マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
裸足でのトレーニング／ランニング：万能でなない
最近、私は裸足でのトレーニング／ランニングと足の驚くべき能力に関する多くの記事を読んでいます。私が読んだ多くのものは、多くの科学的事実の要素を有してる一方、それらの記事の著者たちは、全体としてのシステムに与える足の影響について、常に理解しているわけではないように思います。 裸足でのトレーニングは、“万能のもの”として、人々の抱えているどんな問題でも修正するかのように歓迎されているように思われます。突如、シューズが人間の機能の邪魔者になってしまっています。身体の部位の機能を理解することは重要ですが、私達はこれを“理想的な”感覚の中でしか行っていないように見えます。もしA＋B＝Cであるならば、全ては上手くいき、私達はシューズを脱ぎ、もう二度と問題は起こらないでしょう。しかし、過去１０年以上にわたって私達に投げ掛けられてきた、その他全ての素晴らしい解決方法を振り返り、評価してみると、人々はいまだに問題を抱え、救いを求めているのです。 機能障害を理解することが、手がかりなのかもしれません。足の成功を妨げることに影響を与える可能性のある、多くの事に関する知識を持つことによってのみ、私達は本当の答えを見つけることができるのです。では、一つの例を見てみましょう。局所的なレベルにおいて、足は、足そのものを上手く動かせる環境を作り出すでしょう。しかし、これは全体のシステムにとっては、良好なものではないかもしれません。前足部の内反変形は、99％の確率で、足底弓の崩れを引き起こし、もし足が代償できるのであれば、前足部は、身体が足へのトップダウンの影響力を持つことを阻止するでしょう（それはまた、ボトムアップの抑制も引き起こします）。これは、前足部における安定性獲得の成功を作り出しますが、機能的連鎖の他の場所で、動作を減少させます。そこで、質問は、“シューズを脱ぐことが、問題を解決する手助けになるかどうか？”ということです。 この質問（私は答えを持っている確信が全くない）に答えるために、いくつかのポイントがあります。まず最初に、シューズは、前足部が床に着くことで関節の始動位置、動作、全身への影響を向上させる、距骨下関節の可動域を制限するかもしれません。固有感覚において、多くのことがシューズのクッション効果によって作られています。これが真実かもしれませんが、前足部内反の例において、関節位置、あるいは骨による制限のせいで、筋肉による減速を介して、力の弱力化をすることができないシステムにとって、力の減少は好都合なのかもしれません。これによって、シンスプリント、疲労骨折や機能的連鎖のより上部の構造によって力が吸収されることを引き起こす可能性があります。一歩先に進めば、矯正用インソールのような、より高度な介入に関連します。そこで、システムの成功を増進するために、一人ひとりに合わせた安定性を作り出すことによって、私達は、裸足でのトレーニングが行うことのできない足周辺の環境を向上させます。これは、足の機能障害がそれを許さないからです。もし私が単純に、裸足でのランニングやトレーニングをするように、人々に言って、これら全ての問題が解決するのであれば、間違いなく、そう言うことでしょう!!!私達は、全てに万能なものはない、という個別性の原則に立ち返る必要があります。個別の評価と物事がうまくいかない理由と方法を理解することによってのみ、私達は、適切な解決策を見つけることができるのです。 私のお気に入りのBetrand Russelの格言を紹介しましょう： “この世の中で困ったことは、愚かな人々が自信に満ち溢れていて、知的な人々が多くの疑問を持っているということである。” このブログのトピックの内容に関わる誰かを“愚かな人々”とみなしているわけではありませんが、時折、機能障害の理解に欠けている人達が、“万能”なトレーニングの方法に関して、大胆で“自信過剰”な発言をする傾向があるのです！ このとりとめのないブログにおける、第2のトピックに移りましょう。これは、とても知識豊富なオステオパシー治療家の友人と、最近交わした会話に関連しています。私達は、システムにおける機能障害と矯正用インソールのような介入の使用について話をしていました。彼は、そのようなものの必要性に関して、納得していないようでした。私は確かに、身体がある程度まで、自己“治癒”力を持っているということに同意します。しかし、私の信条は、脚長差のような状況（私のお気に入りのトピックである）というような、場合によっては（一般的に問題を抱えた人達の場合）身体が克服することのできないケースを考慮に入れる際や、トレーニングの変化（例としてマラソンを走ること）を考慮に入れる際には、これがシステムにとっては、過度になり痛みにつながる傾向があります。そして、組織への要求は過大になり、機能の変化に対応するためには、身体にとってより良い環境を作り出すこと、あるいは活動の増加をやめる必要があるのです。 重要な質問は、私達は施術者として、施術やエクササイズをとおして、目の前の構造上の変形に対処することができる、全身の変化を作り出すことができるかということだと思います。もちろん、いくつかの例において、答えは“はい”かもしれません。そして、質問は、それにはどのくらいの時間が掛かるのか、どの程度のレベルの活動を彼らは継続することができるのかということです。多くの場合、答えは“いいえ”だと、私は思っています。足の変形が良い例です。局部的な問題は、これ以上“代償”されることのできないシステムの連鎖反応に大きな影響を及ぼす可能性があり、私達にそのシステムのトレーニングのような要求を増大をさせるのです。私達は、骨の配置、あるいは骨の長さを変化させることはできず、筋肉と結合組織は、これ以上要求に対処することができません。これが、私達が様々な慢性的な症状を引き起こすシステムにおける問題を見つけるまで、多くの慢性的な症状を（何年にもわたり）持っている理由なのです。多くの場合、このような構造的な問題を解決するたった一つの方法は、構造的な介入を取り入れることなのです。
腸脛靭帯の痛み
今回のブログは、マラソンランナーである私の友人との会話に基づいています。多くのランナーのように、彼も10マイル地点を超えると、腸脛靭帯の痛みで動きが取れなくなってしまうのです。 理学療法士に相談すると、体重をかけずに行う一般的な股関節内転などの、いくつかの典型的なストレッチを教えられました。これが私に、筋肉の機能に関する一般的な見方と、ある筋肉をストレッチしたり強化したりすれば、デフォルトとしてこうなるであろう、という見方に関して考えさせることになりました。 最初に、腸脛靭帯と、それに付着する筋肉群は個々には問題ない場合であっても、ストライドスタンスのような機能的姿勢において、それらが足と相互に作用する際に、変化するのかもしれません。 偏平足、あるいはハイアーチは、腸脛靭帯と関連する筋肉群の過度の伸長、あるいは伸長の欠如を引き起こすかもしれません。しかし、これらの筋肉群を孤立化して伸長、あるいは強化したとしても、それらの筋肉が、機能的連鎖の中で働く際には、足を始めとした連鎖内の他の部分によって制限、あるいは影響されるのです。単独で、重力の影響を差し引いた状況において、これらの筋肉はストレッチされるでしょうが、ランニング中のように機能的姿勢に戻った際、その能力には、ほとんど違いがないかもしれないということを意味しています。 多くの場合、私は、孤立した方法で、フォームローラーを使ったり、ありとあらゆる種類のストレッチをしている人達を治療しています。ひとたび、症状ではなく、原因を見つけると、筋肉はかなり改善します。 ここでの本当のポイントは、筋肉の伸長、あるいは短縮に時間を費やしたからといって、筋肉は、機能的な状況の中で与えられた動作や強度を選択、あるいは使用することはできないかもしれないということです。身体の他の部分がその役目を果たしていないために、システムの他の部分が、筋肉や筋肉群に本来の働きをさせない、あるいは他の役割を遂行する必要があるのかもしれません。 これに関するもう一つの例は、脊柱後弯症でしょう。上背部の筋肉を‘強化する’ために、肩甲骨を後退させることに何時間も費やしても、彼らの姿勢は、決して変わることがありません。これは、股関節や足関節のような、より下部の連鎖が、効果的に屈曲することができず、床反力、あるいは重力を弱力化することができないからなのかもしれません。これは、頸部と頭部が相対的な直立姿勢を維持できるように、上背部は脊椎の前屈を減速させるために、伸長する必要があるということを意味しています。この状況下において、相対的な胸椎上部と頸部の伸展を作り出すために、これらの筋肉は伸長し、動作を減速することを選択するか、短縮し、頸部における上位及び遠位部が伸長し、頭部／目の機能の機能を妨害することを選択するでしょう。筋肉に与えている‘強度’にかかわらず、私は後者の説を信じます。私達が‘打ち負かす’ことのできない、あるいは免れることのできないことの一つは、重力と床反力です（もちろん、あなたが宇宙船を持っている場合を除いては…）。 これが、胸椎の運動制限を持つ人達が、頭部前方突出となる理由なのかもしれません。脊椎の相対的な伸展不能は、頸部の筋肉が力を減速させる必要があり、関節可動最終域で伸長してしまうことを意味しています。
ACL パート1：ニーサークル（ビデオ）
(パート2はこちらへ） 2015年2月後半に初来日予定のベン・コーマックが、膝のサークルの動きを通して、関節周囲の可動制と運動スキル、コントロールの共存の重要性を、分かり易いドリルをつかって解説します。
全ては評価次第
しばしば引用されるように、“評価をしなければ、あなたは推測しているに過ぎない”のです。今回のブログは、全て“仮定”に関するものです。 フィットネス業界において、私達はしばしば、機能障害の一つのタイプが他の機能障害を引き起こす、あるいはある姿勢を作り出すと思い込んでしまうという罪を犯しています。私は、間違いなく、人々の運動と運動機能障害に傾向とパターンが存在すると信じていますが、それらが真実であると信じ始める時が、クライアントや患者を失望させ始めている時なのです。 私はしばしば、身体の一部分をただみることで驚くべきことが分かると唄っている人々の宣伝文句を目にします。私が長年にわたって身体の問題に取り組んできて、学んだことの一つは、身体は、人が想像するよりも多くの、機能障害を代償するための方法を持っているということです。私は、身体のそれぞれの部位で、正確に何が起こっているのかを知るために、綿密なテストで推測を裏付けることに、いつも時間を掛けています。私がとても尊敬する人は、膨大な数の推測を立てますが、それらが正しいと証明することに従事しています。彼は、綿密なテストを通して、それを行うのです。もし間違いが証明されたのなら、次の推測へと移りますが、それを事実として証明することなしに、推測の段階のままにしておくようなことは決してしません。 もう一つ昔から良くあるのは、慢性障害について聞くと、筋肉のせいにしてしまうことです。“それは、ハムストリングスです”や、関節動作“背屈”は私が気にいっているものです。私はしばしば、運動歴に関して聞く際に、その人が問題を抱えている理由に関する事柄を考え、それが正しいと証明されたことも、間違っていたことも何度もありました。私は、評価を通してこれを行っています。 スポーツ傷害に取り組んでいる人が持ち得る、道具箱の中の最大の道具は、機能に基づいた、確かな評価プロセスです。これは、私達の技術の全てを使うための基盤となります。組織を治療するとして、症状に注目しますか？多くの場合、傷害部位は、発生源から遠く離れています。大胆に言えば、実際、連鎖の中でより良く機能している関節ほど、しばしば被害を受けている関節なのです。、症状のみの治療のアプローチをとることが、慢性の問題が慢性にしてしまうのです。痛いところを指し示すことは簡単です。難しい部分は、組織が痛む理由を正確に見つけるための評価方法を持つことです。通常、問題になっている関節の上下に目をやる必要があり、多くの場合、痛みを発生させている両端が問題である可能性があります。それを知るためのたった一つの方法は、テストをすることであって、推測することではありません。
ACLパート2：重心移動（ビデオ）
（パート1はこちらへ） （パート3はこちらへ） カッティング時の方向転換や着地時に前十字靭帯を怪我することが多いのは、動作のコントロール、減速と加速が上手く行われていないことが原因です。コントロールと減速、そして重心のシフトの重要さをベン・コーマックが解説します。
ACLパート3：片脚立ち（ビデオ）
（パート2はこちらへ） （パート4はこちらへ） ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリとして、本来の可動性と安定性を取り戻すために、どのような動きを段階的に紹介して行けば良いのか？シンプルな動きを3Dに行うことで、少しずつ機能性を回復させるためのアイデアをベンがご紹介します。
ACLパート4：シャッフル＆タッチ（ビデオ）
（パート3はこちらへ） （パート5はこちらへ） ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリとして、本来の可動性と安定性を取り戻すために、どのような動きを段階的に紹介して行けば良いのか？シャッフルの動きを使って、動きの減速とコントロールを学び始めるプロセスをご紹介します。
ACLパート5：ホップ（ビデオ）
（パート4はこちらへ） （パート6はこちらへ） 東京での来日セミナーも近づいてきたベン・コーマックのACLシリーズの5番目は、ホップの動きのプログレッションです。決まりきった方向や角度のみでなく、様々な方向や角度のホップを段階的に経験することで、身体はそれらの動きのコントロールを学ぶことができるのです。
ACLパート6：カット＆ラン（ビデオ）
（パート5はこちらへ） ACLシリーズの最後のビデオは、よりスポーツの動きに近い、カット＆ランの動きを使ったリハビリのアイデアのご紹介です。減速して加速する。方向転換をする。スポーツの動きの中で、様々な場面で見られる動きへの適合力を高めます。
ムーブメントがいかに身体に影響を与えるのか？（ビデオ）
2015年、2月28日＆3月1日の2日間に渡って開催されたセミナーから。型にはまったエクササイズと全身が連動するムーブメントとの違いとは？シンプルなムーブメントを通して、身体の一部からドライブをかけた動きが身体の他の部分全体に影響を与えることを確認しながら、システム全体の力の伝達を理解します。
動作に対するリアクション（ビデオ）
爪先をタッチする動きから、片脚立ちでバランスをとる必要のある動きに変化した時、その状況に対して身体はどのように反応するのでしょうか？矢状面、前額面、横断面全てにおいて、左右の動きを比較したり、身体の硬さを比較したりすることで神経系の反応を確認します。
パフォーマンス向上のためのコアスタビリティトレーニング ： 裏付けるエビデンスは本当に存在するのか？（パート1/2）
“良い” コアの安定性は、特に腰痛治療に必要であるといった概念が、悪性の風邪が蔓延するがごとく過去１５年以上流行しています。 なかなか治らずいつまでも長引くうっとうしい風邪と同じようなものです。この仮説やトレーニング神話を裏付ける画期的または際立ったエビデンスは今日まで得られていません。 トップレベルのスポーツクラブから近所のジムまで、パフォーマンス向上のための‘コアスタビリティ’トレーニングを実施しています。ランニング雑誌やトレーニング雑誌を手に取れば、やはり‘コアスタビリティ’を取り上げていますし、ネット上では‘コアスタビリティ’に関する情報量があふれています。たいていその内容は、月並みな仮説とその適用であり、確固たるエビデンスという点では、ほとんど何の情報提供もしていません。 多くのトレーニングやセラピーの概念が事実として盛り上げられてしまうように、エビデンスがないにもかかわらず、この見解はまだ多くの人たちや専門家、‘研究所’の基本的な概念を形成しています。 このブログでは、コアスタビリティトレーニングに時間と労力をかける価値が本当にあるのか、またそれが実際有益なのかどうかを、パフォーマンスの観点からとらえていきます。いつもの通り、たくさんの意見の寄せ集めではなく、有用なエビデンスをレビューしていきます。これを美的観点からのコアトレーニングと混同しないようにしたいと思います。もし、腹筋がどのように機能するか、またはどのようにパフォーマンスの向上につながるのかを気にすることなく、だた外観的にかっこいい腹筋を手に入れたいということであれば、ここでの議論はあまり意味を持たなくなります。 “コアスタビリティトレーニング：スポーツのコンディショニングプログラムへの適用”（ここをクリック）でウィラードソンは、次のように述べています： “コアスタビリティエクササイズをスポーツコンディショニングのために推奨する人もいますが、この主張を裏付けする科学的根拠はほとんどありません。” これに対する反対意見の参考文献もチェックしてみてください！(9, 12, 18, 38, 42) ここで一つ念頭に置いておかなくてはならないことは、そもそもしっかりしたコア“スタビリティ（安定性）”が備わっているかどうかを究明するのは現実的には難しいということです。つまり、正確に測定できない事柄と関連づけることは困難だということです。 この論文（ここをクリック）では、コアスタビリティに関する６つの臨床試験は、異なる評価者同士でも（評価者間）、また同一評価者による2度に及ぶ試験（同一評価者内）でも信頼性がないということを示しています。スポーツ環境においても、より信頼度が高いと証明されてはないと思います。 このトピックを研究するためのいくつかの制約があります。 コアスタビリティを測定する信頼性の高い基準がない。 コアスタビリティは、他のエクササイズと併用される。 アスレチックパフォーマンスは主観的なので、そのかわりにアスレチックパフォーマンス測定が用いられる。 エビデンス このことに留意して、まず、“アスレチックパフォーマンス測定における単独および複合での「コアスタビリティ」トレーニングの効果”（ここをクリック）をみてみましょう。 この体系的レビューは、コアスタビリティ、パフォーマンス測定、アスレチックパフォーマンスの関連を検討しています。彼らは、179の特定された記事中24の記事を含みました。 これらの研究者らが発見したのは、効果を上げるための主な目的として、特にコアに焦点を当てた研究論文では、一貫した結果が得られなかったことでした。彼らは、コアスタビリティトレーニングは、限界利益しかもたらさないと結論づけました。限界利益しかもたらさないものにどれだけの時間を費やすか、私たちは考慮しなくてはなりません。 次は、シャーロックらの論文 “コアスタビリティとアスレチックパフォーマンスの試験的研究：これらに関連性はあるのか？”（ここをクリック）です。 この論文は、関連性があると考えられるという結論づけをしましたが、そう確信を持っていない私には少し疑問が残ります。特に、文頭でこうした結論を示しながらも、それを十分に裏付けできるエビデンスを提示しないのですからなおさらです。 “この仮説の中で、コアスタビリティとアスレチックパフォーマンスは相互に関連することを認めたわけですが、最近の文献はこの関係性を支持していません。” この記述は、他のすべてのコアスタビリティに関する仮説をうまく総括しています。口ばかりで行動が伴っておらず、多くの主張と複雑な仮説ばかりで証拠に欠けています。 コアスタビリティを測定するにあたってダブルレッグローワリングテストを採用し、４０ヤード（３６．５メートル）ダッシュ、メディスンボール投げ、Tテストや垂直跳びといったパフォーマンスのテストと関連付けました。 コアスタビリティ測定と顕著な相互関係があるとされたのは、メディスンボール投げのみであったことが分かりました。他のすべてのテストとの相関性は低く、顕著なものではなく、もちろん明確に支持する結果ではありませんでした。ここでは見るべきものは何もないので、次に行きましょう。 良いコアスタビリティとはそもそもなんであるのか、それを測るための、信頼できる測定方法がないということは主な制約として先述しました。 著者らは警告しています： “コアスタビリティを測定することは、基準となるテストや測定法がない限り難しい作業となる。ダブルレッグローワリングは、コアストレングスの測定方法として有効で信頼性があるとする文献がある。” 個人的には、コアスタビリティとコアストレングスとの間に関連性を見いだすことは難しいと感じています。前者は筋活性のタイミングに基づいており、後者は力を産生する能力なのです。 この論文（ここをクリック）は、FMS、コアスタビリティ、パフォーマンステストとの間にみられる相関性に注目しました。ここで分かったことは、コアスタビリティテストとパフォーマンステストの間には低～中程度の関連性しかなかったことでした。また、コアスタビリティとFMSスコアーとの間にも顕著な相互関係は見つからなかったのです。FMSでは、コアスタビリティに重点を置いているようでしたが、コアスタビリティはFMSのスクリーニングには無関係であり、これらのスクリーニングのタスクを実施するために要求されるレベルのコアスタビリティのレベルは非常に低いことをこの論文は明らかにしています。 彼らの結論 “フィットネスのプロフェッショナルが、パフォーマンスを向上するためにファンクショナルムーブメント（機能的動作）とコアトレーニングに重点を置いてきたにも関わらず、私たちの研究結果は、それとは逆を示唆している” 同意します！またもや失敗。 また彼らは、FMSとコアトレーニングは、ケガの予防に活用されるべきだと結論づけています（あまりしっくりときませんが）。しかし、この論文の記述、参考文献のどこを探してみても、この結論に対する正確なエビデンスは見当たりませんでした！ 事実、シシックの論文では、パフォーマンスやケガの予防、腰痛のためのコアトレーニングに関しての科学界における主張や大衆文化に対して、彼は明確な見方をしています。（ここをクリック） “これらの主張にも関わらず、この文献はコアトレーニングのメリットについてとても決定的とは言えません。” ウィラードソンの論文に戻りましょう。“コアスタビリティトレーニング：スポーツのコンディショニングプログラムへの適用”と題する論文の中で、次のように引用しています： “裏付ける科学的根拠がほとんどないまま、コアスタビリティエクササイズをスポーツコンディショニングのために推奨する人達がいる。”(9, 12, 18, 38, 42) つまり、この主張のエビデンスがないにも関わらず、それでも彼はコアスタビリティトレーニングを支持しているようです。 “コアスタビリティの向上は、すべてのスポーツコンディショニングプログラムでの優先事項であるべき。” 彼は律儀に理論を展開し、EMG測定値の上昇やコアスタビリティ測定の向上で、どのエクササイズがコアにより大きな影響を及ぼすかというエビデンスを提供しています。しかし彼には、スポーツのコンディショニングプログラムにおいてコアスタビリティトレ―ニングの妥当性を証明するために、コアスタビリティトレーニングによって実際に、アイスホッケーの滑走スピードやランニングまたは水泳に改善がみられたなどの具体的な意味を持つエビデンスを提示するということができていませんでした。公平な精神に則れば、彼は具体性の必要性について議論はしているのですが。