マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
投球前の準備方法 パート2 投球を準備する
この２部構成である投球前の準備方法の記事のパート１で言及しましたが、選手がどのように怪我をしたのかを説明してもらうときに、一番良く聞くのが、ウォームアップが適切にできておらず、投げる準備ができていなかったということです。 投球プログラムの前の準備として、次の２つが必要です：１）身体を準備する２）投球の準備をする。まだ読んでいないのであれば、パート１に戻って記事を読み、身体の準備の仕方を学んでください。 投球前の準備方法 パート1 身体を準備する 投球プログラムの前の準備方法 パート２ 投球の準備をする あなたの身体が投球プログラムを始める準備ができているので、ギアを変えて、投球の準備のための投球プログラムの使い方について話したいと思います。“投げながら準備をするのではなく、投げるための準備をすること”が本当に重要であると考えています。 それが何を意味しているかというと、投球プログラムの中であっても、投げるという“実際の動作”を始められる前に、適切なウォームアップができているかを確認する必要があるということです。いきなりマウンドに上がって投球する、全力で投球する、あるいは、すぐにロングトスプログラムに移るべきではありません。それは、投げながら準備をすることであり、この記事のパート１で言及したように、身体がストレスを感じる最初の動きがアグレッシブな投球であって欲しくないのです。 投球の準備には、身体を準備する（繰り返しになりますが、パート１）必要があり、その後、投球プログラムを準備する必要があります。“ウォームアップ”としての投球と、“実際の動作”としての投球にはかなり大きな違いがあります。 バーに最重量のおもりをつけて、ウォームアップセットなしにスクワットやデッドリフトを始めたことがあるでしょうか？1度もない、そうでしょう？ストレングス＆コンディショニングでは、私たちがトレーニングに利用したい重さを使う前に、漸増的にエクササイズの負荷を上げていくのが通常です。ウォームアップセットがあって、それからワークセットがあります。例としては、285パウンド（約129きkg）のデッドリフトを５回５セット行う予定であれば、最初のセットは185パウンド(約84kg)で、２セット目は205パウンド(約93kg)、そして3セット目は225パウンド(約103kg)で行い、これらのセット数はワークセットとしての５回５セットには数えません。 同じことが投球にも言えるのです。 投球のための準備 ステップ４ − ゆっくりと投球を始める 私は１００人を超えるプロ野球投手とキャッチボールをしてきました。正直なところ、たった一人だけ、3、４球目で私の膝の高さに時速１４４キロのボールを投げ始めたことがあるのを覚えています。（彼は、そのキャリア中、常に怪我をしていました。）メジャーリーガーは理解していて、徐々に緩んでいきます。ウォームアップとしてのキャッチボールを、どれほど楽に始めているのかに、とても驚くことでしょう。 一方で、若手のアスリートに私我が良く行う微調整の１つは、だんだんに投球に慣れさせることです。3球目で足首の高さにスピードボールを放ってくる人なしでは、1週間もいられませんが（愛してるよGD）。 これは身体にとって、かなりのストレスになります。投球自体がストレスであることを忘れないでください。組織がその負荷に慣れるために、徐々にストレスを与えていかなければなりません。 すべての投球が腕の強さや球速を向上させる目的である必要はないのです。投球の中には、自転車に乗るように、腕の血流を上げ、徐々に組織の弾性にストレスをかけていくものもあるべきなのです。 投球のための準備 ステップ５ − 距離が強度を決定づける 投球のための準備の次のステップは、ステップ４の上に積み重ねられます。軽いキャッチボールで身体がほぐれてきたら、さぁ後ろに下がり距離を伸ばしていきましょう。 ロングトスプログラムの距離は、強度を調整する変数要素のひとつです。現実的には、150フィート（約46m）と200フィート(約61m)を全力で投げることの間に大きな違いはありません。全力とは、つまり全力なのです。 繰り返しになりますが、新しい距離でいきなり真直ぐ投球することはやめてください。むしろ、私はアスリートに“距離賀強度を決定づける”ようにと伝えます。これは、弧を描くような山なりのボールが落ちながらパートナーの胸に届くようなボールを投げることを意味します。 投げたボールをキャッチできず、パートナーを通り超して１００フィートも転がってしまうようなら、投球のストレッチ段階を強く投げ過ぎていることになります。 ストレートで投げるべきタイミングもあり、それは次のステップです・・・。 投球のための準備ステップ６ − 実際に投球を始める オーケー、できました。身体の準備はできました。可動性があります。筋肉を活性させました。ダイナミックウォームアップもしました。軽めから投球をはじめ、ロングトスも行いました。おめでとう！今やっと“実際の投球をする”ことができます。 何度も繰り返しになりますが、“ウォームアップ”の投球と“実際”の投球には大きな違いがあります。ステップ６では、その日あなたにとってそれがどのようなものであれ、“実際”の投球に入っていきます。 ロングトスかもしれないし、重量負荷付きのボールかもしれないし、ブルペンでの投球かもしれないし、さらには、実際の試合での投球の場合もあります。それがあなたの“実際”の投球であり、今その準備ができているのです。 投球のための準備を適切な順序で完了することで、実際にはより良い投球ができ、さらには、怪我に対しての回復力がより高くなることが分かるでしょう。これらは、私が担当するすべてのアスリートのためにまとめた重要な順序であり、メジャーリーグでもこれに従っているのです。
Kaori's Update #1 - New Site!
キネティコスが新しくリニューアルされました。マイページやストア、フォーラム等の新しい機能に関してご紹介します。
ハムストリングスへのアプローチ
レニー・パラチーノのセミナーから、ハムストリングスの軟部組織の構造全体への水和作用を高めるためのハンズオンテクニックを、じっくりとシェアします。ゆっくりと組織の中に沈むように、しっかりとコンタクトをとる感覚が重要です。
TRXディープスクワット＋広背筋ストレッチ
テーブルやベンチを使ったディープスクワットのポジションで行う呼吸と広背筋ストレッチよりも、更に胸椎が強く後弯している姿勢の人にとって効果的なTRXサスペンショントレーナーを使用した同様のエクササイズでZOAを高める方法をエリックがご紹介します。
緒方博紀さんインタビュー ストレングスコーチの役割
キネティコスのアドバイザーのひとりであり、今年の黒鷲旗全日本男女選抜バレーボール大会で優勝した、JTマーベラス女子バレーボールチームのストレングス＆コンディショニングコーチである、緒方博紀さんに、チームスポーツのストレングス＆コンディショニングコーチとしての役割とチャレンジ、達成感等に関してのお話を伺いました。
深く書き込まれたパターン
神経系が重要か？筋膜系が重要か？すべては繋がっていて影響を与え合う。実験的な動作が、仕草になり、仕草は習慣となり、習慣は姿勢を要する。随意的なコントロールよりもより深いレベルに書き込まれたパターンを書き換えるには、何が必要なのか？
脊柱伸展回旋を伴う内転筋ストレッチ
ただのストレッチに飽きてしまうことがないように、モビリティーのドリルでは、動きを組み合せてバラエティー豊かにすることを心がけているエリックが、脊柱の伸展回旋と股関節の内転筋ストレッチを組み合せた動きをご紹介します。
日本におけるパーソナルトレーニングの開拓者
1990年代の半ば頃。まだ日本にパーソナルトレーニングという認識が薄かった時代に、パーソナルトレーニングの提供をスタートした栗田さん。アメリカの様々な施設を巡って勉強を重ね、情報を収集してきたプロセスに関してお話を伺いました。
DVRT ローテーショナルヒップヒンジ
まず外的負荷をかけない状態で、ピボットを練習するところから、軸脚の股関節を内旋を学習してから、アルティメイトサンドバッグの負荷を加えていきます。段階的に動きを学習することによって、安全に効果的に股関節周辺組織に横断面での負荷をかける方法を学びましょう。
アメリカでの学びの経験
アメリカでの学生時代から、ATCとして様々な場所で数々の経験を積んだ大貫さんから、海外での学習経験を体験したいと考えている皆さんにアドバイスをいただきました。
肩の挙上の可動性を高めるための4つのポイント
腕を頭上よりも高くあげるオーバーヘッドの可動域は、制限を受け易いもの。可動性の制限がある場合の原因は、どこにあるのか？元ボストンレッドソックスの理学療法士である、マイク・ライノルドが、わかり易く開設します。
食事と運動
かつて食事と運動という言葉で充分だった時代がありました。 食事とは何か良きものでしたし、身体に悪い食べ物の選択肢はあまりありませんでした。歴史的に私たちは、お腹を満たすために働いてきたのです。 なかには、必要とするものと環境とのバランスがとれていた文化もありました。彼らにとっては「食事」という言葉の前にわざわざ「健康的な」という言葉を付け加える必要がなかったのです。 私たちが健全な食料経済（また健全な食料エコロジー）を壊してこなければ、私たちは健康的な食事と言わなくても済んだかもしれません。 運動（広い用語として活動）にも似たような歴史的背景があります。狩猟採集文化やバランスの取れた農業文化においては、補助的な運動はおそらく必要なかったでしょう。生命を支えるのに必要な活動レベルは、環境が与える試練に見合うレベルの健康を維持していました。 「自分で薪を割れ、二重に温まる。」とヘンリー・フォードは述べました。身体的活動が必要なこと、また、自己保存の必要性があることを私たちは理解しています。 身体的活動と自己保存を調和できる時はいつでも、そうしてください！ 私は、農家にしては活動レベルが大変高い、ヴァージニア州の小さな町で育ちました。運動は必要とはされず、かえってそれは無意味なエネルギーの浪費で、たいていは馬鹿げたことと考えられていました。 ストレングスコーチおよび理学療法士として、運動、つまり身体的動作が私のツールのひとつであると認識しつつ、私は、運動科学に関する教育と資格の追究と、この文化の間のバランスをとらなくてはなりませんでした。身体的に十分活動的な、つまり運動が必須ではなく、あくまでも補助的であるようなライフスタイルを再開することができるまで徹底的に矯正するようクライアントや患者に私は常に働きかけています。 サプリメントによる補足が必要な人もいます。彼らは、遺伝的な問題、怪我や長期的な病気のために、バランスの良い食事であったも、必要に吸収できないかもしれません。このような例外では、サプリメントがあることに感謝しましょう。 同様に、怪我や病気がある場合、また知覚入力や認知、運動出力、運動制御のいずれかが妨げられている病理過程にある場合、機能的レベルを確保するために、補助的な柔軟運動やパターン運動が必要になるかもしれません。 いま抱えている問題の発端は、食事と運動を見たとき、補助的な食事や補助的な運動で正常な状態に戻せると推測し、そうした補助的なもので過給してしまうことです。 将来有望なエクササイズ専門家たちが、私と同じ過ちに陥るのをしばしば見受けます：「もっと運動をすれば、またある特定の運動をもっと行えば、すべて改善されるのであろう。」 アルベルト・アインシュタインはかつてこう言いました。「問題解決に1時間与えられたならば、私は５５分間を問題について考え、残りの５分間で解決策について考えます。」 私たちは、この逆をしているのではないでしょうか？ 悪い動きのパターンに気づいたならば、その原因はどこなのか、何であるのかを理解せずに、局所的な運動学や単純な生体力学による解決に飛びついてしまうのです。「あ、股関節を伸展させる方法を知っている。」 股関節が伸展しない場合、生体組織または環境のどちらかに問題があるということになります。医学的に測定、介入できるような痛みや障害、病気、不全があるならば、私達は、その生命体に何らかの問題があることに同意しなければなりません。 環境が整っていなければ、どれほどブリッジやプランク、ローリングエクササイズをしても生命体のいかなる問題もリセットされることはないでしょう。リセットボタンを探さなくてなりません。関節炎や神経学的問題があるのか、または痛みや不安定性を回避するためなのか、調べなければなりません。 その生命体に何か問題があるという兆候や症状がなく、それでもなお、片側または両側の股関節の伸展が制限されているのであれば、環境に着目してはどうでしょうか？ そうすれば、ランニングに出かける時以外は長時間座りっぱなしの人であることが分かるかもしれません。ランニングをしたとしても、自然にランナーがとるようなきれいな起立姿勢をとることはできません。 あまりにも長く座っていると、動かなくてはと必要性を実感させられ、急に活動をし始めます –リフティング、プレス、ランニング、スプリント、ベアクロールなど。彼らは機能的活動と信じて行っていますが、何かに欠けているようです。 環境はあなたが行うことを強調してしまうために、自分で気づく間もなく、1日中座りっぱなしで思うように背筋を伸ばすことさえできないランナーになってしまいます。また、一日中座りっぱなしのために、熱望しているあのトップポジションのアライメントを達成できない、ケトルベルリフターになってしまうのです。 ファンクショナルムーブメントスクリーンは、それが生命体か環境かの判定に大変役に立ちます。たとえばあなたが痛みを抱えていたとして（ムーブメントスクリーンで“ゼロ”）、生命体に問題がないか確認するのは、倫理的にも職業的にも私の役目です。私見ではありますが、基本的な７項目の動きのパターンのうち、ひとつでも痛みが伴うようであれば、医療専門家がこれらすべての各パターンや部位、過程をチェックし、医学的に問題がないと言うまでは、医学的問題があると考えます。 このスクリーニングで、さらなる情報を得るまでのブレーキがかかります。過去半年から1年以内にケガや病歴がなく、しかもスクリーニングの動きで痛みをまったく伴わないがスコアーが‘１’、いわゆる機能障害と呼ばれるものであれば、運動だけではなく、まず私はその人の環境にある問題に取り組みます。 睡眠時間はどのぐらいか？ 食事についてはどうか？ 休息は十分に取っているか？ 回復再生サイクルについて理解しているか？ 運動に一貫性をもたせているか？ ひとつの運動のパターンを相当量トレーニングするばかりで、他の（バランスや姿勢を矯正する）補完的なパターンを避けたり無視したりしていないか？ アインシュタインの言葉は、なぜ人々の動きがそれほど悪くになるのかを熟考するよう促してくれます。運動科学モデルや活動レベルが不足しているからでしょうか？ 運動しないにもかかわらずスクリーニングテストでは健康的であると結果がでるような活動レベルの高い人の謎を明らかにしたいと私は考えます。 あなたが都会に住んでいて、座りっぱなしの仕事をしなければならないとしたら達成は不可能でしょう。でも、運動時間を活動時間に置き換えることができたとして、それは必ずしも健康づくりの目標を達成できないということではありません。 かえって、楽しさや、やる気、芸術的価値や、消費エネルギーとのより良い整合性を見つけられるかもしれません。 身体を動かそうとする時、その動きに私たちが関与することは生物学的に重要なことです。私たちを取り巻く自然環境を見てみると、動物たちはその瞬間や現行の活動に100パーセント関与します。私達がランニングできるように腰に２つの電子機器（ひとつはメールをするため、もうひとつは音楽を聴くため）をぶら下げるとき、その環境の中でランニングすることで得られる教訓を受け取ることができるのか疑問です。 エクササイズ産業は、壊れかけたライフスタイル全般に効く特効薬をどうにか作れないかと、新しい本、新しい記事、これまでにないエクササイズパターンの発見を常に要求するでしょう。 運動をする時間が足りなくなるので、スクリーニングやテスト、評価などをする時間が十分にないという人もいます。テストを正しく行えば、必要とする運動の量はかなり少なくてすみ、運動の質や必要な種目が特定されるでしょう。 大工のルールを覚えておいてください：測定は２度、切るのは1度。クライアントや患者の環境に影響する運動プログラムを作成することが、切るということに当たります。生まれながらの行動傾向を断ち切り、彼らに代わって判断をするわけですから、それが害を与えるような判断であってはなりませんし、安全で、彼らの努力に見合った判断でなければならないのです。 自然の環境よりも優れたことはできないと思います。誰かのために食事や運動プログラムをデザインしたいと考えた時、自然よりも早くかつ安全に、経済的に行うことが私たちの責任です。自然は時には過酷です。そして人間は自分が特定の事柄を成し遂げる能力について歪んだ解釈をすることもあります –保守的であり過ぎたり、攻撃的であり過ぎたり。 ベースラインがなければ、調和のとれた食事と健康または調和のとれた運動と活動の健康的なレベルを回復することのできる最も効率的な方法をどのように活用できるのでしょうか？ 溢れんばかりの栄養のない食べ物や無数のサプリメントを我々に与えてきた食品産業にとって、ベースラインはホールフードであるはずです。 私たちのベースラインも、クライアントや患者を単に運動に耐えさせるだけではなく、健康づくりや機能回復を提供していることを示すものでなければなりません。 あまりにも長い間、運動は、フィットネス産業の商品となっています。本来の商品は健康そのもの、健康な人であるべきです。焦点が健康そのものではなく運動に置かれ続ければ、私たちはより良くなる前に、悪化してしまうのではないかと恐れます。焦点を健康や健康づくりのバイオマーカーにシフトしてみましょう。そうすれば、運動が活動レベルを補足する新たな方法として浮かび上がってくることでしょう。