マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
痛みにおける姿勢の評価・非難する理由の背景にある科学はデタラメである
もしソーシャルメディアで姿勢、あるいは痛みの問題について言及する全ての人にお金が支払われて、それを私が受け取っていたら…、私は今頃、裕福になっているでしょう。 痛みの無い人達と腰痛、肩痛、頸部痛を患っている人達の姿勢を比較する数多くの研究があり、実際の差異は発見されていないにも関わらず、この情報は通常無視され、腰痛、肩痛、頸部痛について口にするとき、姿勢は文字通り人々の思考に深く染み込んでいます。 決して科学的知識に良いお話の邪魔をさせてはいけません！特にインターネット上では尚更です！ 実際、私は以前に何度か姿勢に関して記述しています：） とはいえ、科学的知識で始めましょう。2016年に発表されたこの研究論文*ここをクリックしてください*では、腰痛患者と腰痛を持たない人達の間の腰椎前彎（脊柱彎曲）において、有意差は発見されませんでした。 これは非常に重要です。いかにして、痛みの無い人達に見られる何かを痛みの原因として非難することができるのでしょうか？ 十分に理解しましょう…。 私達は何を測定しているのか？ このブログで私達は、どのように姿勢を評価するのか、そして、それは科学的に有効なのかどうかということに関連しているいくつかの疑問を調査します。まず始めるにあたって、優れた測定方法を持っていなければ、問題に関する何かを非難するのは非常に困難ですから。 実際の科学的根拠に関する最初の情報は（姿勢に関する議論でしばしば欠けていますが）、立位での腰椎彎曲の測定に着目すること（しばしば脊椎彎曲は腰痛の原因として非難される）。この評価は、世界中の治療室やジムにおいて行われているものです。 腰椎彎曲は腰痛における大きな要因ではないようではありますが（上記の科学参照）、腰椎彎曲の増大（時折減少）は腰痛を増悪させるという考えは、骨盤の傾きが腰椎彎曲の大きさに影響を与えているという考えとしばしば組み合わさっています。 かなり昔、1990年に、この考えはHeinoおよびその他によって研究され*ここをクリックしてください*、骨盤傾斜角と腰椎彎曲は単純に相関関係が無いということを発見しています！骨盤のポジションに着目することが、測定がより困難である腰椎で何が起きているのかに関して伝えてくれることはほとんどありません。これよりも以前の1987年に発表された非常に類似した研究*ここをクリックしてください*もまた、同様の結果を輩出しましたが、このデタラメは、今日いまだに教えられています。 ともかく、立位の測定に関する研究論文*ここをクリックしてください*に戻りましょう。著者は、400名（無痛者332名、腰痛罹患者83名）の立位姿勢における変動性に関して調査し、立位の際は毎回やや異なる方法で立っていることを発見しました。 著者は彼等の言葉で“立位は非常に個性的で、再現性に乏しい”と述べています。 では、これがなぜ重要なのでしょうか？ 簡単に言えば、あなたが姿勢の評価をする際、実際にどの姿勢を測定しているのかということです。ある姿勢は大きな彎曲を、またある姿勢は小さな彎曲を示すかもしれません。 この情報を踏まえて、姿勢評価の解釈の仕方に関していくつかの疑問があります。 これらの姿勢のうちのどれが問題に関連しているのか？ 何回測定して、何回平均値を求めるのか？ 彎曲が過剰、あるいは彎曲が不十分かどうかを決定するために、何に対して比較するのか？ 著者は、立位姿勢における一貫性の欠如は、実際に“間違った診断と場合によっては不必要な治療”に通じるかもしれないという点を強調しています。 もしあなたが問題ではないことを重要視すれば、それが効果を表していない、あるいは一時的にしか効果を表していないという事実（潜在的になぜかなりひどい腰痛が持続するのか）がわからなくなるかもしれない、何か他のことに注目しなくなるでしょう。 人々が日常生活で用いているものもまた、クリニック、あるいはジムで測定されるものとは異なるかもしれません。クリニックやジムで測定するものは、‘スナップ写真’として表現されるかもしれません。そして、この研究*ここをクリックしてください*は、この‘スナップ写真’を研究の被験者によって日常的に実際に用いられているものと比較しました。 著者は立位時の平均値が姿勢評価時の腰椎前彎は最大で33.3度であったのに対し、24時間通しての平均値はたったの8度であることを発見しました！。とても大きな差異です！ ‘スナップ写真’的な姿勢評価は、どの程度の前弯が実際に用いられているのかに関して、私達に十分に情報を与えてくれないでしょう。そして、実在しない問題の及ぶ範囲を多く見積もり過ぎてしまうかもしれません。 また、これらは放射線測定であり、臨床における‘最高基準’であることを忘れてはいけません。しばしば腰椎前彎は、骨盤傾斜を示している骨盤上の目印の関連性に着目するといった、より初歩的な方法で測定されますが、これと腰椎彎曲とのはっきりとした関連性は無いことを私達はすでに議論しています！これ自体、2008年にPreeceの研究*ここをクリックしてください*によって、問題として立証され、骨盤の形態学もまた変動的であり、誤った測定に通じるとされています。 “これらの結果は、骨盤の形態学におけるバリエーションは、骨盤傾斜と左右非対称な寛骨の回旋の測定に有意に影響を及ぼすかもしれないということを示唆している” ここにASIS（上前腸骨棘）−PSIS（上後腸骨棘）の左右差における関連性（骨盤傾斜を測定するために使用された）の配分があります。右側に偏っていることが見て取れ、骨レベルでより前傾していることを意味しています。 つまり、私達がそれほど問題ではないことを測定することが本当に苦手であるということかもしれません。なんてことでしょう！ あなたは先入観にとらわれている？ 姿勢を測定する人達にとってもう一つの重要な疑問は…、痛みが存在することを知っている際に、更に姿勢の‘異常な点’を見ようとする傾向があるのかということです。 この研究論文*ここをクリックしてください*は、そのように示唆するでしょう。ここで著者は、しばしば肩痛の原因として提案される、肩甲骨の運動障害、あるいは肩甲骨の異常な位置と動作に着目しています。 彼等は、肩に痛みを持つ人67名と無痛の人68名を比較し、二つのグループの間において、肩の位置、あるいは動作には差異が無かったことを最初に発見しました。 興味深いことに、評価者が有痛者を評価していることをわかっていた際、彼等は 姿勢、あるいは動作の問題に対して高い罹患率を報告していました。有痛者における‘異常な点’が無痛者と同等の場合であっても、有痛の場合ににおいては、非難すべき‘異常な点’を発見することに対して先入観があることを示しています。 著者はまた、肩甲骨の運動障害は実際のところ、個体間における正常な変動性を表していると示唆しています！恐らく、もし彼等が何度も肩甲骨の運動障害を評価すれば、異なった測定値を出すのではないでしょうか？まず始めに、逸脱に対する基準として用いられる有意に定義された‘良い姿勢’など無い、ということを覚えておくことが重要です。 健常者はどのように座るのか？ もう一つの疑問は、腰痛を患っていない人達が実際にどのように振る舞うのかということです。彼等は日常的に素晴らしい姿勢をしているに違いないということですよね？しかし、実際はそんなことはありません。 この研究論文*ここをクリックしてください*は、前かがみの姿勢で座る無症状の50名の状態を示しています。10分間の座位で、立位姿勢と比較して、脊椎角度は腰椎で24度屈曲、胸腰部で12度を示しましたが、この前かがみの姿勢での座位は、彼らに問題を起こす原因になっているようには見えませんでした。 下記のグラフからも見て取れるように、脊椎彎曲の変化は、痛みにはそれほど関連していないように見えます。 もし姿勢と痛みが相関関係になければ、痛みは何と相関関係があるか？ この研究論文*ここをクリックしてください*は、頸椎のアライメントの変化が実際に年齢と相関関係にあることを示しています。この研究は被験者を年齢に応じて4つのグループに分けました。そして、4つのグループ全てにおいて、年齢の増加に伴い、頸部の角度の値が全て相関関係にあるということを発見しました。 ここでの覚えておくべき重要なポイントは、120名の被験者全員が痛みを患っていないということです。実際に、ここでの除外基準はかなり厳格で、著者は実際に、現在痛みを抱えている、あるいは痛みの既往がある64名（標本の3分の1にあたる）を除外しました。 簡潔に言えば、私達は年を重ねるにつれ、姿勢は‘より悪く’なり、あるいは、恐らくもっと正確にいれば、姿勢は（角度を）増大させる…。しかし、これは重大なしかしですが、これが更なる痛みの原因のようではありません。 要約すると、あなたが読んだり、バー、ジム、治療室で言われたりするような、‘悪い’ 姿勢＝痛みというほど単純なものではないようです。 覚えておいてほしいこと 痛みを抱えている人達と痛みの無い人達とでは、姿勢に差異は無い。 姿勢は動作と同様に変動性を示している。 これは、行なっている評価があなたが思っていることを示さないかもしれないということを意味している。 あなたの評価は、姿勢の‘問題’を見つけ出そうとする先入観を持っているかもしれない。 1日を通して用いられている姿勢は、恐らく評価される姿勢とは異なるであろう。 私達は歳を重ねるごとに姿勢は変化し、これは痛みの無い人にも起こることである。
肩甲骨プッシュアップが好きではない理由
肩甲骨の後退と前突の動きを学ぶエクササイズとして人気のあるスキャププッシュアップ／肩甲骨プッシュアップを、かつては頻繁に使用していたエリック・クレッシィが、このエクササイズを使わなくなった理由とは？
ファンクショナルマッスルファンクション もう一つ先の関節へ：ヒラメ筋
以前のグレイインスティチュートの記事の中でも、実際の機能において筋肉がいかに働くのかを理解するためには、”解剖学的モデルのその先” へ向かう必要があるということに関して述べていました。従来の筋肉に対してのアプローチは、筋肉が通る関節を見て、その筋肉が短縮すれば何が起こるのかを解説するものです。多くの場合において、この観点は単一運動面に限られてしまいます。グレイインスティチュートのアプローチは（記事内でも述べられているように）3Dで、イコンセントリック（伸張＆短縮）で、協働的で、タスク特化の筋活動に注目します。この記事のシリーズでは、その筋肉が直接通っていない関節への筋肉の影響に注目します。特に、関節を構成する骨のどちらか片方に筋肉が付着している関節、あるいは、”もう一つ先の関節”に注目します。 従来の観点 筋肉：ヒラメ筋 筋肉が通る関節（足首と距骨下）のその先へと私たちの観点を広げれば、筋肉の役割（そしてこれらの筋肉のトレーニング／リハビリのためのオプション）、はよりパワフルなものになります。ヒラメ筋は脛骨と腓骨に付着しているため、”もう一つ先の関節へ”という観点は、ヒラメ筋の膝への影響を考慮しなければならないことを意味します。 機能において、足が地面についている時に、ヒラメ筋が下腿部を後ろに引っ張れば（足首背屈）、膝は伸展するでしょう。膝におけるヒラメ筋のこの機能は、歩行時に身体が足を超えて前に進み足首背屈が起こっている時に起こります。ヒラメ筋は、下腿部の前方への動きを制御することで、この背屈を減速します。体幹と大腿骨が前に移動し続けることで、膝の伸展が起こります。ですから歩行中は、ヒラメ筋が膝伸展の主動筋の一つになります。加えて、ヒラメ筋が距骨下関節における踵骨の外反を制御するため、前額面、水平面における膝関節の内側への動きを制御します：膝が外反ポジションに向かう動きを予防し、逆転させます。 チェーンリアクションの下方に向かって ”もう一つ先の関節” へと動くのは、やや難しいのですが、かといって重要でないわけではありません。ヒラメ筋は踵骨に付着していますから、”次の関節”は、足部の足根中足関節となります。ですから、後足部は近位の”骨”となり、前足部は遠位の”骨”となります。グレイインスティチュートでは、固定された前足部に対して後足部が動くことによって足根中足に起こる動きを、”トップダウン”でドライブ（駆動）されたと表現します。四肢の関節において近位の骨が固定された遠位の骨に対して動く時、関節の動きは近位の骨の動きとは反対の動きになります。これは、もし後足部が外反をすれば、前額面における足根中足関節の動きは内反になることを意味します。 この表は、ヒラメ筋が影響を与える踵骨の動きは何か、そしてmid-tarsal jointにおける”一つ先の関節”の影響の結果を示したものです。 ヒラメ筋は、後足部の下記の動きを減速します。。。 矢状面 - 背屈前額面 - 外反水平面 - 内転（内旋） そのため、ヒラメ筋は、足根中足関節における下記の動きを減速します。 矢状面 - 底屈前額面 - 内反水平面 - 外転（外旋） 3Dムーブメントアナリシス＆パフォーマンスシステム（3DMAPS）の分析の動きは、全体的な動きにおけるそれぞれの面でのトップダウンドライブ、ボトムアップドライブ両方の足首と足部の動きを評価できるようにデザインされています。動きの分析の結果は、ヒラメ筋の機能的可能性全てにチャレンジするための戦略を提供してくれるでしょう。
壊れない肩を作る
肩関節や股関節の安定性のために用いられる四つ這いでのロッキングのエクササイズのバリエーションで、いかに壊れることのない肩をトレーニングするか？シンプルでありつつ効果的な方法をオリジナルストレングスがご紹介します。
肩甲骨背面のスペースとローテーターカフ
2017年7月に台北で開催されたイマキュレートダイセクションレベル3のクラスの休憩時間を利用して、Dr.ドゥーリーが肩甲骨背面の筋肉群とそのエリアに起き得る動脈のインピンジメントに関して解説をします。動画の背景に私たちが立って話しているのが、ちょっと笑えます。
肩関節のロール＆グライド
レニー・パラチーノのセミナーから、肩関節のロールとグライドの動きの解説と、有効なホールディングポジション、そして適切な肩関節のロール＆グライドの評価と促進のためのいくつかの動きをご紹介します。
前鋸筋活性のための3つのキュー
肩甲骨の前突と上方回旋をより効果的に行うために不可欠な前鋸筋の働きを促す、ウォールスライドのドリルを指導されていますか？このエクササイズをより効果的に指導するための3つのキューイングをエリック・クレッシィがシェアします。
シンプルな毎日のリセット回復プラン
これはあなたの体を修復し、元気になり、そして健康とストレングスとともに人生を送ることを助けるためのシンプルな毎日の回復プランです。これはシンプルですが、この小さなプランがどれだけ効果的で人生を変えうるか、軽く見過ぎないでください。最良の結果のために、毎日以下のことを行なってください。すべてのことを一度で行うこともできますし、一日を通してセクションごとに行うこともできます。あなたにとって一番都合の良い方法で行いましょう。 さあはじめましょう： 【心地よい姿勢で寝転がりながら腹式呼吸 X3分間】鼻から息を吸い、吐きましょう。おなかに深く空気を吸い込むようにすることに集中しましょう。足元に空気を吸い込むようにイメージすると助けになるかもしれません。 なぜ？ なぜなら、足元はストレングスが始まるところだからです。横隔膜が働く呼吸は、あなたの中心をしっかりとさせ、身体が理想的なホルモンレベルで働くことを助けます。あなたを『戦う、逃げる、パニックモード』から脱出させ、『平和と調和』モードに保ちます。 【うなずきX20回】うつぶせになり、身体を前腕で支えましょう。頭をできるだけ遠くまで持ちあげ、下げます。痛みが出るところまで動かさないでください。ただシンプルに頭が動かせる範囲で動かします。そして、目でリードしましょう。 なぜ？ なぜなら、身体のすべての筋肉はあなたの頭の動きとつながっているからです。身体は頭のあとをついていくようにデザインされています。ある意味では、頭をどのように動かすかを覚えることは、頭から他の身体の部位のすべての反射的つながりを鋭くし、向上させるでしょう。これであなたの反射的ストレングスの回復を助けることができるのです！ 【床の上でのローリングX3分間】好きなようにローリングしましょう：セグメンタルロール、エッグロール、バックワードロール、フロッグロール、その他なんでも。ローリングする時には目と頭でリードしましょう。もし目眩がしたら、ゆっくりにしてみるか、ローリングの可動域を小さくしてみましょう。もしくは、全く異なるロールをやってみましょう。 なぜ？ ローリングはバランスを鋭くし、脳に豊富な栄養素を与え、脳を健康にします。また、ローリングは身体の中心を繋げ、横隔膜呼吸で築いたしっかりとした基盤の上により強さを重ねています。ローリングは、身体がランニングのような複雑な動きを調整する準備をするのです！ 【四つん這いで前後にロッキングX3分間】頭を上げたまま、胸を“誇らしげ”にしたまま、臀部を足に向かって後ろにロッキングします。強い胸（平らな背部）を維持しながら、出来るだけ遠くにロッキングします。痛みが出るところまで動かさないでください。痛みが出るぎりぎりのとこまでは動かせますが、痛みが出るところまでは動かさないこと。 なぜ？ なぜなら、ロッキングは身体の主要な動く関節すべてを統合するからです。あなたの全体性をつくり、身体をまるで詩のように、穏やかな水の流れのように動かす準備をします。あなたは優美に動くように作られています。また、ロッキングは姿勢を整え回復させます。 【ベビークローリングX3分間】頭を上げ、“誇らしげ”な胸を維持しながら、手と膝でクローリング（ハイハイ）しましょう。反対側の四肢が、スムーズに一緒に動くようにします。つまり、右手は左足と同時に動くはずです。鼻から息を吸って吐いて、口は閉じたままにしましょう。 なぜ？ なぜなら、クロ―リングは歩容パターン（歩行）の基礎だからです。そして、クローリングは脳を結び付け、全身とつなげるようにデザインされた動きなのです。クローリングは四つん這いでのロッキングが始めたことをピックアップし更に付け加えて、あなたの全体性をつくります。 【床から立位までの動きを練習するX3分間】床に横たわり、立ち上がる。これを繰り返します。これを思いつく限り多くの方法でやりましょう。クリエイティブに。 なぜ？ なぜなら、床から楽に起き上がる能力は、長寿とQOL（人生の質）を向上させるからです。私たちはいつも身体の動きをマスターし、楽に重力に抵抗しなくてはなりません。重力と戦い始めた時、私たちは回復力を失うのです。 以上です。生きる能力、そして自分のしたいことができる能力である：ストレングスと共に人生を送れるようになるための、およそ15分間の動きです。シンプルです。派手でもないし、複雑でもありません。しかし、これは回復であり、あなたの人生を変えることができるのです。 これに従事するならば、ぜひ自分だけの中でとどめないでください。あなたの愛する誰か、もしくはただ助けたいと思う誰かと共有してください。
ケトルベルと自重のコンディショニングサーキット
オーストラリアのFTIが、ケトルベルのエクササイズと自重のエクササイズを組み合わせたコンディショニング目的のサーキットエクササイズの例をご紹介します。まずは30秒オン30秒オフで確実に動けるようにしてみましょう。
腰部三角
身体後面の腰部の構造を全てまとめて”腰方形筋”と呼んでしまったりしていませんか？腰部後面の腰部三角と呼ばれるエリアに関してのDr.ドゥーリーの解説をご覧ください。
健康な肩と股関節
肩の安定性を向上させ、同時に股関節や脊柱の可動性を向上させるための、シンプルなドリルの実行方法をオリジナルストレングスがご紹介します。ぜひお試しください。
爆発的リピート
ジョール・ジィミソンのバイオフォースコンディショニングコーチ認定コースの実技編から。エクスプローシブリピート：爆発的リピートと呼ばれる部位的な筋持久力向上のためのメソッドをご紹介します。このメソッドは、ミトコンドリアを増加させ、弾性エネルギー伝達を向上させることにより、速筋線維の持久力を向上させます。 8-15 秒ワーク：30-60 秒レスト ジャンプスクワットのような環式運動を使用する 各セットを通してパワーを維持することがゴール エクササイズごとに10-15 セット ベストエクササイズ： KB ジャンプスクワット、プッシュアップ、メディシンボール