マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
身体後面の筋膜ライン
現代の日常生活で短縮する傾向にある身体後面の筋群と筋膜のつながりを、より効果的に伸長し強化する方法を、理学療法士のアダム・ウルフがご紹介します。
リコイルロールオーバーストンプ
コア前面の安定性と臀筋活性、胸椎可動性や投手のパワートレーニングに活用しているメディスンボールドリルに胸椎の回旋を取り入れて、よりスポーツや日常生活の動作に活かせるようなトレーニングとは？
筋膜と腰痛に関するリサーチ
トム・マイヤースが、筋膜と腰痛の関係性を検証したリサーチを紹介し、なぜ徒手療法が腰痛の改善に役立つことができるのか？に関する提案をします。 Increased pain from muscle fascia following eccentric exercise: animal and human findings. Gibson W et al. Exp Brain Res. (2009) Ultrasound evidence of altered lumbar connective tissue structure in human subjects with chronic low back pain. Langevin HM et al. BMC Musculoskelet Disord. (2009) Reduced thoracolumbar fascia shear strain in human chronic low back pain. Langevin HM et al. BMC Musculoskelet Disord. (2011) Comparison of trunk proprioception between patients with low back pain and healthy controls. Lee AS et al. Arch Phys Med Rehabil. (2010)
腰方形筋の位置とストレッチ
イマキュレートダイセクションを指導するDr.ドゥーリーが、ペイントされた腰方形筋と動きとの関係性をわかりやすく解説します。動きを目で見ることで、組織の短縮と伸長が、とても理解しやすくなります。
翼状肩甲の解決法
肩周辺、肩甲骨周辺の安定性を高めるための効果的なリセットとは？赤ちゃんが成長過程で行なっていたような、ロッキングの動きを通して筋肉の反射的な働きをリセットするアプローチをオリジナルストレングスがシェアします。
Kaori’s Update #22 - ローデットキャリー
負荷を運びながらの移動、つまりローデッドキャリーは、反射的なコアの強化、姿勢の維持、効果的な全身のテンションと統合性の向上、そしてメタボリックなストレスと、数々の効果を得ることができるドリル。グレイ・クックやダン・ジョンの記事やビデオも是非ご覧ください。
クローリングはデッドリフトに勝る
負荷をかけたクローリングはデッドリフトより優れている、と公言した時、ストレングストレーニング業界の人々は私が正気を無くしたのではないかと思うことでしょう。元パワーリフターの立場として、頭がおかしくなったように聞こえるのはわかります。マジで！長年、強くなりたければバーに重りをつけて持ち上げてきたわけです。私たちは、デッドリフトの全身的効果は、すべての筋力を向上させると教えられてきました。ですが、もしも他に優れたものがあったとしたらどうでしょう？そしてより簡単だとしたら？ ４月の話ですが、私の良き友人、アレックス・サルキンが、私のトレーニング施設であるリゾルトパーソナルトレーニングで、自重のストレングストレーニングワークショップを指導していました。彼は最後の１時間を、クローリングと様々なクローリングのバリエーションに費やしました。ティム・アンダーソンとオリジナルストレングスムーブメントが過去１年勢いをつけてきていることは周知のことですが、アレックスの気味が悪いくらいのクローリングに対する情熱が私を動かしたのです。抵抗できるわけないじゃないですか？彼は 2~3ヶ月のクローリングでストレングスと持久力の両方において劇的な成果をだした人たちの話をしてくれました。彼は私に、３０日間のクローリングチャレンジを与えました。その後様々なテストで、数値が上がっているかを確認するよう提案してきたのです。正直に言います；その時私の主なゴールは、ただ痛みの軽減のみでした。下背部に痛みがあり、硬い股関節、頚椎の椎間板の問題に加えて右腕に痛みもありました。かなり程度の強い脊柱側湾症のために、デッドリフトやオーバーヘッドプレスはなかなかで出来なかったので、クローリングはなかなか魅力的でした。もし痛みが消えてストレングスが回復するのであれば、やってみようじゃないですか！ 正直に言うと、クローリングは私にとってはそこまで目新しいものではありませんでした;1年前にプライマル・ムーブの資格認定を受講以来、クローリングを自分のセッションにも活用していたからです。しかしながら、より一貫した実践というアイデアは、私にとって新しいものでした。最初は疑わしい気持ちで体重計に乗り、計測し、そして体脂肪を計測しました。どうせやるのなら、最終的にアレックスの主張が正しいかどうかを証明するつもりでした。私のプログラムは以下のような形でした：月曜、水曜、そして金曜は様々なセットのクローリングで終わる自重ストレングストレーニング日。火曜と木曜はコンディショニングの日で、シンプルにクローリングを10～15分繰り返して必要に応じてレストをとります…が、レストはできるだけ短く抑えるようにしました。土曜日はスレッドに負荷をつけて５セットの負荷付きクローリングとヒップブリッジの組み合わせでした - これは20ヤード前進に続いて20ヤードの後退でした。アレックスは私に、たった25ポンドの負荷のスレッドからスタートし、毎週徐々に負荷を上げるように指示しました。６週目になる頃には100ポンドの負荷で行っていました。 私は何を学んだのでしょうか？まず初めに、抱えていた腰痛と股関節の制限、そして首の問題は一週間と少しで完全に消え去りました。痛みがなくなるとともに、私はある意味クローリングに取り憑かれるようになりました。調子の良さを感じる為に必要な何かがクローリングになっていたのです。 次に、持久力が劇的に向上したのです！火曜と木曜のクローリングセッションは沢山の学びをもたらしてくれました。呼吸と上昇した心拍数のコントロール方法を学びました。苦しい時もある意味リラックスできる方法を学び、動き続けることができたのです。加えて、 下を向いて、ほんの少し床から浮いている膝を床に下ろしてしまわないように我慢できるよう、肉体的に自分を追い込む方法も学びました。負荷なしのクローリングは、まるで負荷なしのピストルスクワットのようです；負荷なしで、うまく動けるようになれば、負荷ありでの動きは向上します。火曜日と木曜日のセッションはクロスパターンの動作、広背筋の活性化、股関節のスタビリティと脚や腕からの駆動に注目させてくれました。 3つめに、私の筋力も毎週向上していきました。毎週ピストルスクワット、片手でのプッシュアップ、そしてプルアップが楽になりました。６週目が終わる頃、自分の測定をして使用前、使用後を比べる直前に災難に見舞われました：自転車から転倒し右の三頭筋を断裂したのです。プッシュアップもプルアップも、クローリングですらテストできなくなってしまいました。数え切れないほど効果を実感していたのに何もテストできなかったのです！手術の直前に体脂肪の測定を行いました。クローリングやトレーニングを約１０日間できなかったので期待していなかった私は、筋肉が６パウンド増量し、体脂肪３％減という結果に衝撃を受けました！食事もトレーニングも何も変えていません。ただクローリングという運動負荷を加えただけなのです。アレックスの言うとおりでした… クローリングはすごいんです！ アレックスに、私の電話番号をそえたFacebookメッセージを送り、クローリングはデッドリフトに勝ると思うと伝えました。指導という観点から見ると；誰もがどんな形にせよクローリングをすることができますし、ほぼ毎日取り組むこともでき、自体重さえあれば可能です。そしてそれは身体機能の向上だけでなく、コンディショニングやストレングスも同様に向上させることができます。 デッドリフトと比べた場合、指導曲線はクライアント次第でとても長くなります。毎日行うのはお勧めできず、道具が必要となります。デッドリフトを指導すべきではないと言っているわけではありません；ただ時に、最もシンプルな動作が大きな成果を生み出すことがあるのです。考えてみてください。身体は対角パターンで機能し、もしも私たちがその自然な動きを神経的、そして身体的観点で鍛えれば身体はより効率的に機能します。そしてグレイ・クックが指導するように、もしもより効果的に動ければ、ストレングスと持久力はついてきます。私は皆さんに自分が経験したことをチャレンジします。自身で体感してみてください。クローリングはあなたを強くしてくれるのです！さあやってみましょう！
バンドプルアパートの微調整
上半身の姿勢を整え、ローテーターカフの筋強化にも効果的なバンドを使ったエクササイズを、より正しく行うための注意点をエリック・クレッシィがご紹介します。
肩甲骨前突：ボックスドロウドリル
肩甲骨周辺の筋群が本来の働きを十分に発揮できるように、肩甲骨の挙上と下制、前突と後退を正しく行うことを学習するためのドリルをぜひお試しください。簡単なように見えて、実はとてもチャレンジ度の高いドリルです。
ファンクショナルマッスルファンクション もう一つ先の関節へ：臀筋群
以前のグレイインスティチュートの記事の中でも、実際の機能において筋肉がいかに働くのかを理解するためには、”解剖学的モデルのその先” へ向かう必要があるということに関して述べていました。従来の筋肉に対してのアプローチは、筋肉が通る関節を見て、その筋肉が短縮すれば何が起こるのかを解説するものです。多くの場合において、この観点は単一運動面に限られてしまいます。グレイインスティチュートのアプローチは（記事内でも述べられているように）3Dで、イコンセントリック（伸張＆短縮）で、協働的で、タスク特化の筋活動に注目します。この記事のシリーズでは、その筋肉が直接通っていない関節への筋肉の影響に注目します。特に、関節を構成する骨のどちらか片方に筋肉が付着している関節、あるいは、”もう一つ先の関節”に注目します。 従来の観点 筋肉：大臀筋、中臀筋、小臀筋 筋肉が通る関節（股関節）のその先へと私たちの観点を広げれば、筋肉の役割（そしてこれらの筋肉のトレーニング／リハビリのためのオプション）、はよりパワフルなものになります。臀筋群は大腿骨と骨盤に付着しているため、”もう一つ先の関節へ”という観点は、臀筋の働きを理解するために、膝と腰椎を考慮しなければならないことを意味しています。 機能において、足が地面についている時に、大腿骨が伸展するとすれば、膝は伸展します。これは、臀筋は膝屈曲の減速に重要であることを意味し、これは大腿四頭筋と膝伸筋のメカニズムへのストレスを軽減します。足が地面に付いた状態で大腿骨が外転すれば、膝は内反のポジションに向かって外側に動きます。さらに重要なのは、動きが制御されていなければ怪我に繋がるかもしれない、膝の外反に向かう膝の内側への動きを減速できる臀筋の能力です。正常な機能である膝の内側への動きはまた、水平面の動きの結果でもあります。臀筋は大腿骨の外旋を起こすため、正常な機能の一部である大腿骨内旋の動きを制御するための重要な役割を担っています。”もう一つ先の関節”という観点から考えれば、膝関節の一番の友達は3つの臀筋であることを理解するのは、それほど難しくないでしょう。 チェーンリアクションの上方に向かって ”もう一つ先の関節” へと動くのは、やや難しいのですが、かといって重要でないわけではありません。仙腸関節の動きには制限がある（しかし重要な動き）ために、骨盤全体を一つの構造として考えれば、骨盤のいかなる動きも腰椎に影響を与えます。グレイインスティチュートでは、骨盤の動きによって起こされた腰椎の動きを”ボトムアップ”でドライブ（駆動）された動きと呼びます。この適用をわかりやすくするために、体幹が安定していると考えましょう。それぞれの面においての骨盤の動きは、腰椎において相反する動きを起こします。矢状面において骨盤が後方へ回旋する（伸展）時、腰椎は屈曲します。前額面において臀筋が短縮すれば骨盤は反対側で持ち上がります。この骨盤の動きは、収縮している筋肉群の側での側屈であり、これによって腰椎は、収縮している筋肉群から離れる方向へ側屈することになります。水平面において、臀筋群が短縮する時、骨盤は収縮している筋肉群から離れる方向に向かって回旋しますが、ボトムアップの影響で、腰椎は収縮している筋肉群の側への回旋をすることになります。 私達の ”心の目” が、臀筋群が腰椎の屈曲を起こし、離れる方向への側屈を起こし、収縮している側への回旋を起こすことができるのを見ることができれば、臀筋群の減速機能は、伸展、収縮側への側屈、向こう側への回旋であることがわかるでしょう。ただ、ここでは体幹が動いていないことを想定してスタートしたことを忘れないでください。全体的な動きにおいて、このようなことはあまり起こることがないでしょう。腰椎に関しての臀筋群の役割は、その動きが上から駆動されているのか、下から駆動されているのか、あるいは上下両方から駆動されているのかによって変わってきます。 身体が、協働的な、タスク特化の解決策を生み出すために全ての”パーツ”を組み合わせる時、全ての運動の専門家にとってのチャレンジとなるのは、臀筋群の潜在的な役割を認識することでしょう。動きに関わる専門家の皆さんは、動きの三面全てにおけるチェーンリアクションの原理原則を活用しなければなりません。3Dムーブメントアナリシス＆パフォーマンスシステム（3DMAPS )の分析の動きは、全体的な動きにおけるそれぞれの面での臀筋群を評価できるようにデザインされています。動きの分析の結果は、現在の機能の状態のレベルに基づいて、臀筋群の機能を向上させるための戦略を提供してくれます。
スクワットのリストア
子供の頃から、誰もができる動きの一つであったスクワット。誰でも幾つになってできるはずの動作をできなくなってしまっている人が、その動作をリストアする方法とは？オリジナルストレングスが紹介する方法をお試しください。
ステップアップの簡単なプログレッション
ステップアップのエクササイズには、様々なバリエーションが存在しますが、それらのバリエーション内でのプログレッションの順番はどのように設定していますか？マイク・ロバートソンの提案を参考にしてみては？