マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
現実的なレップ（ビデオ）
全米で大人気のストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋。トレーニングのレップ数の合計数に3つのルールを当てはめて、プログラムにとってのレップの重要性を語るダンのセミナー。全編を見たくなりますね！
プリミティブパターンの秘密（ビデオ）
ムーブメントスクリーニングと発達過程の動作の関連性は？安定性と可動性、どちらを先に獲得すべきなのか？広く知られるファンクショナルムーブメントスクリーニングのシステムを開発したグレイ・クックとリー・バートンのビデオからの抜粋です。
投球前にストレッチをする理由とその方法
野球・ソフトボールシーズンが近づいているので、パフォーマンス向上に本当に役立つだろうと思ういくつかのことをカバーしたいと思います。今日は、なぜ投球前にストレッチをすべきなのかという理由について、そして更に重要なストレッチの方法に関して考察しましょう。 投球すれば、硬くなっていく それは、ただ単純な事実です。私たちは数年前このことについて、アメリカンジャーナルオブスポーツメディスンの記事の中で実際に証明しました。ブルペンで投球練習をした直後、投手の肩内旋可動域は１０度減少していたことが分かりました。投球した後は、減速によるエキセントリックの働きで筋肉が損傷を受けます。ちょうどウエイトを頑張った後のような感じで、その後2-3日は硬くなります。 要するに、投球によるトラウマで、回旋腱板や肩後方筋肉群は硬くなります。このことに着目しなければ、蓄積し、時間が経つごとにさらに硬くなっていくでしょう。 では、私たち何をすればいいのでしょう。私は常に、投球前にマニュアルセラピー、マッサージ、そして、“賢い”ストレッチをすることを奨励しています。もし、マッサージをしてくれる人がいなければどうすればいいでしょうか？ストレッチにも、私が奨励するものと、推奨しないものがあります。 私はスリーパーストレッチを奨励しません。 スリーパーストレッチは、投手にとって、とても人気があり、奨励されているストレッチになっています。過去になぜ私がこのスリーパーストレッチを好きでないか討論しましたが、基本的に、肩関節内旋可動域低下(GIRD)の原因が肩の内旋方向へのトルクによるものではないということが分かる前に、GIRDを回復させるツールとして不正確な根拠で開発されたように感じています。 私が治療した1,000人以上の野球投手に、私は積極的に肩を内旋方向にストレッチする、あるいは、常に後方関節包を動かすような、スリーパーストレッチを使用していません。本当です。事実、スリーパーストレッチをやりすぎたため、よくなるどころか、酷くなってしまった選手を多く見てきました。 私の経験上、肩関節内旋可動域低下は他のなによりも、筋肉の硬さとアラインメントにより関係があります。質の高いマニュアルセラピーを行ことでこれらの症状に取り組むことで、より成功しやすくなり、肩にかかるストレスも減らすことができます。 スリーパーストレッチを行う時と場所があると言うべきではありますが、それは私の第1選択ではありません。もしあなたを助けてくれるような人がいなければ、スリーパーストレッチを行う代わりに、投球前に下記の２つウォームアップストレッチを試し、それが役に立つがどうか確認してみてください。 投球前どのようにストレッチするのか 投球をした場合、腕を減速させることで回旋腱板と肩後方が硬くなってしまうと先ほど話したことを覚えていますか？これががストレッチで注目することになります。このエリアに使える２つの方法があります。１つはシンプルなストレッチで、もう１つはセルフ筋膜リリーステクニックです。 ジーニーストレッチ 最初のストレッチは、ジーニーストレッチと呼ばれています。ヒューストン在住の素晴らしい理学療法士であるロス・ペインに教えてもらったもので、私の著書、アスリートショルダー中の、彼が担当した章の中で紹介しています。これは基本的に、腕の後面をストレッチするクロスボディーストレッチです。しかし、反対側の腕を使うことで、ストレッチをさらに利かせ、腕を安定させることができます。研究では、内旋の可動域（肩関節内旋可動域低下）再獲得にはスリーパーストレッチよりも、クロスボディーストレッチのほうが効果的であることが証明されています。 このエクササイズは、投球腕を下にして身体の前で腕を交差します。このポジションがジーニーのように見えます（“かわいい魔女ジーニー”に出ているジーニーで、アラジンに出てくるジーニーではありません）。反対の手で、投球腕の肘の裏をつかみ、身体の前で交差するようにストレッチします。反対の手で引っ張ることでストレッチできますし、肩が外旋しないように防いでくれます。5-10秒保持し、3-5回繰り返します。
DVRT コレクティブウォームアップエクササイズ#2
（#1はこちらへ） （#3はこちらへ） 2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。日本での定期的なセミナー開催もスタートするDVRTアセスメント＆コレクティブエクササイズのシリーズから、外的負荷を用いたウォームアップのエクササイズとして有効に使える、シングルレッグヒップヒンジをご紹介します。
DVRT コレクティブウォームアップエクササイズ#3
（#2はこちらへ） （#4はこちらへ） 2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。日本での定期的なセミナー開催もスタートするDVRTアセスメント＆コレクティブエクササイズのシリーズから、外的負荷を用いたウォームアップのエクササイズとして有効に使える、ハーフニーリングアークプレスをご紹介します。前額面の安定性へのチャレンジが増大するポジションでの左右非対称なプレスは、思いのほかチャレンジ度が高い種目です。
ACLパート4：シャッフル＆タッチ（ビデオ）
（パート3はこちらへ） （パート5はこちらへ） ACL（前十字靭帯）損傷後のリハビリとして、本来の可動性と安定性を取り戻すために、どのような動きを段階的に紹介して行けば良いのか？シャッフルの動きを使って、動きの減速とコントロールを学び始めるプロセスをご紹介します。
胸椎のモビリティーとバックスクワット（ビデオ）
バックスクワットのバーの上に、手を楽に置き、正しい姿勢で無理をせずにスクワットが行えるためには、胸椎の可動性が十分にあることも重要です。エリック・クレッシィが、異なったタイプのトレーニーをモデルに、姿勢の違いを解説します。
足首のトラクションテクニック
2014年10月8日＆9日、東京で開催されたグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 下肢コースより。トゥルーストレッチステーションという環境と、ゴムのバンドを使用して、圧縮された足関節のスペースを取り戻すためのトラクションと動作を使ったテクニックをご紹介します。
DVRT コレクティブウォームアップエクササイズ#4
（#3はこちらへ） 2014年7月4日に開催されたDVRTレベル2認定コースより。日本での定期的なセミナー開催もスタートするDVRTアセスメント＆コレクティブエクササイズのシリーズから、USBローテーショナルをボトムポジションでホールドすることで、股関節屈筋群、股関節外側の組織のモビリティーを高めるダイナミックなウォームアップをご紹介します。
まずはモビリティー（ビデオ）
乳幼児の発達の過程において、私達人間がまず最初に得るのはモビリティー。そのモビリティーを使って様々な動作を学び、発達の過程の中で徐々に安定させることを学びます。成長の過程で与えられる試練を通ることで、正常に発達のプロセスを通ることができるのです。
ゴール設定（ビデオ）
”死ぬまで生きる”というゴールも、それほど悪くはないゴールかもしれない。どのようなゴールを設定したとしても、大切なのは、その結果ではなく、そこに辿り着くための道のりそのものである。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。
ウエイトはすべて同じでしょうか？
フィットネス業界すべての人にとって、それはもっとも厄介な言い回しであるかもしません。とても聡明で、かつ最も成功しているストレングスコーチのなかにも、その犠牲になっている人がいると聞いたことさえあります。 “ウエイトはただのウエイトにすぎないのであって、身体にはその違いなど分からない” 一見すると、かなり理にかなっています！“1000ポンドの羽と1000ポンドの岩はどちらが重いですか？” という古いジョークを思い出させます。では、科学や現実世界は何か違うことを教えてくれるのでしょうか？ 私は、初めてタイヤをひっくり返した時のこと、アトラスストーンを持ち上げた時のこと、ストロングマンログを持ち上げた時のことを覚えています。なんてことでしょう！私は10年間ダンベルトレーニングをしてきていて、結構重いウエイトもリフトしてきましたが、すべては完全に無意味でした。私は強かったし、そんなわけはない、と思ったものです。しかし、現実には、別のウエイトを行ったときに、私たちは皆似たような経験をしていて、皆さんの多くも初めてケトルベルを用いた時に、この感覚に気づいたでしょう。 ケトルベルの突き出たハンドルのおかげで、ダンベルやバーベルを持ち上げたときとはまったく違う感覚になります。48kg（106ポンド）のケトルベルでクリーンできる人よりも、90kg ( 200ポンド )以上のバーベルでクリーンできる人のほうがより多くいます。 なぜでしょう？ すべての道具は、異なっているのです。てこの作用やサイズはすべて、ウエイトの感じ方の違いに影響しますし、より重要なのは、まったく新しいストレスを身体に与えることです。道具による差を理解することで、よりよいエクササイズ、プログレッション、プログラムを作ることができます。 全て聞こえは良いのですが、それらの経験をどのように感じるのか以外に、これらの主張を後押しする実際の科学的根拠はあるのでしょうか？ 去年、ウィズコンシン-ミルウォーキー大学の研究チームと一緒に仕事をさせていただくという光栄があり、我々のDVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングに関するテスト行いました。DVRTアルティメイトサンドバッグについて言及していたことが正しいのか否か判明することになるわけで、とても不安でした。この研究が、多くの優れた“理論”の打ち止めになるかもしれなかったのです。 研究者達のテストは、比較的シンプルなものです。１８名の大学生のエネルギー消費が評価されました。ダンベルとアルティメイトサンドバッグを持ってランジをしてもらい、その二つのエネルギー消費に有位な違いがあるかどうかを見ることが目標でした。 １８名の大学生は、ダンベル、アルティメイトサンドバッグを持ち、６０秒間のランジトライアルを無作為に指示され、それぞれを完了しました。それぞれのトライアルでは、１分間に６０回のリズムでトータル３０回のランジをしなければなりませんでした。 被験者は自重の２５％の重量のダンベル、または、アルティメイトサンドバッグを使用しました。テストの一貫性を保つため、ダンベルは肩の幅でニュートラルなグリップとし、アルティメイトサンドバッグはほぼ同じ姿位で、拳の上に乗せるように持ってもらいました。 研究において、学生達は同じ仕事量を同じ重量で、基本的に同じポジションで行いました。 ここで、仮に“ウエイトはただのウエイトにすぎない”と信じているなら、ダンベルとアルティメイトサンドバッグの間に違いはまったくないはずであると考えるでしょう。 研究者はなにを発見したのでしょうか？ エネルギー消費の概算では、ダンベル使用時よりもアルティメイトサンドバッグ使用時のほうが有位に高くなりました。なんだって？そんなことがあるのだろうか？ 残念ながら、この最初の研究の目的は、その理由を見つけることではありませんでしたが、正直なところ、この２つのトライアルの差異が非常に大きかったことに、とても衝撃をうけました。１分間心拍数に８拍以上もの違いがあったのです。紙面上、そのトライアルではすべてが同じであったことを考慮すると、その差は非常に大きいのです。１分間に８拍というのは、心拍の割合を考慮した場合、強度においてむしろ大きな変化であると言えます。 私たちは、ダンベルとアルティメイトサンドバッグの間でそのような大きな違いが生まれた理由について、確かな理由は分かりませんが、経験に基づき、いくつかの推測ができます。 アルティメイトサンドバッグは不安定であり、その不安定さがその違いを生んだのではないかと言う人もいます。しかし、ここではそうではありません。その研究の施行において、アルティメイトサンドバッグのホールディングポジションで、用具自体にいっさい不安定性のある動きがでていないことを確証しています。違いは身体にかかる圧迫力によるものではないかと思われます。その力により、上半身から体幹にいたるより多くの筋肉に刺激が加わり、その結果、アルティメイトサンドバッグを使用しランジを行った際、より多くのエネルギーが使われた可能性があります。 これは、我々が使用する道具がすべて同じではないということを検証する、初めての試みでありました。私たちがアルティメイトサンドバッグを使用する理由は、それが単に違うから、あるいは、違う種類の刺激が欲しいからではありません。そうではなく、道具のトレーニングにもたらす独特の効果を認識することができれば、私たちの使う道具はかなり違った結果をもたらすことができます。それらの特性を理解することができれば、自分のフィットネスにも、クライアントのトレーニングにおいても本当に有利になるのです。 よりよいフィットネスのプロであるというとは、また、道具の持つ力を認識しているということでもあるのです！