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TRX基礎動作の進化:プランクからクロール(這う動作)へ

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過去数カ月にわたり、TRXの基礎動作(プランク、プル、ヒンジ、プッシュ、ランジ、スクワット、そして回旋)の進化について深く探求してきました。「進化すること」は、すべての動きの目標において欠かせない要素であるため、私たちの標準的な動きの語彙の拡張についてみなさんに説明するべき時だと感じました。目標は、あなたがクライアントや生徒のトレーニングにおいて、安全にチャレンジを与えるための追加の選択肢を提供することです。

あなたが、これまでのシリーズを読んできたのであれば(そうであって欲しいと願っています)、TRX基礎動作のピラミッドに関する3つの新しい追加要素についてすでに学んできました:ヒンジからベンドへ(パート1)回旋からツイストへ(パート2)、そしてランジからステップへ(パート3)。もしこの記事から読みだしたという場合には、このシリーズの過去の記事に戻って、読むことをお勧めします。

このシリーズの最後は、すべての動作の基礎である、力強いプランク、そしてその漸進であるクロール(這う動作)で締めくくります。

プランク基礎講座

プランクは、通常、静的な4点支持エクササイズ-4つの手足で行われるという意味(例えば、手とつま先、または肘とつま先など)-と見られますが、プランクは他の全てのエクササイズに通じる動作です。スクワットからローロウ、ランジまで、私たちは、脊柱に適切なレベルの剛性を維持する「アクティブプランク」を強調しています。 「身体をサーフボードのように」というのは、身体のアライメントを正す視覚的イメージを与えるために、私たちが好んで使うTRXのスイング思考です。アクティブプランクは、最終的には、コアの筋力や耐久性を向上し、それが脊柱を守り、身体へ力を伝達することに役立ちます。家に、強く安定した完全な基礎が必要なように、人間の動きのシステムにも、よりよく動き、怪我を避けるための安定した基礎が必要なのです。関節に適切なレベルの剛性を創り出す能力は、初心者の1日目から10年目のベテランの1000日目まで、すべての人にとって重要です。要するに、アクティブプランクは、剛性と安定性のレベルの気づきを獲得することを助けてくれるのです。

ここまで読み進めてきたのなら、このシリーズは全て、条件を変えることだと理解しているでしょうから、プランクを少し変えてクロールという方法にするということは、おそらく想像できるでしょう。この最後の追加項目では、このプログレッションに着目し、プランクを練習することで獲得した能力と質の進化から分岐した、クロールをTRXの基礎動作のピラミッドの11個目の動きとします。

クローリングの考慮

警告として、クロールの核心に入る前に、すべての動作がすべての人にとって正解ではないということを覚えておくことが重要です。手首、肩、膝などの問題は、この動きの適切な紹介を必要なこととするでしょうし、極端な場合には、クライアントのプログラムからの除外を保証するものになるでしょう。大切なことは、TRXの教育コースを受講したことがある方なら学んだことがある、FLACです。FLACは、動作に集中する(FOCUS)、適切なレベルのプログレッションを学習する(LEARN)、トレーニング負荷を適用する(APPLY)、限界にチャレンジする(CHALLENGE)の頭文字です。一流のコーチならプログレッションは獲得するものであるとわかっているでしょう。今回の例で言えば、クロールを行うためには、まずプランクができるようにならなければなりません。

警告終了!

さあクローリングをしましょう!

「でも待って、クロールをする際に、厳格で硬いアクティブプランクなんて維持できない!」と思う人がいるかもしれません。そう、その通りです。私たちが両手、両足を床につけて動く時には、四足歩行をする動物に見られるのと同様に、骨盤、脊柱、肩帯が、しなやかな動きを行う必要があります。あなたは、中軸骨格の周りの部位的剛性を作り出すことを思い出させるため、またはそれを動きのソフトウェアに再プログラムするためにアクティブプランクを学びました。クローリングは、1980年代後半にGracovetsky博士が「スパイナルエンジン(脊柱のエンジン)」と名付けたものを使うための、動的な安定性、適切な脊椎の分節運動、正しい肩甲上腕リズム、および腰椎骨盤リズムを促進します。これは、私たちがクローリングをアクティブプランクの進化として考える理由の一つです。

なぜクローリングなのか?

クローリングは、両手と両足のつま先または母趾球を着いて行う、本質的には動くプランクです。クローリングは、全身のコーディネートされた動きであり、適切に行うことで、可動性、安定性、またコンディショニングをも同時に向上することが可能です。また、肩関節と股関節が調和された反射的な方法で共に働かなければならないため、機能的に体幹を強化でき、上半身と下半身のコーディネーションを改善します。

クロールはまた、原始的な動きのパターンという特色もありますが、私たちの日常生活のほとんどは、私たちから発達初期の地面での探索や遊びを取り除いてしまったために、クロールを学び、練習し、うまく行うためには、重大な認識注意が必要になります。この実践は、空間の中で胴体や四肢がどこに位置するかの認識としても知られる固有受容の改善にも繋がります。可動性を改善すると共に、より良い情報のインプットを作り出すことができます(神経系への求心性経路)。神経系が関節のポジションや、耐重量、圧、力の分散に関してより多くの求心性情報を持っているほど、外向きの、遠心性の動きの選択肢が実行されます。クローリングは、感覚受容器を豊富に持つ、足、つま先、手、指などを含むため、私たちはこれを固有受容リッチな環境と呼んでいます。固有受容を維持、改善できればできるほど、環境のより良い認識や適応、効率的に動くことが改善されていきます。効果的な人間の動きは、適切なレベルの剛性、柔軟性、収縮、適切なタイミングでの段階的なリラクゼーションの繊細な相互作用です。大事なことは、クローリングはこのような細かな質を磨く能力を改善できるということです。

無数のトレーニングの選択肢

大半のエクササイズと同様に、クロールは、生徒やクライアントの必要性に応じて漸進または後退することができます。自体重は始める段階として素晴らしいだけでなく、十分すぎるほどの調節の機会をも与えてくれます – ベビークロール、ベアクロール、クラブウォーク、ゴリラスクート、横方向や逆向きのバリエーションなど。高いレベルのアスリートには、クロールする際にTRXパワーバッグのドラッグを加えたり、重量ベストなどで負荷を加えて、様々な方向へ素早く動くことを要求してもいいかもしれません。クロールの経験の浅い人には、横方向への過剰な体重移動を避け、慎重に地面と触れ合うために、両手と(つま先ではなく)両膝をついた6点支持で、ゆっくり前方へ動くクローリングから始めるか、手足の配置を変えずに単純な前後の動きを行ってもいいかもしれません。 

クロールは、単なる子供の遊びではありません。クロールは、身体機能の向上、より多様で面白いトレーニングプログラムの作成、精神と肉体のより良いつながりの構築、その他にも多くを提供できる、様々な要素を兼ね備えたエクササイズなのです。

これで終わりです!

これで全てです。TRX基礎動作の進化に関する4パートにわたるシリーズを終えました!

パート1では、ヒンジをベンドへ進化させ、精神と身体の空間(ヨガ、ピラティス)の中でのエクササイズのライブラリを拡張しました。パート2では、回旋からツイストへ進化する過程で、上半身と下半身の分離を加えました。そして、パート3では、減速のツールであるランジについて議論し、加速ベースのステップへとつなげました。最後に、プランクに動きを加え、クロールにして締めくくりました。

最後に

この連載は、吸収するには非常に多い情報量ですから、クライアントのセッションやクラスに取り入れる前に、4つの新しい動きそれぞれを勉強し、練習する時間を取ることをお勧めします。あなたのアスリートがランジを習得したのなら、ステップを試してみるときかもしれません。プランクの間、サーフボードのような身体は維持できていますか?もしできているなら、チャレンジを変え、クローリングをさせてみましょう。さらに、ファンクショナルトレーニングツールを使って「条件を変える」ことにより、それぞれの動きをさらに促進することもできます。そうすることで、さらなるチャレンジを作り出し、統合する手助けになるのです。

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The Evolution of the TRX Foundational Movements: Plank to Crawl

Over the last few months, we’ve done a deep dive into what we term The Evolution of our TRX Foundational Movements (Plank, Pull, Hinge, Push, Lunge, Squat, and Rotate). Because “evolving” is an essential component to all movement goals, we felt that it was high-time that we provide all of you with an expansion on our standard movement vocabulary. The goal is to give you additional options for safely challenging your clients and students in their training.

If you’ve followed along—and we hope you have—you’ve already learned about the three new additions to the TRX Foundational Movements pyramid: Hinge to Bend (Part 1), which was followed by the Rotate to Twist (Part 2), and then the Lunge to Step (Part 3). If you are just now diving in, we recommend you go back and read the previous blogs in this series.

We conclude this series with the foundation of all movements, the all-powerful PLANK, and its progression to CRAWL.

PLANK 101

While typically seen as a static quadrupedal exercise—meaning that it’s performed on all fours (hands and toes or elbows and toes, for example)—the plank translates to all other exercises. From a squat to a low-row to a lunge, we emphasize an "active plank" to maintain proper levels of stiffness around the spine—“body like a surfboard”, a TRX Swing Thought we like to use to provide visual imagery to correct alignment of the body— ultimately improving strength and endurance in core muscles, which protects the spine and helps transfer forces through the body. Just like a house needs a strong, stable, intact foundation, the human movement system needs a stable foundation in order to move well and to avoid injury. The ability to create the proper level of stiffness in joints is important for everyone, from the newbie on day one to the 10-year vet on day 1,000. All in all, the active plank helps us achieve awareness of levels of stiffness and stability.

By now you know that this series has been all about changing the condition and so you can probably guess that we’re going to give the plank a bit of a shakeup by way of the crawl. In this final installment, we focus on this progression and mark it as the 11th movement in the TRX Foundational Movement pyramid, branching off as an evolution of skills and qualities acquired practicing the plank.

CRAWLING CONSIDERED

As a caveat, before we get into the nitty gritty of the crawl, it’s important to remember that not all movements are right for all people. Wrist, shoulder, or knee issues will likely warrant its proper introduction, or in some extreme cases, exclusion from a client’s program. It’s all about FLAC, which you learned about if you’ve gone through any of our TRX education courses. FLAC stands for FOCUS on the movement, LEARN the appropriate level of progression, APPLY the training load, and then CHALLENGE your limits. As a top-notch coach, you know that progression is earned and, in this case, you really must learn to plank before you can crawl.

Caveat done!

LET’S GET CRAWLING!

Some of you may be asking: “But wait, when I crawl I can’t maintain my strict, stiff, active plank!” Yes, that’s true. When we are moving on all fours, the pelvis, spine, and shoulder girdle will necessarily demonstrate supple motion, like you see in other animals walking on all fours. You learned the active plank to remind you, or reprogram your movement software, to create local stiffness around your axial skeleton. Crawling encourages dynamic stabilization, appropriate segmental movement of the spine, proper glenohumeral and lumbopelvic rhythm to use what Gracovetsky termed “the spinal engine” in the late 1980’s. This is one reason why we consider crawling as an evolution of active planking.

WHY CRAWL?

The crawl is essentially a moving plank that is typically performed on the hands and toes/balls of feet. It’s a full-body coordinated movement that, when performed properly, trains mobility, stability, and even conditioning all at once. It functionally strengthens the core and improves upper and lower body coordination since your shoulders and hips must work together in a coordinated and reflexive way.

The crawl also features primal movement patterns, but because most of our daily lives have removed us from our early grounding exploration and playing, it also requires significant cognitive attention to be acquired, practiced, and performed well. This practice can lead to improved proprioception, aka your perception of where torso and limbs you are in space. As you improve your mobility you create better information input (or afferent pathways to your nervous system). The more afferent information your nervous system has related to joint positions, weight bearing, pressure, and force distribution the better outgoing, or efferent, movement options can be performed. Because crawling involves your feet, toes, hands, and fingers, all which are full of sensory receptors, we refer to this as a proprioceptively rich environment. The more you can improve or maintain proprioception the better you will be at recognizing and adapting to your environment and moving efficiently. Effective human movement is a nuanced interplay of appropriate levels of stiffness, suppleness, contractions, and graduated relaxations timed just right. Bottom line is, crawling can enhance your ability to hone some of these nuanced qualities.

MYRIAD TRAINING OPTIONS

Like most exercises, the crawl can be regressed and progressed based on the needs of your client or student. Bodyweight is not only a great place to start, but can provide more than enough opportunity for modifications - ie. baby crawl, bear crawl, crab walk, gorilla scoot, lateral and reverse variations. You might challenge your higher-level athletes to move quickly in various directions, such as dragging a TRX Power Bag as they crawl, or adding load such as a weighted vest. Inexperienced crawlers might start on hands and knees, six-point crawling (as opposed to toes) with slow forward movements—or a simple back-and-forth pattern without changing limb placement—to work on carefully interacting with the ground and avoiding excess side-to-side weight shift.

The crawl isn’t just child’s play. It really is an all-in-one exercise that offers a multitude of opportunities to enhance physical function, create a more diverse and interesting training program, build a better mind-body connection, and so much more.

THAT’S A WRAP!

And there you have it! You’ve successfully completed our four-part series on the Evolution of the TRX Foundational Movements.

In Part 1, hinge progressed to the bend, expanding our exercise library in the mind body space (yoga, pilates). In Part 2, we added dissociation of the upper and lower body as we evolved from rotate to twist. And in Part 3, we discussed the lunge, which is a deceleration tool, led to the acceleration-based step. And we finished off by adding locomotion to the plank with the crawl.

FINAL THOUGHTS

We know that this is a lot of information to absorb and so we recommend taking your time to study and practice each of the four new movements before introducing them into your client sessions or classes. Once your athletes demonstrate lunge mastery, it might be time to test out the step. Can they maintain a surfboard body while planking? If so, then change the challenge and get them crawling. You can then further enhance each movement by “changing the conditions” with our functional training tools. Doing so will help you create and integrate some additionally challenges.

コンテンツ提供者の紹介

TRX
TRX Training
トレーニング

TRX®は、アメリカ海軍特殊戦 SEALsの元指揮官であったランディ・ヘトリックにより、2004 年に創立されました。以来、世界中のトレーナー、アスリート、軍関係、フィットネス クラブ、エクササイズ愛好家を対象に、TRX® サスペンショントレーニング、TRX® リップトレーニング製品とトレーニングプログラム、ならびに専門教育コ...