マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
スクリーニングの技術：シンプルな質問
スクリーンは良い考えです。 スクリーンは、投資時間も専門性もあまり必要とせず、潜在的な次の決定と効果的な優先順位に関して、質の高い情報を提供してくれる状況を産み出してくれます。最高のスクリーンは、たとえ時間が短くても情報源が乏しくてもうまくできます。 便利になり、テクノロジーが発達しても、歴史と科学に基づいた操作手順を行うという標準に私たちをとどめておいてくれるので、スクリーンはさらに重要です。スクリーンによって、次の新しい“輝かしいこと”が、すでにある基準値に対しそれ自身を証明してくれるのです。 つまり、スクリーンは方向を示してくれます。これは評価ではありません。ある特定の方向に関する未来の評価が必要であるかどうかを、私たちに教えてくれます。FMSに関する健康・フィットネス業界における最も大きな誤解は、これが評価であると思っていることです。 ムーブメントスクリーニングについて考える時、私たちが自分達のムーブメントスクリーンに組み入れたい特定の動きについて考える前に、よいスクリーニングについて考える方が良いでしょう。自分達の動きの偏見、動きの方法、動きの嗜好、そして動きの能力から自分たちを守らなくてはなりません。 簡単に述べると、ムーブメントスクリーニングの唯一の指針は、“スクリーンを受けた個人が、次のレベルに進めるほど上手に動けていますか？”という質問であるべきです。 “動きのバイタルサインを満たしていますか？”はい。であれば、次の何かに進みます。 人間をスクリーニングする場合、行動の予想というのはとても重要になります。一般的な行動は、多くのことを教えてくれるでしょう。一般的な行動が分からない限り、特定な行動に関して質問することは、最も有効な時間の使い方にはならないかもしれません。心理学者もこれらすべてを良くわかっています。 ムーブメントスクリーンが初めて紹介されたとき、サッカー選手のスクリーン、野球選手の、あるいは、中学生、軍隊のスクリーンなどについての質問を矢継ぎ早に受けました。私の答えは：ムーブメントスクリーンはスポーツ、活動、あるいは、年齢ではなく、種に特化するべきだということ。私は常に、このことを言及しています。当然ですが、異なった分布、学年、持っている本質を持っていたとしても、動きは動きなのです。生まれてから死ぬまでの間、私たちには動きが必要です。 あるレベルでは全生涯に渡る動きの存在に対して、全体に共通する動きための基準があるべきです。生涯を通してのスクリーンは、明快さと方向性をつくり出します。 文字を認識し始めた時から、視力検査表を経験します。ある程度の視力と読み書きの能力があれば、視力検査表は視力が次のレベルの動きに対応できるかどうか、さらに徹底した評価が必要であるかどうか私たちに教えてくれます。もし次のレベルが読むことや書くことであれば、あなたは準備できているかもしれません。もし自動車を運転したいのであれば、周辺視野や色盲について認知していることは役にたちますし、必須なこともあります。プロゴルファーになりたいのですか？距離を読む能力もまた、重要になります。 常に、そしていつも視力検査表から始まります。事態が変化し、不透明になる、あるいは、隠れているものがあるとき、基準値は科学を応用し、客観的に事実にたどり着くための最良の方法になります。 もし私が、基本的で一般的な行動を予想する心理学的スクリーニング質問表を作成するのであれば、それらに正直に答えなくてはならない状況を作りだしながら、シンプルな質問を尋ねなければならないでしょう。これはとても難しい課題です。 最初のジレンマを見てみましょう：シンプルな質問をする。シンプルな質問とは、誰が質問しているかに関わらず、解釈を誤ったり、誤解することのできない質問です。これが、スクリーンの最初で最も重要な部分：異なった状況で異なったスキルレベルの人が再現できる質問であること。シンプルな質問、願わくは、質問に対する答えが、コミュニケーションと責任の両方を改善させることを意図としたものであり、それはまた、２つ目のジレンマを産み出します：その質問に対する答えが、正直であった場合にのみ意味があるということです。 動きに関して尋ねることのできる最もシンプルな質問とは、“できますか、できませんか？”というものです。答えに関わらず、動きを選び、それを実行するように尋ねます。もし相手に選ばせてしまうと、常に上手くいかないでしょう。しかし、正しい質問ができれば、能力以上のことをすることはできません。 一連の質問をすることで、将来の行動を予想しようとするとき、成功と失敗のどちらを予想したいのか決めなくてはなりません。自然の法則に従うのであれば、自然は必ずしも成功する機会を与えてくれるわけではありません。自然は、我々に失敗しない機会を与えてくれます。失敗でも、失敗でない場合でも、私たちは自分自身とその環境について学びます。正しく学べば成功します。そうでなければ、成功しません。 実際、私たちは、失敗しないことからよりも、失敗を通して多くのことを学び、だからこそ、自然に従うことはとても重要なのです。いくつかの失敗は時に受け入れがたい、残酷な結果をもたらすこともあります。生き残れないこともあります。ほんの少しの思慮と学習を、前もってインストールする必要があり、それが異なった環境において自分たちの能力を適応させてくます。 いつも成功するわけでないでしょうが、素早く明確に失敗から学ぶ機会を産み出すことはできます。同じタスク（環境）において同じ方法（行動）で、二度失敗する必然性はありません。望んだ結果が見られないのであれば、常に行動、あるいは環境を修正してください。同時にそれら両方を修正することはフィードバックループを破壊することを忘れないでください。世界中で最も成功している人々の中には、数えきれない失敗をしてきた経歴のある人物もいるでしょうが、その情報を利用し修正したことが、彼らを次のレベルへ導いてくれたのです。
腹壁の収縮促進
エクササイズ中に必要な腹壁の収縮を、無意識に実現することができる為のちょっとしたトレーニングのアイデアを、ストレングスコーチのダン・ジョンがシェアしてくれます。
壁を使ったスクープトス
壁を使ったメディシンボールのスクープトスの実施の方法を、エリック・クレッシィがわかりやすくまとめたビデオクリップ。回旋のコントロールと、可動性の共存が鍵となります。
臀筋群へのアプローチ
今年10月に再来日が決定しているレニー・パラチーノの昨年のセミナーから、臀筋群のエリアへのアプローチをご紹介します。圧を変化させつつ深部の組織に沈むようにしてアクセスをした後、クライアントの動きを利用して更に深く組織に入り込むテクニックをご覧ください。
動作の非対称
ファンクショナルムーブメントスクリーンに関する、セミナーのビデオからの抜粋。グレイ・クックが動作の中の非対称性に関して、様々な例と共に詳細な解説をします。
壁に背をつけた肩屈曲
壁を背にして立った状態での肩関節の屈曲パターンのエクササイズを行う際、特に気をつけるべき姿勢のパターンと、それぞれのパターンに対して効果的なキューイングの方法を、エリック・クレッシィが、シンプルに的確にシェアします。
3-6-9-12 ドリル
短時間で高強度、そして質の良いトレーニングプログラムを実施する為の方法として、3-6-9-12の反復回数を組み合せたドリルの実践方法をご紹介します。フィットネスの様々な要素を、短時間にドリルでカバーすることができ、応用範囲の広いシンプルな方法を是非お試し下さい。
足首のセルフアセスメント
足関節、及び距骨下関節の動作の可動性とコントロールを、サークル状の動作を使い、関節の実際のキャパシティーを評価するプロセスをご紹介します。代償動作を剥ぎ取った時に、どの程度の動きがあるのか？新たな発見があるかもしれません。
神経系と身体構造の代償
神経的な問題やパターンが、筋膜／身体構造に書き込まれ、動作を制限するようになる。神経系の問題と身体構造の代償の関わりと、変化のプロセスに関して、わかりやすい例を使ってトーマス・マイヤースが解説します。
TRX ランニング愛好者の為のシリーズ パート1
TRXのヨーダこと、クリス・フランケルが、ランニングの傷害予防、パフォーマンス向上のためのTRXサスペンショントレーニングエクササイズをご紹介するシリーズのパート1。モビリティーとコアの安定に注目します。
スロームーブメントが、協調性を構築する理由
協調性の向上のために、ゆっくり動くことの有効性について、私はブログでかなり多く取り上げてきています。私のお気に入りの２つのムーブメント練習は、もちろんフェルデンクライスメソッドとＺヘルスで、これらは、協調性を向上する主な方法としてかなりの程度までゆっくり意識的な動きをすることに重点をおいています。とてもゆっくりで緩やかなムーブメントを見て、こう思う人が多いでしょう―― これらがどう役に立つのか？ ゆっくりで緩やかよりも激しく速い方が良いのではないか？ この投稿でこの疑問に回答しましょう。 協調性を養う方法として、ゆっくりで緩やかなムーブメントを行う大きな理由がいくつかあります。最も興味深い理由（この理由から説明しましょう）は、あまり知られていない原理ではありますが、ヴェーバー・フェヒナーの法則というものをもとにしています。ヴェーバー・フェヒナーの法則とは、特定の刺激の強さと、脳が知覚できる刺激量の違いの関係について定義したものです。この法則は基本的に、刺激が増えるほど刺激量の違いを見分ける能力が低下するというものです。これはずいぶん常識的な考えです。たとえば、暗い部屋でろうそくがひとつだけ灯っているとします。そこでもうひとつろうそくを灯したとしたならば、その違いを感知するのはとても容易なことでしょう。一方、２００個ものろうそくが灯されている部屋に居たとしたら、ろうそくの灯火がひとつ増えたところで知る余地もありません。 その他さまざまな知覚認知にも、この法則が適用されます。筋活動に対する知覚も同様です。たとえば、目隠しをして1ポンド(453g)のジャガイモを手に持っているとしましょう。ハエがジャガイモにとまってもその違いに気がつきませんが、小さな鳥がとまれば気がつきます。では、次に50ポンド(23kg)のジャガイモを持っているとします。そうすると小さい鳥がとまったことさえ気がつかないでしょう。鷲ぐらいになれば気がつくでしょうが。つまり、重量を1ポンドから50ポンドに増やすと、重量を保持するための筋力量の変化に対する知覚が50倍も低下します。 では、それがどうしたというのでしょうか？ 効率よく動作を行いたいならば、どんな時に頑張りすぎているのか気がつかなければならないからです。スピードを落として、筋活動レベルの変化をより感知しやすくなれば、過剰または不必要な活動を感知し、修正する脳の能力を上げることになります。たとえば、股関節を伸展するたびに、股関節の屈筋群を弛緩させるのではなく、多少収縮していたとしましょう。つまり、相反する筋群が同時に起動している状態です。股関節を伸展しようとする伸筋群の力に屈筋群が少し反発し、伸展しにくくさせているのです。非常にゆっくり楽に行うことによって、この非効率な共収縮が感知しやすくなり、抑制することができるようになるでしょう。それとは逆に、素早く強く動かしてしまうと、問題を感知しそれを修正することは決してできません。 見方を変えてみましょう。以前の投稿で、動作がどのぐらい正確であるかは、固有受容器の身体領域（地図）が優れているかどうかによるというお話をしました。ここでの地図とは、それぞれの身体部位における動作の感知と制御を担っている脳の物理的領域を意味します。これらの脳の領域、あるいは「地図」は、身体活動やそれによる感覚フィードバックに応じて神経を連携させていきます。たとえば、何年間もピアノを弾く練習をしたとしましょう。指の動きを感知し制御する脳の領域は、より複雑で、より効率のよい回路を作り始め、さらに範囲を広げていきます。 ヴェーバー・フェヒナーの法則を応用すると、丁寧に動作をすることで、動作の力学をより正確に感知し、識別するようになるのです。言い換えれば、動作の地図を構築するための、より詳細で洗練された情報が脳にもたらされるのす。こうして、地図の解像度が上がり、より鮮明になります。Googleマップで拡大ボタンを押すようなものです。もっと詳細で、脇道がさらにはっきりと現れ、つまり、その関節をどのように動かすかという、より多くの情報が得られるわけです。 緩やかなスロームーブメントは、動作の地図を鮮明にします。また、新しい動作の領域を拡げるための最善の方法ですから、さらに広い領域をカバーし、地図の領域を拡げることにも貢献します。中枢神経系（CNS）は本質的に、新しい動作や何年も行っていない動きを脅威に感じます。ゆっくりと楽に行わない限り、うまくいかないのです。中世の世界地図には、ヨーロッパの大部分と地図の角に、蛇の絵とともに「ここにドラゴンあり」という言葉が添えてありました。脳にある動きの地図も、年齢を重ねるごとにこれに似てきます。安全で親しみ深い領域はどんどん小さくなり、未知の領域は増々大きくなっていくのです。公園で遊んでいる子どもを10分間観察してみてください。あなたがオフにしているたくさんの動作が観察されるでしょう。この領域を再び呼び起こしたければ、ゆっくりと楽なムーブメントからスタートした方が良いでしょう。 側転やバク転のような、潜在的な危険を伴う難しい動きにばかりこの法則が適用されるわけではありません。後ろに振り向いたり、しゃがみ込むなど日常の簡単な動作にも適用されます。これらの簡単な動作をするには数えきれないほどの方法があり、何百もの異なる関節角度が考えられ、文字通り何百万通りの異なる筋活性パターンが推測されます。年齢を重ねると、どんどん動きの可能性が減少し、最終的にはほんのわずかな選択肢しか残されません。たとえば、胸椎の椎体のひとつかふたつがほぼ一度も右回旋したことがないという可能性も考えられます。あるいは、股関節を無意識にある角度に動かさないようにしているということもあります――たとえば、それが屈曲30度、外旋10度、外転15度としましょう。この関節の角度が問題になり始めたのは、10年前の膝の手術の後からだったかもしれません。ＣＮＳが、この角度を避けるように学習し、そして習慣となったのでしょう。そして、知覚運動健忘のために、動作の地図ではこれが事実上の死角またはバミューダトライアングルとなってしまいました。この死角を見つけたいならば、ゆっくり注意深く動いてみる必要があります。なぜなら、す速い動きはすべて習慣的な動きしか活性化せず、この死角をスキップしてしまうからです。この死角が見つかったら、ゆっくり動いてみてください。なぜなら、その部位に関連する軟部組織は、何年もの間未使用でこわばったり硬くなっていたりするかもしれないからです。 ゆっくり緩やかに動かすもうひとつの理由は、好奇心と探求心を持って動いてみたり、動きの些細な細部まで十分に注意を払うだけの時間をかけられるということです。協調的になるということは、本質的には運動を司る神経回路を再配線するということで、「神経可塑性」と呼ばれるすばらしい過程の一例です。神経可塑性とは、簡単に言うと脳の変化する能力のことです。マイケル・メルゼニッチら著名な神経科学者達によれば、注意を払うことと気づきが神経可塑性を作り出すための大前提なのです。つまり脳は、ある特定の活動を注意深く行えば、その活動を上手に行えるようになる傾向があります。スロームーブメントによって自分が動いているときに何をしているのか、しっかり注意を払うことができるようになるのです。 人が動作を学ぶプロセスは、生まれて最初の2年間で最大の躍進を遂げるというのは、注目に値することです。すべての動きがゆっくりと、緩やかで、好奇心と探索心に満ちている時期です。事実、モシェ・フェルデンクライスのメソッドのほとんどは、乳児の動作と運動系の発達についての彼の研究に基づいています。 優秀なアスリートや音楽家、武道家の多くは、技術を磨く手段としてスローモーションの練習を取り入れているのは意義深いことです。ベン・ホーガンやモニカ・セレシュなど、今はわざわざ調べる気にはなりませんが、他にもたくさんの著名人がスローモーションでのムーブメントを彼らのトレーニングルーティンの重要な要素としているはずです。たぶんタイガー・ウッズも練習や試合でスローモーションを実施したでしょう。世界一パワフルなアスリートであるオリンピックリフティングの選手でも、かなりの時間を割いて、ほうきの柄だけを使ってテクニックを磨きます。 もちろん、どこかの時点でもっと現実的に応用できるものとして技術のスピードアップを図らなくてはなりませんが、ここで明らかなことは、スロームーブメントは、他の練習様式ではありえないような大きな利点があるということです。
ターキッシュゲットアップを分解する
DVRTとRKCのインストラクターである、ジョシュとトロイが、ケトルベルのエクササイズとして定番であり、またチャレンジ度の高い複雑な動作でもあるターキッシュゲットアップを分解して、よりその効果を感じられるドリルをいくつかご紹介します。是非お試し下さい。