Name: Kinetikos
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このコアエクササイズを使わなければならない理由とは（ビデオ付き）

コアの強化が重要であることはわかっていましたが、過去何ヶ月間かの経験が”どれほど”重要であるのかをわからせてくれました。コアのエクササイズや強化について語ることが、一部の人達にとっては、少し”かっこ悪いこと”になっているのはわかっています。スクワットやプレス、デッドリフトをすれば、コアも充分強くなるというのが”流行”になっているようです。皮肉なことに、この“痛みとパフォーマンスをリンクする最も影響力の強い変数要素”とは何かという問いかけに対して、脊柱の専門家であるスチュアート・マクギル博士は“充分に働いていないコアというのが私の返答だ”と答えました。マクギル博士は、コアの強さと脊柱の健康にまつわる数多くの作り話の誤りを暴いてきました。彼は何を言おうとしているのでしょうか？私はこれを、大変な方法で学んだのです。3回にわたる脊椎手術によるとてつもないストレスがコアに課せられたことで、私の脚にも上半身にも多大な影響があったのです。どんな風に？仰向けに寝ていて、右脚を床から持ち上げようとしても、コアを正しく刺激しなければあげることができませんでした。多くの人は、コアの”本当の “役割は、四肢が動く為の安定した基盤を作ることにあるということに気づいていません。身体が不安定さを感知すれば、上半身、下半身のモビリティーも筋力も、大幅に損なわれるのです。ほとんどの人が身体側方の安定性に、大きく欠けています。誰も”割れた体側腹筋”を見たいとかリクエストすることはないでしょうが、強さと見た目の良さは、異なったものです。強さは、必ずしも体脂肪の低さと関連しているわけではありませんし、体脂肪が低いことや割れた腹筋が、必ずしも強いコアを持っていることを意味するわけでもありません。 “側方スリングシステム”は、身体の持つ自然な運動連鎖です。身体側方の安定性は、その他のタイプのコアトレーニングよりも、より腰部の健康とパフォーマンスに関連しています。このタイプの最も有名なドリルは何でしょうか？そう、サイドプランクです！多くの人が現代のコアエクササイズとしてプランクを思い浮かべるでしょうが、サイドプランクはマクギル博士のコア安定エクササイズ”ビッグ３”の中でも、最もコアの真の強さとレジリアンシー（回復力／弾力性）を象徴するものです。もっとサイドプランクをすれば良いだけでしょう？ええ、まぁそうではありますが、いかにサイドプランクを行うのか、そしていかにプログレッションするのかも重要なのです。

ジョシュ・ヘンキン 1733字

Kaori's Update #5 - 組織への負荷の管理

レニー・パラチーノが紹介する、組織修復過程における組織への負荷のかけ方の管理方法を、実際の炎症からの回復過程で実践中の谷佳織がご紹介します。

谷佳織 10:19

運動能力の評価と査定

運動能力の評価と査定を成功させる5つの秘訣様々な形式の評価を行うことは、あなたやあなたのアスリートが、何に対処すべきなのかを明らかにしてくれるということに、疑いの余地はありません。今回は、あなたの評価のプロセスを向上させる、5つの秘訣をまとめました。秘訣1：ファンクショナルムーブメントスクリーンファンクショナルムーブメントスクリーン(FMS)をよく知らないのなら、重点を置いて学ぶべきです。FMSは、簡単にできるエクササイズで、あなたのアスリートの動きの制限を見つけることができる、価値のあるツールです。 FMSは、大人数のグループや、異なるグループの層によって、調整することができます。FMSから得ることのできる最も価値ある情報は、誤った基本動作パターンにつながる、不適切なモータープログラムの判別です。たとえば、アスリートによっては、身体のポジションを変えることなく、基本的なスクワットを完了させることができない人もいます。大抵の場合、そのアスリートの神経筋システムを再プログラムをする必要があり、そうすれば、スクワットのパターンは、再び効率的になります。アスリートは、強化トレーニングは言うまでもなく、スピードや敏捷性が求められる動きにおいてスクワットのポジションに入ることができる必要があるため、これはとても大事なことです。自分のために、FMSを学びましょう。秘訣2：足首の可動性全てのアスリートに、背屈の能力（足首に適切な負荷をかける能力）を計測するために、シンプルな足首のモビリティーエクササイズを行います。足首の背屈が制限されていると、負荷をかけたときに、足と足首を適切なポジションに保つことができなくなります。足首の可動性不足のもう一つの問題は、この制限をカバーするために身体が代償運動をすることです。上半身が前に傾きすぎ、膝が内反し、足が平らになってしまうアスリート達を目にします。アスリートが行うエクササイズは、地面に踵をつけ、膝が外側の足の指2本と平行になるようにするものです（足の第一指の内側に膝が向わないように）。もし、アスリートが膝を2.5-5cmくらい前に動かすことができなければ、可動域を改善するために毎日働きかけるようにします。秘訣3：基本の柔軟性プログラムを行う基本的な柔軟を行うことは、当然であるべきです。まずは、主要な筋肉の十分な柔軟性、および十分な関節可動域があることを確かめます。たとえば、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節周辺／臀部、肩などの柔軟性をみます。基本的な柔軟性がかけていると、やがて姿勢の変化につながり、これは対処するべきとても大切な問題です。股関節屈筋群の柔軟性の欠如により、基本的なランニングエクササイズができないアスリートがいます。これは、対処しなければいけません。私たちは、アスリートとの最初のミーティングで、基本的な柔軟エクササイズを見ます。それと同時に、制限が見られる他の問題についても見ていきます。秘訣4：運動能力の評価私は、毎日アスリートを評価すること、特に彼らが動いているときに評価をすることを大事にしています。アスリートに常に行って欲しいシンプルなエクササイズが複数あります。それらは、サイドシャッフルと方向転換、クロスオーバーランと方向転換、直線加速と減速、後退のスキル、そして様々なジャンプからの着地テクニックです。運動能力の評価の際には、様々なエクササイズを使いますが、そこで主に見ているのは、身体のコントロールと全方向から効率的な動きを作りだす能力です。アスリートを評価する際には、常にそのアスリートが行っているスポーツを考慮しますが、それでも、全てのアスリートにおいて、全方向における動きを見たいと考えています。これにより、身体の非対称や筋力の不均衡が見つかるからです。秘訣5：情報を使うことを忘れない評価の結果を使うことは当然のことと感じているかもしれませんが、評価から得た結果に対処して、フォローをしなければ、中途半端に終わってしまうことになります。問題が大きければ、ヘルスケアの専門家に送り出す必要があるかもしれません。問題がそこまで大きくなく、あなたが適切に対処できるのなら、対策を練って毎日フォローするべきです。私が指導するアスリート達は、ワークアウトを始める前、そして、ワークアウトを終えた後にも、コレクティブエクササイズを行っています。また、家で行うためのエクササイズも渡しています。当然ながら、全てのアスリートが忠実にそのエクササイズを行うわけではありません（やらなかったときはわかります）。私は、取り組んでいる問題がアスリートを危険な状態にさらしていない限りは、制限を取り除きながらも、トレーニングをすることに賛成です。

リー・タフト 2021字

コンディショニングとは何か？

トレーニングにおけるコンディショニングという言葉は、その意味合いが、かなり誤解されている言葉ではないでしょうか？ストレッチをしたりマッサージをしたりすること＝コンディショニングと誤解してはいませんか？

ジョール・ジェイミソン 4:38

高重量トレーニング VS. コレクティブエクササイズ〜バランスをみつける

Q: ストレングストレーニングで効果を高めるために、どうやって “テクニック/フォーム/コレクティブ/か弱いトレーニング” と高重量トレーニングとのバランスをとれば良いのでしょうか？両極端な例を見ることもありますが、なにがこの２つのバランスに影響しているかについてとても興味があります。 A: これは大変素晴らしい質問ですし、５年以上このサイトに書き込んでいますが、過去一度も答えたことが無いことに実際驚いています。私にとっては、これは全て各アスリート/クライアントの５つの要因に基づいています：ストレングストレーニングの経験、怪我の既往歴、目標、トレーニングにかける時間、そしてトレーニングセッションの構造です。ストレングスとコンディショニングに制限がある人の場合、セッションのほとんどは入門レベルのストレングスエクササイズに費やされます。高重量でのトレーニングをあまり気にしなくて良い理由として、初心者は１RMの４０パーセントの負荷でのエクササイズでも、かなりの筋力増加が可能だからです。アスリートがより熟練するにつれてテクニックに割く時間は減り、筋力の増強とコレクティブエクササイズに時間を費やすようになります。最終的にアスリートが多くの筋力を得た時、スクワットを20ポンド重くすることに費やす時間と努力を別のどこかに費やすべきかどうかを良く考えなければなりません – コレクティブな運動か、低負荷でのパワートレーニングなのか、または新しいエクササイズを導入するのか。効率的に、その人の最も大きな適合のチャンスを見つけてそれを引き出します。もし数々の怪我の既往歴がある人の場合であれば、このルールは当てはまりません。こういった人に対しては、コレクティブエクササイズに、より時間をかけるのみでなく、ストレングストレーニングの選択も精密化する必要があります – その人のトレーニング経験に関係無く、新しいストレングスエクササイズを追加するためにより多くのテクニックワークをしなければならないということかもしれません。その人のトレーニングの目標も、コレクティブ/高重量トレーニングのバランスに影響を与えます。もしも私が単に運動でQOL (生活の質) の向上や健康維持を求めている人のトレーニングをするのであれば、高重量リフティングの面ではより慎重に、そして控えめにするでしょう。しかしながら、もしもその人が強くなるために生まれてきたジムで１番強い存在になりたい人であれば、それを実現する為に高重量でトレーニングをしなければなりません。ですから、２つ目のシナリオでは大抵の場合、より多くのコレクティブエクササイズが要求されますが、これは“控えめな” 人達にとってはあまり興味を持たないであろう目標を達成する為に、トレーニングでも進んでリスクを背負う人達の場合です。とは言っても、これはストレングス志向の人達に下手なテクニックでトレーニングさせても良いということではありません。そうしてしまえばあなたは専門家というより、訴えられてしまうような非倫理的な役立たずになってしまうでしょう。トレーニングにかける時間も沢山の人達が見落とす大事な項目の１つです。ごく単純に、もし一週間に２回しかトレーニングに来れない人の場合、私はそこまで多くの時間をコレクティブエクササイズには費やさないでしょう。調子の悪いローテーターカフよりも、肥満で糖尿病をもっているほうが死亡率は高いのです。私は喜んで彼らの多忙なスケジュール (実際は彼らが主張する程忙しくはないのですが) の合間にできる追加のコレクティブエクササイズを提供しますが、彼らが動く必要がある時は決して甘やかしません。最後の要素は、アスリートやクライアントの問題というよりもトレーニングモデルに関してですが、トレーニングセッションをどう組み立てるかです。クレッシースポーツパフォーマンスでは、アスリート達はフォームローリングからセッションをスタートして８～１０種目のダイナミックエクササイズでのウォームアップへと進みます。アスリートの多く（特に若いアスリート達は）は、これ自体が充分なコレクティブエクササイズであり、セッションの残りの時間は、技術的な指導と彼らにとって安全な筋力向上のエクササイズに費やされます。蓄積された疲労やダメージを持つ人たちには、ストレングストレーニングのみで得られることよりも、より多くのコレクティブエクササイズが必要になります –ですからセットの間に補助種目　(追加のモビリティーワークなど)　を組み込み、セッションの最後に追加のコレクティブワークを行います。時間は限られているので、最初のうちはストレングストレーニング、またはメタボリックコンディショニングを減らさなければならないかもしれません。それによって最初の“難関”を乗り越える為の早期のコレクティブ作業に取りかかれます。信じて下さい：これは“短期間の効果と長期間の痛み”ではなく長期的な成功への土台となるのです最後に触れておきたいポイントが２つあります。最初に、私の経験上、多くの経験豊富なリフターやアスリートはコレクティブ系の運動と高負荷のトレーニングを分けることで良い反応を示します。彼らがトレーニングに姿を表した時、既にかなり気合いが入って準備万全かもしれず –ウォールスライドや大腿直筋のストレッチに5分間費やすことはしたくないはずです。彼らには、ヘビートレーニングの準備に十分なウォームアップをすることが賢明で、そのあとに、動作の非効率性に着手する為に別のセッションを加えます – フォームローリング、マッサージ、モビリティドリル、アクティベーション、あるいは何か他のことを。または、それらをハードワークが終わったセッションの後に加える事も可能です。２つ目は、多くの人達にとって最大筋力は、かなりコレクティブ的です。身体のあるの部位の筋力向上は、別のエリアでの過剰なストレスを軽減することができます。これの良い例は、正しいヒップヒンジテクニックを覚える為にボックススクワットやデッドリフトを活用すること、つまりポステリアチェーンの働きの向上で、前膝痛を持つ人の大腿四頭筋への負担を減らすことです。このように、その他の全ての要素も同様で、強い筋群は劣化しにくい傾向にあります。もちろん、他にも沢山考慮することはありますが、これによって、少なくともストレングストレーニングプログラムにおいてのより良いバランスを見つける正しい方向へと向かうことができるでしょう。

エリック・クレッシー 2744字

肩の安定性のためのアームバー

肩や肩甲骨周辺の痛みに対して、何度もマッサージやセルフリリース等の軟部組織のアプローチを繰り返しても、痛みが戻ってくる経験を持つ人はいませんか？問題がモビリティー不足ではなく安定性不足にある場合、長期的解決策はリリースではなく強化かもしれません。

キャシー・ドゥリー 3:36

あなたが使っていない最高のエクササイズ（ビデオ付き）

多ければ良いのでのではなく、より良いものが良い。DVRT アルティメイトサンドバッグトレーニングには、山ほどエクササイズがありますが、重要なのはより多くのエクササイズを持っていることではなく、より良いエクササイズをいつ使うべきかを理解していることです。エクササイズをより優れたものにするのは何でしょうか？科学を理解することと実生活における経験の組み合わせでしょう。私はストレングスコーチのロバート・ドス・レメディオスが言う　”コーチたちが科学を後押しする”という表現が大好きです。私たちが日々行っていること、新しいアイデア、革新、様々なクライアントとの経験が、パワフルなシステムを作り上げることを助けてくれます。その素晴らしい例は、過去数年間の間にかなり知られるようになったエクササイズであるファーマーズウォークです。皮肉なことに、これは2000年代前半から中盤にかけて、私自身がストロングマンのトレーニングをしていた頃に慣れ親しんだドリルです。今まで聞いたことがないという方、ファーマーズウォークはとてもシンプルで、重量のあるものを左右の手でつかんで股関節のあたりで持ち、歩くだけです。これはかなり単純に聞こえると思いますが、なぜこれが人気になったのでしょうか？このエクササイズが提供する股関節と体幹の安定性のために、多くのフィットネスプロたちが次々に使っているのです。脊柱のエキスパートであるスチュアート・マクギル博士は、このようなエクササイズが提供する体幹の”硬さ”は、本物のコアの安定をトレーニングするために、実に完璧な方法であると述べています。多くの人たちが、あまり知らないかもしれないのは、ファーマーズウォークは、かなりの力を生み出して、様々なデッドリフトに代わる優れたオプションともなり、あるいは、腰部の怪我から回復途上の人にとっては、デッドリフトに代えて使用することができることを科学的に証明してくれていることでしょう。実際、ピンウッド他の研究によれば ”ファーマーズリフトは、より前方推進で垂直の力を生み出し、体幹のより垂直なポジションにより腰椎へのストレスが軽減されることから、デッドリフトの代替として有効なリフトであるかもしれない。”と発表しています。有名な理学療法士グレイ・クックでさえも、アルティメイトサンドバッグはこのパワフルなエクササイズにユニークな効果を持つと考えているようです。なかなかいいでしょう？もう少し簡単に解説すれば、地面に向かって大きな力を生み出すのみでなく、前後にも向かわせることができるということです。ふーむ、人間の歩行という妙な動きのようではないですか？ファーマーズウォークを行うのに、様々な道具を使うことができるわけですが、そこでDVRTアルティメイトサンドバッグはどのような役割を果たすのでしょうか？最近のこと、DVRTマスターインストラクターのジョー・チャラキーに私のストロングマンの経験を話していました。競技で使われる方法でのファーマーズウォークに関して人々があまりしっかりと理解できていないことが2つあります。まず1つめには、用具そのもの。ファーマーズウォークの用具は、ダンベルやケトルベルとは、その長さやハンドルの位置が異なります。これによって用具は傾き、動き、適切なレベルの安定性を生み出すことができなければバランスを失ってしまうのです。 2つめはコースです。すべてのストロングマンコンテストは異なっています。負荷が重くなれば、ファーマーズウォークは一番大変になると推測しがちですが、実は方向転換に比較すれば、負荷自体は大したことではないのです。あるポイントまで到達して向きを変えなければならない時、これが最悪なのです！これは用具の持つモメンタムと戦わなければならないためで、うまく安定をさせることができれば、身体と用具のコントロールに苦労している人より、コーナーを素早く廻ることができます。これが多くの人にとってDVRTアルティメイトサンドバッグが、ファーマーズウォークのためにより良い理由なのです。特にウォーターフィラーを使えば！水を入れたDVRTのユニットを使えば下に向かう負荷のみではなく、前後への負荷がかかります。これによって、ただ負荷を重くするよりも、よりコアの強化や全身の統合にとっての全体的なチャレンジを大きくすることができるのです。

ジョシュ・ヘンキン 1851字

足首背屈のエクスカージョンテスト

足関節の背屈のエクスカージョンテスト（可動域テスト）をご紹介します。左右差の有無や、過度の回内の有無、ポジションの変化等に注目しながら足首の機能をチェックするシンプルでありながらパワフルなテストです。

ベン・コーマック 14:02

胸椎の可動性不足

2016年4月29日~5月1日に日本初開催のセミナーが決定している、カイロプラクティックドクターのクレイグ・リーベンソン。キネティコスに新たに加わったコンテンツ提供者の一人です。呼吸と動きを組み合わせて胸椎の可動性不足を解決するためのアプローチをご紹介しましょう。

クレイグ・リーベンソン 6:10

スポーツパフォーマンストレーニングについてのランダムな考え

あのマイク・ロバートソンが、私の考えるスポーツパフォーマンスの秘訣のいくつかに賛同してくれました。下記の“MR”から始まる段落はマイクで、“EC”は私の考えです。お楽しみください！ 1. MR：オーバーヘッドアスリートに指導する時、特殊バーに親しんでもらう。一般的なアスリートについて言えば、彼らはパワーリフターではないことは明らかです。強くあるということは、彼らの役に立つでしょうか？　もちろんそうです。しかし正直に言えば、どれだけ強くなれるかを気にしている人は誰もいません。床からのデッドリフトができるからといってボーナスポイントを獲得するわけではありませんし、バーベルを背負う理由が必ずしもあるわけではありません。IFAST（インディアナポリス・フィットネス＆スポーツ・トレーニング）では、アスリートたち、特に野球選手たちに特殊バーの利用を熱心に薦めています。トラップバーは、私に言わせれば天の賜物で、（相撲デッドリフトやコンベンショナルデッドリフトと比較して）可動性の需要が減らせて、指導は驚くほど簡単です。技術を損なうことなく比較的早くウェイトを増やしていくことができます。一方、バーベルを背負わないからといって、スクワットをしないということではありません！　野球選手（またはオーバーヘッドアスリート）をトレーニングするのであれば、セーフティスクワットバーは非常に役に立ちます。なぜなら、彼らにとって手首や肘、肩は稼ぎ頭で、これらの部位を損傷するような危険に曝したくないからです。セーフティスクワットバーのフロントスクワットは、手首や肘、肩を使ってバーを“ラック”させることなくフロントスクワットのパターンが体得できるので、初心者には最適です。野球選手のトレーニングには、コツをつかむために１～２ヶ月間はまずこのバリエーションから始めます。それから、スクワットパターンに少し負荷を加えたい場合、セーフティーバーを前後逆向きにすれば、上肢に負荷をかけないままバックスクワットに漸進します。簡単に言うと、オーバーヘッドアスリート、そしてどんなアスリートでもトレーニングするのであれば、質の高いトラップバーやセーフティスクワットバーに投資してください。きっと後で私に感謝しますよ。 2. EC：幅跳びを絶賛する理由を教えてください！どういうわけか、アスレチックパフォーマンス業界の評価では垂直跳びテストのみに注目されますが、私の臨床経験によると、幅跳びの方が断然、実際のアスリートの成功に結びついています。ブレット・コントレラスも、ストレングストレーニングのプログラムにヒップスラストや他の負荷をかけたグルートブリッジといったバリエーションを加えることの論理的根拠として、これについて言及しています；水平（垂直ではない）の力の発生は、スポーツにおいてとても大きな意味を持っているのです。とは言うものの、一部のコーチがトレーニングプログラムに幅跳びのバリエーションを組み込むことに消極的な理由のひとつは、関節に多少負担がかかることと、トレーニングセッション後に数日間、筋肉痛を誘発する傾向があるからです。これは、緩衝性の高い着地面（芝生など）をアスリートに提供することやバンドの抵抗を加えた幅跳びを採用することにより、簡単に解決できます。 3. MR：プッシュアップは回旋腱板の機能向上に貢献することを認識する！プッシュアップは、多くの理由から私たちのトレーニングプログラムを構成する重要な要素です。プッシュアップでは、（伝統的なベンチプレスに比べ）前鋸筋を高度に発達させることができます。前鋸筋は上半身において非常に重要であるにもかかわらず見逃されやすい筋のひとつであると、私は強く感じています。前鋸筋の強化は、さまざまな点で役に立ちます。特に、肩甲骨の上方回旋において顕著ですが、前鋸筋がどのように胸椎後弯を改善するかに関してはあまり知られていないようです。これは実に大きなテーマなので、簡潔にまとめてみます。かつて多くの人の胸椎が過剰に後弯していると言っていた時代がありました。しかし、それが本当なのか私にはよく分かりません。たぶん私たちが目にしているのは（たいてい）、胸壁が広がらないことで胸椎が真っすぐになり、肩が前方へ丸くなった姿勢かもしれません（PRIに感謝）。私たちは前鋸筋の肩甲骨付着部（または動き）に注意を奪われてしまいがちですが、前鋸筋は胸郭前方にも付着しています。もし、肩甲骨を一カ所に固定し前鋸筋を収縮させたら、肩甲骨が胸郭を引っ張って、胸椎の後弯がより正常に近づきます。そこで、みなさんはたぶんこう思うことでしょう。なぜ後弯は必要なのか？と。伸展がもっとあった方が良いのでは？　胸椎には後弯（またはやや丸みを帯びた上背部）が必要です。なぜなら肩甲骨も同様にカーブしているからです。側位からの肩甲骨を観察して理解してください。もしカーブした肩甲骨が平らな上背部についていれば、肩の受動的安定性を失うことになります。肩甲骨の安定性を失うということは、実質的に肩全体の安定性を失ってしまうということです。回旋腱板は肩甲骨に付着しているので、平らな胸椎に肩関節（球関節）を安定させようとすることは、大砲をカヌーから打つようなものなのです。前鋸筋を強化したくなりましたね？　もっとプッシュアップを取り入れて、正しく行いましょう。腕だけで行ってはいけません。肩甲骨も動かすようしましょう。床を押す時に肩甲骨は脇の下に向かって回旋します。

エリック・クレッシー & マイク・ロバートソン 4114字