンサプリメントを使うことは賢明ではありません。 タンパク質は筋組織を維持、修復、構築するために重要な栄養素になります。エクササイズ後のみでなく、1日を通して、十分なたんぱく質を確実に摂取することが重要になります。また、摂取したタンパク質がエネルギー源としてではなく筋肉を成長させることに使われるように、十分な総量のカロリーと炭水化物を確実に摂取することが重要です。 身体が、筋肉の修復と成長に使用できるたんぱく質の量には限度があることを覚えておくことは重要です。過剰な量のたんぱく質を摂取することが、際限のない筋肉の成長になるわけではありません！事実、身体が必要とする以上のタンパク質を摂取することは、実際には余分なカロリーを摂取することになり、結果として脂肪組織の増加に繋がるかもしれません。 理想的なタンパク質源は、肉、魚、鶏肉、乳製品、大豆食品、卵、マメ科植物、ナッツ類、タネ類のような栄養価の高い自然食品になるでしょう。なぜなら、それらの食品は他の栄養素も豊富に含んでいるからです。しかし、プロテインパウダーは、手軽で活動中にたんぱく質源が必要な時に有益となります。市場では、幅広く様々な種類のプロテインパウダーが入手可能です：ホエイ、カゼインから大豆、米、ヘンプ、エンドウマメからクリケットプロテインパウダーまであります。ほとんどの研究ではホエイとカゼインに焦点を当てていて、最新のエビデンスによると、ホエイプロテインは身体に最も早く吸収されることが示されています。しかし、どのたんぱく質源であれ効果的に筋肉の修復と成長を刺激します。 安全性と効果の確証を持っているサプリメントは、少ししかありません。市場で入手できる製品の多くは、公表されている効果を支持する十分なエビデンスに欠けていますが、魅力的なマーケティングと誇張された宣伝文句で未だに広く販売されています。販売員や製品で謳われている宣伝文句は(比喩的に)話半分で聞くことが最善です。良い自問は、“これで誰が利益を得るのか？”ということでしょう。 スポーツサプリメントのトライアルを決めるのであれば、常に自然製品番号(NPN)、あるいは医薬品識別番号(DIN)を探すようにしてください。これらの番号は、その製品の安全性と品質をHealth Canadaがチェックしたということを意味しています。しかし、どんな新しいサプリメントを始める時でも、それがあなたにとって適切であり、安全であることを確証するためにヘルスケアプロバイダーに確認することが常に最善になります。 結局のところ、良いトレーニング、健康な食餌、そして適切な休息に勝るサプリメントは存在しないのです！ 参照 Sports Nutrition Evidence Summary (Practice-based Evidence in Nutrition) Sports Nutrition - Creatine Background (Practice-based Evidence in Nutrition) Branched Chain Amino Acids (Sports Dietitians Australia)
良い姿勢のためのローリングフロー
とにかく気持ち良いローリングの動きを少しずつ組み合わせることで、肩帯の安定性、股関節や脊椎の可動性を高め、前庭系や神経系への情報を豊富に提供できるフローをご紹介します。ビデオを見ながらすぐ試してみたくなりますね。
WOW：MRT 20:40
高負荷のレジスタンストレーニングで、心拍数を上昇させるメタボリックレジスタンストレーニングを提案するコーチ・ドスのWOW（今月のワークアウト）シリーズから、アルティメイトサンドバッグのみを使用した20:40の組み合わせ例をご覧ください。
チェーンリアクションバイオメカニクス 相対的な動きと実際の動き：肩の動き
肩関節（関節窩と上腕骨の接合）の動きは、上腕骨骨頭と肩甲骨の関節窩の間に相対的な動きがある時に起こります。他のすべての関節同様に、それぞれの骨の実際の動きも起こり、多くの場合において両方の骨が動いています。肩関節は三面というのみでなく三軸として解説をされます。肩関節における動きは、三面のどの面においてもそれぞれに起こり、複雑な機能を促進する複数の三面的な組み合わせを可能にします。 肩関節は、四肢の関節として考えられ、他の全ての四肢の関節同様に、相対的な関節の動きは、近位の骨に対する遠位の骨の関係性によって名称をつけられます。両方の骨が同じ方向に動いているとき、もし上腕骨（遠位の骨）が肩甲骨よりも早く動けば、上腕骨の実際の動きと、肩関節の相対的な動きは同じものとなります。これは、目で見てもわかりやすく、頭でも理解しやすいものです。もし上腕骨が肩甲骨よりも早く外旋をすれば、相対的な関節の動きは外旋になります。混乱の原因になり得る唯一のことは、肩甲骨の実際の動きを表現するために使われる用語のみでしょう。しかし、肩甲骨が上腕骨よりも早く動く時、それぞれの面においての一貫した用語の欠如がより大きな混乱を生み出すことになります。下の表は、それぞれの骨が同じ方向に動くときの実際の骨の動きを表したものです。 肩甲骨が上腕骨よりも早く動くとき（同じ方向で）には、私たちが見る上腕骨の動き（実際の骨の動き）と肩関節の相対的な動きは同じではありません。反対の動きになります。上の表のそれぞれの面を使った例としては： 肩甲骨が、上腕骨の伸展よりも早く前方回旋するとき、相対的な関節の動きは屈曲になります。 肩甲骨が、上腕骨の内転よりも早く下方回旋するとき、相対的な関節の動きは外転になります。 肩甲骨が、上腕骨の内旋よりも早く前突するとき、相対的な関節の動きは外旋になります。 機能において、もし動きが手によって駆動されていれば、通常上腕骨の方が早く動きます。しかし、動きが頭部、体幹あるいは脚に駆動されているときには、多くの場合肩甲骨がより早く動きます。 機能的活動において、骨はそれぞれ相反する方向に動いているかもしれません。この場合、相対的な関節の動きは、どちらの骨がより早く動いているかによって決定されるのではありません。もしそれらの骨が同じ面で相反する方向に動いているのであれば、近位の骨は、遠位の骨によって作られた関節の動きに加わることになり、相対的な関節の動きは、遠位の骨の動きと同じものになります。 機能にとって重要な、骨が相反する方向に動く特別のケースがあります。これは、骨が同じ方向に動くことからスタートしますが、遠位の骨よりも先に近位の骨がその方向を逆にする場合です。これはグレイインスティチュートで、トランスフォーメーショナルゾーンと呼ぶ状況で起こります。この近位の骨が遠位の骨よりも先に動く順番は、全ての機能的運動の一部である、筋肉へのパワフルで機能的なローディングを生み出すものなのです。