マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
DVRT アドバンス グッドモーニングマトリックス
アルティメイトサンドバッグをフロントホールドのポジションで持ち、ヒップヒンジを行えば、これはグッドモーニングのエクササイズになります。このグッドモーニングに前額面の要素を加えたり、横断面の要素を加えたり、片脚立ちのバランスの要素を加えたりするアドバンス編をお試し下さい。
スクワットは脛を垂直にして行うべきか？
レクリエーションとしてのリフターのほとんど、そしてアスリートの多くは、スクワットを行う際、膝が前方へ移動しすぎてしまうのを回避するために意識的な努力を行っている。これに対する根拠は、膝関節角度の増加は膝関節におけるより大きな剪断力、そして、より大きな損傷につながるかもしれないと考えられているということである。しかしながら、スクワットにおいてリフターが前方への膝の動きを防ごうと試みる際に何が起こるのかについて、研究ではどのような見解を示しているのだろうか？この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、危険性およびトレーニングの観点の両方からの興味深い洞察が含まれている研究論文の再考察を行う。 研究論文： 制限された、および無制限のスクワットにおける膝関節と股関節の関節角度、またそれに伴うモーメントの比較、ロレンツェッティ､グレイ、ストゥープ、リスト、ゲルバー、シェレンベルク、ストゥース、ストレングス＆コンディショニングリサーチジャーナル、2012年 背景 全米ストレングス＆コンディショニング協会を含む多くの機関は、膝はつま先よりも前へ出るべきではなく、スクワットは脛を垂直、もしくは出来る限り垂直に近い状態にして行われるべきであると推奨している。これは、膝がつま先よりも前方へ出た場合、膝関節における剪断力は増加し、内部構造の損傷へとつながる可能性がある、という考えに基づいている。 しかしながら、ロレンツェッティおよびその他は、膝が前方へ移動しても良いとされているスクワットの際に起こる関節角度とモーメントが、リフターがさらに後ろへ座るようにすることにより、意識的に膝をつま先よりも手前に保持しておこうとする場合のそれらと比較されていないということを指摘している。この研究において研究者たちは、膝の前方への動きを抑えるためのこのような意識的な試みを、身体的な制限はないにもかかわらず、“制限された“と表現していた。これから述べるが、制限は単にリフターにより使われたフォームからきていた。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、無制限及び制限されたスクワットパフォーマンスの際の、スクワットの全可動域における、膝関節と股関節の屈曲角度及びモーメントを比較したいと考えた。そこで彼らは、レジスタンストレーニングの経験は持つが、特定のスポーツに対するトレーニングを行った経歴の無い20名（男性10名、女性10名）の被験者を集めた。そして研究者たちは被験者に、制限された及び無制限のスクワットを無負荷、そして体重の25％と50％のバーベルを使用し行うよう求めた。 制限されたスクワットの際、研究者たちは被験者の膝が垂直面、つまり彼らのつま先を超えることを許容しなかった。研究者たちは、被験者の動きを身体的に制限し、無必要な追加反力を生み出すのではなく、被験者を横から撮影し彼らの前の壁にその映像を映し出すようにした。この方法により、被験者は彼らの膝がつま先よりも後ろになっていることを確認する事が可能であった。 被験者が異なる負荷でスクワットを行っている間、研究者たちは12台のカメラによる3次元モーションキャプチャーシステムを使用し、関節の動きを記録した。さらに彼らは、床反力を測定するために2台のフォースプレートを使用した。研究者たちはこれらのデータから関節モーメントを計算するために逆動力学を使った。 何が起こったのか？ 関節角度 研究者たちは、制限されたスクワットにおける最大膝関節屈曲角度は85 ± 11度であり、無制限のスクワットにおいては106 ± 10度であったと観察している。つまり、制限されたスクワットはより小さな膝関節角度につながっていた。 関節モーメント 研究者たちは、下記のグラフにおいて見られるように、制限されたスクワットの際の最大膝関節モーメントは、無制限のスクワットにおける最大膝関節モーメントに比べより小さかったということを観察した。また予想通り、膝関節モーメントは負荷の増加に伴い増加している。 研究者たちは、下記のグラフにおいて見られるように、制限されたスクワットの際の最大股関節モーメントは、無制限のスクワットにおけるものよりもより大きかったと観察した。股関節モーメントもまた予想通り、負荷の増加と共に増加している。 この同一の情報の興味深い提示方法は、膝関節及び股関節モーメントの負荷に伴う増加の割合に目を向けることである。以前に考察した研究（スクワットの深さの影響）と同じようにこの研究は、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントに比べはるかに速く増加するということを示している。 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、膝関節モーメントは無制限のスクワットにおいてより大きく、股関節モーメントは制限されたスクワットにおいてより大きかったという結論に至った。この影響は下記の通りである： 無制限のスクワットは、膝関節伸筋群のより大きな貢献につながり、またそれゆえ大腿四頭筋のより大きな活性化につながるようである。しかしそれらはまた、膝関節におけるより大きな剪断力を引き起こす。そして 制限されたスクワットは股関節伸筋群のより大きな貢献につながり、またそれゆえ大臀筋及びハムストリングスのより大きな活性化へとつながるようである。しかしそれらはまた、腰へのより大きな力を引き起こし得る。 研究者たちは、脊柱へのストレスは、おそらく膝関節へのストレスと比較し、最小限に抑えることがより重要であるだろう、と示唆している。ゆえに彼らは無制限のスクワットが推奨されるべきであると示唆している。しかしながら、腰には問題がないが、膝関節に既往歴を持つ人に対しては、逆の方法が有益であるかもしれない。 制限要素 この研究は、低負荷が使用されたということが制限であり、高負荷においては異なる結果、もしくはより大きな差違が観察されたかもしれない。さらに、前方への膝の動きを最小限に抑えるために被験者が正確にはどのような戦略を使ったのかは知られていない。 被験者は、要求された膝関節角度を達成するために足幅を変化させた、もしくは同じままであった可能性がある。他の研究は、前方への膝関節の動きは、必ずしも腰への力を増大させることなく、足幅を広げることにより最小限に抑えることが可能であると示唆している。残念ながら、膝関節角度が変化するに従い胴体角度が変化するのかどうかを評価するための胴体角度は測定されていなかった。 実践的な意義は何か？ 無制限のスクワットは膝関節伸筋群のより大きな貢献につながり、ゆえに大腿四頭筋のより大きな活性化につながるようである。もし膝関節に痛みが無く、制限の無い方法でスクワットを行うことができる恩恵を受けており、かつ大腿四頭筋の発達を望むのであれば、無制限のスクワットは良い方法であるかもしれない。 しかしながら上記のように、無制限のスクワットは膝関節におけるより大きな剪断力につながる。ゆえに膝の問題や痛みの既往歴を持つ個人は、それらを避けたいと考えるかもしれない。 制限のあるスクワットは、股関節伸筋のより大きな貢献につながり、ゆえに大臀筋及びハムストリングスのより大きな活性化につながるようである。従って、もし後ろへ座るようなスクワットを心地良く行うことができ、またハムストリングスと臀筋を発達させたいと考えているのならば、制限のあるスクワットが使用できるかもしれない（おそらくスクワットパターンよりも、より良い選択肢があるだろうが）。 しかしながら、制限されたスクワットもまた、前方への膝関節の動きを最小限に抑えるために使われる戦略により、より大きな腰への力を引き起こす可能性がある。腰の不快感の既往歴を持つ個人は制限されたスクワットは避けたいと考えるかもしれない。
パフォーマンス向上のためのコアスタビリティトレーニング ： 裏付けるエビデンスは本当に存在するのか？（パート1/2）
“良い” コアの安定性は、特に腰痛治療に必要であるといった概念が、悪性の風邪が蔓延するがごとく過去１５年以上流行しています。 なかなか治らずいつまでも長引くうっとうしい風邪と同じようなものです。この仮説やトレーニング神話を裏付ける画期的または際立ったエビデンスは今日まで得られていません。 トップレベルのスポーツクラブから近所のジムまで、パフォーマンス向上のための‘コアスタビリティ’トレーニングを実施しています。ランニング雑誌やトレーニング雑誌を手に取れば、やはり‘コアスタビリティ’を取り上げていますし、ネット上では‘コアスタビリティ’に関する情報量があふれています。たいていその内容は、月並みな仮説とその適用であり、確固たるエビデンスという点では、ほとんど何の情報提供もしていません。 多くのトレーニングやセラピーの概念が事実として盛り上げられてしまうように、エビデンスがないにもかかわらず、この見解はまだ多くの人たちや専門家、‘研究所’の基本的な概念を形成しています。 このブログでは、コアスタビリティトレーニングに時間と労力をかける価値が本当にあるのか、またそれが実際有益なのかどうかを、パフォーマンスの観点からとらえていきます。いつもの通り、たくさんの意見の寄せ集めではなく、有用なエビデンスをレビューしていきます。これを美的観点からのコアトレーニングと混同しないようにしたいと思います。もし、腹筋がどのように機能するか、またはどのようにパフォーマンスの向上につながるのかを気にすることなく、だた外観的にかっこいい腹筋を手に入れたいということであれば、ここでの議論はあまり意味を持たなくなります。 “コアスタビリティトレーニング：スポーツのコンディショニングプログラムへの適用”（ここをクリック）でウィラードソンは、次のように述べています： “コアスタビリティエクササイズをスポーツコンディショニングのために推奨する人もいますが、この主張を裏付けする科学的根拠はほとんどありません。” これに対する反対意見の参考文献もチェックしてみてください！(9, 12, 18, 38, 42) ここで一つ念頭に置いておかなくてはならないことは、そもそもしっかりしたコア“スタビリティ（安定性）”が備わっているかどうかを究明するのは現実的には難しいということです。つまり、正確に測定できない事柄と関連づけることは困難だということです。 この論文（ここをクリック）では、コアスタビリティに関する６つの臨床試験は、異なる評価者同士でも（評価者間）、また同一評価者による2度に及ぶ試験（同一評価者内）でも信頼性がないということを示しています。スポーツ環境においても、より信頼度が高いと証明されてはないと思います。 このトピックを研究するためのいくつかの制約があります。 コアスタビリティを測定する信頼性の高い基準がない。 コアスタビリティは、他のエクササイズと併用される。 アスレチックパフォーマンスは主観的なので、そのかわりにアスレチックパフォーマンス測定が用いられる。 エビデンス このことに留意して、まず、“アスレチックパフォーマンス測定における単独および複合での「コアスタビリティ」トレーニングの効果”（ここをクリック）をみてみましょう。 この体系的レビューは、コアスタビリティ、パフォーマンス測定、アスレチックパフォーマンスの関連を検討しています。彼らは、179の特定された記事中24の記事を含みました。 これらの研究者らが発見したのは、効果を上げるための主な目的として、特にコアに焦点を当てた研究論文では、一貫した結果が得られなかったことでした。彼らは、コアスタビリティトレーニングは、限界利益しかもたらさないと結論づけました。限界利益しかもたらさないものにどれだけの時間を費やすか、私たちは考慮しなくてはなりません。 次は、シャーロックらの論文 “コアスタビリティとアスレチックパフォーマンスの試験的研究：これらに関連性はあるのか？”（ここをクリック）です。 この論文は、関連性があると考えられるという結論づけをしましたが、そう確信を持っていない私には少し疑問が残ります。特に、文頭でこうした結論を示しながらも、それを十分に裏付けできるエビデンスを提示しないのですからなおさらです。 “この仮説の中で、コアスタビリティとアスレチックパフォーマンスは相互に関連することを認めたわけですが、最近の文献はこの関係性を支持していません。” この記述は、他のすべてのコアスタビリティに関する仮説をうまく総括しています。口ばかりで行動が伴っておらず、多くの主張と複雑な仮説ばかりで証拠に欠けています。 コアスタビリティを測定するにあたってダブルレッグローワリングテストを採用し、４０ヤード（３６．５メートル）ダッシュ、メディスンボール投げ、Tテストや垂直跳びといったパフォーマンスのテストと関連付けました。 コアスタビリティ測定と顕著な相互関係があるとされたのは、メディスンボール投げのみであったことが分かりました。他のすべてのテストとの相関性は低く、顕著なものではなく、もちろん明確に支持する結果ではありませんでした。ここでは見るべきものは何もないので、次に行きましょう。 良いコアスタビリティとはそもそもなんであるのか、それを測るための、信頼できる測定方法がないということは主な制約として先述しました。 著者らは警告しています： “コアスタビリティを測定することは、基準となるテストや測定法がない限り難しい作業となる。ダブルレッグローワリングは、コアストレングスの測定方法として有効で信頼性があるとする文献がある。” 個人的には、コアスタビリティとコアストレングスとの間に関連性を見いだすことは難しいと感じています。前者は筋活性のタイミングに基づいており、後者は力を産生する能力なのです。 この論文（ここをクリック）は、FMS、コアスタビリティ、パフォーマンステストとの間にみられる相関性に注目しました。ここで分かったことは、コアスタビリティテストとパフォーマンステストの間には低～中程度の関連性しかなかったことでした。また、コアスタビリティとFMSスコアーとの間にも顕著な相互関係は見つからなかったのです。FMSでは、コアスタビリティに重点を置いているようでしたが、コアスタビリティはFMSのスクリーニングには無関係であり、これらのスクリーニングのタスクを実施するために要求されるレベルのコアスタビリティのレベルは非常に低いことをこの論文は明らかにしています。 彼らの結論 “フィットネスのプロフェッショナルが、パフォーマンスを向上するためにファンクショナルムーブメント（機能的動作）とコアトレーニングに重点を置いてきたにも関わらず、私たちの研究結果は、それとは逆を示唆している” 同意します！またもや失敗。 また彼らは、FMSとコアトレーニングは、ケガの予防に活用されるべきだと結論づけています（あまりしっくりときませんが）。しかし、この論文の記述、参考文献のどこを探してみても、この結論に対する正確なエビデンスは見当たりませんでした！ 事実、シシックの論文では、パフォーマンスやケガの予防、腰痛のためのコアトレーニングに関しての科学界における主張や大衆文化に対して、彼は明確な見方をしています。（ここをクリック） “これらの主張にも関わらず、この文献はコアトレーニングのメリットについてとても決定的とは言えません。” ウィラードソンの論文に戻りましょう。“コアスタビリティトレーニング：スポーツのコンディショニングプログラムへの適用”と題する論文の中で、次のように引用しています： “裏付ける科学的根拠がほとんどないまま、コアスタビリティエクササイズをスポーツコンディショニングのために推奨する人達がいる。”(9, 12, 18, 38, 42) つまり、この主張のエビデンスがないにも関わらず、それでも彼はコアスタビリティトレーニングを支持しているようです。 “コアスタビリティの向上は、すべてのスポーツコンディショニングプログラムでの優先事項であるべき。” 彼は律儀に理論を展開し、EMG測定値の上昇やコアスタビリティ測定の向上で、どのエクササイズがコアにより大きな影響を及ぼすかというエビデンスを提供しています。しかし彼には、スポーツのコンディショニングプログラムにおいてコアスタビリティトレ―ニングの妥当性を証明するために、コアスタビリティトレーニングによって実際に、アイスホッケーの滑走スピードやランニングまたは水泳に改善がみられたなどの具体的な意味を持つエビデンスを提示するということができていませんでした。公平な精神に則れば、彼は具体性の必要性について議論はしているのですが。
パフォーマンス向上のためのコアスタビリティトレーニング ： 裏付けるエビデンスは本当に存在するのか？（パート2/2）
エビデンス（続き） この論文（ここをクリック）では、コアスタビリティパフォーマンスとショルダープレスを検証しています。ここでもグループ間での有意な差はみられませんでした。彼らが出した結論は、コアスタビリティは“比較的高いレベルの課題特異性を示す。”そして、“動的な多関節運動に比べ、静的な単関節エクササイズとの関連性は高くない”としていますが、こんなことは既に分かっていたことですよね？ ネッセルら（ここをクリック）は、３つのストレングス変数と４つのパフォーマンス変数において“フットボールのディビジョン１の選手のパフォーマンスとコアスタビリティの関連性”を検証しました。ここでも、中程度の関連性しかみられず、結局、著者らは、トレーニングでコアスタビリティに焦点を当てる十分な根拠はないと結論付けました。 “下肢のパワー測定に与えるコアストレングスの影響”（ここをクリック）におけるコアストレングスについて、私たちはやや異なる捉え方をしています。 メディスンボール投げが、単にコアストレングスを測るひとつの手段であるという考えはしっくりきませんが、ここでは実際、統計学的に有意な相関性が見て取れます。コアが力の総和の主な発生元であるとするなら、動きの中のパワー増大はより強いコアにかかっていると結論づけられるのでしょうか？ パワー測定は、メディスンボールが飛んだ距離で行われましたが、これは他の要因にも左右されたかもしれませんし、６回のメディスンボール投げテストのうち、回旋に関与したものはひとつもありませんでした。 この最後の記述に私は同意します。しかし： “最近プランクエクササイズが、アスリートがコアストレングスとコアスタビリティを向上するための適切なコアトレーニング方法と考えられています。これは問題です。プランクエクササイズは、アスリートを、実際のスポーツ活動で要求される動きを再現することがほとんどない、機能的ではない静的なポジションにおくのです。コアは、身体のほとんどの運動連鎖の中心ですから、そのようにトレーニングされるべきなのです。” ランナーのトレーニングプログラムの一貫としてコアスタビリティはよく推奨されますが、ここでも本当のエビデンスはないのです。この論文（ここをクリック）で、スイスボールトレーニングはコアスタビリティ測定に顕著な影響を与えたが、ランニングパフォーマンス測定には何の効果もなかったとされました。またも特異性の呪いにやられました！ よって、多くの仮説、システム、専門家に示唆されているコアスタビリティは確たる影響をパフォーマンスに与えるという考え方は、研究にはあまり反映されていません。せいぜい弱い相関性がみつかる程度です。このようなエビデンスをもとに、スポーツ強化の正当な理由として私たちは最近のコアトレーニングの流行と実施を心から支持できるのでしょうか？ この結論が、都合の悪い証拠は無視して、支持する証拠だけ選び出したものではなく、入手できる証拠の総体に基づいているものであることを望みます。 いくつかの意見 何をしてもコアはトレーニングされていることを忘れてはなりません。コアは骨盤、胸郭、脊椎、さまざまな部位に付着していますから、これらが動けばコアの筋群も動くのです。頭上に手を伸ばしたり、屈んで靴ひもを締めたりする動作は、どちらもコアエクササイズです。骨盤と脊椎を逆方向に回旋させるランニングも、素晴らしいコアトレーニングのひとつです。 おそらく、コアのパワーとは、それがどれだけ変化に対応できるかという能力かもしれません。コアを発火させることについてよく議論されますが、時には筋が発火し過ぎて動きを制限していることもあります。動作に準じて柔軟性レベルを変化させる能力の欠如は、腰痛を患っている人に見ることがあります。卵が先か鶏が先か？と同じようにこれは結果なのでしょうか、それとも原因なのでしょうか？ これに答えがあるのか、また両方の可能性があるのかは分かりません。痛みはここでの焦点ではないのですが、腰痛で苦しんでいるのであれば、このエリアのトレーニングへのアプローチのにおいyて考慮に入れなくてはなりません。 急性腰痛を患っている人の脊椎は、筋活動により実際、安定性を増しているということがあります（ここをクリック）。さらに、人々の筋活動パターンに２つとして同じものはありませんでした。これは、ある研究（ここをクリック）によって裏付けされています。この研究では、制御された運動（フリーダイナミックリフティング）をする腰痛を患っている患者のグループは、無症状（痛みなし）のグループに比べ、圧迫負荷が２６％大きく、剪断負荷が７５％大きかったと示しています。体幹の筋活動の分析では、体幹の筋に同時活性の増加が見られたとが分かりました。 ファリャらは、次の論文（ここをクリック）の腰痛グループは、健康なグループと比べ、リフティング動作時に筋内活性の多様性が減少していることを発見しました。 次に、多くの人は、運転や座りっぱなし、同じ姿勢で長時間メールを打ったりと、多様性のある動きをあまりしなくて済む生活をしています。ちょっとプランクエクササイズのようですね！ 体幹の多様性のある動きを練習しなければ、上手く行うことができないかもしれません。孤立化された安定性のために、特別に、かなり不自然にデザインされたエクササイズではなく、コアは運動連鎖の中心として力を減速したり総計したりしなければなりません。 たとえば、頭上に手を伸ばすには、伸展をするために体幹の硬さを緩めるか、そのエリアの柔軟性レベルを上げる必要があります。コアにおける大変多くの動きが考案されています。解剖学を見てみればわかるように、進化はコアのエリアにかなり沢山の動きを与えたのであれば、なぜ静止させておきたいと思うのでしょうか？ 動きの向上させるためのスタビリティという考え方、特にプランクのようなエクササイズには、少し違和感を覚えます。 次に、スポーツで特異的な反応を得たいのであれば、特異的な機能に留意して、コアトレーニングをした方が良いでしょう。これは前述の“下肢のパワー測定に与えるコアストレングスの影響”の研究とコアスタビリティパフォーマンスとショルダープレスを論じた研究の結論でもありました。 機能に関連した動作に関わる運動連鎖の一部として、特定の動きに関与する筋の相互作用、連鎖、タイミングは、特異的なモーターパターンの一部と言えます。シンプルに、もしテニスの試合で、コアをもう少し上手く働かせたいのであれば、コアがテニスの試合でいったいどのような働きをするのかを考える必要があります。コアスタビリティトレーニングの問題点は、トレーニングそのものがスポーツと化していることです。次のステップは、さらなる研究において、ある機能に対する特定のコアトレーニングが、その機能のパフォーマンスを向上するのかどうかを見ていくことです。 このブログのトピックではありませんが、トレーニングの特異性は、多くの研究で示されています。
6ポイントロック＆ノッド
オリジナルムーブメントの動きの中から、手と膝と足を床についた6ポイントのポジションで行うシンプルなエクササイズをダン・ジョンがご紹介します。モビリティー向上のみでなく、動作の向上のために役立つシンプルでありながら利用価値の高いエクササイズです。
6ポイントゼニス
足と膝と手を床についた6ポイントのポジションで行う6ポイントゼウスと言うシンプルなエクササイズで、胸椎の可動性を高める方法をダン・ジョンがご紹介します。
DVRT ショルダーゲットアップ
ターキッシュゲットアップを応用した、アルティメイトサンドバッグでのゲットアップをご紹介します。ただ起き上がってくるのではなく、支える肩の安定性やコアの安定と共に動きをコーディネートするチャレンジ度の高いサイドプランクでもあります。
成功のためのスピードトレーニングチェックリスト
コーチとして、私達はよく日々のコーチングに影響する習慣や、決まったやり方を開発します。継続性を保つという意味ではこれはとても良い事だと言えますが、それはまた“コーチングスキル”を広げないことで私達のコーチとしての発達を制限し、成長を止めてしまうことにも繋がるのです。 私は、コーチ達がワールドクラスレベルでのスピードトレーニング指導において、ベストになるために熟知するべき５つの分野をリストアップしました。これが私のスピードトレーニングのチェックリストです： #1 身体を知る これは避けては通れません。どこかのポイントで、スピードコーチはどのように人間の身体が機能するのかをバイオメカニクス的な観点から理解するべきです。彼らはエネルギーシステムがどのように力の発揮や回復に影響するのかを知る必要があるのです。彼らは刺激に対する神経筋システムの反応についての十分な理解を養う必要があります。彼らは関節可動域と機能不全の関係、そしてどうやって組織の柔軟性が与えられたストレスによって影響を受けるのかを知っておくべきなのです。 つまりは、スピードコーチ達は人間の身体に起こることがどのように起こるのかを知っておくべきです。必ずしもドクターの洞察力を持つ必要はありませんが、自分たちの指導で身体がどういった反応を起こすのかという観点を持つべきです。 #2 羽毛の鞭 私達の誰もが、私達の心を引き裂き恐怖のどん底に突き落とすコーチを経験してきました。間違いを犯したとたんに怒りがやってくることを知っているので、不安がつきまとうのです。スポーツをして楽しむのはとても困難な方法です… その一方で、もし１０回連続でミスを犯したら怒鳴られる、決してプレッシャーは与えないような素晴らしいコーチもいるのです。こういったコーチは、あなたには何でもできて結果は決して痛みを伴わないというアプローチをしてくれます。 コーチングのキーは、時にアスリートに責任を課す為に鞭を振りかざさなければならない時の強いタッチ、そして時に限界点スレスレのところで、アスリートが自信をつかむ為に羽根のように柔らかいタッチを持つことです。コーチングとは選手各々の最大限を引き出すことであり、全員を同じように扱うことではありません。なぜなら単純に、彼らは同じではないからです。選手はそれぞれ違った反応があり、私達のアプローチは彼らをさらなる高みに押し上げるか、失敗の淵に追いやるかなのです。アスリートを理解し、どのスイッチを押す必要があるのかを知ることに十分に時間をかけてください。 #3 戦術的なアプローチ コーチ達が、戦うための計画や戦術を立てないことが多すぎます。即興なのです！これは単に失敗へのレシピというだけではなく、アスリートにもコーチングの方向性のなさがはっきりと分かってしまいます。あなたが陸上のコーチ、サッカーコーチ、あるいはテニスコーチであろうと、ゲームプランは必要になります。あなたが作る戦術はアスリートに自信をもたらすだけでなく、あなたに自身にもロードマップを授けてくれるのです。ロードマップを進むべきか、違うルートを探すべきかがわかるでしょう。 あなたが戦術をたてる時、過去の競技で養った知識や自分のアスリート/チームの能力などを統合させて計画を発展させます。この計画は練習に練習を重ねられます。アスリートにも分析され、そして吸収されていくのです。 戦術は常にあなたの総合的な哲学の一部であるべきです。なぜならあなたの土台となる基本的価値観からは決して離れたくないからです。 #4 弱みか強みか 私達はアスリートの弱点を克服することがどんなに重要なことかいつも話しています。その弱点を向上させれば、アスリートは相手に対してより強くなれる。これには100%同感です。 私が沢山のコーチ達に対して抱える問題は、彼らがあまりに多くの時間を弱点に費やして、長所を伸ばすことを軽視していることです。素晴らしい選手達は、素晴らしい長所を持っています。彼らの長所が優勢なのです！ 数年前、800メートルのランナーを担当していました。その競技では単に誰よりも速いランナーでした。持久力が彼の弱点であったため、スピードがレースを通して生かせるように、私達は彼の持久力を向上させるような戦術を考案しました。しかし、私は決して彼のウェイトルームでの強化とトップスピードへの取り組みを止めませんでした。彼の限界を引き上げましたが、それでいてスピードも優先できたのです。 #5 盗賊のように盗め 誰が何と言おうと気にしません。世の中に出ている95%の情報はすでにすでに試されているものです。それらの違った見方はあっても、コアとなる部分は新しくはありません。ですがもしあなたが過去に見たことのないものに出会い、それが効果的であるならば、それを大金のごとく盗むべきです。 私は間違いなく強い意志を持ったコーチであり、コーチング倫理に敬意を払うことを信じています。しかしあなたがアスリートやチームにとって貴重な利益が得られる何かを発見したとき、それをどうやってあなたのトレーニングやプログラム哲学のなかで実行できるかを見つけ出す必要があるのです。 近年、フットボールチームとバスケットボールチームはそれぞれ違ったプレースタイルで素晴らしい成功をあげていることがわかります。多くのチームがその戦術を自分達のゲームプランの中で実行するのに、あまり時間はかかりません。どれくらいの頻度でアメリカ人は陸上競技のトレーニングテクニックを、より科学的なアプローチをする他の国から学んだことでしょうか。それこそが単に賢いコーチングなのです！まわりから学んで、そのアイデアを盗むことでアスリートの成功を高めることができます。 最後に よく頻繁に、コーチ達はコーチングスタイルを自分達の前任者から学び、そしてどんな状況でもそれに固執します。問題はそのスタイルがこれ以上機能しない時や、コーチが前任者と同じ特性を持っていない時、そしてアスリートが同じ反応をしない時に生じます。 コーチングとは時流についていきながらも、長年の本質的価値に忠実であることです。コーチングとはあなたの知識が正しいと信じることができる強さを持ちながらも、プログラムをより向上させるための新しい変化を受け入れる柔軟な思考を持つ事です。 コーチにとって最も難しいことの１つは、つまづかないように、自分のプライドを抑え、エゴを取り除くことです。コーチを偉大にするのは、彼らの自信です。コーチを堕落させるのは、エゴなのです。もちろん質の悪いアスリート達も要因ですが、それはまた別のポイントですね。偉大なコーチ達は偉大さを専門分野以外でも探し求め、そして自分達の世界において、その形を変えてフィットさせることができるのです。
ウィンドミル
ストレングストレーニングの一部として昔から存在していたにも関わらず、何年毎かに”再発見されている”ウィンドミルというエクササイズ。ストレングスコーチ、ダン・ジョンがポイントを解説します。
動作の多様性を正しく理解する
サッカーの選手に必要なランジは、エクササイズの決まりきった形では充分に対応できないことを例にとり、タスクによって多様性を持って対応することができる能力の重要さをベン・コーマックがエネルギーいっぱいにシェアします。
投球前の準備方法 パート1 身体を準備する
私は、これまでのキャリアを通じて、怪我をしたピッチャーをとても沢山診てきましたが、彼らがどのようにして怪我をしたかを説明してもらうときに、一番良く聞くのが、適切なウォームアップができておらず、投げる準備ができていなかったということです。怪我の理由が、必ずしもウォームアップにあるかどうかは定かではありませんが、それなりに重要であると言えるくらい頻繁に、準備不足だったという訴えを聞きます。 実際のところ、これは理にかなっていると思います。投球は、非常に動的で、身体にとって過激です。事実、投球は、人間が行う動きとして認識されている中で、最速の動きです！許されれば、あなたの肩は、1秒間に最大で27回も360度回旋できるのです！これは信じがたいことです。 私はよく、怪我は単純な物理公式に当てはまると言っています。 力 = 質量×加速度 身体をより速く動かし、より激しく投げるほど、身体にはより多くの力がかかります。 このことから、野球のボールを単につかんで投げるという行為が、どれほど身体にストレスをかけているのかがわかると思います。投球は、とてもダイナミックで、激しい動作ですから、投球を始める前に、しっかり投げる準備をするよう心がけるべきです。これは、長く、健康にキャリアを積んでいくためにも役に立ちます。 投球プログラムの前の準備として、次の2つが必要です。 1）身体を準備する 2）投球の準備をする この記事では2部構成で、この2つの準備について議論したいと思います。 投球プログラムの前の準備方法―パート1−身体を準備する ランニングやジャンプなどの一般的なスポーツ活動では、身体を動きのために準備することは一般常識であるのに、投球については多くの人がその事実を無視しているというのはおかしなことです。投球プログラムを始める前の最初の3つのステップは、身体の準備をすることに関わっています。 投球準備 ステップ1 −身体をほぐす 投球のための身体の準備の最初のステップは、身体をほぐし、可動性を高めることです。私たちはこれまでに、1000人以上の投手を研究し、ボールを投げることに関して、下記のポイントを発見しました。 投球は筋肉を硬くし、肩や肘の可動性が失われます これに対して何もしないでいると、積み重なって、シーズンを通してどんどん硬くなっていきます モーションを維持しようとすることは効果的であり、動きに制限がかかるのを防ぐことができます。 私がよくアスリートに言うフレーズに「ボールを持つ前の自分に戻して欲しい」というのがあります。前日の試合で、100球投げたとしたら、硬くなるのはわかっています。そして、それを無視して、投げ続ければ、自分を怪我へと導いているようなものです。投げることで硬さは多少ほぐれますが（その後また硬くなります）、これは可動性を取り戻す方法としてはとても過激です。 代わりに、フォームローラーや、マッサージスティック、野球のボールなどを使って、一人でもできる筋膜リリースを行ってみてください。下記は私が良く使う方法です。 フォームローラー マッサージスティック ボール（野球のボールも使えますが、私はリアクションボールが好きです。ボールのこぶが局所の刺激や、ポジションの維持に役立ちます。） 全身をほぐすようにして、特に広背筋、肩の後ろ側、ローテーターカフ、胸筋、二頭筋、前腕を集中してほぐしてください。肩の前側は避けるべきです。このエリアには、筋肉はあまりないので、回旋腱板や二頭筋の腱を押さえつぶすだけになってしまいます。 それぞれのスポットにつき、30−60秒行い、硬い部分を見つけたら、その部分で10秒保持します。 私は意図的に、腕を「ストレッチ」するとか「スリーパーストレッチ」を行うとは言わないようにしました。ほとんどの投手は、関節がゆるみすぎていて、効果的なストレッチはできないため、結果として余分にひねりすぎたりして、事態を悪くしています。筋肉と関節は異なり、硬い筋肉とゆるい関節を同時に持つことは十分にありえます。 筋肉に有効で、関節にあまり刺激を与えない肩のストレッチに、私がジーニーストレッチと呼ぶクロスボディストレッチがあります。このストレッチは、肩の後面の筋群にトリガーポイントボールを当てることによって、さらに効果が高まります。前腕部分に関しては、特に痛める心配もないので、前腕はストレッチできますし、するべきです。 投球準備 ステップ2 −筋肉のウォームアップ ステップ1を通じて、投げる前に、モビリティーを自分の基準ラインに戻したら、今度は投げための筋肉の準備です。ストレングス＆コンディショニングでは、この準備を、筋肉を「活性する」と言っています。 ここでは、腕を加速、および、減速するために必要な筋肉とそれぞれの動きのパターンを活性させたいのです。これらには、肩甲骨と回旋腱板の筋群が含まれます。これらの筋肉を活性させることにより、身体はこれから行う運動および投球において、より準備が整った状態になります。 一番シンプルな方法は、レジスタンスチューブを使うことです。チャンピオン（著者のマイク・ライノルドが運営するトレーニング施設）では、複数の器具を組み合わせて使っていますが、チューブは素早く、簡単にでき、携帯性にも優れています。 エクササイズの量には注意を払う必要があります。これらのウォームアップは、筋肉を準備するために設計されており、筋肉を疲労させたり、強化するためのものではありません。それは全く違うプログラムであり、違うタイミングで行うべきです。私の施設では、チューブを使って、10回×2セットという少ない回数とセット数で、シンプルに筋肉を活性させます。 私は、ハンドルのついたTherabandのチューブを使っています。Therabandのチューブはとてもよく、変な負荷がかかり、時間が経つにつれ抵抗力が失われるような、地元の店で買える安いバンドよりも断然優れています。しかも、Therabandチューブは、アマゾンで買えば15ドル以内で買えます。バンドは、フェンスやポストにつけることもできれば、パートナーと交代交代で持って使うこともできます。 私は、ハンドルのついたチューブが好きで、手首にストラップをマジックテープで巻きつけるよりも、チューブを握ってもらいたいのです。チューブを握ることは、握る動作と前腕の筋肉のウォームアップに役立ち、さらには回旋腱板が働くよう反射刺激を与えてくれます。 リトルリーグ世代には緑色のバンド、中学や高校の初期では、青色のバンドを、そして熟練した、経験豊富なピッチャーには黒いバンドの使用を勧めています。 投球準備 ステップ3−動く 投球準備の3つ目のステップには、ダイナミックな動作が関わってきます。3つのステップを通して、論理的な進捗をたどっているのがわかると思います。まず、可動性を取り戻し、筋肉を活性化させ、動きの準備としてダイナミックなモビリティーエクササイズを行います。 投球はとてもダイナミックな動きであり、当然ですが、筋肉の弾性を必要とします。ストレッチやモビリティーエクササイズのみでは、筋肉の弾性要素を活性させることはできません。ストレッチについて先に述べたように、野球の動作が、身体が最初に直面する弾力性刺激には、なって欲しくありません。ゆっくり働きかけることにより、組織に怪我につながるようなストレスや過激なストレスを与えないようにしたいのです。 目標は、関節をダイナミックに動かし、筋肉の素早い収縮を起こすことです。そうすることで、可動性や活性を良くし、筋肉を準備できるのです。 チャンピオンでは、アスリートにこの3つのステップに特化したプログラムを行ってもらい、身体全体が投げる準備をできているようにしますが、下記のビデオでは、シンプルな腕のバージョンをお見せします。これを行えば、他のアスリートに比べ、頭と肩の分リードできるでしょう。 ピッチャーには、胸や、肩の後部、回旋腱板など、投げるために必要な筋肉群の可動性を増し、活性させる、動きの準備エクササイズを使います。身体を準備するのに回数はそんなに必要ありません。
ヨガは最近のパフォーマンスモデルに適合するか？
多くの人が知っていると思いますが、私は２０１４年に短期の研究休暇をとりました。それは私にとっていろいろな意味で、とても素晴らしく(そして不安な)時間でした。この数年間で私がやりたかったことの一つが、２００時間のヨガ指導トレーニング資格をとることでした。２０１４年の休暇の間に、これを達成することができたのです。 なぜそうしたかったのか？理由はたくさんあります： １）ヨガは、ウエイトルームの中における動きの大部分の基礎となります。本当に？そうです。ウエイトルームで外負荷をかけて行っている多くのエクササイズを見ると、ヨガは、身体のコントロール、コアの強さ、バランスなどを外負荷なしで、同じ動きのなかで必要とします。自分自身の体重をコントロールし、支え、動かすことさえできないアスリートに、どれだけ多くの外負荷をかけているのかは、驚くべきことです。誤解しないでほしいのですが、負荷をかけてはいけないと言っている訳ではないのですが、機能不全の状態に負荷をかけても、機能不全は改善しないのです。 ２）ヨガは、トレーニング時における動きの大部分の基本です。本当でしょうか？本当です。 Perform Better２０１４に参加し、仕事仲間達が参加者に“新しい”エクササイズを紹介しているのを見ていたことを思い出しました。見ながら考えていたことは：“おー、その動きはワイルドシングだな”、とか“おー、あの動きはサイドアングルだな”ということでした。地面に接地したムーブメント、ムーブメントプレパレーションエクササイズ、ボディーコントロールエクササイズを見始める時、それらの動きの多くはヨガに起因としていることに気づきました。 ３）解剖学的姿位でさえヨガです。本当でしょうか？本当です。ヨガにおいてタダサナは基本となるポーズです。そしてなんと、、、それが解剖学的姿位なのです。面での動き、関節の動き、姿勢、上位交差症候群、下位交差症候群など教わったことはすべて、タダサナに由来しているのです！ ４）ヨガは宗教的なものではありません。本当に？本当です。ヨガと宗教はなにも関連はありません。事実、ヒンドゥー教がヨガの原理を沢山取り入れたのであって、逆ではありません。キリスト教徒であれ、無神論者であれ、仏教徒であれ、ユダヤ教徒であれ、精神的な信仰とヨガの原理に利害の対立はないのです。 ５）ヨガは単なるエクササイズクラスではありません。本当に？本当です。事実、ヨガで身体を動かすことに関するものは、８支則のうちの１つです。まずは最初の４支則を見てみましょう。 １支則：ヤマ：ヤマとは生活において“やってはいけないこと”です。基本的には、この１支則は、道徳的抑制と普遍的なモラリティに関することについて話されています。嫌な奴になるなということですか？はい、そうです。誰かを傷つけるなということですか？はい、そうです。自己中心的になるなということですか？そうならないでください。誠実であれということですか？はい、そうです。あなたが何教徒なのか、名前のあとにどんなイニシャルがあるのか、どれだけの重量のデッドリフトを上げられるか、そんなことはどうでもいいのです。私が言いたいことは、私たちの大部分は、この支則に同意でき、そして、同意すべできであるということです。 ２支則：ニヤマ：ニヤマとは基本的に、生活のなかで“すべきこと”です。何を食べるのかということを含め、清潔で健康であれということですか。そうです。他人がもっているものを欲するのではなく、自分が持っているものに満足し、感謝するということですか？はい、そうです。自己反省に対し正直であり、社会の構成員としてどれだけ貢献できているかを考えていますか？はい。繰り返しますが、あなたが何教徒なのか、名前のあとにどんなイニシャルがあるのか、どれだけの重量のデッドリフトを上げられるか、そんなことはどうでもいいのです。私が言いたいことは、私たちの大部分はこの支則にも同意でき、そして、同意すべできであるということです。 ３支則：アサナ：これが私たち皆がヨガとしてイメージすることです。ポーズであり、動きであり、“エクササイズ”です。前述のように、これは８支則うちの１つであり、８つすべてが重要です。アサナは単に人々をヨガに引き込んでいるものです。エクササイズをしたい、気持ちよくなりたい、そして、より良い姿勢を手に入れたいのです。理由はなんであれ、人々は、これらの目標を達成するのを助けてくれるエクササイズクラスを求めていて、ヨガはジムが提供しているクラスと同じように良いもののようです。そうでしょう？ ４支則：プラナヤマ：この支則はすべて呼吸に関することです。なんですって！わかります。おかしいでしょう？私は、何年にもわたって胸椎と横隔膜について話してきました。私を知っている人たちはご存知だと思いますが、私のお気に入りの筋肉は横隔膜です。近年、すべての訓練に関わる人達は、呼吸と呼吸することについて討論しているようです。ヨガ行者は、文字通りその行為の重要な部分を呼吸に当てています。そして何世紀にもわたってそれを行ってきています。私たちはようやく追いつき始めているところなのです。 今は５-８支則については話しません。これらはすこし深すぎますし、今の私の目的は、“いいでしょう、ヨガ嫌いじゃないですよ”と言ってもらえることです。 このブログを読み終るにあたって： １）ヨガとは、私たちが最近クライアントに指導している基本的な動きの多くの基礎であるということを認識し、 ２）解剖学的姿位、そして、面での動きの表現方法はヨガに基づいていることを知り、 ３）ヨガとは数多くの姿勢だけでなく、それ以上のものであることを理解し、 ４）Sueは横隔膜と呼吸に関する全てを愛する、かなりの変人ではない、、、と知っていただければ、今日の文章を通じての目的は達成することができたということになります。 ナマステ。