マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
バトルロープコンピュレーション
オーストラリアのファンクショナルトレーニングインスティチュートから、バトルロープを使用した様々なエクササイズの編成をご紹介します。あぁ、こんな使い方もあるのかぁ。という新鮮な驚きがあること間違いなし。
デッドバグ2.0
体幹の安定のために利用されることも多い、デッドバグ、あるいはダイイングバグと呼ばれるエクササイズのキューイングを正しく行えているでしょうか？誤解されない適切なキューイングを使ったデッドバグ指導のアップデートを、Dr.ドゥーリーがお届けします。
Kaori’s Update #21 - デッドバグ：キューイングと脊椎のポジション
キャシー・ドゥーリーのビデオでも紹介されているデッドバグのエクササイズは、脊椎の抗伸展のためのエクササイズとして広く使われているものですが、目指す効果を得るには、どのようなキューイングが望ましいのでしょうか？
改善された股関節後部外側ストレッチ
レニー・パラチーノのセミナーから、パートナーアシストの股関節後部外側ストレッチのデモと、セラピストの適切な身体ポジションとクライアントの適切な関節のポジションによって、いかにその効果性を向上させることができるかをご紹介します。クライアントが組織に適量のテンションを与えることで、さらにテクニックの効果は増幅されます。
インディアンクラブ：歴史と応用
インディアンクラブのスイング：簡潔な歴史 インディアンクラブのスイングはヒンズー教の伝統であり、数千年までさかのぼります。彼らの伝統において、クラブは神からの贈り物と考えられていました。英国はインドからインディアンクラブをもたらし、主に軍人や警察官の訓練のためのツールとして利用していました。実際、英国海軍の身体トレーニングインストラクターは、今でも“クラブ”として知られています。インディアンクラブは１９世紀にアメリカに紹介され、特にビクトリア朝時代のフィットネス運動の時期に流行しました。クラブは、アメリカの学校の体育プログラムから軍隊教育まで幅広く使われました。 我々のパートナーであるクラブスイング・エッセンシャルのEd Thomas博士は、１９５０年代からインディアンクラブの技術を学び実践してきた、クラブスイング随一のエキスパートです。彼は、クラブスイングの進化をこのように説明しています： "輸入されたヨーロッパの機能的身体トレーニングシステムが、１８００年後半から１９２０年あたりにかけてアメリカの身体文化に強く影響しました。当時の初期のシステムにおいては”ワークアウト“が目標ではなかったのです。 ジムは、教師たちが理論と段階的に更に困難な運動スキルの実践的応用法を教える学校だったのです。これは多くの場合、回復、武道、そして教育（学校を基にした）の３つの内容に分割され、これらの非常に進化したシステムは合理的な漸進、多様性、そして精密性を強調しました。国に貢献するという高潔な目標が、身体構造、機能、および運動を理想的に発達するために必要な膨大なる焦点、エネルギー、そして時間を供給しました。現在新興しているファンクショナルな身体トレーニングは、これらの初期のルーツに遡ることができます。 歴史の重要性が現在を造り直し、将来の文化的要求に対応することを十分に理解し始めることができれば、あるいは、その時、過去からさらに情報を得ることができるでしょう。" クラブスイングは、オリンピックで２度競技されました（１９０４年と１９３２年）。リズム体操に先駆けた競技であり、近代のオリンピックで使われているロープ、リボン、そしてボールなどの代わりに1.4kgのクラブが使われていたのです。 ２０世紀では、インディアンクラブがトレーニングや体育から次第に薄れていき、スポーツやその他の競技が支持されてきました。 現代のインディアンクラブの応用 私はインディアンクラブを上肢の縄跳びと同様に考えています。縄跳びは、コーチングをする必要なく姿勢を修正します。前かがみのままジョギングはできますが、その状態で縄跳びをすることには自己制限がかかります。インディアンクラブも同様です。 自己制限のエクササイズは、単にある程度の身体的適応なしに発展することを、自然に妨げる活動です。人間のシステムは二つのユニークな適応能力を持っています。ハードウェア（身体的構造）やソフトウェア（運動制御、協調とパターンの洗練）を改善する能力は、お互いに織り合わされた補足的な自然の力です。我々の歴史のどこかで、自然の力に対する基本的な苦闘は有力な教師だったのです。 自己制限のエクササイズと活動を、ストレスをマルチタスクする機会と呼びましょう。適度な量を選び、うまくできるまでとにかく練習すればいいのです！難しいターキッシュ・ゲットアップはマシンを使った難しいショルダープレスよりも軽いウェイトを使います。なぜなら、ショルダーマシンは、前もって決定された万人受けの運動についてくる、下方へ押す抵抗以外の全てのストレスを管理するからです。姿勢の変化、瞬時のバランス反応、そして感覚の気づきの責任が取り除かれているため、その他の責任が取り除かれることでウェイトを増加することができます。 エクササイズの複雑性が軽減すると、運動の知覚と運動の行動の回路が低減します。仕事は行われ、カロリーは消耗されますが、学習と適応性は主要なストレスではありません。 欧米の文化は、我々の真正なあるいは自然な運動モデルが欧米の文化に影響したよりも、はるかに大きく我々のフィットネスモデルに影響しました。我々は欲するものを欲し、とにかく今すぐ欲しがります。多くの場合、それが無責任な身体教育をもたらしてしまったのです。 拡張性のある自然の感覚経験は、何千年それどころか何百万年も遡ります。我々の祖先たちは、私たちに環境を変える能力があることを知っており、また、適応する自然な能力を持っていることも知っていました。 彼らは、身体の適応性と環境の修正との間のデリケートなバランスを考慮していました。彼らは、簡単になりすぎるように作られた物は、あまり頑丈な身体につながらず、困難すぎるように作られた物は、単に不必要なリスクを作るだけだということを直感的に知っていました。私たちは彼らから学び、自然と真正のチャレンジに照準を合わせるべきです。 私たちは歴史上の自然な発展から学び、ほんの１世紀前に示されている叡智を見てみるべきです。その情報を持てば、無知と知能のギャップは知能と実行力のギャップに比べてはるかに小さいことに気づくでしょう。 インディアンクラブの話題に入ります。Ed Thomas 博士は、これを脳トレーニングと呼んでいます。反対の、交互の、および対称的なパターンを行うことは、神経の空間を輝かし、学習の機会を作ります。 ストレングスコーチとして、私はコーチされた安定性よりも反射的安定性を作り出したい。我々は運動パターンをコーチしますが、バランスや真正なコアの反射はコーチしなければならないことではないはずです。 ほとんど身体を動かさない文化では、 一方向へ過剰にトレーニングしている人々や全くトレーニングしていない人々は、上位交差症候群と下位交差症候群と呼ばれる症候群になりがちです。基本的に何が起こるのかというと、主動筋群が安定筋群となりすまし、安定筋群が休暇を取っている状態です。 では、インディアンクラブがどのように役立つのでしょうか？聞いてくださって嬉しいです。 我々は、ハーフニーリングの姿勢の様々なバリエーションでインディアンクラブを練習することが大好きです。ハーフニーリングの状態では、姿勢を維持するために姿勢の筋群を使わざるをえません。大腿四頭筋で安定しようとすると、トールニーリングを維持できなくなるのですぐにわかってしまいます。立位では、常に最適とは言えない、沢山の筋群を使って姿勢を保ててしまいます。ハーフニーリングの場合、私が股関節を使って姿勢を維持しているのか、安定性で姿勢を維持しているのかがすぐにわかります。 皆誰も、軽い重量から始めます。インディアンクラブは、動きの素早いツールです。あまりウェイトを気にしないでおきましょう。遠心力が働きます。 Brett Jonesがこう言っています。“自分のトレーニングでは十分‘重い’ことをやっている。他にまた重いことを増やす必要はない。自分の肩を統合し、柔軟にし、効率的にするような回復的な技が必要だったのだ。”
プラトーに繋がる3つのプログラムデザインの誤りとその改善法
あなたのトレーニングプログラムはあなたをより良い、効果的なアスリートにしていますか？それともいらだたしいプラトーに導いていますか？この記事の中で私は、必ず漸進を失速させ結果を下げてしまうプログラムデザインの3つの大きな誤りについて強調します。そして、多くのアスリートやトレーナーたちが行っていることと逆のことをすることで、それらをどう改善していくかをご紹介します。 誤り＃１：一度にすべてのことを向上しようとする 解決策：トレーニングの焦点を絞る（特に新米であれば） プログラミングの際にコーチとアスリートの両方がよく起こす誤りの一つは、一度に多くの異なることを向上させようとすることです。強くなり、コンディショニングを向上し、筋肉をつけて、そして脂肪を燃やすというすべてを同時に出来ると考えることは簡単ですが、これは初心者以外の人には現実的ではありません。 もし初心者であれば、フィットネスの多くの異なる部分をすべて一緒にトレーニングすることは実際効果があるでしょう。なぜなら、フィットネスレベルが非常に低い時は、単に向上の余地が多くあるため、何でも効果があるのです。 しかし、フィットネスレベルの向上に伴い、同じ方法でトレーニングを続けることは、いらだたしいプラトーや進歩の欠如のためのレシピなのです。なぜなら、フィットネスレベルが高ければ高いほど、身体の変化や順応のためにより大きなストレスが必要だからです。それはトレーニングがより目標を絞らなくてはならないことを意味します。 （特に初心者でない人のための）良好なプログラムデザインのカギは、スタート時から正しいゴールを設定することです。 いらだたしいプラトーを回避する一つの最も重要な方法は、一つのトレーニングゴールを中心に全体のプログラムを立てることから始めることです。ここでの真のカギは、ゴールをできるだけ具体的にすることです。 「強くなりたい」と言うのではなく、もっと具体的でなければなりません： どのリフティングにおいて強くなりたいのか？ どの種類の強さを発展させたいのか？ この先6～12週間で現実的にどれくらい強くなることができるのか？ なぜ初心者は「強くなる」ことを避けるべきなのか？ もしあなたが5年あるいはそれ以上トレーニングをしているなら、あなたのストレングスゴールは１つのリフティング、または１つの動作パターンに基づかなくてはなりません。（初心者は与えられたプログラム内の4，5個のリフティングにおいて容易に向上が見られます。） もしスクワットがあなたの最大の弱点ならば、「強くなる」という一般的なゴールでトレーニングプログラムを立ててはいけません。その代わりに、スクワットを向上させるための具体的なゴールを立てましょう。 スクワットを週2，3回のセッションの主なエクササイズにします。スクワットのストレングスを向上するための補助的エクササイズを設けます。スクワットのテクニックの向上に努めます。 コンディショニングベースのゴールにも同じことが当てはまります。「コンディショニングを向上する」というゴールで始める代わりに、まず2，3個未満のコンディショニング指標を見て、それらを向上するためのプログラムを立てましょう。安静時心拍数を1分あたり3～5拍減らす、または1マイルのタイムを20秒縮めるというゴールを立てます。 （特により上のレベルのアスリートにとって）絞って定められたゴールは、空回りする代わりに実際に漸進することを確実にします。 誤り＃2：多すぎる方法やエクササイズを用いること 解決策：より少ない種類を用いる 過剰に広範囲なゴールから始める直接の結果として、もう一つのよくあるプログラミングの誤りは、プログラム自体の中に過剰なバラエティーがありすぎることです。こう考えてみてくださいーもしあなたが10個の異なることを向上させようとしているなら、とても多くの異なる方法やエクササイズは避けられません。 反直感的に見えるかもしれませんが、過剰なバラエティーは漸進の敵なのです。なぜなら、身体が向上に必要な、一貫し目標を定めた刺激を得られないからです。 今日の多くのプログラムは、クロスフィットやグループフィットネス・スタイルのトレーニングの結果として、無限のバラエティーであふれています。しかし、もし「フィットネス」が単に出来るだけ短い時間内に最大のエクササイズを押し込むことならば、プラトーを避けることは簡単で、すべての人はすでに素晴らしい体力をもっていることでしょう。 しかしながら、真実は、ワークアウトあたりに20の異なるエクササイズを用いて、毎回それぞれのワークアウトで全く異なるエクササイズを用いることは、すぐに壁にぶつかる確実な方法なのです。 バラエティーではなく一貫性が、プログラミングにおいて求めるべきものなのです。 これは、プラトーを回避するもう一つのカギが、多くの人々が考えることと逆のことをすること、より少ない種類を用いることであることを意味します。事実、もしあなたが高レベルのアスリートであったり、あるいは素晴らしい体力を持っているとしても、私は極めて少ないバラエティーを用いるよう勧めるでしょう。 フィットネスレベルが高くなるほど、プログラム内ではより少ないトレーニング方法や中核となるエクササイズを用いるべきです。また、フィットネスレベルをより高く、高く向上させるには、身体にかけるストレスは、更に更に的を絞ったものでなければなりません。過剰な数のエクササイズや方法は、ストレスを分散しすぎてしまい、その効果を下げてしまいます。 ここに、何が適切かを決定する大まかな方法を挙げます： 低いフィットネス：4～5個の方法、12～15エクササイズ 中程度のフィットネス：3～4個の方法、8～12エクササイズ 高いフィットネス:3～4個の方法、6～8エクササイズ 世界クラスのフィットネス：2～3個の方法、4～5エクササイズ 例えば、あなたがすでに高いフィットネスレベルに達しているとして、それでもコンディショニングをより高いレベルに向上したいと思っているとします。上に挙げたガイドラインを用いて、3～4個を超えない主な方法を用いることに焦点をあてましょう。閾値トレーニング、心血管系パワーインターバル、そして高レジスタンスインターバルのような、より高強度の方法を選択すると良いでしょう。 また、エクササイズについては、選ばれた方法と具体的な弱点に基づいて選択し、6～8個を超えないように制限します。例えば、もしランニングが苦手なら、1，2種類のスプリントを閾値トレーニングや心血管系パワーインターバルで用いると良いでしょう。プログラムを通して同じエクササイズをし、ただバラエティーを求めるためだけに種類を増やすという誘惑に抵抗しましょう。 より少ない方法とエクササイズは、あなたの身体がより一貫した刺激を受けることを意味します。そしてこの一貫性が漸進を駆動するものなのです。一度ゴールを定めて必要最低数の方法とエクササイズを選択したら、プラトーを回避するための最終ステップは、強度と頻度の間にある関係性を理解することです。 誤り＃3：常に野獣のようにトレーニングをする 解決策：時々野獣のようにトレーニングする もし1980年代には大きな髪型とエアロビクスクラスが流行っていたとするならば、2000年代は高強度が流行っています。どこを向いても、死ぬほどインターバルをしようとしている人を見かけます。 それがどこから始まったのか分かりません。タバタ博士のリサーチ、クロスフィットの爆発的増加、もしくはその他の何かによって、「ノーペイン、ノーゲイン」のモットーは、ほぼすべてのフィットネスやプログラミングの領域を凌駕しました。 疑いなく、強度はフィットネス向上の大きな駆動力ですが、唯一のものではありません。さらにより理解が重要なのは、強度と方程式のもう片側にある量と頻度との間に、直接的なトレードオフがあるということです。 言い換えれば、強度が高くなればなるほど、量と頻度は低くならなくてはなりません。それ以外の方法でプログラムを組んでみようとするなら、遅かれ早かれ、あなたはプラトーに達するか怪我をしてしまうでしょう。 高強度トレーニングの暗面 交感神経のオーバーロードについて以前お話したことがありますが、もしそれ自体やその結果についてあまりよく知らなければ、この包括的な記事を『HRVでのストレングスハッキング』で読むことができます。 交感神経のオーバーロードを極めて簡潔に言うならば：強度（どれくらいきつく運動するか）は、アドレナリンのような高いレベルの交感神経ホルモンを駆り立てます。これらのホルモンが非常に高い状態が長く続くと、良くないことが起こります。まず、これらのホルモンが結合する受容体が下降制御され始めます。次に炎症が慢性化し始めます。 言い換えれば、高強度にはマイナス面があります。そのため、もしプラトーや怪我を回避したいのであれば、注意深く用いらなくてはなりません。 次に行うこと 強度、量、そして頻度の適切なバランスを達成する最良の方法とは何でしょうか？この記事を素敵な小さいリボンでまとめ、直接的な行動ステップを差し上げましょう。 従うべきいくつかのガイドラインがこちらです： あなたの現在のトレーニングプログラム（もしくはあなたのクライアントのプログラム）を見て、自分自身に尋ねてみましょう：「私が本当に最も向上させなくてはならない一つのフィットネスエリアはどこか？」 総トレーニング時間の約70％ほどを、ステップ1で選択した特定のトレーニングゴールに費やす、8～12週間のトレーニングプログラムを立てましょう。ストレングス関連のゴールのためには、向上しようとしている中核となるリフティングと補足エクササイズを、週3～4日トレーニングしましょう。コンディショニングのゴールのためには、週4～5日コンディショニングに取り組む必要があるでしょう。 先に述べたフィットネスレベルガイドラインに基づき、適切な数の異なる方法とエクササイズを選択しましょう。必ず個別の弱点とゴールに特化したエクササイズを選び、広げ過ぎないようにましょう。役割を果たすのに十分な分だけ選びましょう。 トレーニングにおいて高強度を用いるのは、最大限週2～3日にしましょう。これは交感神経のオーバーロード、オーバートレーニング、そして慢性のオーバーユース障害の予防になるでしょう。できるだけ高い強度、ではなく必要な強度のみを用いるように努めましょう。 私の経験から、コーチであれ選手であれ、多くの人々が、彼らのプログラミングをより効果的にする単純な修正を見過ごしがちです。しかし、人生の多くのことがそうであるように、より単純化し、努力を集中すればするほど、よりよい結果を得られるのです。
コンディショニング ロープチャレンジ
コンディショニングロープ（バトルロープとも呼ばれる）は、過去10年間ほどにわたりジョン・ブルックフィールドとイングリッド・マーカムという先駆者達のプログラミングのおかげで、トレーニングの場面に浮上してきました。コンディショニングロープは、依然としてトレーニングの主流の片隅にとどまってはいますが、このようなスタイルのトレーニングはモメンタムと人気を集めてきています。 コンディショニングロープ（一般的に直径 1.5インチ／3.8cm で長さは40~50フィート／1.2~1.5m）を使用する方法は数多く存在しますが、この記事では、最もよく知られる、ブルックフィールドとマーカムの ”速度／ウェーブの原則” と呼ばれる使用方法に注目します。これは上半身の動きを使ってウェーブを、または連続したウェーブをアンカーポイントに向かってロープの長さ全体に送り出すものです。 私は、このトレーニング様式を8年ほど前から自分自身のトレーニングに取り入れ、他の多くの方と同様、主に短い継続時間の高強度のインターバルとして利用し、なかなかの成功を収め、それまでには実現することができなかったようなタイプのトレーニングを活性化することもできました。 というのは、私の友人であり先にもご紹介したイングリッド・マーカムに、私が自分のワークアウトにコンディショニングロープを取り入れてどれほど楽しんでいるのかを話す機会を持つまでのことであり、そこで彼女は私の下記のような情報を提供してくれたのです。 私たちの会話は下記のようなものでした。。。 イングリッド：”。。。そうね、ロープを使うのであれば、20分間はできなきゃ。” 私：（信じられないというように）”続けて？！” イングリッド：（カジュアルに）”そう” 私：（信じられない）”腕のパターンとかスタンスは、違うタイプのものを使うんでしょう？！” イングリッド：（まだカジュアルに）”いいえ。。。左右交互のウェーブで、股関節から肩までの振り幅で、大体1分間に120回のウェーブを必ずアンカーポイントまで届くように。” 私： ”おお。。。” （”あなた、頭おかしいんじゃないの！！”と読む） イングリッド：”もし4分間連続してできるのであれば、２０分できるわよ。” 私：”ええっ？！” イングリッド：”まじで。。。やってみなさいよ！楽しいチャレンジだから！” その時、私はこの会話から失礼して、基本的に逃げ去ってしまいした。正直なところ、彼女は私のことをからかっているに違いないと思ったのですが、でもどこかで。。。もしできたら？とも考えました。 それから2週間後の3月末、私はカナダ山脈にある自宅の雪が溶けつつある庭に、チャレンジする意図を持って立ちました。 チャレンジしてみるほど愚かしくもあった私ですが、タイマーを40秒のワークと20秒のレストを20回繰り返すインターバルにセットした賢さもありました。できるところまで継続してみて、もうどうしても続けられないとなったら40秒オン／20秒オフのインターバルに切り替えれば20分終了できるだろうというのが私の計画だったのです。 結果はどうだったでしょう？ インターバルに切り替えるまでの時間は、それほど長いものではなく、そのあともあまり良くはなりませんでした。インターバルを使ってとりあえず20分は終了しましたが、優しく表現しても、それは ”み・に・く・い” ものでした。 思い返せば、”タイマーに逃げる” 戦略に関してほぼ高慢な態度で臨んだ私は、雪解けの地面でバトルロープを使うことはロープが濡れてしまうこと。。。そして結果としてロープが重くなってしまうことに気づかない愚鈍な奴だったのです。そして芝は摩擦力の高い表面でもありました！ これに気づくまでには何週間もかかりましたが、その時点で私は、失敗のすべての原因をイングリッドと彼女の”馬鹿げたチャレンジ”にのみ向けていました。 6週間ほど早送りして、5月11日（私の誕生日）に、イングリッドからフェイスブックのパブリックメッセージを受け取りました。。。 ”ハッピーバースディ！。。。チャレンジはまだ終了してないの？;-) ” ナイスだな。誕生日に挑戦するとは。。。なんて友達なんだ！ OK そしてそれは効果を奏しました。彼女のモチベーション戦略がうまくいっただけではなく、チャレンジに再度トライしたことで、素晴らしい学びを得ることができたのです： 1) 20分間継続してのバトルロープは可能であるのみでなく、実際妥当である。 2) 4分間連続して行うことができれば、実際に20分間できる。 3) これは、コアの強化と不屈の精神という追加の効果もある、とてつもなく効果的な心血管系及び筋持久力ベースのファンクショナルでアスレチックなトレーニングである。 4) こういったタイプのトレーニングのニュアンスや運動効率性は、実際に厳しい継続したトレーニングを経験せずして理解することはできない。 この最後のポイントは、とんでもなく重要なものです！この維持継続したバトルロープワークのチャレンジを終了した後、この継続した努力を実行している間に学んだ運動の効率性のために、ロープを使った高強度のインターバルを実行する能力がかなり有意に向上したことを発見しました。動きの効率性が良くなったために、高出力で努力をする際にもより効果的であることができたのです。 チャレンジを終了したところで、現在は、この20分のロープワークを通常のワークアウトの構成要素としてよく実行しています。ウェーブを作るための上半身と下半身の運動パターンを交互にしたり、継続したワークアウト中に高強度のインターバルをレイヤリングしたりして変化させて。 また、私は5分から10分の短時間継続したワークを運動の準備方法としてよく使い、維持しています。これは肩と回旋腱板の健康を改善するための最良の方法の一つなのです。 私は、このトレーニングが、数多くの活動への格別のキャリーオーバーが期待できる、アスレチックでコーディネートを必要とする最良のトレーニングの一つであることを強く確信しています。 最初に怖気づかされるようなチャレンジをどのようにして始めれば良いのでしょうか？ ステップ１：最高にノリノリの音楽プレイリストを作って、モチベーションを高め時間のマーキングを助ける。 ノート：120bpm位のテンポの音楽を選択すれば、強度メーターとしても利用することができる ステップ２：数多く存在するタイマーアプリ（私は” Seconds Pro” を使っている）の一つを使って、20分間フルに連続して行えるところまで漸進できるように助ける。 ステップ３：下記のトレーニングプログレッションに沿い、それぞれの段階において動きのクオリティーを高く維持し終了することに成功してから、次の段階に進むようにする。 これらのワークアウトを、理想的には週に2回から3回まで実行すれば、能力がいかに素早く向上し、チャレンジの成功を達成できるかに驚かされることでしょう。
より良いコアの安定のためのUSBエクササイズ
よく見かけるけれど、使い方を間違えやすいエクササイズを、より正しくより効果的に行うためには、エクササイズの形のみではなく、その背景にある意図を理解することが重要です。
加速への第一歩
このようなタイプのスピードは、少年と大人の男性を分け、少女と大人の女性を分けるものです。以前にも聞いたことがあり、また聞くであろうこと；“最初の一歩のスピードが肝心である”。もしもプレーに入る時間が遅れることがあれば、たいていの場合戦いに勝つことはできません。コート上でのスポーツ(バレーボール、バスケットボール、テニス、ラケットボール、コートとは呼ばれないかもしれませんがアイスホッケーも)またはフィールド(サッカー、フットボール、ラクロス、フィールドホッケー)において、オフェンスの分離とディフェンスのクローズダウンは成功の為に欠かすことのできない能力なのです。 加速は、ただ前方にではなく、全ての方向において効率的かつ爆発的である必要があります。アスリートが完璧な身体コントロールで全ての方向においてパワーとクイックネスを強化できれば、他のアスリートに比べてアドバンテージとなることでしょう。 ここに活用できる沢山の加速ドリルがあります： 加速向上の為のドリル： 5,10,20…ヤードでの加速 様々なスタンス(ジグザグ、パラレル、片足、片膝…)や距離からのリアクションスタート 5～20ヤードからの坂ダッシュ 最大10～20ヤードのハーネスやチューブ抵抗を使った加速 起き上がりからのパートナー追いかけっこ ボールドロップ 各ドリルのガイドライン： 1. 5,10,20ヤードからの加速… これらの加速はスタンダードな２ポイントトラックスタートで行う。目的は純粋な加速の向上。 アスリートは、地面後方下方への強い踏み込み力を作り出し、できるだけ素早く加速のアングルに入る必要がある。 力は力強い腕振りで増幅する 2. 様々なスタンスからのリアクションスタート スタートスタンスのバリエーションを数多く使うことは、特にユース年代にとって重要です。 リアクションスタートで重要なのは、できる限りランダムに刺激を与えることでアスリートにスタートのタイミングを計らせないようにすることです。より反射的に反応できるようになるはずです。 アスリートは様々なスタンスやポジションに出来るだけ素早く順応する必要があります。 床へのプッシュオフや腕の動きは、非常に積極的でなければなりません。 3. 5～20ヤードからの坂ダッシュ これは適切な加速角度を促すのに最適な方法です。アスリートは坂道でも、加速する為に大きな力を発揮しなくてはなりません。 ポイントは坂の傾斜を低く保つことでテクニックが邪魔されないようにすることです。 ユース年代では、正しい角度を学ぶことが優先順位である為、弱い、年齢の若いアスリートには大きな傾斜はおすすめできません。 より成熟したアスリート達であれば、ストレングスやパワートレーニングの為に大きな傾斜を使っても良いでしょう。 4. 最大10～20ヤードのハーネスやチューブ抵抗を使った加速 これは坂での傾斜を、より人工的に加速角度を作ることでトレーニングするものです。 身体メカニクスの変化が高負荷に順応してしまう為、加速テクニックの際には負荷をかけ過ぎないように注意して下さい。 高負荷は、より成熟して経験豊富なアスリートのストレングスやパワートレーニングには問題ありません。 5. 起き上がりから、パートナーの反応に応じる追いかけっこ これは追いかけることと逃げ切る技術を指導するのに最適な方法です。 アスリート同士を組ませることで、より試合に近い環境を作ることができ、追いかける、または逃げるという状況を余儀なくすることができます。 ゲーム感覚で楽しむことができ、色々な加速のバリエーションを加えることができます。 様々なスタートポジション(うつ伏せ、仰向け、クラブポジション、横臥位…)を使い分けることが重要。 大体３ヤード程度前方にいるリードパートナーは、リードしているというアドバンテージを帳消しにする為に、常により難しいスタートポジションに位置するようにします。 こういったドリルは純粋に加速に必要なエッセンスを指導することができます。なぜならこれらはランダムであり、反射的でもあり、逃げたり追ったりするシチュエーションでもあるからです。 6. ボールドロップ ボールドロップは非常に楽しめるアプローチである一方、アスリートの加速能力においてはとてもチャレンジとなる種目です。 アスリートはパラレルのスタガードスタンスでスタートします。 コーチやパートナーはテニスボールを肩の高さで保持します。コーチはスタートポイントからおおよそ１０フィート程度離れます。コーチがボールを落とした瞬間アスリートは素早く加速してボールが２回バウンドする前にキャッチします。 アスリートの積極的な膝のドライブと加速を助ける腕の振りがあるか確認して下さい。角度は加速度によって変化します。 以上に記した５つタイプの加速ドリルには、数え切れないくらいのバリエーションの加速トレーニングがあります。身体が新しい刺激に適合し続けなければならないように、できるだけドリルを頻繁に混ぜることが大切です。これがより大きな成長をうむでしょう。
腸骨筋：イマキュレートダイセクション
Dr.ドゥーリーのイマキュレートダイセクション（綺麗な解剖）クラスから、腸骨筋の触診方法と付着部、そしてその機能的な働きの解説をご紹介します。
ダブルケトルベルフロントスクワットの骨盤の位置
ケトルベルをそれぞれの手でラックポジションにホールドして行うダブルケトルベルフロントスクワット。このエクササイズをより効果的に行うための、骨盤と股関節の位置に関するマイク・ロバートソンのキューイングをご紹介します。
動作を評価する日々は終わったのか？
正直なところ、現在のフォーマットにおけるここでの答えは、無条件で‘イエス’でなければなりません。私達は動作を評価することをやめるべきです。 この意見は、私達が動作を評価する際に現在持っていると思われる二つの主な概念に基づいています。 最初に、ある動作、あるいは筋肉発火の‘理想’からの逸脱が、病理運動学モデルで見られるような痛みの原因であるという概念です。 次に、損傷の原因になる可能性がある不良動作を識別するために、私達は動作を‘スクリーン’することができるという概念ですが、これは踏み込むには大きすぎるテーマであり、スクリーニングは目的とする役割を果たしていないと示唆する新しいデータが毎週出て来ているようです。 これら両方の概念は、今のところ、その二つが述べていることをその通りに行っているという具体的な根拠の提供において、定義が難しいことが立証されています。 全ての痛みの要因に関する現代的な理解は、全ての人達において単一の要因によって恒常的に引き起こされる痛みの可能性は、実に理不尽であるということを意味しています。 変動的である 私達は動作を学べば学ぶほど、動作は本質的に非常に変動的であるということに気付きます。この変動性は、人々が同じ動作を繰り返す際に、ただ異なる個人間だけではなく、一個人の中にさえも異なった動作において見られます。健全な動作は変動的であり、変動性の喪失はそれ自体が問題であるということが示唆され、十分な量の科学的根拠によって支持されています。このことが動作評価のアイデアをより批評的に評価することを可能にするため、動作に関する変動性を理解することは重要です。 以前に私はブログで議論しています*ここをクリックしてください*。 もし単一の‘理想の’型に対して測定しているのであれば、不良動作パターンの識別が可能であることは大いに起こり得るということを意味しています。単一の理想の型が本当は存在しておらず、それほど関係しているようにも見えないこと、そして、これが全ての過程をちょっとした時間の浪費にしていることが問題なのです。 変動的でなければ意味がありません： 複数の選択肢が私達に冗長性を与えてくれる 様々な刺激に反応する能力 反復作業における負荷の関節への拡散 変動的な運動単位の動員を通しての疲労の回避 生物学的レベルでは不可避 私達はまた、批判的な分析無しに、単純に痛みは不良動作パターンの結果であると仮定している人たちがいるというようなことに深く踏み込んでいくことになるかもしれません。ある人達がどのように腰痛に対してアプローチするのか考えてみると、“腹横筋が発火しているかどうかを調べてみましょう（、臨床検査はこれに関して何も示していません。ただの一例にすぎませんが。）”と言うのではなく、“腹横筋が発火していません”と言うかもしれません。 動作は力とイコールではない 私は生化学者ではありませんが、動作が潜在的に‘不良な’ポジションに陥るというだけで、どれ程の損傷を組織にもたらすかの全体像を示しているわけではないということも認識しなければなりません。もちろん、ある状況下ではリスクが増大するかもしれませんが、それ単独では、実際に掛かる力はわからず、また加速度についても知る必要があります。大きな力（F=MA）を発生させる提案された‘安全な’パラメーター内での速い動作は、よりゆっくりとした‘不良’動作として提案されたものよりも、組織に対してより大きな負荷を提供する可能性があります。 実際に、より大きな負荷の下では私達の動作は変化するように見え、負荷が小さい環境での評価は、異なる状況において動作がどうであるのかに関する指標を与えてくれないかもしれません。これは、まさにそれを示しているFrostおよびその他の研究*ここをクリックしてください*からの興味深い論説でした。 ある人達は、もし正しく動作を行うことができれば、いかなる負荷をも扱うことが可能であるという考えを発展させているようです。身体がその動き方を通して負荷を内部で操る方法は、身体が経験するかもしれない負荷の量、頻度、あるいは強度かもしれない全体的な量と比べたら、重要性では遠く及ばないかもしれません。 異なる観点？ 私達はそれでも指導の現場において、動作に着目することができるでしょうか？私はできると信じています。何事にもその利用法と制限があり、それを決断する時が難しいのです。 痛みは私達の動き方に影響を及ぼし、このことは非常によく研究されていて、関節、それに隣接する関節、そして完全に痛みに対する恐怖のために回避する動作において、運動学と動力学の両方に起こる変化を示しています。HodgesとSmeetsは、この素晴らしい研究論文*ここをクリックしてください*において、このことを議論しています。 私達が測定可能な他のものと同様に、問題と関連しているかもしれず、していないかもしれません。そして、好結果を得るために変える必要があるかもしれず、必要が無いかもしれません。 その人の動き方が彼等の抱える問題の原因であるということを示唆するのは、間違いなく非常に困難です。あなたはその動き方が以前はどのようなものだったか知っていますか？それは原因、あるいは痛みではなく、結果ではありませんか？しかし、運動戦略の変化が傷害の再発、あるいは他の傷害にも影響を及ぼすかもしれない可能性もありませんか？私達は、今後の損傷に関する最良の予測判断材料は、過去の損傷であり、これが要因であるかもしれないということを知っています*ここをクリックしてください*。これはまた、腰痛において示唆されています*ここをクリックしてください*。 あなたの論理的展開能力を使用するには最適な場面です。それが起きたのは、これが初めてですか？それは急性ですか？これら二つの単純な質問が、現在のところ痛みのために（有益な）適応戦略であるのか、あるいは問題の持続、もしくは再発の一因となっている可能性がある（有益でない）不適応な行為であるのかを決定する手助けになるかもしれません。 各個人に着目する 潜在的により個別化した動作の見方に対するコンセプトは、私達が現在用いている正しい見方と間違った見方という二進法ではなく、あなたの現在用いている戦略は有益ではなく、その戦略を他のものと交換することの方が、より有益かもしれないということもできるでしょう。‘正しい’方法よりも有益であるかもしれない非常に多くの方法がありものです。 これは症状修正のようなほんの短期間だけかもしれず、あるいはもしあなたが運動行為が疼痛反応と一体となっていると信じているのであれば、長期に及ぶかもしれません。 ランナーにおける歩行の再教育は、事の成り行きをみて、潜在的に問題と関連しているのか、そして、微妙に変えることができるのかというように、この理論的根拠に従っているように見えます。 荷重状態での腰椎屈曲、あるいは過度な外反膝のような、より危険を伴う確かな状況があるかもしれませんが、それらはかなり負荷に関連しているようです。もし日常的にこれらの負荷に晒されていなければ、それほど問題ではないのかもしれません。どれだけの人達がジムでシングルレッグ・スクワットをしている最中に前十字靭帯（ACL）を断裂しているか自問してみてください。ひょっとしたら、警告が個々での問題を解決するよりも、更なる問題を引き起こす可能性があるのではないでしょうか？特に、人々が形成する傾向にある、有益ではない信念によって。 有益でないもののいくつかの例 動作が現在感受性の高まっている身体の特定部位に負荷を掛けているということがあり得る 例 もしハムストリングス近位の腱障害を現在患っている人が、かなり股関節優位の戦略を持っているのならば、ハムストリングスの感受性を低下させるために、その特定部位への負荷を変更することが腱への更なる負荷／圧迫を減少させるかもしれません。 動作前の行動 動く前にブレーシングをすることが有益でないということがあり得ます。これは腰痛患者に見られるかもしれません。 例 靴ひもを結ぶために前かがみになる前にある人がブレーシングをすることが、今までに経験している痛みと結び付けられているとします。運動戦略のこの部分を変えようと試みることが、その結果に影響するかもしれません。 運動戦略をたった一つしか持っていないということがあり得る。 私達は、多くの身体部位における慢性痛に関連するバリエーションの低減を目にします。これは痛みに関連する、反復する荷重、あるいは一貫したパターンを引き起こすかもしれません。 例 特定のタスクが、ある反復的な方法で行われるかもしれません。これはその人の物の持ち上げ方、手の伸ばし方、あるいは走り方であるかもしれません。これを評価する方法は、様々な課題を提供することや、その人がいかにうまく適応できるのかを見ることかもしれません。 私達が覚えておかなければならないことは、すべての事は試行錯誤であるということです。 それは影響を与えるかもしれませんし、与えないかもしれませんが、これは基本的に私達がする全ての事でもあります。私達は、現在の最高の科学的根拠によって知識を持つようにべきですが、これは管理された環境の中で生成された可能性であり、あなたが対応している人に直接的に置き換えられないかもしれないということを忘れてはいけません。 覚えておいてほしいこと 特定の理想の動作（特に痛みと関連させた）は、ほとんど立証されていない 動作スクリーニングは、まさにさらなる問題の蓋を開けるようなものである 動作は変動性をもつもの、受け入れること！これは、痛みの原因との関連性を仮定することが困難であることを意味している 低負荷での評価は、高負荷での行動に関しての情報を与えない 動作は組織に加えられる力と単に同等ではない 個人に着目せよ 動作の修正はによる影響がないこと、あるいはとても前向きな影響があることに対して準備すること