マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
リハビリの教育スナック：なぜリハビリにムーブメントとエクサイズを使うのか
おやつを食べるかのように、運動や教育も少しずつ一口サイズで楽しむことができれば吸収しやすいとは思いませんか？痛みの科学について精通しているベン・コーマックがリハビリにおけるムーブメントの重要さについて分かりやすくまとめたビデオをチェックしてみてください。
胸椎のモビリティ
胸椎のモビリティが不足している場合、フォームローラーの上に仰向けに横たわるより、誰かにマッサージしてもらったりストレッチしてもらったりするより、能動的に様々な方向に動いてみることは遥かに効果的です。ここから始められるよ、というシンプルなアイデアをベン・コーマックがシェアします。
ふくらはぎのモビリゼーション
ベン・コーマックが、トゥルーストレッチステーションのプラットフォームの枠を利用して、よりファンクショナルで3Dなふくらはぎのストレッチのバリエーションをご紹介します。鍵となるのは、ただホールドするのではなく、動きを提供するということ。
外側臀部腱障害のための片脚スクワット
臀部外側の腱障害が起こっている時に、股関節が腱が圧迫されるポジションに向かって動けば動くほど、腱への刺激は強くなり炎症が悪化する傾向にあるとすれば、それを和らげるためにはどのような動きを選択することが適切なのでしょうか？ベン・コーマックが基本的な考え方をシェアします。
プッシュアップで色々試してみる
エクササイズを指導する時、「このエクササイズはこの形でこのように行わなければならない」と一つの形にこだわってしまうことってありがちですよね？ただ、様々な動きを要素を変化させることで、期待できる効果が異なってくる、あるいは実践する個人に適合させられるということを忘れてはいませんか？
足首のモビリティを向上させる
関節の可動域を増大させることを試みる際、関節の動きを孤立させて行うのみでなく、段階的により機能的な動きへ、よりダイナミックなタスクへと進めていくことは機能向上のためにも怪我を予防するためにも重要なこと。アクティブなリハビリのスペシャリストであるベンが足首背屈を例にとって紹介します。
悪いけど、低い自己効力感なんて存在しない
物議を醸しているのはわかっていますが、ちょっと待って、話を聞いてください。 自己効力感は、医療従事者が行うことが「うまくいく」理由を正当化するために使用されるしゃれた用語の1つです。 これは、こことここで見られるように、回復のための重要な予後因子としての自己効力感の出現と一致しています。予後データは介入的ではないことが多いため、結果を改善するために自己効力感を向上させることは理にかなってはいますが、介入的データによって完全にはサポートされていないことを強調することは重要です。 しかし、自己効力感とは実際には低い、高い、または向上させることができるものでしょうか？いいえ！ なぜでしょうか？ 自己効力感のポイントは、それが特定の何かに関連しているということです。 「知覚された自己効力感の万能な尺度はありません。1つの尺度がすべてに当てはまるアプローチは、通常、多目的テストのほとんどの項目が機能の領域とほとんど、またはまったく関連性がない可能性があるため、説明的および予測的価値が限られています。」 - Bandura（こちら） したがって、一貫して見落とされている非常に重要な質問は、「正確には何のための自己効力感なのか？」なのです。 「自己効力感とは、与えられたタイプのパフォーマンスを実行する能力の判断です。」 Banduraはまた、よく定義されていない一般的な用語についてもいくつかの区別をしています： 「知覚される効力感は、能力の判断です。」 「自尊心とは、自己価値の判断です。」 「制御部位は、知覚された能力ではなく、結果の不測の事態（結果が自分の行動によって決定されるのか、コントロールできない力によって決定されるのか）についての信念に関係しすると考えられます。」 したがって、本質的に自己効力感は単独のものではないのです。それは実際に何かに関連している必要があり、私は最近の議論で私に対して良い点を述べたAdam Meakinsからの例を使用するつもりです。 「自分の車の修理にはどの程度の自己効力感がありますか？」 今私は、スポーツや一般的な日常の活動など、自分の身体を使ってほとんどのことをする際、かなり高い自己効力感を持っていると思うかもしれませんが、それら以外のこと、バスルームのタイル張りや、車の修理を頼まれれば、突然、大幅に落ちます。 何のための自己効力感なのか？ 私達は、様々なことに関連しているために、非常に多くの自己効力感スケールを持っています。 最も一般的に使用されるのは、PSEQ（疼痛自己効力感質問表）です。これは、特に痛みを伴うことの実行に関連しています。つまり、それは単に何かに対する自己効力感ではなく、痛みを伴って動くことのためなのです！ それでもまだこれはあなたの物語に適合していますか？ PSEQ： 「継続的な痛みを持つ人々が、痛みを感じている間にアクティビティを実行する際の自信を評価します。」 また、エクササイズスケールのための自己効力感であるSEEもあります。それは何に関係していると思いますか？ええと…エクササイズです。 私は批判的ですから、これは痛みに特異的なドメインでありながらも、活動や動きに特異的ではないと言うでしょう。さらなる問いかけをすることなく使用すると、実際に人々を悩ませている本当の事柄を見逃す可能性があります。 Banduraの疼痛管理のスケールは、より一般的なPSEQと比較して、疼痛の制御に非常に特異的です。 これは一般的尺度として、より低い痛みの自信かもしれない？ Bandura自身は、自己効力感と自信の違いを、より一般的な尺度（自信）とより具体的な尺度（自己効力感）の違いとして区別しました。たぶん、それは単にどちらか一方ではなくスペクトラムとして見られるのが最善かもしれませんが、それは依然として、単独のものとしての自己効力感ではなく、そのドメイン内のドメインまたは特定の要素に関連しています。 私たちがしばしば自己効力感について議論する方法は、自信、一般的な機能、または対処の代用となるものでしょうか？それは重要なことなのでしょうか？具体的に自己効力感を構築する方法を正当化するために、Banduraが提唱した理論を用いて介入的な観点から自己効力感を見始めることができるのではないと思います。 ほとんどの質問票には詳細がなく、より具体的な動きや活動などを引き出すために適切な会話が必要になることがよくあります。私の意見では、恐怖回避信念質問表もこの問題に苦労しています。これは、患者が報告した結果の尺度に対する一般的な批判でもあります。 それが次のポイントにつながるのですが... 一般 対 特化 セラピーにおいて常に大きな疑問となるのは、「どの程度特化する必要があるか？」ということです。 自己効力感に関しても同じです。 私の見解では、問題がより特異的であればあるほど、答えはより特異的である必要があります。より一般的なドメインベースのスケールでは、どの程度特化する必要があるかを知るのはかなり難しいです。私はしばしば、一般的なアプローチが特定のものに関連するよりも、特異的アプローチが一般的なことに関連する方が良いと考えます。 したがって、問題が身体の使用に対する一般的な自信の低さである場合、一般的な運動や負荷を行うことはおそらく良い結果をもたらすでしょう。 混乱しますか？そうかもしれませんね。 暴露療法 自己効力感や自信を持って対話する最も一般的な方法は、現在や通常していないことを単に練習したり触れたりすることです。臨床的には、私たちはしばしば、身体的な尺度を変えるのではなく、自分の身体に自信を築くものに人々を晒していると思います。 おそらく私たちは、その人の痛みの期待をより現実に沿ったものにするのに役立っているのかもしれません：現在の状況は厄介ですが、本質的に危険ではないため、通常の生活を再開することができるという。これは、活動への関与を制限し、障害や痛みの増加を引き起こす可能性のある誇張された認知反応を回避するのに役立ちます。 これは、恐怖や恐怖症などの精神病理学の周辺で見られるかもしれない「暴露療法」ではありません（例Craskeら）。それはより「ソフト」な曝露であり、信頼性、期待違反、臨床転帰の改善にプラスの効果をもたらす可能性があると私は考えています。しかし、これを、一般的な自信を築くことが大きな違いをもたらさない可能性のあるより特異的な状況と混同するべきではありません。 「ソフトな暴露」 このプロセスはリハビリで沢山起こると思います。 私達は、ウエイトをリフトするなど、様々なことに人々を晒しますが、これはかなり一般的な介入であり、人々の一般的な信念と身体への自信のレベルに本当に良い影響を与える可能性があります。 しかし、リフティングを含む特定のタスクに関する自己効力感が非常に低い人には、同じ効果がないかもしれません。この場合、真の暴露療法で見られるように、状況に特化する必要がある場合、標準的なデッドリフトではうまくいかない可能性があります。 では、一般的なことが役に立つなら、おそらく問題はそれほど特異的ではなかったのでしょうか？ 何年も前の90年代、私はジムのインストラクターとして働いていました。これはかなり、これまでジムに来たことのない人々の自己効力感を向上させるために、曝露を使用したものでした。これには、人間関係の構築、コーチング、そして彼らがより自信を持ってやりたいこと：つまり基本的なジムでのルーティンを行うことが含まれていました。どうなったと思いますか？少しのサポートを得て数週間を過ごし、周囲に快適に過ごし、少しの習慣を身につけた後、彼らは自己効力感を向上させたのです！ これはとりあえず正常なのでしょうか？ 痛みがある場合、またはウエイトリフティングのようなことを今までやったことがない場合、これに対する自己効力感が低いことは完全に正常かもしれません。私はこれを、臨床的に有意な自己効力感の低さとは見なしません。 人々は少し心配しており、自信がなくなり、しばしば痛みを経験したり、身体を使うことに慎重になります。これは異常な反応ではなく、非常に正常なものかもしれません。おそらく、これらの信念の持続時間が正常と見なされるものを超えていることが問題なのかもしれませんね？ 覚えておくべき重要点 自己効力感は大したことない 一般的に使用されるスケールは、通常あることに関連している 何かを測定するために使用されるスケールは、何かを見逃す可能性がある 一般的な介入は一般的なことに効果的 特定の介入は特定のことに効果的 曝露と自信は密接に関連する
非特異的腰痛とは何か？
非特異的腰痛と呼ばれる腰痛とは、いったいどのようなものなのか？何を意味するのか？どのように取り組むべきなのか？疼痛の科学に詳しいベン・コーマックが、非特異的腰痛に関する理解を深めるためにまとめたビデオをチェックしてみてください。
脊椎の屈曲と腰痛に関する真実
脊椎に負荷がかかった状態で屈曲することが椎間板の損傷や腰痛につながる＝ニュートラルな脊柱を維持するべきである、というのは、かなり幅広く受け入れられている概念ではないでしょうか？数々のリサーチのエビデンスに基づいて、この概念に反論を唱えるベン・コーマックのビデオをチェックしてみてください。
腰痛を治す3つのベストエクササイズ
タイトルにある「腰痛を治す3つのベストエクササイズ」とか実は存在しませんよ、というメッセージとともにベン・コーマックが紹介してくれるのは、腰痛がある人も1日の生活の中で、ちょっとずつ試せる「動きのおやつ」的な3つのエクササイズです。
ハムストリングス
ハムストリングスは、身体において最も誤解されている筋肉の一つであり、膝の屈曲時に短縮し、伸展時に伸長するという説明は、かなり単純化されたものです。また、ハムストリングを単純に矢状面の強者としてみると、ハムストリングスが他の平面での動作において保有するパワーに害を及ぼすしてしまうでしょう。 最初の疑問は、なぜハムストリングスは３つの筋肉から構成され、それぞれの筋肉が異なる部位に付着しているのかということです。腓骨外側の大腿二頭筋の付着部は、私達に横断面における制御を与えています。下腿が内旋する際、ハムストリングスはこの動作の遠心性制御を可能にしています。これは、股関節の内旋を制御する臀筋群の大腿骨への付着部に類似しています。地面反力と重力のために、歩行の共通機能とどのくらいの歩行周期が内旋に費やされるのかを考察すれば、その理由を理解するのが容易になります。 半膜様筋と半腱様筋は、大腿骨内側に位置し、鵞足と脛骨内側に付着しています。この位置から、これら２つの筋肉は下腿部の外旋（脛骨上における大腿骨の動作、もしくは大腿骨上における脛骨の動作）においての多大なる制御を有しています。 例として前十字靭帯損傷の病態力学を考察する際、実際の大腿骨の内旋を制御する能力、すなわち、膝における相対的な外旋を作り出すことが極めて重要なのです。特に内側側副靭帯と極めて近接している半膜様筋と半腱様筋が、膝の外反をもたらす遠心性制御に加え、私達は、これらの２つのはっきりと異なるハムストリングス部位の多面的な重要性をみることができます。実際、私達はこれらの筋肉を単一の存在として、ひとまとまりにすべきなのでしょうか? 偉大なギャリー・グレイは、ハムストリングスを馬の手綱のようなものだと表現しましたが、これはかなり正確な表現です。にもかかわらず、このハムストリングスの多面的な能力が言及されることはほとんどありません。 筋線維の配列は、矢状面において極めて縦方向です。これは、他の面を介して、関節可動域を制御する特有の能力を与えています。線維が線維の配列から離れる方向に動いたり、伸長したりする能力の低下は、制御動作に固有の剛性を与えます。この例に関連している機能は、どのようにハムストリングスが、近位端における前額面と横断面上での脛骨動作の減速を介して、足の回内を制御する手助けができるのかということです。 骨盤と脛骨／腓骨の両方がハムストリングスと接合しているという事実は、ハムストリングは、膝が屈曲位の際に伸長し、膝が伸展位の際に短縮することが可能だということを意味しています。これはすべて、どの部位がより速く回旋しているのかに依存していて、二関節筋の鍵となるものです。これは、脛骨が骨盤よりも早く前方に回転するのであれば、ハムストリングは伸長するということを意味しています。これを歩行における立脚相においてみることができます。骨盤上部が前方に回旋する際、脛骨の遠位端は後方に回旋します。最も地面に近い脛骨は、より多くの力に対処する必要があるため、より素早く回旋し、膝の屈曲のみではなくハムストリングスの伸長を引き起こします。骨盤がより速く回旋するのであれば、私達はより多くの時間、地面を見て過ごすことになるでしょう。これに加えて、重力および、ハムストリングスの脛骨との接合による大腿骨の前方移動と、ハムストリングスの遠位端と近位端の両方においての伸長力を得るのです。 同様に、スクワットの上昇期の間、骨盤が、脛骨遠位部の前方回旋よりも速く後方回旋をしているならば、膝が伸展しているにもかかわらず、ハムストリングスの短縮を得るのです！ ハムストリングスの二ヶ所の付着部は、ハムストリングス傷害を理解する上で重要になりえます。多くの場合において、私達は、ハムストリングス障害を下肢優位のものとして捉えています。しかし、身体上部から下部へ向かっての駆動、例えば骨盤による駆動は、非常に大きな影響を及ぼします。短距離走時の遊脚相でみられるように（遊脚の大きな股関節屈曲）、ハムストリングスがすでに大きな張力の掛かった状況下にあるならば、骨盤に影響を及ぼす頭部の動作から引き起こされる更なる張力は、ハムストリングスが処理するには過剰なのかもしれません。これは、更なる矢状面での張力、もしくは左右を見回すことから発生する回旋による張力なのかもしれません。 下の動画では、ボールを追って走っている、サッカースペイン代表フェルナンド・トーレス選手をみることができます。
筋膜
最近、私は筋膜に関して書かれたブログをいくつか読んでいます。それらすべては、現在、大変普及している話題に関して、異なる見方を提供しています。 ひとつは、筋膜収縮の重要性と身体に及ぼす可能性のある、生体力学的な影響を基本にしていました。以前に書いたいくつかのオンライン記事において、私自身も『どのように筋膜が収縮するのか？』という、同様の疑問を提起しています。 私が知る限りでは、筋膜は、筋紡錘と運動単位のフィードバック・ループを介して、遠心的に張力を制御するというよりも、主に求心的であり、中枢神経系に情報を送っていると思われます。そこで、筋膜が本当に能動的に収縮するのであれば、能動的な生体力学的影響は有益なのでしょうか？そして、そうであるとすれば、なぜ有益なのでしょうか？ 化学的な収縮は、ビトロの（体外の）ネズミの筋膜において観察されています（Schliep 2006年）。化学的な要因に反応するこれらの変化は、この場合、塩化カルシウムに起因します。異なる方法ではありますが、カルシウムは骨格筋と平滑筋の両方の収縮にも関与しています。 私は、生化学と生体力学の関連性が、重要だと思います。ストレスは、体内で多大な生化学的変化を作り出します。コルチゾールのようなストレスに関連するホルモンもまた、エネルギー調節に関与しています。長期にわたるストレス因子に反応し、エネルギー消費が増加した身体は、エネルギーを節約するために、運動を低下させることを選択するのかもしれません。これは、代謝レベルでのエネルギー保存の法則のもう一つの説明方法として考察されるかもしれない！ 運動を低下させる一つの方法は、身体の剛性を増加させることであるかもしれません。体内の至る所に存在し、様々な形状をした筋膜は、活発な筋収縮に関与するよりも瞬間的な神経制御をあまり必要としない、より長期にわたる剛性調節に確実に影響を及ぼし得るのかもしれないのです。 さて、これは、ある段階（エネルギー）においては、身体に良い事かもしれませんが、別の段階（運動）においては、あまり良い事ではないかもしれません。特に、私が起こり得ると信じているような、ストレスが少ない状況下でさえも、それが身体の学習した反応になり、“初期設定”の張力になるのであれば、筋膜に対する剛性調節の生体力学的影響は、私達の運動に対して有害なものとなるかもしれません。 腰椎における、筋膜の収縮を介しての圧縮の増加は有用だと、異議を唱える人たちもいることでしょう。しかし、股関節での運動もまた低下しているのであれば、この異議は当てはまらないかもしれないのです。球関節である股関節は、特に横断面において、大きな運動の可能性に対応できるように作られています。この運動が低下させられるのであれば、筋膜の剛性を介して、機能的に関連する運動を獲得するために、より多くの運動が腰部によってもたらされる必要があるでしょう。腰部回旋は、（椎間関節の方向性によって）５つの腰椎を合計しても、関節可動域は５度に制限されています！ 上部腰椎の回旋（身体の上部から下部へ駆動される動き）が、下部腰椎の回旋と連続しておこらないとしたら、これは増加した関節面圧縮の作り方になってしまうかもしれません。両方が同程度に回旋するならば、関節面圧縮はより少なくなるでしょう。1つの腰椎が運動を妨げられているならば、分節間の圧縮力は増加することでしょう。両手を重ねて一緒に回旋するならば、私達は圧縮をあまり感じないでしょう。片手を動かし、反対の手を動かさないようにするならば、圧縮は増加します。大腿骨に対して、骨盤が回旋することができなければ、股関節に近い下部腰椎の分節は運動を妨げられることでしょう。これは、圧縮力増加の原因となり、痛みの原因にもなる可能性があります。 しかし、それは、なぜ人々が生化学的、栄養的、感情的要因に目を向けることなく、生体力学的介入のみでは治療することのできない、慢性的な運動機能不全を持っているのか、ということに関しての洞察を与えてくれます。 私はまた、私達は、筋膜剛性が体内で担う受動的な役割を見落としているのだと思います。運動に対する受動的抵抗は、能動的収縮と同様に重要でしょうか？私は個人的に、そうだと考えています。私達の受動的剛性は、運動における関節可動域、スピード、エネルギー消費を制御しています。これは、身体の推進力の減速と力の制御によって、私達の運動を制御している遠心性筋収縮と同様に見落とされていることのようです。 異なる筋膜に含まれている異なるタイプのコラーゲンは、エネルギーに対して、わずかに異なる相互作用を与えているのかもしれません。いくつかのより硬い種類は、エネルギーを蓄積し返還することが可能なのかもしれず、またその一方で、その他の種類は、筋肉の力によって塑性的に変形し形が初期化される前に、その硬い特性を発揮するかもしれません。 このモデルは、能動的収縮、神経系、もしくは化学作用よりも速く、よりエネルギー効率が良いでしょう。運動の力が（望むべくは）、体組織の正確な反応を決定するのです。 いつものように、これはただ単に、臨床における複雑な題材に対しての私のシンプルな見解にすぎません。私はまた、機能的動作の背景を用いた見方を提供しようと努めています。