マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
個人的なこと
私は、ファンクショナル・ムーブメント・スクリーニング(FMS)をよりよく理解するためにはどうすればいいかとよく聞かれます。本質的に、どこから介入すればいいのかということ。そのあとに引き続きの質問が来ます：FMSを以前利用されていないヘルスケアやトレーニング・コンディショニングの仕事場にどのように紹介すればいいのか。 これは、物事を新しく見るようなもの。全てを含むファンクショナルアセスメントの代わりに、我々は単にスクリーンを行い、一番簡単なことを扱い、運動発達の基礎的で機能的な段階をシステムを通して前に進むわけです。 リー・バートンと私がFMSレベル１のライブコースを教えていた昔、いつも勧めていたのは：“あなたたちは練習しなければならない。”ということ。 その後強化していたのは：“あなたたちは練習しなければならない。”ということ。 私たちはそれを言ったのですが、ほとんどの人は、これを私たちの別れの言葉としてしか聞こえていなかったと思います。その週末に学んだ全てのことを思いながら、私たちが何を意図してそう言ったのかを理解していなかったのです。機能的な“真珠”を見せびらかしたいことに興奮していて、その内容をつなげているストリング…システム自体に気づいていなかったのです。 一つ目：これは個人的なことであるべきです。FMSでパーフェクトなスコアを得る人はほとんどいません。みんな何か問題があり、みんなもう少しいいパフォーマンスができればと望んでいます。あるいは少なくとも現時点の状態を保ちたいと思っています。 でも、それは常に変化しています。特にあなたが活発であればあるほど。血圧や視力と同様、ムーブメントスクリーンも変わり、生活習慣とあなたの選ぶ環境も確実にあなたの動き方に影響し刻印します。 個人的に扱うこと・・・コレクティブがあなたにとって効果的か確かめること。自分のFMSスコアと自分を並び合わせて、最もはっきりとしているコレクティブ戦略を見出します。エクササイズを正しく行なっていることを確認し、管理可能な時間内にスコアを変えられるか見てみましょう。エクササイズの直後だけではなく、時間をかけて自分のための介入としてこれらのコレクティブを行いましょう。ウォームアップやクールダウン、あるいは好みのストレッチやムーブメントプレップのルーティンとして組み込んでもいいでしょう。 推測しないこと。 システムに従うこと。 主要な項目を学ぶこと。 練習して再びスクリーンを行うこと。 より効率的でより効果的になるためにフィードバックを使うこと。 これらの順序に従って、自分のベースラインのスコアが変化するか確認すること。 二つ目：自分のみにコレクティブを練習しないこと。ムーブメントスクリーンを練習する必要があります。ムーブメントスクリーンの練習に使えない唯一の人は自分自身です。このテストはテスト実施人が他の人に施すようにデザインされています。過去５年間に渡り目撃してきた大きな問題は：ほとんどの人はムーブメントスクリーンを見たり聞いたり、私たちの成功談をいくつか聞いたりしたしたことでやる気になっていますが、そのやる気はどこへ行くのでしょうか？ たいていの場合、パーソナルトレーナーやストレングスコーチたちは習ったばかりのムーブメントスクリーンを、最も難しいプロジェクトに使おうとしています；他の人なら効果を現すことに反応しない、最も難しいアスリートやクライアントに対して。 彼らは、これを理解する助けとしてムーブメントスクリーンを使うべきなのです。実は、これは経験豊かな手（これは初心者の定義ではない）によってそう使われようにデザインされているのです。 これは、かなり野心的だと思います。ムーブメントスクリーンの経験が豊富な人は、ただムーブメントスクリーンを見るだけでなく、その人がなぜプログラムに好反応を示さないのかその他の要因を考慮するでしょう。 単純に言えば：新しいムーブメントスクリーンの技術を、あなたが最も自信のあるクライアントやアスリートたちに使ってみるべきです。彼らがよくできることはかなり確信しているでしょう。彼らは新しいプログラムを学び、効果を現し、減量もし、筋力も強化し、より速くなり、あなたが彼らにして欲しいことや彼らがやりたかったことを全て成し遂げてきて・・・よくできていました。 そしてムーブメントスクリーンもよくできるとあなたは考えています。 私は、それらの人たちにまずムーブメントスクリーンを行うべきだと考えています。 あなたが未熟でも、新しいことを紹介する時に彼らは許してくれるでしょう。忘れないでください。彼らはあなたと共にたくさんの成功を経験していますから、新しいことを彼らにやってみるのを歓迎してくれるでしょう。彼らは自分たちが獲得して、次の最良のアップグレードをあなたが探していることに彼らは気付くでしょう。 あなたの信頼度の高い人のムーブメントスクリーンの結果を見てください。あなたの信頼度を客観的測定規準とならべると、知らないうちにあなたの信頼度と客観的測定規準がそろってくるものです。 私たちがワークショップ、講習会、ステージの上で行うことをどうやってやり遂げるのか、人々はよく不思議に思うようです。それはなぜかというと私たちの信頼度は客観的なデータと揃うまで常に変化してきたからです。少し考えてみましょう・・・あなたのベストな仕事に対して効果を現していないクライアントやアスリートたちに対して、あなたには自信が全くない。何をしていいか全くわからない。まずするべきことは、自己制御式のムーブメントパターンの範囲を通して重要なフィードバックを与えてくれる新しい検査でたくさん経験を積むことでしょう。 トレーナーやストレングスコーチたちが、ムーブメントスクリーンを最も大きな問題を抱えているケースに使おうとすることはよくあります。そして真実をそのまま見つけるのです。 真実とは何か？パフォーマンスプログラムやフィットネスプログラムに好反応しない人の多くは、健康問題が根底にあります。スクリーンは基本的にムーブメントパターンに痛みがあると示し、このケースにおいては、ムーブメントの健康を評価するためにさらに深く見る必要があります。 もしスクリーンを行うと決めた最初の６人が最も難しい６人であれば、スクリーンはたぶんデザイン通りのことを示すでしょう：そのグループのほとんどは、フィットネスやパフォーマンスの問題の下に健康の問題があることを警告します。 ムーブメントスクリーンを行う人みんなが徹底した評価を必要とし、健康や筋骨格系の問題があるように見えるでしょうが、そうではないのです。 ムーブメントスクリーンを紹介した人たちを選んだあなたの判断が、実は非常に片寄っていたのです。成功しているクライアントやアスリートたちにさらなる方向づけの必要はないと感じているでしょうが、その信頼度が時にあなたをつまづかせてしまうのです。 最も信頼度の高いクライアントやアスリートたちを取り上げて、客観性を並べることはとても重要です。まず、あなたの優れた技術がまだ見つけていないクライアントの一つの弱点を見つけることは競技的な強みでしょう。二つ目に、あなたは彼らときっと素晴らしい関係を持ちいい成績を残しているでしょうから、最も簡単で問題の少ないケースの中のクライアントやアスリートたちにムーブメントスクリーンを始め、彼らのスコアを予測してみましょう。 あなたが、取り扱い件数にムーブメントスクリーンをより深く取り入れるようになれば、徐々に自信をつけて、全ての人が痛みが原因でムーブメントスクリーンに失敗するわけではないこと、全てのクライアントが複雑ではないことに気づくでしょう。彼らの最も弱い部分を象徴しているムーブメントパターンをあなたが見つけ、コレクティブを紹介し、そのコレクティブをワークアウト・休養日・スーパーセットに取り入れ、単にムーブメントの癖を変えることで非常にいい効果を発揮します。 もし健康上の問題が根底にある場合、あなたはおそらくそれを見つけるでしょう。ほとんどの場合、あなたの問題ケースのほとんどは健康問題を抱えており、リハビリを無責任にやっていた、あるいはリハビリを担当していた人が無責任であった、あるいは生活習慣やワークアウトの癖や問題の一部となる意見を持っている人たちなのです。 いずれにしろ、彼らの機能とフィットネスについての観点は話し合うべきでしょう。 それらの問題に新しい技術で対決してはなりません。新しい技術でまずすべきなのは、個人として受け入れることです。自分にとって使えているか確認してください。自分自身の経験は、一番有効な名刺となるでしょう。その後、自分に近い存在の人に試してみます。 その後、高いムーブメントスクリーンスコアを持っていそうな人に行い、それぞれのパターンを推測して、あなたの自信が真実に近いかどうかを確認します。ゆっくりと技術を磨き、フィードバックから学ぶのです。 難題に取り組む準備ができる時がいつなのかは、自分でわかるでしょう。 これらの意見は、ヘルスケアや臨床家のためのセレクティブ・ファンクショナル・ムーブメント・アセスメント(SFMA)や、FMSを理解しているトレーナーや臨床家で現在ファンデメンタル・キャパシティー・スクリーン(FCS)を勉強している人にも適用されます。 常に新しい技術は、すでに自信のあるところで使い始め、信頼度と客観的な測定が一致することを確実にしましょう。
アスリートに求める３つのこと
期待の薦め 私は先週他のフィットネス起業家の人達とのマスターマインドプログラムで時間を共にし、成功する為の私自身の大きな秘密の一つを話しました。 新しいクライアントやアスリートと仕事をする時はいつでも、前もって明確な期待を設定するということです。 コーチとして唯一ストレスとなるのはこの期待が外れた時です。 もちろんアスリート責めることは可能ですが、結局の所責任は私にあるのです。 (これを信じないのであれば、今すぐExtreme Ownershipという本を読んでみて下さい。後で私に感謝することでしょう。) コーチ、又はトレーナーとして、前もって期待を設定するということは私達の仕事なのです。 ではクライアントやアスリートから何を期待するのでしょうか？ 彼らは何を/いつ/どうやって結果をだすのか？ もしも彼らがこれらの期待にそぐわなかった時、どんな結末が待っているのでしょうか？ 最初は面倒で,“やらなければならないことの１つ”くらいに見えるかもしれません。 しかしこれは断言できます。事前に明確ではっきりとした期待を設定することは、コミュニケーションのきっかけをつくるだけでなく、ゆくゆくは全ての関係性を容易にしてくれるのです。 そういったわけで、ここに私が一緒に仕事をするアスリート全員に期待する３つの事柄を紹介します。 #1：時間通りに現れる(時間通りとは５分前) 2013年の夏、私はロイ・ハイバートという自分の故郷であるインディアナペーサーズでプレーする選手とトレーニングをする機会に恵まれました。 これはペーサーズがマイアミヒートとの厳しいプレーオフを終えたばかりで、来年のチャンピョンシップに向けてあの手この手をつくしているということで、かなり重要な役割をもつ仕事でした。 今でもこのオフシーズンを鮮明に覚えています。ロイは私とのトレーニングを毎週、月、火、木、金曜の朝１０時にスケジュールしていました。 そして彼が何時に現れたかわかりますか？ 9時45分。しかも、毎、朝、です。 例え彼がただ車でくつろいで音楽を聞いているだけだとしても、彼は早く現れてトレーニングの為にメンタルを準備していたのです。 これが今では私が求める期待となっています - コーチとしての私への期待のみでなく、アスリートに求める期待でもあるのです。 15分前である必要はありませんが、私のなかでは５分前が “時間通り”です。 これは選手がコーチに対するリスペクトを表しているだけでなく、自身の真剣さとプロセスにコミットしている表れでもあります。 そしてこれが２つ目の期待に繋がります．．． #2：毎日ベストな努力を尽くす インディアナポリス・コルツのチャック・パガーノを有名にしたこんな名言があります。 コントロールできることをコントロールする。 人生のいくつかの場面においては、そうしたくても自分でコントロールできないこともあります。 アスリートの立場としては、プレーできるかどうかを選ぶ事はできませんし、トレードされるかをコントロールすることもできません。契約を結べるかどうかもわからないのです。 ですが態度や考え方はコントロールできます。 トレーニングに現れた時、どれくらい懸命に動くかはコントロールできます。 あなたがチャンスを掴む為に、どうやって準備するかはコントロールできるのです。 これがコントロールできるものをコントロールするという意味です。外的因子はコントロールできませんが、チャンスの為に準備することは、100％コントロール可能なのです。 私は今、このお手本となるような若い選手と仕事をしています。彼はNFLかCFLのチームにドラフトされる希望を持って毎日懸命に努力をしています。 彼に結果はコントロールできませんが、結果に繋がるプロセスは間違いなくコントロール可能なのです。 もう１つの例はレイ・ギャディスで、フィラデルフィアユニオン出身で数年前共に仕事をした選手です。 長年安定した貢献者である彼ですが、去年はチームの為に７試合の出場にとどまりました。 しかし隅っこでふれくされるのではなく、彼は常に準備をしていました。そしてつい先週、スターティングラインナップに戻ったのです。 もしあなたがある長い期間スポーツやトレーニングをおこなっていれば、毎日が完璧ではないということはお気づきでしょう。 たまにはうまく行かない日もあるでしょう。それはそれで良いのです。 ゴールは毎日ベストな努力をするという事です。 そしてコーチとしては、毎日が全く別物であるということに即座に気がつくでしょう。 #3：コーチングとフィードバックにオープンであること 何年も前に、私にとって最初の著名なサッカー選手、ダニー・オルークは彼の友人をトレーニングセッションに連れてきました。 覚えておいてください - これは７年前のことで、私はサッカー界に足を踏み入れたばかりの時でした。ですから この“チャド・マーシャル”という男が誰なのか知る由もありませんでした。 ですがその後少し調べてみると、すぐに彼がサッカー界の大物であることに気づいたのです。 チャドと仕事を始めた時、彼は私に山程質問を投げかけてきました。 “なんでこのエクササイズをやるのですか？” “ステップアップの20分3セットがどのように競技に活かされるのか？” 当初私は彼が私に対して疑問を抱いていた(なんていう奴だ)のだと思いましたが、実際はただ単純に興味深くてトレーニングの裏にある “なぜ”を知りたいだけだったのです。 そして私は彼の問いに対する答え、彼のトレーニングプログラムに対しての思考過程があったために、チャドはコーチングがとてもスムーズで私の考えやフィードバックにオープンであるとわかったのです。 何が最もクレイジーだったか知りたいですか？ これはチャド・マーシャルやエリートプロフェッショナルアスリートに限った事ではないのです。 実際、私が仕事を担当した全てのハイーレベルアスリートやクライアントはただ純粋にコーチングされたいのです。 彼らはフィードバックとコーチングにオープンでした。なぜならそれが成長に繋がることを知っていたからです。 そしてこれはトレーニングだけではなく、人生のほとんどの局面において当てはまる事なのです。 もしもあなたに上達したい何かがあるならば、コーチと一緒に取り組む事が間違いなく結果をだす最速の方法となることでしょう。 ただ、あなた自身がコーチングやフィードバックにオープンであることを忘れないで下さい。
ジャンプからの着地方法
ジャンプからの着地、リープやホップからの着地を実際の競技に応用するための着地ドリルとは？猫のような柔らかい着地の練習は、本当にスポーツに応用できるのでしょうか？SAQのオーソリティーであるリー・タフトの意見をごらんください。
スケジュールに合ったモビリティトレーニングを実施するための１０の秘訣
先日、メールで次のような質問が届きました。Ｑ＆Ａのコーナーにちょうど良いと思いポストします。 15年間も座ってデスクに向かっていたという悲惨な事実に気がつきました− しかも、もうすぐ４０歳になろうとしている純然たる事実− このことでひどくモビリティが失われてしまいました。今、これは私が解決したい（解決する必要がある）ことなのです。しかし、私は現実主義者でもあり、仕事と家族の忙しいスケジュールの中ではジムへ通うことすら難しいと思っています− あげくにそのうえにモビリティトレーニングをするなんて、かなりの挑戦です。このようなことから、この問題に効率的に取り組める最善の方法は何か？と疑問に思っています。毎日少しずつするべきでしょうか？ ヨガのレッスンに週１−２回行く方がいいのか？ またはその他の方法があるのでしょうか？ 前向きに改善していきたいと思っていますが、理想的には私の週のスケジュールを全面的に見直さなくてもすむようにしたいのです。何かご指導いただければ幸いです。 この質問に対して短く答えるならば、ぶっきらぼうに聞こえるかもしれませんが： もし、本当に重要なことであれば、時間を見つけるのではなく時間を作ってください。 これではあまり教育的なブログにはなりませんので、もっと掘り下げてみましょう。できる限り効率的にモビリティ全体を改善することに、もし、あなたが本当に時間と努力を注ぎたいのであれば、私が考慮している10項目をここに紹介します。 1. 頻繁に行うことが大切 覚えておいてください。簡単に説明すると、モビリティとは、ある姿勢をとったり、その位置まで動けるかという能力のことです。モビリティは、柔軟性とは異なり、可動範囲内で安定性を要する動きで、単なる関節（または複数の関節）の可動域ではありません。言い換えれば、運動制御を得るために運動制御が必要だということです。 自転車に乗る練習をしていた頃を思い出してください。毎週土曜日の朝、外に出て5、6時間も練習しましたか、それとも、数週間の間、毎日少しずつ練習しましたか？ あなたが大多数と同じであれば、もちろん後者の方だったでしょう。 頻繁に実施することが、運動学習のカギとなります。そして、運動制御なしでモビリティを改善することはできないのです。 モビリティトレーニングの環境で、これはどのような意味を持つでしょうか？ 何かしら毎日行う必要があるということです。そして、可能であれば一日に複数回行えると良いでしょう。 多くの人にとって、良質のトレーニング前のウォームアップが大事な最初のステップのようです。一般的なトレーニング前のウォームアップでは、フォームローラーを約5分間や10種目のモビリティドリルを合計で10分間ぐらい実施します。 2. ストレングスのトレーニングでこれまでとは違う運動面と可動域をさがす 多くのトレーニングプログラムは、どうしても矢状面（前後）に偏りがちです。言い換えれば、回旋（横断面）と左右（前額面）を使うエクササイズは大変少ないといえます。片脚立ちのトレーニングでは、これらの面で動く必要が必ずありますが、必ずしも可動域の最終域まで達するということではありません。単にいくつかのラテラルランジをウォームアップやストレングストレーニングに加えるだけでも、役に立つでしょう。 3. もし、本当に自己責任が必要であったりインストラクターが圧倒的に素晴らしいと思えば、レッスンに申し込みましょう。 次の条件下であれば、ヨガやピラテスは、確かにモビリティを改善するのに役立つ素晴らしいツールになるかもしれません： a) これらがあなたの自己責任を向上することによって、トレーニングを優先するようになる場合。 b) あなたのモチベーションを高め、しかも身体の仕組みを指導してくれる素晴らしい先生がいる場合。 もし、適任でないインストラクターであったり、自分のスケジュールを完全に狂わすようなレッスンに参加するようであれば、これらの選択は悲惨なアプローチになるでしょう。そして、結果として恩恵を受けるという以前に負担になってしまいます。 4. 夜寝る前に少しだけトレーニングを取り入れる これは、前述の“頻繁に実施する”という課題とセットで考えます。夜テレビを見ながら、または寝る支度をしながらほんの少しのフォームローラーとストレッチをしている人は多いでしょう。真偽は明らかではありませんが、確かにリラックスできるようです。たぶん副交感神経系が優位になるからでしょう（特にこのトレーニング中に呼吸にしっかり集中すれば）。寝る前の少しのストレッチとフォームローラーが、あなたにとってそれほどわくわくするような楽しみでなければ、優先順位の１と２番目のドリルを行ってみましょう。または、歯磨きしながらふくらはぎをストレッチするのもよいでしょう！ 5. 不活動である時間が長くなりそうであればこまめに時間を区切る 毎春、私はフロリダ州からマサチューセッツ州へ車で移動します。それから、秋にはフロリダ州からまた車で帰ってきます。2日間にかけてなんと23時間も車中で過ごします。 最初にこれをしたとき、無謀にもカウボーイのように、できるだけ少ない休憩で走り切ろうとしました。その旅の後3日間は、股関節の調子がひどかったです。 それ以来、2−3時間毎に必ず休憩するようにしました。実際、この春の運転では旅の途中でもトレーニングを2回しました。その旅のあとの日々は、劇的に快適に感じました。 私たちの生活の中で時間をどう区切るかということについても、この理論を応用できるのではないかと考えます。一日のうち午前9時から午後5時までのほとんどをコンピューターの前で座っていなければならないのであれば、20−30分毎に立ち上がるようにしましょう。水を飲みに行ったり、ドアの柱で胸のストレッチをしたり。 モビリティをメンテナンスすることを少し行う方が、一旦失ってしまったモビリティを取り戻するより、はるかに簡単です。 6. 片側性の動きをさらに少しだけ取り入れてみる 片脚のトレーニングをあまりしたことがないリフターに、これらの片側性の動きを取り入れて指導をする場合、いつも良い発見があるようです。このことは、多くのリフターたちが実際、何年も股関節を中立位以上に伸展したことがなかったという事実に関係するように思います。これが唯一のメカニズムではありませんが。 誤解のないように言うと、熱烈なスクワット/デッドリフトの愛好家がこのような運動を減らす（または抑える）必要があるということではありません。つまり、ウォームアップの時間に片脚のドリルをもう少し取り入れるようにしたり、補助エクササイズとしていくらか行うのは名案だということです。特に初めの時期は、かなりの負荷をかける必要はありません。今まで両側性のプログラムの実施が100%だったところに片脚トレーニングを取り入れた人が、鼠径部の挫傷（または著しい筋肉痛）を起こすことは珍しくはありませんから、負荷や量に関しては徐々に加えるようにします。 7. 忍耐強くがんばり、段階を省いてはいけません。 可動域の一時的な（即効性のある）改善を得るのは、それほど困難なことではありません。マニュアルセラピー、体温を上げる、神経系に“トリックをかける”などでもそのようは改善を得ることができます。このような新たな取り組みの後に、それらの変化を“定着”させるためにスタビリティトレーニングを取り入れる必要があります。 しかし、魔法のように一回のトレーニングで次の段階へ劇的に改善はしないのです。実際、1回のトレーニングでは5％の改善しか次へ持ち越せないようです。ですから、辛抱強くこれらのドリルを長期的に継続しなければ目に見える結果は得られないのです。 このような訳で、この過程において段階を省略しないことが大切です。なぜなら、スクワットのパターンが少し改善されたからといって、フロントスクワットで直ぐに 500ポンドを持って“お尻が踵につく”ポジションに正しくしゃがみ込む準備が整ったということではないのです。アクティブストレートレッグレイズでわずかな改善があったからといって、100mダッシュを10秒以内で走れる準備ができたということでもありません。より混沌とした環境でさらにチャレンジする前に、改善した変化を自分のものとして定着させるようにしましょう。 8. 呼吸をコントロールしましょう この項目はとても簡潔にほどほどに述べておきます： 吸気＝緊張＝ストレス 呼気＝弛緩＝ストレス解消 モビリティドリル中にもし息を止めながら行っていたら、ストップ！700ポンドのデッドリフトをしようとしているのではなく、ただ広背筋をストレッチしているだけですから。呼吸を制御し、伸長したポジションでの完全な呼気を意識し、身体の器官に“新たらしく設定された正常”を受け入れる時間を与えましょう。ヨガをされる方々は何千年もの間、これを伝授してきました。しかし、私たち、脳まで筋肉でできているようなストレングス＆コンディショニングコーチは、この10年ぐらいでやっとそのことを理解し始めたばかりです。 これを指導するための私が好きなドリルは、広背筋のストレッチを伴うTRXのディープスクワットブリージングです。ボトムポジションに沈み込んで、しっかりと息を吐きだすようにします。“ゆっくり2秒”をカウントしてからまた息を吸うようにします。私は、たいてい1セットで5回の呼吸を行うようにプログラムを組みます。 9. 包括的なモビリティドリルを選びましょう もし、モビリティの改善のために1日に10分しか時間が取れないとしたら、やっただけの効果があるドリルに焦点をあてるのが最適です。言い換えれば、複数の関節と運動面に同時にチャレンジするようなドリルが必要です。例としていくつか効果的な選択肢をご覧ください。 10. バランスの良いプログラム計画と最適なテクニックを使うことでモビリティ向上に役立つ 可動性がかえって低下する方向へ進んでしまっていないかどうか、自分のプログラムとトレーニングテクニックを時々“監査”してみることがベストです。ベンチプレスが多過ぎでローイングが少な過ぎるかもしれない？ または、スクワットが多すぎて、デッドリフトが足りないのかもしれない？ もしかして、あなたはボードプレスを山ほどしているにも関わらず、実際には肩に有効な動きである、可動域全部を使ったベンチプレスを取り入れていないかもしれませんね？プログラムを作る時に陥りやすい落とし穴は数えられないほどありますが、一歩下がって自分が行っているトレーニングを見直してみない限りそれには気づかないでしょう。 さらに、ひどいテクニックに負荷をかけて行えば、悪いパターンとモビリティ減少を助長させます。加えて、軟部組織の問題や神経筋制御の問題が関節の制限（あるべきではないところに骨組織が沈着）に悪化することもあります。ストレッチだけでは関節の反応性変化を治すことはできません。ハードなトレーニングをするなら、賢く、そして確かなテクニックで行なってください。 まとめ これらが、私の頭に浮かぶトップ10の秘訣ですが、もちろんこの他にもたくさんあります。結局のところ、たいていのモビリティ向上のためのチャレンジは、常識に帰するのです。身体は必死に動くことを求めています。そして、あなたは動くための時間を作らなくてはなりません。そして、生活のあらゆる優先事項と同様に、これにも計画を立てアプローチする必要があります。
腰椎骨盤の位置の脊柱とハムストリングスへの影響
ノーマルな骨盤の位置とは、骨盤がやや前傾している位置であるとすれば、骨盤の前傾が増大したり、骨盤が後傾した場合に、脊柱やハムストリングスにどのような影響があるのでしょうか？理学療法士のマイク・ライノルドがクライアントに解説する時に使う絵で分かりやすく説明します。
目標設定−もし評価していなければ、推測しているだけ！
リハビリテーションの更なる個別化、患者中心化、関連化、有意義化に関する多くの議論と発表された研究とともに、治療関係と結果の向上の手助けをする：このブログにおいて、私がその実現のための重要なポイントの一つだと信じていることである目標設定！に重点を置こうと考えました。これは恐らく、生体力学に関する記事ほど魅力的ではないかもしれませんが、同等に重要なことです。 ‘もしあなたが評価していなければ、推測しているだけ’というのは、かなりつまらない表現で、ほとんどの場合のように、使用される評価がかなりくだらないものでもありえますが、私はリハビリテーションの目標がくだらないとは思っていません！ つまり、もしあなたがその個人の要求、あるいは必要性を知らないのであれば、一体どのようにケアを個別化するのですか！時折、目標は明確に定義されるでしょうが、そうでなければ、より深く掘り下げることが必要とされ、具体的な事が何もなく、ただ痛みの無い状態にすることで十分かもしれません。リハビリテーションにおける数多くの事のように、恐らく、目標設定はかなり単純なものから非常に複雑なものまで広範囲に存在しますが、ある人達にとって、彼等が望む事に関して、少しでも多くの事を見つけることは大事なことかもしれず、また、意欲、焦点、方向性を提供することもできます。今までに、これらのことを欠いた患者に携わったことがありますか？？ 人々の目標を見つけることは、常に型通りの質問を通してだけではなく、一般的なコミュニケーション通して起こるかもしれません。傷害の既往歴を聞き取る時によく起こる事ですが、形式的な質問では、サメに脚を噛み切られた時のことに関してあなたに言い忘れていて、エクササイズ中に何気なく話したりしますね。 治療中に使用される従来の測定はしばしば、目標、あるいはその目標が達成されているのかどうかを捉えられていません。この研究論文*ここをクリックしてください*は、対象者27名において、痛み、筋力、関節可動域に関する従来の測定とは無関係な個人目標を発見しており、従来の臨床転帰の測定は、治療が患者にとって意味のある達成であるか否かを捉えていないかもしれないということを示唆しています。これはまた、無痛状態にある事は臨床転帰にとって十分なのかどうかと言うことを問いかけてもいます。私達は、痛みが発生する好きな行動を避けることによって、無痛状態のままでいることが可能かもしれませんが、これは成功した回復なのでしょうか？もし痛みだけが測定されているのであれば、成功した回復と言えるでしょう！ 身体的観点 いかなる優れた運動プログラムにも、彼らが望む活動の要求を考慮に入れたニーズの分析の要素、そして、リハビリテーションプログラムを通して、これを達成する方法の要素があるはずです。ある人達、特に現在、運動不足の人達にとっては、基本的なエクササイズプログラムでも十分すぎるかもしれません。その他の人達にとって、彼等のニーズは、明確に定義された活動、スポーツ、あるいは問題のある動作に関して、より具体的であるかもしれません。 効果的な個別化された治療は、より一般的なものと特有のもの融合である可能性が多く、リハビリテーションの様々な段階で変化するかもしれません。私達は、方向転換の無いACLのリハビリテーション、あるいは高速ランニングまたは伸長性収縮の無いハムストリングスのリハビリテーションを示唆するでしょうか？これらの要素は、これらのタイプの傷害が頻繁に発生し、競技復帰を必要とするスポーツのニーズに対して特異的です。潜在的に、私達はこれらタイプの傷害を、機能性がしばしば痛み自身に対して二次的なものとして見られる持続性の痛みとは異なる観点から見る可能性があり、競技復帰のような目標はそれほど明確に定義されていません。目標設定は、他の全てと同様に、全員に必須とされているわけではありません。ランナーにおいては、目標設定は必要なプロセスではないかもしれません。ランニング自体がゴールであることを知っていて、全身の筋力強化からより具体的なランニング技術にまで及ぶ、多くのことを行うかもしれません。 荷重耐性のような基本的なことは恐らく、動作やその動作が行われる方法においてある程度特異的でしょう。脊柱屈曲と腰痛を考えてみてください。これは、子供を抱き上げることや靴下を履くのに悪戦苦闘している人達にとっては非常に重要かもしれません。そして、それらが実際、彼等の目標であり、ただ痛みが無くなる事よりもはるかに回復を表している可能性があります。私達は、耐性や自信を築くために段階的アプローチをとる、あるいは、その代わりに屈曲回避を試みようとするかもしれません。両方とも痛みを軽減するかもしれませんが、障害を減らし、機能を回復し、恐怖を和らげてくれるかもしれないのは、前者のアプローチのみでしょう。屈曲や捻転のような動作を回避するというアドバイスは、腰椎の屈曲・捻転を数多く行っても腰椎変性の罹患率を示していない人達にとって事実に基づいていないことかもしれません*ここをクリックしてください*。 これら全ての変数は関連していて、個人的に認識された目標に関するリハビリテーションの特定の身体的側面によって少し異なるかもしれません。 負荷 姿勢 速度／力 環境 時間 目的 心理社会的観点 私達はまた、身体的要素はプロセスのほんの一部に過ぎないということを忘れてはいけません。どのような根拠に基づいていても、もしエクササイズが最初に行われなければ、それは冗長要素になってしまいます。私達は、いかに治療が多くの人達に作用するのかをはっきりと理解できておらず、正しい割合はいまだに身体的な部分に関して特異的ではないかもしれないため、行動において、あるいは説明において、時間をかけて特定の目標を探り、エクササイズプログラムをその特定の目標と関連付けることは、恐らく価値ある試みでしょう。この最近の研究論文*ここをクリックしてください*では、目標設定はエクササイズプログラムの順守を向上させるための効果的な方法であるということが発見されましたが、より多くのデータが必要であると注意されています。この研究論文*ここをクリックしてください*もまた、目標設定によって順守が向上することを示しています。 これを心理社会的観点から見るならば；人によっては、それが実際に彼等の個人的な目標に関連する何かであれば、心地よく感じたり、あるいはそれを行いたくなる傾向にあるかもしれません。患者中心のケアを通して、治療を個人向けにすることは、治療結果を向上させる治療家と患者間における相互関係の特徴であると示されています*ここをクリックしてください*＆*ここをクリックしてください*。目標はしばしば患者の優先傾向も示し、それを考慮に入れることは、結果に良い影響を及ぼすということが示されています。 回復への重要な予後因子の一つとして、誰かの回復に対する予測された期待のように*ここをクリックしてください*、期待を向上させることに関連する全てのことはまた、治療結果を向上させる可能性があります。私は、個人の治療目標をはっきりと明示することと、お互いに同意した回復への指針を作成することが結果に良い影響を与えることを主張します。これはまた、目標に到達するための計画を立てることを通して得られる自己効力感と、内面的な制御部位を作り出すことの両方に影響を与えるかもしれません。そして、これら二つの事は、高い確率でリハビリテーションプログラムを成功裏に達成するために重要なのです。この研究論文*ここをクリックしてください*は、目標設定が自己効力感とパフォーマンスの両方に関連がある事を発見しました。 たとえ介入自体がかなり一般的な性質のものsであったとしても、なぜあなたがそれを行っているのか、どのように目標を達成する手助けをするのかに関する簡単明瞭な説明は、恐らく、あなたのリハビリテーションの選択に対する患者の認識を向上させるでしょう。 質問時間 第一に、私達は彼等の目標が何であるのかを明らかにし、下記のような質問をするかもしれません： 問題が、あなたが本当に楽しみたいことを妨げていると感じるのは具体的にどのようなことですか？ 日常生活の中で、痛みがあることで実行の妨げになる何かがありますか？それによってどのように感じますか？ あなたが避けている特定の活動がありますか？ もし痛みが問題でなければ、あなたは何をしますか？ 患者特有の機能的尺度*ここをクリックしてください*のようなツールが、より正式に確認し、目標を数値化するのに良い方法かもしれません。 賢くありなさい 目標が明確になった後、目標設定への SMARTアプローチの利用もまた目標に磨きをかける手助けになるかもしれません。その後目標達成プロセスを観察してください。 具体的に 目標は、小さく、そして明確な定義を保ってください。大きすぎる目標は、測定しづらく、達成が難しいのです。 測定可能 目標を達成したかどうか、いかにしてわかりますか？これは 視覚的アナログ尺度(VAS)、あるいは、設定された目標を達成したのかどうかを図るための“はい・いいえ”のような単純な二進法のような尺度の使用によって行えるかもしれません。 達成可能 目標は大きいものではなく小さくあるべきで、全体的な大きな目標と短期間で達成可能な小さな目標に分割されます。 大きな目標は数多くの小さな目標の総和ですが、小さな目標は時間と共に変化するかもしれません。 小さな目標が達成される際のドーパミン報酬系の活性化は、人々のやる気を保つ‘満足感を与える’要因を作り出すのかもしれません。 現実的 目標は非現実的で、それ故に達成不可能にもなりえます。治療から最良の結果を得る傾向がある人達は、現実的な目標を持っています。これらは、治療家と患者の間で管理・協議されています*ここをクリックしてください*。 時間に的を絞る 目標を達成する期限を設定することが重要です。このことが目標を追跡可能にし、週毎の説明責任に影響を及ぼします。 やってみましょう！試してみてください！
ピッチングデリバリーにおける股関節伸展
投球時の後ろ側の脚には、かなりの股関節伸展が必要とされます。股関節伸展の可動域を受動的な可動域と能動的な可動域、それぞれにテストする方法をエリック・クレッシィがご紹介します。
広背筋の活性化のためのクロックトアームバー
広背筋を適切に活性化するために、正しいキューイングを使用してアームバーのプログレッションであるクロックトアームバーをいかに実施するかを、Dr. キャシー・ドゥーリーが解説します。是非お試しください。
実際の動き vs 相対的な動き：脊椎関節
実際の動きと相対的な動きに関する以前の記事では、骨の動きと関節の動きの違いを理解することの重要性が解説されていました。四肢の関節における相対的な関節の動きは、定位置にある近位の骨に対して、遠位の骨が動くようにラベルづけされます。脊椎関節においての動きは、かなり異なった方法で表現されます。参照基準となるのは、上に位置する骨です。混乱を最小化するために、脊椎における上にある骨は、上位の骨（近位の骨ではなく）と呼ばれます。関節の下に位置する骨は、下位の骨（遠位の骨ではなく）と呼ばれます。 頭が動きの三面のうちの、どの面で動く場合にも、 “トップダウン”の順序で、脊椎関節の動きを起こします。駆動力は、脊椎を上から下へおりていきます。これと対照的に、脚の動きへの反応として骨盤が動くとき、この骨盤の動きは腰椎における脊椎の関節の動きを“ボトムアップ”で起こすでしょう。この場合の駆動力は、脊椎を下から上に上がっていきます。肩が、水平面で回旋するとき、動きは“トップダウン”で、胸椎と腰椎に伝わります。同時に頚椎は、“ボトムアップ”の動きを反対方向で経験することになります。駆動力は、同時に胸椎と腰椎に“下行”し、頚椎に“上行”するのです。 “同じ”左への頚椎の回旋を作り出すことができる5つの異なった実際の骨の動きを理解するために、ここでは頚椎の左回旋を例にとってみましょう。 相対的な頚椎の左回旋は、下記のような5つの実際の骨の動きの組み合わせで作られます： 頭部が左へ回旋し、肩は定位置 上位の骨の動きと相対的な関節の動きが同じ。この関節の動きは“トップダウン”ドライバーの結果である。 頭部は定位置で、肩が右へ回旋 下位の骨が右へ回旋することで、頚椎関節の相対的な動きは反対方向（左）という結果となる。 頭部も肩も左へ回旋するが、頭部がより早く回旋する 両方の骨が同じ方向へ回旋する際、両方が同じ速度で回旋する場合には、相対的な関節の動きは起きない。上位の骨がより早く動く場合には、実際の頭部の動きと相対的な関節の動きが同じ。上位の骨がより早く動いているため、これは“トップダウン”と呼ばれる。 頭部も肩も右へ回旋するが、肩がより早く回旋する 骨は同じ方向に回旋し、下位の骨（肩）が、上位の骨よりも早く回旋している。頭部は右へ回旋しているが、相対的な関節の動きは左回旋となる。下位の骨がより早く動いているため、これは“ボトムアップ”と呼ばれる。 頭部は左へ回旋し、肩は右へ回旋する 骨は相反する方向に回旋している。実際の頭部の動きと相対的な頚椎関節の動きは同じであるが、左回旋の度合いは、肩の右への回旋によって増幅している。頚椎関節の相対的な左回旋は、“トップダウン”と“ボトムアップ”の両方に駆動されている。 まとめとして、脊椎の動きの名称のルール（下位に対する上位）は、四肢の関節のルール（近位に対する遠位）と異なっています。動きは、トップダウン、ボトムアップ、あるいはその両方によって駆動され、それらは3つの面それぞれにおいて起こるでしょう。運動指導に関わる私たちは、クライアントが関わることを選択した活動が何であれ、この知識と理解を応用しなければなりません。私たちすべてにとってのチャレンジは、望んでいる相対的な関節の動きを結果として起こす、適切な実際の骨の動きの組み合わせを作ることができるテストの動き（そしてトレーニングプログラム）を利用することでしょう。
肩の安定のためのシットスルー
クレイグ・リーベンソンの指導するPS2ADコースBより。肩のパッキングによる肩の安定性向上を、「シットスルー」という名称のエクササイズでいかに実現するかを解説します。
前面と後面のXライン
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Kaori’s Update #20 - ゴムバンドフロッシング
レニー・パラチーノのセミナーでも紹介されているゴムバンドを使用したバンドフロッシング。どのような効果があるのでしょうか？どのようなことに注意して実践すれば良いのでしょうか？