マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
ACL パート1：ニーサークル（ビデオ）
(パート2はこちらへ） 2015年2月後半に初来日予定のベン・コーマックが、膝のサークルの動きを通して、関節周囲の可動制と運動スキル、コントロールの共存の重要性を、分かり易いドリルをつかって解説します。
全ては評価次第
しばしば引用されるように、“評価をしなければ、あなたは推測しているに過ぎない”のです。今回のブログは、全て“仮定”に関するものです。 フィットネス業界において、私達はしばしば、機能障害の一つのタイプが他の機能障害を引き起こす、あるいはある姿勢を作り出すと思い込んでしまうという罪を犯しています。私は、間違いなく、人々の運動と運動機能障害に傾向とパターンが存在すると信じていますが、それらが真実であると信じ始める時が、クライアントや患者を失望させ始めている時なのです。 私はしばしば、身体の一部分をただみることで驚くべきことが分かると唄っている人々の宣伝文句を目にします。私が長年にわたって身体の問題に取り組んできて、学んだことの一つは、身体は、人が想像するよりも多くの、機能障害を代償するための方法を持っているということです。私は、身体のそれぞれの部位で、正確に何が起こっているのかを知るために、綿密なテストで推測を裏付けることに、いつも時間を掛けています。私がとても尊敬する人は、膨大な数の推測を立てますが、それらが正しいと証明することに従事しています。彼は、綿密なテストを通して、それを行うのです。もし間違いが証明されたのなら、次の推測へと移りますが、それを事実として証明することなしに、推測の段階のままにしておくようなことは決してしません。 もう一つ昔から良くあるのは、慢性障害について聞くと、筋肉のせいにしてしまうことです。“それは、ハムストリングスです”や、関節動作“背屈”は私が気にいっているものです。私はしばしば、運動歴に関して聞く際に、その人が問題を抱えている理由に関する事柄を考え、それが正しいと証明されたことも、間違っていたことも何度もありました。私は、評価を通してこれを行っています。 スポーツ傷害に取り組んでいる人が持ち得る、道具箱の中の最大の道具は、機能に基づいた、確かな評価プロセスです。これは、私達の技術の全てを使うための基盤となります。組織を治療するとして、症状に注目しますか？多くの場合、傷害部位は、発生源から遠く離れています。大胆に言えば、実際、連鎖の中でより良く機能している関節ほど、しばしば被害を受けている関節なのです。、症状のみの治療のアプローチをとることが、慢性の問題が慢性にしてしまうのです。痛いところを指し示すことは簡単です。難しい部分は、組織が痛む理由を正確に見つけるための評価方法を持つことです。通常、問題になっている関節の上下に目をやる必要があり、多くの場合、痛みを発生させている両端が問題である可能性があります。それを知るためのたった一つの方法は、テストをすることであって、推測することではありません。
ACLパート2：重心移動（ビデオ）
（パート1はこちらへ） （パート3はこちらへ） カッティング時の方向転換や着地時に前十字靭帯を怪我することが多いのは、動作のコントロール、減速と加速が上手く行われていないことが原因です。コントロールと減速、そして重心のシフトの重要さをベン・コーマックが解説します。
ACLパート3：片脚立ち（ビデオ）
（パート2はこちらへ） （パート4はこちらへ） ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリとして、本来の可動性と安定性を取り戻すために、どのような動きを段階的に紹介して行けば良いのか？シンプルな動きを3Dに行うことで、少しずつ機能性を回復させるためのアイデアをベンがご紹介します。
ACLパート4：シャッフル＆タッチ（ビデオ）
（パート3はこちらへ） （パート5はこちらへ） ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリとして、本来の可動性と安定性を取り戻すために、どのような動きを段階的に紹介して行けば良いのか？シャッフルの動きを使って、動きの減速とコントロールを学び始めるプロセスをご紹介します。
ACLパート5：ホップ（ビデオ）
（パート4はこちらへ） （パート6はこちらへ） 東京での来日セミナーも近づいてきたベン・コーマックのACLシリーズの5番目は、ホップの動きのプログレッションです。決まりきった方向や角度のみでなく、様々な方向や角度のホップを段階的に経験することで、身体はそれらの動きのコントロールを学ぶことができるのです。
ACLパート6：カット＆ラン（ビデオ）
（パート5はこちらへ） ACLシリーズの最後のビデオは、よりスポーツの動きに近い、カット＆ランの動きを使ったリハビリのアイデアのご紹介です。減速して加速する。方向転換をする。スポーツの動きの中で、様々な場面で見られる動きへの適合力を高めます。
ムーブメントがいかに身体に影響を与えるのか？（ビデオ）
2015年、2月28日＆3月1日の2日間に渡って開催されたセミナーから。型にはまったエクササイズと全身が連動するムーブメントとの違いとは？シンプルなムーブメントを通して、身体の一部からドライブをかけた動きが身体の他の部分全体に影響を与えることを確認しながら、システム全体の力の伝達を理解します。
動作に対するリアクション（ビデオ）
爪先をタッチする動きから、片脚立ちでバランスをとる必要のある動きに変化した時、その状況に対して身体はどのように反応するのでしょうか？矢状面、前額面、横断面全てにおいて、左右の動きを比較したり、身体の硬さを比較したりすることで神経系の反応を確認します。
パフォーマンス向上のためのコアスタビリティトレーニング ： 裏付けるエビデンスは本当に存在するのか？（パート1/2）
“良い” コアの安定性は、特に腰痛治療に必要であるといった概念が、悪性の風邪が蔓延するがごとく過去１５年以上流行しています。 なかなか治らずいつまでも長引くうっとうしい風邪と同じようなものです。この仮説やトレーニング神話を裏付ける画期的または際立ったエビデンスは今日まで得られていません。 トップレベルのスポーツクラブから近所のジムまで、パフォーマンス向上のための‘コアスタビリティ’トレーニングを実施しています。ランニング雑誌やトレーニング雑誌を手に取れば、やはり‘コアスタビリティ’を取り上げていますし、ネット上では‘コアスタビリティ’に関する情報量があふれています。たいていその内容は、月並みな仮説とその適用であり、確固たるエビデンスという点では、ほとんど何の情報提供もしていません。 多くのトレーニングやセラピーの概念が事実として盛り上げられてしまうように、エビデンスがないにもかかわらず、この見解はまだ多くの人たちや専門家、‘研究所’の基本的な概念を形成しています。 このブログでは、コアスタビリティトレーニングに時間と労力をかける価値が本当にあるのか、またそれが実際有益なのかどうかを、パフォーマンスの観点からとらえていきます。いつもの通り、たくさんの意見の寄せ集めではなく、有用なエビデンスをレビューしていきます。これを美的観点からのコアトレーニングと混同しないようにしたいと思います。もし、腹筋がどのように機能するか、またはどのようにパフォーマンスの向上につながるのかを気にすることなく、だた外観的にかっこいい腹筋を手に入れたいということであれば、ここでの議論はあまり意味を持たなくなります。 “コアスタビリティトレーニング：スポーツのコンディショニングプログラムへの適用”（ここをクリック）でウィラードソンは、次のように述べています： “コアスタビリティエクササイズをスポーツコンディショニングのために推奨する人もいますが、この主張を裏付けする科学的根拠はほとんどありません。” これに対する反対意見の参考文献もチェックしてみてください！(9, 12, 18, 38, 42) ここで一つ念頭に置いておかなくてはならないことは、そもそもしっかりしたコア“スタビリティ（安定性）”が備わっているかどうかを究明するのは現実的には難しいということです。つまり、正確に測定できない事柄と関連づけることは困難だということです。 この論文（ここをクリック）では、コアスタビリティに関する６つの臨床試験は、異なる評価者同士でも（評価者間）、また同一評価者による2度に及ぶ試験（同一評価者内）でも信頼性がないということを示しています。スポーツ環境においても、より信頼度が高いと証明されてはないと思います。 このトピックを研究するためのいくつかの制約があります。 コアスタビリティを測定する信頼性の高い基準がない。 コアスタビリティは、他のエクササイズと併用される。 アスレチックパフォーマンスは主観的なので、そのかわりにアスレチックパフォーマンス測定が用いられる。 エビデンス このことに留意して、まず、“アスレチックパフォーマンス測定における単独および複合での「コアスタビリティ」トレーニングの効果”（ここをクリック）をみてみましょう。 この体系的レビューは、コアスタビリティ、パフォーマンス測定、アスレチックパフォーマンスの関連を検討しています。彼らは、179の特定された記事中24の記事を含みました。 これらの研究者らが発見したのは、効果を上げるための主な目的として、特にコアに焦点を当てた研究論文では、一貫した結果が得られなかったことでした。彼らは、コアスタビリティトレーニングは、限界利益しかもたらさないと結論づけました。限界利益しかもたらさないものにどれだけの時間を費やすか、私たちは考慮しなくてはなりません。 次は、シャーロックらの論文 “コアスタビリティとアスレチックパフォーマンスの試験的研究：これらに関連性はあるのか？”（ここをクリック）です。 この論文は、関連性があると考えられるという結論づけをしましたが、そう確信を持っていない私には少し疑問が残ります。特に、文頭でこうした結論を示しながらも、それを十分に裏付けできるエビデンスを提示しないのですからなおさらです。 “この仮説の中で、コアスタビリティとアスレチックパフォーマンスは相互に関連することを認めたわけですが、最近の文献はこの関係性を支持していません。” この記述は、他のすべてのコアスタビリティに関する仮説をうまく総括しています。口ばかりで行動が伴っておらず、多くの主張と複雑な仮説ばかりで証拠に欠けています。 コアスタビリティを測定するにあたってダブルレッグローワリングテストを採用し、４０ヤード（３６．５メートル）ダッシュ、メディスンボール投げ、Tテストや垂直跳びといったパフォーマンスのテストと関連付けました。 コアスタビリティ測定と顕著な相互関係があるとされたのは、メディスンボール投げのみであったことが分かりました。他のすべてのテストとの相関性は低く、顕著なものではなく、もちろん明確に支持する結果ではありませんでした。ここでは見るべきものは何もないので、次に行きましょう。 良いコアスタビリティとはそもそもなんであるのか、それを測るための、信頼できる測定方法がないということは主な制約として先述しました。 著者らは警告しています： “コアスタビリティを測定することは、基準となるテストや測定法がない限り難しい作業となる。ダブルレッグローワリングは、コアストレングスの測定方法として有効で信頼性があるとする文献がある。” 個人的には、コアスタビリティとコアストレングスとの間に関連性を見いだすことは難しいと感じています。前者は筋活性のタイミングに基づいており、後者は力を産生する能力なのです。 この論文（ここをクリック）は、FMS、コアスタビリティ、パフォーマンステストとの間にみられる相関性に注目しました。ここで分かったことは、コアスタビリティテストとパフォーマンステストの間には低～中程度の関連性しかなかったことでした。また、コアスタビリティとFMSスコアーとの間にも顕著な相互関係は見つからなかったのです。FMSでは、コアスタビリティに重点を置いているようでしたが、コアスタビリティはFMSのスクリーニングには無関係であり、これらのスクリーニングのタスクを実施するために要求されるレベルのコアスタビリティのレベルは非常に低いことをこの論文は明らかにしています。 彼らの結論 “フィットネスのプロフェッショナルが、パフォーマンスを向上するためにファンクショナルムーブメント（機能的動作）とコアトレーニングに重点を置いてきたにも関わらず、私たちの研究結果は、それとは逆を示唆している” 同意します！またもや失敗。 また彼らは、FMSとコアトレーニングは、ケガの予防に活用されるべきだと結論づけています（あまりしっくりときませんが）。しかし、この論文の記述、参考文献のどこを探してみても、この結論に対する正確なエビデンスは見当たりませんでした！ 事実、シシックの論文では、パフォーマンスやケガの予防、腰痛のためのコアトレーニングに関しての科学界における主張や大衆文化に対して、彼は明確な見方をしています。（ここをクリック） “これらの主張にも関わらず、この文献はコアトレーニングのメリットについてとても決定的とは言えません。” ウィラードソンの論文に戻りましょう。“コアスタビリティトレーニング：スポーツのコンディショニングプログラムへの適用”と題する論文の中で、次のように引用しています： “裏付ける科学的根拠がほとんどないまま、コアスタビリティエクササイズをスポーツコンディショニングのために推奨する人達がいる。”(9, 12, 18, 38, 42) つまり、この主張のエビデンスがないにも関わらず、それでも彼はコアスタビリティトレーニングを支持しているようです。 “コアスタビリティの向上は、すべてのスポーツコンディショニングプログラムでの優先事項であるべき。” 彼は律儀に理論を展開し、EMG測定値の上昇やコアスタビリティ測定の向上で、どのエクササイズがコアにより大きな影響を及ぼすかというエビデンスを提供しています。しかし彼には、スポーツのコンディショニングプログラムにおいてコアスタビリティトレ―ニングの妥当性を証明するために、コアスタビリティトレーニングによって実際に、アイスホッケーの滑走スピードやランニングまたは水泳に改善がみられたなどの具体的な意味を持つエビデンスを提示するということができていませんでした。公平な精神に則れば、彼は具体性の必要性について議論はしているのですが。
パフォーマンス向上のためのコアスタビリティトレーニング ： 裏付けるエビデンスは本当に存在するのか？（パート2/2）
エビデンス（続き） この論文（ここをクリック）では、コアスタビリティパフォーマンスとショルダープレスを検証しています。ここでもグループ間での有意な差はみられませんでした。彼らが出した結論は、コアスタビリティは“比較的高いレベルの課題特異性を示す。”そして、“動的な多関節運動に比べ、静的な単関節エクササイズとの関連性は高くない”としていますが、こんなことは既に分かっていたことですよね？ ネッセルら（ここをクリック）は、３つのストレングス変数と４つのパフォーマンス変数において“フットボールのディビジョン１の選手のパフォーマンスとコアスタビリティの関連性”を検証しました。ここでも、中程度の関連性しかみられず、結局、著者らは、トレーニングでコアスタビリティに焦点を当てる十分な根拠はないと結論付けました。 “下肢のパワー測定に与えるコアストレングスの影響”（ここをクリック）におけるコアストレングスについて、私たちはやや異なる捉え方をしています。 メディスンボール投げが、単にコアストレングスを測るひとつの手段であるという考えはしっくりきませんが、ここでは実際、統計学的に有意な相関性が見て取れます。コアが力の総和の主な発生元であるとするなら、動きの中のパワー増大はより強いコアにかかっていると結論づけられるのでしょうか？ パワー測定は、メディスンボールが飛んだ距離で行われましたが、これは他の要因にも左右されたかもしれませんし、６回のメディスンボール投げテストのうち、回旋に関与したものはひとつもありませんでした。 この最後の記述に私は同意します。しかし： “最近プランクエクササイズが、アスリートがコアストレングスとコアスタビリティを向上するための適切なコアトレーニング方法と考えられています。これは問題です。プランクエクササイズは、アスリートを、実際のスポーツ活動で要求される動きを再現することがほとんどない、機能的ではない静的なポジションにおくのです。コアは、身体のほとんどの運動連鎖の中心ですから、そのようにトレーニングされるべきなのです。” ランナーのトレーニングプログラムの一貫としてコアスタビリティはよく推奨されますが、ここでも本当のエビデンスはないのです。この論文（ここをクリック）で、スイスボールトレーニングはコアスタビリティ測定に顕著な影響を与えたが、ランニングパフォーマンス測定には何の効果もなかったとされました。またも特異性の呪いにやられました！ よって、多くの仮説、システム、専門家に示唆されているコアスタビリティは確たる影響をパフォーマンスに与えるという考え方は、研究にはあまり反映されていません。せいぜい弱い相関性がみつかる程度です。このようなエビデンスをもとに、スポーツ強化の正当な理由として私たちは最近のコアトレーニングの流行と実施を心から支持できるのでしょうか？ この結論が、都合の悪い証拠は無視して、支持する証拠だけ選び出したものではなく、入手できる証拠の総体に基づいているものであることを望みます。 いくつかの意見 何をしてもコアはトレーニングされていることを忘れてはなりません。コアは骨盤、胸郭、脊椎、さまざまな部位に付着していますから、これらが動けばコアの筋群も動くのです。頭上に手を伸ばしたり、屈んで靴ひもを締めたりする動作は、どちらもコアエクササイズです。骨盤と脊椎を逆方向に回旋させるランニングも、素晴らしいコアトレーニングのひとつです。 おそらく、コアのパワーとは、それがどれだけ変化に対応できるかという能力かもしれません。コアを発火させることについてよく議論されますが、時には筋が発火し過ぎて動きを制限していることもあります。動作に準じて柔軟性レベルを変化させる能力の欠如は、腰痛を患っている人に見ることがあります。卵が先か鶏が先か？と同じようにこれは結果なのでしょうか、それとも原因なのでしょうか？ これに答えがあるのか、また両方の可能性があるのかは分かりません。痛みはここでの焦点ではないのですが、腰痛で苦しんでいるのであれば、このエリアのトレーニングへのアプローチのにおいyて考慮に入れなくてはなりません。 急性腰痛を患っている人の脊椎は、筋活動により実際、安定性を増しているということがあります（ここをクリック）。さらに、人々の筋活動パターンに２つとして同じものはありませんでした。これは、ある研究（ここをクリック）によって裏付けされています。この研究では、制御された運動（フリーダイナミックリフティング）をする腰痛を患っている患者のグループは、無症状（痛みなし）のグループに比べ、圧迫負荷が２６％大きく、剪断負荷が７５％大きかったと示しています。体幹の筋活動の分析では、体幹の筋に同時活性の増加が見られたとが分かりました。 ファリャらは、次の論文（ここをクリック）の腰痛グループは、健康なグループと比べ、リフティング動作時に筋内活性の多様性が減少していることを発見しました。 次に、多くの人は、運転や座りっぱなし、同じ姿勢で長時間メールを打ったりと、多様性のある動きをあまりしなくて済む生活をしています。ちょっとプランクエクササイズのようですね！ 体幹の多様性のある動きを練習しなければ、上手く行うことができないかもしれません。孤立化された安定性のために、特別に、かなり不自然にデザインされたエクササイズではなく、コアは運動連鎖の中心として力を減速したり総計したりしなければなりません。 たとえば、頭上に手を伸ばすには、伸展をするために体幹の硬さを緩めるか、そのエリアの柔軟性レベルを上げる必要があります。コアにおける大変多くの動きが考案されています。解剖学を見てみればわかるように、進化はコアのエリアにかなり沢山の動きを与えたのであれば、なぜ静止させておきたいと思うのでしょうか？ 動きの向上させるためのスタビリティという考え方、特にプランクのようなエクササイズには、少し違和感を覚えます。 次に、スポーツで特異的な反応を得たいのであれば、特異的な機能に留意して、コアトレーニングをした方が良いでしょう。これは前述の“下肢のパワー測定に与えるコアストレングスの影響”の研究とコアスタビリティパフォーマンスとショルダープレスを論じた研究の結論でもありました。 機能に関連した動作に関わる運動連鎖の一部として、特定の動きに関与する筋の相互作用、連鎖、タイミングは、特異的なモーターパターンの一部と言えます。シンプルに、もしテニスの試合で、コアをもう少し上手く働かせたいのであれば、コアがテニスの試合でいったいどのような働きをするのかを考える必要があります。コアスタビリティトレーニングの問題点は、トレーニングそのものがスポーツと化していることです。次のステップは、さらなる研究において、ある機能に対する特定のコアトレーニングが、その機能のパフォーマンスを向上するのかどうかを見ていくことです。 このブログのトピックではありませんが、トレーニングの特異性は、多くの研究で示されています。
動作の多様性を正しく理解する
サッカーの選手に必要なランジは、エクササイズの決まりきった形では充分に対応できないことを例にとり、タスクによって多様性を持って対応することができる能力の重要さをベン・コーマックがエネルギーいっぱいにシェアします。