Name: Kinetikos
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ウォームアップ　パート4/4

新しいウォームアップエクササイズ身体を効率的に動かすために必要な全てのことをカバーしてきたところで、これら全ての要素をあわせて、素晴らしいウォームアップを作っていきましょう。これからご紹介するウォームアップは、私とチームが一般的な用途向けに作ったものです。もし特にどこか弱い部分、制限や機能不全がある場合には、何よりも先にまずそれらを改善する必要があります。あなたの身体が総体的によく動き、主要なものをすべて網羅しているウォームアップを求めているのであれば、これから紹介するウォームアップを気にいっていただけるでしょう！ストレート・レッグ・レイズトレーニング対象：床に伸ばした脚の股関節伸展、持ち上げる脚の膝関節の伸展、コアの安定性と活性化方法：自分で選んだゴムバンドを使用し、腹筋群が働くように、バンドを引っ張ります。多くの場合、まず、コア・腹筋が働くように、また同時に腰部の筋肉が働かないように、大きく息を吐くよう指示します。コアを働かせ、つま先を顔の方に引き上げます。片方の脚をまっすぐにし、踵を地面に押しつけながら、反対の脚をまっすぐのまま持ち上げます。この動作の間、必ず両方の膝をまっすぐにロックし、腰が反らないようにしてください。ゴブレットスクワットトレーニング対象：膝関節、足首、股関節の可動性、コアの安定性。方法：ケトルベルの取手部分をつかみ、胸の前で持ちます。足を腰幅～肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。そのまま下にしゃがみ、膝を外側に押し出します。腰の自然なカーブを失わない範囲で、できるだけ深くスクワットし、またスタートのポジションに戻ります。捻りを加えたリバースランジトレーニング対象：軸脚側の股関節の安定性、後ろ脚の股関節の可動性及び伸展、胸椎の回旋。方法：まっすぐに立ち、頭の後ろに両手を置きます。大きく一歩後ろへ足を踏み出し、膝が肩と股関節の真下にくるようにします。このバックランジのポジションになったら、そこから身体を軸脚の方向へ回旋し、そしてスタートのポジションへ戻ります。ハーフニーリングローテーショントレーニング対象：軸脚の股関節の安定性、後ろ脚の股関節の可動性及び伸展、胸椎の回旋。方法：前側の脚と股関節をそれぞれ90度に曲げ、後ろ脚の膝が股関節の真下にくるように、90/90のポジションになります。両手は頭の後ろへ置きます。背筋を伸ばし、前脚の方向へ身体を回旋します。グルートブリッジトレーニング対象：股関節の伸展と臀部の活性化。方法：膝を曲げ、足の裏をしっかりと床につけて仰向けになります。少し息を吐き、これから腹部を殴られるかのように、コアを固めるようにします。コアを固くしたまま、腰を反らせることなく、股関節を伸展します。この時、肩、股関節、膝が一直線になるまで腰を持ち上げるのが理想ですが、股関節屈筋群が硬かったり、臀筋が弱かったりする場合は、腰が反らない程度に骨盤を持ち上げるようにしてください。 1秒そのままホールドし、そこからスタートのポジションに戻ります。ブルームスティック　ペックモビライゼーショントレーニング対象：軸脚の股関節の安定性、後ろ脚の股関節の安定性及び伸展。胸椎の回旋、大胸筋の柔軟性、前面の筋膜のスリング、及びスパイラルラインのストレッチ。方法：右脚が左脚の前になるように、スプリットスタンスで立ちます。右手はＰＶＣパイプの上に置き、左手はパイプの真ん中におきます。コアを少し働かせ、左手を使って右手を上方、後ろ側に押し出すようにします。ストレッチに集中するよりも、意識的に右の肩甲骨を腰の後ろのポケットに入れるイメージをします。1秒ホールドし、そしてスタートポジションに戻ります。腕立て伏せからダウンドックへトレーニング対象：肩甲骨の上方回旋、前鋸筋の強化、スーパーフィシャルバックラインの筋膜ストレッチ、身体の後ろ側へ空気を送り込む。方法：両手を肩幅より少し広く開き、つま先を床につけて腕立て伏せの姿勢になります。コアを働かせながら腕立て伏せを行い、そしてすぐにヨガのダウンドックのポーズに移行します。ダウンドックの姿勢では、背中に深く大きく息を送り込むようにしてください。両膝をまっすぐにし、アクティブに踵を地面に押しつけて、身体の後面のストレッチを増進させます。もし全ての動きを行うことができないようであれば、腕立て伏せを行わず、ただ腕立て伏せのスタート姿勢からダウンドックの姿勢に移行してみましょう。前腕のウォールスライドトレーニング対象：肩甲骨の上方回旋、下部僧帽筋の強化と運動制御。方法：右脚を前にしてスプリットスタンスを取り、右足のつま先を壁につけて壁に向かって立ちます。両肘を90度に曲げ、肩の前の壁につけてください。前腕を斜め上に向って壁の上で滑らせていき、両腕が10時と２時の方向になったところでとまります。腕を滑らせてながら身体を壁に近づけていき、腕を滑らせ終わった時に胸が壁につくようにします。そして、両腕を壁から少し浮かせて、肩甲骨を下に押し下げるようにしながら（肩甲骨を後ろのポケットへいれるようなイメージで）戻してきます。この運動を行う際、顎と肋骨をさげるように意識すると良いでしょう。首が伸展したり、腰部が反ったりしないようにします。グロイナーとオーバーヘッドリーチトレーニング対象：後ろ脚の股関節伸展の可動性、軸脚の股関節屈曲の可動性、胸椎の回旋、身体の前面の筋膜スリング、及びスパイラルラインのストレッチ。方法：肩の真下に両手を置き、つま先を地面につけた腕立て伏せの姿勢になります。右股関節を屈曲し、右足首が右手のちょうど外側にくるようにします。そこから、左手を地面に押し付けるようにして、右手を天井に向って伸ばします。後方の膝をまっすぐに保ち、臀部を締めるように意識すると良いでしょう。サイドライニング　ローテーションリーチトレーニング対象：胸椎の回旋、胸筋、広背筋、肩甲下筋のストレッチ、下部僧帽筋の強化と運動制御。方法：右側を下に横になり、左膝を曲げてフォームローラーの上に置きます。左腕を持ち上げ、斜め後ろ、2時の方向まで伸ばします。ここで、大きく息を吸い込み、そして吐き出します。息を吐き出す時、肩甲骨を下に向って押し下げ、肩の前面をストレッチするよう意識します。プルバックバットキックトレーニング対象：膝関節の屈曲と伸展、軸脚の股関節の安定性。方法：まっすぐに立ち、左のお尻の方へ向けて左膝を曲げます。左手で足の甲をつかみ、大腿四頭筋にストレッチを感じるように少しずつ後ろへひっぱります。この運動を行う際、軸脚がぞんざいにならないようにしましょう。地面についている足を介してまっすぐに立つように考えます。インターンのメドースは左脚が軸脚のときは上手くできていますが、右脚が軸のときはそれほどでもないようです。だめですね～メドース！ウォールアンクルモビリゼーショントレーニング対象：足関節の背屈。方法：右脚を前にしてスプリットスタンスをとり、右足のつま先を壁につけます。両手を壁において、バランスを取ります。三脚の足を保ち、徐々に右膝をつま先の前へと動かします。もし楽に膝が壁についてしまったら、可動性のトレーニング効果を得られるまで、足を1インチずつ後ろへ引いてゆきます。常に足を三脚のポジションに保つようにしてください。

マイク・ロバートソン 3278字

ウォームアップ　パート3/4

関節ごとのウォームアップ：胸椎＆肋骨から関節窩上腕関節胸椎と肋骨主な必要性：胸椎、腰椎屈曲、肋骨及び胸壁先端部の拡張上記にあげた「主な必要性」は議論を呼ぶに違いありません。この混乱しがちなエリアを、トレーニングに関する実践的な考え方で、バックアップしてみましょう。胸骨は最近よく知られるようになった関節の一つであり、それにはちゃんとした根拠があります。胸椎が最適な位置にあることは、より良い肩の生体力学のためにとても重要です。最近よくみられるのが、平坦過ぎる胸椎をしている人たちです。胸椎は本来なだらかな後弯を持っているべきであることを忘れないでください。肩甲骨もなだらかにカーブしていますから、胸椎に自然なカーブがあることは重要なのです。要約してみると。少しカーブをしている肩甲骨が、少しカーブをしている胸椎の上にのっていれば、そこには自然な安定性が生まれるでしょう。しかし、平坦過ぎる胸椎の上に、少しカーブしている肩甲骨がのっているとすれば、肩は不安定になってしまいます。肩甲骨は上背部に直接付着しているのではなく、筋肉によって接合されています。ですから、上背部が平坦になりすぎると、肩の痛みや機能不全の起こるリスクが増してしまいます。長年にわたって、私たちは、胸椎にもっと伸展を、ということを話してきたのですが、今では、胸椎により屈曲を、という話をしています。どういうことでしょう？私たちは、評価の技能のみでなく、適切な矯正エクササイズの処方においても、より明確になってきたのだと思います。胸椎や肋骨はそれぞれ独自の構造を持っています。もちろん相互に働きますが、それぞれの働きも持っています。私たちが「過度の胸椎後弯」として分類していたのは、片方もしくは両方の胸壁が落ちくぼんでいる平坦な胸椎です。伸展を得るためにフォームローラーの上で身体を捻る代わりにするべきことは、胸椎に本来あるべき屈曲を取り戻すことで、ニュートラルな状態に戻し、片方もしくは両方の胸壁の凹みを埋めていくことです。このように考えてみてください。もし、前面の胸壁に充分な広がりがなければ、私たちがいつも話しているような、前肩で丸まった姿勢になってしまうでしょう。パンクしたタイヤのように、タイヤに空気を入れ直して充実させることがゴールなのです。あなたが胸壁を充実させることができれば、自然な胸椎のカーブを取り戻し、改善し、肩甲骨がのるための、安定した基礎を作ることとなります。要するに。ウォームアップにおけるゴールは、胸椎のポジションを最適化し、胸の上部を空気で満たすことなのです。もしあなたの上背部が平坦すぎる場合は、自然なカーブを取り戻す為に、胸椎の屈曲を得る努力をする必要があります。私たちは通常、丸まっている上背部に対して、呼吸に重きをおいたエクササイズをします。この話題に関しての詳細なポストを書くまでの間、下のビデオリンクをお役立てください。首主な必要性：ニュートラルであること首はとても繊細な関節であり、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチとして、あまり踏込み過ぎた話をする事は避けたいと思います。肝心なのは、もしあなたがコーチやパーソナルトレーナーで、首が痛いと訴える人が来た場合には、できるだけ早く理学療法士を紹介することです。良いアライメントと適切なウォームアップにおいては、私はいつも首をニュートラルな位置にすることに注目します。もし頭部前突姿勢の人がいたら、「顎を引いて」「頭を後ろに引いて」と指示するとよいでしょう。私が個人的に好きなのは、ビニールのパイプを背骨に沿わせて置き、背骨の上から下までニュートラルな位置を自分自身で見つけてもらい、それから望む動きを指導していくという方法です。トレーナーの観点から言えば、首はとてもシンプル。ニュートラルな位置にもっていき、そこで維持するだけなのです。肩甲骨主な必要性：安定性と上方回旋胸椎から外側へと進んでいくと、次に登場するのは肩甲骨です。肩甲骨は胸椎の位置に対して「奴隷」的な存在です。もし胸椎が良い位置にないのであれば、まずそれを改善する必要があります。胸椎のアライメントが良いと仮定したとき、肩甲骨の2つの主な必要な要素は、安定性と上方回旋です。まず上方回旋から見ていきましょう。肩甲骨のスムーズな上方回旋を駆動する3つの筋肉は：上部僧帽筋繊維下部僧帽筋繊維前鋸筋肩甲骨上方回旋上部僧帽筋が長くなっている場合は、胸壁先端部の拡張不良によることが多いようです。胸壁を空気で満たすことができれば、上部僧帽筋の位置や長さは改善されます。一方、前鋸筋と下部僧帽筋は弱い場合が多いようです。これは下記のようないくつかの要因によるものだと思われます。適切でない運動プログラムこれらの筋肉群に強化が必要だということへの一般的な無認識正しくない基本姿勢やポジション私たちはウォームアップ中、腕立て伏せや前腕ウォールスライド等の運動により、これらの筋肉群に何回も働きかけます。関節窩上腕関節、肩関節主な必要性：回旋、反射的な安定性最後になりましたが、おろそかにできないのが、関節窩上腕関節、つまり肩関節です。この関節も、股関節のような球関節であり、可動性に関してとても重要な役割を担っています。もちろん私は肩関節の可動向上ドリルをウォームアップの中に取り入れていますが、それがやり過ぎになってはいないことに気づかれるでしょう。解剖学を理解すると、肩関節の可動性は、胸椎と肋骨のアライメントが整っていることのみではなく、肩甲骨が安定していることが前提となっていることに気づきます。肩の十分な可動域を取り戻すと、安定性も回復します。そして、セラバンドを使って内旋、外旋の運動に無駄に時間を使う必要もなくなります。回旋腱板が、トラクタービームのように肩を肩甲骨へひきよせる為に作用するという、真の肩の安定性が実現するのです。

マイク・ロバートソン 2728字

ウォームアップ　パート2/4

関節ごとのウォームアップ：足部から腰椎それでは、トレーニングのみではなく、ウォームアップの観点からも必要な、身体のひとつひとつの関節の検証をしてみましょう。足部主な必要性：安定性とコントロール足はまさに、地面からのフィードバックの起点です。もし足が、不十分な情報や間違ったフィードバックを身体に送ったり、不安定だったりしたら、自身のパフォーマンス能力を十分に発揮することができないでしょう。私は過去に裸足でのトレーニングやミニマリストシューズを多大に支持してきましたが、最近になって少し考えが和らいできました。ミニマリストシューズや裸足でのトレーニングは、足や踵骨の安定性がある人には良いでしょう。そうでない場合には、ミニマリストシューズが一番良い選択肢とは言えないかもしれません。こんなことを書くと非難されるかもしれませんが、私達は、皆それぞれにユニークな個体差があり、一概に裸足でのトレーニングが全ての人に良いとは言えない、ということを理解していただくことができればと思います。ここでのポイントは、皆さんがどのようなタイプのシューズが必要なのか、どの部分にサポートや強化が必要なのか等を見つけ出すということです。このテーマだけで1つの記事になる内容ですから、2013年に行うべき事リストに、このテーマに沿って記事を書くことを加えておくことにしましょう。とはいえ、その他にもう一つ大切なステップがあります。正しい選択のシューズを履いたらそこでマジックが起こるわけではないのです。うーん、もしかしたら。でもおそらくその結果にはがっかりすることでしょう。ただマジックが起きるのを期待するのではなく、正しい選択のシューズを履いたうえで、私たちが三脚足と呼んでいるものに注目する必要があります。三脚足とは、第一中足骨骨頭、第五中足骨骨頭、踵骨に均等に体重が分配されている状態を指します。三脚のように3つの接地点を持っているという事です。適切なシューズとニュートラルな足に注目することができれば、地面から上に向って、身体のポジションはより素晴らしいものになるでしょう。足首主な必要性：背屈 100人の人の足首の可動域をIFASTにてテストした場合、80-90％の人に背屈の低下や制限が見られると思われます。何故そのような結果が出るのか？これがここで本当に問いかけるべきことです。私たちのジムで見られる大きな問題の1つは、足首の可動域が狭い人は、姿勢に関して1~2つの問題を抱えているということです。身体の重心が前よりにある身体後面の組織のトーンが非常に高いこれは何故なのでしょう？コアの安定性の乏しさ､硬い股関節屈筋群、そして骨盤の前傾のすべてが関与し得ます。その原因を哲学的に理論的に突き詰めることもできるのでしょうが、結局のところ、問題を解決しないことには足首の可動制限は改善されません。これから足首の可動性を良くするドリルを紹介しますが、もし姿勢に問題があるようでしたら、まず何よりも先にそれを改善することが必要です。もしかしたら、本当は、今以上の足首の可動性が必要なわけではなく、持っている可動域をひきだす必要があるだけだったという結果に至るかもしれません。膝主な必要性：膝の屈曲、伸展私は以前にも、膝関節について、じっくりと話をしてきましたが、ここでもまた話させていただきます！膝は顆状関節であり、多くの人が思っているような蝶番関節ではありません。膝の主要な動きは屈曲と伸展ですが、膝関節には、少しですが回旋の動きの許容もあります。多くの人がそれぞれの関節ごとのトレーニングに熱中しているにも関わらず、膝関節の重要性を見失いがちになっています。しかしながら、シェルボーン医師（世界有数の前十字靱帯に関する権威）は、膝関節の不十分な伸展は膝の変性の主要な要因だと言うでしょう。皆さんは、後でご紹介するウォームアップの中に、コアを働かせたSLRが入っていることに気づくでしょう。この運動では、必ず両膝をまっすぐに伸ばし、大腿四頭筋を使って膝関節の裏側（腓腹筋やハムストリング等）を伸ばすようにします。何はなくとも、正常で左右均等な膝関節の伸展と屈曲は必要です。それだけでも長い間、膝を健康に保つことができます。股関節主な必要性：多面的な可動性と安定性、股関節の伸展、股関節の分離股関節はほぼ間違いなく、私たちの身体の中で最も大切な関節です。球関節として、沢山の自由な動きを楽しむことができます。その股関節の可動性を失い始める時に、問題がうまれます。更には、可動性を失い始めた時、その他の好ましくない問題が次から次へと起こり始めます。股関節の動きの乏しさは、脳への適切ではない情報伝達を引き起こします。変更された情報は、運動制御の乏しさと安定性の乏しさを引き起こします。そして運動制御と安定性の乏しさは、強さに対して直接的に影響を及ぼします。皆さんに教えられる事が他に何もなかったとしても、股関節は身体全ての動きにとってとても重要な関節だということは覚えていてください。可動性は不可欠なものではありますが、安定性（そしてのちには強度）も重要なポイントです。 90/90（片膝立ち）のポジションは、私達皆が取り組むべきものです。片膝立ちのセットアップでは、コアの安定性、前脚側の股関節の安定性、後ろ脚側の股関節の股関節屈筋の伸長性を発達させています。骨盤主な必要性：安定性、ニュートラルであること骨盤はよく忘れられがちな関節です。しかしならが、一歩引いて見てみると、骨盤のアライメントがその上下の運動連鎖を駆動していることに気がつきます。もしあなたの骨盤が前傾していたとしたら、腰椎は伸展し、股関節は内旋します。その一方、もしあなたの骨盤が後傾していたら、腰椎はフラットになり、股関節は外旋します。動きの質を最適化するためには、骨盤をニュートラルにし、そのポジションを安定させ、コントロールする必要があります。股関節屈筋群や大腿四頭筋がとても硬い人は、立位の場合、比較的ニュートラルなポジションになることができるのにも関わらず、ランジやスプリットスクワットをしようとするとできないということが多々あります。でも心配しないでください。もしあなたがそうだったとしても、ウォームアップでそれを解決するようにしますよ。腰椎主な必要性：安定性、ニュートラルであること腰椎は常に注目される話題です。人口の８０％の人が生涯のうち、どこかの時期に腰痛を経験するということや、どこかの教祖めいた人が腹筋を割る商品について語るのを聞くと、何故まだ私たちが腰痛について話をしているのかも納得できます。スチュアート・マックギル博士は脊椎のニュートラルなアライメントの必要性を支持する素晴らしい業績を残しています。マックギル博士の活動に注目されている方であれば、彼が、負荷のかかった腰椎屈曲、腰部における繰り返しの伸展、屈曲のサイクルを避けることを全面的に推奨している事をご存知でしょう。どちらの動きも椎間板ヘルニアにつながることが示されており、明らかに良くないことです。しかし、私は多くの人達が、行き過ぎの傾向に向ってしまうのも見てきました。これらの人たちは屈曲を避けることに集中するがあまり、それに過剰に反応しすぎて腰椎を過伸展させて動いていたります。残念なことに、どちらにしてもやり過ぎはよくないのです。大事なことを言い忘れていましたが、一旦このニュートラルなアライメントを確立したら、様々な可動範囲出の動きの中で、それを安定させコントロールできるようにしてください。スクワットやデットリフトであっても、通常の運動の中の動きであっても、ニュートラルで安定している脊椎を維持することが大切です。

マイク・ロバートソン 3549字

ウォームアップ　パート1/4

ウォームアップは最適なワークアウトへの大切な始点です。ウォームアップなしでもワークアウトはできるのでしょうか？そうですね。腕をまわし、脚をスイングしただけですぐに運動をはじめることは可能ですか？おそらく。しかし、あなたの目標がジムやフィールド、コートでの動きを向上させることだとしたら、時間をかけて確立され証明されたウォームアップの原理を使うことが必要です。それでは始めましょう。何故ウォームアップをするべきなのか？世の中に出回っている最近のウォームアップには下記のようないくつかの問題点があげられます：必要な全ての関節を網羅していない必要な関節全てを網羅しているとしても、それぞれについて全ての必要な動きや、行いたいと思う動作パターンがカバーされていない重要なキーポイントとなる要素（動きや生理学等）をカバーしていない。ウォームアップになっていない。効率的に行われた場合、ウォームアップには下記のような非常に多くの利点があります：アライメントと姿勢の向上滑液の粘性の低下（関節の調子が良くなります！）筋肉の温度の上昇と、それに伴う柔軟性、伸長性の向上カテコールアミンの放出（エピネフリンやノアエピネフリンなど）神経系伝達の増進難しい言葉はいておくとして、正しいウォームアップは身体を整え、柔らかくし、速く走り、高く跳び、または、重い物を持ち上げる準備をしてくれるというということです。それを踏まえると、私は正しいウォームアップは3つの大きな要素から成り立っていると感じます。より良いウォームアップへの3つのステップ賢明で包括的なウォームアップは3つの主要な分野を網羅していますリセットレディネス特異性様々なウォームアップのプロトコールやプログラムを調べてみようとすれば、沢山の素晴らしい情報が見つかります。ただ、それらのうちに、包括的と思われるものがないのです。もっと具体的に言うと、全てのプロトコールにおいて、何かが欠けているように見受けられるのです。それでは、前に述べた3つの分野について、何故それらがウォームアップに含まれていることが大切なのかみてゆきましょう。＃１リセットもしあなたがIFASTに来たら、最初にすることは必要に応じてリセットをすることです。リセットとは何なのだろう？と思うかもしれませんね。よくぞ聞いてくれました！リセットとは最適な姿勢やアライメントを取り戻す為に使われる独特の運動や動きのことです。多くの場合において、股関節、骨盤、肋骨等の構造がきちんと整っておらず、それによって動きが低下してしまいます。そして周知のとおり、乏しい動きは乏しい運動制御と安定性につながります。もし皆さんの身体が、ちゃんと動くことができず、不安定だとすれば、ワークアウトに含まれる筋力、パワー、持久力といったその他全ての素晴らしい能力を発揮するのは至難の業でしょう。それゆえ、身体が整い、準備万端であるために、リセットは何をするよりも前にまず行われるべきものなのです。リセットはとても特定なものであり、どのリセット運動が最もあなたに適しているかをここで伝えるのは不可能です。しかしながら、私たちが最も好むものの一つにスクワット　ハング　リセットがあります。これは肋骨をリセットし胸部の右側に空気を送り込むよう作用します。これは私達がジムで使っているリセットのうちのひとつにしかすぎず、総括的な評価なくしては、あなた自身がどのリセットを必要としているのか言い当てるのは難しいでしょう。一旦身体が最適な状態に整えば、今度は実際にウォームアップに集中することが出来ます。＃２レディネスレディネスは私たちのウォームアップの中の次の要素です。全てのウォームアップが生体力学、動きの質、そしてアライメントに重点を置くことができ、置くべきである中、ここでよい生理学を稼働させる必要性も忘れてはいけません。思いつきの健康体操、ジャンピングジャック、バービーなどの昔ながらのウォーミングアップは、ただ身体組織を温めてトレーニングをする準備をするだけで、正しい動きを教え込むには理想的ではないかもしれません。トレッドミルでの5-10分間の早歩き、バイクでのサイクリング、もしくはコンセプト2ロウワでのロウイングを行うことには何の異論もありません。しかしながら、そこで終了することなく、さらにより大きな可動域へと動いてゆき、トレーニングで使うだろうと思われる全ての関節にアプローチするよう最善を尽くします。このあとで、包括的なウォームアップをご紹介します。皆さん、ラッキーですよね！＃３特異性ウォームアップの最後の要素は具体的な内容です。もし、これから走る、あるいは競技で功績を残したいのだとしたら、間近の課題に向けて準備できるよう、フォームを整えるランニングドリルや強度の低いプライオメトリックが必要でしょう。もしウェイトトレーニングを行うのならば、希望の負荷の重さに達することが出来るようにテクニックを重視した軽いセットを行うでしょう。ここでのゴールは動きのパターンの準備をし始めることでパベルがよく使う表現である“Greasing the groove “、つまり、溝に油を注して動きのパターンを向上させる、ということなのです。もしあなたの最終ゴールが単にウェイトリフティングをすることならば、下の「よくある質問」のセクションでとても有効である具体的なウォームアップの方法を紹介します。ボーナス：受動的ウォームアップ夏に、もしくはジムの中がとても暑いとき、いかに早くウォームアップができるか感じたことはありますか？それではその反対ではどうでしょう。とても寒いジムの中で、あるいは、ただでさえ寒い冬にとても寒いジムの中でトレーニングをしたことはありますか？もし迅速にウォームアップをしたいのならば、身体を温かく保つために受動的な方法を使ってください。とても早くて簡単ではありますが、トレーニングをするときにもう一枚服を着るだけです。私の場合冬にはスウェットパンツ、短パン、コンプレッションショーツ全てを着ることも良くあります。全てが必要だからと言うわけではなく、全てを着ていることがウォームアップを促進させ、セット間でも寒くなることがないからです。そのほか、パワーリフティングの選手が使っていた古くからのトリックは、温かくなるクリームや塗布薬です。これらのものは実際筋肉を温める程深く浸透してゆかないとまだ審議はされていますが、事例証拠によればこれらもオプションではあるとしています。最後にもう一つ大切なこととして、トレーニングの前に温かい紅茶やコーヒーを飲むことは、単にカフェインの上昇によいと言うだけではなく、ウォーミングアップを促進させると感じています。

マイク・ロバートソン 3050字

フィットネスの幾何学

皆さんはたぶん深く暗い過去のどこかで、高校の幾何学の授業にいたでしょう。そして“証明”と呼ばれる、“当然のこと”と“証明すること”の二つから成り立っていることを学びました。当然のことは、気が付かないかもしれないけれど、あなたに大きく影響するものです。A線とB線がC線とD線に平行だと言われれば、そうでなく見えていたとしても平行でした。もしあなたが一神教者であれば、なぜか時に良い人たちに悪いことが起こるのかと考えさせられることになります。もしあなたにとっての当然のことが“私は道路の右（正しい）側を運転している”だとすると、初めてロンドンのタクシーに乗る時にはドキドキするでしょう。フィットネスや健康について、ほとんどの人は当然のことを持っています。問題は、その当然のことが本当かどうかです。私は真剣なフィットネスの目標を達成しようと頑張っている人たちと毎日過ごしていますが、それでも、ほぼ毎日彼らの“当然のこと”にぶつかります。元高校のレスラーだった選手をみていたのですが、彼は自分の体重が、ただ単に45kgオーバーだった時に、元の“レスリング時の体重”（約68kg）に簡単に戻れると思っていました。彼の当然のことは倉庫のどこかにあった、巨大な自由意志、自己訓練、およびやる気満々さえあれば達成できるというものでした。彼が68kgだった頃、チームメイト達が彼と一緒にレスリングの部屋へ入ってきました。そこで待っていたのは、首にタオルを巻きジャージを着て、ジムが37.8度では涼しすぎると心配していたコーチです。次の3時間、彼は滅茶苦茶に押したり引いたりして、最後のウィンドスプリントのスリルに息を切らしていました。冬だったのでひどいインフルエンザにもかかり、体重はグッと減りました。ほとんどの人の当然のことは、単に現在の人生の現実を反映していません。体重がちょっと増えるたびに“いつもの”ダイエットをする女性を知っています。1日目は卵7個。2日目はオレンジ7個、3日目はバナナ7本。それだけです。1日ただ7個何かを食べて、彼女は常に減量に成功していました。それから2日後、彼女は元の体重に戻り、困ったことに更に何キロか体重を増やして。彼女は、一度成功したから常に成功すると信じ切っていました。これが彼女にとっての当然のことになったのです。ちょっと考えてみてください：あなたにとっての当然のことは何ですか？“身体を鍛えよう”と決心した時、バスケットボールのような爆発的なスポーツの準備のために身体を鍛えるのにも関わらず、外に出てジョギングに行きますか？体重を数キロか減らすことを決意したときの、あなたの定番は何ですか？私のポイントはシンプルです。ほとんどの人の当然のことは現実に対抗できていません。歳をとるごとに、私たちの胸筋群、上腕二頭筋、股関節屈筋群、およびハムストリングは硬くなってきます。悲しいことに、ほとんどの男性はベンチプレスとカールを行い、ほとんどのワークアウト中文字通り自分自身を老けさせています（老人が猫背で腕を曲げた状態でよろけながら歩いている風刺画を連想してください。）臀筋群は文字通り、パワーの座ですが、ジムでディープスクワット、スイング、またはオリンピックリフトでトレーニングする人はあまりいません。ところで、ロン・バーガンディーが私達に説いていた“灼熱”の感覚を与える、ヒルスプリントもここでは有効です。私が若かった頃、雑誌の広告は“肩が男を作るのだ”と伝えていましたが、最近では“納屋の扉のような広い肩幅”を作るためのオーバーヘッドプレスなんてほとんど見られません。脂肪を落とすためには、基本に戻りましょう。お母さんに言われた通り、色彩に富んだ野菜を食べましょう。なぜベーグルが朝食の定番となったのかは、私には理解できません。喉が渇いている時は、砂糖もカロリーもゼロの水を飲みましょう。バッグや箱に包装されている炭水化物は、しばらく脇へ置いておきましょう。もし本当に減量したければ、軍隊に入隊しましょう。フランス外人部隊がボランティアを探しているそうです。奇妙なことに、これがほとんどの人のフィットネスに対する当然のことなのです。文字通り、頭に銃を突きつけられる必要がある。自分がどこにいて周りに何があるか、というレンズを通して自分の定番を考え直してみましょう。典型的なジムでは、あなたが若い頃無かったマシーンがたくさんあり、あなたの目標により素早く達することができます。サスペンションの器具、ケトルベル、アトラスストーン、ファーマーバー、そして多様なトレーニング器具が、あなたの２０−３０年前の経験を打ち負かすかもしれません。新しいフィットネスの世界を探検しましょう。新しくて難しいスポーツやゲームをして体力を上げていきましょう。例えば、ロッククライミングは、レスリングのクラスと同じくらい体を疲労させますし、ほとばしる高揚感は、サプリメント専門店のどの商品にも負けないくらい、ホルモンデータに影響を与えてくれるでしょう。また、なぜ腹部のまわりに数キロ抱えていることがよくないアイデアなのかを明確に示してくれます。自分にとって当然のことにチャレンジしましょう。ムーブメントと活動を探検しましょう。フィットネスで新しいことに挑戦して、自分の身体組成が変化していくことを見てみましょう。

ダン・ジョン 2259字

スイング

私が最初のワークアウトを始めたまさにその時、興味深いトレーニングが、世界中のジム、ウエイトルーム、スパからゆっくりと消え去っているところでした：スイング。ユニバーサル、そしてノーチラスマシンの時代がケトルベル、固定式のバーベル、床の体操器具を追いやり、最も優秀な“脂肪燃焼のアスリートビルダー”の一つもまた消失したのです。ヨーロッパやオーストラリアのコーチの多くは、トレーニングプログラムにこれを使い続けていましたが、基本的にはその動きはネールジャケットと（これは１９６０年代）同じ道を辿りました。それから、驚くべきことが起こりました：パベル・サッソーリンが１９９０年代後半にケトルベルとケトルベルトレーニングを復活させたのです。もしケトルベルを見たことがあるのであれば、それはパベルのおかげです。認定者でケトルベルを教えている人を知っているのであれば、彼らにはパベルへの感謝状の借りがあります。スイングは今やかなり有名であり、月に１０、０００のスイングチャレンジが皮肉なウィリー・ウォンカのミームと同じくらい頻繁に、ソーシャルメディアにアップされています。悲しいことに、スイングは間違って行ってしまいやすいものです。スイングをよりよくするため、そして間抜けに、あるいはそれ以上に醜くならないように、この短いリストを見ていきましょう。スイングはヒップヒンジし、素早くプランクに入る動きです。ほぼすべての間違いは、このポイントを逃すことに起因します。ヒンジするとき、股関節は最大限屈曲しますが、膝は最小限しか曲がりません。言い換えると、スイングでスクワットはしないのです！（スクワットは股関節と膝の両方を最大限屈曲します）。スイングのワークアウト後、臀部に筋肉痛を感じてもよいのですが、ハムストリングに筋肉痛を感じるはずです。もし腰部に筋肉痛を感じるようであれば、あなたは間違って行っています！間違いです。一般的に、スイングして背中に痛みがでる人は、ヒンジをしていないのです。ウエイトはジッパーを目指して動くべきであり、ぶつけないように賢く的を外すべきです。ヒンジでは、パンターに深くスナップするように、腕と共にまっすぐ後ろに深くリーチしてください。スイングのトップでは、垂直のプランクになります。両肩は下方に引き締め（シュラッグはしません）、お尻のほっぺたと大腿四頭筋を収縮し、広背筋を締めて、足は地面を真下に押します。ベルはかなり高い位置まで上げる必要はなく（少し“浮かぶ”感じで　良い）、重いベルであれば、ベルトの位置まで上がらないでしょう。頭のてっぺんは天頂にまっすぐ伸び、床の上でプランクしているように見えなければなりません（立っていることを除いては）。スイングで愚かなことを試さない。目は一箇所を見続けますが、“両目は水平線上”にあることをお勧めします。基本的に水平線となるスポットを壁に探し、動いている間中そこを見続けます。たとえ、どれだけ有名な人がこの妥協したポジションをとるように教えたとしても、決して下、そしてさらに悪い後ろを見ないこと。スイングは、そのストロークで多くのパワーを生み出すことがすべてです。そのため、ヒンジして、爆発させ（フットボールのタックルように）、素早くプランクにスナップし、自分のジッパーに向けて後ろに向かうのです。スイングはいとこであるスナッチとは、ある単純なことが違っています：ケトルベルスナッチでは、ハイランドゲームのウエイトオーバーバーのように、ベルを上方へ投げると考えるでしょう。スイングでは、ベルを前方へ投げるように考えると役にたちます（考えるだけで、やってはいけません）。この凶暴な動きを感じてもらうために、実際にスイングでベルを投げさせることもあります。私たちの大多数は、両手のスイングで十分でしょう。片手のスイングに移行することは、握力と心肺トレーニングとしてとても効果的ですが、大抵は、片手の動きによって捻ったり反り返ったりしてしまいがちです。そうです、正しく行って欲しいのですが、確かなコーチングを受けられないのであれば、両手のスイングを続けてください。スイングは様々な回数セッティングで、とても効果的に作用します。15回5セットのスイングによるワークアウト（その後にゴブレットスクワット、その場でのマーチング、そして柔軟運動を行う）から始めますが、連続して同じ回数のセッティングで行うことはほとんどありません。２つのバリエーションがうまく機能していて、私と私たちのグループで20,000回スイングをテストしています：バリエーション１： 10スイング 15スイング 25スイング 50スイング 50回はきついですが、このバリエーションの利点はちょうど100回できることです。これを5セット行うと、ええ、計算できますね。50回はきついです。バリエーション２： 15スイング 35スイング 1日50スイングを5セット、1週間に5回を4週間行うことがかなりハードであることに気付き、この方法にシフトしました。つまり、この小さな妥協が、より容易なセットに続くきつめのセットを与えてくれます。これは、50回のクイックセットであり、各ラウンド間に強化と柔軟動作を組み込むことが気に入っています。やりたいと感じるどんな組み合わせでも行うことがきますが、私たちは多くのバリエーションを試し、これらが最良でした。腕を頭上まで上げるスタイルのスイングをしないでください。スイングを前方に、そしてベルトと肩の間くらいの高さまでスナップし（頭部が天頂に向って動いている限り）、ベルをジッパーに向って能動的に投げます。“（ズボンの）ジッパーから天頂”がコーチングのキューイングになるであろうことが分かりました。 “プロフェッショナルのように”ベルをピックアップし、同様にしてセットを終了します。私はすべてのセットで、足をしっかり位置づけ、後方にヒンジし、広背筋を締め、焦点をあてる水平上のポイント探すことに時間を要します。終了するときは、腰部のポジションを維持してベルを下ろし、地面に静かに着地することを目指します。まったく音がしないことが望ましいのです。最後に、私は、ウォームアップ、スポーツの準備、そしてすべての人たちの一般的なトレーニングにスイングを使用します。正しくそれらを行いたいのであれば、RKC認定KBインストラクターを雇用してください。動きをより良くするために加えることができるリグレッションやコレクションは沢山ありますが、実際のハンズオンでのコーチングに勝る記事やビデオはありません。明白なことですが、これはすべてのトレーニングの考え方にも当てはまると思います。スイングが普及することを願っています。多くの問題に対処できるシンプルで効果的なトレーニングツールが欲しいすべての人にとって、スイングは大切なものになります。スイングしましょう。

ダン・ジョン 2929字

背臥位での呼吸修正

股関節に圧迫を感じている場合、股関節を緩めることに注目をしても、効果的に圧迫を緩めることはうまくいきません。その圧迫の原因となっていることは何か？に注目をしたコレクションの方法をDr.ドゥーリーがご紹介します。

キャシー・ドゥリー 5:35

パフォーマンスのための理学療法：なぜ私たちの職業は進歩する必要があるのか

理学療法は、けがのリハビリに始まり、けがの予防、さらにはパフォーマンスの向上に及ぶまで広範囲に広げることができます。人々が自身の身体を最大限に活用できるように本当の意味で手助けするには、私たちはそれら三つ全てに焦点を当てる必要があります。しかし、私たちの多くはそうはせず、そしてもしあなたがその一人であるなら、かなりチャンスを逃していると思います。これがなぜ起こるのかは確かではありませんが、もし推測するのであれば、私達を躊躇させる２つの主な考えがあるのではないかと思います。大多数の理学療法の専門家は、けがのリハビリに集中しており、これには私たちの大学のカリキュラムや職場の環境をも含んでいますが、これによって、人々が自身の機能とパフォーマンスを最大限にさせることを手助けするという私たちのポテンシャルを実に制限しています。私たちはほとんどの時間を「パフォーマンス」ではなく「機能」に注目することに費やしています。おそらくこれはただの専門用語かもしれませんが、私が学校に通っていた時とキャリアの序盤において「機能」は人々の日々の生活における活動のことであり、そして「パフォーマンス」はスポーツのことでした。そうではありませんでしたか？少なくともそれが私の認識でした。私はこの定義に、これ以上ないくらい同意できませんでした。私が今どのようにこれらを定義するかを次に書きます：機能とは活動です。もちろん、これはお風呂に入ったり服を着たりといったことを含むこともできますが、ランニングやジャンプ、投げる、そしてスポーツをすることも一般的には機能であると言えます。パフォーマンスとはそのような機能をいかにうまく行えるかということです。パフォーマンスとはアスリートだけが行うものではありません。私たちは皆、私たちが自身の身体を使って行いたいあらゆる機能を実行しなければなりません。これはおそらく、理解しなければならない最も重要なコンセプトであり、そして私のチャンピオンパフォーマンススペシャリストのコースを受講し終わった人たちが最も役に立ったと言った主なことの一つです。パフォーマンスのための理学療法へ移行する必要性多くの理学療法士にとって最も一般的なパフォーマンスのスペクトルの視点と、私が推測するものを次に挙げます。どこかの時点で、自分自身のベースラインを定めたでしょう。多くの人はそのベースラインを元に、パフォーマンスを復元または向上させることのどちらかに集中します。私たちは傍観して、誰かがけがをするのを待ち、それから彼らがベースラインへ復元するのを手助けするのです。ところで、そもそも、彼らのベースラインがけがをした理由の一部であったらどうしますか？もし、彼らの機能をベースラインに戻すことにだけ集中したのであれば、彼らのパフォーマンスを最適化し、そして向上させるための機会を完全に逃しています。これが、非常に多くの人がけがの再発や慢性的な痛み、そして手術の失敗が起こる理由の一つだと考えずにはいられません。人々をベースラインに戻すことは十分ではなく、彼らのキャパシティを増加させ、ベースラインを向上させなくてはならないのです。すでに周知のように、筋力不足やモビリティの問題、そしてアンバランスさなど、多くのことがけがを起こしやすくします。ソーシャルメディア上で、非常に多くの理学療法の方法が事実的に非効果的か一時的のどちらか、またはその両方であるという批判が最近増加しています。まさにその通りでしょう。しかし、もしかしたら、理学療法の方法が問題なのではなく、全体の計画なのではないでしょうか？もしかしたら、私たちはただ機能を復元することだけに集中しすぎていて、パフォーマンスを最適化し向上させることには十分でないのではないでしょうか？もし、頭上への肩の可動域の制限があり、ジムでオーバーヘッドプレスを行うたびに肩に痛みがあるのであれば、その痛みは理学療法で大きく軽減できるでしょう。しかし、オーバーヘッドプレスを再び行えば痛みが戻ってくる可能性が高いとは思いませんか？痛みを軽減し、以前のベースライン（適切ではない）に戻しましたが、彼らのモビリティを最適化してはいません。彼らの長期的な見通しはあまり良くないですよね？パフォーマンスのための理学療法の目的パフォーマンスのための理学療法の目的は、機能を取り戻すだけでなく、身体のキャパシティを増加させることです。単に以前のベースラインへ戻すだけでは充分ではありません。私の見解では、それは「これまでの」理学療法です。パフォーマンスのための理学療法は機能を取り戻すだけではなく、さらにパフォーマンスを最適化し向上させようとします。私にとって、それが重要な違いなのです。もしパフォーマンスの最適化をスペクトルに加えるのであれば、このようになるでしょう：しかし、これだけでは十分ではないと思いますし、もっと良くすることができると思います。もし、パフォーマンスを取り戻す、または向上させようとしているのであれば、パフォーマンスを最適化しようともするべきです。現実的に、この二つのコンセプトには重複する部分があります。これは、二つの方法で私たちの焦点を変化させます。これらのコンセプトは全て重複することを示しています。私たちはパフォーマンスを取り戻して最適化でき、そしてパフォーマンスを最適化して向上することができます。それらを個別の要素と考えるのは、理想的ではありません。私たちの思考プロセスを後ろ向きから前向きな視点へと変化させます。終着点が単にベースラインへと戻すだけではなく、最適化することでもあり、うまくいけば彼らのパフォーマンスを向上させルことであると理解していれば、けがのリハビリのプロセスについてのあなたの全体的な見解を初日から変化させます。私たちの職業にはパフォーマンスのための理学療法が必要である良いニュースがあります。理学療法士は診断とけがの治療にとても優れています。理学療法士のけがの評価と治療を可能にする評価と診断のスキルは、その人の機能とパフォーマンスのレベルを評価することにも容易に応用することができます。考えてみてください、けがをしている人と健康でパフォーマンスを向上させたい人とを評価することの違いは何でしょうか？スペシャルテストです。それがおそらく答えでしょう、違いますか？スペシャルテストは特定のけがの診断を容易にするように作られています。もし、このスペシャルテスト、または一連のテスト、が陽性であれば、そのけがをしているのかもしれません。しかし、スペシャルテスト以外のもの全ては、その人の機能のレベルを本質的に評価します、違いますか？筋力、モビリティ、バランス、動作。これらは、ある人の完璧なパフォーマンス療法とトレーニングプログラムを作るために評価できる全ての項目です。その後、私たちはこれらの特性の一つ一つを最適化し向上させるために取り組むことができるのです。あなたはどのようにこれら全てを組み合わせますか？けがを治療して身体を最適化するのです。それには、あなたの考え方を変化させるだけで良いのです。

マイク・ライノルド 3087字

血流制限トレーニングの背景パート2/2

プログラムデザイン多くのトレーニング戦略が血流制限トレーニングのための文献において報告されているが、1RMの20-30％の低相対負荷レジスタンストレーニングがおそらく最も一般的に使用されるトレーニング戦略であろう。ウォーキングエクササイズもまた、血流制限と共に一般的に使用されるエクササイズ方法である。ファーズおよびその他（2012年b）は、高負荷レジスタンスエクササイズを行うことが不可能な個人に対し、血流制限トレーニングを効果的な代替案として述べている。一方ホリウチおよびその他（2012年）は、血流制限トレーニングは、有酸素トレーニングおよび高負荷トレーニングの間の矛盾を克服する新しい手段であるかもしれないと示唆している。これは、血流制限トレーニングはストレングスおよび持久系のトレーニングを同時に始めるアスリートに対し、有益であるかもしれないということを示唆している。安全性序論全てのレジスタンストレーニングと同様、血流制限に関連するリスクは存在する。一般的にレジスタンストレーニングに関するリスクは十分に理解されておらず、幅広く研究がなされていない。一般的なレジスタンストレーニングに関するリスクについての基準となる情報の欠如にもかかわらず、特に血流制限トレーニングに関し多くの懸念が示されている。一般集団における使用一般集団における血流制限トレーニングの使用は、比較的安全なようである。スコットおよびその他（2014年）は、血流制限の不適切な使用は、点状出血（ひどいあざなど）および目眩を含む有害な影響を引き起こす可能性があると結論付けている。しかしマーターおよびその他（2014年）は、血流制限トレーニング後の一部の健康に関するアンケートにおいて、有意な向上を発見している。しかし彼らは、いかなる臨床的証拠もいかなる有害事象に対する自己報告も発見しておらず、また彼らはいかなる検査パラメーター（クレアチンキナーゼおよびアルドラーゼ）における変化も観察してない。同様に、カラブルトおよびその他（2013年）は、6週間にわたる血流制限トレーニング後、安静時の血清中クレアチンキナーゼおよびインターロイキン-6（IL-6）の値における変化がなかったことを報告している。特別な条件下での使用さらなる危険性考察は、特殊な状況下における血流制限トレーニングの適用に関し取り上げられた。例として、無重力環境において、重力のようなストレスを刺激として与える方法として、血流制限トレーニングを使用する余地があるかもしれない（ナカジマおよびその他、2008年）。しかし、下肢の血液貯留およびそれに続く静脈還流の減少によって、微少重力における血流制限トレーニングの際に失神が誘発される可能性があり（ナカジマおよびその他、2008年）、そのことがこのトレーニングを安全上の理由から選択肢としては魅力のないものにしている可能性がある。負傷者集団における使用特殊な状況下における血流制限トレーニングの使用に関し、負傷者集団におけるその使用に対する安全性の懸念が持ち上がっている。それにもかかわらず、負傷者集団に関し予備的証拠は、血流制限トレーニングレジスタンストレーニングは、傷害を負った骨の治癒に実際有益であるかもしれない（ロエンネックおよびその他、2013年a）ということを示唆しているが、これらの発見を一般化し、傷害を負った軟部組織に対し血流制限トレーニングを使用することの有効性および安全性に関する結論を引き出すことは不可能である。不健康な集団における使用特殊な状況下および負傷者集団における血流制限トレーニングに関し、不健康な集団におけるその使用に対する安全上の懸念が持ち上がっている。それにもかかわらず、血流制限トレーニングは、正常血流でのレジスタンストレーニングによりもたらされるものと同様の運動後低血圧を生み出すと示されている（ネトおよびその他、2015年）。運動後低血圧は、高血圧の個人における安静時の血圧を制御する重要な戦略であるかもしれない（ケニーおよびシールズ、1993年）ということを考慮に入れると、これは、不健康な集団において、確かに血流制限トレーニングの健康上の利益が存在する可能性を示唆している。さらにマデルアメおよびその他（2013年）は、血流制限トレーニングは、運動誘発性凝血および炎症反応に悪影響を及ぼさないようであるという、虚血性心疾患をもつ患者における血流制限トレーニングの安全性に対する有望な発見を報告している。しかし、二重積の増加（心筋酸素需要の指針）は、血流制限無しと比較し血流制限を伴うトレッドミルにおけるウォーキング後、3倍の多さであったという発見は、血流制限トレーニングの使用は、易感染性の心臓疾患をもつ個人においては注意が必要であるかもしれないという結論を導き出した（レンジおよびその他、2010年）。禁忌おそらく方法の目新しさ、あるいは血流制限が関わることから、特別な集団において従来のエクササイズトレーニングに加え血流制限トレーニングを導入する際は、さらなる注意が常に喚起されている。例えば、ロエンネックおよびその他（2011年a）、ロエンネックおよびその他（2014年b）の両方は、血流制限トレーニングに対する禁忌は、深部静脈血栓症、妊娠、静脈瘤、高血圧、および心疾患を含むと結論付けている。さらにポープおよびその他（2013年）は、非常に長時間の虚血は筋組織の壊死を引き起こすということを強調している。そのようなものとして、長時間血流制限トレーニングを継続して行うことを避けることは理にかなっているかもしれない。結論加圧トレーニングという言葉は、加圧マスター装置が使用された場合のみ使われるべきである。しかしながら、血流制限トレーニングおよび閉塞トレーニングという言葉は通常ほぼ同じ意味で使われる。血流制限トレーニングは、最も一般的に、低負荷（1RMの20-30％）におけるレジスタンストレーニングを使い、10中７という知覚的圧迫感において巻かれたラップと共に使用される。血流制限トレーニングは比較的安全なようである。しかしそこには特定の禁忌があり、特別な集団において、特殊な状況下、および長時間の継続した使用に関しては注意が示されるべきである。

ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2672字

血流制限トレーニングの背景パート1/2

目的この記事は血流制限トレーニングの定義、歴史、および傷害の危険性や適用加圧レベルの影響のような、その使用を取り巻く主な問題を提供している。定義序論血流制限トレーニングは、エクササイズの際、静脈還流を閉塞しながら動脈流入を維持することを目的とした、四肢の近位に巻かれたカフやラップの使用を含む新しいトレーニング戦略である（スコットおよびその他、2015年）。血流制限トレーニングは、様々なエクササイズ方法の中で使用されている。これらはウォーキング、サイクリング、およびレジスタンストレーニングを含む。血流制限を伴うレジスタンストレーニングを行う場合、比較的低負荷ではあるが非常に高圧のカフもしくはラップが最も一般的に使用される。実質的には、血流制限トレーニングは、１RMの約20-30％という低負荷におけるレジスタンストレーニングを使う際、10中７の知覚的圧迫感において巻かれたラップと共に最も一般的に使用される。加圧加圧は、佐藤義昭先生により開発された特徴的なトレーニングである。その方法は、働いている筋肉の近位に対し加圧マスター装置として知られる器具を使用した血管の圧迫を含んでいる。血流制限トレーニング働いている筋肉の近位における血管の圧迫が、加圧マスター装置の使用以外の手段で達成された場合、一般的には「血流制限トレーニング」という言葉が使われる。この圧力をかけるために使用される最も一般的な代替方法は、伸縮性のある膝ラップの使用によるものである。この方法の簡易さのためにこのタイプの血流制限トレーニングは、較正された圧力を生み出すために膨張したカフが使用される、より注意深く制御されている方法から識別するため、しばしば「実践的な血流制限トレーニング」と呼ばれる。閉塞トレーニング閉塞トレーニングという言葉は多くの場合、血流制限トレーニングと同じ意味で使われる。閉塞トレーニング自体もまた、エクササイズの際に四肢の近位に巻かれたカフおよびラップを含むトレーニング戦略である。低酸素トレーニング低酸素トレーニングという言葉は、エクササイズの際の酸素利用率を制限したトレーニングを指す。これは通常、低酸素室を使用して達成される。血流制限トレーニングは、局部的な低酸素効果を作り出すことにより達成されるが、低酸素室の使用は低酸素症をもたらす可能性が高い。歴史序論血流制限トレーニングへの興味は、サトウヨシアキによる加圧トレーニングの開発から生じている。伝えられるところによれば、サトウは当初、異なる自転車チューブ、ロープ、またバンドを彼の異なる部位へ巻くことにより、彼自身に対し実験を行った（さらにはKaatsu-global.comを参照）。1994年にサトウは、商業的に入手できる最初の加圧バンドを生産し始めた際、最初の特許を申請した。血流制限の実践的な適用序論レジスタンストレーニング（およびその他の方法）と血流制限の組み合わせには、いくつかの恩恵があるようであるということに基づき、実践的な指針がたびたび求められてきた。しかしいくつかの点において明確な指針を文献から引き出すことは困難である。血流制限トレーニングに対する現在の研究の多くには、血流制限方法の適用に含まれるパラメーターに関する詳細が欠けていることが多い。例えば、使用された正確な圧力は多くの場合公開されておらず、これは重大な問題であると思われる（さらには、ロエンネックおよびその他、2013年b、ロエンネックおよびその他、2014年cを参照）。大きすぎる圧力は危険性を増すが、適応が起こるためには、十分な圧力が必要であると示唆されている。この点においてスガヤおよびその他（2011年）が、筋肉内の無機リン酸塩の蓄積（疲労の指標）は、高圧力レベル（230mmHg）においてのみ達成されることが可能であり、中圧力レベル（180mmHg）においては達成されないということを発見しているということは注目に値するだろう。人体測定の影響血流制限カフの圧力に関し、信頼性のある指針の問題をもたらす重要な要因は、人体測定の差違により生じる個人差である（さらにはロエンネックおよびその他、2013年bを参照）。この点においてロエンネックおよびその他（2015年a）は、大腿囲は下半身における動脈閉塞の最大の予測因子であるということを発見している。またカラブルトおよびその他（2011年）は、大腿部組織およびサイズは制限された血流制限圧力に有意な影響を及ぼすということを発見している。さらに筋電図検査（EMG）は、カフの硬さ、また皮膚および皮下脂肪の厚さ（カラブルトおよびその他、2013年）により有意に影響を受ける。これらの発見は、血流制限カフ圧力レベルは実際には、試験における全ての被験者にわたり比較可能な値を得るため、個人の人体測定の差違に従い調整されるべきであるということを示唆している。圧力レベル最も強い急性筋反応をもたらす推定の動脈閉塞圧力の割合に対する調査において、ロエンネックおよびその他（2014年a）は、圧力は40-50％の動脈閉塞において筋活性化を増加するようであるが、より高い圧力においてはさらなる増加はもたらさないということを報告している。ゆえに40-50％の動脈閉塞を引き起こす圧力レベルが最適であるようである。しかしウィルソンおよびその他（2013年）は、（圧力を加えるためにラップを使用する際の）実践的な血流制限における10中７というラップの知覚的圧迫感は、完全な静脈閉塞は引き起こすが、動脈閉塞には至らないということを発見している。これは、エクササイズの際に静脈還流を閉塞しながら動脈流入を維持するという血流制限トレーニングの目的と一致している。このラップの圧力レベルは、血流制限トレーニングの有効性を示している調査においても、ラウリーおよびその他（2014年）により使用されている。素材の種類血流制限を提供するカフに使用されている素材の種類は、重要ではないようである。（ロエンネックおよびその他、2014年d）。しかしさらに熟考すべきことは、カフの圧力が継続的であるのか、もしくは間欠的であるのかということである。予備的証拠は、急性の血行動態は、継続的もしくは間欠的な圧力が使用されているかどうかに従い変化する可能性があるということを示唆している（ブランドナーおよびその他、2014年）。しかし最新の研究は継続的な血流制限のみを使用している。

ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2736字