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TRX基礎動作の進化:ランジからステップへ

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TRXの基礎動作は、スポーツトレーニングと日常生活の両方において重要な動作パターンを理解し、そして教えるための基本的な知識を提供するために作り出されました。プランクから始まり、プッシュ、プル、スクワットやその他、それぞれが、あらゆる環境で、いくつものトレーニング用のツールを利用して行う何百もの動作の基礎を作り上げます(これらの動作は私たちが行うほぼすべてのことを網羅しています)。私たちは、あなたがどのような様式を用いたとしても正しく、そして効果的にあらゆる人をもコーチングできるように(その人のスキルと関係なく)これらのコンセプトをより仔細にTRXの教育コースにおいて指導します。

TRXの、動作に基づいたコーチングの哲学は7つの基礎的な動作(プランク、プッシュ、プル、ヒンジ、ランジ、スクワット、そして回旋)に主に注目しており、それらは、個人が上達するにしたがって発展させることができるものであると理解しています。このブログのシリーズでは、伝統的な台本を少々ひっくり返して、これらの動作の進化について話していきます。もし、このシリーズの前の2つ:パート1、ヒンジからベンドへ、そしてパート2、ツイストから回旋へ、を読む機会がなかったのであれば、パート3を読み始める前にそれらを読むことを強く勧めます。

もし読んだのであれば、次の話題にすすんでいきましょう:ランジからステップへ-ステップが私たちの紹介する「新しい」動作です。

ランジについて

ジムにおいて、ランジは人気のある片側性の動作であり、筋力そしてモビリティの非対称性を認識するための優れた方法です。ランジは多目的に応用できるエクササイズで、無限のバリエーションがあり、そして様々な方法で筋を刺激するためにあらゆる可動域で行うことができます。例えば、ランジは歩行や、ランニング、スプリント、クライミング、そしてほとんどの二足歩行の移動の基礎となります。ランジの動作を向上させる時、下半身の加速と減速を伴うあらゆる活動の効率性を向上させることができます…パワフルな動きです。ランジをする時、足関節、膝関節、そして股関節が可動できるように、地面からコアを通して頭頂までの安定性を維持するように集中しましょう。簡単なように思えますね…

TRXの教育課程では、ランジをTRXサスペンショントレーニングコース(TRXサスペンショントレーナーを使用または使用しない状態での基準を定める)、ファンクショナルトレーニングコース(複数のファンクショナルトレーニング機器へコーチングを拡大する)、そしてまたTRXグループトレーニングコース(グループトレーニングの環境でこの動作の基準のコーチングを学ぶ)で学びます。

ステップ vs ランジ

TRXの教育コースを通してランジについて学ぶ一方で、その片われであるステップはコーチとしての知識ベースに追加するのに素晴らしいものです。私たちがランジを最初に教える主な理由として、ステップが関わってくる加速のエクササイズに進む前に、クライアントやアスリートに減速の仕方(身体が地面に向かって降りていく際に動作をコントロールする能力)を確実にトレーニングするためです。ランジは減速を上達させるために用いられる一方で、ステップは地面を押し出し股関節と膝関節、足関節、そして中足関節を伸展させる加速のための手段です。TRXサスペンショントレーニングの世界におけるステップの良い例は、TRXスプリントスタートという、力強いスタンディングのプランクポジションから始め、股関節の伸展を加えて、拇指球を通して地面を押し出し、臀筋を収縮させ、そして加速を作り出すために前方に伸びあがるといったのものです。

ステップはランジの「プログレッション」として教えることもできますが、ランジ中に膝痛を感じる人にとっての素晴らしい片側性のエクササイズの入り口としても使用することができます。

ステップのメカニクス

ステップのメカニクスはスクワットからスタンドのメカニクスを反映し、両方の主なキューの一つとして身体を伸展させる際に地面を押し出すといったものがあります。これを分解していくと、立ち上がる際、下腿は胴体と平行に保ちます;ステップの目的は胴体を通して負荷を分配しながら適切な可動域を作り出すことです。TRXの教育コースで学んだことを振り返ってみると、ステップの動作の基準はどこが安定してどこに可動性があるかによって定義されます。脊柱は安定し、股関節、膝関節、足関節、そして中足骨頭には可動性があるべきです。さらにTRXの用語を持ち出すとすると、ステップにおける適切なTRXのスイング思考(クライアントが自身の間違いをより良く理解し修正できるようにイメージをベースにしたキューイングのシステム)は「身体をサーフボードのように」であり、動作を通して胴体を伸ばしたアクティブなプランクの姿勢を作り出して欲しいのです。


安定させるべき部位と可動性があるべき部位。TRXでは各基礎動作の基準を何が安定しているべきでどこに可動性があるべきかを基に定義します。


TRXのスイング思考
TRXのスイング思考は、クライアントが自身の間違いをより良く理解し修正できるように、イメージをベースにしたキューイングを用います。それぞれのスイング思考はTRXの基礎動作に分類されます。
プランク:「身体をサーフボードのように」
プル:「バーを曲げるように」
ヒンジ:「ズボンを引き上げるように」
プッシュ:「地面を押し離すように」
回旋:「シリンダーのように回旋して」
スクワット:「椅子に触れるように」
ランジ:「エスカレーターではなくエレベーターのように」

耳寄りな秘訣:プログレッションを勝ち取る

ステップのエクササイズは外的負荷なしで始めるべきです。負荷は、クライアントが適切なメカニクスを用いて実施できるようになった時に加えることができます。例えば、微細な(もしあるならば)揺れにも目を光らせておきましょう。クライアントがプログレッションを勝ち取った時、そして負荷を加えるのが適切である時、ダンベルやケトルベルを加える、またはテンポを調節することで条件を変化させることができます。しかし、覚えていてください、リスクを最小限にし、クライアントの自信と習熟を最大限にするには、一度に一つだけ変化させることが重要です。

あなたのトレーニングに取り入れられる「ステップ」エクササイズの例:

TRXスプリンタースタート:

TRXハムストリングランナー:

試してみると良いさらなるエクササイズとしてボックスステップアップやスレッドエクササイズがあります。

最後に:

つまるところ、トレーニングプログラムは個々のニーズに合わせて作り上げるべきです-全てのプログレッションは勝ち取らなければなりません。昔の格言で「走る前に歩くことを覚える」とあります。動作のセッションにも同じことが言えます。確かに、ステップアップをステップアップからジャンプのコンビネーションにすることはわくわくし楽しいことでしょうが、強度が増加することでリスクも増加します。もし、私たちの教育コースで学んだのであれば、FLACという頭文字語が何かわかるでしょう。FLACは:動作に集中する(Focus)、適切なレベルのプログレッションを学習する(Learn)、トレーニング負荷を適用する(Apply)、目標に向かってチャレンジする(Challenge)を表します。これは、トレーニングを考える際に組み入れるべきである経験から得られた素晴らしい考え方です。要点:あなたの目標は、トレーニング中にクライアントが安全で、けががなく、そして自信を持てる、適切なレベルのエクササイズを選択することであるべきです-そして、とりわけ、その選択を常に分析し、それから潜在的な「ご褒美」が実際に価値があるかどうかを検討しましょう。

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The Evolution of the TRX Foundational Movements: Lunge to Step

The TRX Foundational Movements were created to provide a baseline of knowledge for understanding and teaching movement patterns that are fundamental to both athletic training and to everyday life. Each one—from the plank to push to the pull to the squat, etc—create the base for the hundreds of movements we utilize in any given environment, using any number of training tools (again, these movements map to almost everything we do). We teach these concepts in depth in our TRX education courses in order to enable you to properly and effectively coach any person (regardless of their skills) using any modality.

TRX’s movement-based coaching philosophy focuses largely on seven Foundational Movements (Plank, Push, Pull, Hinge, Lunge, Squat and Rotate), understanding that they can and will be expanded on as one progresses. In this blog series, we flip our traditional script a bit and discuss the evolution of these movements. If you haven’t had a chance to read the two previous blogs in the series: Part 1, Hinge to Bend and Part 2, Twist to Rotate, we highly suggest you do before diving into Part 3.

If you’re all caught up, then let’s get into the next installment: Lunge to Step - step being the “new” movement we’ll be introducing.

ABOUT THE LUNGE

In the gym, the lunge is a popular unilateral movement, providing an excellent way to recognize imbalances in strength and/or mobility. The lunge is a versatile exercise that has infinite variations and can be performed in all ranges of motion to target the musculature in different ways. For instance, lunges provide the foundation for walking, running, sprinting, climbing, and most bipedal locomotion. When you improve the way you lunge, you can improve your efficiency in any activity that involves lower body acceleration and deceleration.... Powerful stuff. When lunging, focus on maintaining stability from the ground, through the core, up through the top of the head, to enable mobility in the ankles, knees, and hips. Seems simple enough…

In the TRX Education Journey, we discuss the lunge in our TRX Suspension Training Course (setting the standards on and off the TRX Suspension Trainer), our Functional Training Course (where we expand the coaching to multiple functional training tools), and then again in the TRX Group Training Course (where you learn to coach the standards of this movement in a group environment).

THE STEP VS THE LUNGE

While we discuss the lunge throughout our TRX Education Courses, its counterpart: the step, is a great addition to add to your knowledge base as a coach. The primary reason we teach the lunge first is to ensure we train our clients or athletes how to decelerate (ability to slow movement down as the body lowers to the ground) before we move into acceleration exercises, which is where the Step comes in. While the lunge is used to promote deceleration, the step is the agent for acceleration, driving through the ground and into hip, knee, ankle, and metatarsal extension. In the world of TRX Suspension Training, a good example of the step is the TRX Sprinter Start, where you start from a strong standing plank position, and through the addition of a hip extension, then driving through the ball of the foot, squeeze the glutes ,and extend forward to create acceleration.

Although the step can be taught as a “progression” to a lunge, it can also be used as a great unilateral exercise entry point for those who struggle with knee pain during lunges.

STEP MECHANICS

Step mechanics should mirror squat-to-stand mechanics in that one of the primary cues for both is to drive through the ground as the body extends. To break this down, as you stand, the shin should remain parallel to the trunk; the goal of the step is to create the appropriate amount of range of motion with load distributed through the torso. If we go back to what we learned in our TRX Education Courses, the movement standard for the step is defined by what should be stable and what should be mobile -the spine should be stable and the hips, knees, ankles, and metatarsal heads should be mobile. To bring in even more TRX terminology, an applicable TRX Swing Thought (our imagery based cueing system to help your clients better understand and correct their faults) in the case of the step would be “body like a surfboard”, as we want them creating an active plank with a tall torso throughout the movement.

HOT TIP: EARN YOUR PROGRESSION

Stepping exercises should be introduced without any external load. Load can be added when the client is able to perform with optimal mechanics. For instance, keep your eye out for minimal—if any—wobbling. When the client has earned their progression, and adding load is appropriate, you can change the condition by adding dumbbells or kettlebells, and/or by adjusting the tempo. But keep in mind, it’s important to change only one condition at a time as to minimize risk and maximize client confidence and proficiency.

SAMPLE “STEP” EXERCISES TO INTEGRATE INTO YOUR WORKOUTS:

TRX Sprinter Start:

TRX Hamstring Runner:

Some additional exercises to try are Box Step-ups and/or Sled exercises.

FINAL NOTES:

When all is said and done, training programs should be tailored to meet the needs of the individual - and every progression must be earned. As the old saying goes, “learn to walk before you run.” The same goes for movement sessions. Certainly turning a step-up into a step-up-and-jump combo is more exciting and fun, but with the increased intensity comes increased risk. If you’ve been through our Education Courses the acronym FLAC should be familiar to you. FLAC stands for: FOCUS on the movement, LEARN the appropriate level of progression, APPLY the training load, CHALLENGE your goals. This is an amazing rule of thumb to take into consideration when you’re creating a workout. Bottom line: your goal should be to select the appropriate level of exercises that keep your clients safe, injury-free, and confident during their workouts - and most of all, to always analyze your choices and then determine if the potential “reward” is actually worth it.

コンテンツ提供者の紹介

TRX
TRX Training
トレーニング

TRX®は、アメリカ海軍特殊戦 SEALsの元指揮官であったランディ・ヘトリックにより、2004 年に創立されました。以来、世界中のトレーナー、アスリート、軍関係、フィットネス クラブ、エクササイズ愛好家を対象に、TRX® サスペンショントレーニング、TRX® リップトレーニング製品とトレーニングプログラム、ならびに専門教育コ...