マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
コアのスタビリティを介して賢く胸椎のモビリティを高める
胸椎のモビリティを向上させようと、胸椎を動かすエクササイズを実行されている方も多いと思います。DVRTのジョシュ・ヘンキンが、そもそも胸椎のモビリティを制限している要因は何かを理解した上で、よりダイナミックにアプローチする方法をご紹介します。
使っていないけれど必要な最良のコアエクササイズ
ハーフニーリングのポジションでアルティメイトサンドバッグとストラップを使い、PNFのパターンをダイナミックに組み合わせることで、近位のスタビリティを獲得し、遠位のモビリティを実現することができるパワフルなエクササイズをジョシュ・ヘンキンがご紹介します。
ラテラルバンドウォークを変化させる4つのドリル
バンドを使ったラテラルウォークのドリルは、知らない人がいない位に幅広く浸透しているドリルの一つではないでしょうか？このドリルをよりファンクショナルなものにするために、身体の他の部位と統合させることができるドリルのアイデアをジョシュ・ヘンキンがシェアします。
慢性疼痛を抱える人を助けたいなら
パフォームベターサミットの夏が終わったとは信じがたい気がします。過去2-3年間のブランクを経て、業界の素晴らしいプロの皆さんを指導し、再びつながることができたのは素晴らしいことでした。毎回、私自身も何か新しいことに目を開くことにもなります。今年もその例外ではなく、私の目を開くことになった「こと」とは、私自身の心にとても近いところに存在することでした。 特にプロビデンス会場でのQ&Aの枠において、痛みを抱えるクライアントや手術を経験した人達に対していかに働きかけるかについての質問が複数ありました。答えのほとんどは優れたものだったのですが、それらの答えは力学的な性質に目を向けたものでした。間違いなく、私達はエクササイズを通して人々を助けることはできますが、人々を本当に助けるには、その人の身体を何よりも先に見るのではなく、その人そのものを見て理解する必要があります。 自分自身が慢性痛を抱える人間として、私は皆さんにエクササイズはとてつもなく恐ろしいものだと伝えることができます。レストランに出かけて、どのようなタイプの座席にどのくらいの時間座ることになるかを心配することの他に、エクササイズは私に最も不安を与える事柄の一つなのです。これは妙に聞こえるかもしれませんね。私はコーチ達にいかにより良くトレーニングをするかを指導し、またエクササイズをすることが大好きなわけですから。 しかしながら、私はエクササイズ実施後に痛みを引き起こさないプログラムを見つけることが、大きなチャレンジであることを発見してもいます。信じてください、正しいフォームで行うとか、やりすぎないようにするとかの問題ではないのです。疾患のためのかなり大きな手術や頚椎手術の失敗を経験した後、ほんの些細なことが炎症の再燃を引き起こし得るのです。悲しいことに、エクササイズもそういったことのひとつなのですが、何かが「悪い」のではなく、その日その日に私の身体に何ができるかを見つけることが大切なのです。 私のような人間がトレーニングに恐怖を抱くことがあるのであれば、身体やエクササイズに関して私のように教育されていない人がどう感じるか想像してみてください！多くのフィットネスプロの人達は、手術を経験したり慢性痛を抱えたりする人たちの多くがジムに行くことを決意するのに勇気を必要とすることに気づいていません。 私達にとって最も大きな恐怖は、炎症が再燃して痛みが再発することです。炎症の再発は単に居心地が悪いとか少しの間痛みがあるとかではありません。それが何日も、何週間も、何ヶ月も続くことさえあるのです。炎症の再燃は、ベッドに寝たきりで仕事に行けないことから、他者との個人的な関係性に困難が生じることまで、とにかく日々の生活をとてつもなく困難にしてしまうことがあります。 この理由のために、私はフィットネスプロの皆さんが行う必要のあるいくつかのことをシェアしたいと願っています。まず最初に、痛みに関して十分に理解をするということ。もちろん、痛みは科学における膨大なエリアですが、人々が抱える身体とメンタルの両方におけるチャレンジへの気づきを持つことはとても重要です。クライアントの信頼を獲得することもまた必要不可欠なこと。彼らの恐怖を聞き取り認識することは、彼らに提供するいかなるワークアウトよりも重きを占めます。 最も困難な部分のひとつは、彼ら自身が自らの健康に大きな責任を担っているということの理解を助けることでしょう。つい先日、私の疼痛専門医（そうです。疼痛専門医の存在を知らないなら、知るべきです！）は、私が自分自身の努力によって、自身の痛みを最小限の薬で管理できていることに対して、文字通り拍手をしてくれました。信じてください、エクササイズのみでなく日々の仕事負荷を私はこなしているのです。 メディテーション（これには神経可塑性疼痛に取り組むためのソマティックトラッキングも含まれています。 https://www.curablehealth.com のようなアプリをチェックすることができます。）これは最低でも1日30分（時に1日を通して分散させることもあります）費やします。 毎日のストレッチ（あらゆるタイプのストレッチ） 栄養（体脂肪を低減させるためではなく、炎症を低減し身体のシステムを落ち着かせることで痛みが増幅しないようにするための食餌） 治療薬 鍼灸 心理療法（痛みと日々の生活を管理する方法を学ぶ） エクササイズ（ストレングストレーニングと犬の散歩のような一般的な活動の両方） マインドフルなメディテーション（私は身体とマインドを落ち着かせることを助けるために太極拳と気功を練習しています。） ストレス管理（ストレス過多は炎症再燃を引き起こし得る。） これらは日々のルーティンに取り込むにはかなり莫大なことであり、私が一貫してこれら全てを実行していることに（とても幸運なことに私は全てのことを一貫して行う能力があるので）私の疼痛専門医が驚いたのは、これが理由なのです。 私が伝えたいポイントは、もしあなたが痛みを抱える人達を助けたいのなら、彼らが面と向かっている問題と彼らにとって利用可能なオプションについて理解する必要があるということです。恐怖は、管理しようとすることの大きな部分を占め、より少なく何かをすることは多くの場合より多くの成果をもたらします。慌てずに時間をかけて彼らと彼らのチャレンジを理解するなら、エクササイズが損傷を生み出すものでは無いことを彼らが認識することを助けることは非常に大きな影響を与えます。回復には、エクササイズ以外に何が関わっているかを理解することも、違いを生み出す大きな部分です。健康に関するこの複雑なエリアに関する生徒でありつつ、何よりもより良い人間でありたいと欲することは大きく役立ちます。
史上最悪のアルティメイトサンドバッグ批判！
私がインタビューを受けるとき、必ず最初に聞かれる質問の一つは、「どのようにDVRTアルティメイトサンドバッグ・トレーニングを始めたのか？」ということです。”サンドバッグ・トレーニング”とアルティメイトサンドバッグについての我々の見解が、他のほぼすべての人達と大きく異なる理由を探るきっかけとなる、素晴らしい質問です。 数年間自分のパーソナルトレーニング施設を経営していてとても幸せだった私は、クライアントや自分自身のトレーニングにちょっと変わったものを加えてみようと思い立ちました。昔ながらの筋力トレーニングの本をいくつか読んでみると、今日の科学を持たない当時のリフターたちは、安定性、コアの筋力、より多くの動きのボキャブラリーといったものを構築するために、様々な変わったものを用いることに大きな価値を見出していました。まあ、彼らは必ずしもそれらの用語を口にしたわけではないのですが、彼らの文章の文脈からすると、実際にはそう考えていたのです。まだ開発されてもいなかった科学を、ただ実践から理解したというのは、本当にすごいですよね。 伝説のサクソン兄弟（1800年代後期にウエイトリフティングを模した技をサーカスで演じた）でさえも、当時何らかのサンドバッグ・トレーニングをしていました！ 議論されたすべての変わったもの中で、サンドバッグは、その形容から最も難易度が高く多様性があり、また私のようなジムオーナーにとって最も現実的であるように見えました。そこで私は、ほとんどの人がしたことをしました：厚手のダッフルバッグ、ごみ袋、砂、そしてたくさんのガムテープを用意したのです。約一年間、完全自家製のサンドバッグ作りをしました。 最初はとてもいい感じでした！私は80 lb.（約36.3㎏）のサンドバッグを使ってへとへとになってしまい、すでに10年以上もリフティングをしていた私にとって、それは本当に謙虚にさせられる経験でした。私のクライアントも、そのトレーニングをとても面白いしやりがいがあると思っていました。彼らは自家製のサンドバッグを恐れていたと思いますが、そのうち非常に素晴らしいワークアウトをすることになるのだと知っていました。 私がサンドバッグしか持ち上げたことがないと思っているなら、大間違いです！石、タイヤ、ケグ（ビールの樽）、丸太、太いバーベルなど、あらゆるものを持ち上げてきました。サンドバッグは、その多様性と、そのようなトレーニングの有益性を他の人に教えやすいことから、依然として私の第一選択肢でした。 約6か月間、ただ自作のサンドバッグの目新しさと、それをバーベルの代わりのように使うことでうまくやっていました。そしてそれから、その目新しさや興奮が薄れ始めてきたのです。その自家製サンドバッグが頻繁に破裂したり、砂がいつも漏れたりするなどしたから、使うのに嫌気がさし始めたのだと思われるかもしれません。でも実は、自家製サンドバッグを使えば使うほどクライアントの指の関節や手の皮は傷つき、彼らはそれをあまりよく思わなかったのが事実かもしれませんね！ 正直ちょうどサンドバッグを使うことに飽きてきたとき、私の初期のサンドバッグ・トレーニングの記事の一つがダン・ジョン氏のニュースレター「Strength Coach」に掲載されました。そこには、ダッフルバッグとストロングマン・タイヤを持ってガレージのジムにいる私が写っているのですが。 最終的に、私は一歩下がって、本当に達成しようとしていることは何かと思案し、サンドバッグ・トレーニングについての考えを変えなければなりませんでした。たしかにそれはバーベルトレーニングとは異なりましたが、正直なところ、バーベルの方がずっと使いやすいものでした。重量を追加するのもずっと簡単だし、砂があちこちに漏れることもなく、自家製サンドバッグに対して良いバーベルの感覚はクライアントにとって非常に大きな価値観の違いでした。時間が経つにつれて、自家製サンドバッグの使用は、リフティング専用にデザインされたバーベルほどわくわくするものではなくなりました。もし自家製サンドバッグが他の道具では達成できないメリットを提供していると説明できていたら、もちろん状況は変わっていたでしょう。しかし、当時の私にはそれができなかったのです！ 年月がゆっくりと過ぎ（これは2004年の終わり頃でした）、私はすでにサンドバッグ・トレーニングに関する電子書籍を出版して成功を収めていましたが、この類のトレーニングに対する私自身の熱意は急速に低下していました。しかし私の友人であるニックが、「何をどう変えたいの？」という単純な質問を聞いてきて、すべてが変わりました！彼はシカゴのボートカバー製造業者を紹介してくれ、私は自作のサンドバッグの問題点をまさに解決しました。例えば… より良いプログラミングのために標準化されたサイズがある 時間の経過とともに重量をより簡単に変えられるように構築されている ウエイトは動き、バッグからすぐにこぼれないようなシステムを作り出すことができる そして恐らく最も議論を呼ぶであろう...ハンドルの追加です！ 本当に最初のアルティメイトサンドバッグは、当時はとてもかっこよかったのですが、今振り返るとかなりお粗末でした。ただハンドルを付けるだけではなく、ハンドルの長さはどれくらいであるべきか、多くの人の動作のバイオメカニクスに適合させるにはハンドルをどれだけ離すべきかなど、もっと多くのことを知る必要がありました！ 今日のアルティメイトサンドバッグはまさに別物です！いくつかの点は明白かもしれませんが、多くの点はわからないでしょう。縫製の仕方、使われる素材の種類、人の手に食い込まないゴム製ハンドルの作成、その他にもたくさんあるのです！ 今ではハンドルの付いたサンドバッグを多く見かけるかもしれませんが、アルティメイトサンドバッグはハンドルのついた本物のサンドバッグ第一号です（重さのあるチューブ型トレーニング器具は、次元の要素や砂の移動がないため、本物のサンドバッグとはみなしません）。私の考えでは、ハンドルがあることでできることが大きく広がりました：単にエクササイズの種類が増えただけでなく、動きの漸進がより良いものになり、アルティメイトサンドバッグはその他のジムの器具と同じくらい価値のあるものになりました。 皮肉なことに、長年に渡り、アルティメイトサンドバッグへの最もおかしな批判は、ハンドルを付けるというアイデアについてです。 ハンドルを付けると、サンドバッグ・トレーニングからグリップの利点がなくなってしまうと言う人もいますが、彼らが安い砂袋（私はもうダッフルバッグをサンドバッグとは考えていません）を作る理由を得ようとしていることは明らかです。なぜでしょうか？ とりあえず、彼らの主な主張は理にかなってさえもいません。一例として、アルティメイトサンドバッグにはハンドルが付いていますが、だからといってハンドルだけを使うわけではありません。ショルダリング、アークプレス、プレスアウト、リフト/チョップ、グリップカールなどのような多くのドリルでは、アルティメイトサンドバッグ自体をつかんでいます。おわかりでしょうか、ハンドルのないバッグではバッグ自体をつかむことしかできませんが、アルティメイトサンドバッグではどちらかを選択することができるのです！ アルティメイトサンドバッグ自体をつかむ方法は本当にたくさんあるので、その批判は私には理解不能です！ また、てこの作用のような単純な概念を考えても、グリップに関する主張は道理にかないません。ダッフルバッグをつかむとき、ちょうどバッグの重心のあたりをつかむことになります。アルティメイトサンドバッグでは、ハンドルには重さがなく、アルティメイトサンドバッグが大きくなるにつれて、そのハンドルは重心からどんどん離れていきます。つまり論理的には、同じ重量を持ち上げるためには、より強く握らなければならないということです。従って、我々のアルティメイトサンドバッグ・ドリルでは、さまざまな方法で、ただダッフルバッグを使ったトレーニングよりもはるかに多くのグリップトレーニングができるのです。 ハンドルが重心から離れているため、強固な基礎を教えることからパワークリーンのようなエクササイズで発展させるパワー増幅に至るまで、あらゆることを行うことができます。 さらに、ハンドルがあることで、動作に関する重要な概念を教え、コーチたちが外在キューイングでフィードバッグを与えられるようにします。これは「ハンドルを引き離す」ようにと教えるヒップヒンジ動作の中で最もよく表れています。コーチングの観点から言えば、このことによって、安定した体幹の基礎を与えてくれる広背筋やコアが、腰からではなく股関節からのより良い動作を促進できるようになります。 複雑なバーバルキューイング（言葉による指示）や肩関節の解剖学的知識なしで、多くのドリルを行い安定性を生み出す方法を学ぶために、ニュートラルなグリップハンドルを使ってリフターをより“肩にやさしい”アライメントにしているのです！ ハンドルがあることで、トレーニングの世界もずっと広がりました。以前は全く不可能だった方法でウエイトを動かせるようになったため、ファンクショナルトレーニングをより明確に定義できるようになりました。我々のMAXランジ、ショベリング、アラウンド・ザ・ワールド、そしてラテラル・ドラッグのようなドリルは、全く新しいものだったの！です！ ハンドルはまた、我々のデッドバグ、バードドッグ、サイドプランク、ドラッグ、そしてヒップブリッジなどで見られるように、コアを適切に使う方法も教えてくれます！ なぜアルティメイトサンドバッグにハンドルが付いていることを批判することが、非効率的で効果がない、古いトレーニングの考えに理由もなくとらわれたいという欲求に過ぎないか、おわかりいただけるでしょう。私は近代的なサンドバッグを作りたかったのではなく、より良いトレーニング方法を作りたかったのです！
片脚デッドリフトが安定性トレーニング以上のものである理由
片脚でのデッドリフトは、想像以上にチャレンジの度合いの高いエクササイズですが、両脚でのデッドリフトができたら、次は片脚という驚くような難易度の段階飛ばしをするケースをよく見かけます。難しい片脚デッドリフトをうまく指導し、得られる効用を最大化するための考え方をチェックしてください。
ケトルベルプレスを間違って行わないように
歩行時には、脊椎に側屈も回旋も起こるから、という理由でプレスのエクササイズに脊椎の側屈や回旋を加えてしまう実行方法に関して、ジョシュ・ヘンキンが反対意見とその理由をわかりやすく解説します。エクササイズを実行する際「何のために行なっているのか？」理解して行うことは重要ですよね。
賢い回旋エクササイズ
回旋の動きは、ピボットする足から地面に向かって押し込むようにドライブをかける動きからスタートすべきですが、どのようなツールを使うか、どのようなポイントに注目して指導をするかによって、指導を助けることにも、混乱させることにもなり得ますよね。ジョシュがより良い回旋のためのいくつかのアイデアを紹介します。
より強いクローリングのためのコア筋力構築を助ける3つのエクササイズ
クローリングのエクササイズを実行していて、うまく動けない人たちを目の前にしたら、皆さんはどのように指導をしますか？クローリング自体を練習し続ける前に、ドリルの要素を分解して、より容易なリグレッションを見つけてから、段階的にプログレッションしていく方法をジョシュ・ヘンキンがご紹介します。
より良いパワートレーニング開発の方法
パワートレーニングというと、バーベルを使ったトレーニングのようなイメージを持ちがちですよね？矢状面での上下の動きのみでなく、人間の三次元的な動きに必要な運動面の要素を取り入れる場合においてアルティメイトサンドバッグは、安全で効果的にトレーニングをサポートしてくれます。
より良いワークアウトを導く4つのスクワットプログレッション
スクワットという動作に外部負荷をプラスする際、負荷重量自体を変化させずに、どのように段階的にプログレッションをさせることができるか？身体ポジションのみでなく、負荷のホールディングポジションをより賢く変化させることができれば、ツールの活用性は圧倒的に高くなりますよね。
プッシュアップロウをより賢く効果的に行うための3つのエクササイズ
プッシュアップロウというエクササイズを試してみたことはありますか？あるいは、ジムなどで、このエクササイズをメチャクチャに行っている人を見たことはありませんか？想像よりも難易度が高いこのエクササイズの目指していることが何か？を理解した上で、より実践しやすいエクササイズを3つ、ジョシュ・ヘンキンが紹介してくれます。