マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
DVRTベアハグローテーション
アルティメイトサンドバッグのベアハグポジションは、負荷重量が身体の一部に感じられる安定感の高いポジションです。このポジションを活用し、そして負荷重量そのものを活用して、股関節の回旋の可動性を効果的に生み出すエクササイズをご紹介します。
DVRTケトルベルローテーション
体幹を安定させた状態で効果的に回旋動作を行うためのDVRTシリーズ。今回はケトルベルを使用したオーバーヘッドのシーソープレスをご紹介します。微妙なタイミングの相違、そして目的によって異なるツールの選択についての解説をご覧ください。
DVRTアラウンド・ザ・ワールド
DVRTの回旋の動きのシリーズから、抗回旋と回旋の違いを確認しつつ、DVRTのアルティメイトサンドバッグを使ったアラウンド・ザ・ワールドを回旋ドリルとしてスピードを上げていくための段階的なプロセスをジョシュが丁寧に解説します。
DVRTアラウンド・ザ・ワールド スピードとコントロール
ゆっくりとしたスピードで段階的に構築し始めたDVRTアラウンドザ・ワールドというドリルをスピードアップする際に、注意すべきポイントとは？同じドリルのパターンでもスピードが上がることによって変化するポイントとはどのようなものなのでしょうか。
レバーベルでのショベリング
回旋の運動パターンにおける、より複雑な動き、よりスピードの要素を含む動きを学習する際、使用するツールをより安定性の高いツールにすることの利点とはどういうものなのでしょうか？段階的に変数要素を進めること、そしてピボットと全身の連動性の重要さを再確認してみませんか。
芝刈り機クリーン
ケトルベルを使用したローテーショナルクリーンに「芝刈り機クリーン」という名前をつけたジョシュの名称の由来と、プログレッションの段階、そして各段階においての注意点をまとめたビデオをご覧ください。段階的にトレーニングを進めることでこのような複雑なドリルも安全に実行することが可能です。
インサイドアウトクリーン
DVRTのジョシュ・ヘンキンが、抗回旋からスタートしてよりダイナミックな回旋運動へと段階的にそのプロセスを紹介するビデオシリーズの後半に位置する、インサイドアウトクリーンというドリルを、安全に効果的に行うためのポイントをご確認ください。
コアトレーニングのためにローデッドキャリーは常に最良か？
ローデッドキャリーのエクササイズが流行ると、何がなんでもキャリーにしなければならないと思い込んで妙なパターンを身につけてしまうことになってはいませんか？移動運動のパターンをより良くするために、どのようなプログレッションを選択することができるのか、ジョシュのアイデアをシェアします。
現実世界のパワーを構築する方法
より多面的でダイナミックなクリーンのバリエーションは、見た目にもかっこいいし、準備不足でも試したくなってしまう動きの一つかもしれません。ただ、肘を痛めたりせずに安全に行うためには、ヒンジパターンから、確実なプログレッションを通して正しい動きを学習する必要があります。
より良いファンクショナルトレーニングを作成する
最近、私達は、プログラミングについてのウェビナーをするという素晴らしい時間を過ごし、そして参加してくださった全てのコーチに非常に感謝しています。私にとって、私が教えることのできる最も影響力のあるレッスンとは、プログラミングのパズルの全てのピースをどのように組み合わせるかに関連しています。最終的に、ファンクショナルトレーニングとは、一つのエクササイズやツールで定義されるのではなく、ファンクショナルトレーニングの原理を反映するためにどのように全てのことを組み合わせるかということです。 私たちは、ランダムなエクササイズや方法ではなく、原理やコンセプトを基にしたトレーニングのシステムを持つことについて多くを話しました。結局のところ、それが短期的そして長期的に成功を築き上げる方法なのです。その一部は、どれだけの頻度でトレーニングするかが、私達に異なる機会を与えてくれるかに気づくことです。あなたが週に1～3日トレーニングしているのであれば、何よりも全身のトレーニングが理にかなっているでしょう。 しかし、このような質問が出ました：「私たちやクライアントが週に4～5回トレーニングする場合はどうしたら良いでしょうか？」 私の返答は、実は質問を返すこと：「週に4～5回トレーニングすることで、週に3回トレーニングするよりも、その人はより良い結果を出せていますか？」 もちろん、私たちは未だにより多いことは常に良いことだと考えたくなるので、それは馬鹿げたことのように聞こえるかもしれません。クライアントの年齢やストレスレベル、そしてジム外での活動によって、彼らがより多く、または少なく行うことでより良い結果を成し遂げているかを尋ねなくてはなりません。今日の記事のために、ここでは週に4～5回トレーニングすることは彼らにとって良いことであると仮定しましょう。 次の質問は、「私たちはトレーニングで何を達成したいのか？」でなければなりません。もし体脂肪の減少、筋量の増加、特定の種目における筋力の増強、またはレクリエーションスポーツのためのトレーニングを目的にしているのであれば、これら全ては、週に4～5回の中で異なる種類のトレーニングが必要となることでしょう。さらに、その人がジムでトレーニングする時にだけ活動的なのか、レクリエーションスポーツをしているのか、それともハイキングやジョギングなどの活動が好きなのかを知ることも役に立ちます。それは私が選んで自身の時間を費やすことにおいて役割を果たすでしょう。 この記事では、私たちは比較的健康で、動きが良く、重大な整形外科的な問題もなく、エクササイズをする時間はジム内だけであり、そして体脂肪を減らして、幾らかの徐脂肪体重を増やし、そして筋力を向上させるという複数の目標を持った人をトレーニングしていると仮定しましょう。それらを述べたところで、私はより明確にそれらの目標を定義する方が良いのですが、これは私たちがどのようにファンクショナルトレーニングのピースを組み合わせるかをお見せするのを容易にするために一般化しているのです。 私たちは今まで通り7つの基礎的な動きのパターン（ヒンジ、スクワット、ランジ、プッシュ、プル、回旋、そして移動動作）に焦点を当て、そしてそれぞれの動きのパターンに対してフィットネスの特性（パワー、筋力、筋肥大、持久力など）を組み合わせたいのです。そのために、DVRTファンクショナルトレーニングの一つのスタイルを用いて作り上げることができる一つのプログラムの例を見てみましょう。 トレーニング1 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト USB・スプリンター・ハイプル ヒンジ パワー 3-4 各サイド4-6 30秒 ミリタリープレス プッシュ ストレングス 3-4 5-7 30秒 フロントホールド・ラテラルスライド・スクワット スクワット 筋肥大 3-4 各サイド6-8 30秒 サスペンション・チェア・プルアップ プル 筋肥大 3-4 8-10 30秒 USB・サイドプランク・ロウ ロコモーション 筋持久力 3-4 各サイド8-12 トップポジションで2秒休止 30秒 注釈：スプリンタースタンス・ハイプルは、回旋に抵抗するためヒンジ／回旋となります。 トレーニング2 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト MAXスランジ ランジ/ロコモーション パワー 3-4 各サイド5-8 30秒 USB・ベントオーバー・ロウ プル ストレングス 3-4 5-7 トップポジションで小休止 30秒 フロントホールド・リアスライドグッドモーニング ヒンジ/ローテーション 筋肥大 3-4 各サイド6-8 30秒 USB・ラテラルドラッグ プッシュ/プル/ローテーション 筋持久力 3-4 各サイド4-6 各ドラッグ4-6カウント 30秒 フロントホールド・マーチ ロコモーション 筋持久力 3-4 45-60秒 30秒 注釈：USBベントロウはヒンジのパターンも満たし、そして通常はヒンジに続いてさらなるヒンジは良くないのですが、腰部に対する両方の負荷は、パワー動作または高重量のストレングス動作よりも非常に小さいものです。 トレーニング3 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト USB・プッシュプレス プッシュ パワー 3-4 4-6 30秒 フロントホールド・スプリンター・スクワット スクワット/ローテーション ストレングス 3-4 各サイド4-6 30秒 KB・交互・ロウ プル/ヒンジ/ローテーション 筋肥大 3-4 各サイド6-8 30秒 ショルダー・クロスオーバーステップアップ ヒンジ 筋肥大 3-4 各サイド8-10 30秒 ハーフニーリング・リフトチョップ ロコモーション/ローテーション 筋持久力 3-4 各サイド8-12 30秒 トレーニング4 エクササイズ 動きのパターン 特性 セット レップ レスト パワーバンド・ロウ プル/ヒンジ パワー 3-4 6-8 30秒 フロントホールド・ラテラルスライドグッドモーニング ヒンジ/ローテーション ストレングス 3-4 各サイド4-6 30秒 トールニーリング・アークプレス プッシュ/プル 筋肥大 3-4 各サイド5-7 3-5秒掛けて各サイドへ 30秒 ベアハグ・スクワット スクワット 筋肥大 3-4 8-10 30秒 ファーマー・キャリー・ハイニーマーチ ロコモーション 筋持久力 3-4 60-75秒 30秒 そこで、4つの異なるしっかりとした目的のあるトレーニングを作り上げるために、週に4回のDVRTファンクショナルトレーニングの使用例が欲しかったのであれば、これが非常に良い例になります。私たちが、どのようにサーキットの初期にパワーと筋力を優先させ（これらは神経的に負荷の高い特性だからです）、そしてこれらの特性を用いる動きのパターンを順番に回しているのが見てとれるでしょう。そこから、その他の特性を向上させるためのより強度の低い動きに移り、それらの動きを週を通して順番に回していきます（私たちは基本的には非常に簡単にプログラムを期分けするのです）。サーキットを用いることで、私たちは時間効率が良くなりますが、それでも身体が最適にパフォーマンスを発揮するために必要なレスト時間を大事にしします。 さて、ではさっきの5日目についてはどうでしょうか？もし5日目のトレーニングを設ける余裕があるのであれば、私たちが用いることができ、ファンクショナルトレーニングの原理に忠実であり続けられるような複数のオプションがあります。 よりモビリティおよび安定性を基にしたトレーニングを作成する。 リカバリーを促進させるために、より筋肥大を基にしたプログラムミングにフローやコンプレックスを用いることができます。 60秒オン／60秒オフのインターバルはバトルロープやモビリティ／ストレングスドリル、スレッドなどのようなことに集中したい時に優れています。 ジムから外に出て、ハイキングに行ったり、運動能力だけでなくパワーや安定性、有酸素持久力をも向上させるために、フィールドでスピード／アジリティ／クイックネスといった種類のドリルをしたりできます。 トレーニングでヨガや太極拳、そして同様の動きを基にしたシステムに集中することができます。 この話の教訓は、私たちは5日目に非常に強度の高いストレングスのトレーニングセッションを行うことはないでしょうということです。私は多くの一般の人たちがそのようなトレーニングから適切に回復したのをあまり見たことがありません。思い出してください、ファンクショナルトレーニングやあらゆるストレングストレーニングは、その人がそのトレーニングから回復できた時にだけ効果が出るのです。リカバリーにおいて結果のほとんどが達成されるのです！ そのようなトレーニングを構築できる他の方法があり、将来的なブログ記事でそれらを取り上げますが、この記事が、あなたが実施できるトレーニング頻度がどのようであれ、DVRTファンクショナルトレーニングの用い方の非常に良い出発点となることを期待しています。もし私たちがコンセプトや原理に注目すれば、答えはより明白になることでしょう。
このケトルベルロウが間違って理解されている理由
ベントオーバーロウのポジションでケトルベルを左右交互にロウイングするエクササイズを試したことはありますか？このエクササイズを要求する抗回旋の要素をより効果的に獲得するためのポイントを、ジョシュが動きとともに解説します。
回旋系の強化トレーニングを正しく行う方法
ダイナミゥクな回旋の動きは、見た目にもアスレチックでかっこいい動きですが、これらの動きをより効果的に安全に行うためにどのようなことが重要になってくるのか？DVRTのジョシュ・ヘンキンが、異なる3つのドリルを使って重要なポイントをカバーします。